在新冠肺炎疫情防控隔離中如何調(diào)適心理波動(dòng)

根據(jù)新冠疫情防控要求，居家在封閉空間，會(huì)感到人身自由限制造成煩躁情緒，產(chǎn)生過(guò)度擔(dān)憂(yōu)情緒；有的害怕自己真的被感染，產(chǎn)生恐懼情緒；有的不能接受自己有可能成為感染者，產(chǎn)生焦慮和憤怒情緒......該如何進(jìn)行心理調(diào)適,來(lái)促進(jìn)心身健康？

識(shí)別、面對(duì)和接納負(fù)性情緒

在疫情影響下，我們會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐懼、憤怒等負(fù)性情緒，這是很自然的反應(yīng)，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力。我們可以找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話(huà)給朋友傾訴，或者寫(xiě)日記記錄自己的情緒；與相同處境的人建立交流群，互通積極消息，相互鼓勵(lì)，增強(qiáng)信心，一起迎接挑戰(zhàn)，降低孤獨(dú)和恐懼的心理。

理性獲取權(quán)威疫情資訊

我們都會(huì)通過(guò)收集信息來(lái)減少不確定性以提高控制感，但疫情早期的經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)告訴我們，過(guò)度關(guān)注只會(huì)適得其反，讓人更加焦慮。要學(xué)會(huì)信息管理，信任和關(guān)注官方平臺(tái)發(fā)布的信息，對(duì)疫情關(guān)注適可而止，避免不必要的恐慌，更不要隨意傳播無(wú)法確定真實(shí)性的信息。

保持作息規(guī)律、飲食均衡

給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂(lè)時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。保持營(yíng)養(yǎng)均衡和充足的睡眠，有助于免疫力的提高。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助減少精神上的緊張，增加應(yīng)對(duì)危機(jī)的信心。

適應(yīng)自己新的身份

就像新生入學(xué)一樣，剛開(kāi)始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺(jué)也會(huì)漸漸淡去。對(duì)于沒(méi)有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無(wú)知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。

學(xué)習(xí)自我調(diào)適技術(shù)，做好心理防疫

疫情中的恐懼、擔(dān)憂(yōu)、焦慮情緒以及生理反應(yīng)都是正常的。這些反應(yīng)是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中建立起來(lái)的生存預(yù)警和保護(hù)機(jī)制，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防護(hù)、預(yù)防感染。有些人過(guò)度恐慌，過(guò)度關(guān)注各種信息，草木皆兵，表現(xiàn)出緊張、坐立不安，甚至心慌、胸悶、呼吸困難、無(wú)法入眠。因此，在隔離時(shí)期，學(xué)習(xí)一些自我調(diào)適心理的方法，以消除恐慌和焦慮情緒，做好心理防疫。比較好的自我調(diào)適技術(shù)包括：腹式呼吸、音樂(lè)放松法、太極拳、八段錦、瑜伽等。這些活動(dòng)需要的空間不大，方便在家里進(jìn)行。一般在安靜的環(huán)境中按要求完成特定的動(dòng)作，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，使人學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，增強(qiáng)適應(yīng)能力，調(diào)整因過(guò)度緊張而造成的生理心理功能失調(diào)。

積極尋求資源

在疫情的壓力下，我們與家人、朋友的關(guān)系變得更加緊密，政府和社會(huì)機(jī)構(gòu)也提供重要保障，這些都是幫助我們維護(hù)心理健康、保持平衡的重要資源。當(dāng)我們有負(fù)面情緒或有難以解決的實(shí)際問(wèn)題時(shí)，要積極向他們需求幫助。建議每天保持一次與家人或朋友電話(huà)或發(fā)微信，從他們那里獲得支持，汲取溫暖和力量，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。如果我們的抑郁、焦慮、恐懼等負(fù)面情

緒持續(xù)存在而難以調(diào)整，甚至不斷加重、泛化而影響到日常生活、工作、學(xué)習(xí)等方面，就需要重視這些負(fù)面情緒可能在向疾病方向發(fā)展，此時(shí)我們要直面、接納而不是否認(rèn)、忽視這些負(fù)面情緒，要積極尋求專(zhuān)業(yè)幫助。目前全國(guó)各地已建立起有關(guān)新冠肺炎疫情的心理援助系統(tǒng)，可關(guān)注國(guó)家或當(dāng)?shù)氐男睦砀深A(yù)網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)和熱線(xiàn)電話(huà)，也可直接尋求精神科、心理科醫(yī)生幫助。