第一篇：論籃球教學(xué)中彈跳能力的訓(xùn)練

論籃球教學(xué)中彈跳能力的訓(xùn)練

彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。作為一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員，具有良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵。本文針對(duì)籃球教學(xué)中如何訓(xùn)練學(xué)生的彈跳能力談一些自己的方法。

一、彈跳力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的重要性

彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性的綜合體現(xiàn)。彈跳力的表現(xiàn)形式為：人體由水平位移轉(zhuǎn)為向上的垂直位移。通過觀察，我們發(fā)現(xiàn)在如今的籃球運(yùn)動(dòng)中，籃球運(yùn)動(dòng)員由于目的的不同而進(jìn)行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)高水平的籃球比賽，如果按100分計(jì)，而投籃命中率計(jì)50%，那么單純爭(zhēng)搶籃板球的起跳次數(shù)就是200次。所以籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備連續(xù)跳的能力，適應(yīng)比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質(zhì)。而籃板球是一個(gè)籃球球隊(duì)的“生命線”，這些就更加說明了彈跳力對(duì)一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性，對(duì)中學(xué)生也不例外。為此，無論教練員還是運(yùn)動(dòng)員都必須重視彈跳素質(zhì)的發(fā)展，在比賽中掌握制空權(quán)，只有這樣才能掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力發(fā)展的特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有其自身特點(diǎn)，即在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。因此在選擇訓(xùn)練方法時(shí)，一定要考慮籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)：一是多變性。運(yùn)動(dòng)員在比賽中能根據(jù)戰(zhàn)術(shù)打法的需要，在移動(dòng)或原地起跳時(shí)要跳得高，有時(shí)要連續(xù)跳且需要在高空滯空時(shí)間長，如補(bǔ)籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動(dòng)中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的原則

1.全面發(fā)展原則

籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。所以運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

2.共同作用原則

動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌，所以青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一致性，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3.系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運(yùn)動(dòng)員下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。

四、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的手段與方法

1.負(fù)重練習(xí)法

訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展肌肉體積為主，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的，并以發(fā)展大肌肉群帶小肌肉群的發(fā)展。練習(xí)最好從踝關(guān)節(jié)以下的小肌肉群開始，負(fù)重練習(xí)強(qiáng)度以中小強(qiáng)度為宜。青年期的負(fù)重練習(xí)可采用大強(qiáng)度、大負(fù)荷練習(xí)方法。

2.跳躍練習(xí)法

采用超等長練習(xí)，因?yàn)槌乳L訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員快速收縮能力。各種快速跳躍練習(xí)有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)雙腳跳欄架，連續(xù)在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習(xí)，如徒手的雙腳高臺(tái)跳下后緊接跳上、負(fù)重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺(tái)階、負(fù)重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過以上這些練習(xí)方法和手段，提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量，同時(shí)還可以結(jié)合籃球比賽或訓(xùn)練中的技術(shù)動(dòng)作，做跑動(dòng)中突然性的急停跳投，突然性的向側(cè)、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動(dòng)作練習(xí)。

3.腰腹背肌肉練習(xí)法

可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負(fù)杠鈴體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來提高腰腹背肌力量和全身協(xié)調(diào)用力。

五、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題

1.正確看待體重和彈跳力的關(guān)系

通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因?yàn)榱α吭诤艽蟪潭壬弦蕾囉诩∪鈾M斷面、肌肉數(shù)量、肌肉、肌肉間的協(xié)調(diào)性、肌纖維類型和肌肉拉長的能力等?；@球運(yùn)動(dòng)員的最高目標(biāo)是保持最大力量，減少體重，增加相對(duì)力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發(fā)展彈跳力，同時(shí)適當(dāng)?shù)卦黾踊顒?dòng)中的體重。

2.積極熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷

每次訓(xùn)練前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉發(fā)熱有彈性，做好高度緊張的準(zhǔn)備；完成每一個(gè)動(dòng)作都要高度集中注意力，當(dāng)肌肉出現(xiàn)疼痛、變硬時(shí)，須注意調(diào)節(jié)負(fù)荷。肌肉疼痛是損傷的信號(hào)，應(yīng)適時(shí)地中斷或變換訓(xùn)練內(nèi)容。

3.所有練習(xí)都要求技術(shù)準(zhǔn)確，動(dòng)作協(xié)調(diào)，注意技術(shù)細(xì)節(jié)的基本要求，完善肌肉協(xié)調(diào)性

為了發(fā)展彈跳力，所有練習(xí)動(dòng)作一開始就要以爆發(fā)式速度進(jìn)行，每組練習(xí)都要做到使神經(jīng)肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發(fā)展無氧代謝的競(jìng)技能力。練習(xí)之后要采取積極或消極的恢復(fù)方式作一些拉長肌肉和韌帶的恢復(fù)性練習(xí)。

4.大肌肉群和小肌肉群的訓(xùn)練方法是不一樣的在大肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持發(fā)展最大力量的方法，以阻力大、組數(shù)多、次數(shù)少為原則；在小肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持逐漸加深刺激，不斷加大動(dòng)作難度，以阻力小、組數(shù)少、次數(shù)多為原則

第二篇：彈跳訓(xùn)練計(jì)劃

多版本，多級(jí)別，多需求八周訓(xùn)練計(jì)劃---彈跳&力量秘笈 由 mathiasych 發(fā)表在虎撲籃球·健身和運(yùn)動(dòng)健康 http://bbs.hupu.com/fit

在腿部系列貼開始前就跟大家說好了會(huì)在結(jié)束的時(shí)候?qū)憥讉€(gè)訓(xùn)練的計(jì)劃，因?yàn)楹芏喟凑瘴抑疤舆M(jìn)行訓(xùn)練的朋友，10X10基本做了10-12個(gè)周左右，已經(jīng)對(duì)于基礎(chǔ)的腿部訓(xùn)練有了一定的了解，當(dāng)然這其中也不乏一些朋友自己比較刻苦，訓(xùn)練成績比較出色的，這兒就不一一點(diǎn)名了，都知道說的是誰昂。

這段日子內(nèi)也有很多朋友各種求計(jì)劃，求方案的，大多數(shù)的目的還都是為了彈跳，雖然我不止一次的強(qiáng)調(diào)籃球不是只有彈跳，但是為了順從民意還是寫幾個(gè)不同版本，不同級(jí)別，不同目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃。這些計(jì)劃因?yàn)椴皇墙o一個(gè)人專門制定的，而是根據(jù)大家的普遍情況，即器械基本都有，動(dòng)作基本都熟悉的情況下而寫的，所以不要去追究計(jì)劃中的一些不完善，當(dāng)然我也會(huì)貼兩個(gè)我給兩個(gè)朋友的計(jì)劃，供大家綜合參考：

徒手訓(xùn)練（彈跳）：

徒手訓(xùn)練對(duì)于力量的提到有限，這里不再多做解釋，故只安排一個(gè)彈跳目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃：

第一階段（速度儲(chǔ)備期）

第一周：周一，蛙跳50米一組，8組；50米沖刺8組；

周三，50米沖刺4組

周五，蛙跳50米一組，4組；

第二周：周一，蛙跳50米一組，10組；50米沖刺10組；

周三，蛙跳50米一組，4組 周五，50米沖刺4組

第三周：周一，蛙跳50米一組，5組；50米沖刺5組；

周三，50米沖刺4組

周五，蛙跳50米一組4組

第四周：周一，蛙跳100米一組，3組；

周三，50米沖刺10組

周五，蛙跳100米一組

第二階段（彈跳提高期）

第五周：周一，30米沖刺10組

周三，原地縱跳摸高1次1組，10組；原地收腹跳10次一組，3組

周五，蛙跳30米一組，5組

第六周：周一，30米沖刺8組

周三，原地縱跳摸高1次1組，15組；原地收腹跳10次一組，4組

周五，蛙跳30米一組，3組

第七周：周一，30米沖刺5組

周三，原地縱跳摸高1次1組，20組；原地收腹跳10次一組，5組

周五，蛙跳30米一組；30米沖刺一組

第八周：周一，助跑摸高1次1組，30組；蛙跳50米一組

周三，休息 周五，測(cè)試極限縱跳摸高和助跑摸高

八周期間內(nèi)在訓(xùn)練日當(dāng)天不要做任何除了訓(xùn)練以外的訓(xùn)練，一周打球次數(shù)最多再一次，最后一周周一訓(xùn)練完畢后，一直到周五前都不要進(jìn)行任何訓(xùn)練和比賽，讓身體徹底恢復(fù)。期間做好飲食，做好休息，美國縱跳計(jì)劃預(yù)計(jì)練成后提高20-30CM，我們這個(gè)計(jì)劃不做這種預(yù)測(cè)，因?yàn)槊總€(gè)人起點(diǎn)不一樣，體重，肌肉，訓(xùn)練水平也都不一樣，但是這個(gè)計(jì)劃經(jīng)過我仔細(xì)思考，改良，一定會(huì)對(duì)大家有作用。

力量訓(xùn)練（以力量為目標(biāo)）

第一階段（力量儲(chǔ)備期）%比為極限深蹲重量

第一周：周一，60% 1組2次，70%1組2次，75%3組10次。

周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次。

周五，60%1組2次，70%1組2次，75%3組10次。

第二周：周一，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。

周三，60%1組2次，70%1組2次，80%3組3次。

周五，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。

第三周：周一，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次

周三，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次

周五，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次

第四周：周一，60%1組2次，70%1組2次，90%2組2次

周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次

周五，60%1組2次，70%1組2次，85%2組3次

第二階段（力量沖刺期）%比為極限重量

第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3

周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

周三 休息

周五 110%1X1

在力量訓(xùn)練計(jì)劃，特別是深蹲為主的訓(xùn)練計(jì)劃里面大致分為兩個(gè)流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專門的體系，但是與東歐，俄羅斯訓(xùn)練體系差別基本不大。這兩個(gè)體系沒有哪個(gè)更好更壞，都各自具備著杰出的訓(xùn)練代表。這份計(jì)劃是以東歐體系為模版而制作的，東歐的體系對(duì)于計(jì)劃的純度要求很高，即腿部力量在這八個(gè)周內(nèi)只練深蹲，只練最有用的東西，效果最好的動(dòng)作。這個(gè)八周的計(jì)劃適合所有做完10X10后，極限深蹲已經(jīng)達(dá)到了自己體重1.5倍的朋友，比如體重80KG，深蹲已經(jīng)可以120KG了。

力量訓(xùn)練（以彈跳為目標(biāo)）

這個(gè)計(jì)劃是我寫的一個(gè)新計(jì)劃，與之前給小超的計(jì)劃不一樣，加入了更多彈跳的部分。但是大體基本還是一樣的，都是以深蹲為主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的動(dòng)作。如果大家對(duì)小超 @Etiger3 的計(jì)劃感興趣也可以問問他，他利用多個(gè)計(jì)劃在昨天已經(jīng)把深蹲提高到了185KG，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我的預(yù)計(jì)，也算是真正在深蹲這個(gè)動(dòng)作上入門了！

第一階段：力量儲(chǔ)備期

第一周：周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100 周三，深蹲 80%3X3

周五，半蹲 90%5X1

第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳繩4X100

周三，深蹲85%2X2

周五，半蹲95%7X1，第二階段：速度儲(chǔ)備期 第三周：周一，半蹲100%10X1

周三，30米沖刺10組，跳繩5X100

周五，半蹲 105%3X1

第四周：周一，半蹲105%5X1

周三，30米沖刺5組，跳繩6X100

周五，半蹲110%3X1

第三階段：縱跳儲(chǔ)備期

第五周：周一，啞鈴半蹲跳5次1組，10組

周三，半蹲跳1次1組，10組

周五，原地摸高1次1組，30組

第六周：周一，原地摸高1次1組，15組

周三，半蹲跳1次1組，10組

周五，啞鈴半蹲跳5次1組，5組

第四階段：彈跳儲(chǔ)備期

第七周：周一，半蹲120%5X1

周三，原地摸高1次1組，10組

周五，半蹲跳1次1組，10組

第八周：周一，半蹲120%7X1

周三，休息

周五，測(cè)試

這個(gè)八周計(jì)劃是個(gè)很基礎(chǔ)的綜合彈跳訓(xùn)練計(jì)劃，包括了彈跳所需要的速度，力量，爆發(fā)力，彈跳動(dòng)作。只是需要注意的是因?yàn)槊嫦虻挠?xùn)練者水平參差不齊，有很多很好的動(dòng)作，比如高翻，沒有加入到里面去。此計(jì)劃同樣適用于10X10完成后的訓(xùn)練者，哪怕沒有達(dá)到深蹲體重的1.5倍也可使用。

特殊計(jì)劃：

這個(gè)特殊計(jì)劃是幫光哥做的，小超目前所用的計(jì)劃跟這個(gè)也比較類似，這份計(jì)劃著重的是建立在強(qiáng)大的腿部力量基礎(chǔ)上，即深蹲體重的2倍甚至更多的時(shí)候，如何進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，彈跳能力和絕對(duì)力量。一周三練腿也變?yōu)橐恢芩木殻捎谛〕瑢W(xué)目前已經(jīng)有了足夠的應(yīng)付這個(gè)強(qiáng)度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的職業(yè)經(jīng)歷和彈跳水平，故可能對(duì)于大部分訓(xùn)練者而言有點(diǎn)負(fù)荷過大，但對(duì)于他們是有很大利好的：

此計(jì)劃不再分具體階段：

第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿舉3X10

周三 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，極限腿舉100%X1，失敗換95%X1

周四 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，收腹跳3X20

周五 極限深蹲100%X1，失敗換 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1

第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1

周三 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%5X1

周四 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%7X1 周五 極限深蹲 100%X1，失敗換90%X1，高翻 85%10X1

第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1

周三 高翻90%7X1，85%5X1

周四 高翻90%10X1，85%3X1

周五 高翻100%1X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%

第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1

周三 高翻100%1X1，90%5X1

周四 高翻 90%7X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%

周五 高翻 90%10X1

第五周 周一 高翻105%1X1 極限深蹲105%1X1 失敗換100%

周三 高翻 100%3X1 極限深蹲100%3X1

周四 休息

周五 休息

第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲極限110%3X1

周三 極限深蹲110%1X1失敗換105%1X1 箱式深蹲極限105%4X1

周四 收腹跳3X20 腳尖跳 4X100

周五 測(cè)試摸高

第七周 周一 極限深蹲100%5X1

周三 極限高翻 100%5X1

周四 休息

周五 測(cè)試摸高 第八周 周一 極限深蹲115%X1 測(cè)試摸高 周三 高翻100%X1 測(cè)試摸高

周四 休息

周五 測(cè)試摸高

這份計(jì)劃一周內(nèi)有3次甚至4次極限深蹲的考驗(yàn)，主要訓(xùn)練的是神經(jīng)對(duì)于肌肉的控制能力，而神經(jīng)能力的好壞也是直接決定我們爆發(fā)力的核心問題。并且這份計(jì)劃會(huì)極大促進(jìn)體內(nèi)睪酮激素分泌水平，睪酮激素也會(huì)抑制脂肪生長，對(duì)于現(xiàn)在在減脂期間的光哥也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這份計(jì)劃如果有朋友想嘗試，也不是說不可以，只是因?yàn)槠渲猩婕暗较涫缴疃?，高翻等?dòng)作，怕大家會(huì)有多少不了解的地方。

以上的計(jì)劃里面我們所說的深蹲，半蹲都是指的自由杠鈴，而不是史密斯機(jī)，希望大家能夠注意，避免陷入誤區(qū)。這四個(gè)計(jì)劃供大家作參考，根據(jù)自己的情況可以做出稍許修改。別的廢話不多說了，希望大家能夠通過這幾個(gè)計(jì)劃獲得幫助，那些已經(jīng)取得一部分成績的朋友也不要得意，腳踏實(shí)地四字實(shí)乃王道。

另外，有些朋友很好奇大力士訓(xùn)練都練什么，其實(shí)我傳的視頻里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士訓(xùn)練，今天傳了幾個(gè)關(guān)于澤奇深蹲的視頻，前幾天拍的，這些日子在減脂，力量有下降，但是沒想到澤奇深蹲大半年不練，水平反而提升了。澤奇深蹲對(duì)于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有著嚴(yán)格的要求，對(duì)于在大力士比賽中的抱石球，轉(zhuǎn)輪等項(xiàng)目中有著非常大的幫助。澤奇深蹲的姿勢(shì)在我們?nèi)粘Ｉ钪幸步?jīng)常用到，所以澤奇深蹲也不是被設(shè)計(jì)出來的動(dòng)作，對(duì)于提高全身力量有著綜合的好處。

第一個(gè)是140KG，第二個(gè)是220KG突破新極限的，第三個(gè)是240KG在起始階段有點(diǎn)幫助的，以后需要注意再改進(jìn)。

第三篇：彈跳訓(xùn)練計(jì)劃（共）

徒手訓(xùn)練（彈跳）：

徒手訓(xùn)練對(duì)于力量的提到有限，這里不再多做解釋，故只安排一個(gè)彈跳目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃：

第一階段（速度儲(chǔ)備期）

第一周：周一，蛙跳50米一組，8組；50米沖刺8組；

周三，50米沖刺4組

周五，蛙跳50米一組，4組；

第二周：周一，蛙跳50米一組，10組；50米沖刺10組；

周三，蛙跳50米一組，4組

周五，50米沖刺4組

第三周：周一，蛙跳50米一組，5組；50米沖刺5組；

周三，50米沖刺4組

周五，蛙跳50米一組4組

第四周：周一，蛙跳100米一組，3組；

周三，50米沖刺10組

周五，蛙跳100米一組

第二階段（彈跳提高期）

第五周：周一，30米沖刺10組

周三，原地縱跳摸高1次1組，10組；原地收腹跳10次一組，3組

周五，蛙跳30米一組，5組

第六周：周一，30米沖刺8組

周三，原地縱跳摸高1次1組，15組；原地收腹跳10次一組，4組

周五，蛙跳30米一組，3組

第七周：周一，30米沖刺5組

周三，原地縱跳摸高1次1組，20組；原地收腹跳10次一組，5組

周五，蛙跳30米一組；30米沖刺一組

第八周：周一，助跑摸高1次1組，30組；蛙跳50米一組

周三，休息

周五，測(cè)試極限縱跳摸高和助跑摸高

八周期間內(nèi)在訓(xùn)練日當(dāng)天不要做任何除了訓(xùn)練以外的訓(xùn)練，一周打球次數(shù)最多再一次，最后一周周一訓(xùn)練完畢后，一直到周五前都不要進(jìn)行任何訓(xùn)練和比賽，讓身體徹底恢復(fù)。期間做好飲食，做好休息，美國縱跳計(jì)劃預(yù)計(jì)練成后提高20-30CM，我們這個(gè)計(jì)劃不做這種預(yù)測(cè)，因?yàn)槊總€(gè)人起點(diǎn)不一樣，體重，肌肉，訓(xùn)練水平也都不一樣，但是這個(gè)計(jì)劃經(jīng)過我仔細(xì)思考，改良，一定會(huì)對(duì)大家有作用。

力量訓(xùn)練（以力量為目標(biāo)）

第一階段（力量儲(chǔ)備期）%比為極限深蹲重量

第一周：周一，60% 1組2次，70%1組2次，75%3組10次。

周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次。

周五，60%1組2次，70%1組2次，75%3組10次。

第二周：周一，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。

周三，60%1組2次，70%1組2次，80%3組3次。

周五，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。

第三周：周一，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次

周三，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次

周五，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次

第四周：周一，60%1組2次，70%1組2次，90%2組2次

周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次

周五，60%1組2次，70%1組2次，85%2組3次

第二階段（力量沖刺期）%比為極限重量

第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1

周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

第八周周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

周三 休息

周五 110%1X1

在力量訓(xùn)練計(jì)劃，特別是深蹲為主的訓(xùn)練計(jì)劃里面大致分為兩個(gè)流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專門的體系，但是與東歐，俄羅斯訓(xùn)練體系差別基本不大。這兩個(gè)體系沒有哪個(gè)更好更壞，都各自具備著杰出的訓(xùn)練代表。這份計(jì)劃是以東歐體系為模版而制作的，東歐的體系對(duì)于計(jì)劃的純度要求很高，即腿部力量在這八個(gè)周內(nèi)只練深蹲，只練最有用的東西，效果最好的動(dòng)作。這個(gè)八周的計(jì)劃適合所有做完10X10后，極限深蹲已經(jīng)達(dá)到了自己體重1.5倍的朋友，比如體重80KG，深蹲已經(jīng)可以120KG了。

力量訓(xùn)練（以彈跳為目標(biāo)）

第一階段：力量儲(chǔ)備期

第一周：周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100 周三，深蹲 80%3X3

周五，半蹲 90%5X1

第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳繩4X100

周三，深蹲85%2X2

周五，半蹲95%7X1，第二階段：速度儲(chǔ)備期

第三周：周一，半蹲100%10X1

周三，30米沖刺10組，跳繩5X100

周五，半蹲 105%3X1

第四周：周一，半蹲105%5X1

周三，30米沖刺5組，跳繩6X100

周五，半蹲110%3X1

第三階段：縱跳儲(chǔ)備期

第五周：周一，啞鈴半蹲跳5次1組，10組

周三，半蹲跳1次1組，10組

周五，原地摸高1次1組，30組

第六周：周一，原地摸高1次1組，15組

周三，半蹲跳1次1組，10組

周五，啞鈴半蹲跳5次1組，5組

第四階段：彈跳儲(chǔ)備期

第七周：周一，半蹲120%5X1

周三，原地摸高1次1組，10組

周五，半蹲跳1次1組，10組

第八周：周一，半蹲120%7X1 周三，休息 周五，測(cè)試

這個(gè)八周計(jì)劃是個(gè)很基礎(chǔ)的綜合彈跳訓(xùn)練計(jì)劃，包括了彈跳所需要的速度，力量，爆發(fā)力，彈跳動(dòng)作。只是需要注意的是因?yàn)槊嫦虻挠?xùn)練者水平參差不齊，有很多很好的動(dòng)作，比如高翻，沒有加入到里面去。此計(jì)劃同樣適用于10X10完成后的訓(xùn)練者，哪怕沒有達(dá)到深蹲體重的1.5倍也可使用。

特殊計(jì)劃：

這份計(jì)劃著重的是建立在強(qiáng)大的腿部力量基礎(chǔ)上，即深蹲體重的2倍甚至更多的時(shí)候，如何進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，彈跳能力和絕對(duì)力量。一周三練腿也變?yōu)橐恢芩木?，目前已?jīng)有了足夠的應(yīng)付這個(gè)強(qiáng)度的能力，可能對(duì)于大部分訓(xùn)練者而言有點(diǎn)負(fù)荷過大，但對(duì)于他們是有很大利好的：

此計(jì)劃不再分具體階段：

第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿舉3X10

周三 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，極限腿舉100%X1，失敗換95%X1

周四 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，收腹跳3X20

周五 極限深蹲100%X1，失敗換 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1

第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1

周三 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%5X1

周四 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%7X1

周五 極限深蹲 100%X1，失敗換90%X1，高翻 85%10X1

第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1

周三 高翻90%7X1，85%5X1

周四 高翻90%10X1，85%3X1

周五 高翻100%1X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%

第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1

周三 高翻100%1X1，90%5X1

周四 高翻 90%7X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%

周五 高翻 90%10X1

第五周 周一 高翻105%1X1 極限深蹲105%1X1 失敗換100%

周三 高翻 100%3X1 極限深蹲100%3X1

周四 休息

周五 休息

第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲極限110%3X1 周三 極限深蹲110%1X1失敗換105%1X1 箱式深蹲極限105%4X1

周四 收腹跳3X20 腳尖跳 4X100

周五 測(cè)試摸高

第七周 周一 極限深蹲100%5X1

周三 極限高翻 100%5X1

周四 休息

周五 測(cè)試摸高

第八周 周一 極限深蹲115%X1 測(cè)試摸高 周三 高翻100%X1 測(cè)試摸高

周四 休息

周五 測(cè)試摸高

這份計(jì)劃一周內(nèi)有3次甚至4次極限深蹲的考驗(yàn)，主要訓(xùn)練的是神經(jīng)對(duì)于肌肉的控制能力，而神經(jīng)能力的好壞也是直接決定我們爆發(fā)力的核心問題。并且這份計(jì)劃會(huì)極大促進(jìn)體內(nèi)睪酮激素分泌水平，睪酮激素也會(huì)抑制脂肪生長。這份計(jì)劃如果有朋友想嘗試，也不是說不可以，只是因?yàn)槠渲猩婕暗较涫缴疃?，高翻等?dòng)作，怕大家會(huì)有多少不了解的地方。

以上的計(jì)劃里面我們所說的深蹲，半蹲都是指的自由杠鈴，而不是史密斯機(jī)，希望大家能夠注意，避免陷入誤區(qū)。這四個(gè)計(jì)劃供大家作參考，根據(jù)自己的情況可以做出稍許修改。別的廢話不多說了，希望大家能夠通過這幾個(gè)計(jì)劃獲得幫助，那些已經(jīng)取得一部分成績的朋友也不要得意，腳踏實(shí)地四字實(shí)乃王道。

另外，有些朋友很好奇大力士訓(xùn)練都練什么，其實(shí)我傳的視頻里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士訓(xùn)練，今天傳了幾個(gè)關(guān)于澤奇深蹲的視頻，前幾天拍的，這些日子在減脂，力量有下降，但是沒想到澤奇深蹲大半年不練，水平反而提升了。澤奇深蹲對(duì)于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有著嚴(yán)格的要求，對(duì)于在大力士比賽中的抱石球，轉(zhuǎn)輪等項(xiàng)目中有著非常大的幫助。澤奇深蹲的姿勢(shì)在我們?nèi)粘Ｉ钪幸步?jīng)常用到，所以澤奇深蹲也不是被設(shè)計(jì)出來的動(dòng)作，對(duì)于提高全身力量有著綜合的好處。

第一個(gè)是140KG，第二個(gè)是220KG突破新極限的，第三個(gè)是240KG在起始階段有點(diǎn)幫助的，以后需要注意再改進(jìn)。

第四篇：美國最著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃AirAlert_3

美國最著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃AirAlert 3代【練成后預(yù)計(jì)彈跳能力可以提高20到30公分以上】趁著還年輕，為了扣籃加倍努力來源： 胡豪的日志

第一項(xiàng)：半蹲跳

1.開始時(shí),半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前

2.向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)3.當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面.著地時(shí),完成一次 接下來,只需重復(fù)以上步驟！!

第二項(xiàng):抬腳尖

1.首先,找個(gè)階梯或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點(diǎn)

3.再慢慢放下,完成一次…雙腳完成,完成一個(gè)組(即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù))

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1.找椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上

3.重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳 雙腳各完成一次算一下

第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）

1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋盡量不彎曲 3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次 這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳

第五項(xiàng)：腳尖跳 1.將尖抬到最高點(diǎn)

2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不超過1.5或2.5cm

第六項(xiàng)：蹲跳

這一項(xiàng)只在星期三練 1.站立,懷抱籃球於胸前

2.蹲下,看前方,背直,抬起腳尖,大腿與地面平行 3.跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢(shì) 4.著地,完成一下

5.如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高

時(shí)間表

第五篇：美國著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃 AA完整彈跳計(jì)劃

美國著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃 AA完整彈跳計(jì)劃

蹲跳(Squat hops)――全新的練習(xí)

步驟

1、在胸前抱一個(gè)籃球或者排球用于保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個(gè)把球抱在懷里。

步驟

2、抱著球下蹲成一個(gè)坐立的姿勢(shì)。保持你向正前方看，同時(shí)背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟

3、以上面的姿勢(shì)跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當(dāng)你跳起后落地一次，就算重復(fù)1次。

步驟

4、當(dāng)你每次落地完成一次重復(fù)以后，還原成最開始的坐立姿勢(shì)，接著重復(fù)下次跳躍。步驟

5、在每一組的最后一次跳躍時(shí)，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重復(fù)，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時(shí)候盡全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups)有繩＆無繩練習(xí)

步驟

1、開始時(shí)，成1/4蹲下的姿勢(shì)，將你的手放到身前，跳起來。

步驟

2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當(dāng)在空中時(shí)，你的手應(yīng)該在你的身后兩側(cè)。當(dāng)你落地時(shí)，就完成了一次重復(fù)。步驟

3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復(fù)了。步驟4r、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復(fù)動(dòng)作。

提踵(Calf raises)

需要借助于厚的書本或者是臺(tái)階。

步驟

1、你的開始動(dòng)作是，使你的后腳跟低于支撐腳踩的書本或者臺(tái)階，支撐腳承受整個(gè)身體的重量。步驟

2、盡可能高的提起你的腳后跟。

步驟

3、放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢(shì)。這就完成了1次重復(fù)。步驟

4、這個(gè)步驟就開始了另一次重復(fù)

換腳跳開(Stepups)

步驟

1、以一只腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢(shì)。步驟

2、用盡全力，用椅子上的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。步驟

3、在空中將兩腿位置交換。

步驟

4、落地時(shí)另一只腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢(shì)一樣。重復(fù)整個(gè)過程直到步驟1，這算1次重復(fù)。

小腿跳(Thrust ups)

步驟

1、繃直你的整個(gè)腿部，“鎖緊”你的膝蓋。

步驟

2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。

步驟

3、落地的一瞬間，立即發(fā)力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。借助手部的甩動(dòng)可以幫助你起跳。腳尖跳(Burnouts)

步驟

1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。

步驟

2、越快越好，快速的重復(fù)跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，并且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點(diǎn)的。這用來鍛煉你小腿最上面靠近膝關(guān)節(jié)的肌肉。

在訓(xùn)練之余要保持運(yùn)動(dòng)并使用你的雙腿

在你不練習(xí)的那些天中，讓你的雙腿適應(yīng)正常的跳躍情形是很重要的?？v跳計(jì)劃是可以增加你的彈跳，但你還需要訓(xùn)練你的雙腿使他們適應(yīng)實(shí)際的跳躍情形。在你不練習(xí)縱跳計(jì)劃的時(shí)間里，去打球。并且在打球的時(shí)候要盡可能的跳躍，這有助于鍛煉你的肌肉記憶。

縱跳計(jì)劃3訓(xùn)練表

set=練習(xí)的組數(shù) reps=每組重復(fù)次數(shù)

訓(xùn)練表－奇數(shù)禮拜

注意：奇數(shù)禮拜的訓(xùn)練只在周一、周三、周五進(jìn)行。

訓(xùn)練表－偶數(shù)禮拜

注意：偶數(shù)禮拜的訓(xùn)練只在周二、周三、周四進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：第14周是為了使你的腿適應(yīng)最后15周的沖刺。所以所有的動(dòng)作練習(xí)量都因此有所減少。千萬不要超過訓(xùn)練表中的練習(xí)量。

第15周必須在周一、周二、周四、周五練習(xí)。

最后一周是用來完全榨干你腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個(gè)訓(xùn)練的最終恢復(fù)做準(zhǔn)備。所以這周的訓(xùn)練重復(fù)量都很大，而且需要練習(xí)4天而不是3天。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的彈跳力會(huì)在你完成整個(gè)15周的練習(xí)以后的4-7天以后達(dá)到最好。

保持彈跳力

完成了縱跳計(jì)劃以后，你完全可以通過一周做2-3次跳躍性的運(yùn)動(dòng)（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以通過重復(fù)第8周3天的訓(xùn)練內(nèi)容來代替其他運(yùn)動(dòng)來保持彈跳。

如果你想重新開始新一輪的縱跳計(jì)劃的練習(xí)(再做15周的練習(xí))來再次增加彈跳的話，那么你應(yīng)該至少等一個(gè)月以后再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓(xùn)練周期中得到完全的休息是非常重要的。當(dāng)然在次訓(xùn)練的效果也不會(huì)如第一次那么明顯。