第一篇：太極拳和健身氣功八段錦的比較研究

摘要：太極拳與氣功八段錦，在中國可謂淵遠(yuǎn)流長。二者都注重人體自身內(nèi)氣煉養(yǎng)，來調(diào)整人體陰陽，達(dá)到強身健體，祛病延年的目的。作為中國傳統(tǒng)優(yōu)秀文化，它們是緊密聯(lián)系，不可分割的。本文試從運動特點和養(yǎng)生原理這兩個方面對太極拳與氣功八段錦進(jìn)行比較研究。論文關(guān)鍵詞：太極拳,八段錦,比較研究

太極拳的運動特點及養(yǎng)生原理

太極拳綜合融匯了我國諸多拳種之長，結(jié)合古代的導(dǎo)引術(shù)、吐納術(shù)、吸取古典唯物哲學(xué)陰陽學(xué)說與中醫(yī)基本理論的經(jīng)絡(luò)學(xué)說，是一種內(nèi)外兼修的拳術(shù)。

太極拳練習(xí)時要求氣沉丹田，采用腹式呼吸的方法，使之深、長、勻、細(xì)，日漸擴大肺活量，奠定健康的根基。練太極拳要周身放松，全身運動，以意導(dǎo)動，氣達(dá)四梢，內(nèi)氣運行無處不到。不僅可使大動脈暢通，還可避免微循環(huán)毛細(xì)血管的過早老化，有利于血循環(huán)疾病的防治?，F(xiàn)代社會物質(zhì)生活的提高，空調(diào)、電扇使人免受寒暑之苦，卻使皮膚散熱功能下降，汗腺閉塞，皮膚的通透性弱化，有害物質(zhì)得不到及時排泄，新陳代謝失調(diào)。練太極拳“一動無有不動”，在開合收放中使肌膚膨縮、毛孔張閉，一套拳下來汗腺通暢，保證了新陳代謝的平衡。練太極拳以意識引導(dǎo)動作，上下相隨，協(xié)調(diào)完整，活躍了神經(jīng)中樞的指揮系統(tǒng)，增強了神經(jīng)的靈敏性，延緩了其功能的退化?！吧谟谶\動”，然而超負(fù)荷的劇烈運動必使機體受到損傷和勞損?！吧谟陟o化”。常以龜齡鶴壽比擬，然而過于求靜則精神萎縮，病氣易侵。太極拳運動綿綿不斷，動中求靜，“外示安逸，內(nèi)益鼓盈”，動靜結(jié)合，運動適度，不用強拙之力，無傷大勞，對機體各器官形成良性刺激，有利于護養(yǎng)機體。常練太極拳，旋膀轉(zhuǎn)腕，撐襠開胯，伸筋拔骨，纏繞折疊，不僅增強了筋肉骨骼的柔韌性，內(nèi)勁、內(nèi)氣的運用也使內(nèi)臟的彈性增強，從而延緩了機體的衰老。不少研究還表明，經(jīng)常練習(xí)太極拳對降低血脂有良好作用，能增強血管壁彈性和血管運動神經(jīng)的穩(wěn)定能力，使血循環(huán)處于良好狀態(tài)，并且增大肺活量，增強心肌營養(yǎng)，預(yù)防和延緩心臟疾病。據(jù)國外的一篇論文研究報道，認(rèn)為保持屈蹲狀態(tài)的太極拳練習(xí)可以有效地增強下肢力量，提高平衡能力，減少老年人摔跤。

從養(yǎng)生學(xué)的角度看，氣被視為生命之源。太極拳集技擊、養(yǎng)生、哲理于一身，在松靜自然的動作中，氣沉丹田，深、長、勻、細(xì)的呼吸，以虛靈之心，養(yǎng)剛中之氣，達(dá)到培本養(yǎng)元之根本。太極拳講究和順，“舍己從人”，不爭強斗狠，把人生修為融貫于悠悠運動之中，陶冶人的情操和胸懷，把心理、生理、人生哲學(xué)連在一起，把心理平衡、延年益壽、生活情趣融合成一團，從而實現(xiàn)身與心的全面健康。

八段錦的運動特點及養(yǎng)生原理

八段錦是一套獨立而完整的健身法，源于梁代，成于宋，盛于明清。八段錦的“八”字，不光單指段、節(jié)和八個動作，另寓深意厚。表示其功能有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運轉(zhuǎn)。所謂“錦”字是由“金”“帛”組成，絕美華貴，可以理解為單個導(dǎo)引術(shù)式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整健身方法。

八段錦功法是以中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說為基礎(chǔ)，經(jīng)絡(luò)是運行全身氣血，聯(lián)絡(luò)臟腑肢節(jié)，溝通上下內(nèi)外的通路。如果經(jīng)絡(luò)阻隔、氣機不暢，則導(dǎo)致津液凝滯而成痰飲、痰濕、血行不利而成血瘀，同時氣郁影響津液的輸布，造成陰津虧虛，百病由此而生。同時臟腑有病可通過經(jīng)絡(luò)反應(yīng)出來，所以疏通經(jīng)絡(luò)就能治臟腑之病，經(jīng)絡(luò)不可不通。所謂“通則不痛，痛則不通”就是這個道理?！鞍硕五\”新功法每個動作根據(jù)經(jīng)絡(luò)循行起終交結(jié)規(guī)律，突出體現(xiàn)逢練必旋、逢功必繞的特點，這樣緩解了末梢小血管痙攣狀態(tài)，改善微循環(huán)，從而達(dá)到通經(jīng)活絡(luò)的目的。而每一式歌訣都與預(yù)防疾病，調(diào)理臟腑相聯(lián)系，每式的練習(xí)都要求上下肢的協(xié)調(diào)配合，動作柔和不用僵勁，并且在整個過程中做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊適度，動靜相間。經(jīng)常練習(xí)“八段錦”可以疏通經(jīng)絡(luò)，消結(jié)化瘀，增力補鈣，保津益氣，減脂降壓，暢通氣血，疏筋柔體，強體增智?！鞍硕五\”最大的特點是在練習(xí)時要求手臂的旋轉(zhuǎn)，通過兩臂的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)來加大對手臂的扭矩，從而加大對手臂的壓力。中醫(yī)認(rèn)為：手臂的屈伸有助于對肘部的刺激，從而起到暢通心肺經(jīng)絡(luò)的目的。軀干運動可以刺激大椎、命門和任督二脈，以達(dá)到固腎壯腰之功效；下肢運動則可刺激足三陰三陽經(jīng)，以達(dá)調(diào)理脾胃，疏肝利膽和固腎健腰之目的。另外可以加強手腕的上提和提踵。中醫(yī)認(rèn)為五臟有疾當(dāng)取十二原。原穴很重要，十二經(jīng)絡(luò)的原穴大部分布在腕和踝附近，加強頂腕和坐腕，就可以達(dá)到刺激原穴，暢通經(jīng)絡(luò)，保健身心，防病治病的目的。該運動處處綿軟，強度較小，時間長，需要消耗較多能量，可減少血液對血管壁的壓力，從而起到減脂降壓的良好功效。再者較長時間小強度的全身運動可以達(dá)到消結(jié)化瘀的健身效果。

太極拳與八段錦的統(tǒng)一性

由以上對二者運動特點及健身原理的分析我們可以看出，八段錦與太極拳的運動特點和養(yǎng)身效果存在很多相似的地方。主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

3.1 隨著社會的進(jìn)展，作為武術(shù)流派之一的太極拳，在社會生活中其技擊作用逐漸淡化，更加突出了是太極拳鍛煉的健身價值和傳統(tǒng)藝術(shù)扮演價值。從這一點來看，太極拳和八段錦都具有很強的健身養(yǎng)身價值。

3.2 二者都汲取了中國古代導(dǎo)引、吐吶等養(yǎng)生功法的精華。無論是修煉太極拳還是氣功，都十分強調(diào)對“氣”的修煉和運用，并將內(nèi)氣修煉所達(dá)到的層次作為判斷功力水平的關(guān)鍵。如果修煉者內(nèi)氣充盈，氣的運行正常，就能為各臟腑組織發(fā)揮其正常功能提供有利條件，從而維持身體健康；反之，氣的不足或運行不當(dāng)，則會變生各種各樣的疾病。

3.3 太極拳和氣功八段錦的修煉過程中均要求“意、氣、形”三者的合一。氣功在修煉過程中非常注重意、氣、形的結(jié)合，認(rèn)為養(yǎng)氣主要是用意調(diào)形。太極拳的“意靜、形正、氣順、神舒”的功理，也要求習(xí)練者做到“內(nèi)三合”和“外三合”，即意、氣、形的統(tǒng)一，以維持整體運動的協(xié)調(diào)平衡。另外，氣功與太極拳均要求修煉者在修煉過程中，做到松靜自然，排除雜念，用意念來引導(dǎo)動作，外導(dǎo)內(nèi)行，才能練功修身。

3.4 太極拳與氣功八段錦的功用都是通過調(diào)節(jié)人體自身陰陽來實現(xiàn)的。氣功各門派功理雖不盡相同，但最終目的都是疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整陰陽。通過修習(xí)氣功可調(diào)節(jié)氣的運行，維持經(jīng)絡(luò)的暢通，調(diào)整陰陽的平衡，從而強身健體，祛病延年。太極拳也強調(diào)調(diào)節(jié)人體陰陽。整個太極拳功法處處體現(xiàn)著陰陽的對立統(tǒng)一。在拳勢上，這一特性也得到了淋漓盡致的表現(xiàn)，如就氣血運行而言，在上者為陽，在下者為陰，如上下不調(diào)則會造成各種疾病。太極拳注重以內(nèi)氣來調(diào)整內(nèi)外，使經(jīng)絡(luò)疏通，陰陽調(diào)和，從而達(dá)到百病不生。

太極拳與八段錦的差異性

固然氣功與太極拳有很多相同之處，但由于它們的形成和進(jìn)展的終極目的不同，導(dǎo)致它們在很多方面存在差異：首先，它們的實質(zhì)是不同的，太極拳動的是四肢身體，氣功動的是意念引導(dǎo)下的內(nèi)氣；太極拳靜的是心態(tài)平靜，氣功靜的是肢體外表，可見兩者的動與靜的內(nèi)涵是不相同的。另外，氣功靜中求動是求內(nèi)氣運動；而太極拳動中求靜只是一個手段、一種方法(以靜御動)，靜不是目的，它真正追求的目的，也是內(nèi)氣的動，心平氣和(靜)，才能很好地運用意念(用意不用力)并在拳勢的導(dǎo)引下達(dá)到內(nèi)氣運動。其次，從形成和進(jìn)展上來講，太極拳是為了技擊的需要而產(chǎn)生的，目的是為了制敵取勝，其動作都有攻防的含義。

太極拳是在不斷的武術(shù)實踐當(dāng)中逐步發(fā)展起來；而氣功主要是在醫(yī)療實踐上為實現(xiàn)健身養(yǎng)生需要而形成并發(fā)展起來的。第三，從鍛煉的方法和要領(lǐng)上來講，氣功主要是通過身體放松、精神放松而達(dá)到入靜的氣功態(tài)，從而實現(xiàn)健身的目的，調(diào)神是其核心內(nèi)容；太極拳則從身體動作入手，經(jīng)過“由松入柔、積柔成剛”的過程而鍛煉出一種柔性的、連續(xù)不斷的、具有穿透性的纏絲勁。第四，從它們的終極目的和作用上來講，太極拳是通過“以意領(lǐng)氣，以氣引力”的不斷練習(xí)，達(dá)到意、氣、力完美結(jié)合的境地，從而做到在武術(shù)當(dāng)中意到氣到，氣到力到；氣功的終極目的是醫(yī)療作用，是通過氣功練習(xí)之后，強健身體，延年益壽。小結(jié)

太極拳與氣功八段錦相似而又不完全相同。氣功可以成為太極拳基本功練習(xí)的重要內(nèi)容，而太極拳的一些方法和要領(lǐng)也成為氣功練習(xí)者的鑒戒內(nèi)容。所以現(xiàn)在有專家指出，太極拳與氣功同時習(xí)練可以達(dá)到更好的養(yǎng)身保健效果。正應(yīng)為如此，現(xiàn)在一種叫做太極氣功的功法正在逐漸流行起來。

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第二篇：健身氣功 八段錦口訣[推薦]

健身氣功 八段錦口訣

兩手托天理三焦

左右開弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增氣力

背后七顛百病消

健身氣功 八段錦動作要點口訣

★預(yù)備勢

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。

屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

★兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

★左右開弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

★調(diào)理脾胃須單舉

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

★五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。

身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

★搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉(zhuǎn)。

★兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運脊背將足攀。

★攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

★背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

★收勢

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第三篇：健身氣功八段錦口訣

健身氣功八段錦口訣 1.兩手托天理三焦 2.左右開弓似射雕 3.調(diào)理脾胃須單舉 4.五勞七傷往后瞧 5.搖頭擺尾去心火 6.兩手攀足固腎腰 7.攢拳怒目增氣力 8.背后七顛百病消

步驟/方法

1.預(yù)備勢

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

2.兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

3.左右開弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

4.調(diào)理脾胃須單舉

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

5.五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。

身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

6.搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉(zhuǎn)。

7.兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運脊背將足攀。

8.攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

9.背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

10.收勢

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。

兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第四篇：健身氣功__八段錦圖譜（范文模版）

健身氣功——八段錦圖譜和功效

各位經(jīng)發(fā)俱樂部會員朋友們，在太極拳班我們不僅學(xué)習(xí)太極拳，還涉及到其他健身功法，這就是健身氣功——八段錦，現(xiàn)在，我們把八段錦的功效、練習(xí)要點、口訣和圖譜發(fā)給大家，希望能對大家的健康鍛煉起到促進(jìn)和推動的作用。也請大家按照正確姿勢，在業(yè)余時間勤加練習(xí)，更好地發(fā)揮這些健身功法的作用。一、八段錦簡介

健身氣功八段錦，是一個十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。它動作簡單易行，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。八段錦由八個動作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這里表示整套練習(xí)柔和連綿，滑利流暢。

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時代的導(dǎo)引術(shù)。4000~5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。二、八段錦歌訣

健身氣功八段錦同祖國傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結(jié)合，內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮。整套動作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動靜相兼。十分適宜中老年人、亞健康人群以及體質(zhì)虛弱的康復(fù)病人習(xí)練。而且可以不受時間、場地和天氣的影

響。八段錦的歌訣為：

兩手托天理三焦；左右開弓似射雕； 調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰； 攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。三、八段錦圖譜及功效

1、健身氣功八段錦第一式，兩手托天理三焦：三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周身都得

到元氣和津液的滋養(yǎng)。

2、健身氣功八段錦第二式，左右開弓似射雕:這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。對于那些長期伏案工作，壓力較大的白領(lǐng)人士，練習(xí)它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。

3、健身氣功八段錦第三式，調(diào)理脾胃須單舉：脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認(rèn)為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢松緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，并輔助它們調(diào)節(jié)氣機，有助于消化吸收，增強營養(yǎng)。

4、健身氣功八段錦第四式，五勞七傷往后瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有及時修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強免疫和體質(zhì)，促

進(jìn)自身的良性調(diào)整，消除亞健康。

5、健身氣功八段錦第五式，搖頭擺尾去心火：心火者，思慮過度，內(nèi)火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便

秘等等癥候。

6、健身氣功八段錦第六式，兩手攀足固腎腰：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽膀胱經(jīng)得到拉伸牽扯，對生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的肌肉都有調(diào)理作用。

7、健身氣功八段錦第七式，攢拳怒目增氣力：中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，開竅于目。這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長期靜坐臥床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。

8、健身氣功八段錦第八式，背后七顛百病消：這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導(dǎo)致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利于消除百病，也正好可以作為整

套套路的收功。

傳統(tǒng)健身功法八段錦，其歷史源遠(yuǎn)流長，理論深深扎根于傳統(tǒng)中醫(yī)文化，習(xí)練者無不被其簡單的姿勢，顯著的功效所吸引。自2002年起，國家體育總局推廣四套健身功法，八段錦是其中之一，相信傳統(tǒng)保健功法將隨著健身熱潮的高漲

而日漸被人們所青睞。

補充一點八段錦的練習(xí)方法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十

數(shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動

作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍

停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)

緩緩下落于體側(cè)。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練

習(xí)十?dāng)?shù)次。

八段錦如同華佗五禽戲一樣，亦在民間發(fā)展成很多種練法不同的流派。此功相傳為宋朝岳飛所創(chuàng)。屬站樁功類型，里面分八段動作，人們形容它好比由八段精美的織錦組成一樣。它以呼吸配合全身緊張的靜力訓(xùn)練形式進(jìn)行鍛煉，故又稱“內(nèi)

功八段錦”，“武八段”。

[功法]

預(yù)備式：兩腳開立，內(nèi)間相距三個腳位，或相當(dāng)于自己身高的一半長度。腹尖平行向前兩膝微屈，站成高位馬步。上身及頭頸自然挺直，兩手握拳垂于身旁兩側(cè)，肘微彎曲，拳心向后。眼向前平視。

以下每段開頭的預(yù)備式均與此動作相同，不再重述。

1、第一段拔地擎天理三焦

(1)兩手伸直變掌，掌心向上，經(jīng)身體兩側(cè)向上平舉，繼續(xù)上舉至頭頂，掌

心相對．目上觀兩掌間。

(2)兩掌掌心向下經(jīng)面部眉間，上身隨之前俯，兩掌經(jīng)胸前用盡全身之力向下按壓，壓至貼近地面，頭向上拾，目視兩掌背指間。

(3)兩掌用力緊握變?nèi)?，上身徐徐起立同時兩手盡力向上抽提，拳心向上，置于胸部，上身正直，頭正，目視拳間。

（4）兩手繼續(xù)抽提至頭頂，頭向上仰，目上視。

（5）兩拳反轉(zhuǎn)變掌，使掌心向上，兩掌用力向上撐直，置于頭頂上方，掌指相對，目視兩掌背中指間，同時兩膝逐漸彎曲，上身下坐，使大腿與地面平行，膝蓋正對腳尖，成低平正馬步。動作到此成定型后，默數(shù)呼吸四十九次，復(fù)回預(yù)

備式。

要點：兩掌下壓與上撐時要做到用盡全身之力，有“恨天無柱，恨地?zé)o環(huán)”之意境，達(dá)到全身肌肉異常緊張與用力的程度，默數(shù)呼吸時，呼吸要自然。若體弱及慢性病患者練習(xí)，就用力小些，馬步坐高些，以減輕運動量。以下七段動做

要點，均與此要求大致相同。

2、第二段左右開弓似射雕

(1)與第一段（1）同。

(2)兩掌變?nèi)?。用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，左拳在外，右?/p>

在內(nèi)，目視兩拳間。

(3)左手用力向左伸直撐開，成拉弓射箭勢，同時兩膝彎曲，上身下坐；大腿與地面平行，膝對腳尖，成低平正馬步。動作至此定型后，默數(shù)呼吸十二次。然后反方向做一次動作同前，恢復(fù)預(yù)備式。

3、第三段調(diào)理脾胃單舉手

(１)左拳緊握，擺臂經(jīng)左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，使右拳拳心向里，拳面高與頭平，右手隨之變掌，掌心向上，屈肘把掌置于左腋下，與

上動作同時，上身向右轉(zhuǎn)成右弓步。

(2)左拳變掌，右膝伸直，上身前俯。

(3)上身左轉(zhuǎn)至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。

(4)與上動作同時，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于左耳旁。

右掌回收屈肘，掌心向下。

(5)左臂伸直，用力使左掌向上撐緊。右肘同時伸直，用力將右掌向下按壓，目視左掌背。動作到此定型后。默數(shù)呼吸十二次。復(fù)回預(yù)備式，反方向各作一次，然后收回預(yù)備式。

4、第四段五勞七傷向后瞧

(1)兩手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，兩腿下坐成平正馬步，目視右拳。

(2)兩腿伸直，上身起立，兩拳變掌，右掌心向下，用力下壓至腹前，左掌

心向上，用力上托至胸前。

(3)兩掌分別繼續(xù)下壓上托，至使左掌撐上頭頂，掌心向上，目上視左掌背，右掌壓至右大腿側(cè)。

(4)上身向右盡量扭轉(zhuǎn)，頭隨之右后轉(zhuǎn)，目視左足跟部，兩腿伸直保持不變，動作至此定型后，默數(shù)呼吸十二次，然后復(fù)回預(yù)備式，反方向各作一次，收回預(yù)

備式。

5、第五段攢拳怒目增臂力

(1)同第一段(1)

(2)兩掌平擺至胸前，臂內(nèi)旋，兩掌隨之抓緊變?nèi)南蛳?，兩拳相距與肩同寬。上身下坐成低平正馬步，目視前方。

(3)兩臂外旋，同時用力向后拉，把兩拳收抱至胸肋兩旁，兩拳緊握，拳心向上，兩足五趾用力抓緊地面，兩眼怒目掙圓，瞪視前遠(yuǎn)方。這個動作定型時要做到兩肘用力緊夾于兩胸肋旁。拳緊緊用力握固，即所渭“拉無可拉”、“握無可握”、“夾無可夾”的“三無”的全身性高度緊張用力程度。然后默數(shù)呼吸四

十九次。

6、第六段搖頭擺尾固腎腰。

(1)、(2)、(3)、(4）與第一段動作的(1)、(2)點相同，唯姿勢兩手壓近地面后則分開握住兩足踝后跟部，頭向上仰。

(5)頭用力向左后方突然擰轉(zhuǎn)，目視左后方。與此同時，腰胯部與頭的方向相反，用力突然扭擺向右方。形成“搖頭擺尾”的姿勢。

（6)動作與上述(5)“搖頭擺尾”動作相同，惟左右方向相反。連續(xù)左右“搖

頭擺尾”四十八次，收回預(yù)備式。

7、第七段搬足挺立除心疾

重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，兩手握住右足，達(dá)到“三直”的要求。若練功者因柔軟性差而兩手難握住足，或是站不穩(wěn)，初練時，可將上腿放置在臺椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直(三直要求)，兩手盡量向足掌部位攀觸，站穩(wěn)動作定型后，默數(shù)呼吸三十六次，然后反方向動

作同前，收回預(yù)備式。

8、第八段馬上七顛百病消

(1)兩拳收抱于兩腰肋旁，上身向下坐成平正馬步，目視前下方。

(2)兩拳變掌用力向前下方插出，掌心相對，相距與肩同寬，隨之上身前俯，兩足跟同時提起離地，兩膝仍微屈成半蹲而足跟離地的馬步。

(3)上動作稍停成定型，然后兩掌握拳用力向后收抱，兩臂外旋使拳心向上拉回胸肋兩旁，隨即兩腳掌突然向上翹起，用力使足跟跺震地面，膝部同時挺直，上身隨之起立，但仍略向前俯，足跟站穩(wěn)，使身體平衡成定型。以上各式連起來有節(jié)奏地做，前插后拉，足掌著地隨即將足跟提起，然后向后跺震地面足尖翹起，就這樣形成“馬上顛簸”的連續(xù)動作，共做七個。

最后兩腳用力起跳，在空中兩腳并攏，落地后立正，與跳躍同時，兩手在空中反臂環(huán)繞一周，在落地的同時，兩手收回兩腿旁。

第五篇：健身氣功《八段錦》(完整版)

健身氣功《八段錦》

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時代的導(dǎo)引術(shù)。4000~5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。

健身氣功八段錦當(dāng)初是由一些治病保健的單式動作發(fā)展組合起來的，因此八段錦每一式都有其獨自的功效，既可選擇單式或幾式練習(xí)，也可以整套練習(xí)。

功法特點：柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動靜相蒹；神形融合，氣寓其中。習(xí)練要領(lǐng)：松靜自然；準(zhǔn)確靈活；練養(yǎng)相蒹；循序前進(jìn)。下面我就來詳細(xì)介紹一下八段錦各式的動作要點、健身功效。

第一段 兩手托天理三焦

(1)兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態(tài)，此時緩緩吸氣。

(2)翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同進(jìn)配以緩緩呼氣。

如此兩掌上托下落，練習(xí)四至八次。另一種練習(xí)法，不同之處是每次上托

時兩臂徐徐自體側(cè)上舉，且同時抬起足跟，眼須平視，頭極力上頂，亦不可緊張。然后兩手分開，在身前俯掌下按，足跟隨之下落，氣隨手按而緩緩下沉于丹田。如此托按 4 ～ 8 次。

這一式由動作上看，主要是四肢和軀干的伸展運動，但實際上是四肢、軀干和諸內(nèi)臟器官的同時性全身運動。

三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑 之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體 三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩 手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促 使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周 身都得到元氣和津液的滋養(yǎng)。

第二段 左右開弓似射雕

(1)兩腳平行開立，略寬于肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

(2)手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。

(3)、(4)動作與(1)、(2)動作同，唯左右相反，如此左右各開弓 4 ～ 8 次。這一動作重點是改善胸椎、頸部的血液循環(huán)。臨床上對腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。同時對上、中焦內(nèi)的各臟器尤對心肺給予節(jié)律性的按摩，因而增強了心肺功能。通過擴胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強，有助于保持正確姿勢，矯正兩肩內(nèi)收圓背等不良姿勢。

這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理 肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不 適。對于那些長期伏案工作，壓力較大的白 領(lǐng)人士，練習(xí)它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。

第三段 調(diào)理脾胃臂單舉

(1)左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。

(2)左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。

(3)、(4)動作與(1)、(2)動作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。

這一動作主要作用于中焦，肢體伸展宜柔宜緩。由于兩手交替一手上舉一手下按，上下對拔拉長，使兩側(cè)內(nèi)臟和肌肉受到協(xié)調(diào)性的牽引，特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉，從而促進(jìn)了胃腸蠕動，增強了消化功能，長期堅持練習(xí)，對上述臟器疾病有防治作用。熟練后亦可配合呼吸，上舉吸氣，下落呼氣。

脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認(rèn)為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這 一式中，左右上肢松緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作 用，并輔助它們調(diào)節(jié)氣機，有助于消化吸收，增強營養(yǎng)。

第四段 五勞七傷往后瞧

(1)兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時配合吸氣。

(2)頭頸帶動脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視。同時配合呼氣，全身放松。(3)、(4)動作與(1)、(2)動作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。五勞是指心、肝、脾、肺、腎，因勞逸不當(dāng)，活動失調(diào)而引起的五臟受損。七傷指喜、怒、思、憂、悲、恐、驚等情緒對內(nèi)臟的傷害。由于精神活動持久地過度強烈緊張，造成神經(jīng)機能紊亂，氣血失調(diào)，從而導(dǎo)致臟腑功能受損。該式動作實際上是一項全身性的運動，尤其是腰、頭頸、眼球等的運動。由于頭頸的反覆擰轉(zhuǎn)運動加強了頸部肌肉的伸縮能力，改善了頭頸部的血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，增強和改善其功能。此式對防治頸椎病、高血壓、眼病和增強眼肌有良好的效果。練習(xí)時要精神愉快，面帶笑容，樂自心田生，笑自心內(nèi)，只有這樣配合動作，才能起到對五勞七傷的防治。另外，此式不宜只做頭頸部的擰轉(zhuǎn)，要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉(zhuǎn)，只有這樣才能促進(jìn)五臟的健壯，對改善靜脈血的回流有更大的效果。

五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損； 七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七 情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長 期勞頓，沒有及時修養(yǎng)生息，終究造成損傷 的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟 腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對 臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強免疫和體質(zhì)，促進(jìn) 自身的良性調(diào)整，消除亞健康。

第五段 搖頭擺尾去心火

(1)馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時配以吸氣;擰腰向左，身體恢復(fù)馬步樁，緩緩深長呼氣。同時全身放松，呼氣末尾，兩手同時做節(jié)律性掐腰動作數(shù)次。

(2)動作與(1)動作同，唯左右相反。

如此(1)、(2)動作交替進(jìn)行各做 4 ～ 8 次。

此式動作除強調(diào)松，以解除緊張并使頭腦清醒外，還必須強調(diào)靜。俗謂：靜以制躁?！靶幕稹睘樘摶鹕涎?，煩躁不安的癥狀，此虛火宜在呼氣時以兩手拇指做掐腰動作，引氣血下降。同時進(jìn)行的俯身旋轉(zhuǎn)動作，亦有降伏“心火”的作用。動作要保持消遙自在，并延長呼氣時間，消除交感神經(jīng)的興奮，以去“心火”。同時對腰頸關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、沖三脈的運行。

心火者，思慮過度，內(nèi)火旺盛。要降 心火，須得腎水，心腎相交，水火既 濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心 煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱 赤、便秘等等癥候。

第六段 兩手攀足固腎腰

(1)兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。(2)兩掌沿帶脈分向后腰。

(3)上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大向下按摩至腳跟。沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。

(4)上體展直，同時兩 手沿兩大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。

腰是全身運動的關(guān)鍵部位，這一勢主要運動腰部，也加強了腹部及各個內(nèi)臟器官的活動，如腎、腎上腺、腹主動脈、下腔靜脈等。中醫(yī)認(rèn)為：“腎為先天之本”、“藏精之臟”。腎是調(diào)節(jié)體液平衡的重要臟器。腎上腺是內(nèi)分泌器官。與全身代謝機能有密切關(guān)系。腰又是腹腔神經(jīng)節(jié)“腹腦”所在地。由于腰的節(jié)律性運動(前后俯仰)，也改善了腦的血液循環(huán)，增強神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及各個組織臟器的生理功能。長期堅持鍛煉，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強腰、壯腎、醒惱、明目，并使腰腹肌得到鍛煉和加強。年老體弱者，俯身動作應(yīng)逐漸加大，有較重的高血壓和動脈硬化患者，俯身時頭不宜過低。

這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽膀胱經(jīng)得到拉伸牽 扯，對生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的 肌肉都有調(diào)理作用。

第七段 攢拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢:兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。

(1)左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。

(2)與(1)動作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出 4 ～ 8 次。

此式動作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會神，瞪眼怒目。此式主要運動四肢、腰和眼肌。根據(jù)個人體質(zhì)，愛好、年齡與目的不同，決定練習(xí)時用力的大小。其作用是舒暢全身氣機，增強肺氣。同時使大腦皮層和植物神經(jīng)興奮，有利于氣血運行。并有增強全身筋骨和肌肉的作用。

中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，開竅于目。這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均 可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長 期靜坐臥床少動之人，氣血多有 郁滯，尤為適宜。

第八段 背后七顛百病消

預(yù)備姿勢:兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相并。

兩臂自身側(cè)上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，并配合呼氣。全身放松。如此起落 4~8 次。

此式通過肢體導(dǎo)引，吸氣兩臂自身側(cè)上舉過頭，呼氣下落，同時放松全身，并將“濁氣”自頭向涌泉引之，排出體外?！皾釟狻笔侵杆芯o張、污濁病氣。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。由于腳跟有節(jié)律地彈性運動，從而使椎骨之間及各個關(guān)節(jié)韌帶得以鍛煉，對各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時有利于脊髓液的循環(huán)和脊髓神經(jīng)功能的增強，進(jìn)而加強全身神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用。

這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步 走不如抖一抖。這一式下落振蕩導(dǎo)致全身 的抖動，十分舒服，不僅可以有利于消除 百病，也正好可以作為整套套路的收功。