第一篇：健康減肥計(jì)劃

健康減肥計(jì)劃

減肥需要從心態(tài)、運(yùn)動(dòng)、飲食等方面進(jìn)行改變，長(zhǎng)期（一般需要半年到一年的時(shí)間）堅(jiān)持按計(jì)劃執(zhí)行，從而達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。

健康減肥計(jì)劃步驟：

1.相信此計(jì)劃

相信才會(huì)執(zhí)行，執(zhí)行才會(huì)有結(jié)果。如果不成功，就是執(zhí)行不夠或說(shuō)堅(jiān)持時(shí)間不足以產(chǎn)生效果。

2.執(zhí)行計(jì)劃

? 心態(tài)每天以積極的心態(tài)進(jìn)行減肥計(jì)劃。積極心態(tài)有利能量調(diào)節(jié)，消極的心態(tài)容易多食。? 運(yùn)動(dòng)每隔12小時(shí)步行至少半個(gè)小時(shí)，或其他的有氧運(yùn)動(dòng)但也得達(dá)半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，燃燒脂肪的酶就會(huì)活躍達(dá)十二小時(shí)之久，這樣，脂肪整天都在燃燒產(chǎn)熱。? 飲食食物要求：以植物性食品為主即可。蔬菜水果每天應(yīng)達(dá)500克以上，進(jìn)食七分飽，不可多食。飲用水要求：白開(kāi)水或礦泉水，絕對(duì)拒絕飲料、茶、咖啡等。飲水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀釋血液，補(bǔ)充夜里丟失的水分，排大小便；飯前半小時(shí)喝200到400毫升水，為消化食物做準(zhǔn)備，同時(shí)會(huì)讓你吃得不致過(guò)飽；飯后二小時(shí)喝200毫升，稀釋血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身體夜里排毒。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)應(yīng)喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前為將要丟失的水作補(bǔ)充，如果時(shí)間長(zhǎng)，中途應(yīng)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)喝200毫升水。整體上應(yīng)達(dá)到全天排尿?yàn)?000毫升左右，且尿的顏色應(yīng)為透明的或淡淡的黃色。食飲綜合要求：按湯、蔬菜、豆腐、肉的順序進(jìn)食，當(dāng)然得留些菜與主食同吃，最后吃主食。如果嘴饞，就吃些低熱量的植物性食物，如生吃胡蘿卜、黃瓜、西芹。吃的過(guò)程中，要細(xì)嚼慢咽，這樣有利食物消化，同時(shí)不至于吃過(guò)多的食物。具體的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很難要求，就以七分飽為原則。

3.堅(jiān)持計(jì)劃

減肥重在堅(jiān)持，長(zhǎng)期堅(jiān)持是減肥的關(guān)鍵，此計(jì)劃一到三個(gè)月出現(xiàn)效果，半年明顯效果

4.減肥成功

繼續(xù)堅(jiān)持，這樣就不會(huì)反彈。

相信計(jì)劃，相信自己，減肥就會(huì)自然而然!

第二篇：20天健康減肥計(jì)劃

減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;每天運(yùn)動(dòng)五分鐘，爬爬樓梯最當(dāng)宜;一日三餐要控制，寧可少食多次數(shù);多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。這里給大家分享一些關(guān)于20天健康減肥計(jì)劃，供大家參考。

健康減肥計(jì)劃11、控制每天攝入熱量

控制熱量是瘦身飲食的基礎(chǔ)，成人每天所需的基本熱量為20千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無(wú)休止的從肌肉骨骼皮膚中抽取營(yíng)養(yǎng)素以維持生命活動(dòng)，最終造成的結(jié)果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴(yán)重的會(huì)影響生命。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡，不要偏食

即使減肥也要保持?jǐn)z入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時(shí)淀粉和脂肪都不可偏廢，因?yàn)榧词共怀缘矸垲愂澄锲渌澄镆捕寄苻D(zhuǎn)化成熱量而且一段時(shí)間后身體會(huì)缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會(huì)擾亂新陳代謝的正常運(yùn)行想要自然平穩(wěn)的瘦身就要保持營(yíng)養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應(yīng)該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。

3、不能減少進(jìn)餐次數(shù)

減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進(jìn)食的時(shí)間相隔太長(zhǎng)，人體會(huì)把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來(lái)。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來(lái)吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因?yàn)榻?jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來(lái)的動(dòng)力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個(gè)很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會(huì)慢很多，并且對(duì)身體有很大的危害!

4、少吃多餐

這是比較不會(huì)有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡(jiǎn)單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營(yíng)養(yǎng)也可以增加飽腹感不會(huì)讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開(kāi)。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。

5、每餐八分飽

胃的彈性很大，最小的時(shí)候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來(lái)已攝入了足夠的營(yíng)養(yǎng)卻沒(méi)有飽的感覺(jué)，那么只能攝入更多本來(lái)不需要的食物了。同時(shí)調(diào)查還顯示八分飽的人比較長(zhǎng)壽。

6、減少高熱量食物的攝人

高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會(huì)變化成脂肪積聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來(lái)的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時(shí)盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當(dāng)然最好是養(yǎng)成素食的習(xí)慣。

7、不要攝入高鹽分食物

高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫 的原因之

一。此外高鹽分食物因?yàn)榭谖吨剡€會(huì)令人吃下更多的東西!所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身體顯得浮腫的朋友應(yīng)該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。

8、多食含鉀及高纖食物

可幫助排泄促進(jìn)細(xì)胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚(yú)類等。纖維不但熱量低，更可通過(guò)吸收水分的過(guò)程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。

9、進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽

多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來(lái)不及感受飽的信息，便已經(jīng) 吃過(guò)量。因?yàn)槲革柡髮⑿畔鞯酱竽X需要15分鐘。若放慢進(jìn)餐速度，便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息，也就不會(huì)攝入過(guò)多熱量了。而且細(xì)細(xì)咀嚼食品時(shí)還能消耗一定數(shù)量的熱量。

10、注意用餐順序

正確的用餐順序應(yīng)該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉 類。按這種順序吃下來(lái)能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。

健康減肥計(jì)劃2

減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無(wú)傷害、最無(wú)任何副作用的辦法就是合理控制飲食:

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚(yú)和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

健康減肥計(jì)劃3

1.早餐必吃

為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量

攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

3.少吃多餐

少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量。

4.多吃堿性食物

易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

5.多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

運(yùn)動(dòng)

1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí)。

2.每天安排適量的力量訓(xùn)練

提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快!

健康減肥計(jì)劃4

早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以

晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯

晚餐過(guò)后1個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)：普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體

不準(zhǔn)吃零食

健康減肥計(jì)劃5

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。

第三篇：營(yíng)養(yǎng)健康減肥計(jì)劃

營(yíng)養(yǎng)健康減肥計(jì)劃

合理膳食提倡健康生活方式

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類

脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。的行為、最終達(dá)到增進(jìn)大學(xué)生身體健康的目的。

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與肥胖

一、體脂的意義與作用

人體需要保持一定的脂肪量以維持生命。人體貯存脂肪即貯存能量。脂肪在人體的機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)中起著多種重要的作用，比如作為器官的保護(hù)層，保存身體的溫度，盡可能地貯存能量等。

身體所需要脂肪的最低限度必須占體重的百分之三，這樣才能維持生命。像這樣低脂肪含量并不多見(jiàn)，只有從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的諸如長(zhǎng)跑、越野滑雪、健美等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，身體脂肪比較合適的含量為：女子最好在20%～25%之間，男子最好在10%～18%之間。

標(biāo)準(zhǔn)體量與健康

1、標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法

成人標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算有多種公式，按布諾卡（Broca）公式，我國(guó)專家認(rèn)為中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重可使用下列公式：

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-100（適用于165㎝以下者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-105（適用于166～175㎝者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-110（適用于176㎝以上者）

2、中國(guó)成年人理想體重計(jì)算方法

本方法是1986年由中國(guó)軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院等單位推薦并受到專家、學(xué)者認(rèn)定的。南方、北方以長(zhǎng)江為界。計(jì)算公式如下：

北方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50

南方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48

實(shí)際體重?理想體重?100%理想體重肥胖度（%）＝

當(dāng)所得值超過(guò)20%時(shí)就可以算肥胖。但這種方法計(jì)算出的只是體重超重的情況，并不能代表體脂含量的多少。17～27歲的男子，體脂超過(guò)20%就是肥胖，27～50歲的男子，則超過(guò)30%才有肥胖，17～27歲的女子，體脂超過(guò)30%為肥胖，27～50歲的女子體脂高于37%才為肥胖。體重有一個(gè)隨年齡增長(zhǎng)而自然增長(zhǎng)的趨勢(shì)。某些過(guò)于肥胖的人，體脂可達(dá)體重的50%～70%，超過(guò)了瘦體重的重量，這種肥胖將會(huì)對(duì)其生命造成威脅。

二、肥胖癥的成因、危害與預(yù)防

（一）肥胖的定義及診斷

肥胖是指人體脂肪的過(guò)量?jī)?chǔ)存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和（或）細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)。常表現(xiàn)為體重超過(guò)了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)值20%以上。

關(guān)于肥胖的定義需要特別指出的是，雖然肥胖常表現(xiàn)為體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重，但超重不一定全都是肥胖。機(jī)體肌肉組織和骨骼如果特別發(fā)達(dá)、重量增加也可使體理超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重，但這種情況并不多見(jiàn)。肥胖病卻必須是機(jī)體的脂肪組織增加，導(dǎo)致脂肪組織所占機(jī)體重量比例的增加。

目前已建立了許多診斷或判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)和方法，常用的方法有：人體測(cè)量法、物理測(cè)量法和化學(xué)測(cè)量法。人體測(cè)量法常用的方法又分為身高標(biāo)準(zhǔn)體重法、皮 厚度和身體密度指數(shù)（BMI）這三種方法。

（二）肥胖的種類

根據(jù)有無(wú)明顯的內(nèi)分泌代謝疾病，一般將肥胖癥分為單純性肥胖、繼發(fā)性肥胖和藥物引起的肥胖三類。

（三）肥胖的原因

這里主要講單純性肥胖的原因，它雖然基本上是由于體內(nèi)熱能代謝不平衡，熱能過(guò)剩所致，但還與其他一些因素有關(guān)：

（1）細(xì)胞的數(shù)目增多與肥大；

（2）熱能代謝不平衡：入大于出；

（3）體質(zhì)與遺傳：先天因素在肥胖中也是很常見(jiàn)的；

（4）內(nèi)分泌因素。

除上述引起肥胖的原因外，與肥胖有關(guān)的因素還有：

（1）飲食習(xí)慣：習(xí)慣地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。

（2）性別：雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多。此外，女性脂肪細(xì)胞較男性多，活動(dòng)量一般較少，也是引起肥胖的原因。

（3）年齡：肥胖人的比例數(shù)隨年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)。

（4）精神因素：人的精神和情緒對(duì)食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。

（四）肥胖的危害

肥胖不僅使人的體態(tài)不美，行動(dòng)不便，而且可引起人體的生理，生化及病理等一系列變化，使人的工作能力降低，容易發(fā)生多種疾病，甚至影響人的壽命。

（五）肥胖的預(yù)防

人在一生中有三個(gè)時(shí)期最易發(fā)胖：嬰兒期、青春發(fā)育期與中老期。因此，預(yù)防肥胖主要在這三個(gè)時(shí)期：

根據(jù)工作情況與勞動(dòng)強(qiáng)度，合理安排的飲食，飲食要有規(guī)律。

各種體力活動(dòng)都可以增加機(jī)體的熱能消耗，活動(dòng)強(qiáng)度越大，能量消耗越多。要根據(jù)自己的身體狀態(tài)，盡可能多從事體力活動(dòng)，堅(jiān)持體育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內(nèi)脂肪過(guò)多，而且能使肌肉發(fā)達(dá)，使人健康、強(qiáng)壯。

（六）減肥方法

目前世界各國(guó)減肥的方法很多，如飲食減肥法、運(yùn)動(dòng)減肥法、藥物減肥法、氣功減肥法、針灸減肥法、按摩減肥法、行為減肥法、手術(shù)減肥法等，應(yīng)根據(jù)具體情況合理選用。

三、科學(xué)減肥的手段和減肥計(jì)劃的制定

（一）減肥手段的分析

肥胖是脂肪問(wèn)題，不是簡(jiǎn)單的體重問(wèn)題。有人把體重較重看成是肥胖這是片面的認(rèn)識(shí)，因?yàn)闆Q定肥胖的關(guān)鍵是看脂肪的多少。其實(shí)發(fā)達(dá)的肌肉能增加體重，而肌肉發(fā)達(dá)者體內(nèi)可能只存有少量的脂肪。

脂肪過(guò)多可以認(rèn)為是儲(chǔ)備了許多能量或燃料，減肥的目的是降低體內(nèi)脂肪的總量。當(dāng)供給身體的熱量過(guò)多時(shí)，會(huì)把一部分作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，另一部分用于提高身體的新陳代謝率，以消耗剩余的脂肪。在是行節(jié)食的時(shí)候，身體的新陳代謝就會(huì)處于關(guān)閉狀態(tài)，這樣不僅阻止繼續(xù)消耗脂肪，而且為保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，要耗用身體的肌肉，尤其是嚴(yán)重的節(jié)食時(shí)，身體的“脂肪保護(hù)機(jī)制”在保證身體對(duì)脂肪正常需要的前提下，只會(huì)減掉相對(duì)來(lái)說(shuō)量很小的一部分脂肪，這之后身體便開(kāi)始消耗蛋白質(zhì)（肌肉）和體液（水分）。

減肥藥物雖然能在一定程度上達(dá)到減輕體重的目的，但也不要擅自亂用。在使用減肥經(jīng)物之前，要認(rèn)真考慮自己的特殊體質(zhì)，有無(wú)禁癥，千萬(wàn)不要盲從，也不要擅自治療。確需要使用者，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，嚴(yán)格選擇，以防止濫用減肥藥物對(duì)人體造成的危害。通過(guò)節(jié)食和服用減肥藥物，在一定程度上可以減輕體重，但減去的不僅僅是脂肪，它是以丟失體液和蛋白質(zhì)為代價(jià)的，是一種消極的、被動(dòng)的減肥手段。減肥的根本目的是在保存或增加體液和肌肉的同時(shí)減去脂肪。形成肌肉的過(guò)程需要消耗脂肪，而失駢肌肉也不是好現(xiàn)象。所以，通過(guò)節(jié)食和利用藥物減肥，既不能達(dá)到良好的減肥效果，同時(shí)對(duì)健康有損害。

（二）運(yùn)動(dòng)與減肥

對(duì)于單純性肥胖（外源性肥胖或過(guò)食性肥胖）來(lái)說(shuō)，多吃少動(dòng)是造成肥胖的根本原因，也是運(yùn)動(dòng)療法的適應(yīng)證。但運(yùn)動(dòng)減肥需要注意以下問(wèn)題：

1、飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)人體新陳代謝的影響

人的身體內(nèi)部有一種稱之為“臨界點(diǎn)”的功能，它能控制體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)。決定“臨界點(diǎn)”的有不同的因素其中包括遺傳基因（目前是無(wú)法改變的），還有人體的新陳代謝率，這是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)及合理的飲食加以改變的。

人體每天的新陳代謝循環(huán)是可以預(yù)測(cè)的，在每天睡醒之前，體內(nèi)的新陳代謝是最低的。隨著一天的開(kāi)始，新陳代謝也在緩慢地提高，直到晚飯后達(dá)到最高峰，隨之又開(kāi)始下降，直到睡眠結(jié)束之前達(dá)到最低點(diǎn)，周而復(fù)始。

通過(guò)合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，可以改善人的新陳代謝率，使其達(dá)到較高狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng) 和運(yùn)動(dòng)之后，新陳代謝率都會(huì)提高。在進(jìn)食后新陳代謝率也會(huì)提高，這是由于食物的特殊的動(dòng)力作用，引起體內(nèi)能量消耗額外增加的現(xiàn)象（主要為營(yíng)養(yǎng)物在腸道消化吸收時(shí)所消耗的能量，這部分能量約占攝入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和進(jìn)食，會(huì)極大地增強(qiáng)新陳代謝率，而且會(huì)使其在較長(zhǎng)時(shí)間保持在較高的工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)。

2、體內(nèi)水分的重量

體內(nèi)水分的增加，反映在體重上，會(huì)使人產(chǎn)生減肥失敗的錯(cuò)覺(jué)。其增加的重量因人而異，但基本上會(huì)增加2～3.5㎏。這只是暫時(shí)的現(xiàn)象，這些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的現(xiàn)象，因?yàn)樗軒椭闹尽?/p>

3、僵持狀態(tài)

“僵持狀態(tài)”是指在減肥過(guò)程中，體重在一個(gè)時(shí)期內(nèi)保持不變，有時(shí)這種現(xiàn)象會(huì)持續(xù)幾周甚至幾個(gè)月。在每一套科學(xué)而合理的減肥計(jì)劃中，都會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，有時(shí)還出現(xiàn)多次。出現(xiàn)這種狀態(tài)的最常見(jiàn)的原因是身體對(duì)減肥會(huì)產(chǎn)生自然的調(diào)節(jié)。在常規(guī)狀態(tài)下，一周減去1.5㎏以上的脂肪幾乎是不可能的。如果一周之內(nèi)減掉的體重多于1.5㎏，那么減去的或者是體內(nèi)的水分或者是肌肉組織。此時(shí)身體必定會(huì)做出相應(yīng)的調(diào)整，而出現(xiàn)“僵持狀態(tài)”時(shí)，要有耐心，要堅(jiān)持計(jì)劃的實(shí)施。

另一個(gè)引起僵持狀態(tài)的原因是體內(nèi)水分的波動(dòng)。額外增加的水分會(huì)產(chǎn)生一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)；體重又增加了或進(jìn)入了“僵持狀態(tài)”。然而這很可能身本還在減去脂肪。典型的水分波動(dòng)引起的“僵持狀態(tài)”只會(huì)持續(xù)三天到一周，不要失去信心。女性在每次月經(jīng)之后也會(huì)出現(xiàn)這種狀況，幾天之后，這種現(xiàn)象才會(huì)得到改善。

最后，還有一種僵持狀態(tài)是“永久性”的。出現(xiàn)這種狀況，是由于身體根據(jù)你的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以及遺傳基因，重新建立起了新的“臨界點(diǎn)”。這時(shí)，你需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃，抓住機(jī)會(huì)減去多余的或更多的脂肪。

4、減肥防“觸礁”

減肥過(guò)快可引起膽石癥。如果放慢減肥速度，可有效地防止膽石癥的發(fā)生。長(zhǎng)期攝入熱量過(guò)低可引發(fā)猝死。

減肥對(duì)于女性來(lái)講，有一個(gè)合理的減肥時(shí)機(jī)的問(wèn)題，即青春期不可大肆減肥。因?yàn)榍啻浩谛枰獌?chǔ)備一定量的脂肪，月經(jīng)初潮方能如期而至，并保持一定的規(guī)律。如盲目大肆減肥，不能保證體內(nèi)相應(yīng)的體脂比例，會(huì)使初潮遲遲不來(lái)或月經(jīng)混亂，甚至閉經(jīng)。

處于生育期的女性同樣需要積累脂肪，用來(lái)完成生兒育女的重任。女性在懷孕之前儲(chǔ)備脂肪水平要達(dá)體重的25%以上才能受孕。

（三）減肥的計(jì)劃與步驟

推薦一套極其有效的減肥計(jì)劃。不要將減肥視為容易的事，要持之以恒，并使減肥成為你生活中的一部分。

1、有氧運(yùn)動(dòng)（每周5～7次，時(shí)間最好在早晨）

首先，如果在早晨運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的工作和學(xué)習(xí)有一個(gè)良好的開(kāi)端，并且在一天中保持良好的情緒，即使在停止運(yùn)動(dòng)后，也能繼續(xù)消耗多余的熱量。

每周運(yùn)動(dòng)三次能促進(jìn)健康和血液循環(huán)系統(tǒng)，會(huì)讓你感覺(jué)身體良好，但它永遠(yuǎn)不能達(dá)到有效地減去脂肪的目的。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)過(guò)程所需要的能量，既來(lái)自于體內(nèi)的有氧代謝，也來(lái)自于無(wú)氧代謝。不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求量不同，因此要想達(dá)到減肥的目的，就應(yīng)選擇以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)。

主要選擇那些極強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)，而且，應(yīng)是相對(duì)容易做到，做起來(lái)也很方便。每天運(yùn)動(dòng)20～60 min，但熱身和整理不能算在內(nèi)。青壯年最好選擇下列運(yùn)動(dòng)：

快走、有氧跑、法特萊克（Fartlek）跑、輪滑、健美操、登高、柔韌拉伸練習(xí)、肌力循環(huán)練習(xí)。

對(duì)于肥胖的老人來(lái)說(shuō)“健身萬(wàn)步走”是控制體重、祛脂減肥、祛病延年的好辦法。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、身體狀況、訓(xùn)練水平來(lái)練習(xí)。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（達(dá)到70%～80%）

許多人放棄了運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)不易看不到運(yùn)動(dòng)的效果。那么，為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻不容易達(dá)到減肥的目的呢？這主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題，但更重要的是“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。

最快心率百分比是傳統(tǒng)的表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，在運(yùn)動(dòng)期間檢查心率，是一個(gè)測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基本辦法。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)的最快心率百分比在60%～70%強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，可稱之為“堅(jiān)持區(qū)域”，強(qiáng)度低于60%可認(rèn)為是“純粹浪費(fèi)時(shí)間區(qū)域”。介于80%～90%之間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常只有運(yùn)動(dòng)員才能做到，一般人很難在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。減肥的“有效區(qū)域”就是要達(dá)到70%～80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都能達(dá)以本人最快心率70%的水平。要達(dá)到這一強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持20 min，這時(shí)身體會(huì)感到有些不適應(yīng)，感覺(jué)并不好，但只要堅(jiān)持下去這些不適感會(huì)在一個(gè)月內(nèi)消失。如果達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度，可在運(yùn)動(dòng)中保持60%的強(qiáng)度，爭(zhēng)取有一兩分鐘能達(dá)到70%的強(qiáng)度。這樣只需一兩周，就能達(dá)到70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但要注意，若達(dá)到80%以上的強(qiáng)度，會(huì)增加額外的危險(xiǎn)。

一般情況下體內(nèi)的汗腺處于休眠狀態(tài)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可使身體發(fā)熱出汗。但出汗不完全取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，最重要的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如果你的運(yùn)動(dòng)還沒(méi)有達(dá)到一定的強(qiáng)度，即使在運(yùn)動(dòng)，身體也不會(huì)出汗。因此，出汗程度是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的既簡(jiǎn)便又實(shí)用的方法。只有達(dá)到一定的強(qiáng)度，減肥才能有效果。

在減肥過(guò)程中，應(yīng)經(jīng)常制定新的目標(biāo)，如果你能堅(jiān)持在30 min內(nèi)走完3 200m，就可以試著用同樣的時(shí)間走完3 200～4 000m。

3、每次運(yùn)動(dòng)20～60 min

在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的情況下，可以從每次10 min的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后線個(gè)星期加1 min，直至達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)間的最低限。

如果有時(shí)間、有能力，可以每周做一次長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（40～60 min），此后力爭(zhēng)做到每周兩次。但對(duì)于個(gè)別體內(nèi)“臨界點(diǎn)”很高的人來(lái)說(shuō)，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少60 min，可分兩次完成。

4、保持低脂、均衡的飲食

脂肪在人的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中起著非常重要的作用，所以飲食中是不能缺少脂肪的但許多人從飲食中攝取的脂肪過(guò)多。為達(dá)到減肥的目的，同時(shí)促進(jìn)身體的健康，減少飲食中的 必不可少的。

如果把每天的脂肪攝入量減到了40g，其體重會(huì)有所下降，但如果無(wú)法達(dá)到的減肥目標(biāo)，則說(shuō)明減肥已進(jìn)入“僵持狀態(tài)”。這時(shí)在檢查堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的情況后，把每天的脂肪攝入量減到35g，這時(shí)體重將又開(kāi)始下降。因此，為達(dá)到減肥的目的，每天脂肪的攝入量應(yīng)不超過(guò)35g。如果身體出現(xiàn)了不良反應(yīng)（如皮膚非常干燥），證明你所攝取的脂肪不足以維持身體的正常機(jī)能，就應(yīng)增加每日脂肪的攝入量。

要控制飲酒，對(duì)于減肥或保持減肥效果來(lái)說(shuō)，酒精有諸多害處。

另外在入睡前進(jìn)食，無(wú)異于靜等它們變成脂肪。所以，改變不良的飲食習(xí)慣是減肥的重要環(huán)節(jié)。

運(yùn)動(dòng)中注意適時(shí)補(bǔ)水，建議在清晨起床后先喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后再喝2杯水，午飯前或吃午飯時(shí)喝1杯水，在午飯和晚飯間喝1杯水，晚飯時(shí)喝1杯水，共6杯。隨著增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，使每天的飲水量達(dá)到7～8杯。

運(yùn)動(dòng)減肥可增加肌肉組織，減少脂肪，增強(qiáng)心肺功能，保護(hù)良好體力，改善代謝功能，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，提高生活質(zhì)量。

第四篇：健康減肥計(jì)劃

說(shuō)到減肥語(yǔ)錄，你一定知道小S(微博)的那句“要么瘦，要么死”，其實(shí)關(guān)于減肥她還有很多句句如刀的名言，現(xiàn)在就跟如花一起拜讀小S的減肥語(yǔ)錄，看看哪句能刺激到你！

1、你們給我挺住，都別吃。都那麼肥了怎麼還有臉吃！

2、我跟你說(shuō)，這是個(gè)殘酷的社會(huì)。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。

3、女生一定要愛(ài)自己。你就記?。号肿記](méi)前(錢(qián))途！你再有本事心地再好，也是只是個(gè)好胖子。

4、不管年紀(jì)，漂亮是必須的。減肥也沒(méi)有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來(lái)。30多歲的女性應(yīng)該比20歲女生更有智慧，你應(yīng)該知道這個(gè)社會(huì)對(duì)女性多挑剔。必須瘦，不要想太多。

5、減肥關(guān)鍵就是餓，運(yùn)動(dòng)是最沒(méi)用的，最多是輔助。但你想靠運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)，不可能。

6、沒(méi)人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現(xiàn)在開(kāi)始別吃了。喝水吧就，餓就去睡覺(jué)。

7、如果你和我說(shuō)你不能忍餓問(wèn)我怎麼辦，我只能說(shuō)那你別減了。

8、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會(huì)有瘦下來(lái)變漂亮的一天。

9、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會(huì)有瘦下來(lái)變漂亮的一天。

10、要瘦一定要付出代價(jià)的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開(kāi)始了。沒(méi)有好方法，就是忍。不要問(wèn)我怎麼忍，就是不要去吃。

當(dāng)然小s減肥語(yǔ)錄還有很多，這里就不全列出來(lái)了，但是這個(gè)真的合適每一個(gè)人嗎？我認(rèn)為就是不行的，當(dāng)然這個(gè)我的個(gè)人看法。明星的生活我不懂，也不是一般人知道的，別人隨便吃點(diǎn)什么，補(bǔ)點(diǎn)什么，身體的營(yíng)養(yǎng)就可以到得補(bǔ)充。但這個(gè)不適合大眾化。所以我個(gè)人認(rèn)為小s減肥語(yǔ)錄只是看看用了激發(fā)一下減肥的斗志還是不錯(cuò)的，當(dāng)然如果照著做就不好了。那要怎么樣才可以健康有效的減肥呢？下面給大家說(shuō)說(shuō)我的減肥歷程吧：雖然不是一帆風(fēng)順，但我還是堅(jiān)持下去并最終成功減肥了，姐妹們?nèi)绻胫栏嗟臏p肥方法可以加我的 Q Q 開(kāi)頭是 691中間是871結(jié)尾是685 有什么不明白的都可以問(wèn)我，希望我的經(jīng)歷可以對(duì)姐妹們有幫助吧，希望你們不要像我以前那樣走這么多彎路，同時(shí)祝愿姐妹們?cè)缛諟p肥成功。

（上張照片堅(jiān)定一下姐妹們的減肥信心吧）

——我的減肥經(jīng)歷

其實(shí)過(guò)去我一直覺(jué)得胖胖的沒(méi)什么大問(wèn)題，反而很享受自己想吃就吃的狀態(tài)?？墒墙鼛啄暄劭粗磉叺暮媒忝靡粋€(gè)個(gè)地嫁出去，那個(gè)幸福！只有我仍然

孤零零的一個(gè)，才知道原來(lái)胖這么礙事。為了相親時(shí)能留住那些男的，更為了自己終身幸福著想，減肥！必須的！我聽(tīng)過(guò)好多人的減肥經(jīng)歷，那個(gè)悲壯。剛開(kāi)始還怕怕的，后來(lái)瘦下來(lái)才發(fā)現(xiàn)其實(shí)減肥也不是那么可怕，只要選對(duì)方法就容易了！當(dāng)然啦，剛開(kāi)始減肥，我也是有些盲目的，因?yàn)闆](méi)經(jīng)驗(yàn)嘛，很容易跟風(fēng)。因?yàn)槲沂浅詫?dǎo)致的肥胖，所以要減肥的話，最先想到的自然就是節(jié)食減肥了。不過(guò)節(jié)食減肥真的很痛苦，除了把食量減至平常的三分之一，飲食以清淡為主，杜絕各種肉類、脂肪類食物，我還把我最鐘愛(ài)的零食給戒了。這還沒(méi)完，我還每天堅(jiān)持慢跑一小時(shí)，注意是跑樓梯啊，姑娘們！運(yùn)動(dòng)過(guò)少無(wú)效果，過(guò)量又傷身，到底怎樣減才是安全有效的？節(jié)食加運(yùn)動(dòng)減肥到底是誰(shuí)開(kāi)的先例啊這不坑人嗎？我咬緊牙關(guān)堅(jiān)持了一個(gè)月，體重竟然只下降了2J，身上的贅肉還是穩(wěn)穩(wěn)地在那。而且因?yàn)槲议L(zhǎng)期的單一攝食，肚子里總感覺(jué)空空的，不舒服，精神狀態(tài)也不好，完全沒(méi)心思工作，還開(kāi)始出現(xiàn)頭暈等營(yíng)養(yǎng)不良病癥。如果正常吃兩天那兩斤肉就回來(lái)了，節(jié)食減肥，我不干了。這么挫的辦法建議JM們不要試。節(jié)食減肥雖然失敗了，可我沒(méi)想過(guò)就此放棄減肥。其實(shí)我知道有很多減肥產(chǎn)品可以用，只是不太了解，所以不敢去試，于是忍著心痛（錢(qián)花啦啦的流）再次減肥就是在美容院里，每天要喝奇怪的內(nèi)配中藥湯，針灸、拔火罐、還要身上涂抹一層減肥藥膏（火辣的），躺在減肥倉(cāng)里，加熱，那個(gè)場(chǎng)景很像烤乳豬，一個(gè)療程是減了十斤，但不去美容院就反彈捏？o(╯□╰)o~~白花我不少銀子。~~我再一次淚奔飄過(guò)。所以那段時(shí)間我在論壇里發(fā)帖，求教減肥經(jīng)驗(yàn)。如果發(fā)現(xiàn)體重的反反復(fù)復(fù)也是讓很多胖友疑惑的，她們也遇到過(guò)同樣的情況。當(dāng)然網(wǎng)友們也說(shuō)了很多的減肥方法，比如什么蘋(píng)果牛奶減肥法、蘋(píng)果醋減肥法、可可粉減肥法、果蔬減肥法、蜂蜜減肥等等，反正就是五花八門(mén)，以上說(shuō)的我基本上都試過(guò)了，結(jié)果依然不盡如人意，不是沒(méi)效果就是過(guò)后很容易就反彈回來(lái)了。我慢慢開(kāi)始失去堅(jiān)持下去的勇氣了，我的減肥計(jì)劃眼看就要以失敗告終，也許有些丑小鴨是注定變不了天鵝的。就在此時(shí)，曾經(jīng)與我的體重差不多的胖妞表姐從外地回來(lái)了。見(jiàn)面第一天，我不敢相信自己的眼睛，出現(xiàn)在我面前的是一個(gè)小蠻腰，瓜子臉的大美女，哪有當(dāng)年胖妞的影子。這無(wú)疑給我因減肥失敗受傷的心又撒上了一把鹽。太刺激人了，我要向表姐取經(jīng)！表姐倒也沒(méi)瞞著，把自己減肥的方法和我全說(shuō)了，叫我務(wù)必要堅(jiān)持。有這么一個(gè)活例子在眼前，我想不堅(jiān)持都難。就這樣我按照表姐教我的方法，把需要的買(mǎi)了回來(lái)馬上開(kāi)始使用，真沒(méi)想到才十來(lái)天我就感覺(jué)自己瘦了特別是臉上的肥肉都不見(jiàn)了大半啦，太神奇了。有了效果我更堅(jiān)定了自己減肥的決心，用了還沒(méi)到兩個(gè)月后我終于甩掉了積囤在我身上多年的肥肉，完成了我的減肥計(jì)劃。為了感謝表姐我還特意去了她們家玩了幾天。

怎么樣，我瘦了是不是越來(lái)越好看了

為了幫助和我有同樣遭遇的姐姐妹妹們，我決定與大家分享我減肥成功的經(jīng)驗(yàn)，讓我們一起為美麗而努力吧！不知在哪本書(shū)上讀過(guò)一句話，在你最美的時(shí)候遇到最愛(ài)的人是一種幸福，所以，親愛(ài)的姐妹們，如果你還沒(méi)有遇到你的白馬王子，如果你還在為你的肥胖而自卑，請(qǐng)趕緊行動(dòng)起來(lái)，為你美麗的愛(ài)情做好準(zhǔn)備，做一個(gè)最美的自己吧！

第五篇：減肥計(jì)劃

關(guān)于為期30天的第一期減肥計(jì)劃（目標(biāo)5斤以上）

一、飲食

1.早餐:一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){或者牛奶或者八寶粥，一塊紅薯或者半根玉米

2.午餐:半塊饅頭或者半碗米飯，一杯酸奶，半碗菜（葷素搭配），一個(gè)蘋(píng)果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麥粥，適量青菜，不吃主食

4.減肥期間不吃零食（每吃一次，給對(duì)方發(fā)10元紅包）

5.減肥期間按時(shí)按量吃飯，如無(wú)故不遵守規(guī)定，每次給對(duì)方發(fā)10元紅包

二、運(yùn)動(dòng)

1.早晨6點(diǎn)鐘起床，六點(diǎn)二十之前洗刷完開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，七點(diǎn)之前完成所有項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括:

①動(dòng)感單車(chē)10分鐘（熱身）

②累計(jì)跳繩200下

③前15天每天拳擊訓(xùn)練（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套廣播體操一遍（運(yùn)動(dòng)之后的拉伸放松）

⑤早上不按時(shí)起床給對(duì)方發(fā)10元紅包，起床后少做一項(xiàng)內(nèi)容給對(duì)方發(fā)10元紅包

2.晚上九點(diǎn)之前完成以下運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:

①動(dòng)感單車(chē)10分鐘

②第八套廣播體操兩遍

③拳擊訓(xùn)練100次

④每天晚上少做一項(xiàng)，給對(duì)方發(fā)10元紅包

三、營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，提高身體代謝能力（每天早上記得自己吃，不吃給對(duì)方發(fā)10元紅包）

維生素A每天一片

維生素B族每天兩片（必吃）

維生素C每天一片

維生素D每天一片

維生素E每天一粒

四、以上內(nèi)容，理論上沒(méi)有特殊情況，必須按要求執(zhí)行，中間如果遇到特殊情況，兩人商量之后再做調(diào)整

減肥不難，科學(xué)的方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持才是減肥的克星，我們共同加油！