第一篇：減肥計(jì)劃(轉(zhuǎn)發(fā))

減 肥 計(jì) 劃

一、適用人群

適用人群為女性。

二、減肥目標(biāo)

本計(jì)劃減肥目標(biāo)為：兩個(gè)月以內(nèi)（60 天）堅(jiān)持鍛煉和控制飲食，減少體重10-20 斤，主要側(cè)重減肥部位為大腿和肚子及臀部。

三、方法及特點(diǎn)

本計(jì)劃減肥方法為：控制飲食（減少熱量攝入）、全身有氧運(yùn)動(dòng)及局部加強(qiáng)型鍛煉（加大體內(nèi)熱量消耗，消耗>攝入）、配合合理休息（每日體內(nèi)負(fù)熱量，需要按照生物鐘規(guī)律作息）；本減肥計(jì)劃的特點(diǎn)：不痛苦（過(guò)程不殘酷還可以忍受）、考耐力（大運(yùn)動(dòng)量需要忍耐力，堅(jiān)持一星期就不會(huì)有忍受不了的感覺(jué)了）、靠毅力（長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)月的堅(jiān)持和鍛煉不是任何人都能夠堅(jiān)持的下來(lái)的，既然開始了就不要找理由停下來(lái)，沒(méi)有理由）。

四、減肥計(jì)劃

（一）飲食計(jì)劃（控制飲食）

1、飲食計(jì)劃的原則是：“早吃好、午吃飽、晚吃少（盡量不吃）”，“盡量少吃面食”。其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵！這里有三點(diǎn)必須注意：一是必須

吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠，身體有10 多個(gè)小時(shí)一直在消耗能量卻沒(méi)有進(jìn)食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量，不吃早餐使人在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺(jué)吃下過(guò)多的食物，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃或者不吃！如果非得要吃，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。面食容易被胃消化容易形成饑餓感，另外面食含糖量高熱量大，減肥期間盡量少吃。

2、飲食計(jì)劃

起床：7:00，醒來(lái)先喝一杯蜂蜜水（純蜂蜜不要調(diào)和型的，不要太濃，大概300-500 毫升）

早餐：7:30-8:30，早餐以多吃點(diǎn)兒為原則，主要以大米、小米稀飯或者玉米糊糊為宜，水煮雞蛋一

個(gè)，饅頭適量，盡量少吃面條，不要太撐，八分飽足以。

午餐：:12:00-12:30，午餐以吃好點(diǎn)兒為原則，主食少吃面食，以米類為主，菜類少吃豬肉（肥肉不吃，可稍多吃點(diǎn)瘦肉）、牛肉類，多吃蔬菜和各種豆制品，吃飯前最好先喝點(diǎn)湯，因?yàn)楹攘藴埦蜁?huì)吃的少點(diǎn)兒，南方人為什么胖子少，就是因?yàn)樗麄兂燥埾群葴灾魇吵缘蒙佟０朔诛栕阋浴?/p>

晚餐：下午四點(diǎn)后盡量不要再吃東西了，如果真餓，在晚飯時(shí)候喝點(diǎn)稀飯，清湯之類的就可以了，不要喝咸湯，餓極了可以吃個(gè)蘋果（要削皮，反季節(jié)水果表面全是保鮮蠟），晚上九點(diǎn)以后堅(jiān)決不喝水。飲食注意事項(xiàng)：早餐必須吃、不能暴飲暴食、早餐午餐八分飽、白天及時(shí)補(bǔ)水（每天不少于1.5L）、晚上9 點(diǎn)以后不喝水、少吃面食、晚餐盡量不吃或者意思一下。拒絕一切零食、夜宵和甜的食物。通過(guò)以上的飲食節(jié)制，已經(jīng)把你身體攝入的熱量控制在了最低，但是又保證你身體不受傷害，營(yíng)養(yǎng)不缺乏，這就為后面的健身鍛煉計(jì)劃打下了基礎(chǔ)，因?yàn)槟阒灰晕⑦\(yùn)動(dòng)就可以將每天攝取的熱量消耗殆盡，如果運(yùn)動(dòng)量再大一些，是不是就要消耗體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存的熱量了呢？！所以下一步就是大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉和局部的針對(duì)性鍛煉！

（二）健身計(jì)劃（大運(yùn)動(dòng)量鍛煉和針對(duì)性鍛煉）

1、健身計(jì)劃的原則是：分時(shí)段、全天候、大運(yùn)動(dòng)量中間穿插針對(duì)性鍛煉。健身計(jì)劃

大運(yùn)動(dòng)量鍛煉分三個(gè)時(shí)段：

（1）上午吃完飯，其他事情結(jié)束后，大概9:00-10:30，跳繩，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間盡量保持45-60 分鐘之內(nèi)。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

（2）中午午睡起床后進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，主要集中在肚子、大腿等部位，局部鍛煉主要有仰臥起坐（肚子減肥）、深蹲起和抬腿原地跑（大腿減肥），局部鍛煉結(jié)束后跳繩或健身操10-20 分鐘，鍛煉時(shí)間大概15:00-16:30。

（3）晚上19:00 開始慢跑鍛煉，慢跑鍛煉時(shí)間40 分鐘，中途不休息，慢跑加快走，直到大汗淋漓，跑步前1 小時(shí)喝水300-500ml，跑步后30 分鐘喝水300ml 左右。晚上21:00 以后不喝水，不運(yùn)動(dòng)，好好休息，10:30 前上床睡覺(jué)。

每 日 健 身 計(jì) 劃 表

（三）合理休息 起床：7:00

午睡：12:45-15:00 晚上：10:30 前入睡

貴在堅(jiān)持，無(wú)意志則不開始開始則不停止！__

第二篇：減肥計(jì)劃

關(guān)于為期30天的第一期減肥計(jì)劃（目標(biāo)5斤以上）

一、飲食

1.早餐:一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){或者牛奶或者八寶粥，一塊紅薯或者半根玉米

2.午餐:半塊饅頭或者半碗米飯，一杯酸奶，半碗菜（葷素搭配），一個(gè)蘋果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麥粥，適量青菜，不吃主食

4.減肥期間不吃零食（每吃一次，給對(duì)方發(fā)10元紅包）

5.減肥期間按時(shí)按量吃飯，如無(wú)故不遵守規(guī)定，每次給對(duì)方發(fā)10元紅包

二、運(yùn)動(dòng)

1.早晨6點(diǎn)鐘起床，六點(diǎn)二十之前洗刷完開始運(yùn)動(dòng)，七點(diǎn)之前完成所有項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括:

①動(dòng)感單車10分鐘（熱身）

②累計(jì)跳繩200下

③前15天每天拳擊訓(xùn)練（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套廣播體操一遍（運(yùn)動(dòng)之后的拉伸放松）

⑤早上不按時(shí)起床給對(duì)方發(fā)10元紅包，起床后少做一項(xiàng)內(nèi)容給對(duì)方發(fā)10元紅包

2.晚上九點(diǎn)之前完成以下運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:

①動(dòng)感單車10分鐘

②第八套廣播體操兩遍

③拳擊訓(xùn)練100次

④每天晚上少做一項(xiàng)，給對(duì)方發(fā)10元紅包

三、營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，提高身體代謝能力（每天早上記得自己吃，不吃給對(duì)方發(fā)10元紅包）

維生素A每天一片

維生素B族每天兩片（必吃）

維生素C每天一片

維生素D每天一片

維生素E每天一粒

四、以上內(nèi)容，理論上沒(méi)有特殊情況，必須按要求執(zhí)行，中間如果遇到特殊情況，兩人商量之后再做調(diào)整

減肥不難，科學(xué)的方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持才是減肥的克星，我們共同加油！

第三篇：減肥計(jì)劃

我現(xiàn)在體重超標(biāo)了，為了健康必須減肥了，我要用蜂蜜加醋減肥方法實(shí)施減肥計(jì)劃了，堅(jiān)持就是勝利！期待我的減肥效果吧！

具體做法：

1、早餐前20分鐘空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

3、蜂蜜和醋的比例是1：4，再加兌開水喝，減肥計(jì)劃。

注意哦，在挑選白醋時(shí)要選擇經(jīng)大米，高粱，黃豆等加工而成的（注意看一下商標(biāo)，一般都標(biāo)明酸度），盡量避免含有化學(xué)品的，工作計(jì)劃《減肥計(jì)劃》。同時(shí)建議不使用果醋，因?yàn)楣资潜＝〈?，相?duì)于減肥就遜色些。同時(shí)，蜂蜜和白醋的比例可以根據(jù)個(gè)人需要調(diào)整，如果更注重美容就可適當(dāng)增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有諸多功能，熱量又很低，不僅有利于增加肝臟解毒能力，而且還有健胃、助消化等效果，它的熱量還特別低，所以用蜂蜜減肥，簡(jiǎn)單有效又安全。

不過(guò)醋的味道確實(shí)很不好，我剛開始喝了一天就想放棄了。喝了幾天后就沒(méi)習(xí)慣了這個(gè)味道。呵呵不過(guò)為了更漂亮好忍著了。姐妹們?nèi)绻銈円苍嚬芏喾椒ǘ紱](méi)成功的話，我建議你不防試試這個(gè)方法吧，相信只要你堅(jiān)持你一定會(huì)讓你有驚喜的。愿姐妹們?cè)缛者_(dá)到自己理想的體重。

第四篇：減肥計(jì)劃

一周減肥食譜

周一：

早餐：白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來(lái)，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦

事，決不許偷懶犯規(guī)！理智地開始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)！

周二：

早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過(guò)盛的營(yíng)養(yǎng)及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺(jué)得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問(wèn)題：我為什么要減肥？

我的目標(biāo)是什么？記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲！

周三：

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個(gè)。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心

臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以

去除油膩，對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬(wàn)別氣餒！

周四：

早餐：茶蛋1個(gè)

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非

常利于減肥。

貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過(guò)放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和

迷人樣貌，會(huì)給你帶去無(wú)窮動(dòng)力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味

無(wú)比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動(dòng)量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒(méi)有以前好了！記住：

減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1個(gè)

午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多

糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

貼心叮嚀：減肥者常會(huì)覺(jué)得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂(lè)活動(dòng)，鞏固來(lái)之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗(yàn)。最后別忘了向自己提問(wèn)：

下一周減肥計(jì)劃應(yīng)該如何做。

周日：

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。

貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅(jiān)持到底，就一定可以瘦下來(lái)。減肥無(wú)捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅(jiān)強(qiáng)的意志，但這個(gè)意志不是過(guò)分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對(duì)時(shí)，就

能輕松持續(xù)下來(lái)。

兩周減肥食譜

一天的減肥食譜大致是這樣的：

早餐：

一片富含蛋白質(zhì)的吐司面包和半個(gè)柚果。無(wú)糖無(wú)奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盤（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及減肥汽水。

晚餐：

魚或者是有介殼的軟體動(dòng)物，沙拉拼盤（無(wú)油，無(wú)蛋黃醬或者其他的含脂肪醬），一片富含蛋白質(zhì)的吐司

面包和半個(gè)柚果。

可以吃的間食：胡蘿卜和芹菜。不限。

剩下的兩周食譜基本相似。有時(shí)候有一點(diǎn)奶酪、一些金槍魚，有時(shí)是一個(gè)雞蛋或者一塊牛排。必須放棄面

條、土豆、大米等等。

第五篇：減肥計(jì)劃

減肥計(jì)劃

首先要調(diào)整好自己的心態(tài)，不要急與求成，因?yàn)榕植皇且惶斐猿鰜?lái)的，瘦也一樣。要給自己定一個(gè)目標(biāo)，有計(jì)劃的進(jìn)行，不過(guò)一定要堅(jiān)持!告訴全世界你的減肥目標(biāo)，讓全世界來(lái)會(huì)激發(fā)你的減肥動(dòng)力。1、6:30起床后喝1杯淡鹽水或蜂蜜水；每日至少喝下三公升的檸檬水。

2、7：00—7:30跑步，每天早上拍大腿2側(cè)，各100下；快走+慢跑 30分鐘以上；

3、8:30—9:00早餐，早餐只喝一杯豆?jié){或無(wú)糖稀飯，一個(gè)蘋果。4、20:00—21:00上下蹲100下，不僅瘦腰、腿，還有肚子；睡前3小時(shí)不要吃東西；

5、自己定好什么東西不吃，中午飯喝湯，只吃點(diǎn)素菜。晚飯不吃，只吃一樣水果。剛開始餓的心都發(fā)慌，可是一想到瘦下來(lái)的美。什么都要忍。太餓了就少吃點(diǎn)水果。平時(shí)一定要多喝水，餐前喝一杯水，每一餐都是，晚上睡覺(jué)前最好不要喝的太多。

6、晚上睡覺(jué)前，做30個(gè)仰臥起坐練正腹肌。左右扭腰各10下。伸展手臂運(yùn)動(dòng)。跳繩5分鐘。有的人說(shuō)跳繩沒(méi)有多大用，不過(guò)我覺(jué)得還滿有效果的，全身都可以鍛煉。

7、平時(shí)想打車的時(shí)候一定要忍住，能走的就自己走過(guò)去，累點(diǎn)都是在運(yùn)動(dòng)減肥。

8、給自己念一個(gè)“9點(diǎn)以后不吃任何東西”的咒語(yǔ)。