第一篇：南通市首屆跆拳道教練員暨社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班

2013年南通市首屆跆拳道教練員暨社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班在偉龍圓滿結(jié)業(yè)。來(lái)自南通地區(qū)各縣市共8名教練員經(jīng)過(guò)刻苦的訓(xùn)練都獲得了結(jié)業(yè)證書(shū)及社會(huì)體育指導(dǎo)員證書(shū)。

第二篇：熱烈祝賀2013年南通市首屆跆拳道教練員暨社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班在海門偉龍成立

熱烈祝賀2013年南通市首屆跆拳道教練員暨社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班在海門偉龍成立。主辦單位：海門市體育局海門市體育總會(huì)。

承辦單位：南通市中小學(xué)生跆拳道協(xié)會(huì)海門市跆拳道協(xié)會(huì)海門市業(yè)余跆拳道專業(yè)隊(duì)。協(xié)辦單位：天行偉龍國(guó)際跆拳道館。

第三篇：2012年廣州大學(xué)體育職業(yè)培訓(xùn)中心跆拳道社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班

2012年廣州大學(xué)體育職業(yè)培訓(xùn)中心初中級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員（跆拳道）

國(guó)家體育職業(yè)資格培訓(xùn)公告

(GDTJ-N08-201204)

跆拳道運(yùn)動(dòng)已被正式列為高危體育運(yùn)動(dòng)。在跆拳道場(chǎng)、道館從事教學(xué)指導(dǎo)的人員必需持國(guó)家職業(yè)資格證上崗。為滿足跆拳道教練市場(chǎng)需求,廣州大學(xué)職業(yè)培訓(xùn)中心特舉辦初中級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員（跆拳道）國(guó)家體育職業(yè)資格培訓(xùn)班。主辦單位：廣州大學(xué)體育職業(yè)培訓(xùn)中心 鑒定單位：廣東省體育行業(yè)職業(yè)技能鑒定站

一、培訓(xùn)時(shí)間：

2012年5月16-18日

2012年5月24日廣東省體育行業(yè)職業(yè)技能鑒定站指派考評(píng)員進(jìn)行考核。

二、培訓(xùn)條件：

1、具有一定的跆拳道專業(yè)技術(shù)基礎(chǔ)，從事或準(zhǔn)備從事跆拳道教學(xué)指導(dǎo)從業(yè)人員或?qū)︴倘澜虒W(xué)指導(dǎo)感興趣的人員。

2、報(bào)名對(duì)象：（1）年齡16周歲－50周歲，身體健康；（2）跆拳道場(chǎng)館從業(yè)教學(xué)指導(dǎo)的從業(yè)人員。申報(bào)條件： 初級(jí)：

1.經(jīng)本職業(yè)初級(jí)正規(guī)培訓(xùn)達(dá)到規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)學(xué)時(shí)數(shù)，通過(guò)初級(jí)相應(yīng)考核，并取得畢（結(jié)）業(yè)證書(shū)。2.取得體育中等?？茖W(xué)校畢業(yè)證書(shū)。中級(jí)：

1.取得本職業(yè)初級(jí)職業(yè)資格證書(shū)后，連續(xù)從事本職業(yè)工作2年以上；經(jīng)本次中級(jí)培訓(xùn)達(dá)到規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)學(xué)時(shí)數(shù)，并取得畢（結(jié)）業(yè)證書(shū)。

2.取得二級(jí)以上（包括二級(jí)）運(yùn)動(dòng)員等級(jí)證書(shū)，連續(xù)從事本職業(yè)工作至少1年；經(jīng)本次中級(jí)培訓(xùn)達(dá)到規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)學(xué)時(shí)數(shù)，并取得畢（結(jié)）業(yè)證書(shū)。3.高等院校體育專業(yè)?？埔陨袭厴I(yè)；經(jīng)本次中級(jí)培訓(xùn)達(dá)到規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)學(xué)時(shí)數(shù)的，并取得畢（結(jié)）業(yè)證書(shū)。

三、培訓(xùn)內(nèi)容：

根據(jù)國(guó)家體育總局職業(yè)技能鑒定指導(dǎo)中心頒發(fā)的 “跆拳道社會(huì)體育指導(dǎo)員職業(yè)技能鑒定培訓(xùn)大綱”進(jìn)行培訓(xùn)。

四、培訓(xùn)師資：

由國(guó)內(nèi)優(yōu)秀體育理論專家和具有豐富經(jīng)驗(yàn)的資深體育職業(yè)資格培訓(xùn)師擔(dān)任授課教師。

五、考核與鑒定：

凡通過(guò)由廣東省市體育職業(yè)技能鑒定站統(tǒng)一組織的初級(jí)鑒定內(nèi)容為公共理論、專項(xiàng)理論和專項(xiàng)技能，授予由人力資源和社會(huì)保障部統(tǒng)和國(guó)家體育總局統(tǒng)一頒發(fā)的《社會(huì)體育指導(dǎo)員(跆拳道)國(guó)家職業(yè)資格證書(shū)》。

六、費(fèi)用：

1.初級(jí)850元、中級(jí)900元（費(fèi)用包含培訓(xùn)指定用教材、理論與技術(shù)培訓(xùn)費(fèi)、考核鑒定費(fèi)）2.交通食宿費(fèi)自理。

七、報(bào)名方法：

（1）請(qǐng)?jiān)趶V州大學(xué)體育職業(yè)培訓(xùn)QQ群（176944047）共享文件中下載體育行業(yè)職業(yè)技能鑒 1

定審批登記表，并按照?qǐng)?bào)名指南要求認(rèn)真填寫(xiě)表格。（2）提交以下資料： A、《體育行業(yè)職業(yè)技能鑒定申請(qǐng)表》一式兩份（貼照片）；

B、與申請(qǐng)表照片同底版大一寸藍(lán)色背景照片四張，同時(shí)提交一份同底版電子照片。C、身份證復(fù)印件一份（正反面復(fù)印在一張A4紙上）；

D、大專以上學(xué)歷需學(xué)歷復(fù)印件一份(有大專以上學(xué)歷，必須提交復(fù)印件；不提交學(xué)歷復(fù)印件，系統(tǒng)默認(rèn)最低學(xué)歷)；

（3）交費(fèi)方式：請(qǐng)?jiān)谂嘤?xùn)前七日內(nèi)到報(bào)名點(diǎn)上交或采用銀行匯款的方式（注意保留好匯款憑證，唯一收款人為商執(zhí)娜老師，請(qǐng)勿上當(dāng)受騙）

八、聯(lián)系方式：

電話：*** 商執(zhí)娜

老師

唯一官方qq群176944047

報(bào)名地點(diǎn)：大學(xué)城外環(huán)西路230號(hào)廣州大學(xué)行政東樓后座308室

九、培訓(xùn)地點(diǎn)：

廣州大學(xué)城廣州大學(xué)體育學(xué)院（大學(xué)城外環(huán)西路230號(hào)）

九、其它：

１、為提高培訓(xùn)質(zhì)量，每次培訓(xùn)人數(shù)不超過(guò)50人，額滿為止 必須按時(shí)上課，無(wú)故缺席3次以上不得進(jìn)行參與考核 ；

2、經(jīng)考核鑒定合格頒發(fā)體育行業(yè)職業(yè)資格證書(shū)；

十、未盡事宜、另行通知。

廣州大學(xué)體育職業(yè)培訓(xùn)中心

2012.4.8

第四篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班培訓(xùn)方案

社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班培訓(xùn)方案（執(zhí)行稿）1前言

根據(jù)國(guó)家體育總局體群字 [2006] 159號(hào)《關(guān)于在北京體育大學(xué)舉辦2006國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班的通知》精神，茲定于2006年11月6日----11月12日舉辦北京體育大學(xué)第8期國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，結(jié)合北京市、山西省、內(nèi)蒙古自治區(qū)國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作的實(shí)際情況，2006年培訓(xùn)方案如下： 2培訓(xùn)目的

通過(guò)培訓(xùn)，使學(xué)員進(jìn)一步豐富、充實(shí)開(kāi)展社會(huì)體育工作的理論知識(shí)，提高業(yè)務(wù)工作能力。使學(xué)員達(dá)到國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員應(yīng)具備的專業(yè)理論與知識(shí)水平。3培訓(xùn)對(duì)象

根據(jù)國(guó)家體育總局群體司和社體中心的要求，對(duì)北京市、山西省、內(nèi)蒙古自治區(qū)及各行業(yè)體協(xié)符《社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》中有關(guān)申報(bào)國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員基本條件的一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，經(jīng)履行正式申報(bào)手續(xù)的并有意成為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員的人員進(jìn)行培訓(xùn)。4培訓(xùn)地點(diǎn)與時(shí)間 培訓(xùn)時(shí)間：具體通知 培訓(xùn)地點(diǎn)：北京體育大學(xué) 5培訓(xùn)方式與時(shí)數(shù)

采用集中培訓(xùn)與自學(xué)、教師授課與學(xué)員交流、內(nèi)請(qǐng)教師與外聘、考查與考試相結(jié)合的方式。培訓(xùn)時(shí)數(shù)不少于50學(xué)時(shí)。

6、培訓(xùn)內(nèi)容

根據(jù)體群字[2006] 159號(hào)《關(guān)于在北京體育大學(xué)舉辦2006國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班的通知》規(guī)定要求，國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)內(nèi)容與時(shí)數(shù)分配如下：

表一

培訓(xùn)學(xué)時(shí)數(shù)分配 內(nèi)容

時(shí)數(shù)

我國(guó)社會(huì)體育的改革與發(fā)展

社會(huì)體育產(chǎn)業(yè)的經(jīng)營(yíng)與開(kāi)發(fā)

社會(huì)體育科學(xué)研究的基本方法

體質(zhì)的綜合評(píng)價(jià)

運(yùn)動(dòng)處方

中外體育健身方法及其發(fā)展趨勢(shì)

座談、交流

考試

自學(xué)

其它

合 計(jì)

培訓(xùn)專題講授要點(diǎn)

教授方式：采用理論講授、案例分析、互動(dòng)研討、實(shí)地考察等方式進(jìn)行教學(xué)。7、1 社會(huì)體育產(chǎn)業(yè)的經(jīng)營(yíng)與開(kāi)發(fā) ：社會(huì)體育產(chǎn)業(yè)的決策、經(jīng)營(yíng)管理、市場(chǎng)調(diào)查與開(kāi)發(fā)；（研討，如：奧運(yùn)商機(jī)與體育經(jīng)營(yíng)、體育產(chǎn)業(yè)與群眾體育、體育傳媒與贊助、賽事經(jīng)營(yíng)管理方法、體育產(chǎn)業(yè)商業(yè)模式）。7、2 我國(guó)社會(huì)體育的改革與發(fā)展：我國(guó)的社會(huì)體育、全民健身計(jì)劃綱要、我國(guó)社會(huì)體育的奮斗目標(biāo)。7、3 社會(huì)體育科學(xué)研究的基本方法：社會(huì)體育科學(xué)研究常用方法、統(tǒng)計(jì)分析的基本方法、社會(huì)體育科研論文的撰寫(xiě)方法。

7、4 體質(zhì)的綜合評(píng)價(jià)：體質(zhì)的測(cè)量、體質(zhì)的綜合評(píng)價(jià)、國(guó)民體質(zhì)檢測(cè)系統(tǒng)。7、5 運(yùn)動(dòng)處方：運(yùn)動(dòng)處方概述、制定運(yùn)動(dòng)處方的程序、運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容。7、6

中外體育健身方法及其發(fā)展趨勢(shì) ：中外體育健身方法的種類及特點(diǎn)、中外體育健身方法的發(fā)展趨勢(shì)、中國(guó)傳統(tǒng)健身養(yǎng)生手段。培訓(xùn)原則 8、1 實(shí)用性原則。根據(jù)國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員的實(shí)際需要，解決學(xué)員應(yīng)知應(yīng)會(huì)的問(wèn)題。8、2 實(shí)效性原則注重理論知識(shí)與實(shí)踐相結(jié)合，加強(qiáng)能力培養(yǎng)，克服純學(xué)術(shù)性教學(xué)傾向。8、3 靈活性原則形式多樣，方法靈活，除采用課堂講授外，可適當(dāng)采用參觀考察，研討以及利用聲像教學(xué)等方式，使學(xué)員開(kāi)闊思路和眼界。8、4 規(guī)范性原則認(rèn)真執(zhí)行大綱，確保培訓(xùn)工作的規(guī)范性和科學(xué)性；加強(qiáng)教學(xué)管理，嚴(yán)格考勤制度和考核紀(jì)律，提高培訓(xùn)工作的質(zhì)量。8、5 培訓(xùn)與調(diào)研相結(jié)合原則

在培訓(xùn)過(guò)程中，應(yīng)對(duì)培訓(xùn)內(nèi)容和效果進(jìn)行調(diào)查研究；也可對(duì)推行《標(biāo)準(zhǔn)》和《制度》、實(shí)施《全民健身計(jì)劃綱要》的情況展開(kāi)調(diào)查研究。培訓(xùn)要求 9、1 承擔(dān)培訓(xùn)任務(wù)的教師由教育學(xué)院主管領(lǐng)導(dǎo)聘請(qǐng)資深教師擔(dān)任。9、2 承擔(dān)培訓(xùn)任務(wù)的教師要在了解培訓(xùn)計(jì)劃、培訓(xùn)要求和學(xué)員特點(diǎn)的基礎(chǔ)上吃透教材，認(rèn)真組織講稿內(nèi)容。9、3 講稿提綱要在授課前發(fā)到學(xué)員手中。教師應(yīng)認(rèn)真聽(tīng)取根據(jù)學(xué)員意見(jiàn)，要反饋及時(shí)并不斷改進(jìn)教學(xué)。9、4 教師要認(rèn)真進(jìn)行調(diào)查研究，對(duì)當(dāng)前社會(huì)體育的前沿信息要及時(shí)收集，認(rèn)真研究，補(bǔ)充新內(nèi)容。

10、考核和結(jié)業(yè)

采用考查考試的形式進(jìn)行考核。10、1 考查的形式有：作業(yè)、專題報(bào)告等。考查占考核成績(jī)的40% 10、2 考試形式：考試占考核成績(jī)的60% 考查考試安排

專題內(nèi)容

考核形式

1、社會(huì)體育產(chǎn)業(yè)的經(jīng)營(yíng)與開(kāi)發(fā)

考查

（作業(yè)）

2、我國(guó)社會(huì)體育的改革與發(fā)展

考查

（專題報(bào)告）

3、社會(huì)體育科學(xué)研究的基本方法

考查

（課上考查）

4、體質(zhì)的綜合評(píng)價(jià)

考試

5、運(yùn)動(dòng)處方

考試

6、中外體育健身方法及其發(fā)展趨勢(shì)

考查

（課上考查）

10、3 缺課超過(guò)培訓(xùn)時(shí)間的10%，不能參加考核。不考核不發(fā)給培訓(xùn)證書(shū)。10、4 考試不及格沒(méi)有補(bǔ)考?？疾楹涂荚嚦煽?jī)水平的評(píng)定為四級(jí)分制，即優(yōu)秀、良好、及格不及格

第五篇：社會(huì)體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標(biāo)肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對(duì)抗阻力方向向前，此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動(dòng)作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前

9、運(yùn)動(dòng)幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時(shí)不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥(niǎo)）

1、原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉;胸大肌

3、訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動(dòng)作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中肩關(guān)節(jié)做了個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱：坐姿（對(duì)握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過(guò)九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對(duì)握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前向后

9、運(yùn)動(dòng)幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動(dòng)作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對(duì)握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：右下向上

9、動(dòng)作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動(dòng)作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無(wú)

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：站姿史密斯機(jī)聳肩

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

自身重量無(wú) 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過(guò)90°，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對(duì)握閉握器械把手（正握對(duì)握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后

9、動(dòng)作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過(guò)腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動(dòng)作名稱：坐姿對(duì)握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開(kāi)立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對(duì)握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個(gè)）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動(dòng)作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開(kāi)立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，推直的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)外展的動(dòng)作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。

9、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)做了個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動(dòng)作名稱：坐姿開(kāi)肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開(kāi)立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過(guò)90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后

9、動(dòng)作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)做了一個(gè)水平伸的動(dòng)作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動(dòng)作名稱：俯身開(kāi)肘劃船

6、身體位置：兩腳開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過(guò)腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過(guò)大壓力，頸椎固定，不要前后移動(dòng)以免給頸椎造成過(guò)大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)殡哦^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：史密斯機(jī)站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，身體不要前后晃動(dòng)，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無(wú) 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動(dòng)作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開(kāi)立，大小腿折疊超過(guò)90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、動(dòng)作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：?jiǎn)♀徱桓?/p>

5、動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)伸的動(dòng)作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動(dòng)作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動(dòng)作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長(zhǎng)收縮，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動(dòng)作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過(guò)伸，腰不要過(guò)伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動(dòng)作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對(duì)握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動(dòng)作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至身體前傾，腰椎不離開(kāi)瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開(kāi)墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：史密斯機(jī)深蹲

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動(dòng)作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來(lái)過(guò)大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動(dòng)作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下，9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過(guò)大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動(dòng)作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動(dòng)作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對(duì)握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過(guò)程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動(dòng)作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下

9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過(guò)程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，因?yàn)殡枘c肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動(dòng)作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標(biāo)肌肉：腓腸肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動(dòng)作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上，9、運(yùn)動(dòng)幅度：上至腳離開(kāi)地面，腳尖踩實(shí)地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過(guò)程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動(dòng)，以免給頸椎過(guò)大壓力，做的過(guò)程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死