第一篇：關(guān)于短跑訓(xùn)練的幾點心得體會

關(guān)于短跑訓(xùn)練的幾點心得體會

1.采用上坡跑

1.1上坡跑能有效地提高力量耐力。

短跑尤其是200米、400米、400米欄，要求運動員有較強的保持速度的能力。大量運動實踐告訴人們，要實現(xiàn)這一目標(biāo)，必須有效提高運動員的腿部力量和力量耐力，只有這樣才能保證運動員在運動過程中始終以較高速度、較大步幅完成比賽，并取得良好的運動成績。為此，人們采用許多方法，大量實踐經(jīng)驗告訴我們，采用上坡跑發(fā)展力量耐力，是行之有效的方法之一，因為運動員在適當(dāng)角度的坡道上，從下向上運動需要身體克服更大阻力向前運動，因此，在訓(xùn)練中運動員需要增大擺動腿的擺腿高度和后腿的蹬地力量。這樣長時間、多項地重復(fù)練習(xí)，將會使短跑運動員的腿部力量得到有效增強。

1.2訓(xùn)練安排。

1.2.1上坡跑訓(xùn)練最好的安排在冬訓(xùn)期間。負荷應(yīng)保證占整個冬訓(xùn)總跑量的30%―50%，強度保持在80%以上，可采用120米、150米、200米和300米等幾種段落。每次練習(xí)中間要保持一定的間歇時間。間歇時間一般控制在1分鐘左右。訓(xùn)練的節(jié)奏為每周安排兩次，隔兩天訓(xùn)練一次，每月的第二周安排三次為宜。

1.2.2負荷要求。負荷強度是短跑訓(xùn)練的核心。進行上坡跑訓(xùn)練，同樣應(yīng)嚴格控制練習(xí)強度，通常每周安排一次，以掌握上坡跑的技術(shù)動作，特別是跑動中擺動腿的動作和全身協(xié)調(diào)的練習(xí)（可適當(dāng)降低訓(xùn)練的負荷）為主，另一項是以提高能力為主要目的的練習(xí)，運動強度應(yīng)逐漸提高。同時，應(yīng)注意根據(jù)不同坡度，提出不同強度要求。通常坡度較大時，強度應(yīng)相對小一點，坡度較小時，則強度應(yīng)相對大一些。在冬訓(xùn)的開始階段強度小一點，但隨著訓(xùn)練的不斷深入應(yīng)逐漸加大負荷強度。

1.2.3坡度選擇。最好25°左右，最小不要小于10°，坡度過大容易破壞技術(shù)動作，過小則起不到上坡跑的作用。

2.不要忽視技術(shù)訓(xùn)練

2.1技術(shù)動作的外觀上應(yīng)從“兩面一線”抓起。

所謂“兩面一線”是指途中跑時，身體的重心軌跡盡可能趨于同一水平面；身體縱軸前移的軌跡盡可能趨于同一垂直面（保持正直或稍前傾），兩腳前移落地的軌跡盡可能趨于同一直線。力戒出現(xiàn)重心上下波動的“跳著跑”和兩腳落地偏離直線的“曲線跑”。要使身體運動的各個環(huán)節(jié)形成向前的合力，提高快速跑進時身體的穩(wěn)定性、直線性和趨向性。

2.2動作結(jié)構(gòu)上大膽改進傳統(tǒng)模式與觀念，重點強調(diào)以髖為軸的伸髖和積極擺動式落地技術(shù)。

傳統(tǒng)的觀念，重點強調(diào)三關(guān)節(jié)充分伸直和積極的后蹬效果。塑膠跑道的出現(xiàn)與使用，這種技術(shù)已不能滿足新的要求，應(yīng)提倡大幅度向前擺動技術(shù)，即兩臂應(yīng)在體側(cè)豎直平面以肩為軸大幅度向前擺動，兩腿應(yīng)以髖為軸做積極伸髖、前擺和積極的落地動作。做到“髖軸移動腰部帶，前擺扒地放松快，臀部稍稍往下落，兩臂前后快速擺”。整個快速跑的過程應(yīng)步頻高，步幅大，動作連貫協(xié)調(diào)。

3.采用橡膠帶練習(xí)

3.1材料準備。

將收集到的廢舊汽車內(nèi)胎橫向剪成長約16米、寬3―5厘米左右的帶子若干條，然后分作兩份，一份從兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個套扣備用；另一份兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個套扣，再從中間剪開，連接一條中間寬12厘米兩頭逐漸縮成5厘米長約60―70厘米兩頭各連接布帶（作固定用）的皮革或帆布制成的腰帶，形成專用護套備用。廢舊自行車內(nèi)胎縱向剖成3―5厘米寬的封閉的圓圈備用。

3.2方法。

3.2.1雙人牽引跑練習(xí)。首先將運動員按速度分組，速度快的一組為領(lǐng)跑組，速度慢的則為被牽引組。領(lǐng)跑者將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，被牽引者則將中間的護套固定在髖關(guān)節(jié)處，二者保持途中跑姿勢并拉開一定距離使橡膠帶保持適度緊張。要求以90%以上的強度做80米重復(fù)跑3―5次，稍事休息后讓被牽引者保留感覺做2―3次95%左右強度的50米沖跑。實踐證明，此法既能使?fàn)恳咴谏象w適度前傾的情況下發(fā)展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺，又能有效診治被牽引者屈髖、后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯誤，提高動作質(zhì)量，同時培養(yǎng)學(xué)生肌肉的放松能力。

3.2.2雙人牽拉30米起跑練習(xí)。練習(xí)者肩套橡膠帶蹬在起跑器上，幫助者雙手抓握另一頭并保持適度緊張。練習(xí)者聽到信號后即迅速蹬離起跑器，按起跑技術(shù)要求做30米起跑練習(xí)，幫助者拉緊橡膠帶形成一定阻力后跟進。如此反復(fù)做3―5次，稍事休息后讓其保留感覺做30米起跑練習(xí)2―3次。此法能有效糾正起跑后抬頭、上體抬起過快過早、后蹬作用不強等易犯錯誤。

3.2.3手套橡膠帶原地擺臂練習(xí)。練習(xí)者將橡膠帶（自行車內(nèi)胎）的一頭套在兩手上，另一頭固定在高約1.2米左右的立柱上，兩腳前后開立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，幫助者立于其體前約1米處，舉起雙手略高于練習(xí)者雙肩，掌心向前。練習(xí)者做定量如200次擺臂練習(xí)。要求前擺時觸幫助者的手掌，后擺時盡力抬肘。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對學(xué)生的擺臂技術(shù)進行了強化訓(xùn)練，能有效促進正確擺臂技術(shù)的快速形成。

4.重視上肢力量訓(xùn)練

現(xiàn)代短跑運動發(fā)展表明，上肢力量在短跑運動中發(fā)揮相當(dāng)大的作用，它不僅僅起協(xié)調(diào)作用，在現(xiàn)代短跑研究中發(fā)現(xiàn)，上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環(huán)節(jié)的連接、協(xié)調(diào)、速度都起直接或間接的促進作用。以肩為軸的擺動力量練習(xí)，以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動――平動運動系統(tǒng)中十分重要的環(huán)節(jié)。擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪芩俸拖轮珨[動效果，因為在跑動中上肢除了對下肢動作頻率有帶動作用，還起到整體運動平衡的作用，上下肢的力量本來就相差很大，上肢發(fā)揮其平衡作用時主要靠強有力的擺動，上下肢力量不均衡的發(fā)展使上下肢無法完成強有力的擺動，造成上下肢動作的失調(diào)，進而影響跑速。負重擺臂練習(xí)可有效發(fā)展上肢力量，注意擺動動作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動作相一致。

比較有效的上肢訓(xùn)練方法包括：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地擺動，負重擺動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，后阻力擺動。

第二篇：短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎(chǔ)項目，而且在其他運動項目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。

短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

訓(xùn)練方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米

第三篇：短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練計劃

星期一：速度和專項能力練習(xí)

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習(xí)25次X3－5組

4、放松

星期三：多項身體素質(zhì)練習(xí)

1、準備活動（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續(xù)快挺30千克，15次X3-5

6、負重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習(xí)

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習(xí)

1準備活動：慢跑800－1500米，力量性準備活動 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習(xí)

2．跑的專門練習(xí)、加速跑 3．跑格（節(jié)奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習(xí)（25次X3－5）5．放松活動 周日 休息

星期一：

1、準備活動（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習(xí)10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準備活動（15分鐘）

2、負重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次

4、負重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習(xí)、聽哨音跑、聽信號變向跑；

2、跑的專項練習(xí)：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準備活動（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專門性練習(xí)

擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時間（5：00—6：15）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓(xùn)練（徑賽項目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、彎道跑練習(xí)4組

4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式

二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、力量性練習(xí)

（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第四篇：短跑訓(xùn)練

短跑力量訓(xùn)練方法探討

孫紹波

摘要:力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中占有很大的比重，其中最常用的訓(xùn)練手段在人體力學(xué)分析上存在一定的缺陷。動作的各個要素是否符合肌肉工作特性和人體骨骼杠桿原理，直接影響到動作的經(jīng)濟性和實效性。通對過肌肉群的發(fā)力特點，用力順序以及肌肉工作的協(xié)作關(guān)系分析。進行訓(xùn)練手段和方法的探討，并據(jù)此提出注意事項以期望在教學(xué)訓(xùn)練中得以應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；人體力學(xué)；肌肉協(xié)作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又稱快速跑，是徑賽項目中距離最短、速度最快，屬于周期性體能項目。項目特點決定其必須在最短的時間內(nèi)完成機體的快速反應(yīng)和組織動員。其不僅對柔韌、靈敏等素質(zhì)要求較高，而且對力量的要求也很嚴格。研究表明“最大力量是速度力量的基礎(chǔ)，優(yōu)先發(fā)展力量能夠帶動和影響速度和耐力”。實踐證明，世界優(yōu)秀短跑運動員都特別重視力量訓(xùn)練，將大力發(fā)展力量素質(zhì)放在及其重要的位置，整個訓(xùn)練周期都安排有杠鈴、器械和跳躍練習(xí)。力量素質(zhì)就是肌肉在運動的過程中克服外界最大阻力的能力。力量訓(xùn)練能顯著提高運動員的專項力量素質(zhì)，保證運動員在極限強度下維持和鞏固正確的動作技術(shù)。所以在整個訓(xùn)練周期中都應(yīng)安排有力量訓(xùn)練以鞏固和提高專項力量素質(zhì)，從而提高運動成績。問題提出

我國國內(nèi)的短跑訓(xùn)練手段與外國相比還存在著很大的差異。國內(nèi)有些教練員認為國外多樣性訓(xùn)練手段大多比較枯燥，沒有吸引力，甚至仍然遵從“三從一大”原則。而國外的教練則更加注重訓(xùn)練的多樣性。在國內(nèi)的力量訓(xùn)練手段中，以杠鈴居多，以深蹲為主。只重視大肌肉群的發(fā)展，忽視小肌肉群的力量與大肌肉群間的協(xié)調(diào)配合能力、上下肢力量發(fā)展部平衡。英國短跑教練丹·韋德比曾指出“中國運動員90%的力量訓(xùn)練都是負重深蹲和抓舉?！边@種訓(xùn)練方法雖然強化了股四頭肌的力量卻忽視了股后肌群的力量、只重視了伸肌群的發(fā)展而忽視了屈肌群的發(fā)展、只重視向心收縮而忽視離心收縮。這就是為什么我國運動員在與國外優(yōu)秀短跑運動員同場競技的時候沒有積極的后蹬、速度耐力差的原因。研究對象與方法

本文采用文獻資料法、調(diào)查法和邏輯分析等方法，通過對自己六年的短跑訓(xùn)練過程結(jié)合理論進行梳理，以及對體育學(xué)院短跑專項的同學(xué)進行調(diào)查了解，進行邏輯分析討論，希望能在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中得以應(yīng)用。論述 4.1 技術(shù)分析

隨著短跑技術(shù)的不斷發(fā)展，其技術(shù)特點也由原來的“擺動式”發(fā)展到當(dāng)今的“屈蹬式”；塑膠跑道的廣泛應(yīng)用，在跑動的過程中更加注重高重心、高擺大腿和短促的后蹬動作的跑法，形成更加適合快速跑的技術(shù)。在技術(shù)上更加強調(diào)高抬大腿、積極送髖、快蹬快擺、積極扒地，后蹬瞬間支撐腿膝關(guān)節(jié)不完全伸直的屈蹬技術(shù)。通過本學(xué)院短跑專業(yè)學(xué)生和內(nèi)蒙古民族大學(xué)短跑專業(yè)學(xué)生信息反饋可以看出：絕大多數(shù)運動員都是通過大重量、大強度的深蹲練習(xí)來增加腿部力量。這種訓(xùn)練方法固然可以增加腿部力量，但是這種訓(xùn)練側(cè)重于發(fā)展股四頭肌和髖屈肌群的力量，會造成肌纖維縮短，限制髖關(guān)節(jié)的運動幅度，導(dǎo)致“送髖”不足。所謂“送髖”就是跑時骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進行同側(cè)傾、同側(cè)轉(zhuǎn)動和后傾的聯(lián)合運動。該運動可以使骨盆產(chǎn)生轉(zhuǎn)動角，使人體重心前移增加擺動腿前擺幅度，加大步幅。隨著短跑技術(shù)的轉(zhuǎn)變，髖關(guān)節(jié)在支撐腿落地后部參與積極緩沖，而是繼續(xù)伸展髖關(guān)節(jié)。使得后蹬的機體動員時間提前，從而更好的完成后蹬動作。運動解剖學(xué)告訴我們，肌肉獲得力量的有效途徑是，增加肌肉的橫截面積 ；增強肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)能力 ；增強神經(jīng)調(diào)節(jié)能力和肌肉對氧的利用率。由此可知，使機體各部均衡發(fā)展，做到伸屈肌群，擺動蹬伸各部力量協(xié)調(diào)發(fā)展，那么運動成績定會顯著提高。

4.2 股后肌群的作用力特點 短跑技術(shù)最突出的特點是伸髖和擺促蹬、蹬擺結(jié)合。即支撐腿落地后髖關(guān)節(jié)不參與緩沖，而是繼續(xù)伸展髖關(guān)節(jié)。增加擺動幅度，為積極扒地做好準備。據(jù)郭慶芳等人研究“在途中跑中股二頭肌放電與股四頭肌相比，開始的較早而結(jié)束的較晚”另據(jù)王建等人研究“支撐腳落地，各關(guān)節(jié)不應(yīng)參與緩沖，而應(yīng)不間斷的伸展髖關(guān)節(jié)，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有強大的髖部力量來維持著地腿在著地的瞬間固定住著地肢體，避免產(chǎn)生向上的垂直緩沖，尤其是塑膠跑道的廣泛應(yīng)用，更需要充足的股后肌群力量來完成快速伸髖動作。推動機體向前運動。如果股后肌群力量不足，就會對步幅造成負面影響，影響位移速度。

4.3 后蹬用力順序

每跑一步都是由一個復(fù)步（兩個單步）構(gòu)成，在完成每個單步動作時需要該運動單位的各個肌群協(xié)調(diào)用力?，F(xiàn)代短跑技術(shù)的改變直接導(dǎo)致了人體向前的推動力變?yōu)橐泽y為軸的兩腿高速擺動，而后蹬只是單步向后擺動的一個延續(xù)動作。所以在完成后蹬的動作時，其用力的順序是先由髖部帶動股后肌群發(fā)力，擴展到小腿三頭肌，通過跟腱最后到達趾屈肌。依次伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。其肌群發(fā)力順序為先大肌群，后小肌群，進而產(chǎn)生力量的疊加效應(yīng)，保證整個后蹬動作協(xié)調(diào)緊湊。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髖、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三頭肌和趾屈及肌的快速收縮能力對擺動腿的快速收縮起重要作用。另外，在緩沖階段，小腿三頭肌承受了機體的大部分負荷。如果三頭肌的力量不足將會延長緩沖時間，降低動作速度。

4.4人體力學(xué)分析

若將人體定為研究對象，即為人體力學(xué)系統(tǒng)。那么該力學(xué)系統(tǒng)在運動過程中就會受到來自外界的重力、摩擦力、支撐反作用力等人體外力的影響。在加速跑階段通過適當(dāng)?shù)纳眢w前傾來利用重力；穿上適當(dāng)釘子的跑鞋，加大腳與地面的摩擦力；與后蹬相反的力就是支撐反作用力，它是人體能夠向前移動的的主要動力。如果股伸肌群的力量過大，就會導(dǎo)致前擺腿的落地點遠離身體總重心的投影點，出現(xiàn)“前蹬跑”的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象會導(dǎo)致身體重心不穩(wěn)、上體后仰。上體后仰即會加大前擺的水平分力；前蹬跑現(xiàn)象的出現(xiàn)使得擺動腿在落地后不能提供積極的緩沖，造成支撐腿所提供的推動機體向前運動的力被抵消一部分，通過落地褪向后上方產(chǎn)生制動。該力再與后仰的上身連成一線組成合力，直接形成跑動過程中的制動力。這種力就成為影響跑速的最大阻力。當(dāng)出現(xiàn)這種情況時就應(yīng)該適當(dāng)加大腰腹肌的力量訓(xùn)練和改進技術(shù)訓(xùn)練。

4.5 肌肉工作的協(xié)作關(guān)系

任何一個簡單的動作都不只是由一塊肌肉收縮發(fā)力就能完成的，而是要由多塊肌肉協(xié)調(diào)配合。跑，是一個典型的周期項目，可分為后蹬、擺動、著地緩沖三個階段。下面通過各表之間的對比來分析肌肉的協(xié)作關(guān)系

蹬地階段動作分析

環(huán)節(jié)

關(guān)節(jié)

運動

與外力矩關(guān)系

原動肌

工作條件

工作性質(zhì)

大腿

膝

伸

相反，M?。綧外

股四頭肌

遠固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M?。綧外

小腿三頭肌 脛骨后肌

遠固定

克制工作

折疊前擺階段動作分析

環(huán)節(jié)

關(guān)節(jié)

運動

與外力矩關(guān)系

原動肌

工作條件

工作性質(zhì)

大腿

髖

屈

相反，M?。綧外

髂腰肌 股直肌 縫匠肌

遠固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M?。綧外

腓腸肌 股二頭肌 半腱肌

近固定

克制工作

下壓扒地動作分析

環(huán)節(jié)

關(guān)節(jié)

運動

與外力矩關(guān)系

原動肌

工作條件

工作性質(zhì) 大腿

髖

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四頭肌

近固定

克制工作

通過對蹬地和折疊前擺階段對比我們可以發(fā)現(xiàn)，整個腿部動作由后蹬到折疊前擺階段肌力矩要大于外力矩才能完成該動作。大腿伸肌群只在后蹬階段作為原動肌進行遠固定，在折疊前擺階段則是伸肌群的小肌群作為克服阻力的原動肌進行克制工作。在整個蹬地、前擺階段股后肌群則進行退讓工作。而小腿在整個蹬地折疊前擺、下壓緩沖階段，只有在下壓扒地階段需要股四頭肌進行近固定控制小腿動作外，其余階段都對屈肌群的力量要求很高。

從對比結(jié)果不難發(fā)現(xiàn)，在完成每一個動作時都需要多塊肌肉的協(xié)調(diào)配合。各塊肌肉在運動中的作用不同。從肌肉的工作性質(zhì)看，原動肌作為主要動力進行動力性工作，對抗肌進行退讓工作。由此可見，在發(fā)展力量時，除了采用克制性力量訓(xùn)練手段，還應(yīng)發(fā)展退讓性力量訓(xùn)練，將二者有機結(jié)合在一起。使對抗肌也成為為完成動作而服務(wù)的“主動肌”，從而完成合力。這樣就能將兩個肌群的力量同時作用到運動體上。訓(xùn)練方法舉例

通過不同的邏輯分析可以得出結(jié)論，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的訓(xùn)練時要特別注意該類肌群的力量訓(xùn)練，下面簡單介紹幾種訓(xùn)練方法以供參考；

1橡皮筋牽引跑；改進跑的技術(shù)，增強股后肌群的力量。

2負重屈小腿、負重提踵、跪立前撲起；發(fā)展小腿肌肉力量，注意做好準備活動。3上坡后蹬跑、長距離后蹬跑；改進“坐式跑”最好的方法，也是發(fā)展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；發(fā)展腿部爆發(fā)力。肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的生理學(xué)原則 6.1超負荷原則

超負荷是肌肉訓(xùn)練的基本原則，超負荷不是指超過本人最大負荷，而是指力量訓(xùn)練的負荷應(yīng)不斷超過平時采用的負荷。包括負荷強度、負荷量和訓(xùn)練頻率。通過適當(dāng)?shù)某摵?，可以不斷的對肌肉施加刺激，從而產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)通過超量恢復(fù)，達到力量的疊加效果，如圖

6`.2特異性原則

特異性原則指被訓(xùn)練肌肉對不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習(xí)模式的力量訓(xùn)練產(chǎn)生特定反應(yīng)或適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象。是影響力量訓(xùn)練效果的一個重要因素。在力量訓(xùn)練過程中，肌肉活動的性質(zhì)和模式與所從事的運動專項的發(fā)力特點是不一致的，所以對神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力的影響也就不同。因此，在發(fā)展肌肉的抗阻力練習(xí)時，要安排有直接完成技術(shù)動作的肌群的練習(xí)。并盡可能使肌肉的活動類型、能量代謝等與專項技術(shù)要求相一致。簡而言之就是，在跑的時候需要哪塊肌肉做功、需要什么樣的動作定型，我們就進行什么樣的練習(xí)。這樣才能使力量訓(xùn)練更接近短跑的肌肉用力特點，更有利于跑速提高。例如，對于100米跑運動員來說，要想獲得最佳的后蹬力量，需要膝關(guān)節(jié)保持在120°的力量練習(xí)才能取得最佳效果。

6.3安排練習(xí)原則 6.3.1練習(xí)順序

在力量訓(xùn)練過程中，為了獲得最佳訓(xùn)練效果通常會采取“由大到小”的方法。既大肌群訓(xùn)練在前，小肌群訓(xùn)練在后；大強度練習(xí)在前，小強度練習(xí)在后。這是因為小肌群在練習(xí)時較易疲勞，會在整體上影響機體的工作能力。

6.3.2訓(xùn)練節(jié)奏 力量訓(xùn)練的強度、運動量和頻率應(yīng)符合訓(xùn)練計劃和比賽計劃的要求。如圖

Matveyev 的周期訓(xùn)練理論（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量訓(xùn)練應(yīng)遵循肌肉力量增長規(guī)律的要求。機體承受負荷后，機體的功能會明顯下降，通過超量恢復(fù)使肌肉力量恢復(fù)到一個新的高度，此時在進行下一次力量訓(xùn)練。如此波浪向上發(fā)展。力量訓(xùn)練頻率過高，前次力量訓(xùn)練引起的肌肉功能減退沒有完全恢復(fù)，就容易造成疲勞的累積和過度訓(xùn)練；而力量訓(xùn)練的頻率過低，前次力量訓(xùn)練引起的肌肉力量增加已經(jīng)減退，難以取得較好的力量訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

7.1 練習(xí)前做好熱身運動，充分拉長肌肉，伸展開關(guān)節(jié)；掌握正確的技術(shù)動作，循序漸進。

7.2 在力量練習(xí)時要活學(xué)活用，防止大運動量造成肌肉“發(fā)僵、發(fā)死”。7.3力量訓(xùn)練時要注意全面均衡發(fā)展。

7.4 將力量訓(xùn)練同專項技術(shù)動作相結(jié)合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米沖刺。

7.5 力量訓(xùn)練后一定要進行充分的放松整理；并進行積極恢復(fù)。7.6 保障合理的膳食營養(yǎng) 8 結(jié)論

肌肉力量作為人體運動能力的最重要組成部分，其大小和變化對于增進人體健康和運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績有著極其重要的作用。尤其對于短跑而言，沒有了力量就沒有了一切。怎樣發(fā)展力量、怎樣能發(fā)展好力量，都是需要解決的問題，這就要求在力量訓(xùn)練的過程中要遵循生理、解剖、保健等學(xué)科要求?？偠灾褪且獔猿挚茖W(xué)訓(xùn)練的原則。教師也要努力鉆研行之有效的教學(xué)、訓(xùn)練方法，以提高教學(xué)訓(xùn)練效果。

參考文獻：

[1] 袁運平．中美兩國短跑運動員專項力量訓(xùn)練的比較研究[Ｊ]．中國體育科技，2001（S1）:56-58 [2] 黃橋賢、胡香蓮.美國400米跑著名教練克萊德·哈特教練思想探析[Ｊ]．體育文化導(dǎo)刊.2010（3）：155-158 [3] 田徑．1999（11）：12-16 [4] 李世昌.運動解剖學(xué).2006:245-247 [5] 鄧樹勛、王健、喬德才.運動生理學(xué).2005:315-317 [6] 袁運平.短跑運動員體能訓(xùn)練理論與方法.2006-01-01.北京體育大學(xué)出版社

[7] 王保成、楊漢.競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo).2001-10-01.人民體育出版社 [8].沈國平、過平江.田徑訓(xùn)練教程.2008.6 [9].程國慶.運動生物力學(xué).人民體育出版社

第五篇：短跑訓(xùn)練

百米短跑 訓(xùn)練方法

大瀝高級中學(xué) 溫建洪

在國內(nèi)外大型的田徑運動比賽中，必定設(shè)有短跑項目１００米、２００米、４００米等，特別是１００米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學(xué)校摸爬滾打，并且負責(zé)訓(xùn)練的正是短跑項目。因此，對于如何進行短跑的訓(xùn)練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負重縱跳；４、負重蹲跳起；５、負重深蹲；６、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：１、體前屈練習(xí)；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習(xí)。

三、動作速度的訓(xùn)練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。改善步頻的練習(xí)方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習(xí),定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習(xí),從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進,要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法

1.后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習(xí),定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習(xí),小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2.專門性跳躍

發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

3.上坡跑

發(fā)展腿部力量。

方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。

要求是保持正確動作。

4.杠鈴練習(xí)

加強訓(xùn)練強度,提高腿部爆發(fā)力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習(xí)

發(fā)展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進行。短跑的力量訓(xùn)練

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負（舉）重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負重的方法實現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負重或不負重練習(xí)。

負重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：

（1）負杠鈴練習(xí)（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100 ％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。

（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。

（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。

（10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5－6組。

跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：

跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。

長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習(xí)時，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。