第一篇：短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練對象:初中體育班短跑運(yùn)動員

訓(xùn)練目的:通過對周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

短跑中步長及步頻是運(yùn)動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動技術(shù)放松協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃。

短跑技術(shù)要求：松、大、快、前

起跑：反應(yīng)時 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應(yīng)該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時，支撐腿關(guān)節(jié)約成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面時，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度。騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。在整個途中跑的過程中，運(yùn)動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地積極要有扒地的動作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。

短跑的專門性練習(xí)：

1． 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。

目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退積極迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。3．高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。4．原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。6．深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個）3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5．放松活動：可通過隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。周二 小力量、一般耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預(yù)防運(yùn)動性損傷，注意組與組之間的時間間隔。2．上肢力量加多級跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊(duì)員要合作保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時間間隔不要太長。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

3．抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時間間隔，否則的話，效果不佳！4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

5．放松活動，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時可以聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時要注意安全。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不同組別的時間間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學(xué)可以做時間長點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù)。周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2．加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。

3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。

4．跳欄架或跳箱，在跳箱時可以把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6．球類游戲，可以把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí)，達(dá)到放松身體的目的。周五 力量練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候一定要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時候，可以兩邊站隊(duì)員保護(hù)。4．動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時、100米跨跑等。

速度計(jì)時：先計(jì)時，后力量。

5．放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握，5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動1）、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2）、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。周日 恢復(fù)性休息，可以采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù)，這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動成績，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

第二篇：短跑恢復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃

恢復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃（田徑隊(duì)訓(xùn)練平常教學(xué)可用

解決辦法1：

首先是恢復(fù)體力說白了就是跑圈然后是從長到短跑練習(xí)例如200 100 60 30每個大概多少組的跑力量恢復(fù)從小力量開始做起 這些都是徐徐漸進(jìn)的 看你休息了多長時間 解決辦法 2: 教練回答:短跑運(yùn)動員是需要天賦的,不像長跑什么人練都可以提高。因?yàn)樗俣仁翘焐模ㄟ^訓(xùn)練可以增加步長，而步頻再訓(xùn)練提高也不多。

訓(xùn)練方法供你參考：每天堅(jiān)持訓(xùn)練。

1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；

2、做柔韌性練習(xí)，如壓腿等；

3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距離加速跑（30-50米），每種3次； 4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米加速跑，彎道用70-80%的力量，最后100米進(jìn)入直道開始全力加速，每項(xiàng)跑一到兩次；

5、變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米；

6、應(yīng)增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳躍練習(xí)。注:

1、一至三項(xiàng)每天必練，四至六項(xiàng)依據(jù)體力選擇進(jìn)行。

2、如果學(xué)習(xí)時間緊，每天也應(yīng)至少練習(xí)20-30分鐘?？稍绯烤毩?xí)一會，如慢跑兩圈，做些加速跑；晚上再練習(xí)一會，如練習(xí)些彎道的加速跑或跳躍練習(xí)等，也可以利用體育課或體活的時間練習(xí)。

3、如果你沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，練得好的話，應(yīng)比你的最好成績提高0.2-0.4鈔。有問題隨時聯(lián)系。解決辦法

短跑無非是爆發(fā)力和步寬的綜合體現(xiàn)。

1，熱身，恢復(fù)步伐寬度和協(xié)調(diào)，拉好韌帶，關(guān)節(jié)之后做些高抬腿，跨步跳和蹬跑。

注意動作，做開，做完后最好慢跑一圈，要求拉開步子，然后身體應(yīng)該熱了，在冷天時就現(xiàn)在再脫衣服，2，沖刺，恢復(fù)爆發(fā)力，30米 70米，100米，分別是 6組，5組，3組，盡全力 完事以后，最好做下單腳跳，也不多，50米，每個腳2—3組吧，一個禮拜后恢復(fù)性應(yīng)該很明顯了，當(dāng)然，你如果是2—3個月沒跑的話，就要更久一點(diǎn)，2個禮拜左右，

第三篇：短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習(xí)25次X3－5組

4、放松

星期三：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續(xù)快挺30千克，15次X3-5

6、負(fù)重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習(xí)

1準(zhǔn)備活動：慢跑800－1500米，力量性準(zhǔn)備活動 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習(xí)

2．跑的專門練習(xí)、加速跑 3．跑格（節(jié)奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習(xí)（25次X3－5）5．放松活動 周日 休息

星期一：

1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習(xí)10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）

2、負(fù)重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次

4、負(fù)重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計(jì)時快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習(xí)、聽哨音跑、聽信號變向跑；

2、跑的專項(xiàng)練習(xí)：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）

1、準(zhǔn)備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專門性練習(xí)

擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時間（5：00—6：15）

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、專項(xiàng)訓(xùn)練（徑賽項(xiàng)目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）

1、準(zhǔn)備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：15

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：15

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）

1、準(zhǔn)備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、彎道跑練習(xí)4組

4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式

二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：15

1、一般性準(zhǔn)備活動（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、力量性練習(xí)

（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）

1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計(jì)時跑，各三次。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第四篇：短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。

短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

訓(xùn)練方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類運(yùn)動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時、計(jì)步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米

第五篇：短跑訓(xùn)練

百米短跑 訓(xùn)練方法

大瀝高級中學(xué) 溫建洪

在國內(nèi)外大型的田徑運(yùn)動比賽中，必定設(shè)有短跑項(xiàng)目１００米、２００米、４００米等，特別是１００米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項(xiàng)比賽。本人多年來一直在基層學(xué)校摸爬滾打，并且負(fù)責(zé)訓(xùn)練的正是短跑項(xiàng)目。因此，對于如何進(jìn)行短跑的訓(xùn)練，自己感受良深，謹(jǐn)以此文和同行們共同探討。

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動項(xiàng)目。我在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負(fù)重縱跳；４、負(fù)重蹲跳起；５、負(fù)重深蹲；６、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動中具有重要意義，尤其是對于增大運(yùn)動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：１、體前屈練習(xí)；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習(xí)。

三、動作速度的訓(xùn)練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。改善步頻的練習(xí)方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時也促進(jìn)腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習(xí),定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。

方法:原地進(jìn)行,定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法

1.后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習(xí),定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①;④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2.專門性跳躍

發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

3.上坡跑

發(fā)展腿部力量。

方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。

要求是保持正確動作。

4.杠鈴練習(xí)

加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習(xí)

發(fā)展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。短跑的力量訓(xùn)練

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉）重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：

（1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負(fù)荷量70－80％開始，逐漸增大到100 ％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。

（3）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（5）負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。

（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。

（10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5－6組。

跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：

跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級——十級跳遠(yuǎn)、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計(jì)時跳。

長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習(xí)時，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。