第一篇：中學生短跑運動員的200米跑訓練的一些心得體會

米跑訓練的一些心得體會。中學生短跑運動員的 200 米跑訓練的一些心得體會。
2010-01-09 20:59:37| 分類： 訓練實踐 | 標簽：運動員 訓練 短跑 比賽 速度 |字號 訂閱

本人多年來擔任學校課余運動隊的教練員工作，近幾年主要負責徑賽項目的訓練，這 里談談中學生短跑運動員的 200 米跑訓練的一些心得體會?，F(xiàn)代短跑競賽項目主要是 100 米跑、200 米跑和 400 米跑，其中 400 米跑既需要短跑 運動員的速度，又需要中跑運動員的“持久力”，所以有人也將 400 米跑稱為“長短跑”。200 而 米跑和 100 米跑相似，只不過 200 米跑訓練的距離更長、量更大一些。在安排 200 米跑的 訓練時，我們首先要確定運動員是屬于哪一種類型的：A 型（跑 100 米和 200 米的），B 型（跑 200 米和 400 米的）。其中 A 型運動員具有較好的無氧耐力，而 B 型運動員則有很 好的有氧能力。當然 100 米跑和 200 米跑運動員都需要具備很好的有氧能力，特別在每年 的早期訓練中，有氧能力的訓練更是極為重要！只有確定了這些，我們才能在訓練期間針對 性的改善運動員的薄弱環(huán)節(jié)，鞏固和發(fā)揮運動員的特長與優(yōu)勢，從而更好地提高運動成績。速度是短跑項目的核心！運用恰當?shù)挠柧毷侄慰梢蕴岣咚俣取Ｈ欢?，先天的遺傳因素 對速度的影響很大，這里指的是人體身上肌肉纖維的類型。具有較大成分比例的白纖維的人 更適合短距離項目，這也是在我們選拔運動員時就應該考慮的！而運動員在速度方面可以提 高的幅度還取決于以下幾個方面：柔韌性、反應速度、身體脂肪、體型、力量訓練、步長與 步頻等，另外還有兩個重要的因素，就是：訓練計劃的制訂和運動員完成計劃的質(zhì)量。我校學生課余運動隊能夠參加的主要比賽是：每年的市中學生田徑運動會、省的傳統(tǒng) 項目學校田徑運動會和省中學生田徑運動會等。原來市的比賽是在每年 12 月份，省的比賽 一般安排在暑假期間的 7、8 月份，所以我為學生制訂的年度訓練計劃是圍繞主要比賽、形 成兩次競技狀態(tài)高峰的“復合式雙周期制”，這種多周期制的年度計劃對提高運動員的運動成 績有較大的優(yōu)勢。但近兩年來省的傳統(tǒng)項目學校的比賽調(diào)整到寒假期間的 2 月份進行，這 使得我校的運動員在 12 月份參加市賽之后又在 2 月份參加省的比賽，雖然這個時期有出成 績的機會和可能，但第二年從 3 月份到 11 月份卻會出現(xiàn)一個很長的準備期，減弱了全年訓 練的強度和比賽的密度，不利于競技狀態(tài)在全年大部分時間中的保持，運動員的成績很難有 較大的突破。我為學生制訂的“復合式雙周期制”年度訓練計劃，每年的賽季是

從 9 月份新學期開學時 開始的。9—10 月份為準備期，采用打基礎訓練法，進行一般身體訓練；11—12 月份為市 運會的比賽期，進行初步的專項訓練和比賽。第二學期由于賽季比較長，所以一般安排 1—3 月份為春訓，進行包括一般身體素質(zhì)訓練、耐力訓練、舉重和柔韌訓練等使運動員全面發(fā)展 的基礎訓練。由于雨季的到來，有時侯訓練是非正式的，每周一般保持三次快跑的練習和輕 松的持久跑。這個階段我經(jīng)常鼓勵學生參加其它跑動較多的運動項目，如：籃球、足球、越 野跑等，利用有氧練習積累能力，為后面的訓練打基礎。這里要強調(diào)的是：這個時期的力量 訓練是極其重要的！短跑運動員需要強壯的肌肉和柔韌性，這樣才能把速度優(yōu)勢和力量優(yōu)勢 結(jié)合在一起，這對跑得好和避免受傷起重要作用！4—6 月份是賽前準備期，此時訓練的重 點已經(jīng)從一般身體訓練轉(zhuǎn)移到提高短跑的專門技術(shù)上，有較嚴格的訓練課的結(jié)構(gòu)，重視準備 運動特別是專門性的準備運動和課后的恢復手段。訓練的基本部分的數(shù)量和質(zhì)量是很重要的

因素，而且應該是從數(shù)量向質(zhì)量進行的！在跑的專門性練習中一般采用：小步跑、快速高抬 腿跑、后磴跑、車輪跑、直腿交換跳、姿勢跑（100—200 米距離的大步幅的跑，80—90% 用 的速度，重點是注意放松、動作的節(jié)奏和協(xié)調(diào)性）和加速跑（50—100 米距離的跑，以最大 步幅開始，接近最高速度時結(jié)束）。200 米跑基本部分的訓練我們采用的是間歇訓練法，每 周有一次 200 米跑練習，開始時是以量為主，如：18 個 200 米姿勢跑，每個跑 35 秒，間 歇 1—2 分鐘。然后每兩周減少 2 個，但不斷提高每次跑的速度要求，到賽前期每次只跑 3—4 個 200 米，但每個要求跑 24 秒，而且要嚴格控制間歇時間！在這個時候每周至少要安排一 次強度訓練課，采用 90%的速度跑 250 米、300 米或 350 米的距離，強度跑的距離在賽季 的前段時間可以短一些，后期要長一些。到了 7—8 月份就是省賽的比賽期，這段時間訓練 的重點是技術(shù)的訓練，特別是一些技術(shù)細節(jié)和規(guī)范化以及比賽技、戰(zhàn)術(shù)和心理素質(zhì)的訓練。應更多地采用起跑練習、快速加速跑、快速沖刺跑和姿勢跑或強度跑等短間歇跑的訓練，這 些練習重要的是追求其完成的質(zhì)量，還要嚴格要求課后的積極性恢復和預防傷病的發(fā)生！下面重點談談 200 米跑比賽的技、戰(zhàn)術(shù)的問題： 第一，是起跑和加速階段。200 米跑是在彎道起跑，所以放置起跑器是個很重要的問 題。起跑器的放置方向要對著彎道的切線，根據(jù)個人的情況調(diào)整好兩腳之間的距離，要確保 每次放置起跑齊器的位置都

是一樣的，這樣才能建立一個穩(wěn)定的起跑技術(shù)。在上起跑線之前 就必須把 200 米跑的戰(zhàn)術(shù)想好，最好不要第一個也不是最后一個上起跑器，而上了起跑器 之后就不要再想其它的了，一個很好的辦法就是做深呼吸，然后就準備著對發(fā)令槍作出反應。蹬離起跑器之后，頭不要抬起來！要大幅度的積極有力的擺臂，要百分之百地沿著跑道的切 線跑。這里最關(guān)鍵的一點就是：對槍聲作出反應后，就必須開始竭盡全力拼命跑，要盡可能 快的把速度提起來！要注意在加速的過程中，頭的姿勢總是低著的，視線從看著地面逐漸過 渡到向前方看，這個時候頭才逐漸抬起，身體也逐漸從較大的前傾過渡到直立起來，當然這 應該是一個很自然的變化過程。第二，正常跑階段。一般來說，起跑 30 米之后就進入了正常跑階段，當然這因運動員 的速度、爆發(fā)力和力量等方面的情況略有不同。這個階段主要還是一個彎道跑技術(shù)，左肩要 低與右肩，右臂的擺動要比左臂高些；還有很重要的一點是一定要貼著跑道內(nèi)側(cè)線來跑，眼 睛最好盯著前方 20 米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置；當比賽 進行到 60—70 米的時候，運動員要稍為放松一下，這個放松絕對不要理解成為速度的下降，放松與不放松的區(qū)別在于運動員不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，而 只是要盡量保持已達到的速度。第三，就是從彎道向直道過渡的階段。眼睛要看著前方 20 米左右的地方，這樣運動員 可以很好的預測什么時候?qū)⒁苌现钡?，有個心理準備。從彎道跑上直道時，應該從彎道內(nèi) 側(cè)逐漸地向跑道中間和外側(cè)方向跑。這時兩條胳膊的擺臂動作幅度要逐漸過渡到一致，雙肩 也要自然的平衡起來。這些轉(zhuǎn)換的動作都要在很短的時間內(nèi)盡快完成，這樣上直道就會獲得 很大的優(yōu)勢。最后，是 200 米跑比賽中的最后 100 米技術(shù)。這個階段，放松是最為重要和關(guān)鍵的！放松的意義在于不是腳拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑動的技術(shù)動作 上。特別是在最后 50 米，這時候繼續(xù)加速是不可能的了，如果還想拼命的跑或做出其它錯 誤的用力動作來，那就會造成肌肉的緊張，速度下降的更快！所以這時候最關(guān)鍵的還是集中 精力在盡力保持正確的技術(shù)動作上，不應該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺

臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動作。然后在最后掌握好沖線 時身體下壓的時機，這樣才能跑出自己最好的成績來！

第二篇：200米跑運動員爆發(fā)力訓練規(guī)劃

200米跑運動員爆發(fā)力訓練規(guī)劃

有些學者用下列公式來表示爆發(fā)力：爆發(fā)力=力量×速度。

上面的公式主要是說明爆發(fā)力是由力量和速度所組成?，F(xiàn)實生活中常常可以看到，一個非常健壯的人，他的爆發(fā)力不一定很大，這是因為他在最大用力時可能速度不夠，或他的搜度很快，但不夠有力。只有身體既強壯有力.動作又快，才有大的爆發(fā)力。要增長爆發(fā)力，有三種辦法：

一種是在不減低速度的情況下增加力量：另一種是在不減小力量的情況下增加運動速度；第三種是同時增加力量和速度。

通常增長爆發(fā)力的最好途徑是增加力量，力量增長以后，在動作速度不變的基礎上，爆發(fā)力自然就增長了。現(xiàn)代投擲、跳躍、球類等項目的運動員，為了增加爆發(fā)力都非常重視力量訓練的道理就在于此。

訓練方法

美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟??！

第二項：抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

第三項：臺階 1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳 1.雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...3.到地時，再迅速起跳，完成一次...這一項很難，你可用你的手幫助起跳...第五項：腳尖跳 1.將腳尖抬到最高點，2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。這種方法效果不明顯。

發(fā)展力量應注意的問題：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，比如進行短跑訓練時負一定重量，根據(jù)每次邁佳步中短跑計時系統(tǒng)統(tǒng)計的訓練數(shù)據(jù)調(diào)整負重重量和訓練計劃，力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。

第三篇：200米跑訓練方法

200米跑訓練方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位,擺腿很關(guān)鍵,最后就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個好點的教練親手教會更好的!

一、短跑運動的規(guī)律和特點

短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運動。

二、提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應花大力氣去改進技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發(fā)力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結(jié)合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數(shù)不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數(shù)較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好，分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

三、小結(jié)

（一）掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領，是今后達到高水平所必須具備的基本條件。

（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。

（三）速度能力訓練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

短跑要加強以下幾方面的訓練

(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線后沿5～10厘米處。

聽到槍響后,從跑道右側(cè)起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側(cè)跑，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)彎道跑技術(shù)平時訓練方法: A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。B:學習完整的彎道跑技術(shù)。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術(shù)。短跑還要加強以下幾方面的訓練 發(fā)展反應速度: 1各種球類運動；

（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質(zhì)的反應練習；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸高物。

發(fā)展步頻: 提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：

[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協(xié)調(diào)進行。[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發(fā)展步長：

步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發(fā)展絕對速度：

必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法：

（1）20—40米行進間快跑練習

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展速度耐力: 從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運動的情況下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統(tǒng)卻可以保證2～3分鐘的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統(tǒng)對短跑項目的成績起著至關(guān)重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。

發(fā)展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強度，短間歇的訓練方法是發(fā)展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鐘），大多在準備期的開始階段采用，屬于基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做準備。具體的手段有：

（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘

（二）200米×8次，間歇3分鐘

（三）50米×10次，間歇1～2分鐘

（四）300米×6次，間歇2分鐘

二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發(fā)展短跑運動員速度耐力的關(guān)鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鐘），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的中期，屬于過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步準備。具體的手段有：

（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘

（二）200米×3次，間歇10分鐘

（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強度接近極限

三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發(fā)展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鐘），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的后期，屬于終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。具體的手段有：

（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘

（二）、200米×2次，間歇20～25分鐘

(三)、250米×2次，間歇20～25分鐘

四、需要注意的幾個問題

（一）認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

（二）教練員必須根據(jù)每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練負荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員，跑的最長段落不應超過300米；以200米和400米為主項的運動員，跑的段落不應超過600米。換句話說，就是不同主項的運動員，在選擇上述的方法、手段時應有所區(qū)別。

（三）極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產(chǎn)生過度疲勞或引發(fā)運動損傷。要注意放松活動促進疲勞恢復;加強飲食營養(yǎng)搭配.200米 短跑訓練方法

訓練方法：要合理的訓練，科學的訓練，不能全用傳統(tǒng)的訓練方法，每天要訓練自己的擺臂，高抬腿，要學會高臺大腿下壓小腿的訓練方法：

周一，上力量，周二，擺臂，高抬腿，弓箭步，周三，起跑，彎道訓練，有氧訓練，周四，腰腹肌訓練，周五，無氧訓練，60米，150米，周六，周日，自行安排，作為一名四百米的運動員首先要有堅強的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓練，因為四百米是靠平時每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲，絕對來不得半點僥幸。其次，200米運動員要有一雙肌肉結(jié)實、修長有力的腿;要有較好的綜合素質(zhì)，動作協(xié)調(diào)，奔跑輕松，才能適應200米23秒左右的快速運動;第四，要有較好的心肺循環(huán)功能，為劇烈運動的身體及時補充能量。

選好人才后能否練出高水平就一定要靠科學、合理、周密的訓練計劃，所以一定要訂好、季度、月、周、日的訓練計劃。首先要提高基礎素質(zhì)，200米既需要爆發(fā)力，又需要耐力。以上兩者要通過合理的輔助訓練才能增強。200米的輔助訓練方法有許多種。增強爆發(fā)力的輔助訓練

如半蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負重蹲跳，每周必須進行一至二次;提高動作頻率輔助練習

如：30米、70米的短距離加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排兩次。

提高耐力水平

每周安排一到二次250米、300米快速跑訓練計劃，每隔一至二周安排一次20分鐘長距離跑提高隊員的耐力。提高動作的協(xié)調(diào)性、合理性

每天的訓練都要進行肌肉、韌帶的牽拉和跑類基本功的練習如小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、擺臂練習及軀干、上肢肌肉力量練習。

作為輔助的素質(zhì)練習既是專項練習的鋪墊也是專項本身的基礎，是千萬不可忽視的。最為直接有效的是上坡跑,拖車輪跑,下坡跑的科學合理搭配組合訓練,既增強了爆發(fā)力,也迅速提高了耐力!

第四篇：200米跑技術(shù)

200米跑技術(shù) 啟動要快，壓槍跑。

2到終點的時候不減速，沖出去10米再停。

跑步的時候腳尖用力，腳后跟可以不著地。

200米跑體力分配：從起跑～50米為加速階段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用發(fā)力，保持速度即可），下了彎道利用慣性和向心力全力加速，直至沖刺。

練習200米具體方案,因人而異,大多還是有效的,提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應花大力氣去改進技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發(fā)力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結(jié)合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數(shù)不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數(shù)較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好，分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位,擺腿很關(guān)鍵,最后就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個好點的教練親手教會更好的!

一、短跑運動的規(guī)律和特點

短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運動。

二、提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應花大力氣去改進技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發(fā)力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結(jié)合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數(shù)不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數(shù)較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好，分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

三、小結(jié)

（一）掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領，是今后達到高水平所必須具備的基本條件。

（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。

（三）速度能力訓練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

第五篇：200米運動員致辭

致200米運動員——

我只想，在你的希望和理想里，為你增添近一點鼓勵；

我只想，在你沮喪和疲憊時，給你一些力量和勇氣；

我只想，化為一方素馨的手帕，為你拭去額角的汗滴。

我只想說：

你絕不是失敗者——勝負已不再重要，重要的是勇氣和參與。

第一中學宣