第一篇：肚皮舞入門基礎(chǔ)知識(shí)教學(xué)

肚皮舞是非常女性的舞蹈，肚皮舞其特色是，隨著變化萬千的快速節(jié)奏，擺動(dòng)腹部、使勁的舞動(dòng)臂部、胸部，這些動(dòng)作，成為肚皮舞，牢不可破傳統(tǒng)舞技，肚皮舞必需在平滑的地板，赤足舞蹈，配合音樂，以極快速，錯(cuò)綜復(fù)雜之感性肢體動(dòng)作，快速的舞步，一如歐美的狐步舞般，交叉搖擺的舞姿，時(shí)而優(yōu)雅、時(shí)而感性、嫵媚嬌柔，時(shí)而傲酷，神秘，肚皮舞迷人的特資，令人目不暇接。

肚皮舞招式解讀 第1式 8字美臀

重點(diǎn)：纖腰、翹臀

將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。

兩手張開，呈“8”字形式來回?cái)[動(dòng)腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。

第2式 提手纖腰

重點(diǎn)：纖腰、手臂

將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。

雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動(dòng)作數(shù)秒后返回直立姿勢。左右方交替重復(fù)進(jìn)行。

第3式 拉扯修臂

重點(diǎn)：修正上手臂、手臂內(nèi)側(cè)、肩膀及背部

整個(gè)動(dòng)作都只用到上手臂的力量。

先提高右手，左手自然垂放，雙手同時(shí)向后拉扯；接左手提起，右手垂放同時(shí)向后拉扯，快速地交替進(jìn)行。

第4式 旋轉(zhuǎn)豐胸

重點(diǎn)：豐胸 做動(dòng)作時(shí)只用上半身力量做旋轉(zhuǎn)。

雙腳張開，兩手微彎放在大腿上，注意力集中在上半身。用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋轉(zhuǎn)式扭動(dòng)，注意腰部保持不動(dòng)。

第5式 纖腿步操

重點(diǎn)：收緊大腿及小腿

將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。

兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖地，注意身體要挺直不要左右擺動(dòng)。

第6式 快速瘦臀

重點(diǎn)：修減臀部外側(cè)

將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)腰部要挺直。

兩手舉高手心向上互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動(dòng)，左右交替練習(xí)。注意擺動(dòng)時(shí)只有臀部用力，其他部位維持靜止?fàn)顟B(tài)。

第二篇：肚皮舞基礎(chǔ)入門教學(xué)

基本功分類

一、基本姿態(tài)

1.基本站姿：雙腳成十一字或與肩同寬腳位站直，全身為成十字狀，挺胸抬頭，眼睛平視前方，收下顎，肩部放松，肘部微微下放，腕部上抬，芭蕾手位朝上，自然收腹收臀，腿部自然伸直，注意不要翹臀。2.基本蹲姿：雙腳成十一字或與肩同寬腳位屈膝站立，全身為成十字狀，挺胸抬頭，眼睛平視前方，收下顎，肩部放松，肘部微微下放，腕部上抬，芭蕾手位朝上，自然收腹收臀，注意膝蓋彎曲不超過腳尖。

二、單一式基本功

1.胯部6個(gè)動(dòng)作：水平面3個(gè)：左右平推胯（左右胯）（要求：基本站姿）前推后移胯(前后胯)前后擺胯（擺胯）直立面3個(gè)：左右/前后甩胯（甩胯）（要求：基本蹲姿）上下胯（屈膝、直立、踮腳）上下/前后角胯(角胯)2.胸部3個(gè)動(dòng)作： 左右平移胸（左右胸）上抬胸下放胸（上下胸）前頂胸后含胸（前后胸）

★備注：以上9個(gè)基本功動(dòng)作，除甩胯單獨(dú)列出外，其余動(dòng)作都可兩兩結(jié)合成新的動(dòng)作。

三、復(fù)合式基本功（兩個(gè)單一式基本功組成）

1.水平圓胸：左右胸+前后胸 水平圓胯：左右胯+前后胯 2.直立圓胸：左右胸+上下放胸 直立圓胯：左右胯+上下蹲起 3.側(cè)圓胸：上下胸+前后胸（上側(cè)圓胸/下側(cè)圓胸）側(cè)圓胯：角胯+前后胯（上側(cè)圓胯/下側(cè)圓胯）

4.水平8字胯：左右胯+擺胯（前8 /后8）5.直立8字胯：左右胯+上下胯（上8 /下8）

6.側(cè)輪圓胯：上下胯+擺胯（前側(cè)輪圓胯/后側(cè)輪圓胯/交替子弧胯）7.小蹺蹺板圓胯：上下胯+角胯（碗狀）8.大蹺蹺板圓胯：下弧胯+凸凹肚皮（鉆石狀）★備注：8字胸，了解即可。

四、多復(fù)合式基本功（三個(gè)或多個(gè)基本功組成）1.蛇形組合：水平圓胸+水平圓胯（+水平圓頭）2.美人魚組合：上側(cè)圓胸+上側(cè)圓胯 3．反駱駝組合：下側(cè)圓胸+下側(cè)圓胯

4.水平8字胯組合：水平8字胸+水平8字胯 5.直立8字胯組合：直立8字胸+直立8字胯

五、西迷（Shimmy：身體某個(gè)部位快速并勻速的抖動(dòng)）

1.舌部西迷 2.肩部西迷 3.胸部西迷 4.手部西迷 5.腹部西迷（呼吸直立顫抖式西迷）6.角胯西迷 7.上下胯西迷 8.臀部西迷 9.膝蓋西迷（前后/上下/左右）10.腳部西迷 11.3/4胯 12.埃及步西迷 14.踮腳屈膝上下胯西迷（choochoo西迷）

六、靜態(tài)與動(dòng)態(tài)手臂動(dòng)作

1.自由式 2.單耳式 3.抱臀式 4.L型手勢 5．眼鏡蛇頭 6.水蛇手臂 7.眼鏡蛇手臂 8.小流水/大波浪 9.小天使/大天使翅膀

七、頭部動(dòng)作

1.左右前后平移+水平旋轉(zhuǎn) 2.上下點(diǎn)頭 3.前后甩發(fā) 4.左右側(cè)甩發(fā) 5.V字甩發(fā) 6.8字甩發(fā) 7.水平甩發(fā) 8.直立甩發(fā)

八、旋轉(zhuǎn)

1.平轉(zhuǎn) 2.點(diǎn)轉(zhuǎn) 3.點(diǎn)翻轉(zhuǎn) 4.點(diǎn)腳并步轉(zhuǎn) 5.芭蕾轉(zhuǎn)

九、音樂節(jié)拍

1.1/4拍 ● ○ ○ ○ ● ○ ○ ○ ● ○ ○ ○ 2.2/4拍 ● ○ ● ○ ● ○ ● ○ ● ○ ● ○ 3.3/4拍 ● ● ● ○ ● ● ● ○ ● ● ● ○ 4.4/4全拍● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● 5.8/4二倍全拍 ●.●.●.●.●.●.●.●.●.● ★備注： “●”重拍 “○”空拍/弱拍 “.”中間加拍 其中兩倍全拍一般為肚皮舞中西迷的節(jié)拍。

十、其他相關(guān)知識(shí)

1.肚皮舞原名“東方舞”，又名“順產(chǎn)舞”，屬于中東舞的一種，不同于印度舞和草裙舞。2.肚皮舞的基本功主要由“點(diǎn)”、“線”、“面”組成。3.練習(xí)肚皮舞基本功要配合身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，同時(shí)還要進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，針對不同的基本功動(dòng)作鍛煉相對應(yīng)的肌肉群，這樣才能提高動(dòng)作的爆發(fā)力和控制力。4.保持良好的心態(tài)，在輕松的氛圍中學(xué)習(xí)，勿驕勿燥。

第三篇：肚皮舞入門教學(xué)視頻

肚皮舞入門前應(yīng)該知道的舞蹈知識(shí)

肚皮舞是塑身的前鋒，那么營養(yǎng)就是我們的后備力量。前方打戰(zhàn)犧牲了我們身體很多營養(yǎng)物質(zhì)，如果沒有及時(shí)補(bǔ)充，那我們就不是健身，而是損身了，這點(diǎn)減肥的朋友一定要注意。我們的飲食一定要合理配合。

其實(shí)不管是哥們還是姐妹，當(dāng)你成為練習(xí)肚皮舞眾多成員中的一個(gè)時(shí)，你已經(jīng)比那些想練卻不敢報(bào)名的人進(jìn)步了很多，既來之則安之，我們來是為了健身，盡量拋開含羞、扭捏的心態(tài)吧！跟上音樂的節(jié)奏擺起來，當(dāng)你投入的跳完一曲，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的舞姿其實(shí)也是別人的羨慕之處，再多跳幾曲，咦，我腰上的游泳圈呢？

如果你的腰曾經(jīng)受過傷，肚皮舞的腰是舞蹈的精華所在，所以在練習(xí)之前一定要問問醫(yī)生，看看自己能不能就行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不然，練折了腰，可是賠了夫人又折兵！

跳肚皮舞可以促進(jìn)盆腔血液流通，對月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等婦科疾病有一定的療效。但是肚皮舞的強(qiáng)度的高低跟舞者的狀態(tài)有關(guān)系，當(dāng)一個(gè)舞者全身心投入的時(shí)候，她會(huì)忘記了自己的存在，那么當(dāng)女性處在例假期時(shí)，這就不是好事了。

肚皮舞入門培訓(xùn)新學(xué)員必懂練習(xí)口訣

有人說肚皮舞是少數(shù)幾種比較難的舞蹈，其實(shí)不然。跳好肚皮舞只要練好腰部動(dòng)作，基本上就可以說已經(jīng)成功了一般。那些之所以說肚皮舞難的，大多也是腰部動(dòng)作沒聯(lián)系好的。那么作為一個(gè)肚皮舞入門者如何練好腰部動(dòng)作呢？D舞元素總結(jié)出肚皮舞培訓(xùn)7字口訣，幫助大家記憶練習(xí)。

甩——將胯大幅度地甩出去

你可以利用腰部，一下又一下上提你的胯，并且呢，從半蹲狀態(tài)到踮起腳尖，身體的上下幅度的變化讓你的周身以腰腹為支點(diǎn)舞動(dòng)起來。這時(shí)你可以利用你的上肢，將整個(gè)身體隨之搖擺。

挺——將胸部盡量地打開

將下半身固定好，只活動(dòng)你的腰部以上的上半身。首先，將肩部向后背，努力將胸部送出。然后，左右晃動(dòng)身體，好象你在不段地長高似的，同時(shí)肩部有節(jié)奏地向后活動(dòng)來帶動(dòng)胸部。

轉(zhuǎn)——穩(wěn)定地保持身體重心

肚皮舞旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作是放松全身的一種方式，你可以隨意地轉(zhuǎn)動(dòng)身體，但是要注意的是，輕柔一些，讓身體放松下來即可，讓上肢來帶動(dòng)身體。

浪——身體像波浪一樣

這動(dòng)作是以腰腹為中心，腦袋先向前探，然后是頸部、胸部和腰部，身體好像鉆過一個(gè)套圈一樣。從側(cè)面看，身體有如波浪，呈現(xiàn)出一個(gè)“S”型，如此反復(fù)進(jìn)行。

擺——擺動(dòng)胯部像畫8字

你一定知道如何將胯部向上提動(dòng)的感覺。當(dāng)你這樣左右活動(dòng)開你的胯部之后，試著用胯部來畫一個(gè)平躺的“8”字好嗎？注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要用力均勻，爭取讓幅度最大化。

抖——讓腹部的珠片抖起來

雙腳與肩同寬站好，讓胯部前、后、上、下輕微擺動(dòng)，你要看到腹部那些美麗的珠片都因?yàn)槟愕亩犊瓒w舞起來，而肚子上的小肥肉也隨著輕微抖動(dòng)，過不了多久，你就可以和他們說BYE-BYE！

震——微屈膝蓋使勁跺腳

腹部與胯部的震動(dòng)是依靠腿部膝蓋的微屈和抖動(dòng)來完成的，這樣的震動(dòng)感受非常美妙，你盡管使勁地跺腳，晃動(dòng)身體，并將注意力放在你的腹部上，將它作為意識(shí)的中心點(diǎn)來運(yùn)動(dòng)。

肚皮舞入門培訓(xùn)時(shí)對著裝的要求

有些肚皮舞愛好者以為參加肚皮舞培訓(xùn)就得要穿的像舞臺(tái)上的演員一樣才能更好的學(xué)習(xí)肚皮舞，其實(shí)不然，雖然說肚皮舞對著裝要求比較特別，但是最為剛?cè)腴T的學(xué)員來說穿著并不要求像演員那樣苛刻的。那么肚皮舞入門者應(yīng)該如何搭配著裝呢？D舞元素肚皮舞教練指出：

肚皮舞練功服一般由三個(gè)部分組成————

1、露臍小上衣；

2、腰鏈或者臀巾；

3、喇叭彈力褲、練功彈力褲、燈籠褲、低腰裙等等。

至于腳上，赤腳或者軟底舞蹈鞋都是不錯(cuò)的選擇，一般來說，市場上的練功服都是成套設(shè)計(jì)的，有不同的款式，并且每一種樣式都有不同的顏色。你也可以自己搭配，但一定要注意顏色和款式的搭配，要上下協(xié)調(diào)。

肚皮舞作為一種自由度、即興度極高的舞蹈，當(dāng)然是可以穿便裝進(jìn)行的，最基本的要求就是服裝要輕便舒適有彈性，一件彈性面料的貼身T恤或者小背心，一條低腰彈力褲，就是不錯(cuò)的組合了。這樣的裝束能夠讓你自我感覺充滿活力和激情，為接下來的舞蹈練習(xí)預(yù)備能量。

記住最好不要穿看不見腰身的韓式小上衣或者是中性化的肥肥的T恤衫，更不要穿大頭的皮鞋或者厚底的運(yùn)動(dòng)鞋，特別是對于初學(xué)者而言，這些裝束會(huì)多多少少會(huì)讓你感到不在狀態(tài)，從而讓你的練習(xí)效果大打折扣。另外，牛仔褲并不是不可以，但應(yīng)該選擇彈力好、較薄的運(yùn)動(dòng)型牛仔褲，如果過硬過厚的話，會(huì)使很多動(dòng)作打不開而影響練習(xí)的效果。

肚皮舞服裝市場里很大一部分賣的都是的肚皮舞練功服，樣式可謂是五花八門、多姿多彩，肚皮舞練功服是專為肚皮舞練習(xí)而設(shè)計(jì)的，共同的特點(diǎn)是簡捷、輕便、貼身、有彈力。

肚皮舞入門培訓(xùn)常見的四大問題

1、沒有舞蹈基礎(chǔ)可以學(xué)習(xí)肚皮舞嗎?

答：當(dāng)然可以，肚皮舞是非常適合人體的舞蹈，同時(shí)也是歌頌生命的舞蹈，所以即使沒有舞蹈基礎(chǔ)的人通過課程的練習(xí)也可以跳出自信的肚皮舞哦!

2、肚皮舞一定要打赤腳嗎? 答：肚皮舞在古代是一種宗教儀式，舞者通常是打著赤腳，意思是指舞蹈表現(xiàn)出來的意境為大自然跟人類繁衍的生命力，同時(shí)也是親近土地，和大自然做最直接的接觸!

由于現(xiàn)在學(xué)習(xí)的場地受到限制，地板的質(zhì)量不一，有的甚至還是水泥地板，所以同學(xué)們也可以買軟鞋保護(hù)足部，而國外的舞者因?yàn)楸硌轂榍竺烙^，也會(huì)穿著專門的舞鞋(專業(yè)的高跟鞋)，所以可以依自己的情況和表演而選擇是否穿鞋!

初學(xué)者還是建議先赤腳練習(xí)一陣子之后，最好是進(jìn)入了更高一級(jí)的課程再考慮是否穿著高跟鞋練習(xí)哦!避免足部受傷那可劃不來!

3、學(xué)習(xí)肚皮舞需要準(zhǔn)備什么?

答：肚皮舞典型的基本配備是腰巾，和輕便且貼身的服裝，建議是薄的牛奶絲和水褲，在土耳其的時(shí)候，土耳其老師是用一條豹紋的紗當(dāng)作腰布。

她們可是很隨性的呢，所以當(dāng)自己有功力的時(shí)候，有沒有腰巾已經(jīng)不是很重要了，因?yàn)殡S意做個(gè)動(dòng)作都非常顯著!

4、肚皮舞的道具還有哪些?

答：基本上除了腰巾之外，紗巾、手杖、小燭臺(tái)、大燭臺(tái)、刀、指鈸、鼓都是跳肚皮舞會(huì)使用到的道具，當(dāng)然啦!國外的舞者甚至還有使用到火把。再刺激一點(diǎn)，有的舞者還與蛇共舞呢!但是這個(gè)可能要和蛇先培養(yǎng)默契吧!

具體肚皮舞入門教學(xué)視頻介紹請看 004km.cn/dpw

第四篇：肚皮舞入門全套教學(xué)視頻

肚皮舞入門全套教學(xué)視頻

肚皮舞（阿拉伯語：ㄆ或），是一種帶有阿拉伯風(fēng)情的舞蹈形式，起源于中東地區(qū)，并在中東和巴基斯坦、印度、伊朗等其他受阿拉伯文化影響的地區(qū)取得長足發(fā)展，19世紀(jì)末傳入歐美地區(qū)，至今已遍布世界各地。肚皮舞入門全套教學(xué)視頻

第五篇：肚皮舞初級(jí)入門基礎(chǔ)教學(xué)動(dòng)作分解

初級(jí)入門：肚皮舞基礎(chǔ)教學(xué)動(dòng)作分解

1.水平圓胯：胯部劃一個(gè)與地面平行的圓。

動(dòng)作要領(lǐng)：1.上身保持平穩(wěn)放松 2.雙腿站立比肩稍寬 3.動(dòng)作盡量做大 4.劃圓時(shí)出力要均勻

運(yùn)動(dòng)軌跡：前左后右/前右后左

益處：鍛煉腰部線條和胯骨的柔韌性。

2.翹臀大圓胯/扶手翹臀大圓胯：在水平圓胯的基礎(chǔ)上將胯部動(dòng)作做大。動(dòng)作要領(lǐng)：1.上身保持平穩(wěn)放松 2.雙腿站立比肩寬

3.在水平圓胯的基礎(chǔ)上動(dòng)作做大，重心放在腰臀上。半蹲可讓動(dòng)作做得柔軟些 4.手的動(dòng)作要做舒展

益處：鍛煉腰、胯部的靈活性，可使腰部練得更加柔軟和有力。

3.前角胯/后角胯

前角胯：胯部做動(dòng)作與地面形成一個(gè)角度。動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。

2.用腹部收縮的力量把胯部向前向上與地面形成一個(gè)角度。3.動(dòng)作要干脆、有爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以呼氣為主。

益處：可以很好的減少腹部脂肪，鍛煉肌肉的彈性和結(jié)實(shí)度。

后角胯：胯部做動(dòng)作與地面形成一個(gè)角度，方向向后向上。動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。2.通過腰后的力量加上臀部向后翹。

3.動(dòng)作要干脆、有爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以呼氣為主。

益處：經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可鍛煉腰胯的靈活性和柔韌性。

角胯的方向：右中左中/左中右中 動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿微蹲，兩腿自然放松。2.用腰胯的扭轉(zhuǎn)做角胯。

3.上身保持平穩(wěn)放松，動(dòng)作干脆、有爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以呼氣為主。

益處：綜合前后角胯練習(xí)的同時(shí)，不僅對腹部胯部起到很好的鍛煉效果，同時(shí)也也練習(xí)了腰部的靈活性。

4.蛇形手臂：雙手做動(dòng)作像一條行走（爬行）的蛇。動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩條手臂做動(dòng)作時(shí)感覺像一條蛇。2.動(dòng)作要連貫，手臂動(dòng)作要柔軟。

3.手掌做蘭花指，用肩膀的力度帶動(dòng)手臂的擺動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)軌跡：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手側(cè)朝前→手掌扶墻而下。

上下蛇形手臂：蛇形手臂上下動(dòng)作時(shí)，同樣用肩膀帶動(dòng)手臂的搬動(dòng)，兩手掌交匯時(shí)是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。

益處：經(jīng)常做此動(dòng)作可鍛煉手臂的柔軟性和結(jié)實(shí)度。

5.軟手/大天使/小天使/埃及手/印度指

軟手：手指、手腕盡量做軟。

大天使：雙手以提肩帶動(dòng)雙手臂同時(shí)向上擺動(dòng)，動(dòng)作盡量舒展。

小天使：雙手微彎，手掌掌心相對放于小腹部，雙手做軟手的動(dòng)作。

埃及手：雙手五指并攏，成“托盤狀”。

印度指：五指用力叉開，小拇指用力向內(nèi)扣。

6.前八字/后八字

前八字

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一只畫筆。2.將胯骨一側(cè)向前放45度，再向后劃弧。兩胯骨劃一個(gè)阿拉伯?dāng)?shù)字的“8”。3.上身保持平穩(wěn)放松，用腰部力量帶動(dòng)胯骨，身體禁止隨意擺動(dòng)。

4.雙腿微蹲可使動(dòng)作幅度盡量做大。后八字

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿分開比肩寬，把感覺放在胯骨上，感覺胯骨像一只畫筆。2.將胯骨一側(cè)向后放45度，再向前劃弧。兩胯骨劃一個(gè)阿拉伯?dāng)?shù)字的“8”。

3.上身保持平穩(wěn)放松，用腰部力量帶動(dòng)胯骨，身體禁止隨意擺動(dòng)。

4.雙腿直立，動(dòng)作幅度盡量做大。

益處：此動(dòng)作可以鍛煉胯部的靈活性，塑造腰側(cè)的迷人曲線。

7.腹波浪：用呼吸的氣流帶動(dòng)腹部像波浪一樣的滾動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿一前一后站立，抬頭挺胸、上身治理放松。2.雙手扶胯。

3.深深的吸氣，腹部盡量往內(nèi)收；深深的呼氣，腹部呼出到自己的極限;重復(fù)練習(xí)。4.反復(fù)練習(xí)吸氣、呼氣后慢慢加呼吸變流暢，用呼吸的氣流帶動(dòng)腹部如同波浪一樣的滾動(dòng)，同時(shí)胯部可以隨腹部滾動(dòng)而輕微的進(jìn)行前后的擺動(dòng)。

益處：此動(dòng)作有助于消化和按摩腹部內(nèi)臟器官。

8.抖肩（上下抖肩/前后抖肩）動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩手基本手姿 2.雙腿自然站，全身保持放松 3.用肩膀上的三角肌的抖動(dòng)帶動(dòng)胸部

4.雙肩前后或上下慢動(dòng)作慢慢加快，速度越練越快而幅度越來越小的抖動(dòng)

益處：可以很好的鍛煉身體對肩膀的控制能力和肩膀的靈活性。

9.擺胯

平擺胯：胯部進(jìn)行前后平擺

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿并攏直立站，雙手基本手姿 2.全身保持放松，將動(dòng)作集中在腰胯上 3.胯部向前向后的進(jìn)行擺動(dòng)

益處：可以很好的雕塑腰側(cè)的曲線。

前、后擺胯：左、右胯部單邊向前向后的擺動(dòng) 動(dòng)作要領(lǐng)：1.以右胯為例，左腳微蹲支撐整個(gè)身體

2.右腳腳尖點(diǎn)地放松，將身體的這個(gè)力量感覺放在右邊胯骨上

3.用腰部的力量扭擰胯部像前或向后的擺動(dòng)，同時(shí)右腳會(huì)向左或向右轉(zhuǎn)動(dòng) 4.動(dòng)作要干脆有爆發(fā)力

斜擺胯：胯部斜方向進(jìn)行前后擺動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：1.以右邊為例，左腳微蹲側(cè)身站45度；右腳腳尖點(diǎn)地同時(shí)保持放松

2.身體向后仰，左腿支撐整個(gè)身體的重心

3.塌腰，將胯部向前推出，運(yùn)用腰部扭擰的力量擺動(dòng)胯部進(jìn)行前后的動(dòng)作

益處：可以鍛煉大腿及腰后的力量，同時(shí)也可以鍛煉胯部的控制能力和靈活性。

交叉擺胯：雙腳的交叉步伐帶動(dòng)胯部前后的擺動(dòng) 動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿保持放松

2.以右邊為例，右腳向左腳方向交叉時(shí)以胯部的爆發(fā)力將胯向前擺動(dòng) 3.手姿蘭花指立腕，掌心朝前做與交叉的反方向

10.頂跨

動(dòng)作要領(lǐng)：1.上身保持平穩(wěn)放松

2.胯部以平行的方向向前、向側(cè)或向后頂出 3.動(dòng)作干脆同時(shí)有爆發(fā)力

益處：可以鍛煉胯部的控制力和靈活性。