第一篇：減肥知識(shí)總結(jié)

什么是蛋白質(zhì)：

由氨基酸組成，是身體結(jié)構(gòu)的組成部分 為什么蛋白質(zhì)很重要：

1、起到充饑作用

2、維持肌肉

3、提供能量

脂肪本身也是營養(yǎng)成分的一種，是人體不能缺少的一部分，它負(fù)責(zé)為人體提供與存儲(chǔ)能量、維持體溫、保護(hù)內(nèi)臟。脂肪還可以給人提供更多的飽腹感，使你吃的更少。所以不能一味的遠(yuǎn)離脂肪。脂肪也分好壞。

健康危害和那的脂肪酸主要有兩類：

1碳鏈較短的飽和脂肪酸（主要存在天然食物中，如：棕櫚油、椰子油、奶油、豬油等）

2、反式脂肪酸（主要來自一種食用油加工技術(shù)—?dú)浠停?/p>

氫化油：凡食品標(biāo)簽配料表中標(biāo)注：食用植物油、精煉植物油、植物油脂、氫化植物油、起酥油、植物奶油。。等等。就是沒有明確注明是豆油、花生油、菜籽油。等的?；径际菤浠?。

下列食品基本都添加氫化油及較多反式脂肪酸：

1、餅干

2、脂肪含量高的面包、如起酥面包、丹麥面包等

3、方便面

4、油炸食品、麻花、油條、漢堡、月餅等

5、油炸零食，如膨化食品、薯?xiàng)l、薯片等

6、各色高脂肪零食，如泡芙、薄脆餅、起酥餅、蛋黃派、草莓派等

7、糕點(diǎn)，如生日蛋糕、奶油蛋糕、奶油夾心餅等

8、各種以植脂末或奶精命名的，如咖啡伴侶、珍珠奶茶等

9、一部分餐飲店用氫化油烹制油炸的菜肴

總結(jié)一下：只要含油較多的食品

不論是油炸的，還是添加的油，幾乎都含有反式脂肪酸，或許只有自己家只做的食物可以除外?？梢猿缘膸追N好脂肪的食物，可以放心食用

1、核桃、防止膽固醇形成

2、奶酪、能更好的促進(jìn)身體對(duì)其他十五中鈣成分的吸收

3、三文魚、有益心血管健康

4、杏仁、可以降低人體內(nèi)膽固醇水平，并含大量礦物質(zhì)和少量鈉

5、開心果、適當(dāng)食用能保證大腦血流量

6、花生（非油炸）能幫助增進(jìn)心臟健康

減肥必看：晚餐‘五不過’：

晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚餐不過晚（18~19點(diǎn)最好）、晚餐不過長（時(shí)間太長會(huì)導(dǎo)致吃更多的食物）

哪些原因會(huì)讓你慢慢變胖

1、甜食

甜食是大多數(shù)人的心靈撫慰劑，但是如果過度所引起的可不是一般的肥胖，特別是蛋糕類，植物奶油吃進(jìn)肚子里，需要大概一周的時(shí)間才能消化，兩個(gè)普通的雪糕相當(dāng)于一碗飯的熱量，試想一下一塊蛋糕呢，所以在選擇甜食的時(shí)候盡量多看一下食物含量表，在購買蛋糕時(shí)，盡量選擇動(dòng)物奶油蛋糕和木糖醇蛋糕。

2、堅(jiān)果過多攝入

堅(jiān)果作為一種好吃的有營養(yǎng)的零食，其實(shí)含有你難以想象的超高熱量，15g堅(jiān)果就含有90千卡熱量

15g堅(jiān)果=90千卡熱量 100g堅(jiān)果（一小袋）=600千卡熱量

100g米飯（一碗）=350千卡熱量

100g堅(jiān)果=1.7碗米飯

堅(jiān)果好吃，單不能吃多。每天吃15g左右就可以了。另外，還可以將堅(jiān)果剁碎，熬小米粥喝

3、油量不節(jié)制

很多通過節(jié)食來減肥的小伙伴，會(huì)發(fā)現(xiàn)并沒有想象中容易掉肉，每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)菜量，體重還是有增無減，這個(gè)時(shí)候，就該考慮下你對(duì)油的控制量了。所以，你可能要與油炸、香煎的食物暫時(shí)吻別，如：炸土豆片，炒土豆絲，油煎餅，油條，麻辣香鍋等。土豆怎么吃才能減肥

油炸土豆片，每100g熱量615大卡 蒸土豆

每100g熱量69大卡

4、愛喝油膩的湯

油類的湯，不僅身體不需要，還導(dǎo)致了體內(nèi)的脂肪的增加。

喝清湯：做湯時(shí)不放油，可適量放鹽，白胡椒，適量的橄欖油也對(duì)心腦血管有幫助，既不會(huì)造成脂肪超標(biāo)，還能對(duì)心腦血管有保護(hù)作用

飯前喝湯：飯前喝一小碗湯不僅有飽腹作用，防止能量的超標(biāo)，還有助于腸道蠕動(dòng)，分泌消化液來更好消化即將進(jìn)入胃腸道的食物

5、所謂素菜

吃素菜，是可以減肥，但是錯(cuò)誤的蔬菜烹調(diào)方法同樣也會(huì)造成肥胖

過油素菜：如油燜茄子，蒜香四季豆等，都含有大量的油脂，同樣會(huì)進(jìn)入人體轉(zhuǎn)化為熱量，熱量過剩形成脂肪堆積在人體。

加糖素菜：‘酸甜’‘糖醋’‘甜而不膩’等詞匯可能都是你用來形容食物好吃的詞匯。糖，其實(shí)是不需要胃腸道的吸收利用，會(huì)直接轉(zhuǎn)化為能量，更容易導(dǎo)致肥胖。

6、久坐不動(dòng)

很多上班族，在辦公室一坐就是一天，久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不順暢，經(jīng)絡(luò)堵塞，容易堆積脂肪。

上班期間：勤做伸展體操+少蹺二郎腿+多搖頭晃腦 放假期間：定制可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

8、習(xí)慣性減肥誤區(qū)

有許多人不斷在短期內(nèi)突擊減肥，然后忍受不了減肥的痛苦再放棄，忽胖忽瘦，通常，體重減輕時(shí)，脂肪會(huì)隨著肌肉一起減少，但再度增加體重時(shí)，則會(huì)只增脂肪而不會(huì)增加肌肉了。所采在不斷重復(fù)減肥行為之中，就會(huì)不知不覺的讓脂肪大量的囤積儲(chǔ)藏了。

所以，想要真正的瘦身需要定制長期的減肥計(jì)劃，每周需要三次測量體重，時(shí)刻提醒自己保持堅(jiān)定的意志。

12個(gè)減肥小習(xí)慣

1、了解數(shù)字

一斤的體重，需要多消耗3000大卡左右的熱量，學(xué)會(huì)對(duì)熱量的計(jì)算，每天保證通過飲食攝入的熱量＜通過運(yùn)動(dòng)等日?；顒?dòng)的消耗的熱量，這樣才能做到每天瘦一點(diǎn)。

2、減少熱量的攝入

根據(jù)你的體重以及運(yùn)動(dòng)的多少，將每天的熱量攝入控制在800~1200大卡之間，要減少卡路里的攝入，既要吃得少一些還要吃的更健康一些

食用能飽腹且低熱量的食物（你的飲食應(yīng)當(dāng)主要包含蔬菜和瘦肉蛋白。綠色蔬菜如萵苣、芹菜、西蘭花、荷蘭豆、菠菜等。瘦肉蛋白如雞肉、、魚類和豆腐等。蔬菜和蛋白質(zhì)會(huì)快速增加飽腹感而且熱量不多。）

去掉糖、脂肪、鹽以及多數(shù)的碳水化合物（正常的飲食會(huì)包含中等量的上述物質(zhì)，如果你想要快速減肥，那么你需要完全去掉這些食物。）

給食物添加盡量少的調(diào)味料（糖、鹽、味精、沙拉醬等調(diào)味料也是導(dǎo)致發(fā)胖的因素之一，這些東西滿載多余的卡路里，減肥期間應(yīng)該盡可能的少攝入，可以適量的使用胡椒、酸橙、醋或者辣椒來給食物調(diào)味。

3、減肥日記

研究表明那些記錄寫下自己所吃食物的人要比那些不坐記錄的人減掉的更多。把你吃掉的所有食物都記在日記里，并且記錄下你要快速減肥的原因，來激勵(lì)自己堅(jiān)持。

4、每天做1-2小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)

可以下載個(gè)運(yùn)動(dòng)app看下各類運(yùn)動(dòng)的消耗熱量表

5、喝夠足量的水

喝水不僅會(huì)讓你有飽腹感，還會(huì)幫你再運(yùn)動(dòng)時(shí)泌沖身體所需的水分，保持精力充沛，減重過程中，每天要喝足10-12杯水，每天不低于2000ml

6、晚上7點(diǎn)后不再飲食

你的新陳代謝在你睡覺的時(shí)候急劇下降，因此你要給身體充足的時(shí)間去消化掉睡前吃掉的所有食物，越早結(jié)束一天的餐食越好，當(dāng)然務(wù)必要吃的合適，這樣你猜不至于在半夜餓醒，但是如果睡覺前餓了，補(bǔ)充適量的低熱量水果或者代餐奶昔也是不錯(cuò)的選擇。

7、口香糖

很多人是為了滿足胃里的饞蟲才會(huì)吃得過飽，當(dāng)你覺得嘴饞的時(shí)候，用一片無糖口香糖讓你的嘴巴不閑著，就能對(duì)抗這一點(diǎn)，此外，咀嚼口香糖會(huì) 燃燒卡路里并加強(qiáng)下顎骨的功能

8、加入網(wǎng)上減肥群

所有成員都在相同的減肥旅途中，每天跟大家一起交流能激勵(lì)你的減肥決心，同伴的鼓勵(lì)能讓自己更堅(jiān)持。也可以分享到別人的經(jīng)驗(yàn)來幫助自己

9、每餐之間刷牙或者用漱口水

你可能不知道，時(shí)刻保持一個(gè)干凈清新的口氣能有效的降低你對(duì)零食的欲望。

10、吃生姜、喝綠茶

茶以及咖啡這樣的含咖啡因的飲品鞥幫助抑制食欲并且提高你的新陳代謝，生姜讓身體充滿精力并且?guī)椭焖傧?，把生姜和少許的綠茶葉放入水中燒開做成生姜茶，對(duì)減肥很有幫助，或者可以飲食喜維家輕姿伴侶黑烏龍茶飲

11、吃蘋果

蘋果是減肥的最好伙伴、因?yàn)樗缓w維，能給你帶來飽腹感，能幫助你調(diào)節(jié)血糖水平，能讓你再減少卡路里的同事還感到精力充沛。

12、讓自己忙起來 要吃得少，最好的辦法之一就是找一件能讓你忙起來的事情做。如果你感受到了吃零食的沖動(dòng)，那么去泡一個(gè)溫暖的澡，涂指甲、讀書、給朋友打電話、出去散步、出去看喜歡的電影、去購物等等，都能幫助你平穩(wěn)的度過難熬的食欲泛濫期。

18個(gè)巨有效的瘦身方法

1、早餐喝一杯脫脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，攝入的熱量就能減少100卡路里。

2、有車族可以每周找一天改為騎車上班，騎自行車每小時(shí)能燃燒500卡路里的熱量。

3、選擇有把手的橢圓機(jī)作為健身器械，這樣臂部肌肉也同時(shí)得到了鍛煉，增加了燃燒的總熱量。

4、下載一個(gè)健身程序到手機(jī)里，如計(jì)算攝入快餐熱量的程序或是數(shù)碼訓(xùn)練視頻指導(dǎo)短片。

5、在代餐奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級(jí)水果能讓你產(chǎn)生飽腹感。

6、多吃牛油果，這種水果富含一種對(duì)人體健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆積。

7、控制對(duì)土豆和面食的攝入量，每餐中淀粉的攝入量不要超過一個(gè)棒球的大小。

8、注意餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼，當(dāng)然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對(duì)較少。

9、喝綠茶，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。

10、估計(jì)每餐攝入的蛋白質(zhì)量，相當(dāng)于一部智能手機(jī)的大小就可以了。

11、把一條毛巾蓋在跑步機(jī)的顯示屏上，這樣能讓你更關(guān)注鍛煉，強(qiáng)度也得到了提高。

12、多做深蹲運(yùn)動(dòng)，深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因?yàn)樯疃走\(yùn)用到了人體較大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確、負(fù)重量適中、組次合理，就能見效。

13、多做腹部肌肉練習(xí)，仰臥起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛煉中還能負(fù)重進(jìn)行，效果就更好了。

14、少吃糖，每天不要超過50克。

15、將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行，如在每組力量訓(xùn)練之間跳繩。

16、即便在室內(nèi)體育館進(jìn)行攀巖，每小時(shí)也能燃燒700多卡路里的熱量。

17、遭遇逆境要及時(shí)調(diào)整情緒，讓自己振作起來。過于沮喪也會(huì)使人不愛運(yùn)動(dòng)。

18、養(yǎng)個(gè)寵物，每天帶狗散步20分鐘，一年下來體重就能減輕約7斤。多吃豆類食品，這種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯，或是煮熟后放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯(cuò)。

減肥≠不吃主食，吃雜糧，減肥又排毒

六大雜糧推薦

1、小米

小米能益腎和胃、除熱補(bǔ)虛、安神健胃。小米所含豐富的色氨酸，可輕松被人體吸收，色氨酸會(huì)促使分泌五羥色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。

2、糙米

糙米能幫助消化，比白米更容易消化吸收，能預(yù)防腳氣病和排除毒素。糙米保留了胚芽，胚芽只占米的百分之三，但所含的維生素和礦物質(zhì)卻占到了百分之七十，特別是維生素B1。因此，更適合嬰兒和糖尿病以及想保持苗條身材的人食用。

3、薏米 薏米能夠清熱強(qiáng)身、健脾補(bǔ)肺、止瀉和胃、消浮腫，可緩和腸、胃輕度炎癥。薏米適合腳氣病、浮腫者食用，也可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑與皮膚粗糙等現(xiàn)象。

4、蕎麥

蕎麥能益氣力、開胃寬腸、清熱解毒。蕎麥在醫(yī)學(xué)臨床上被使用于防治高血壓、腦中風(fēng)、動(dòng)脈硬化、腎炎等疾病。其中所含大亞油酸，可降低膽固醇與體內(nèi)血脂

5、黃豆 黃豆能夠健脾開胃、潤燥消水、寬中益氣、清熱散血；黃豆能預(yù)防乳癌、前列腺癌及改善婦女更年期癥狀、骨質(zhì)疏松等；保持血管軟化、改善缺鐵性貧血、神經(jīng)衰弱。

6、燕麥

燕麥能夠補(bǔ)脾益腎、止血消腫、補(bǔ)虛強(qiáng)體。燕麥所含的亞油酸對(duì)糖尿病、便秘有很好的改善，并抑止膽固醇、調(diào)理病后體弱、預(yù)防心血管疾病、維持身體血糖穩(wěn)定。

第二篇：減肥總結(jié)

減肥總結(jié)

腿部（粉色字體是本人親自寫的一定要好好看~~）

先說大腿

大腿主要是以塑形為主 可以力量訓(xùn)練加上有氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到不錯(cuò)的效果

分腿下蹲

直立，雙腳分開比肩寬，腳尖45度向外打開。

? 沉肩，雙手叉腰，吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖的方向彎曲。

? 盡可能的下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。

? 停留5秒，慢慢還原。做15個(gè)×2組。

? 有效消除大腿內(nèi)外側(cè)贅肉。?

升級(jí)版：

分腿下蹲至最低點(diǎn)時(shí)停留20秒，還原。

? 重復(fù)3次?？陕恿?，每次增加1次，也可延長停留時(shí)間，每次增加

5-10秒。?

屬于力量訓(xùn)練塑形減脂效果好

空中蹬車

? 腳尖繃直，雙腿與身體呈60度或45度蹬出，能更好的鍛煉下腹肌。

? 像騎自行車一樣，連續(xù)蹬踩100～200下，膝蓋要完全伸直。

? 間隔休息不超過1分鐘。雙腿曲膝抱在胸前放松。

? 可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量練習(xí)多次。

平躺在地上

1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。

雙腳向前踏如踏單車一樣

2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動(dòng)作約2分鐘，休息后再重復(fù)動(dòng)作約5次。

SMART TIPS 做踏單車動(dòng)作時(shí)，雙手謹(jǐn)記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。

剪刀腿：

身體平躺，雙腿與身體成90度，然后反方向分腿直至極限處，腿的形狀成剪刀

型，停頓3秒再并攏，依次循環(huán)往復(fù) 蹬自行車和剪刀腿建議睡前去做 每天堅(jiān)持兩周會(huì)有不錯(cuò)的效果 減脂效果好

小腿：

注意跑步姿勢 后腳跟先著地然后把力量過渡到前腳掌 跑完步注意拉伸按摩 避免長多于肌肉

必殺技——按摩

每天堅(jiān)持用運(yùn)動(dòng)方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位隨意的揉捏，按摩30分鐘左右。從下至上的按摩能打通腿部淋巴結(jié)，促進(jìn)淋巴循環(huán)，有效消水腫，恢復(fù)

輕盈雙腿！溫馨提示：運(yùn)動(dòng)之后千萬別忘了按摩放松哦！有時(shí)間一天多按摩幾次，效果更明

顯哦！

懶人招——熱水泡腳

秋冬季節(jié)，我們總會(huì)手腳冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟著受罪了。晚上回到家，可以先用熱水泡泡腳，緩解足部一天的壓力。如果能用一個(gè)大木桶，水深及膝蓋那就更好啦！溫馨提示：滴入幾滴精油，如薰衣草（舒緩）、天竺葵(加速循環(huán))、葡萄柚（消

脂）等，放松消腫減脂一步到位。

小動(dòng)作——繞腳踝

這可是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的瘦小腿妙招，當(dāng)然穿靴子的時(shí)候要注意，千萬別把新買的羊皮短靴弄出難看的褶皺了哦。最大限度地360度環(huán)繞腳踝，感覺小腿前后側(cè)的肌肉都開始發(fā)酸。從一次30圈開始，慢慢增加。

溫馨提示：動(dòng)作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。

睡前必做——豎腿

1、首先平躺下來。

2、雙腿伸直，和身體成90度。

（注意：雙腿可以貼在墻面上噢！否則沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人無法長久堅(jiān)持這個(gè)姿勢的。）

圖片：

3.拉伸運(yùn)動(dòng)：

3-1腿前側(cè)伸展

1、兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。

?

2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。停留5~10秒，還

原換邊重復(fù)3次。?

?

3-2大腿后側(cè)伸展

1、兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。

2、腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。停留5~10秒，換邊重復(fù)3次。

3-3臀部伸展

1、兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)！但

想有美臀可得靠它）。

2、臀部向下坐，身體微微前傾。

3、伸展的地方會(huì)緊緊的。停留5~10秒，換邊重復(fù)3次。

3-4小腿后側(cè)拉伸

1、雙手扶墻，雙腳前后張開，后腳腳跟緊貼在地面。彎曲前腳，挺直后腳

2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺，后腳腳跟依然貼

地。每只腳重復(fù)10次。

雙腳交叉站立

1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。

上半身俯下雙手貼地

2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復(fù)10次。

SMART TIPS 俯身時(shí)應(yīng)感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太

高，則雙手垂直即可。請(qǐng)注意腿部的拉伸比塑形和減脂重要 如果不想皮膚松弛或者肌肉團(tuán)成一團(tuán)后面的拉伸必須要做

瘦肚子

瘦肚子并不是說餓兩天餓瘦了即可

更重要的是減去肚子上多余的脂肪 使之轉(zhuǎn)化成肌肉

很有效的方法就是仰臥起坐

不過要注意姿勢 做動(dòng)作時(shí)眼睛看著小腹 呼吸要?jiǎng)蚍Q 每組25個(gè) 休息30s 然后馬上接著做第二組

連續(xù)做三組

一周就會(huì)有效果

瘦肚子可以說是減肥里面最容做的一個(gè)

抱歉沒有合適的圖片

不過仰臥起坐大家都會(huì)吧

走路要挺胸收腹你想想走路時(shí)肚子總在緊繃狀態(tài)不瘦也難對(duì)吧

纖腰

不要以為肚子瘦了腰就變細(xì)了

瘦腰需要的是拉伸腰部兩側(cè)的大筋

這個(gè)動(dòng)作注意的是做的時(shí)候腹部要用力

用左邊胳膊碰右側(cè)膝蓋反之亦然 每天做兩組 一組15~20一周也能出效果

請(qǐng)注意人是一個(gè)圓柱形

要360度環(huán)形瘦

纖臂

這個(gè)是渾身上下最難瘦的部位

一定要堅(jiān)持

力量訓(xùn)練和拉伸塑形都非常重要

我練了兩周效果都不太明顯

請(qǐng)注意胳臂也是一個(gè)圓柱體

側(cè)面前面后面都要練到

先說前

面

雙腿分開與髖同寬，雙手負(fù)重置于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動(dòng)作。全套動(dòng)作重復(fù)10次。

這塊肌肉很好訓(xùn)練主要塑形

建議女孩子不要練太多 但會(huì)讓人在視覺上覺得胳臂變細(xì)了

后側(cè)

這塊是最悲催的難瘦了

因?yàn)槠匠：苌龠\(yùn)動(dòng)到這里所以很囤積很多贅肉

大部分人覺得手臂粗也就是這塊肉在作祟

第一式：健身球瘦手臂美背操

1、身體挺直站立，雙腿分開與肩同寬，雙手彎曲手肘，雙手拿著健身球放在后頸部以下的背部位置，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、身體挺直站立，雙腿分開與肩同寬，雙手微微彎曲手肘，雙手拿著健身球向上舉起至頭部以上位置，動(dòng)作持續(xù)20秒。

(點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁)

第二式：椅子瘦手臂美背運(yùn)動(dòng)

1、椅背緊靠著墻，然后彎曲膝蓋至大小腿呈90度，雙手往后按住椅子邊緣，臀部位置與椅子同高，動(dòng)作持續(xù)20秒。

(點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁)

2、椅背緊靠著墻，然后彎曲膝蓋至大小腿呈90度，雙手往后按住椅子邊緣，臀部位置與椅子同高，然后手肘彎曲身體慢慢往下移動(dòng)至肩部到椅子的高度，動(dòng)作持續(xù)20秒。

第三式：啞鈴瘦手臂美背運(yùn)動(dòng)

1、身體挺直站立，雙手分別拿著一個(gè)啞鈴，右腳往前邁出呈弓步，左腳往后伸直，腳尖著地，然后雙手舉啞鈴至胸部高度，上身往前傾，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

2、身體挺直站立，雙手分別拿著一個(gè)啞鈴，右腳往前邁出呈弓步，左腳往后伸直，腳尖著地，然后雙手舉啞鈴手臂往后伸出，上身往前傾，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。上面動(dòng)作效果非常好 想要練的一點(diǎn)贅肉沒有需要長久的堅(jiān)持必須要堅(jiān)持

外側(cè) 同樣是不建議女生練太多

稍稍練出點(diǎn)形來即可 1.負(fù)重展臂（上臂內(nèi)側(cè)練習(xí)）

動(dòng)作一：雙手各持一個(gè)啞鈴，雙臂自然下垂放在身體前方，手掌心相對(duì)，雙腳分開與肩同寬，雙膝微微向前彎曲，收腹。

動(dòng)作二：雙臂向兩側(cè)水平展開，直到啞鈴高度與肩膀同高，保持3秒鐘，然后緩緩收回手臂，恢復(fù)動(dòng)作一姿勢。

最后

我推薦的這些動(dòng)作可以使身形更好看

如果追求骨感那種干瘦的美建議就餓或吸脂了

想減脂肪的靠運(yùn)動(dòng)

減體重的話就餓幾天

增加身體的肌肉含量會(huì)幫助你消耗更多的熱量 換句話說可以大吃特吃也不會(huì)胖了

減肥最重要的是堅(jiān)持

有氧+肌肉訓(xùn)練可以瘦的非?？?/p>

一開始可能覺得很痛苦

可到后來一定會(huì)覺得運(yùn)動(dòng)是一件快樂的事情

總之減肥是一件長久的事情

想要把多年的肥肉迅速帶走除了整容外沒有其它方法

胳臂 腿部 腰部腹部

瘦了以后會(huì)使人整體看起來很瘦

如果想使身姿更挺拔

模特及標(biāo)準(zhǔn)

除了這些還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠

還要有肩部和背部臀部的訓(xùn)練

但這些是后話了

上面的幾個(gè)動(dòng)作多多少少會(huì)帶一些肩部和背部臀部的訓(xùn)練

記得訓(xùn)練之前先跑15分鐘步

訓(xùn)練之后跑30~40分鐘然后記得做拉伸 特別是腿

脂肪會(huì)掉的很快的 訓(xùn)練完一個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要吃飯

平時(shí)正常飲食晚飯少吃即可

第三篇：減肥食譜——總結(jié)版[模版]

星期一食譜

早餐：酸奶1支、小蘋果1個(gè)、全麥三明治2片。

中餐：米飯1碗、香菇豆腐一份、菠菜炒牛肉一碟、蘿卜湯一份。

晚餐：西紅柿通心面一碟、白菜瘦肉湯一份。

星期一的最佳果汁就是番茄蘋果汁，因?yàn)榉烟O果的搭配可以使身體保持的健康，并且為身體補(bǔ)充營養(yǎng)，讓身體應(yīng)對(duì)接下來一個(gè)星期的工作。

星期二食譜

早餐：生菜荷包蛋1個(gè)，鮮豆?jié){1杯。

午餐：絲瓜雞湯1份 香菇蒸雞肉1份，菠菜一碟，米飯一碗。

晚餐：面條1份，涼西芹1份，白菜、豆腐各一份。

星期二的果汁飲料主要以熱的水果茶為宜，例如檸檬茶、金橘茶等都可以。這些水果茶都可以有效地緩解一天的疲勞狀態(tài)，而且可以為身體提供足夠的鐵質(zhì)，讓人體的營養(yǎng)更加均衡搭配。

星期三食譜

早餐：新鮮的煮雞蛋一個(gè)，葡萄一份，咖啡一杯。

午餐：青菜沙拉1份，西紅柿2個(gè)，葡萄一份，咖啡一杯。

晚餐：新鮮的煮雞蛋兩個(gè)，羊肉為主的青菜沙拉1份，泡菜1份，咖啡1杯。星期三的果汁飲料最好是蘆薈蜂蜜汁。因?yàn)樘J薈具有很強(qiáng)的保濕效果，而蜂蜜可以消脂排毒，這兩者的搭配可以不但可以保持肌膚的水分不流失，對(duì)于減肥瘦身也有明顯的功效。星期四食譜

早餐：茶葉蛋1個(gè)，全麥起司三明治2片，牛奶1杯。

午餐：以白蘿卜為主，米粥1碗。

晚餐：菠蘿1份，意大利粉1份。

星期四的果汁最好就是荔枝蘋果鮮汁。因?yàn)槔笾颂O果具有豐富的維生素，這些維生素可以有效地幫助血液進(jìn)行循環(huán)，從而使脂肪的消耗加快。而且還可以使肌膚更加光滑。星期五食譜

早餐：饅頭1個(gè)、煎雞蛋1個(gè)，葡萄柚半個(gè)。

中餐：湯餃1份、青菜1碟，豆干1份。

晚餐：米飯1碗、蒸火腿1份、牛蒡蘿卜湯1份。

星期五最好的果汁是以芒果汁為飲料，因?yàn)槊⒐泻胸S富的維生素C，可以不斷地為身體消耗的維生素做補(bǔ)充，促進(jìn)身體內(nèi)的新陳代謝功能，將身體內(nèi)積聚的廢物快速地排出體外；而且維生素C對(duì)于降低膽固醇、消脂排毒有良好的功效。

星期六食譜

早餐：全麥松餅1份，蘋果1個(gè)，咖啡一杯。

午餐：水果沙拉1份，三明治1份，咖啡一杯。

晚餐：牛腩飯1份，小黃瓜1碟，紫菜湯1份。

星期六的飲品是橙汁酸奶。因?yàn)樵诔戎崮讨谐戎梢猿浞直Ａ舫茸芋w內(nèi)的維生素C，而酸奶中含有多種的酶成分幫助促進(jìn)消化，當(dāng)橙汁和酸奶結(jié)合在一起的話，就可以讓橙汁與酸奶的功效淋漓盡致地發(fā)揮出來

星期日食譜

早餐：胡蘿卜南瓜粥1碗，水煮蛋1個(gè)，咖啡一杯。

午餐：糙米飯1碗，青瓜炒肉1份，炒青菜1份，味噌湯1碗。

晚餐：云吞面1碗，青菜一份，蘋果1個(gè)。

星期日以香橙木瓜汁作為飲品，這就可以為身體提供大量的維生素C。

“大紅豆”減肥食譜

材料：紅豆100克，綠豆100克，山楂30克，龍山長參6克，大棗10枚。

提示：具體的克數(shù)去買的時(shí)候請(qǐng)人家?guī)湍惴Q下，看看100克大概有多少，回來就好辦了，有點(diǎn)誤差不要緊的。

做法：將所有材料共放在鍋中，加1000毫升冷水，煎到豆?fàn)€即可。

溫馨提示：紅豆和綠豆煮之前最好用冷水泡一個(gè)小時(shí)，會(huì)比較容易煮爛的。

食用方法：做好后，分兩等份，一份趁熱時(shí)，連湯帶豆和山楂，棗一起吃下。另外一份就用保鮮膜包好放冰箱中冷藏。(如果不和你的口感，可加點(diǎn)蜂蜜調(diào)味)。

注意：要趁熱時(shí)吃，效果才最好。另外一份吃之前熱下就可以了。

紅豆，綠豆都是排毒圣品，并且有高纖維低脂肪的特點(diǎn)。山楂健脾開胃，消食減脂。紅棗調(diào)和胃氣補(bǔ)血潤燥。此方共用，有助各種單品的功效最大限度的發(fā)揮。龍山長參：主要作其用是刺激功能低下的生理系統(tǒng)，使其生理生化反應(yīng)趨于正常，并阻止由于各種原因引起的惡性循環(huán)，以達(dá)到排毒養(yǎng)顏延年益壽的目的。

其實(shí)，每次食用只是這個(gè)半份的量(就是紅豆50克，綠豆50克，山楂15克，龍山長參3克，大棗5枚)，但為了省事，也可以每天晚上煎好，分兩等份，一份晚上吃，另外一份留第二天早上吃。

“大紅豆”減肥日程安排：

首先：每天早上起床后的第一件事就是喝一杯蜜醋水，就是在250毫升的溫開水中加入一湯匙蜂蜜和1/4湯匙的醋(最好是白醋)，攪拌均勻后喝下。蜜醋水可以充分清洗腸胃，加速胃腸的蠕動(dòng)，將體內(nèi)的毒素更快更完全的排除。早飯就是上面那個(gè)減肥湯。

其次：上午基本不吃任何零食，如果實(shí)在肚子餓，或者太饞的時(shí)候，可以在10點(diǎn)左右喝一小杯酸奶，注意，只能是酸奶或者脫脂 牛奶，其他一切誘惑都要堅(jiān)決拒絕。同時(shí)保證一下午的時(shí)光不吃任何零食。

最后：晚上也只是吃上面那個(gè)減肥湯，并且保證在7點(diǎn)之前吃完，吃完后睡覺前也絕不吃任何東西。

溫馨提示：很多朋友都對(duì)午飯什么都不吃有點(diǎn)打怵。其實(shí)飲食控制是任何減肥方法都需要，但怎么控制也是有講究的。如何控制取決于你想要達(dá)到的效果，這個(gè)可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活掌握和安排的，不是絕對(duì)的。除了酸奶還可以加點(diǎn)水果什么的。只要不是零食和不利于減肥的東西都可以適當(dāng)吃點(diǎn)的。漂亮重要，但健康也是不容忽視的。

建議：節(jié)食并不是不吃，而是從早到晚定時(shí)、定量積極主動(dòng)地吃！早餐前吃個(gè)水果，上午十點(diǎn)和下午三點(diǎn)加餐，一天三次脫脂奶、500克蔬菜、150克至300克主食溫?zé)岢缘取?/p>

豆子、花椰菜、洋白菜、菜花、碳酸飲料等會(huì)讓胃突起，應(yīng)該多吃一些富含水分的食物，如黃瓜、西瓜、濃湯。所以應(yīng)該減少咖啡因和白色垃圾食物的攝入，如精面粉、白糖，應(yīng)多食用復(fù)合碳水化合物，如全麥面包。

1.戒掉所有的零食：飲料、甜點(diǎn)、麻辣食品、冰淇淋

2.主食改粗糧和易于消化的食物：玉米紅豆粥、豌豆銀耳小米粥、韭菜雞蛋的餡餅

3.水果：菠蘿是很好的減肥食品，一般都在早起空腹吃，和飯前吃

木瓜可瘦腰又可豐胸，這個(gè)每天都吃半個(gè)，在10：00左右的時(shí)候吃

4.菜肉的比例是10：1，蔬菜一般都是生吃的，炒菜可以用黑木耳或者香菇這樣的瘦身的菜，肉只占一天菜的比例的十分之一，且是中午吃

行之有效的兩種健康減肥食譜

一天的水和飲料：

1、起床后……兩杯水

2、早餐……蔬菜汁200cc3、中餐……酸奶500克

4、餐后……oslim花草水

4、晚餐……蔬菜汁200cc5、就寢前……1-2杯水

一天減肥三餐之一：(蘋果減肥餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)＋一顆白煮蛋(或茶葉蛋)

2、中午：可以單位吃，外面吃，只是吃到8分飽，不貪食。

3、晚餐：兩顆蘋果和一顆oslim植物搭配。從中午12:00開始，每2小時(shí)吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食。

一天減肥三餐之一：(蔬菜減肥餐)

1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶飲料一杯

2、中：米飯一碗，（根據(jù)飯量調(diào)）節(jié)脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(橘子或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(飲料)

3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，可以是各種蔬菜，蔬菜不要切碎，保留縱向的植物纖維，一顆oslim減肥植物，不吃淀粉類和肉類。

我的減肥飲食原則：

蛋白質(zhì)：我一般減肥三餐都是吃的清淡一些，但是營養(yǎng)我還是不敢怠慢的，一天也會(huì)吃一塊魚或者肉，牛奶，奶酪或者雞蛋等我都會(huì)間或吃的，蛋白質(zhì)是女孩子必須的，不能缺少。淀粉和糖類：這個(gè)其實(shí)是除了脂肪的另外一個(gè)減肥大敵，所以每天適量就好的，每個(gè)人是不同的，需要的不同，而且不同季節(jié)也是不同的，一般我都是早中都是小碗米飯的飯量，如果有運(yùn)動(dòng)會(huì)多些。

第一天——結(jié)束周末水腫，打造一周新氣象!

早餐：薏米粥一碗、荷葉小黃瓜一份、枸杞30克沖水服用

中餐：紅豆糯米飯一份(制作方法本人已紀(jì)錄在食譜內(nèi))、黃花菜炒肉一盤

晚餐：豬肚蓮藕湯(制作方法本同樣參照食譜)、米飯一小碗、枸杞30克沖水服用第二天——開胃消食，心情爽歪歪!

早餐：飯前大黃片5片、皮蛋瘦肉粥一碗

中餐：章魚綠豆煲釀蓮藕(制作方法參照食譜)、米飯一碗、枸杞30克沖水服用晚餐：木耳魷魚湯(制作方法參照食譜)、米飯半碗、胡蘿卜榨汁一杯

第三天——超高纖維素，讓腸道跳舞吧!

早餐：蜂蜜2勺溫開水沖服、地瓜餅兩塊、拌菠菜一份

中餐：茯苓豆腐(制作方法參照食譜)、細(xì)面饅頭一個(gè)

晚餐：粉紅魔芋絲(制作方法參照食譜)、過水面條一小碗、蘋果汁一杯

第四天——排毒消脂，我的身體我做主!

早餐：綠茶粉加少許蜂蜜加溫水沖服、南瓜粥一碗

中餐：怪味海帶(制作方法參照食譜)、糯米飯一碗、西紅柿汁一杯

晚餐：玫瑰蜜棗茶(制作方法參照食譜)、米飯小半碗、蘋果汁一杯

第五天——暖胃塑身，營造身體健康溫床!

早餐：枸杞30克沖水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份

中餐：紅花雞蛋面(制作方法參照食譜)、米飯小半碗、花草茶一杯

晚餐：黨參枸杞雞肉湯(制作方法參照食譜)、花草茶一杯

1、每天總熱量不宜少于1200千卡。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的具體情況，按營肥胖癥養(yǎng)配餐方案計(jì)算每日總熱能和蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素的攝取量。

2、應(yīng)廣泛攝取各種食物，變化愈多愈好，養(yǎng)成不偏食習(xí)慣。不要采取禁食某一種食品的減肥方法，例如不吃蔬菜、水果、糧食，只吃肉類的辦法。

3、絕對(duì)不要因貪嘴而破壞飲食減肥計(jì)劃。

4、忌喝果汁，盡量采用新鮮水果、蔬菜，因富含纖維素，既可增加飽腹感，又可防止便秘。

5、口味不可太咸，以免體內(nèi)水分滯留過多。

6、烹調(diào)方法，以蒸、煮、烤、燉等少油法為宜。炒菜用的油，必須按計(jì)劃中規(guī)定的量，因此不宜吃油炸食物及喝肉湯。

7、增加飲食中纖維素含量，例如多選用糙米、胚芽米、麩皮面包及纖維素多的蔬菜、水果。

8、用餐采用分食方法較好，以便正確控制份量?？扇我膺x擇的食品：清茶、淡咖啡(不加糖、奶精)、檸檬、泡菜、酸黃瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。禁忌食品：嚴(yán)格限制糖果、酒類、飲料、甜點(diǎn)、罐頭制品、蜜餞食品等零食。最后，應(yīng)強(qiáng)調(diào)減肥者一定要配合適量體育運(yùn)動(dòng)，減重期應(yīng)照常工作及勞動(dòng)，不要休息

在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當(dāng)少些米飯等主食，多配青菜。盡量剔除甜食，但最佳的碳水化合物來源還是淀粉。

多吃蔬菜、水果，有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥人士比較理想的是保證一天進(jìn)食1斤蔬菜；要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子等。吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會(huì)大大減少。

肝、心、腎等高脂肪、高膽固醇食物盡量不吃。烹調(diào)方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天3-6克。

餐廳為求美味，大多在炒菜時(shí)加入一些動(dòng)物油脂，建議減肥人士多在家自行煮食

第四篇：分享總結(jié)減肥的最好方法

分享總結(jié)減肥的最好方法

現(xiàn)在物質(zhì)生活越來越好，減肥這道難題如今也困擾著越來越多的人們，既不想節(jié)食，還想吃啥都不發(fā)胖，這對(duì)一些本身就很瘦的人來說還比較好實(shí)現(xiàn)，可是胖人之所以胖就是因?yàn)樵畚蘸?，這可難倒了不少人。那今天，小編就要把自己這幾個(gè)月調(diào)查總結(jié)的非常棒的減肥好方法公之于眾啦，如果按這些方法您瘦下來了，請(qǐng)叫我雷鋒吧！

首先，我們搞清楚胖人發(fā)胖的原因：那就是自身飲食所攝入的熱量要大于自身身體機(jī)能維持和運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，但基于胖人對(duì)攝入食物的營養(yǎng)吸收要好于比較瘦的人，所以只有當(dāng)人們攝入的熱量和身體消耗的熱量平衡或者略小時(shí)，我們才有變瘦的可能性。可是，需要指出的是身體的熱量不等同于營養(yǎng)，所謂的營養(yǎng)是指維持人體的營養(yǎng)元素，而不是脂肪量。女生的減肥：

女生天生比較文靜，少動(dòng)，所以女孩最好的減肥方法就在飲食方面，女生飲食方面可以遵循這個(gè)原則：早晨多喝水，早飯以增加飽腹感但熱量又不高的蛋白質(zhì)和纖維類蔬菜為主。如可以吃一個(gè)雞蛋加一盤蔬菜，但是注意要適量。午飯，可以多食些膳食纖維比較高的蔬菜和水果，如蘋果，但是要注意營養(yǎng)的均衡，避免產(chǎn)生營養(yǎng)不良問題。如一碗薏米粥，加一個(gè)蘋果和一小盤芥藍(lán)就是很好的午餐搭配。晚飯就要盡量以不餓為準(zhǔn)，減少碳水化合物的攝入量，睡前少喝水，避免水腫。像一些成年女性，都市白領(lǐng)，工作比較忙，壓力比較大，身體能量消耗比較大的話，可以適用樂美塑身每日貼控制下食量，但又不會(huì)使自己因?yàn)闇p肥問題而減少食欲，或者故意的去挑選食物而變得心煩意亂而影響工作。女孩有時(shí)間的話，還是建議去做一些力所能及的有氧運(yùn)動(dòng)，如不愿意下樓，可以在屋內(nèi)跳個(gè)繩，原地做一下高抬腿運(yùn)動(dòng)等，都是非常簡單有效的減肥運(yùn)動(dòng)。平時(shí)一定要保持好良好的心態(tài)，平穩(wěn)的心情狀態(tài)，不至于因?yàn)樾那椴缓糜肿兊帽╋嫳┦?。有條件的女性還可以去做一些簡單的瑜伽運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，如果能去健身房，就再好不過了。晚上有時(shí)間自己或者讓同伴陪著遛個(gè)狗，或者騎下單車效果會(huì)更好。據(jù)統(tǒng)計(jì)，有很多身材比較苗條的都市女孩喜歡晚上散步遛狗而比較胖的女孩則喜歡在家看電視，那我們把這個(gè)現(xiàn)象形象的比喻作“遛狗效應(yīng)”。其實(shí)還是良好的生活習(xí)慣所致。

男生的減肥：

男生肥胖原因有倆種：一種是天生好腸胃，就是從小就胖，怎么都瘦不下來。另一種就是年少時(shí)喜歡健身，練就了一身肌肉，而走上社會(huì)因?yàn)楦鞣矫鎵毫蜁r(shí)間問題導(dǎo)致鍛煉終止，身體機(jī)能下降，但吸收照舊，導(dǎo)致的肥胖，這類人從事體育方面的比較多。所以，男性的減肥實(shí)際上要比女性減肥要容易簡單的多。既然無法按時(shí)運(yùn)動(dòng)，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動(dòng)一動(dòng)，走路去倒杯水，送公文，也算運(yùn)動(dòng)，盡量每工作30分鐘，活動(dòng)5分鐘。在身體保持運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗身體的熱量，每天上下班能騎車就不開車，能走路就不騎車，平時(shí)不作電梯，多走走樓梯等，這樣也能幫助你消耗更多的熱量。地跳躍最耗脂，經(jīng)常進(jìn)行跳躍性鍛煉，可使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平。反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動(dòng)作，能使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有利提高身體機(jī)能水平、平衡能力，發(fā)展協(xié)調(diào)用力的能力和靈敏度。男女通用的運(yùn)動(dòng)減肥：

研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鍊，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。

結(jié)論與提醒：減肥是一個(gè)需要努力地過程，就像人的工作一樣，短暫的激情是無法達(dá)到理想的效果的，我們每個(gè)人的身體都是這世界上最好的藝術(shù)品，而雕塑自己的身材是我們每個(gè)人一生中最偉大的創(chuàng)作，熱愛自己的身體，趕快行動(dòng)起來吧！