第一篇：三個(gè)月健身計(jì)劃表（模版）

3個(gè)月健身房健身計(jì)劃表 第一個(gè)月

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

啞鈴飛鳥2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20 杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴俯身臂屈伸2×20 拉力器夾胸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 重錘坐姿下拉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25 杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個(gè)月

訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個(gè)月

開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

第二篇：健身計(jì)劃表

健身計(jì)劃表

一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃

星 期 一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)（胸、肱二頭肌、肱三頭?。?，腹部練習(xí)。

星 期 三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

星 期 五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部練習(xí)。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排

熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

有氧練習(xí)（每次可選一種）：跑步機(jī) 40分鐘以上

有氧健身操 一堂課

動(dòng)感單車 一堂課

胸部：平板臥推 3組 每組10--15次

俯臥撐 2組 每組10--20次

蝴蝶機(jī)夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次

肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2組 每組10--20次

托臂彎舉 2組 每組10--20次

肱三頭?。侯i后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩）2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次

肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組 每組15次

啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組 每組15次

側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組 每組15次

俯身飛鳥（三角肌后束）2組 每組15次

背部：助力引體向上（窄握）3組 每組10--15次

坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿）2組 每組15次

腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢）3組 每組20次

仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次

扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次

第三篇：健身房健身計(jì)劃表[推薦]

健身房健身計(jì)劃表

健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。

2． 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。

早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。

3.訓(xùn)練要多樣化

它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。

4.熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提

訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

5.恢復(fù)（休息）對(duì)訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。

在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時(shí)間是不能忽視的。因?yàn)樯眢w需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作。

身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。若長期使用相同的動(dòng)作，身體會(huì)逐漸產(chǎn)

生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。應(yīng)不斷變換訓(xùn)練動(dòng)作或形式，以達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。

下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計(jì)劃與你分享。分 化 訓(xùn) 練 法 一

序號(hào) 動(dòng)作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）臥推 2 12-8上斜臥推 2杠鈴彎舉 2坐姿啞鈴彎舉 2三面飛鳥 3側(cè)平舉 3 9舉腿 3 15健身球舉腿 3 1

5注意事項(xiàng)：

1，休息時(shí)間以心率控制為主

2，如無特殊說明，2組的次數(shù)為12，8次，三組為15，12，8次3，健身重量以當(dāng)時(shí)感覺為主

4，阻力訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，每個(gè)目標(biāo)肌肉訓(xùn)練后要求拉伸15秒

6，建議力量訓(xùn)練后加大對(duì)蛋白的補(bǔ)充

分 化 訓(xùn) 練 法 二

序號(hào) 動(dòng)作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）引體向上 20坐姿拉背 3鋼線下拉 3跪姿臂曲伸 3器械蹲腿 3坐姿腿曲伸 3仰臥舉腿 3墊上仰臥起坐 3 15轉(zhuǎn)腰仰臥起坐 3 30

建議平時(shí)飲食控制油鹽的攝入

本計(jì)劃為兩循環(huán)，中間有氧兩次，休息一天，作記錄

建議定時(shí)測量自己的身體圍度并

第四篇：初級(jí)健身計(jì)劃表

初級(jí)健身計(jì)劃表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉網(wǎng)整理：適合剛進(jìn)健身房的初級(jí)健身鍛煉，相關(guān)演示動(dòng)作可以下載 肌肉健美大全3.0 并參照里面的動(dòng)作圖示。

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

第一個(gè)月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同

一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

第五篇：初級(jí)健身計(jì)劃表(健身房)

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。第一個(gè)月周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推3×10RM啞鈴飛鳥3×10拉力器夾胸3×10蝴蝶夾胸3×10重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×10周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉3×10坐姿劃船3×10站姿啞鈴俯身劃船3×10站姿杠鈴彎舉3×10坐姿啞鈴彎舉3×10周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉3×10啞鈴前平舉3×10啞鈴側(cè)平舉3×10啞鈴俯身側(cè)平舉3×10仰臥起坐1×25

山羊挺身1×2

5周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

肌肉網(wǎng) 結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該

動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)