第一篇：健身計(jì)劃表+營(yíng)養(yǎng)搭配

注意事項(xiàng)：

1.每節(jié)訓(xùn)練課選擇4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。如果你每節(jié)課訓(xùn)練兩個(gè)肌群，那么每個(gè)肌群最多可以

選擇3個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練3個(gè)肌群，每個(gè)肌群可以選擇一兩個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練全身，每個(gè)肌群只能選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

2.建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來(lái)訓(xùn)練!

3.正常的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊!以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

4.一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該

肌肉沒(méi)有破壞得到充分的休息!

5.不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過(guò)一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過(guò)幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練!這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展!

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練!

腹肌的話(huà)就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪猓謴?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開(kāi)腹?。。?/p>

6.“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積

“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂

7.1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力;

6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積;

15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線(xiàn)條與彈性;

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。

所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個(gè)人建議隔一周要采用1-4RM來(lái)提高你肌肉的力量，因?yàn)橹挥挟?dāng)你力量增長(zhǎng)了后，你才能用更重的重量來(lái)完成6-12RM，肌肉才能長(zhǎng)的更快!

8.每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓(xùn)練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM

為6-12的話(huà)，一塊肌肉基本上要練100多次，不過(guò)也因人而異，初學(xué)者可以適當(dāng)減低訓(xùn)練量，等慢慢習(xí)慣之后再達(dá)到這樣的訓(xùn)練量，主要就是要使當(dāng)天訓(xùn)練的肌肉達(dá)到一種力竭狀態(tài)!

9.當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過(guò)還是

休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對(duì)平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓(xùn)練下一組!訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，維持一個(gè)小時(shí)左右就夠了！

營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：(非常重要，這里占你長(zhǎng)肌肉的主體部分！!)

1.健美運(yùn)動(dòng)員(也就是你想要的體格方向)增長(zhǎng)肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質(zhì) 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量!

2.蛋白質(zhì)而言：體重(KG)*2(以克為單位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充!

碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右!

熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里

卡路里的換算方式：1G蛋白質(zhì)=1G碳水化合物=4卡路里的熱量

1卡路里(也就是常說(shuō)的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

3.數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來(lái)源：

蛋白質(zhì)的來(lái)源：雞蛋白，紅肉類(lèi)(牛肉，豬肉，魚(yú)肉，雞胸脯肉，蝦等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般來(lái)說(shuō)：1個(gè)雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當(dāng)中100克大概有20-25克蛋白質(zhì)!不過(guò)還有一種就是健身專(zhuān)用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物來(lái)源：全麥面包，饅頭，米飯，水果(香蕉比較常吃)，土豆，番薯(紅薯)，面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來(lái)源!

熱量的話(huà)你可以去再搜索一張食物卡路里含量表!

4.不過(guò)你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡(jiǎn)單點(diǎn)

你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入!

5.其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐，這2餐一定要補(bǔ)充充分，不然也

等于事倍功半!

補(bǔ)劑方面的知識(shí)：(初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補(bǔ)充補(bǔ)劑，最多補(bǔ)充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎(chǔ)的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開(kāi)蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補(bǔ)充的!還有些補(bǔ)劑下面沒(méi)寫(xiě)到，等你的訓(xùn)練進(jìn)入更高一層的時(shí)候應(yīng)該會(huì)知道吃些什么了!)

肌酸是什么?

對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)并提高肌肉力量!能夠支撐起你更強(qiáng)大的訓(xùn)練量

支鏈氨基酸是什么?

簡(jiǎn)單的說(shuō)是防止你的肌肉在鍛煉的時(shí)間里被分解掉，而且它具備促進(jìn)肌肉合成的效果!早上起床：

5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話(huà)再買(mǎi)瓶支鏈氨基酸，(它是促進(jìn)肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的話(huà)，你如果支鏈氨基酸買(mǎi)的是膠囊的話(huà)，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買(mǎi)的是粉末的話(huà)，多加10克吧，因?yàn)樗芸嗟?，甜些喝得?以下幾次就沒(méi)把葡萄糖寫(xiě)在里面了，你就按照這個(gè)劑量吃!同時(shí)也要補(bǔ)充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片!饅頭，面包類(lèi)，當(dāng)然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉)，能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解!

第2個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：

訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)：

5克肌酸

5克支鏈氨基酸：以防止訓(xùn)練過(guò)程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個(gè)人感覺(jué)開(kāi)水泡的燕麥片這類(lèi)流狀食物更容易消化些)

慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄兡鼙３忠葝u素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪和提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量支持

第3個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：

訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物(香蕉可以在這里吃了，因?yàn)椴皇强崭挂约耙陨险f(shuō)過(guò)的快速碳水化合物)

訓(xùn)練后進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒(méi)有這些效果

第4個(gè)補(bǔ)劑服用階段：

睡覺(jué)前半小時(shí)：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要說(shuō)一點(diǎn)，你如果有經(jīng)濟(jì)能力買(mǎi)酪蛋白的話(huà)，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因?yàn)樗且环N緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)的供應(yīng)，身體就不會(huì)消耗你的肌肉來(lái)提供能量了!

肌酸按照以上方式連續(xù)吃5天，也就是每天4次，共20克!

5天過(guò)后只要每天吃一次，訓(xùn)練之后吃!連續(xù)吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長(zhǎng)時(shí)間使用肌酸造成肌體對(duì)這種營(yíng)養(yǎng)素比較適應(yīng)，從而引起肌酸作用效果下降的問(wèn)題。

總的來(lái)說(shuō)，一個(gè)月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應(yīng)該從“肌酸負(fù)荷”階段開(kāi)始，也就是再次重復(fù)以上的步驟!

最后一點(diǎn):

肌酸使用過(guò)程中一定要注意補(bǔ)水和補(bǔ)糖。每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分以保證細(xì)胞水和作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)的肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。要注意不能用熱開(kāi)水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收。因此，合理補(bǔ)糖、補(bǔ)水能夠促進(jìn)肌酸的作用效果!

每周三練 —— 適合時(shí)間不充分的上班族人士，初級(jí)、中級(jí)健美愛(ài)好者等

周一：胸部、肱三頭肌、腹部

胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥(niǎo) 3/組 12/次

俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

重錘下壓 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周二：背部、肱二頭肌、腹部

背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次

坐姿劃船 3/組 12/次

肱二頭肌： 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次

啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周三：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次

坐姿挑腿 3/組 12/次

肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次

每周六練 A—— 適合有一定基礎(chǔ)的狂熱健美愛(ài)好者。

周一：練胸部

平板杠鈴臥推3 組--10次(訓(xùn)練整個(gè)胸)

下斜板杠鈴臥推3 組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組--10次(訓(xùn)練上胸部肌肉)

平板啞鈴飛鳥(niǎo) 3 組--10次(訓(xùn)練胸肌中)

器械夾胸 3 組--10次(訓(xùn)練胸溝部)

周二：背部

引體向上 3 組--10次(上背部)

杠鈴劃船 3 組--10次(下背部)

窄握距下拉 3 組--10次(上背部)

坐姿劃船 3 組--10次(下背部)

周三：肩部

坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組--10次(整個(gè)肩部)

坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組--10次(整個(gè)肩部)

直立杠鈴上拉(窄握距)3 組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側(cè)平舉 3 組--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)3 組--10次(三角肌后束肌)

周四：肱三頭肌

窄握臥推4組--10次

仰臥臂屈伸 3 組--10次(肱三頭肌)

器械下壓 3 組--10次(肱三頭肌)

站立啞鈴?fù)信e3 組--10次(肱三頭肌)

周五：肱二頭肌

杠鈴彎舉 3 組--10次(肱二頭肌)

啞鈴彎舉 3 組--10次

托板彎舉3 組--10次(肱二頭肌)

周六：腿部

杠鈴深蹲 3 組--10次(股四頭肌)

器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)

腿屈伸 3 組--10次(股四頭肌)

腿彎舉 3 組--10次(股二頭肌)

器械小腿提踵 3 組--20次(小腿肌肉)

全身訓(xùn)練計(jì)劃

1.胸:握推6X6

2.背:劃船6X6

3.肩:推舉6X6

4.二頭:彎舉6X6

5.三頭:雙杠2組X15

休息5分鐘

6.大腿:深蹲1組X30

7.小腿:踮腳1組X30

8.下背:背部伸展(Back Extensions)1組X50

9.腹部:仰臥起坐(Sit-ups)1組X50

全身訓(xùn)練健身計(jì)劃提示：

(1)每周練三次

(2)保持簡(jiǎn)單但又費(fèi)力的訓(xùn)練。

(3)除了深蹲，每個(gè)動(dòng)作最后一組都要做到力竭。

(4)30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5)全身性的訓(xùn)練可以比單獨(dú)的肌群訓(xùn)練號(hào)召更多的肌肉以及神經(jīng)單位。

第二篇：健身計(jì)劃表

健身計(jì)劃表

一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃

星 期 一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)（胸、肱二頭肌、肱三頭?。?，腹部練習(xí)。

星 期 三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

星 期 五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部練習(xí)。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排

熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過(guò)渡，這個(gè)過(guò)渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開(kāi)，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

有氧練習(xí)（每次可選一種）：跑步機(jī) 40分鐘以上

有氧健身操 一堂課

動(dòng)感單車(chē) 一堂課

胸部：平板臥推 3組 每組10--15次

俯臥撐 2組 每組10--20次

蝴蝶機(jī)夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥(niǎo) 2組 每組10--20次

肱二頭?。?jiǎn)♀徑惶鎻澟e 2組 每組10--20次

托臂彎舉 2組 每組10--20次

肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩）2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次

肩部：?jiǎn)♀徤吓e（三角肌前束）2組 每組15次

啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組 每組15次

側(cè)飛鳥(niǎo)（三角肌中束）2組 每組15次

俯身飛鳥(niǎo)（三角肌后束）2組 每組15次

背部：助力引體向上（窄握）3組 每組10--15次

坐勢(shì)胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿）2組 每組15次

腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開(kāi)地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢）3組 每組20次

仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次

扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次

第三篇：初級(jí)健身計(jì)劃表

初級(jí)健身計(jì)劃表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉網(wǎng)整理：適合剛進(jìn)健身房的初級(jí)健身鍛煉，相關(guān)演示動(dòng)作可以下載 肌肉健美大全3.0 并參照里面的動(dòng)作圖示。

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

第一個(gè)月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥(niǎo)3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)束語(yǔ)：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同

一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫(xiě)，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

第四篇：三個(gè)月健身計(jì)劃表（模版）

3個(gè)月健身房健身計(jì)劃表 第一個(gè)月

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

啞鈴飛鳥(niǎo)2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20 杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴俯身臂屈伸2×20 拉力器夾胸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 重錘坐姿下拉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25 杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個(gè)月

訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個(gè)月

開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

第五篇：一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表

一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表 周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔

1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 胸:杠鈴斜推1~4組X(8-12次)／組

啞鈴飛鳥(niǎo)1~4組X(8-12次)／組

腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X(10~30次)／組

俯臥挺身3組(30次以上)／組

3放松:肌肉拉伸5分鐘

周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 背部:引體向上1~4組X(10-20次)／組

肱二頭肌:飛鳥(niǎo)1~4組X(10-20次)／組

腰腹:仰臥兩頭起1~3組X(10~30次)／組

周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘 2,阻力器械練習(xí)(45分鐘): 肩部:啞鈴側(cè)推4組X(8-12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥(niǎo)4組X(8-12次)／組 肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數(shù))／組 繩束下壓腹肌練習(xí)3組X(30次以上)／組 啞鈴硬拉3組(30次以上)／組

3,有氧訓(xùn)練:踏步機(jī)5分鐘,變速跑5鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周四休息,周五

周六

周日開(kāi)始循環(huán).注:訓(xùn)練動(dòng)作可做靈活調(diào)整,根據(jù)身體情況進(jìn)行加減強(qiáng)度