第一篇：全天候喝水健身計劃表

以下是由

我們一直以為在減肥期間只要不吃主食和肉類就能達到減肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃東西，只喝水和飲料，都會獲取1426卡的熱量。正確的喝水方法讓你輕松減肥，而不用再忍受節(jié)食之苦。

一天內(nèi)的6次飲水時間，能得到1400多卡的熱量。而在你自己的減重計劃內(nèi)一定沒把這些內(nèi)容計算在內(nèi)，你可能還以為今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以減少大量的熱量，這可真是錯誤的想法。

當(dāng)然，熱量不是魔鬼，它是為我們身體提供能量的好東西。但如果不把這些每天通過飲用的方式滑入你體內(nèi)的熱量計算在減重計劃里，它們就會以每天1000卡左右的速度進入你的體內(nèi)，破壞你的減重計劃。

一、喝飲料的人和吃午餐的人獲得熱量一樣多

為什么從前你沒注意到飲料也是熱量的攜帶者呢?因為液體不像固體食品那樣可以填充你的胃部，使你有飽脹的感覺。有研究報告甚至指出，每天攝入了量值250卡的蘇打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星飲用飲料的人午餐吃得一樣多。

究竟你每天攝入了多少液體熱量，難以獲得確切的統(tǒng)計數(shù)據(jù)。但可以肯定的是，你每天平均要喝6次水。所以，為了讓你對無處不在的飲料所含的熱量有所了解，我們詳細(xì)列出了部分飲料的熱量含量。也許，你會發(fā)現(xiàn)，你的減重計劃并不一定要靠節(jié)食使身體難受，而是可以通過控制飲料，獲得你想要的結(jié)果!

二、8：00早餐時間

鮮橙汁(226克)：含112卡的熱量

在你的早餐中，你可能會去除面包，因為它可能給你帶來大量的熱量，但實際上，鮮橙汁(226克)內(nèi)就含有112卡熱量。

所以，有一點你要記住，你可以通過吃水果(而不是喝果汁)來獲得更多的營養(yǎng)。

聰明飲用建議：在飲料是你早餐(或其他餐)中必不可少的部分的情況下，使用下面這個方法：倒半杯果汁，然后用礦泉水將杯子剩余部分填滿，便制作成一杯可口的、有營養(yǎng)的、低熱量的特殊飲料。

三、10：00咖啡時間

計算飲料中的熱量

摩卡咖啡(339克)：含370卡的熱量

飲料通常由多種成分構(gòu)成，想判斷它的熱量有時候是件困難的事，但你可以檢查這些飲料中需要的配料的熱量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖漿含250卡熱量，那你喝2杯就等于攝取了500卡熱量。

聰明飲用建議：又能滿足你的胃口還能限制熱量攝入的飲用方法，你可以在下面的表格中尋找到，你可以計算出飲料中熱量的含量。從你最喜愛的飲料出發(fā)，減掉那些可以減掉的熱量。

四、12：00午餐時間

橙味蘇打水：165卡的熱量

蘇打水基本不含營養(yǎng)，而泡沫騰涌的果汁飲料經(jīng)常會給人非常健康的假象。實際上，鮮果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些滿載熱量的高糖甜水往往占有很大的比例。

xiexiebang.com范文網(wǎng)(FANWEN.CHAZIDIAN.COM)

同樣的，不要被“天然”的字樣欺騙了，這和一個產(chǎn)品含多少熱量沒什么關(guān)系。

聰明飲用建議：在對待有包裝的飲料時，大多數(shù)人經(jīng)常忽視其外包裝上的信息，并不注意是該一次還是兩次或多次飲用完。一個避免長胖的方法是：每次只倒一半飲料到杯中，這樣就會逼迫你如果再想喝就必須再去取一次瓶子，從而限制飲用量。

五、14：00下午茶時間

提神飲料(例如可口可樂、紅牛飲料等)：280卡的熱量

提神飲料含有使人健康的作用，所以對它們可以不像對蘇打水那樣嚴(yán)格。實際上，以下做法是毫無疑問的：多飲用含豐富鈣、維生素和健康的植物化學(xué)的飲料，以及那些主要原料是蛋白質(zhì)顆?；蚴谴蠖沟娘嬃稀?/p>

但是，你也會發(fā)現(xiàn)它們含有和一餐飯同樣多的熱量。

聰明飲用建議：這里一定要指出的是，不要過分食用冷凍的酸奶。實際上，我們都認(rèn)為酸奶含有比較豐富的營養(yǎng)，但冷凍的酸奶含有更多的是糖而不是純酸奶。

六、17：00健身時間

運動飲料：125卡的熱量

在健身過后，我們通常會飲用普通的白開水，因為沒有熱量含量。但這是過去的事了，添加維生素和調(diào)味劑的水成為現(xiàn)在健康俱樂部教練越來越多的推薦產(chǎn)品。

但這些水有著和果汁飲料相同的缺陷--每個包裝盒中通常包含著多于一次飲用的量。并且你往往是需要它們來痛快地解渴，所以飲用時你經(jīng)常一瓶見底。

聰明飲用建議：很多健康運動飲料中含維生素B系列，當(dāng)你做劇烈運動時可以選擇。除此之外，含氧分子較多、或富含維生素的飲料是另一種選擇，但它們常常比健康水飲料含有更多的糖分和熱量，所以你需要更大的運動強度，消耗掉這些熱量。

七、19：00晚餐時間

紅酒(169克)：374卡的熱量

啤酒和其他酒精飲料常含有過量的熱量，另外，聽裝或瓶裝啤酒并不把熱量標(biāo)在酒瓶上，而且它們的成分含量經(jīng)常有變化。

聰明飲用建議：不要飲用這些高熱量的酒類：如這種酸味的混合物-“瑪格麗特”會增加將近130卡熱量。一杯礦泉水是晚餐最好的。

第二篇：健身計劃表

健身計劃表

一周三次的訓(xùn)練計劃

星 期 一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)（胸、肱二頭肌、肱三頭?。?，腹部練習(xí)。

星 期 三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

星 期 五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部練習(xí)。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

訓(xùn)練計劃的具體安排

熱身：從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。

有氧練習(xí)（每次可選一種）：跑步機 40分鐘以上

有氧健身操 一堂課

動感單車 一堂課

胸部：平板臥推 3組 每組10--15次

俯臥撐 2組 每組10--20次

蝴蝶機夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次

肱二頭?。簡♀徑惶鎻澟e 2組 每組10--20次

托臂彎舉 2組 每組10--20次

肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩）2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次

肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組 每組15次

啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組 每組15次

側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組 每組15次

俯身飛鳥（三角肌后束）2組 每組15次

背部：助力引體向上（窄握）3組 每組10--15次

坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿）2組 每組15次

腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢）3組 每組20次

仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次

扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次

第三篇：健身房健身計劃表[推薦]

健身房健身計劃表

健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。

2． 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。

早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。

3.訓(xùn)練要多樣化

它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。

4.熱身、伸展運動是前提

訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

5.恢復(fù)（休息）對訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。

在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大強度訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復(fù)。不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動作。

身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產(chǎn)

生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。應(yīng)不斷變換訓(xùn)練動作或形式，以達到最佳運動效果。

下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。分 化 訓(xùn) 練 法 一

序號 動作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）臥推 2 12-8上斜臥推 2杠鈴彎舉 2坐姿啞鈴彎舉 2三面飛鳥 3側(cè)平舉 3 9舉腿 3 15健身球舉腿 3 1

5注意事項：

1，休息時間以心率控制為主

2，如無特殊說明，2組的次數(shù)為12，8次，三組為15，12，8次3，健身重量以當(dāng)時感覺為主

4，阻力訓(xùn)練后立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，每個目標(biāo)肌肉訓(xùn)練后要求拉伸15秒

6，建議力量訓(xùn)練后加大對蛋白的補充

分 化 訓(xùn) 練 法 二

序號 動作名稱 組 數(shù) 次 數(shù) 重量（起/最大）引體向上 20坐姿拉背 3鋼線下拉 3跪姿臂曲伸 3器械蹲腿 3坐姿腿曲伸 3仰臥舉腿 3墊上仰臥起坐 3 15轉(zhuǎn)腰仰臥起坐 3 30

建議平時飲食控制油鹽的攝入

本計劃為兩循環(huán)，中間有氧兩次，休息一天，作記錄

建議定時測量自己的身體圍度并

第四篇：初級健身計劃表

初級健身計劃表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉網(wǎng)整理：適合剛進健身房的初級健身鍛煉，相關(guān)演示動作可以下載 肌肉健美大全3.0 并參照里面的動作圖示。

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。

第一個月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個月訓(xùn)練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同

一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運動中負(fù)荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

第五篇：三個月健身計劃表（模版）

3個月健身房健身計劃表 第一個月

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

啞鈴飛鳥2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20 杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴俯身臂屈伸2×20 拉力器夾胸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 重錘坐姿下拉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25 杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個月

訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月

開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。