第一篇：瑜伽康復(fù)練習(xí)的三個步驟

瑜伽矯正練習(xí)的三個步驟

根據(jù)靜慧瑜伽的經(jīng)驗(yàn)，以及多年的實(shí)踐成果。在康復(fù)側(cè)彎前，先做以下練習(xí)：

1、每天二小時一個間隔，可以做十到三十分鐘的深呼吸運(yùn)動，原理是開發(fā)身體內(nèi)部器官功能和空間，康復(fù)做準(zhǔn)備。針對于身體的外部，建議不要做強(qiáng)制性的體育性鍛煉，因?yàn)樯眢w內(nèi)部氣血不通達(dá)，外部強(qiáng)力只會受傷，切記?。?/p>

如果有時間可以長期練習(xí)深呼吸，在練習(xí)時要身心寧靜，只關(guān)注呼吸，這是一個很簡單的練習(xí)，但對以后的康復(fù)很有幫助。希望大家有時間多練習(xí)。

做深呼吸時坐姿為宜，安全、安穩(wěn)、安定、安寧，這些非常重要。整體呼吸時不用考慮呼吸的方法，只是深吸吸滿，再呼出呼盡，開始練習(xí)時不要做到完全滿和盡，以免頭暈，要循序漸進(jìn)。做深呼吸前要排空大便和小便，以免影響過程，關(guān)閉家中的各種有聲響的電器，這樣對整個過程有幫助。

注意室內(nèi)溫度，尤其是冬季，要注意保暖，不要練習(xí)后感冒就不好了。練習(xí)前要注意喝開水，冬季喝稍燙些的水，但不要過多。

練習(xí)結(jié)束后不要做太多的強(qiáng)烈運(yùn)動，要讓身體慢慢的活動，然后進(jìn)入平常的狀態(tài)，練習(xí)過后盡量半小時不要用眼或者快速運(yùn)動，練習(xí)結(jié)束后可以飲水，冬季以溫燙水為宜，練習(xí)結(jié)束后可活動一下手腕和腳腕這些關(guān)節(jié)，但動作要輕、慢、柔，時間不要超過五分鐘，練習(xí)結(jié)束后可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖頸，但要非常的慢、輕、柔、緩，不超過二分鐘

O型腿X型腿瑜伽康復(fù)練習(xí)第二步

經(jīng)過O型腿X型腿瑜伽第一步的練習(xí)，掌握了深呼吸的方式方法后，家長可以監(jiān)護(hù)自己的孩子(個人可以讓自己)開始進(jìn)行第二步的練習(xí)。

第二步的練習(xí)中主要針對站姿、坐姿、走姿、睡姿這些行為模式中的身體狀態(tài)的一個練習(xí)。

首先說站姿：無論在任何時候站立，都要保持兩腿并攏，保證身體的筆直的垂直于地面,腳跟挨著腳跟，腿尖挨著腳尖，小腿挨著小腿，膝蓋挨著膝蓋，收緊大腿盡量并攏并收緊大腿肌肉，收緊臀部肌肉，收緊的肌肉可以兩個深呼吸放松一下，然后再收緊，挺直腰背，去感覺腰部肌肉的用力，背部肌肉的拉伸，利用深呼吸有意識的挺胸?fù)鼙?，如果是胸椎彎，呼吸就吸滿胸部，如果腰椎彎，呼吸就吸滿腹部，吸滿后保持一下，再呼氣，并有意識的讓身體內(nèi)部充滿空氣，去感覺身體內(nèi)部不斷的擴(kuò)張！一定要保持深呼吸！生活中的站姿也如此！

挺直頸椎，微微回收一下下頜，不要揚(yáng)著頭。如果需要與人語言交流，吸氣的時候不講話，說話的時候呼氣，再吸氣時停住講話。站到自己累的時候，可以自由呼吸一分鐘左右，并放松全身的肌肉一分鐘，然后繼續(xù)重復(fù)剛才的狀態(tài)。在這個站姿練習(xí)過程中，盡量保持雙肩一樣平，不要挺肚子也不要駝背，要自我感覺非常非常的直，通常在家與家人溝通時，在工作環(huán)境與同事溝通時與客戶溝通時，需要站立的時候可以練習(xí)這個站姿練習(xí)方式，以上練習(xí)可以多次練習(xí)后完全掌握并應(yīng)用到生活中。

能夠保持一定時間的站立姿勢，并完全掌握在深呼吸的情況下的站姿后，可以左右手臂平行于地面的伸開，伸開的時候要注意一定要平行，兩個手掌心是向上的，手指可以并攏，也可以全部伸展開，但手掌一定是用力的，保持好姿勢后進(jìn)行深呼吸練習(xí)，練習(xí)時感覺吸進(jìn)的空氣順肩膀延伸到手臂一直到手掌，并不斷順手指尖延伸出去，這時候的站姿還是保持樓上所述的站方式，做這個動作時深呼吸要吸得慢且吸得滿，要去感覺空氣充滿胸肺和手臂，如果手臂累了就輕輕的放下，輕輕的抖動，緩解一下后，再重復(fù)練習(xí)。這個練習(xí)不確定時間、地點(diǎn)、頻率，只要有時間練習(xí)即可，但每次練習(xí)至少做完一次基礎(chǔ)的深吸和深呼。

當(dāng)這個動作練習(xí)到熟練狀態(tài)時（注：一定是完全掌握熟練時），進(jìn)行下一個練習(xí)，在上面那個伸展?fàn)顟B(tài)的基礎(chǔ)上，練習(xí)完一個呼和吸的循環(huán)后，兩手臂可以慢慢向上抬，抬到四十五度的左右停住，繼續(xù)保持站姿，繼續(xù)深呼吸，繼續(xù)去感覺吸進(jìn)的空氣順手臂到手掌延伸出去，如果累了就放松一下，可以還原到手臂平行于地面的狀態(tài)，并重復(fù)這個練習(xí)，但必須是練習(xí)完一個深吸和深呼之后放松。

當(dāng)手臂可以在四十五度上保持非常熟練和舒服后（如果不能熟練也不舒服時，不要進(jìn)行下個練習(xí)），可以進(jìn)行下一個練習(xí)，兩手臂向上伸直，并相互平行，這時手臂是垂直于地面的，手臂向上伸展如果達(dá)不到時就不要達(dá)到完全的直，不要為了直而踮起腳尖，一定要保持基礎(chǔ)的站立姿勢。

如果能達(dá)到這樣的手臂向上伸直并垂直于地面時，就可以保持這個姿勢，練習(xí)深呼吸，并感覺空氣進(jìn)入身體，從鼻子到肺然后到肩膀到手臂，一直到手掌并延伸出去的感覺。做這個練習(xí)時至少要完成一次完整的吸和呼的過程。如果手臂累了，可以還原到手臂四十五度的狀態(tài)，或者手臂平行于地面的狀態(tài)，放松，并繼續(xù)練習(xí)深呼吸，重復(fù)這個練習(xí)。

提示：深呼吸的深呼和深吸，一定要完整做到，不能吸一半就放棄，或者呼一半就放棄。在保障吸滿氣不頭暈的情況下，盡量吸滿氣；在感覺呼盡氣不頭暈的情況下，盡量不存氣。

警告：手術(shù)過的朋友，請遵醫(yī)囑。按醫(yī)生要求適度練習(xí)本方法，切記！

O型腿X型腿瑜伽康復(fù)練習(xí)第三步

在完全掌握O型腿X型腿瑜伽康復(fù)練習(xí)第一步深呼吸和第二步站姿的前提下,可以開始練習(xí)第三步——坐姿練習(xí)。

我們先介紹在日常生活中的一些坐姿練習(xí)，我們經(jīng)常會坐在椅子上凳子上或者高于地面的臺子上，這是穩(wěn)固的坐在高于地面的物體上的坐姿，學(xué)生學(xué)習(xí)，辦公室工作，均屬于這種坐姿，在這種坐姿條件下，延伸站姿的方式，端正坐在椅子或者凳子上，小腿和大腿要成九十度，還是腳趾挨腳趾，踝骨挨踝骨，小腿挨小腿，膝蓋挨膝蓋，大腿與上半身成九十度，腰、背部挺直，兩肩保持水平狀態(tài)，找到上半身垂直于地面的感覺，微微收下頜，如果在非工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)，可以閉目深呼吸。如果感到累就放松一下肌肉，但腰背還要是挺直的。如果是在電腦前工作有攝像頭的朋友可以打開攝像頭查看一下自己的雙肩是否是平的，不斷的去感覺雙肩水平，坐姿非常的直的感覺，并不斷的重復(fù)和保持這種感覺，直到做對，并繼續(xù)深呼吸練習(xí)，并不斷感覺自己的挺撥。

如果需要寫字時，身體前傾是整體的腰背前傾，寫字時也是雙肩盡量保持在一條直線上并且不要壓迫胸肺，保持深呼吸，在乘坐地鐵、公交、飛機(jī)、輪船等交通工具時，也可以采取這種方式，但當(dāng)交通工具晃對時，要注意穩(wěn)固自己。

靜慧瑜伽主頁上有音樂和以下的練習(xí)方法，大家可以嘗試去練習(xí)，請隨著音樂跟隨靜慧瑜伽一起放松。首先坐正身子，挺直腰背，背部不要靠在椅背上。雙腿打開與肩同寬，雙手手心向上，自然相疊放在兩腿間。閉合口腔，用鼻腔緩慢深吸一口氣，慢慢用鼻腔呼出，如此往復(fù)，隨著音樂調(diào)整自己的呼吸，輕輕閉上眼睛，放松自己的思緒，只關(guān)注一呼一吸給我們的生命感受。

另一種是瑜伽的坐姿（這個方法請咨詢靜慧瑜伽專業(yè)老師），家里有瑜伽墊的朋友，可以利用業(yè)余時間進(jìn)行練習(xí)瑜伽的坐姿，在家里擺好瑜伽墊和坐枕（方法請咨詢靜慧瑜伽專業(yè)導(dǎo)師），首先坐正身子，挺直腰背，臀部安坐在坐枕上。雙腿隨意盤起舒服就好，雙手手心向上，自然相疊放在兩腿間。微微收下頜，閉合口腔，用鼻腔進(jìn)行第一步的深呼吸練習(xí)，練習(xí)過程中可以調(diào)換雙腿的位置，當(dāng)坐到感覺到疲勞時就可慢慢睜開眼睛，調(diào)換成自然的呼吸方式，伸直雙腿，慢慢按揉一會，感覺舒服后慢慢的起身，結(jié)束練習(xí)。

練習(xí)過程中按第一步要求的環(huán)境在家練習(xí)，會出現(xiàn)腿麻腿脹，這些都是正常的。有條件的朋友每天要以練習(xí)一到兩次但不要過多，不要把腿一定盤成什么形狀，初期十分鐘八分鐘即可，慢慢加長時間，不斷延長自己的練習(xí)時間，但不要強(qiáng)迫自己一定達(dá)到什么程度，要循序漸進(jìn)，慢慢的進(jìn)步。

補(bǔ)充：生活中的吃飯寫字及坐便使用時，我們都是坐姿的，這樣的過程中由于從小的生活習(xí)慣，在吃飯或者寫字時，使用的是右手多，左手少，這樣就造成了力的不均衡，建議家長和個人可以通過左右手的使用習(xí)慣調(diào)節(jié)，來改善用力不均的情況，即便不調(diào)節(jié)用力不均，也要在這些坐姿生活中，保持正確的雙肩平衡狀態(tài)和用力均衡的狀態(tài)。

第二篇：瑜伽平時練習(xí)步驟

瑜伽平時練習(xí)步驟

我們已經(jīng)介紹了很多關(guān)于瑜伽的知識，但有很多人對于瑜伽了解不夠。為了讓大家更清楚的了解瑜伽，將瑜伽平時修習(xí)的步驟給大家介紹一下，讓大家從實(shí)踐中體悟瑜伽，系統(tǒng)的了解一下瑜伽的修習(xí)過程。修習(xí)瑜伽步驟一：思想準(zhǔn)備階段

很多朋友把瑜伽只當(dāng)作一種健身運(yùn)動，覺得鍛煉個身體還要思想準(zhǔn)備顯得非常的荒唐。但我們可以告訴大家的是瑜伽從古到今都不是單單作為一種健身運(yùn)動而存在的，這是一種內(nèi)外兼修的養(yǎng)生法門。練習(xí)者必須平定心緒，遠(yuǎn)離紛雜的外部環(huán)境并且無欲無求。如果做不到這些，只是追求動作和技巧，練習(xí)的效果必將大打折扣。修習(xí)瑜伽步驟二：動作練習(xí)階段

如果心境平靜下來，就可以進(jìn)行瑜伽動作和技巧的練習(xí)。在這一階段主要分為兩部分：體位法和呼吸法。體位法是通過一定姿勢的鍛煉，尋求身體，精神與與宇宙萬物的契合，使三者趨于平衡。體位法有很多種，需要大家不斷的練習(xí)體悟。而對于呼吸法就是要有有意識的控制吸氣、屏氣、呼氣的時間。吸氣在于引入宇宙能量，屏氣則是要活化宇宙能量，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內(nèi)廢氣、濁氣，使身心得到安定。修習(xí)瑜伽步驟三：靜坐階段

經(jīng)過以上兩個步驟后，就要靜坐。靜坐的目的除了恢復(fù)體力，使疲憊的身體得到休息外還在于摒棄思想中的雜質(zhì)，學(xué)著控制欲望，使頭腦清靜通徹。

修習(xí)瑜伽步驟四：冥想階段

這個是在在三個步驟都達(dá)到相當(dāng)高的程度后才會有的一種境界。當(dāng)然也不是我能解釋清楚的了的。大概意思是說，要物我兩忘，進(jìn)入空明之境即所謂梵人合一的境界。如果瑜伽的修習(xí)能達(dá)到這一步就是要超凡入圣了。

也許大家覺得想修真小說，但瑜伽的學(xué)習(xí)就是這個樣子的，但是就連最恪守的瑜伽士都難以走到最后，所以大家還是懷著一顆平常心。按這步驟修習(xí)，縱然不能超凡入圣，做到強(qiáng)身健體身心健康還是沒問題的。當(dāng)然，如果大家還有什么問題也可以和我們鄭州瑜伽培訓(xùn)中心交流。我們愿與大家一同學(xué)習(xí)，共同進(jìn)步。

文章來源：http://004km.cn/index.php?m=Article&id=95

第三篇：瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)

瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng):

1.練習(xí)瑜伽前請將手機(jī)調(diào)成靜音,盡量避免外界打擾

2.開始練習(xí)姿勢以前 , 膀胱和大腸最好排空。

3.練習(xí)瑜伽盡可能穿著瑜伽服,并摘掉手表,腰帶或其他飾物.4.練習(xí)時不要大笑或說話,要專注的呼吸.5.練習(xí)中注意用鼻腔呼吸，因?yàn)楸丘つず捅敲珪臀覀冞^濾空氣中的塵土及細(xì)菌有效保護(hù)吸入體內(nèi)的空氣質(zhì)量，除非瑜伽老師有特別交代或要求。盡量放松身心伴隨意守。

6.在練習(xí)瑜伽后至少20分鐘避免洗熱水澡.可以多喝水，至少半小時后進(jìn)食，并注重營養(yǎng)均衡

7.手術(shù)后在醫(yī)生建議下進(jìn)行練習(xí).8.女性經(jīng)期量大的三兩天視個人情況決定練習(xí)與否：一般而言，只要自己感覺身理狀況良好，瑜伽練習(xí)并無太多限制，只要避免做倒立類或相對強(qiáng)度較大的動作練習(xí)即可。

9.認(rèn)清目標(biāo)，持之以恒：無論是以養(yǎng)生為為目的還是以減肥為目的,只有持之以恒的練習(xí)，才能收到預(yù)期的功效。

10.不要勉強(qiáng)，切勿急燥：瑜伽姿勢只是起到瑜伽修煉的入門磚作用，雖然很重要，但不是目標(biāo)，所以做任何姿勢都應(yīng)該按部就班，順其自然。特別是初學(xué)者，千萬不要貪圖快一點(diǎn)進(jìn)步貿(mào)然勉強(qiáng)達(dá)成某種姿勢，反而適得其反，造成傷害，我們提倡盡力就好。

11.增強(qiáng)信心，不要灰心：瑜伽練習(xí)是為了增進(jìn)養(yǎng)生、健身功能，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺好，今天比昨天有進(jìn)步就是成功。剛開始進(jìn)行練習(xí)學(xué)者可能現(xiàn)在初練時肌肉僵硬 ,身體的柔軟度及平衡能力絕對不如自己想象的好，給自己多一點(diǎn)時間適應(yīng)，不要輕易灰心，同時可以借助其他輔助支撐物或得到瑜伽老師的幫助，經(jīng)過幾個星期正規(guī)和努力的鍛煉 , 你會驚奇的發(fā)現(xiàn)肌肉韌帶變得柔韌，伸展。

第四篇：瑜伽練習(xí)心得

瑜伽練習(xí)心得體會

——0935032 王潔素

與我而言，從接觸瑜伽到現(xiàn)在已經(jīng)兩年多了，期間有假期在家自己跟著視頻琢磨練習(xí)的，有課外借閱《瑜伽哲學(xué)第十四講——身心和諧之道》的，當(dāng)然，也有這一學(xué)期從未間斷的、跟著吉雅老師的練習(xí)。如果說之前的接觸給了我一些動作鋪墊和理論基礎(chǔ)，那么跟隨老師的練習(xí)，就把兩者很好地結(jié)合并進(jìn)一步深化和升華。

還記得第一節(jié)課上，許多動作我做起來比較困難，很費(fèi)力地也只能是雙手剛剛夠到腳趾尖，更別說握住腳掌了。小腿和膝蓋下的筋脈酥麻疼痛，這時老師就會鼓勵大家，告訴我們“你想著自己能做到就會做到了”，于是在以后的練習(xí)中，我都會在心里對自己說“我可以的，再往前一點(diǎn)點(diǎn)就行了”。每次都會有疼痛，但每次的疼痛都比上一次在更向前的位置產(chǎn)生，現(xiàn)在，我可以輕松地握住腳掌，雖說小腿的筋脈還是會有酥麻的感覺，但這不正是我們練習(xí)所在嗎？由此我懂得了，與人相處，最重要的是信任，同時，與自己相處，最重要的依舊是信任，相信自己可以做到，給自己一個完成的空間，那么最終，自己不會辜負(fù)自己的信任。很多女孩在發(fā)育期都會或多或少地出現(xiàn)含胸的習(xí)慣，再加上學(xué)習(xí)一般都是在桌前完成，駝背現(xiàn)象就會出現(xiàn)，我也有這樣的習(xí)慣，很難看，想改，但總是生活一忙起來就什么都忘了。吉雅老師告訴我們“女孩子脖子一長、肩部一挺，就很好看了”，而在瑜伽練習(xí)中，許多都要求肩部放松和背部挺直，這真的讓我受益匪淺。老師告誡我們，身體要從現(xiàn)在就開始保養(yǎng)，關(guān)心自己，要不然，各種不適到老就會顯現(xiàn)出來?，F(xiàn)在，不論我或走或坐，都會下意識地把肩向后，同時，我發(fā)現(xiàn)，這樣不僅可以克服含胸的習(xí)慣，而且呼吸順暢多了，上課時犯困的次數(shù)少了

很多。

給我印象最深的，是貫穿在瑜伽練習(xí)始末的、老師時常提醒的“自己和自己的對抗”。臀部深深地扎進(jìn)地里，雙手無盡地伸進(jìn)天里，調(diào)整呼吸，真的會有種“頂天立地”的感覺。世間穩(wěn)固的萬物都是這樣，比如那高聳如云的松柏，深深扎根、直插云霄，比如那奔騰不絕的江水，水源深埋、一瀉千里。與自己的對抗中，我們才能領(lǐng)悟到更真實(shí)的道理，克服恐懼、克服懶惰、克服那些紛亂喧雜的欲望，才能產(chǎn)生內(nèi)心的平靜和愉悅的心情。在自我的對抗中，外表看似平淡，身體內(nèi)的血液已在高速循環(huán)，肌肉、骨骼在運(yùn)動，額頭上浸出的汗滴是對抗成功的宣泄。經(jīng)過一個學(xué)期的練習(xí)，自己掌握了一些瑜伽練習(xí)的方法和技巧，獲益良多的同時也讓我決定：繼續(xù)練習(xí)下去。對于我們理工科的學(xué)生，課程壓力很大，浮躁的心緒也不敢長期存在，需要不僅能夠放松身心而且領(lǐng)悟事理的放松方式，我覺得，瑜伽確是不二選擇。它讓浮躁的心情寧靜，讓疲憊的身體伸展，筋脈打通、元?dú)饣謴?fù)，看待世事也多了一分慈悲淡然的感覺。

謝謝您，吉雅老師！~

第五篇：練習(xí)瑜伽心得

練習(xí)瑜伽的心得體會

有些同學(xué)由于身體柔韌度不太好剛開始上瑜伽的時候會覺得很痛苦，我自己本身身體的柔韌度還可以所以一開始上瑜伽課就覺得很舒服，把全身的筋骨都拉開了之后感覺全身都很輕松很舒適。首先自從練習(xí)瑜伽以來我自己的身體柔韌度有了很大的提升，學(xué)會了用腹式呼吸，學(xué)會了排除雜念保持一種積極向上的狀態(tài)。

瑜伽練習(xí)可以使自己全身心地投入，排除雜念，通過姿勢、冥想、調(diào)節(jié)呼吸等練習(xí)，使自己達(dá)到一種物我兩忘的境界，有利于凈化心靈，增加活力，始終保持一種很好的狀態(tài)，在調(diào)節(jié)呼吸的過程中我也學(xué)會了用腹部呼吸，這樣可以很有效的減輕平時因?yàn)閷W(xué)習(xí)的各方面的壓力。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出體外，同時將清新的氧氣填充到身體的各個部位，提高運(yùn)動效果，所以每次上完瑜伽課我都覺得身體特別輕松。練習(xí)瑜伽還可以提拉長肌肉線條，使身材更加勻稱。再練習(xí)了瑜伽之后我覺得自己不太勻稱的身體變得越來越好了。

學(xué)習(xí)瑜伽的過程我的每一個動作都是盡自己最大的努力去做，這也讓我體會到了人的潛力是很大的同時他也需要通過自己的努力來激發(fā)出來。在拉伸的極限的時候雖然身體會痛但是心里感受到的卻是快樂是運(yùn)動帶來的快樂。練習(xí)瑜伽的標(biāo)準(zhǔn)也是因個人而定的，只要做到自己的極限就是做到最好，只要自己的身體一天天提升起來，就是

做到最好了。

我覺得瑜伽是很自然但也很美麗的，它沒有任何的修飾，全部都是發(fā)自內(nèi)心的由內(nèi)而外散發(fā)的魅力。練習(xí)瑜伽可以為我們帶來自信和美麗。

很吸引我的還有瑜伽的音樂，聽起來很輕柔很輕松。時而鳥聲啾啾，時而松濤陣陣，時而小溪潺潺。伸展身體，充分喚醒體內(nèi)每一個細(xì)胞。徹底的和大自然融合在一起，讓身心得到充足的放松和享受。

練習(xí)瑜伽可以提升一個人的氣質(zhì)，在練習(xí)瑜伽的過程中我不僅可以瘦體塑性而且在那種清幽的音樂里我就像找到了最原始的美！來自大自然深處的，可以使我暫且忘記現(xiàn)實(shí)生活的快節(jié)奏浮躁，同時也忘了煩惱。

練習(xí)瑜伽可以改變自己的氣質(zhì)、放松自己心靈，與大自然完全融合，以安靜的內(nèi)心與大自然進(jìn)行交流時身心得到了最大程度的放松。有很多人練習(xí)瑜伽都抱著很功利的心態(tài)去做，我覺得這個急不得，我喜歡練習(xí)瑜伽是因?yàn)榫毩?xí)瑜伽的時候它帶給我很多快樂，我享受的是練習(xí)瑜伽的過程并沒有很在意他可以為我?guī)硎裁垂π?，我認(rèn)為練習(xí)瑜伽需要一顆很安靜的心，不能急。只有這樣才能真正的投入到其中。

總之，在學(xué)習(xí)了一學(xué)期的瑜伽之后我學(xué)到了很多也在無形中為我?guī)砹撕芏辔以絹碓较矚g這項(xiàng)運(yùn)動了，并且有一直堅(jiān)持下去的想法。