第一篇：健身房一周五練減脂增肌計劃(中級)

健身房一周五練減脂增肌計劃（中級）

周一 胸 肱三：

平板臥推 6 12

上斜(史密斯)臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

啞鈴飛鳥 4 15

頸后臂屈伸 4 12

龍門架下壓 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引體向上 4 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)

T杠劃船 4 12

杠鈴劃船 4 12

啞鈴劃船 4 15

卷腹 4 15

舉腿 4 15 周三 肩 腹：

啞鈴推肩 4 12

史密斯推肩(推肩器)4 8

啞鈴側(cè)平舉 6 小重量力竭

俯身啞鈴飛鳥 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撐 4 2分鐘以上

周五 胸 腹：

平板臥推 6 12

下斜啞鈴臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

龍門架夾胸 4 12

卷腹 4 15

兩頭起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠鈴彎舉 4 小重量力竭

拉力器彎舉 4 15

訓練計劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運動 有氧運動最好安排在力量訓練之后

飲食計劃

早餐：

素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個 燒餅兩個或饅頭一個

加餐可吃蘋果一個或全麥面包一些 牛奶一袋

午餐：

米飯一份或饅頭兩個 瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩 涼菜或涮菜一些

訓練前饅頭一個或全麥面包一些 訓練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個

晚飯：

米飯一份或饅頭兩個(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條

涼菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清兩個

盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等

綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。

調(diào)料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等

計劃并不適于所有減脂增肌人群 大家拿去借鑒一下

另外對于訓練后蛋白的攝入是在器械之后還是有氧之后 主要根據(jù)個人的側(cè)重點 側(cè)重增肌的朋友可以在器械訓練后攝入蛋白 再進行有氧運動 側(cè)重減脂的朋友就在有氧運動之后攝入蛋白與食物。

第二篇：偏胖減脂增肌健身計劃(一周四練)

偏胖減脂增肌健身計劃（一周4練）

該健身計劃適合偏胖并且愛好球類運動的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期

六、星期天球類運動

第一天：練胸為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

負重深蹲3*12

啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10

啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側(cè)平舉4*8-10

俯身側(cè)平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三天：練背為主

負重深蹲：3*12

杠鈴直立上拉：4*8-10

雙手劃船：4*10

單手劃船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

臥姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三篇：增肌減脂訓練計劃

訓練及飲食計劃

要想長強壯同時又不長過多脂肪，適當運動是前提，營養(yǎng)和休息是關(guān)鍵，可參考以下計劃：

訓練計劃：因強度不大，安排三個課時，可循環(huán)練習，一周不超過六天訓練。（具體訓練動作可以在線交流）

課時

一、1、胸大肌：a.杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），b.啞鈴飛鳥4*102、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘

課時

二、1、大腿a.杠鈴深蹲4*10

b.啞鈴健步蹲4*122、小腿站姿提鍾4*163、肩部杠鈴推舉4*104、慢跑20分鐘

課時

三、1、背部a.引體向上4*8

b.俯立劃船4*102、二頭肌彎舉4*103、慢跑20分鐘

課時

四、腹部：仰臥起做3*12

仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）慢跑30分鐘以上

跑步的時間頻率可以根據(jù)身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓練是前提，飲食和休息是關(guān)鍵！

飲食計劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋

二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋

三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜

四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點面包

五、訓練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網(wǎng)：）

剛開始使用營養(yǎng)品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個強壯健康的身體！

第四篇：減脂增肌方法小結(jié)

男性增肌塑型初級訓練計劃

在進行塑型鍛煉的時候,首先要了解身體體征和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二頭肌、肱三頭肌。根據(jù)這六個部位設計不同的訓練方法與計劃。然后按照計劃去實施就能實現(xiàn)你的增肌目標了。下面是一份初級訓練計劃，它能讓你打好基礎。

初級訓練計劃：

訓練目標：發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎。

訓練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌

胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%

啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯臥撐

* 12

肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12

啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重錘下壓* 12

第二天、背部、肱二頭肌、腹部

背部：頸前下拉* 12

坐姿劃船* 12

直腿硬拉* 12 重量：最大重量的80%

肱二頭肌

杠鈴彎舉* 12

斜板彎舉* 12 重量：最大重量的80%

啞鈴正手彎舉 3 * 12

腹部

仰臥起坐* 20

仰臥舉腿* 20

第三天、腿部、肩部

腿部

杠鈴深蹲* 12

俯身屈腿* 12

坐姿挑腿* 12

肩部

啞鈴坐姿推舉* 12

杠鈴頸后推舉* 12

啞鈴側(cè)平舉* 12

第四天、休息

然后循環(huán)練習，三個月為一個訓練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了。

天天組合訓練計劃

雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。

NO.啞鈴肩上推舉

坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴推到頭上，然后再回復至開始的位置。

備選：杠鈴肩上推舉。

杠鈴聳肩

雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

備選：啞鈴聳肩。

NO.直立劃船

直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個不必要的扭轉(zhuǎn)力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導下將杠鈴上提至肩部高度。

備選：啞鈴直立劃船。

俯立側(cè)平舉

腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。

備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部。

NO.上斜啞鈴臥推

雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直于地面，掌心向前，啞鈴應該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。

備選：啞鈴仰臥推舉。

俯立杠鈴劃船

雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。

備選：反握杠鈴劃船。

NO.單臂啞鈴劃船

將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點時，你的肘關(guān)節(jié)應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。

杠鈴仰臥推舉

仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。

備選：上斜仰臥推舉。

NO.坐姿屈膝收腹

坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。

備選：仰臥屈膝收腹。

仰臥起坐

平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐。

適合晚間的增肌計劃

每周堅持2～3次全身力量訓練，3~5次有氧訓練(每次至少30分鐘)。

準備：訓練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。

熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。

訓練計劃：下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環(huán)，重復2-3個循環(huán)。如果你覺得強度不夠，可以把“午間訓練”中的4個球上訓練動作加進來。

1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈;兩手臂彎曲，肘關(guān)節(jié)向下，兩手同時握實心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內(nèi)收下沉(1a)。右腿向后邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的上方，腳掌著地;右腿膝關(guān)節(jié)幾乎觸地，腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住，慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。如此重復為完整的一個訓練動作。

目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

2.跪膝啞鈴側(cè)平舉：兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)。持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關(guān)節(jié)等高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復。

目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌。

3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直后伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行于地面;左手豎直支撐于地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，掌心向內(nèi)(3a)。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)。稍停，然后以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重復數(shù)次，然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù)，如此為完整的1組。

目標肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。

4.(單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;腹部收縮;右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳尖退后一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關(guān)節(jié)，肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。稍停，然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢，曼下放還原，如此重復一定的次數(shù)，然后換右側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。

目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

有氧訓練;選擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等)，每種有氧運動15分鐘，共30—45分鐘(中午已經(jīng)訓練過的選擇30分鐘那一種)。如果1周中”晚間訓練”2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。

結(jié)束：5分鐘的低強度有氧訓練;抻拉目標肌肉30秒。

時間：大約1小時15分鐘(包括熱身、放松)。有助晚間訓練計劃實施的措施

1.把健身房變?yōu)樽约旱纳缃粓鏊罕M量多結(jié)識幾個好朋友，和他們一起訓練。

2.和丈夫(男友)做一筆?交易?：你去訓練的那一晚，讓他為你準備一頓豐盛的晚餐。

3.豐富你的訓練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓練安排，增加對訓練的興趣。

4.請一名私人教練：每隔幾個月請1名私人教練，他會教你如何更新訓練計劃，如何突破訓練停滯期，以保持長久的進步。

科學的增肌計劃

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的，但是只要掌握科學的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。增肌訓練計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。

增加肌肉有以下幾個原則：

1、科學、合理的訓練

2、足夠的睡眠時間

3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關(guān)于訓練的計劃：

我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對后面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經(jīng)過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶?。

男人完美腹肌訓練三步曲

不是每個人都能夠擁有標準的健美身材，但是可以通過一點一滴的努力，讓自己更運動、更性感，讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起，組合出男人的真正翩翩風采！

初級訓練計劃

“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

1、臥橋式起

姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

動作要領：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

動作要領：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

3.屈膝仰臥起

起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

中級訓練計劃

你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進。

1.健身球收腹

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

2.健身球負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

3.靜態(tài)仰臥支撐

起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高級訓練計劃

朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

1.仰臥側(cè)舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

2.反向V字起

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3.負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4.跪姿伸展

起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

完美打造減脂增肌

想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調(diào)整。

以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。

為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢

背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。

另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計劃

如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉;

2、上斜啞鈴推舉;

3、坐姿劃船;

4、啞鈴側(cè)平舉;

5、肱二頭肌彎舉;

6、肱三頭肌滑輪下壓;

7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶?。

一舉而得的鍛煉方式

劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。

劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

如何定制健身計劃？

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有效腹肌訓練的7條原則

“哪個練習能最有效地鍛煉腹肌?”這是健身愛好者問得最多的問題之一。NPC健美運動員雨果·瑞弗拉和IFBB健身專家馬茨·波特最近提出了有效腹肌訓練的7條原則。它們是：

1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。

2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓練它。

3.組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)訓練水平而定。

4.每天訓練腹肌會導致過度訓練。除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替。(這是一種高級訓練技巧

5.隨著訓練水平的提高，動作節(jié)奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應。

6.訓練腹外斜肌時不要用低次數(shù)。

7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小。方法非常簡單：練習吸腹即可。（腹肌練習技巧

腹部 是 人體 脂肪 最 容易 堆積 的 部位 , 也 是 比較 難 練 的 部位。有人 每天 做 成百上千 個 仰臥起坐 , 效果 卻 不 明顯。原因 在于 腹肌 上面 覆蓋 著 一 層 厚厚的 脂肪 , 如果 鍛煉 方法 不對 , 則 只 會 練 脂肪 下面 的 肌肉 , 脂肪 卻 得不到 充分 燃燒。

重量 ： 練 腹肌 使用 的 重量 越 大 , 動作 不 正規(guī) 的 可能性 就 越 大。那種 認為 增加 重量 能 燃燒 更 多脂肪 的 觀點 是 錯誤 的。建議 你 用 緊張 和 控制 來 代替 負重 , 用 意念 去 繃 緊 和 刺激 腹肌。

持續(xù) 緊張 ： 練 腹肌 時 , 應 在 整個 一組 中 保持 腹肌 持續(xù) 緊張 , 不論 在 動作 的 開頭 還 是 結(jié)尾 , 都 不 要 讓 它 松弛 , 總是 達到 徹底 力竭。每 一 組 都 應 達到 徹底 力竭 , 不要 計算 次數(shù)。要 持續(xù) 不斷 地 做 , 直 到 再也 不 能 收縮 為 止 不 拱 背 , 而是 胸部 稍 內(nèi)含 , 以便 張力 集中 于 腹部。上體 伸 得 越 直。臀部 用力 就 越 多 , 腹肌 的 受 力 就 會 減少。

下面 介紹 三 個 練習：

仰臥起坐 ：平躺 地上 , 小腿 擱 在 長 登 上 , 以 腹肌 的 力量 使 上體 起 坐。做 動作 時 頭 不要 伸 得 太 靠 前 , 以至 觸 腿 , 這樣 背 會 離開 地面 , 臀部 便 分擔 本 應 由 腹肌 進行 的 工作。還原 時 肩膀 慢慢 回落 地面 , 腹肌 始終 繃 緊。做 這個 練習時 許多 人 喜歡 把手 放在 頭后 , 但 起 坐 時 手 起 的 作用 只 是 把頭 向前 拉 , 對 練 腹肌 并 無助 益 , 把 拳頭 放在 胸前 情況 就 不 一樣 了。

翹腿 仰臥起坐 ： 這 是 一個 高級 動作 , 能 同時 練 上腹 和 下腹。仰臥 地上 , 右腿 屈膝 拾 起 , 小腿 與 地面平行。然后 左腳 搭 在 右 膝蓋 上 , 兩 手 輕輕 托 頭 , 收縮 腹肌 拾 起 上體。同時 臀部 上 舉 , 做 起 坐 動作。還原 時 肩部 不可 觸 地 , 臀部 緩慢 下放 , 使 腹肌 始終 保持 緊張 收縮 狀態(tài)。完成 后 換 左腿 做 相同 動作。

斜臥 起 坐 ： 練 腹外斜肌。仰臥 , 兩腿 屈膝 并攏 側(cè) 放 一邊。放 腿 一側(cè) 的 路 膊平伸。手指 張開 撐 地。另 一 只 胳膊 屈肘 , 手 輕 托 頭部。起 坐 時 軀干 不得 旋轉(zhuǎn) , 直接 上拾 , 雙腿 不得 移動。腹 外斜 趴 完全 收緊 , 還原 時 肩部 不要 觸及 地面。然后 換 另一側(cè) 做 相同 動作。

練 腹肌 很 艱苦 , 要求 精神 高度 集中 , 并 要 有 突破 身體 極限 的 意志 力。當 身體 承受 不 了 時 , 要 咬牙 堅持 , 這樣 才能 把 腹肌 練 好。

十大公認最耗脂肪的減肥運動1、12分鐘的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

4、慢跑20分鐘以上就能出效果！

有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。

8、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！

9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

肩部的增肌計劃

肩是人體的一個非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。如果肩肌薄弱、僵硬，或者發(fā)燕尾服不平衡，它們就很容易在運動中扭傷呀撕裂，更不用談是否美觀了。

很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉，更不用談是否美觀了。些練習都很不錯，但是對于加強肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。

實際上，肩關(guān)節(jié)特別像一個“球與碗”的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地隨著上肢運動而轉(zhuǎn)動。但是如果這個結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過于僵硬，與其臨近的肌肉就會松懈并且變?nèi)?，使肩關(guān)節(jié)力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會導致傷痛的發(fā)生。以下3套練習組成的鍛煉計劃，便能讓你練出強壯而漂亮的肩肌。這些練習的目的是加強肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習計劃

練習計劃

無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。1星期練3次的效果最為理想。

預防傷病

進行肩部練習時，請注意以下防止受傷的建議：

1.充分熱身——預熱的肌肉會更加柔軟而有彈性。此時做力量練習能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。

2.動作正確——最好面對鏡子練習，以確保目標肌肉是在孤立運動，而不是由其他更強：隆的肌肉參與工作。

3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時，肌肉感覺到有燒灼感是好現(xiàn)象，但是如果關(guān)節(jié)疼痛則應該停止。

4.記錄你的訓練過程——也許有些練習模式會引發(fā)運動傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。

5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墻站立，舉臂于頭頂，同時向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。

肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個肩關(guān)節(jié)。三角肌的主要作用是負責肩關(guān)節(jié)的多方向活動。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負責許多上肢動作，包括投、接、舉，它的首要任務是防止臂骨上端脫位。

肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當你的上臂活動時，肩胛也會有相應的動作。它的動作與穩(wěn)定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。

練習動作

1.實心球俯臥撐——這個練習的目的是加強控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。

身體成俯臥撐姿勢，左手撐地.右手放在一個2—4磅的實心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原，兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。這個練習的要點是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。

2.上斜推啞鈴——這個練習是肩上推啞鈴的改進形式，目的在于加強肩胛骨穩(wěn)定肌的同時，減少對肩關(guān)節(jié)的壓力。

雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復。這個練習的要點是做動作時把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，目的在于改善身體姿態(tài)。

3.俯臥V形上舉啞鈴——這個練習對于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。

把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時不會觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長凳上端。停留2秒鐘，還原后重復。練習時注意這個V形動作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動作前都要重新收緊定位。

4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。

雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)，上舉，同時向兩側(cè)分開，直到手與肩同高。此時兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重復。注意兩臂上舉的路線正好是在側(cè)平舉與前平舉之間。舉臂時不要聳肩。

5.側(cè)臥屈臂啞鈴外旋——這個練習能夠加強肩袖肌群的耐力，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

側(cè)臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對穩(wěn)定的同時，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重復。兩側(cè)做完規(guī)定的次數(shù)為1組。注意這是一個肩旋的練習，在動作中保持肩的位置固定，不要前后移動?？梢栽谝赶聤A一個毛巾卷固定手臂的動作。

6.俯身肩上提——這個練習可加強肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力。

右手持一啞鈴，站在長凳右側(cè)。左膝置于長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地面平行。收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位于右肩下方，手心向內(nèi)。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不屈肘。停頓片刻后還原重復.兩側(cè)完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。注意只讓肩胛骨有動作，肩關(guān)節(jié)不要參與。這是一個幅度很小但有挑戰(zhàn)性的練習。

相信誰都能做到！不用深蹲就能練習股四頭肌7個肌肉的傳言與事實

第五篇：健身房瘦子增肌計劃_Gav1n原創(chuàng)

Gav1n健身房增肌計劃

【做法】：快收縮、稍停頓、慢伸展。（適合瘦子增?。?/p>

胸部■：杠鈴平板臥推（史密斯機）

啞鈴平板臥推

啞鈴仰臥飛鳥

碟機夾胸

三頭?。豪K索下壓

仰臥杠鈴臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

背部■：重錘機寬握下拉

重錘機寬握后方下拉

寬握引體下上

杠鈴屈腿硬拉

二頭肌：啞鈴交替彎舉（坐）

啞鈴錘式臂彎舉

曲桿杠鈴彎舉

腿部■：史密斯機深蹲

啞鈴箭步蹲

坐姿器械腿屈伸

坐姿提踵

肩部■：啞鈴側(cè)平舉（坐）

啞鈴前平舉（坐）

坐姿啞鈴推肩

注：1.以上動作均是8-10RM，3-4組

2.胸部和三頭肌同一天

背部和二頭肌同一天

腿部和肩部同一天

3.腹肌每天起床練習仰臥起坐30個*2組