第一篇：健身房一周五練減脂增肌計劃(中級)

健身房一周五練減脂增肌計劃（中級）

周一 胸 肱三：

平板臥推 6 12

上斜(史密斯)臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

啞鈴飛鳥 4 15

頸后臂屈伸 4 12

龍門架下壓 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引體向上 4 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)

T杠劃船 4 12

杠鈴劃船 4 12

啞鈴劃船 4 15

卷腹 4 15

舉腿 4 15 周三 肩 腹：

啞鈴?fù)萍?4 12

史密斯推肩(推肩器)4 8

啞鈴側(cè)平舉 6 小重量力竭

俯身啞鈴飛鳥 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撐 4 2分鐘以上

周五 胸 腹：

平板臥推 6 12

下斜啞鈴臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

龍門架夾胸 4 12

卷腹 4 15

兩頭起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠鈴彎舉 4 小重量力竭

拉力器彎舉 4 15

訓(xùn)練計劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運動 有氧運動最好安排在力量訓(xùn)練之后

飲食計劃

早餐：

素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個 燒餅兩個或饅頭一個

加餐可吃蘋果一個或全麥面包一些 牛奶一袋

午餐：

米飯一份或饅頭兩個 瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩 涼菜或涮菜一些

訓(xùn)練前饅頭一個或全麥面包一些 訓(xùn)練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個

晚飯：

米飯一份或饅頭兩個(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條

涼菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清兩個

盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等

綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。

調(diào)料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等

計劃并不適于所有減脂增肌人群 大家拿去借鑒一下

另外對于訓(xùn)練后蛋白的攝入是在器械之后還是有氧之后 主要根據(jù)個人的側(cè)重點 側(cè)重增肌的朋友可以在器械訓(xùn)練后攝入蛋白 再進行有氧運動 側(cè)重減脂的朋友就在有氧運動之后攝入蛋白與食物。

第二篇：偏胖減脂增肌健身計劃(一周四練)

偏胖減脂增肌健身計劃（一周4練）

該健身計劃適合偏胖并且愛好球類運動的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期

六、星期天球類運動

第一天：練胸為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

負重深蹲3*12

啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10

啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側(cè)平舉4*8-10

俯身側(cè)平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三天：練背為主

負重深蹲：3*12

杠鈴直立上拉：4*8-10

雙手劃船：4*10

單手劃船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

臥姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三篇：增肌減脂訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練及飲食計劃

要想長強壯同時又不長過多脂肪，適當運動是前提，營養(yǎng)和休息是關(guān)鍵，可參考以下計劃：

訓(xùn)練計劃：因強度不大，安排三個課時，可循環(huán)練習(xí)，一周不超過六天訓(xùn)練。（具體訓(xùn)練動作可以在線交流）

課時

一、1、胸大?。篴.杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），b.啞鈴飛鳥4*102、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘

課時

二、1、大腿a.杠鈴深蹲4*10

b.啞鈴健步蹲4*122、小腿站姿提鍾4*163、肩部杠鈴?fù)婆e4*104、慢跑20分鐘

課時

三、1、背部a.引體向上4*8

b.俯立劃船4*102、二頭肌彎舉4*103、慢跑20分鐘

課時

四、腹部：仰臥起做3*12

仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）慢跑30分鐘以上

跑步的時間頻率可以根據(jù)身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓(xùn)練是前提，飲食和休息是關(guān)鍵！

飲食計劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋

二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋

三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜

四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點面包

五、訓(xùn)練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網(wǎng)：）

剛開始使用營養(yǎng)品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個強壯健康的身體！

第四篇：減脂增肌方法小結(jié)

男性增肌塑型初級訓(xùn)練計劃

在進行塑型鍛煉的時候,首先要了解身體體征和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二頭肌、肱三頭肌。根據(jù)這六個部位設(shè)計不同的訓(xùn)練方法與計劃。然后按照計劃去實施就能實現(xiàn)你的增肌目標了。下面是一份初級訓(xùn)練計劃，它能讓你打好基礎(chǔ)。

初級訓(xùn)練計劃：

訓(xùn)練目標：發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。

訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌

胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%

啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯臥撐

* 12

肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12

啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重錘下壓* 12

第二天、背部、肱二頭肌、腹部

背部：頸前下拉* 12

坐姿劃船* 12

直腿硬拉* 12 重量：最大重量的80%

肱二頭肌

杠鈴彎舉* 12

斜板彎舉* 12 重量：最大重量的80%

啞鈴正手彎舉 3 * 12

腹部

仰臥起坐* 20

仰臥舉腿* 20

第三天、腿部、肩部

腿部

杠鈴深蹲* 12

俯身屈腿* 12

坐姿挑腿* 12

肩部

啞鈴坐姿推舉* 12

杠鈴頸后推舉* 12

啞鈴側(cè)平舉* 12

第四天、休息

然后循環(huán)練習(xí)，三個月為一個訓(xùn)練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了。

天天組合訓(xùn)練計劃

雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。

NO.啞鈴肩上推舉

坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開始的位置。

備選：杠鈴肩上推舉。

杠鈴聳肩

雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

備選：啞鈴聳肩。

NO.直立劃船

直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個不必要的扭轉(zhuǎn)力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。

備選：啞鈴直立劃船。

俯立側(cè)平舉

腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。

備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部。

NO.上斜啞鈴臥推

雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應(yīng)垂直于地面，掌心向前，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。

備選：啞鈴仰臥推舉。

俯立杠鈴劃船

雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。

備選：反握杠鈴劃船。

NO.單臂啞鈴劃船

將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點時，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。

杠鈴仰臥推舉

仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。

備選：上斜仰臥推舉。

NO.坐姿屈膝收腹

坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。

備選：仰臥屈膝收腹。

仰臥起坐

平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐。

適合晚間的增肌計劃

每周堅持2～3次全身力量訓(xùn)練，3~5次有氧訓(xùn)練(每次至少30分鐘)。

準備：訓(xùn)練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等)。

熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。

訓(xùn)練計劃：下面4個訓(xùn)練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環(huán)，重復(fù)2-3個循環(huán)。如果你覺得強度不夠，可以把“午間訓(xùn)練”中的4個球上訓(xùn)練動作加進來。

1.反向箭步蹲&實心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈;兩手臂彎曲，肘關(guān)節(jié)向下，兩手同時握實心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內(nèi)收下沉(1a)。右腿向后邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的上方，腳掌著地;右腿膝關(guān)節(jié)幾乎觸地，腳尖著地。同時以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住，慢慢還原實心球至胸前;同時兩腿同時用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。如此重復(fù)為完整的一個訓(xùn)練動作。

目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

2.跪膝啞鈴側(cè)平舉：兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)。持鈴上舉時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關(guān)節(jié)等高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復(fù)。

目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌。

3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直后伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行于地面;左手豎直支撐于地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，掌心向內(nèi)(3a)。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)。稍停，然后以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù)，如此為完整的1組。

目標肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。

4.(單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;腹部收縮;右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳尖退后一步點地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關(guān)節(jié)，肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。稍停，然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢，曼下放還原，如此重復(fù)一定的次數(shù)，然后換右側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。

目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

有氧訓(xùn)練;選擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等)，每種有氧運動15分鐘，共30—45分鐘(中午已經(jīng)訓(xùn)練過的選擇30分鐘那一種)。如果1周中”晚間訓(xùn)練”2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。

結(jié)束：5分鐘的低強度有氧訓(xùn)練;抻拉目標肌肉30秒。

時間：大約1小時15分鐘(包括熱身、放松)。有助晚間訓(xùn)練計劃實施的措施

1.把健身房變?yōu)樽约旱纳缃粓鏊罕M量多結(jié)識幾個好朋友，和他們一起訓(xùn)練。

2.和丈夫(男友)做一筆?交易?：你去訓(xùn)練的那一晚，讓他為你準備一頓豐盛的晚餐。

3.豐富你的訓(xùn)練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓(xùn)練安排，增加對訓(xùn)練的興趣。

4.請一名私人教練：每隔幾個月請1名私人教練，他會教你如何更新訓(xùn)練計劃，如何突破訓(xùn)練停滯期，以保持長久的進步。

科學(xué)的增肌計劃

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。增肌訓(xùn)練計劃分三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。

增加肌肉有以下幾個原則：

1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練

2、足夠的睡眠時間

3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計劃：

我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌訓(xùn)練計劃。這個計劃分三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個月的時間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點。這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進行半個月以后，就可以適當加強度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓(xùn)練的動作要點。

經(jīng)過一個月的動作學(xué)習(xí)和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓(xùn)練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計劃：每周訓(xùn)練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。

男人完美腹肌訓(xùn)練三步曲

不是每個人都能夠擁有標準的健美身材，但是可以通過一點一滴的努力，讓自己更運動、更性感，讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起，組合出男人的真正翩翩風采！

初級訓(xùn)練計劃

“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

1、臥橋式起

姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

動作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

3.屈膝仰臥起

起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

中級訓(xùn)練計劃

你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進。

1.健身球收腹

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

2.健身球負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

3.靜態(tài)仰臥支撐

起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高級訓(xùn)練計劃

朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

1.仰臥側(cè)舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

2.反向V字起

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3.負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

4.跪姿伸展

起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

完美打造減脂增肌

想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。

以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。

為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢

背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。

另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計劃

如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉;

2、上斜啞鈴?fù)婆e;

3、坐姿劃船;

4、啞鈴側(cè)平舉;

5、肱二頭肌彎舉;

6、肱三頭肌滑輪下壓;

7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶狻?/p>

一舉而得的鍛煉方式

劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。

劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習(xí)。

變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

如何定制健身計劃？

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有效腹肌訓(xùn)練的7條原則

“哪個練習(xí)能最有效地鍛煉腹肌?”這是健身愛好者問得最多的問題之一。NPC健美運動員雨果·瑞弗拉和IFBB健身專家馬茨·波特最近提出了有效腹肌訓(xùn)練的7條原則。它們是：

1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平。

2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。

3.組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)訓(xùn)練水平而定。

4.每天訓(xùn)練腹肌會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。除非你是一天練習(xí)上腹，一天練習(xí)下腹，如此交替。(這是一種高級訓(xùn)練技巧

5.隨著訓(xùn)練水平的提高，動作節(jié)奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應(yīng)。

6.訓(xùn)練腹外斜肌時不要用低次數(shù)。

7.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小。方法非常簡單：練習(xí)吸腹即可。（腹肌練習(xí)技巧

腹部 是 人體 脂肪 最 容易 堆積 的 部位 , 也 是 比較 難 練 的 部位。有人 每天 做 成百上千 個 仰臥起坐 , 效果 卻 不 明顯。原因 在于 腹肌 上面 覆蓋 著 一 層 厚厚的 脂肪 , 如果 鍛煉 方法 不對 , 則 只 會 練 脂肪 下面 的 肌肉 , 脂肪 卻 得不到 充分 燃燒。

重量 ： 練 腹肌 使用 的 重量 越 大 , 動作 不 正規(guī) 的 可能性 就 越 大。那種 認為 增加 重量 能 燃燒 更 多脂肪 的 觀點 是 錯誤 的。建議 你 用 緊張 和 控制 來 代替 負重 , 用 意念 去 繃 緊 和 刺激 腹肌。

持續(xù) 緊張 ： 練 腹肌 時 , 應(yīng) 在 整個 一組 中 保持 腹肌 持續(xù) 緊張 , 不論 在 動作 的 開頭 還 是 結(jié)尾 , 都 不 要 讓 它 松弛 , 總是 達到 徹底 力竭。每 一 組 都 應(yīng) 達到 徹底 力竭 , 不要 計算 次數(shù)。要 持續(xù) 不斷 地 做 , 直 到 再也 不 能 收縮 為 止 不 拱 背 , 而是 胸部 稍 內(nèi)含 , 以便 張力 集中 于 腹部。上體 伸 得 越 直。臀部 用力 就 越 多 , 腹肌 的 受 力 就 會 減少。

下面 介紹 三 個 練習(xí)：

仰臥起坐 ：平躺 地上 , 小腿 擱 在 長 登 上 , 以 腹肌 的 力量 使 上體 起 坐。做 動作 時 頭 不要 伸 得 太 靠 前 , 以至 觸 腿 , 這樣 背 會 離開 地面 , 臀部 便 分擔 本 應(yīng) 由 腹肌 進行 的 工作。還原 時 肩膀 慢慢 回落 地面 , 腹肌 始終 繃 緊。做 這個 練習(xí)時 許多 人 喜歡 把手 放在 頭后 , 但 起 坐 時 手 起 的 作用 只 是 把頭 向前 拉 , 對 練 腹肌 并 無助 益 , 把 拳頭 放在 胸前 情況 就 不 一樣 了。

翹腿 仰臥起坐 ： 這 是 一個 高級 動作 , 能 同時 練 上腹 和 下腹。仰臥 地上 , 右腿 屈膝 拾 起 , 小腿 與 地面平行。然后 左腳 搭 在 右 膝蓋 上 , 兩 手 輕輕 托 頭 , 收縮 腹肌 拾 起 上體。同時 臀部 上 舉 , 做 起 坐 動作。還原 時 肩部 不可 觸 地 , 臀部 緩慢 下放 , 使 腹肌 始終 保持 緊張 收縮 狀態(tài)。完成 后 換 左腿 做 相同 動作。

斜臥 起 坐 ： 練 腹外斜肌。仰臥 , 兩腿 屈膝 并攏 側(cè) 放 一邊。放 腿 一側(cè) 的 路 膊平伸。手指 張開 撐 地。另 一 只 胳膊 屈肘 , 手 輕 托 頭部。起 坐 時 軀干 不得 旋轉(zhuǎn) , 直接 上拾 , 雙腿 不得 移動。腹 外斜 趴 完全 收緊 , 還原 時 肩部 不要 觸及 地面。然后 換 另一側(cè) 做 相同 動作。

練 腹肌 很 艱苦 , 要求 精神 高度 集中 , 并 要 有 突破 身體 極限 的 意志 力。當 身體 承受 不 了 時 , 要 咬牙 堅持 , 這樣 才能 把 腹肌 練 好。

十大公認最耗脂肪的減肥運動1、12分鐘的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

4、慢跑20分鐘以上就能出效果！

有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務(wù)吧！6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。

8、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！

9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習(xí)慣的人要盡快改善。

肩部的增肌計劃

肩是人體的一個非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學(xué)角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。如果肩肌薄弱、僵硬，或者發(fā)燕尾服不平衡，它們就很容易在運動中扭傷呀撕裂，更不用談是否美觀了。

很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉，更不用談是否美觀了。些練習(xí)都很不錯，但是對于加強肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。

實際上，肩關(guān)節(jié)特別像一個“球與碗”的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地隨著上肢運動而轉(zhuǎn)動。但是如果這個結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過于僵硬，與其臨近的肌肉就會松懈并且變?nèi)?，使肩關(guān)節(jié)力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會導(dǎo)致傷痛的發(fā)生。以下3套練習(xí)組成的鍛煉計劃，便能讓你練出強壯而漂亮的肩肌。這些練習(xí)的目的是加強肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習(xí)計劃

練習(xí)計劃

無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。1星期練3次的效果最為理想。

預(yù)防傷病

進行肩部練習(xí)時，請注意以下防止受傷的建議：

1.充分熱身——預(yù)熱的肌肉會更加柔軟而有彈性。此時做力量練習(xí)能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。

2.動作正確——最好面對鏡子練習(xí)，以確保目標肌肉是在孤立運動，而不是由其他更強：隆的肌肉參與工作。

3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時，肌肉感覺到有燒灼感是好現(xiàn)象，但是如果關(guān)節(jié)疼痛則應(yīng)該停止。

4.記錄你的訓(xùn)練過程——也許有些練習(xí)模式會引發(fā)運動傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。

5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墻站立，舉臂于頭頂，同時向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導(dǎo)致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。

肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個肩關(guān)節(jié)。三角肌的主要作用是負責肩關(guān)節(jié)的多方向活動。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負責許多上肢動作，包括投、接、舉，它的首要任務(wù)是防止臂骨上端脫位。

肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當你的上臂活動時，肩胛也會有相應(yīng)的動作。它的動作與穩(wěn)定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。

練習(xí)動作

1.實心球俯臥撐——這個練習(xí)的目的是加強控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。

身體成俯臥撐姿勢，左手撐地.右手放在一個2—4磅的實心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原，兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。這個練習(xí)的要點是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。

2.上斜推啞鈴——這個練習(xí)是肩上推啞鈴的改進形式，目的在于加強肩胛骨穩(wěn)定肌的同時，減少對肩關(guān)節(jié)的壓力。

雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復(fù)。這個練習(xí)的要點是做動作時把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，目的在于改善身體姿態(tài)。

3.俯臥V形上舉啞鈴——這個練習(xí)對于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。

把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時不會觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長凳上端。停留2秒鐘，還原后重復(fù)。練習(xí)時注意這個V形動作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動作前都要重新收緊定位。

4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。

雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)，上舉，同時向兩側(cè)分開，直到手與肩同高。此時兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重復(fù)。注意兩臂上舉的路線正好是在側(cè)平舉與前平舉之間。舉臂時不要聳肩。

5.側(cè)臥屈臂啞鈴?fù)庑@個練習(xí)能夠加強肩袖肌群的耐力，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

側(cè)臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對穩(wěn)定的同時，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重復(fù)。兩側(cè)做完規(guī)定的次數(shù)為1組。注意這是一個肩旋的練習(xí)，在動作中保持肩的位置固定，不要前后移動?？梢栽谝赶聤A一個毛巾卷固定手臂的動作。

6.俯身肩上提——這個練習(xí)可加強肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力。

右手持一啞鈴，站在長凳右側(cè)。左膝置于長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地面平行。收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位于右肩下方，手心向內(nèi)。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不屈肘。停頓片刻后還原重復(fù).兩側(cè)完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。注意只讓肩胛骨有動作，肩關(guān)節(jié)不要參與。這是一個幅度很小但有挑戰(zhàn)性的練習(xí)。

相信誰都能做到！不用深蹲就能練習(xí)股四頭肌7個肌肉的傳言與事實

第五篇：健身房瘦子增肌計劃_Gav1n原創(chuàng)

Gav1n健身房增肌計劃

【做法】：快收縮、稍停頓、慢伸展。（適合瘦子增?。?/p>

胸部■：杠鈴平板臥推（史密斯機）

啞鈴平板臥推

啞鈴仰臥飛鳥

碟機夾胸

三頭?。豪K索下壓

仰臥杠鈴臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

背部■：重錘機寬握下拉

重錘機寬握后方下拉

寬握引體下上

杠鈴屈腿硬拉

二頭肌：啞鈴交替彎舉（坐）

啞鈴錘式臂彎舉

曲桿杠鈴彎舉

腿部■：史密斯機深蹲

啞鈴箭步蹲

坐姿器械腿屈伸

坐姿提踵

肩部■：啞鈴側(cè)平舉（坐）

啞鈴前平舉（坐）

坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

注：1.以上動作均是8-10RM，3-4組

2.胸部和三頭肌同一天

背部和二頭肌同一天

腿部和肩部同一天

3.腹肌每天起床練習(xí)仰臥起坐30個*2組