第一篇：一套職業(yè)健美的健身計劃(一周五練)1

一套職業(yè)健美的健身計劃(一周五練)參考和學(xué)習(xí)。

第一天胸：

上斜杠鈴?fù)婆e(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，平臥杠鈴?fù)婆e(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，上斜啞鈴飛鳥(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，坐姿器械夾胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，雙杠臂屈伸(自重12次×4組)

第二天背：

引體向上(自重12次×4組)，硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，杠鈴劃船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，坐姿器械劃船(或者啞鈴俯身劃船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15)

第三天肩：

坐姿啞鈴?fù)婆e(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，器械推舉(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，直立平飛(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，坐姿平飛(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，器械后仰胸前下拉(或者俯身飛鳥)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，坐姿器械飛鳥(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)

第四天腿：

深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，腿舉(或者哈克機深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，腿彎舉(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)

第五天手臂：

啞鈴交替彎舉(或者杠鈴彎舉)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，胸前彎舉(主要練肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，托臂彎舉(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，龍門架雙臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，器械胸前下壓(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，杠鈴臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，坐姿器械下壓(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，單臂啞鈴屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)星期

六、星期天休息 轉(zhuǎn)自肌肉網(wǎng)

健美訓(xùn)練的奧秘

很多愛好者，特別是一些處于初、中級水平的人，一直對健美訓(xùn)練存在一些誤解。很多人認為，健美訓(xùn)練就是負重的力量訓(xùn)練，很簡單，照著視頻或者圖解練就能學(xué)會。還有的人認為，要想長出發(fā)達的肌肉，必須拼命上大重量，所以傷痛在健美訓(xùn)練中是無法避免的。其實這些類似的觀點，不僅只限于普通愛好者，甚至在很多苦練多年，參加過很多次的比賽的運動員里，也是屢見不鮮。

我個人認為，健美訓(xùn)練是一項智者的運動。想要練出發(fā)達肌肉和完美體型，光靠能吃苦、會使蠻力那是絕對行不通的。

首先，健美訓(xùn)練屬于力量訓(xùn)練的一種，但又和其他項目的力量訓(xùn)練的方法有很大的區(qū)別。其中最大區(qū)別就在于健美訓(xùn)練的發(fā)力方式。在健美訓(xùn)練的概念里，主要目的是發(fā)達目標肌肉，所以強調(diào)在做具體動作時一定要以目標肌肉發(fā)力為主，其他肌肉輔助。如何做到主次分明，目標明確呢？就是說你無論做什么動作，不管是做復(fù)合動作還是分離動作，不管你是用杠鈴、啞鈴、器械還是徒手做，都一定記住兩個字“孤立”。

我們要在空間幾何學(xué),力學(xué),解剖學(xué)的基礎(chǔ)上分析出每個動作最佳的初始位置,最佳的動作軌跡,最佳的速率控制,最大限度的隔離協(xié)同肌,最大程度地刺激目標肌?，F(xiàn)在很多動作雖然很多人在做,但效率差的非常多,我們不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一個數(shù)字,力量只是一個工具。而且這些永遠是相對的。在健美運動中，最重要的東西是神經(jīng)對肌肉的控制能力。

具體落實在做動作的過程中需要注意的就是，不管你做什么動作，一定要想著主動肌先行，輔助肌群盡量放松、只起支撐或鉤抓連接負重的作用。要讓目標肌肉從始至終都在承受主要比例的壓力，這樣才能高強度、高效率地刺激肌肉生長。

比如：你練臥推或肩推的時候，一定要想著先調(diào)動胸或肩的肌肉發(fā)力，往上頂，帶動手臂移動負重，此時手臂肌肉只能是輔助的支撐作用。如果你做動作是多塊肌肉齊頭并進發(fā)力或者干脆就是喧賓奪主、輔助肌群用的力的比例大于目標肌肉，那效果就可想而知。

第2點，健美運動推崇的是夸張的美感?？鋸垼褪羌∪馐紫纫l(fā)達健壯。美感就是要看整體比例和視覺效果。很多人在訓(xùn)練的時候，腦袋里只裝了一個“大”字，他們認為練肌肉就是練大塊，越大越好。但這些人的實際訓(xùn)練效果往往是：肌肉圍度量起來大，看起來小。近看嚇人，遠看小幾套。其真實原因還是訓(xùn)練有問題。很多人訓(xùn)練模式單

一、訓(xùn)練動作單

一、缺乏變化；訓(xùn)練動作粗糙，一味追求負重的增加，動作行程不夠，深層肌肉受的刺激不夠。這樣練出來的肌肉就會密度小、力度差，分離度模糊。自然整體的視覺效果就大打折扣。

很多人訓(xùn)練完全不動腦子，他們認為只要練到身體腫脹充血就肯定是好效果。他們從來不仔細研究下，做每個動作時到底是肌肉的哪個部位受的刺激最強烈，到底是肌肉的肌腹受的刺激多一些還是肌腱受的磨損大一些。我們練健美的人一定要記住，訓(xùn)練時候，每一組每一次都要將負重的絕大部分比例施加在肌腹上而不是肌腱以及關(guān)節(jié)、韌帶上。

一個健美者的肌腹練得越發(fā)達，肌肉就越飽滿、外翻，有立體感，該大的地方大該小的地方小，曲線優(yōu)美，整體視覺效果好。肌腹發(fā)達的典型代表就是健美“金童子”惠勒。他賽季體重只有100公斤出頭，但他的肌肉密度、力度、分離度就是放在現(xiàn)在的職業(yè)健美圈里也是首屈一指的。他體格的整體視覺效果震撼、優(yōu)美，看起來比很多體重遠大于他的運動員還要大，而且美感強。

很多健美者老抱怨自己的2頭、3頭平坦，胸不夠凸，肩、背不夠外翻，大腿形狀太直等等，除去基因因素的影響外，大部分都是由于訓(xùn)練不到位，不講究訓(xùn)練技巧，訓(xùn)練時負重大部分都施加在輔助肌群或者肌腱和關(guān)節(jié)韌帶上，目標肌肉的肌腹受的刺激明顯不夠造成的。

如何繞開肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶以及輔助肌群來練目標肌肉，這確實真是一門復(fù)雜的學(xué)問。

很多訓(xùn)練多年的人只知道一味死練，他們根本就不知道：練2頭彎舉時要先定肘伸肩，練深蹲時要先直腰向前伸髖、練屈腿硬拉時要直腰翹臀往后頂髖、練很多拉的動作都需要屈腕，練背的時候要盡量挺胸收肩胛等等看似簡單其實很復(fù)雜和重要的動作細節(jié)。而這些東西，沒有一定的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練年限、訓(xùn)練悟性是無法獲取的。如果你光靠看視頻、圖解的話你是一輩子也無法得知這些訓(xùn)練竅門的。

還有就是，我一向認為健美訓(xùn)練其實是最安全的運動項目之一。只要你每個動作每組每次都能準確有效地將大部分負重施加在要訓(xùn)練的目標肌肉的肌腹上，而且是在充分熱身、負重適中、次數(shù)適中、先輕后重的原則下訓(xùn)練，一般是很少出現(xiàn)訓(xùn)練傷害的。本人93年開始健美訓(xùn)練至今，全身沒有一處受過傷，這就是明證。

最后總結(jié)：練健美，得用腦子練。

52個訓(xùn)練常見問題

在健美練習(xí)中，不僅初學(xué)者，就連一些相當(dāng)有經(jīng)驗的專業(yè)健美運動員也會時常遇到這樣那樣的問題。以下是我們收集的一些健美愛好者在練習(xí)中遇到的52個常見問題，并由專家進行解答。希望這些建議能對您有所幫助或啟發(fā)。

1．許多人感覺背部肌肉的練習(xí)不理想。解決方法是：進行牽拉練習(xí)與劃船練習(xí)時盡量使雙肩向前聳，在練習(xí)背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應(yīng)保持彎曲。2．很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習(xí)方法之一。負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習(xí)時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應(yīng)該安排在幾個不同的間距各做一組練習(xí)。身體吊在杠上時應(yīng)盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔(dān)心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應(yīng)盡量少擺動或扭動。3．雖然有很多用于練習(xí)背部和兩肋的新器械被發(fā)明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習(xí)。注意，要把動作做得準確到位，主要要領(lǐng)是握柄向心運動時應(yīng)拉至肚臍上方數(shù)厘米才行。

4．胸部肌肉練習(xí)效果不理想。請試試在臥推杠鈴或臥推啞鈴練習(xí)時將斜板的一頭墊高一些，使人躺在上面有一定的傾角(約20-25度)，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

5.做肱三頭肌的下壓練習(xí)時，雙手握距應(yīng)與肩同寬，而不應(yīng)過窄。因為對大部分人來說，這樣能夠提高雙手握桿的穩(wěn)定性，進而提高練習(xí)的重量，增加練習(xí)的強度，使肌肉長得更快。6，在做下壓／推動作時手腕疼痛怎么辦?大多是因為拇指在做下壓／推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前臂造成的。如果出現(xiàn)這種情況，只要將抓握杠的手順時針(或逆時針)轉(zhuǎn)動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前臂，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。

7．多練習(xí)頸部的肌肉。發(fā)達的頸部肌肉最容易使人聯(lián)想到健康的體魄。頸部肌肉是為數(shù)不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習(xí)2次、每次練習(xí)3組，很快就會看到令人滿意的效果。8．發(fā)達肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌后側(cè)的練習(xí)。不管你的訓(xùn)練時間安排得多么緊，你都應(yīng)該抽空練習(xí)兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側(cè)舉，你將會發(fā)現(xiàn)這點時間花得非常值得。9．坐姿杠鈴頸后推舉是練習(xí)三角肌的主要手段，許多人習(xí)慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習(xí)，殊不知這樣會使作用于三角肌前側(cè)的負荷銳減，三角肌得不到全面發(fā)展。正確的做法是坐在沒有靠背的平凳上練習(xí)頸后推舉，這樣可以使你上身保持正直，負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌的形狀勻稱。

10．有些人覺得在用肩部練習(xí)器練習(xí)坐姿頸后推舉時不能充分發(fā)力，杠鈴舉起來后只能慢慢回落而不能很快復(fù)位。這并不意味著你的力量不足。你可以試著轉(zhuǎn)一下身，胸部對著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢后你的感覺可能就大不一樣了。

11．保護好你的肩部。在做杠鈴或啞鈴提拉練習(xí)時，肩部應(yīng)直上直下，不可前后晃動或做旋轉(zhuǎn)動作，否則肩部容易受傷，而且對鍛煉效果并無益處。

12．單臂啞鈴彎舉是練習(xí)肱二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。練習(xí)時你應(yīng)該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩(wěn)定。你還可以在疲勞之后借助臂部甩動的慣性多做幾下，以增加練習(xí)的強度。

13．如果你上臂練習(xí)的進展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來。如果你已經(jīng)這樣做了而效果還是不明顯，請參考第24條。14；復(fù)合力量練習(xí)作為一種多關(guān)節(jié)參與的練習(xí)，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。這種練習(xí)方法往往不太好練，也沒有欣賞價值，但效果頗佳。復(fù)合力量練習(xí)最主要的有臥推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。

15．練習(xí)小腿肌肉固然應(yīng)該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應(yīng)以能重復(fù)動作4—5次為佳。這樣不僅能長力量，還能長耐力。

16．深蹲到底要蹲多深?這一直是一個有爭議的問題，有人說大腿應(yīng)該低于雙膝的水平面，有人則說應(yīng)該高于雙膝的水平面。不管怎么樣，讓我們來聽聽有史以來腿肌最發(fā)達的健美運動員Tom PIatz是怎么說的吧：”你只要蹲到底再站起來，肌肉自然就會發(fā)達了?！?/p>

17．重量練習(xí)的時間以45—60分鐘為好(不包括準備活動)。這樣不僅強度足夠，而且可以使你不至于因為在健身房里呆得太久而感到乏味。

18．一天中進行重量練習(xí)的最佳時刻是什么時候?是下午，這時候你的體溫達到一天的最高點，肌肉也是一天里最強壯的時候。19．是否小肌肉可以少練習(xí)幾組，大肌肉則應(yīng)該多練習(xí)幾組?反正許多優(yōu)秀健美選手是這樣做的。在一個練習(xí)循環(huán)中，他們練習(xí)二頭肌、三頭肌、三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排4-6組，而練習(xí)較大，一些的肌肉時則安排8—10組。

20，”笨鳥”應(yīng)該“先飛”。假如你某部分肌肉練習(xí)效果滯后，那就應(yīng)該在每個練習(xí)循環(huán)中都先安排該部位肌肉的練習(xí)，并請記住你每天的練習(xí)都應(yīng)該先從“薄弱環(huán)節(jié)”開始。

21．如果因為出門旅游或出差，并且找不到健身房而中斷了練習(xí)怎么辦?研究表明，每天堅持做肌肉抻拉練習(xí)能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分鐘。

22．許多初學(xué)者每次練習(xí)時往往只用一種練習(xí)方法練習(xí)一個部位，并且一直練到疲勞為止。這種做法是錯誤的。你應(yīng)該在同一次練習(xí)中用幾種方法分幾組練習(xí)一個部位。沒有一個健美冠軍不是這樣做的，因為肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增長。

23．你是否練得太累了?曾8次獲得奧林匹克先生稱號的李?哈尼說過：”刺激你的—肌肉而不是練垮你的肌肉?！必摵蓮姸裙倘缓苤匾?，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能過度，否則將適得其反。24．不要讓自己對健美練習(xí)產(chǎn)生厭煩——不論是生理還是心理上的。即使是對同一部位的練習(xí)，你也應(yīng)該每次都至少作一點小小的改變。比如上次用杠鈴和啞鈴單臂彎舉練習(xí)二頭肌，這次你就可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉練習(xí)，許多健美冠軍都是這樣做的。

25．有可能的話，你應(yīng)該選擇一間白熾燈光或自然光線充足的健身房進行健身。研究顯示，熒光會加重人的疲勞感，尤其不利于大強度的訓(xùn)練。

26．常有初學(xué)者認為練習(xí)健美應(yīng)該每天堅持不懈地練習(xí)，其實這是錯誤的。因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復(fù)的時間，肌肉是長不起來的。所以，健美練習(xí)的次數(shù)應(yīng)該是每周3~4次或更少一些。

27．健美初學(xué)者最容易犯的錯誤就是訓(xùn)練過度。這很容易理解，因為初學(xué)者往往希望看到立竿見影的效果，而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運動。兩者之間的差距使許多初學(xué)者誤以為自己的努力還不夠，于是不斷加大運動負荷，結(jié)果往往適得其反，因為過度訓(xùn)練會影響鍛煉的效果。雖然對每個人而言，訓(xùn)練過度的標準是不同的，但是如果你某個部位的練習(xí)超過一周兩次，或者某個部位每次練習(xí)的組數(shù)在15次以上并長期堅持，那么你就有可能訓(xùn)練過度了。

28.如果你的工作繁忙，沒有時間進健身房，你可以進行一周兩次全力投入的訓(xùn)練。每次練習(xí)中，大肌肉群的練習(xí)應(yīng)為4-5組，小肌肉群的練習(xí)應(yīng)為2-3組，并以最大負荷的重量做。要求盡量快速、準確的完成，目的是給肌肉盡量大的刺激。這樣訓(xùn)練的效果并不比其他訓(xùn)練方法差。29.健美與美學(xué)。有發(fā)達的肌肉當(dāng)然是好事，但還要看各部位肌肉是否協(xié)調(diào)。人們評價一個人的體形時，眼光總是很自然地從肩部腰到部再到腿部，所以這三部分的勻稱和協(xié)調(diào)是絕不能忽視的，任何一個部位的過度發(fā)達都不會給人以美感（即使是健壯），因為和諧與勻稱永遠是評價美的重要標準。

30.注意力集中。在做一組練習(xí)時，你的腦子只應(yīng)該做一件事，就是認真體會肌肉沿著正確的路線運動時的感覺，以使你練習(xí)的每一分鐘都達到最好的效果。優(yōu)秀的健美運動員永遠都是那種不僅用身體，而且用腦子的鍛煉的人。

31.如果你想減肥，那么你需要養(yǎng)成以下兩個好習(xí)慣：一是每天早上至少做20分鐘空腹有氧運動，而是每天晚上7點鐘后不再進食，除非你要工作到很晚。

32.如何估計練習(xí)健美時身體每天需要多少營養(yǎng)呢？一般來說，一位強度中等的健美練習(xí)者，每公斤體重大約需要2克蛋白質(zhì)，4克糖、0.6克脂肪，可以根據(jù)個人的具體情況做一個粗略的計算。

33.每隔三小時吃一頓飯。如果你想減體重，那么你的食量應(yīng)該減少，如果你想增加體重，那么你的食量應(yīng)該加大?？墒遣还苓M食量是多少，最好能將每天攝入的熱量分成5-6餐攝入，但是中午12點到1點的那噸飯應(yīng)該占全天總熱量的60%左右。

34.水可以說是除糖、蛋白質(zhì)和脂肪以外最重要的營養(yǎng)素了。不要把飲水當(dāng)成一種隨意行為，應(yīng)該仔細安排一下每天飲水的量和時間，就象安排一日三餐一樣。一般每天至少要喝2升左右的水才行。

35.練習(xí)健美能吃高脂肪飲食嗎？這是個有爭議的問題，認為高脂肪飲食有益的人只是少數(shù)，并且所有的科學(xué)研究結(jié)果都不支持這種說法。大多數(shù)運動員還是傾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的飲食。

36.健美練習(xí)者必須有足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)作為塑造肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)，所以每天都應(yīng)該吃新鮮的肉、蛋和奶。但要避免吃加工過的肉類和加糖的牛奶。

37.決不可忽略你的早餐。如果你是為了減肥而不吃早餐，只能是你的新陳代謝率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，進食量增加。對健美練習(xí)者來說，不吃早餐不僅是肌肉生長得不到足夠的營養(yǎng)，而且長時間禁食會造成部分肌肉蛋白分解供能。因為即使你每天晚上8點才吃晚餐，第二天中午11點進中餐，中間相隔的時間也有15個小時。

38.不要餓肚子。要在辦公室或隨身攜帶的包里放些方便食品，以備饑餓時食用。饑餓會引起肌肉的分解代謝加快，所以不要忽略每一餐飯。

39.每次運動完了為什么要喝含糖飲料？因為運動可以使人體內(nèi)多種合成代謝酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在剛運動完20-45分鐘內(nèi)其活性最高。在這段時間內(nèi)補充含糖飲料可以使人體內(nèi)的糖原儲備迅速恢復(fù)，減輕疲勞程度。如果錯過了這寶貴的45分鐘，人體要在24小時內(nèi)完全恢復(fù)損失的糖元就變得相當(dāng)困難。所以，千萬要記住，運動完了喝杯含糖量約為50-75%的飲料。另外，配置飲料用的糖最好是低聚糖（2-10個葡萄糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因為低聚糖較其他糖更容易被人體吸收利用。

40.剛做完練習(xí)后應(yīng)該立即補充一些糖和蛋白。什么樣的食品才是最佳的訓(xùn)練后食品呢？它首先應(yīng)該營養(yǎng)豐富，單糖與多糖比例搭配合理，蛋白質(zhì)含量適中，味道要好，還應(yīng)該容易配制，方便攜帶，不一變質(zhì)，價錢最好也不要太貴。你也許會問：“有能夠滿足這么苛刻的要求的食品嗎？”回答是肯定的。這就是嬰兒食品，如米粉，燕麥片和混合食物等，你可以任選一種，但要吃夠含約40-69克糖和4克左右蛋白質(zhì)的量才行。

41.根據(jù)最近一次抽樣調(diào)查的結(jié)果來看，大部分頂尖的健美運動員都認為以下5種營養(yǎng)品是健美練習(xí)者的最佳輔助手段，這5種營養(yǎng)品得票率依次為：乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，維生素C,復(fù)合礦物質(zhì)合劑（包括鎂、鉀、鈣和鋅等）。

42.市場上有各種各樣的蛋白補品，該如何選擇適合你的呢？這要看你想要達到的目的而定。比如得到最大的肌肉塊是你的理想，那么分解的乳請蛋白產(chǎn)品，即經(jīng)過酶解處理的3或4肽的寡聚氨基酸產(chǎn)品就是最好的選擇。

43.對服用肌酸的新看法。肌酸是人體肌肉內(nèi)除ATP外的另外一種快速功能的物質(zhì)，服用肌酸可以在短時間內(nèi)迅速提高力量和力量耐力，許多專業(yè)運動員都把它作為長期服用得營養(yǎng)品。肌酸的服用量一般人都是開始5天每天服20-30克，其目的主要使用一個沖擊量迅速提高肌肉內(nèi)的肌酸含量，以后每天服2-3克的維持量以維持肌肉內(nèi)肌酸水平。但最近的研究顯示，這種服用方法其實并不比每天服用2-3克、連續(xù)服用30天的效果好，而且后一種服用方法還顯著降低了服用肌酸后肌肉酸漲等副作用的發(fā)生率。

44.在服用肌酸時應(yīng)該同時服用一些糖，最好是葡萄糖或低聚糖，因為糖可以使血中的胰島素水平升高，而胰島素不僅能促進腸道吸收肌酸，還能促進肌酸進入肌肉而被充分利用。比較好的方法是在服用肌酸的同時引用葡萄汁。

45.許多優(yōu)秀健美運動員都在臨睡前服用5-7克谷氨酰胺，因為谷胺酰氨具有降低分解代謝率的功能，對減少睡眠時間肌肉組織的分解是很有效的。

46.如果你是一個素食者，在蛋白營養(yǎng)方面可能會有一些不足，建議你在每頓飯時都加2-3克的復(fù)合氨基酸合劑，這樣不僅能使你對食物中的蛋白質(zhì)的消化吸收率大大增加，而且會減少你缺乏某種必須氨基酸的幾率。

47.任何運動都不止是力的運動，而是處處充滿著智慧的較量，健美也不例外。有一類叫做“智慧堿”或“聰明營養(yǎng)素”的營養(yǎng)補劑是專門用來提高大腦的反應(yīng)敏銳性的，它的作用不在于加快肌肉的增長，而是提高訓(xùn)練時注意力的集中程度，以使你的訓(xùn)練達到事半功倍的效果。有條件者不妨一試。

48.記住補充維生素C。這種常見而且價廉的營養(yǎng)素對健美練習(xí)者來說是非常有益的。訓(xùn)練期間每天服用2000-3000毫克的維生素C（歐美運動員用量，亞洲人應(yīng)減半）是必須的。維生素C在人體內(nèi)除了作為一種抗氧化物保護組織細胞外，還能夠提高組織對胰島素的敏感性，加強合成代謝。另外還有報道稱，維生素C還可以調(diào)節(jié)睪酮/皮質(zhì)醇比。

49.盡量自己配膳。只有這樣你才能確保自己飲食的質(zhì)量和數(shù)量，才能對自己的營養(yǎng)攝入做到心中有數(shù)，并且逐漸把它安排的更合理。

50.良好的睡眠對健美練習(xí)者來說，其作用絕不亞于合理的營養(yǎng)。雖然每個人的具體情況不同，但每天至少8小時安靜睡眠是至關(guān)重要的。

51.常有人認為成功的健美運動員們都有與眾不同的練習(xí)方法和訣竅。然而絮叨健美冠軍的回答都大同小異，還是以有“深蹲博士”美稱的弗雷德的回答作為他們的代表吧：“一個運動員所做的與眾不同的事情往往并不是他或她成功的關(guān)鍵，相反她或他所做的與所有健美練習(xí)者相同的事情才是她或他得到冠軍身材的法寶。”

52.持之以恒是關(guān)鍵。練習(xí)健美需要有一個良好的生活習(xí)慣，但最關(guān)鍵的是將這一習(xí)慣持之以恒地堅持下去，還要記住遠離無規(guī)律的生活和垃圾食品。

健美運動，經(jīng)常面臨一個問題——肌肉酸痛。

這種酸痛感會叫你感覺無法運動，比如今天你訓(xùn)練的肱二頭肌，經(jīng)過24——48小時候，可能肱二頭肌就酸痛的要死，其實這就是有乳酸堆積。PS：乳酸堆積，不是肌肉酸痛的唯一原因 【乳酸堆積的原因】

乳酸堆積的原因，總結(jié)為一句話就是—— 代謝物的堆積

首先，你要知道，人體排出乳酸的能力是有限的，所以他才會堆積在體內(nèi)

下面就告訴你，悲劇是如何產(chǎn)生的：當(dāng)你在做器械訓(xùn)練的時候，體內(nèi)的 糖原 會在 無氧條件下 分解成 三磷酸腺苷 和 乳酸

聽的有些頭大吧？我給你做一些名詞通俗解釋

【糖原】：你吃的絕大多數(shù)食物都是碳水化合物，而這些碳水化合物經(jīng)過消化和提取營養(yǎng)物質(zhì)，慢慢都會變成糖原儲備在身體內(nèi)，所以，糖原就好比你體內(nèi)的電池，而進食就好比是充電，現(xiàn)在知道為什么我說食物對于健美很重要了吧？

【三磷酸腺苷】：中文叫起來拗口，你可以記得它的英文名字ATP。體內(nèi)很多重要能量物質(zhì)的合成，都需要ATP的參與。

【乳酸】：糖原的另外一種代謝物，這個就是叫你肌肉酸痛的主要物質(zhì)。

現(xiàn)在你了解到乳酸的產(chǎn)生，開始只是會酸痛，但是你對它置之不理，他就會繼續(xù)堆積，并且會叫你肌肉僵硬。你可能會很奇怪，肌肉本身不就是硬如磐石么？其實你錯了，肌肉組織在常態(tài)下是有彈性的，比如，你看一些優(yōu)秀運動員在做運動的時候，會有一些慢動作，而他們的肌肉都是“彈來彈去的”，很Q。如果你的肌肉平常就是僵硬的要死，那么你就要考慮做一些叫乳酸OUT的事情的了。

首先，不要擔(dān)心，乳酸不會在你體內(nèi)賴著不走 其次，再告訴你一個好消息，乳酸代謝的非?？?/p>

然后，開始介紹一些較乳酸代謝掉的方法，或者說，叫肌肉不再酸痛的辦法 但是，解釋這個前，必須澄清一下關(guān)于乳酸的幾個謠傳

1：乳酸絕對不是壞東西，他雖然會限制你的行動，但是實驗證明，乳酸可以有效的保護關(guān)節(jié)和肌肉。

2：乳酸并不是肌疲勞的主要原因，實際上絕大多數(shù)的機疲勞，都是鉀流失造成的。

3：乳酸不是廢物，它本身也是能量，并且可以再次被利用、代謝，它是重要的能源和糖原合成的原料。

下面說一些去除乳酸的辦法 方法一：【有氧運動】

沒錯，不要驚訝，就是有氧運動。

乳酸的主要形成是因為，運動中缺少氧氣的參與，而有氧運動則會很好的叫乳酸代謝掉。因為在有氧運動的條件下，乳酸會重新參與有氧代謝，由此可見，乳酸是另外一種可以利用的能源。

而且有氧運動也是最有效的方法，當(dāng)你經(jīng)常做有氧運動，隨著心肺功能的提高，有氧機能也會提高，肌肉可以獲得更多的氧氣，所以在同樣的強度下可以減少乳酸的堆積。

這也是為什么有的朋友在運動一段時間后，覺得身體又沒有了酸脹感，感覺肌肉不長了，其實一點關(guān)系都沒有，只不過是身體適應(yīng)了現(xiàn)階段的強度而已。所以，想預(yù)防和排除乳酸，最有效的辦法是進行15分鐘的慢跑。

方法二【熱身、拉伸】

如果你把文章看到這，你肯定知道有氧運動對于減少乳酸堆積的重要作用，所以理所當(dāng)然的，你一定會明白熱身和拉伸的重要性。

先說熱身，我比較推薦的方法是運動前做些有氧，比如跑步，蹬車，橢圓機、跳繩之類的，總之能夠達到自己最大心率的60%以上就好，這樣先叫體內(nèi)進行一小部分有氧的訓(xùn)練，有助于減少乳酸的堆積。

再說拉伸，拉伸運動不但有助于減少運動中的拉傷，而且可以幫助體內(nèi)的乳酸參與代謝，因為乳酸不但存在于血液中，同時也存在于肌肉中。

多說一句，很多人認為肌肉壯漢們?nèi)犴g性都很差，其實不然，你看那些IFBB的選手，各個形體完美，他們?nèi)犴g性都很好，舉個最近的例子，你看09年奧賽 凱格林的出場，足以看出他的柔韌是多么好。

方法三【按摩 熱水澡】

其實，按摩和熱水澡對于治療乳酸的堆積很矛盾

因為，在一些關(guān)于乳酸的文獻中都表明——按摩和熱水澡都對乳酸值的減少沒有作用。而相反，在一些體育運動保健學(xué)的書籍里面，卻很推薦這個方法，而你也會經(jīng)常聽說一些健美運動員會去做按摩，比如卡特就有自己的專門按摩師，你也肯定經(jīng)常在電視里面見到教練員給運動員按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。

其實說來也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會知道水的溫度對人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認的。

方法四 【注意營養(yǎng)】

訓(xùn)練后，及時補充好蛋白質(zhì)和碳水化合物，這樣可以叫肌肉及時的得到修復(fù)，從而減少肌肉的酸痛。

不過 這個和乳酸堆積沒有什么直接關(guān)系。

增大肌肉塊的14大秘訣

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

11． 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心

第二篇：健美_一周三練的個人健身房健身計劃

一周三練的個人健身房健身計劃 肌肉網(wǎng)提示適合：鍛煉時間超過半年或半年以上的朋友參考學(xué)習(xí)周一 胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：杠鈴臥推啞鈴飛鳥俯臥撐啞鈴臥推拉力器夾胸

肱三頭?。簡♀徃┥肀矍靻♀忣i后臂屈伸拉力器屈臂下壓窄握雙杠臂屈伸窄距俯臥撐 腹部：仰臥起坐仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

周三 背部、肱二頭肌、腹部

背部：坐姿下拉引體向上 T杠俯身劃船單臂啞鈴劃船站姿直臂下拉俯臥兩頭起 肱二頭肌：直立杠鈴彎舉 斜托杠鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉啞鈴交替彎舉 反握引體向上 腹部：仰臥起坐

仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

周五 腿部、肩部、腹部

腿部：坐姿腿屈伸俯臥腿彎舉杠鈴深蹲單腿前蹲箭步蹲站姿提踵 肩部（三角?。?/p>

三角肌前束：杠鈴立正劃船杠鈴頸前推舉阿諾德推舉直臂前平舉（杠鈴或者啞鈴）三角肌中束：啞鈴側(cè)平舉 坐姿啞鈴側(cè)平舉啞鈴肩上推舉輪換坐推啞鈴

三角肌后束：俯立側(cè)平舉 俯臥側(cè)平舉

腹部：仰臥起坐仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

第三篇：健身健美計劃

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韋德健美

大學(xué)時，我和哥哥同時迷上了健美。我從王府井的新華書店買了這本書送給哥哥。哥哥視如健美圣經(jīng)。并且每每去健身房時都會攜帶這本書。事實上直至今日，韋德的健美訓(xùn)練法仍然是不過時甚至是圣經(jīng)級的。

韋德健美32條法則

一）初練者的訓(xùn)練法則

1．漸進性超負荷法則

增強任何健康素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增強的負荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要嗇鍛煉的組數(shù)和每周鍛煉的次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部肌肉的組數(shù)和每組中的動作次數(shù)，一切要有漸進性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負荷，這也是韋德法則的堅實基礎(chǔ)。

2．多組練習(xí)法則

在韋德系統(tǒng)的初建時期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3－4組）的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。

3．孤立鍛煉法則

可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一復(fù)雜的整個動作來說，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用，有的則起對抗的作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。

4．迷亂莫測（動作多變）法則

促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。

（二）中級階段訓(xùn)練法則

5．優(yōu)先鍛煉法則

為了改進身體上最弱的或某一相對不夠發(fā)達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部位的動作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。

6．金字塔法則

肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結(jié)果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準備運動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。

金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身后收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。

7．分部練習(xí)法則

當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進行全身鍛煉，練了幾個月之后，如擬增加鍛煉的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個鍛煉日練遍全身的鍛煉強度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。

8．大量充血法則

你必須使大量血液進入某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進肌肉增長，這實際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用3－4個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部分的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發(fā)脹。然后稍加休息，轉(zhuǎn)到其他部位。

9．超級組法則

當(dāng)你把鍛煉兩個起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當(dāng)練著其中之一時，有利于促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。

10．復(fù)合組法則

把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作連接進行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。

11．綜合練習(xí)法則

根據(jù)科學(xué)事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。肌肉纖維蛋白質(zhì)遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統(tǒng)（線立體）則對高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整修肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則，其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。

12．周期法則

在全年鍛煉中的某一時期，你應(yīng)采用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩(wěn)步前進。

13．靜力緊張法則

這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個動作姿勢時，否認是否使用重量，最后若能靜止不動，并保持最大緊張度3－6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強神經(jīng)對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出。

（三）高級階段訓(xùn)練法則

14．“欺騙”法則

要使肌肉在鍛煉中受到最大強度的刺激，就必須在做每一個動作時，按正確的姿勢練再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動作稍稍偏離規(guī)定姿勢的情況下，或是借助其他部位的力量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙”。他認為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢做無力再做時運用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負荷。還要在還有力按正確姿勢做動作時，就采取“欺騙”手段，那樣則會減輕對肌肉的刺激程度。

15．三合組法則

對同一肌肉部位做三個不同動作，其間不加休息，稱為三合組，這能使你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動作，應(yīng)付使所練肌肉受到來自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。

16．巨型組法則

這是把鍛煉同一肌肉部位的4－6個動作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。

17．先期疲勞法則

有些鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無力繼續(xù)做下去而不得不停止這個動作的練習(xí)時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響圈套的動作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進行這種訓(xùn)練時，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”。

18．休息――停歇法則

怎樣能在做某一動作時，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2－3次的最大重量做一組動作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。這樣你應(yīng)能在一個接近最大限度的重量，這是一個增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。

19．頂峰收縮法則

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。有的動作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時，一般在動作達到頂點時，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

20．持續(xù)緊張法則

物理的“慣性”可能對你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動作做得很快，使在動作的大部過程中借用了搖擺力，那就會減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動作時不要使用沖勁起動；然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。

21．反地心吸力法則

在你的動作回復(fù)下落時，用力抗住所用重量的下降力是一種強度很大的鍛煉方式會使肌肉的迅速增長。這種訓(xùn)練不宜經(jīng)常而只能有時使用。其具體的做法是：若做啞鈴彎舉時，你可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤的啞呤，借搖擺之力，把它上舉到肩部，然后按正確的姿勢讓它慢慢下落到起點。這種訓(xùn)練訓(xùn)練法可以增 強你的肌肉和結(jié)締組織，更地增強體力。你也可用此法加速怍進你體格上的弱部。

22．強擠次數(shù)法則

這是一種強度很大的鍛煉過度。其做法是：以做臥舉為例，你若能用80公斤做8次，當(dāng)你已做到8次而無力完成第9次時，讓你的同伴在你的械中央幫上一把力（最小的必要的力），使你能把杠鈴過那個困難的膠著點，接著由自己把這動作完成。用這種辦法，多“擠”出2－3次。這種練法可使肌肉達到超于尋常的疲勞度，以刺激肌肉使其更加增大，更為結(jié)實。

23．雙分部法則

許多健美明星一天進行兩次分部練習(xí)：早上練身體1或2個肌肉群，然后當(dāng)天下午或晚上再練身體另1個或2個肌肉群。這就是雙分部法則。其好處是明顯的，因為在一次鍛煉中，只練上更多和更多組數(shù)，有利于促進肌肉的增長。

24．三分部法則

有極少數(shù)健美運動員具有超常的恢復(fù)能力，他們就可采用三分部法則。在一天的早上，下午晚上各練一次，每次也只練1個或2個肌肉部位。世界健美的杰出老冠軍，外號“常青樹”的阿樂勃脫貝克樂斯就采用過此法。

25．“燒點”法則

給你以正常的姿勢盡力做完一組的最后一次動作后。再續(xù)做幾次短而不完全的動作，讓額外的血液進入你有鍛煉中的肌肉內(nèi)，從而引起肌肉的極度酸主管部門疼感，象燒著了似的，故其名為“燒點”法則。從生理角度看，這些加多的不完全協(xié)作能給肌肉送入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸。這些增多的乳酸會引起稱為“燃燒”的不舒服感。但這些額外的血液和乳酸卻會使細胞膨脹和微血管增生。這些都有助于肌肉圍度增大和肌肉內(nèi)的脈管增粗。

26．質(zhì)量法則

這一法則是在按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進行鍛煉時，逐步減少組與組這間的休息時間。這種練法大多用于賽前鍛煉，可使肌肉紋路各肌肉內(nèi)的脈管更為明顯突出。

27．漸降組法則

這種練法要求由兩們同伴幫你進行。當(dāng)你用一定重量的械杠鈴來做一個動作時，當(dāng)做到規(guī)定的次數(shù)無力再做時，由站在你杠鈴兩前一段時間頭的杠鈴片各取下一塊，你又再做幾次。這樣的練法可使一個動作的鍛煉強度達到一搬難以達到的程度程度。這是很艱苦的鍛煉，有一次鍛煉課內(nèi)，只宜限用于1－2個動作。

28．直覺法則

只有你自己知道進行什么樣的鍛煉對你的效果最佳，這是健美運動掌握鍛煉之道的最重要的一條。一個合格的健美運動員必須要具有這樣的能力來編制自己鍛煉課程，采用對自己最有效的組數(shù)﹑次數(shù)和先后次序的編排。他也應(yīng)知道吃什么，怎樣吃才能最大限度地促進鍛煉的效果。若缺乏這種能力，就難于使其潛力得到充分的發(fā)展。各人的反應(yīng)不完全相同，通過實踐的體驗?zāi)苎杆俣_地感到自己身體的反應(yīng)，并依這種直覺來進行鍛煉。這種能力不是短期內(nèi)能培養(yǎng)成的，要時常注意各種鍛煉中的身體反應(yīng)，以便及察覺某種鍛煉法是黨員干部否能起好的作用，或者還是起不了好的作用。

29．兼顧法則

把發(fā)展大塊肌肉和使個別肌肉孤立起來精細加工的兩種鍛煉法則。這就是要把各種對你最有效的動作和訓(xùn)練法則應(yīng)用于你的鍛煉系統(tǒng)中。當(dāng)你能把這一條和“直覺”法則優(yōu)一起時，那就基本上掌握了把體

力﹑形態(tài)和肌肉塊一起增強到最大限度的鍛煉本領(lǐng)。

30．部分動作法則

為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動作時，只練其動作的一部分，不論是開始中間或結(jié)尾的部分均可。這最好在大重量鍛煉用的支架上進行。當(dāng)你只練部分動作時，可以使用大午得多的重量，因為這種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升為例，如不加重量來做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過拉械的高度，但若在腰間加上20公斤的鐵片，你可能只拉到動作全程的一半。這就是說當(dāng)你不加重量上拉時，并不能使動作開始時用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開始到中和這段部分動作來使與這部分動作有關(guān)的肌肉組織得到充分的鍛煉，取得最大鍛煉效果。

31．快速法則

雖然一般的訓(xùn)練法都強調(diào)做動作時以緩慢些為好，以使你能充分控制動作的正確進程并感到肌肉的緊張度。是一條常規(guī)。但當(dāng)你憶按這常規(guī)鍛煉了相當(dāng)是后，當(dāng)你已經(jīng)養(yǎng)成正確的動作習(xí)慣和明克的感到遺憾沉后，有時，你就可以試用快速法則來進得鍛煉。它會促進你的肌肉的進一步發(fā)展。其做法是：如果你平時做某個動作時，用某個動作時，用某個重量可做8－12次，并且要在保持正確做法的前提下，用爆發(fā)必的快速動作來做。思想上要集中于盡快地舉上支。但是只有具務(wù)一定鍛煉基礎(chǔ)的人，才可試用這一訓(xùn)練法則。

32．交錯穿插法則

這實際上就是“優(yōu)先鍛煉法則”的一個高級形式。用“優(yōu)先鍛煉法則”時，一般是先練大肌肉群（腿﹑胸﹑背﹑肩）或進步最慢而需加速改進的部分。練大肌肉群是要花出很大能量的。在鍛煉課開始時先做這些動作，你就可能有足的體力來完成對它們的應(yīng)有強度的訓(xùn)練而取得良好的鍛煉效果。練小肌肉群，精力可少花些，但若不先練，又恐后來時間不夠而被擠掉了。用這項法則可以兩全其美。

第四篇：健身房一周五練減脂增肌計劃(中級)

健身房一周五練減脂增肌計劃（中級）

周一 胸 肱三：

平板臥推 6 12

上斜(史密斯)臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

啞鈴飛鳥 4 15

頸后臂屈伸 4 12

龍門架下壓 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引體向上 4 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)

T杠劃船 4 12

杠鈴劃船 4 12

啞鈴劃船 4 15

卷腹 4 15

舉腿 4 15 周三 肩 腹：

啞鈴?fù)萍?4 12

史密斯推肩(推肩器)4 8

啞鈴側(cè)平舉 6 小重量力竭

俯身啞鈴飛鳥 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撐 4 2分鐘以上

周五 胸 腹：

平板臥推 6 12

下斜啞鈴臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

龍門架夾胸 4 12

卷腹 4 15

兩頭起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠鈴彎舉 4 小重量力竭

拉力器彎舉 4 15

訓(xùn)練計劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運動 有氧運動最好安排在力量訓(xùn)練之后

飲食計劃

早餐：

素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個 燒餅兩個或饅頭一個

加餐可吃蘋果一個或全麥面包一些 牛奶一袋

午餐：

米飯一份或饅頭兩個 瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩 涼菜或涮菜一些

訓(xùn)練前饅頭一個或全麥面包一些 訓(xùn)練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個

晚飯：

米飯一份或饅頭兩個(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條

涼菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清兩個

盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等

綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。

調(diào)料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等

計劃并不適于所有減脂增肌人群 大家拿去借鑒一下

另外對于訓(xùn)練后蛋白的攝入是在器械之后還是有氧之后 主要根據(jù)個人的側(cè)重點 側(cè)重增肌的朋友可以在器械訓(xùn)練后攝入蛋白 再進行有氧運動 側(cè)重減脂的朋友就在有氧運動之后攝入蛋白與食物。

第五篇：偏胖減脂增肌健身計劃(一周四練)

偏胖減脂增肌健身計劃（一周4練）

該健身計劃適合偏胖并且愛好球類運動的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期

六、星期天球類運動

第一天：練胸為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

負重深蹲3*12

啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10

啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側(cè)平舉4*8-10

俯身側(cè)平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三天：練背為主

負重深蹲：3*12

杠鈴直立上拉：4*8-10

雙手劃船：4*10

單手劃船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主

俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

臥姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)