第一篇：健美_一周三練的個人健身房健身計劃

一周三練的個人健身房健身計劃 肌肉網(wǎng)提示適合：鍛煉時間超過半年或半年以上的朋友參考學(xué)習(xí)周一 胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：杠鈴臥推啞鈴飛鳥俯臥撐啞鈴臥推拉力器夾胸

肱三頭?。簡♀徃┥肀矍靻♀忣i后臂屈伸拉力器屈臂下壓窄握雙杠臂屈伸窄距俯臥撐 腹部：仰臥起坐仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

周三 背部、肱二頭肌、腹部

背部：坐姿下拉引體向上 T杠俯身劃船單臂啞鈴劃船站姿直臂下拉俯臥兩頭起 肱二頭?。褐绷⒏茆弿澟e 斜托杠鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉啞鈴交替彎舉 反握引體向上 腹部：仰臥起坐

仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

周五 腿部、肩部、腹部

腿部：坐姿腿屈伸俯臥腿彎舉杠鈴深蹲單腿前蹲箭步蹲站姿提踵 肩部（三角?。?/p>

三角肌前束：杠鈴立正劃船杠鈴頸前推舉阿諾德推舉直臂前平舉（杠鈴或者啞鈴）三角肌中束：啞鈴側(cè)平舉 坐姿啞鈴側(cè)平舉啞鈴肩上推舉輪換坐推啞鈴

三角肌后束：俯立側(cè)平舉 俯臥側(cè)平舉

腹部：仰臥起坐仰臥舉腿羅馬椅抬腿空中蹬車仰臥屈膝兩頭起仰臥直腿兩頭起卷腹

第二篇：健身健美計劃

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韋德健美

大學(xué)時，我和哥哥同時迷上了健美。我從王府井的新華書店買了這本書送給哥哥。哥哥視如健美圣經(jīng)。并且每每去健身房時都會攜帶這本書。事實上直至今日，韋德的健美訓(xùn)練法仍然是不過時甚至是圣經(jīng)級的。

韋德健美32條法則

一）初練者的訓(xùn)練法則

1．漸進性超負荷法則

增強任何健康素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增強的負荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要嗇鍛煉的組數(shù)和每周鍛煉的次數(shù)。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部肌肉的組數(shù)和每組中的動作次數(shù)，一切要有漸進性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負荷，這也是韋德法則的堅實基礎(chǔ)。

2．多組練習(xí)法則

在韋德系統(tǒng)的初建時期，多數(shù)專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3－4組）的訓(xùn)練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。

3．孤立鍛煉法則

可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一復(fù)雜的整個動作來說，每一有關(guān)肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協(xié)助作用，有的起穩(wěn)定作用，有的則起對抗的作用。如求最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。

4．迷亂莫測（動作多變）法則

促使肌肉不斷發(fā)展的主要因素之一是決不讓其順應(yīng)某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習(xí)慣于某種固定的動作方式、角度、重量、次數(shù)，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應(yīng)。

（二）中級階段訓(xùn)練法則

5．優(yōu)先鍛煉法則

為了改進身體上最弱的或某一相對不夠發(fā)達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部位的動作全部排在一次訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。

6．金字塔法則

肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結(jié)果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準(zhǔn)備運動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準(zhǔn)備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。

金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數(shù)，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身后收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。

7．分部練習(xí)法則

當(dāng)你以每周鍛煉3次的安排，每次進行全身鍛煉，練了幾個月之后，如擬增加鍛煉的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個鍛煉日練遍全身的鍛煉強度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數(shù)的。

8．大量充血法則

你必須使大量血液進入某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進肌肉增長，這實際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續(xù)使用3－4個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部分的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發(fā)脹。然后稍加休息，轉(zhuǎn)到其他部位。

9．超級組法則

當(dāng)你把鍛煉兩個起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當(dāng)練著其中之一時，有利于促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經(jīng)功能的原理。

10．復(fù)合組法則

把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作連接進行，就稱為復(fù)合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。

11．綜合練習(xí)法則

根據(jù)科學(xué)事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。肌肉纖維蛋白質(zhì)遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統(tǒng)（線立體）則對高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。因此，為使整修肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數(shù)組合的練習(xí)。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是重量不同，次數(shù)不同的多種組合，即稱為綜合練習(xí)法則，其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。

12．周期法則

在全年鍛煉中的某一時期，你應(yīng)采用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時期則應(yīng)減輕重量，增加次數(shù)，并縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩(wěn)步前進。

13．靜力緊張法則

這種法則和肌肉控制有關(guān)。當(dāng)你做一個動作姿勢時，否認(rèn)是否使用重量，最后若能靜止不動，并保持最大緊張度3－6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是靜力緊張訓(xùn)練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法可以增強神經(jīng)對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現(xiàn)各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出。

（三）高級階段訓(xùn)練法則

14．“欺騙”法則

要使肌肉在鍛煉中受到最大強度的刺激，就必須在做每一個動作時，按正確的姿勢練再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動作稍稍偏離規(guī)定姿勢的情況下，或是借助其他部位的力量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙”。他認(rèn)為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢做無力再做時運用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負荷。還要在還有力按正確姿勢做動作時，就采取“欺騙”手段，那樣則會減輕對肌肉的刺激程度。

15．三合組法則

對同一肌肉部位做三個不同動作，其間不加休息，稱為三合組，這能使你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動作，應(yīng)付使所練肌肉受到來自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。

16．巨型組法則

這是把鍛煉同一肌肉部位的4－6個動作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。

17．先期疲勞法則

有些鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當(dāng)它已經(jīng)無力繼續(xù)做下去而不得不停止這個動作的練習(xí)時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經(jīng)力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預(yù)先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響圈套的動作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進行這種訓(xùn)練時，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”。

18．休息――停歇法則

怎樣能在做某一動作時，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量？答案是采用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2－3次的最大重量做一組動作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。這樣你應(yīng)能在一個接近最大限度的重量，這是一個增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。

19．頂峰收縮法則

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。有的動作并不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時，一般在動作達到頂點時，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時提供應(yīng)有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出于地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處于緊張狀態(tài)。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

20．持續(xù)緊張法則

物理的“慣性”可能對你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動作做得很快，使在動作的大部過程中借用了搖擺力，那就會減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動作時不要使用沖勁起動；然后不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態(tài)，以使肌肉線條特別明顯。

21．反地心吸力法則

在你的動作回復(fù)下落時，用力抗住所用重量的下降力是一種強度很大的鍛煉方式會使肌肉的迅速增長。這種訓(xùn)練不宜經(jīng)常而只能有時使用。其具體的做法是：若做啞鈴彎舉時，你可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤的啞呤，借搖擺之力，把它上舉到肩部，然后按正確的姿勢讓它慢慢下落到起點。這種訓(xùn)練訓(xùn)練法可以增 強你的肌肉和結(jié)締組織，更地增強體力。你也可用此法加速怍進你體格上的弱部。

22．強擠次數(shù)法則

這是一種強度很大的鍛煉過度。其做法是：以做臥舉為例，你若能用80公斤做8次，當(dāng)你已做到8次而無力完成第9次時，讓你的同伴在你的械中央幫上一把力（最小的必要的力），使你能把杠鈴過那個困難的膠著點，接著由自己把這動作完成。用這種辦法，多“擠”出2－3次。這種練法可使肌肉達到超于尋常的疲勞度，以刺激肌肉使其更加增大，更為結(jié)實。

23．雙分部法則

許多健美明星一天進行兩次分部練習(xí)：早上練身體1或2個肌肉群，然后當(dāng)天下午或晚上再練身體另1個或2個肌肉群。這就是雙分部法則。其好處是明顯的，因為在一次鍛煉中，只練上更多和更多組數(shù)，有利于促進肌肉的增長。

24．三分部法則

有極少數(shù)健美運動員具有超常的恢復(fù)能力，他們就可采用三分部法則。在一天的早上，下午晚上各練一次，每次也只練1個或2個肌肉部位。世界健美的杰出老冠軍，外號“常青樹”的阿樂勃脫貝克樂斯就采用過此法。

25．“燒點”法則

給你以正常的姿勢盡力做完一組的最后一次動作后。再續(xù)做幾次短而不完全的動作，讓額外的血液進入你有鍛煉中的肌肉內(nèi)，從而引起肌肉的極度酸主管部門疼感，象燒著了似的，故其名為“燒點”法則。從生理角度看，這些加多的不完全協(xié)作能給肌肉送入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸。這些增多的乳酸會引起稱為“燃燒”的不舒服感。但這些額外的血液和乳酸卻會使細胞膨脹和微血管增生。這些都有助于肌肉圍度增大和肌肉內(nèi)的脈管增粗。

26．質(zhì)量法則

這一法則是在按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進行鍛煉時，逐步減少組與組這間的休息時間。這種練法大多用于賽前鍛煉，可使肌肉紋路各肌肉內(nèi)的脈管更為明顯突出。

27．漸降組法則

這種練法要求由兩們同伴幫你進行。當(dāng)你用一定重量的械杠鈴來做一個動作時，當(dāng)做到規(guī)定的次數(shù)無力再做時，由站在你杠鈴兩前一段時間頭的杠鈴片各取下一塊，你又再做幾次。這樣的練法可使一個動作的鍛煉強度達到一搬難以達到的程度程度。這是很艱苦的鍛煉，有一次鍛煉課內(nèi)，只宜限用于1－2個動作。

28．直覺法則

只有你自己知道進行什么樣的鍛煉對你的效果最佳，這是健美運動掌握鍛煉之道的最重要的一條。一個合格的健美運動員必須要具有這樣的能力來編制自己鍛煉課程，采用對自己最有效的組數(shù)﹑次數(shù)和先后次序的編排。他也應(yīng)知道吃什么，怎樣吃才能最大限度地促進鍛煉的效果。若缺乏這種能力，就難于使其潛力得到充分的發(fā)展。各人的反應(yīng)不完全相同，通過實踐的體驗?zāi)苎杆俣_地感到自己身體的反應(yīng)，并依這種直覺來進行鍛煉。這種能力不是短期內(nèi)能培養(yǎng)成的，要時常注意各種鍛煉中的身體反應(yīng)，以便及察覺某種鍛煉法是黨員干部否能起好的作用，或者還是起不了好的作用。

29．兼顧法則

把發(fā)展大塊肌肉和使個別肌肉孤立起來精細加工的兩種鍛煉法則。這就是要把各種對你最有效的動作和訓(xùn)練法則應(yīng)用于你的鍛煉系統(tǒng)中。當(dāng)你能把這一條和“直覺”法則優(yōu)一起時，那就基本上掌握了把體

力﹑形態(tài)和肌肉塊一起增強到最大限度的鍛煉本領(lǐng)。

30．部分動作法則

為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動作時，只練其動作的一部分，不論是開始中間或結(jié)尾的部分均可。這最好在大重量鍛煉用的支架上進行。當(dāng)你只練部分動作時，可以使用大午得多的重量，因為這種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升為例，如不加重量來做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過拉械的高度，但若在腰間加上20公斤的鐵片，你可能只拉到動作全程的一半。這就是說當(dāng)你不加重量上拉時，并不能使動作開始時用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開始到中和這段部分動作來使與這部分動作有關(guān)的肌肉組織得到充分的鍛煉，取得最大鍛煉效果。

31．快速法則

雖然一般的訓(xùn)練法都強調(diào)做動作時以緩慢些為好，以使你能充分控制動作的正確進程并感到肌肉的緊張度。是一條常規(guī)。但當(dāng)你憶按這常規(guī)鍛煉了相當(dāng)是后，當(dāng)你已經(jīng)養(yǎng)成正確的動作習(xí)慣和明克的感到遺憾沉后，有時，你就可以試用快速法則來進得鍛煉。它會促進你的肌肉的進一步發(fā)展。其做法是：如果你平時做某個動作時，用某個動作時，用某個重量可做8－12次，并且要在保持正確做法的前提下，用爆發(fā)必的快速動作來做。思想上要集中于盡快地舉上支。但是只有具務(wù)一定鍛煉基礎(chǔ)的人，才可試用這一訓(xùn)練法則。

32．交錯穿插法則

這實際上就是“優(yōu)先鍛煉法則”的一個高級形式。用“優(yōu)先鍛煉法則”時，一般是先練大肌肉群（腿﹑胸﹑背﹑肩）或進步最慢而需加速改進的部分。練大肌肉群是要花出很大能量的。在鍛煉課開始時先做這些動作，你就可能有足的體力來完成對它們的應(yīng)有強度的訓(xùn)練而取得良好的鍛煉效果。練小肌肉群，精力可少花些，但若不先練，又恐后來時間不夠而被擠掉了。用這項法則可以兩全其美。

第三篇：健身房健身計劃

健身房健身計劃

1:心肺功能訓(xùn)練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動作）

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次

第四篇：健身房等健身計劃

訓(xùn) 練 計 劃

(一)1:心肺功能訓(xùn)練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動作）

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

（二）每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×2

5山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。

（三）第一個月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×2

5周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個月訓(xùn)練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

第五篇：胖人健身房健身計劃

胖人健身房健身計劃

周一：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌

A：平板臥推胸大肌15次/組*4（配重60公斤）B：上斜臥推胸大肌15次/組*4（配重40公斤）C：上斜啞鈴?fù)婆e胸大肌15次/組*4（配重30公斤）D：仰臥臂曲伸肱三頭肌15次/組*4（配重10公斤）E：繩索下拉肱三頭肌15次/組*4（配重35公斤）F：腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3

周二：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌

A： 硬拉背15次/組*4（配重40公斤）B： 助力引體向上背15次/組*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/組*4（配重20公斤）D： 單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組*4（配重15公斤）E： 肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重25公斤）F： 托臂彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3

周三：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習(xí)：肩，腿

A：坐姿啞鈴?fù)婆e三角肌15次/組*4（配重30公斤）B：站姿劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）C：站姿側(cè)平舉三角肌15次/組*4（配重10公斤）D：俯身劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲舉大腿15次/組*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/組*4（配重50公斤）G：腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3

周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容

周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容

周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容

周日：放松休息