第一篇：田徑訓(xùn)練方法

短跑的訓(xùn)練方法

(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)

(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。

要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會擺臂的正確動作。

(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。

要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動作)。同時注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習(xí)者注意這些動作要放松。

(3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術(shù)環(huán)節(jié)。

(5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會和掌握途中跑技術(shù)。

(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。

(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。

(9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。

(10)行進(jìn)間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。

(11)接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習(xí)的形式，調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動作。

(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。

(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。

(3)直體前倒接加速跑20～30米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會加速跑的動作要領(lǐng)。

(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。

(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。

①黑與白。把練習(xí)者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊為“白隊”，一隊為“黑隊”。當(dāng)游戲開始時，教師喊“黑”或者“白”的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。

②喊號接球游戲。練習(xí)者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學(xué)生迅速起動，跑到圓心接球。

(2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。

(3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。

(4)全組學(xué)習(xí);各就位“、”預(yù)備“口令時的動作。要求練習(xí)者練習(xí)時，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯誤(動作)。

(5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動作的連貫性為準(zhǔn)。

(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。

(7)蹲踞式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。

(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時對起跑信號做出快速反應(yīng)，并注意體會正確技術(shù)。

(9)”預(yù)備“口令與”嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習(xí)，要求對起跑信號做出快速反應(yīng)。

(10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計時跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。

(11)改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。

(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)叫號追拍游戲。學(xué)生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數(shù)。游戲開始時，教師喊號，相同號數(shù)的練習(xí)者逆時針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。

(2)原地擺臂練習(xí)。

(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。

(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術(shù)。

(5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上15～20米加速跑，在進(jìn)入彎道前2-3步時，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑40～50米。

(6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時，順慣性做2～3步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢，然后加速跑20～30米。

(7)直道→彎道→直道跑150～200米。

(8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。

(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。

(五)學(xué)習(xí)掌握終點跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)在走和慢跑中做撞線動作。當(dāng)離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習(xí)時可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。

(2)中速跑30米后的撞線動作。

(3)加速跑40～60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。

(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。

(5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習(xí)。

(6)100米全程跑終點撞線練習(xí)。

(7)150米全速跑終點撞線練習(xí)。

中長跑訓(xùn)練

專項訓(xùn)練

（一）一般耐力練習(xí)

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。

發(fā)展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習(xí)興趣。

（二）速度耐力練習(xí)

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種： ①持續(xù)跑的方法

要求運動員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4～6公里。②重復(fù)跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。

③間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）速度訓(xùn)練速度素質(zhì)是徑賽運動員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種： ①跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個訓(xùn)練過程中。

（四）身體訓(xùn)練

1、力量練習(xí)中長跑運動員的力量練習(xí)在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。

2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)

在訓(xùn)練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習(xí)，發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

（五）技術(shù)訓(xùn)練 運動員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動作。還要根據(jù)運動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。

（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑比賽時的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容：

①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。②通過平時的測試來豐富戰(zhàn)術(shù)實踐經(jīng)驗。

③在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運用戰(zhàn)術(shù)。

（七）恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是盡快消除運動員因訓(xùn)練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練和比賽?；謴?fù)訓(xùn)練的內(nèi)容：①拉伸韌帶。②放松跑、球類活動。③積極的休息或聽音樂。④各種按摩。

⑤及時適當(dāng)調(diào)節(jié)運動負(fù)荷量。

一、跑步動作平衡

目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒?？梢赃\用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。

二、前傾快頻跑

目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當(dāng)前傾。

方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

方法：在兩個踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。

要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。

四、小步跑

四、小步跑

目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：采用很小的步長慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

五、直腿跑

目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

六、后踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據(jù)運動員能力適當(dāng)加快步頻。

七、高抬腿折疊跑

目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

八、腳回環(huán)

目的：發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結(jié)束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

十、單腿過欄架跑

目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動腿從欄架上越過。

要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

十一、拖輪胎或杠鈴片跑

目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長。

方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

十二、上坡跑

目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。

方法：在上坡道上跑進(jìn)。

要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

十三、下坡跑

目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內(nèi)，不要邁大步。

要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法：練習(xí)者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

十五、弓箭步縱跳

目的：提高髖部動作速度，增加步長。

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。

要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時無停頓，雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。就所有田徑跑項目而言，運動員必須具備一定的力量素質(zhì)。力量訓(xùn)練如何進(jìn)行要取決于各個運動員屬于何種力量類型。200m跑運動員通常包括以下三種力量類型：

1．100／200m型

2．200／400m型

3．在少數(shù)情況下，有的運動員兩種類型兼而有之。

盡早地確定200m跑運動員屬于哪種力量類型是非常重要的。訓(xùn)練要更多地針對運動員的力量類型，而不是去改正運動員的缺點。運動員訓(xùn)練計劃中必須安排改正不足的時間，這可以在運動員全年訓(xùn)練計劃中按周期進(jìn)行。當(dāng)然，這三種力量類型運動員的訓(xùn)練方法是截然不同的。

●如果200m跑運動員的力量類型屬于100m型，那么，他就應(yīng)在非賽季訓(xùn)練計劃中安排進(jìn)行旨在增強(qiáng)耐力和力量的訓(xùn)練。

●如果200m跑運動員的力量類型屬于400m型，那么，他就必須在全年訓(xùn)練課中進(jìn)行快速和步速方面的訓(xùn)練，特別是在訓(xùn)練未期更要重視這種訓(xùn)練。

“體教網(wǎng)（微信：tiyujx）”認(rèn)為：許多教練員花太多的時間和精力去改正自己選手的弱點，而忽視了去努力增強(qiáng)選手的力量訓(xùn)練。一旦確定你所訓(xùn)練的200m跑運動員力量類型，你就要制定可最大程度地增強(qiáng)運動員力量的計劃。

指導(dǎo)200m跑運動員訓(xùn)練的基本原則有：

1．從數(shù)量走向質(zhì)量，即通過進(jìn)行數(shù)量眾多的訓(xùn)練來達(dá)到提高訓(xùn)練質(zhì)量的目的。

2．力量和速度同等重要。

3．跑好200m的重要因素是放松。

4.訓(xùn)練中最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑訓(xùn)練。

200m跑和100m跑的賽跑戰(zhàn)略和總體技術(shù)有明顯的區(qū)別。有許多杰出的運動員用自己習(xí)慣的100m跑方式來跑200m，這是一個錯誤。

“體教網(wǎng)（微信：tiyujx）”認(rèn)為：200m跑運動員必須注意在約50～60m處中止向前猛沖并保持短跑時的輕松節(jié)奏。這助于在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200m跑運動員在頭100m賽程中全力沖刺，最后就拼命向終點沖去。其實，200m跑運動員通過放松、集中精神并進(jìn)入輕松賽跑狀態(tài)就可以在好幾個百分之一秒內(nèi)保持100m跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度并贏得200m跑的勝利。

在訓(xùn)練中，程度地進(jìn)行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾·約翰遜為例，他的力量訓(xùn)練類型屬于200～400m型(B型)。他的速度訓(xùn)練相當(dāng)有限，而更多的訓(xùn)練重點放在起跑、接力傳接棒、適當(dāng)?shù)乃俣染毩?xí)上。如果在適當(dāng)?shù)臅r間里進(jìn)行速度訓(xùn)練，那么，什么也不會失去，且通過最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑又會得到許多東西。

對室內(nèi)短跑運動員來說，沿彎道進(jìn)行起跑訓(xùn)練是可取的，且可進(jìn)行如下特殊訓(xùn)練：

●在跑道30m處設(shè)置一個標(biāo)記，并按此距離(30m)讓短跑運動員起跑4～6次。

●然后將標(biāo)記移到40m處，運動員在那里起跑一次。

●繼續(xù)移勸標(biāo)記至少到60m處，讓運動員進(jìn)行起跑訓(xùn)練。

200m訓(xùn)練

1．吸氣和呼氣跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m?！褚蝗煊谝蝗Γ⒋_定200m的跑速。2．150m加速跑訓(xùn)練 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復(fù)體力。3．速度記錄

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿彎道慢跑?！裰貜?fù)做曲背伸展運動。2 圈作一記錄。

不進(jìn)行加速跑訓(xùn)練。最重要的是快速和放松。4．“h”形態(tài)和慢速

進(jìn)行快速訓(xùn)練的運動員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)5．斜坡跑訓(xùn)練

●長距離斜坡跑是200m?！穸叹嚯x斜坡跑是100m?！褫p度斜坡跑訓(xùn)練。

●體育場內(nèi)臺階跑練習(xí)可以代替斜坡跑訓(xùn)練。6.技術(shù)訓(xùn)練跑 ●5～10次(重復(fù))

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術(shù)動作?！袷直?、手、膝和主要放松部位。7．比賽項目跑訓(xùn)練(300m)●頭200m跑用28s完成。●下100m跑用12s完成。

●訓(xùn)練在疲倦時繼續(xù)奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地訓(xùn)練跑 周一

1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×100m技術(shù)跑訓(xùn)練(參考200m訓(xùn)練第7項內(nèi)容)4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×50m技術(shù)跑訓(xùn)練

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．10×50m技術(shù)訓(xùn)練跑 1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇

5．1×800m慢跑 6．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練

3．1×0．5mile記時越野跑。周五 力量訓(xùn)練

賽季前(11～12月)：6周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練

3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m跑(加速跑訓(xùn)練)

4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)10min間歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min間歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇

乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇

5.1×200m跑，30s 6．加量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×110m跑，用15s 5min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×330m跑，用45s 10min間歇

乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量訓(xùn)練

早春(1～3月)：10周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練

3．3×150m加速跑訓(xùn)練

4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇

乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1.吸呼氣跑訓(xùn)練 2.放松

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)15min間歇

7．1×200m跑，時間30s 5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑 5．起跑訓(xùn)練

6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇

7.“h”形態(tài)練習(xí)3×10m 3min間歇

8．1×200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇

5．1×200m跑，時間29s 1min間歇 周五

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松訓(xùn)練

春末(4～5)：8周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇

乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇

5．4×10m的“h”形態(tài)訓(xùn)練 2min間歇

6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松 3．傳接棒跑

4．起跑訓(xùn)練(在彎道)

5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇

乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇

6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓(xùn)練 3min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑

4．1×200m跑，時間28s 5min間歇 周五

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松

第二篇：校田徑運動隊訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練方法

校田徑運動隊訓(xùn)練計劃

本學(xué)期，學(xué)校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā)，根據(jù)區(qū)局體育工作安排，以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據(jù)，體育組教師精誠團(tuán)結(jié),努力實施體育新課程標(biāo)準(zhǔn)理念下的體育課程改革探索,面向每一個學(xué)生的發(fā)展，創(chuàng)造充滿智慧的教育，不斷提高教學(xué)質(zhì)量，大力開展校內(nèi)小型體育競賽，積極準(zhǔn)備，迎接區(qū)小學(xué)生運動會，促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺階。

一、教練員：黃金倫吳小輝

二、隊員名單及項目：待定

三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

每周訓(xùn)練9次，每次1小時左右。

四、考核：

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。

3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五、訓(xùn)練要求：

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生愛祖國愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無后固之憂。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排

星期一

一、早晨訓(xùn)練時間6：30---7：30

1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專門性練習(xí)(1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時間4：30—5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、專項訓(xùn)練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、另一專項練習(xí)（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；

(2)（2）站立式起跑30-40米；

(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發(fā)展力量耐力時，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會正確技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。

初二如果400米能在53秒之內(nèi)就很不錯了。

關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點資料，400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓(xùn)練中有針對性地進(jìn)行各項具有400米項目特點的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績的效果。要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項目特點。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個關(guān)鍵詞來進(jìn)行。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項目的特點進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對400米訓(xùn)練訂的計劃，對象是400米成績達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個月。

把7個月的訓(xùn)練周期分為3個階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個時期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

一、準(zhǔn)備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)。

素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。

(二)周二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。(四)周四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項練習(xí)能很好地擴(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對性地專項訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式)。(四)周四

400米測試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓(xùn)練的特點是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強(qiáng)度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三

力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四

早操20分鐘自由跑，下午休息。

(五)周五

200米變速X6次X2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一個賽前的準(zhǔn)備活動。(七)周日 休息

400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項目特點進(jìn)行練習(xí)，同時還要根據(jù)不同類型的運動員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運動成績。(北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院)

50米最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng) 首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動作做2組2*100 之后是起跑時的要領(lǐng)起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因

200m訓(xùn)練

1．吸氣和呼氣跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并確定200m的跑速。2．150m加速跑訓(xùn)練 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復(fù)體力。3．速度記錄

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿彎道慢跑?！裰貜?fù)做曲背伸展運動。2圈作一記錄。

不進(jìn)行加速跑訓(xùn)練。最重要的是快速和放松。4．“h”形態(tài)和慢速

進(jìn)行快速訓(xùn)練的運動員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)5．斜坡跑訓(xùn)練

●長距離斜坡跑是200m?！穸叹嚯x斜坡跑是100m?！褫p度斜坡跑訓(xùn)練。

●體育場內(nèi)臺階跑練習(xí)可以代替斜坡跑訓(xùn)練。6.技術(shù)訓(xùn)練跑 ●5～10次(重復(fù))●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術(shù)動作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比賽項目跑訓(xùn)練(300m)●頭200m跑用28s完成?！裣?00m跑用12s完成。

●訓(xùn)練在疲倦時繼續(xù)奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地訓(xùn)練跑 周一

1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×100m技術(shù)跑訓(xùn)練(參考200m訓(xùn)練第7項內(nèi)容)4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×50m技術(shù)跑訓(xùn)練

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)10min間歇

乙：4×600m跑1min52s／組(400m75s)10min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．10×50m技術(shù)訓(xùn)練跑 1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 5．1×800m慢跑 6．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣跑訓(xùn)練

2．放松訓(xùn)練

3．1×0．5mile記時越野跑。周五

力量訓(xùn)練

賽季前(11～12月)：6周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練

2．放松跑訓(xùn)練

3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m跑(加速跑訓(xùn)練)4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)10min間歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min間歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇

乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×110m跑，用15s 5min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×330m跑，用45s 10min間歇

乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量訓(xùn)練

早春(1～3月)：10周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑訓(xùn)練

4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇

乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1.吸呼氣跑訓(xùn)練 2.放松

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練(在彎道處)6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)15min間歇

7．1×200m跑，時間30s 5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練

6．甲：2×250m跑，時間各30s(24s跑完200m)15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇

7.“h”形態(tài)練習(xí)3×10m 3min間歇

8．1×200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇

5．1×200m跑，時間29s 1min間歇 周五

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松訓(xùn)練

春末(4～5)：8周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇

乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇

5．4×10m的“h”形態(tài)訓(xùn)練 2min間歇

6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松

3．傳接棒跑

4．起跑訓(xùn)練(在彎道)5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇

乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇

6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓(xùn)練 3min間歇 周三 1．吸呼氣跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓(xùn)練 周四 1．吸呼氣訓(xùn)練

2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑

4．1×200m跑，時間28s 5min間歇 周五

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松

星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期

二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次

星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。

800米跑的針對性訓(xùn)練 田云

隨著體育高考科目設(shè)置的逐漸穩(wěn)定,800米跑越來越被體育考生們所重視。800米跑屬于中長跑項目,而在中長跑項目里它又是最不容易掌握的,但是,對于每年的高中體育專業(yè)考生來說是最容易得分的.這就要求我們努力研究、探討800米的訓(xùn)練，以提高考生的專業(yè)測試成績。

首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，跑是人體水平位移的一種基本運動形式，是單腳支撐與騰空相交替，蹬與擺相配合的周期性活動。其次就是要注意跑的動作，在跑時要注意一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確的動作基礎(chǔ)之上，腳應(yīng)以全腳掌著地，屈膝緩沖致使腳滾動過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、注意身體的前傾角、腳部的后蹬和前擺要充分合理，騰空后的動作要協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體的平衡。

有了跑動作的概念后，在跑時還要注意跑動中的呼吸方法，對于向800米跑這樣的中長跑，人體消耗能量相當(dāng)大，對氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法也是很重要的。對于中長跑在跑動中，為了肺部的攝氧量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸和跑的節(jié)奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸的深度。在中長跑運動中，即使呼吸上很注意，但還會出現(xiàn)，一段距離后身體的需氧量高于氧氣的供應(yīng)量。隨之而來的就是身體的不適，呼吸困難、四肢無力和不想跑下去的感受，這就是體育訓(xùn)練上所謂的“極點”。如果遇到這樣的情況，這就要求自己以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整速度。等這個“極點”過去后，就會慢慢感覺到自己的呼吸邊的平緩均勻，動作也變的輕松起來，一切的不適的感覺消失，然后再加大跑動的速度。

一、以變速跑、間歇跑作為體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

接下來看看800米跑與其它項目有什么不同：800米跑是所有項目中最典型的有氧和無氧運動項目，也就是說800米跑的訓(xùn)練對這兩方面要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟循環(huán)系統(tǒng)功能，來加強(qiáng)有氧供應(yīng)能力；又要改善對肌肉的工作能力，加強(qiáng)無氧供應(yīng)能力。

再就是從它的特性上來找出訓(xùn)練的方法。我們都知道訓(xùn)練中有變速跑、間歇跑、勻速跑，而這幾種跑的方式正是心臟和肌肉的有氧和無氧訓(xùn)練的好方法。1。變速跑的效果就是增加心臟容量，改善跑的過程中對心臟系統(tǒng)供血能力，從而更好的向運動中肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，也就是提高耐久跑的能力。2。間歇跑的效果就是為了引起肌肉中血液的“過度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“過度酸化”，避免運動能力的下降，這就要求血液中有大量的堿儲備，來發(fā)揮它的作用，這樣就可以在較長的時間內(nèi)來抵抗“過度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了無氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。勻速跑(或定時跑)和變速跑有著同樣的效果，如果經(jīng)常用采用勻速跑進(jìn)行訓(xùn)練，也會對肌肉的收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供給肌肉收縮的能力大大提高，而相反的，如果無氧分解能力發(fā)揮過大，那就得不到鍛煉的效果，反而削弱，影響速度和其他專項的成績。二、一次訓(xùn)練課運動量及強(qiáng)度的安排 對體育生800米訓(xùn)練，第一階段要逐漸增加運動負(fù)荷量，第二階段要增加運動負(fù)荷量的同時加大負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度不增加運動量或適當(dāng)減小運動量。下面以第二階段800米訓(xùn)練運動量及強(qiáng)度進(jìn)行課計劃安排： 1.變速跑的運動量及強(qiáng)度的安排：

一般訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為8~10個快跑200米+慢跑100米；或跑6~8個快跑300米+慢跑100米快跑段的強(qiáng)度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強(qiáng)度安排：

對于間歇跑的訓(xùn)練量安排應(yīng)大概是800米跑距離的3倍左右，可以采用300米、400米間歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8個300米跑，或者是5~6個400米跑。強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度小了，對人的機(jī)體就起不到刺激，成績的提高也就談不上了。

3.勻速跑（或者定時跑）的運動量及強(qiáng)度安排：

前邊說到過這種訓(xùn)練也起到變速跑的同樣的生理效果。但在一定程度上定時跑起到的作用更大些，可以促進(jìn)學(xué)生成績的提高。對于定時跑的訓(xùn)練量安排大概到4個800米跑的距離，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在這里的前600米或700米要控制時間，同時還對與教練還要控制好600米接200米之間的調(diào)整時間和700米接100米之間的調(diào)整時間，這個時間大概控制在1分~1分半。對于訓(xùn)練一段時間的高中生來說，大概分別控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4個600米+200米全速跑、3~4個700米跑+100米全速跑。強(qiáng)度要在自己的85%左右為最佳。

三、訓(xùn)練后的放松調(diào)整：

象800米跑這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。量大就增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也就加大了機(jī)體的疲勞。如果機(jī)體產(chǎn)生了疲勞，不能及時恢復(fù)，就會造成連續(xù)任務(wù)不能完成，使訓(xùn)練水平下降。因此應(yīng)把訓(xùn)練后的放松調(diào)整疲勞恢復(fù)放在重要地位。

有運動負(fù)荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復(fù),只有在運動恢復(fù)中才可能將成績提高。平時一般的教練只是把訓(xùn)練放在第一位，等訓(xùn)練完了才進(jìn)行疲勞恢復(fù)，或者對疲勞不予理采。這是一種不科學(xué)的訓(xùn)練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓(xùn)練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，所以我們要在訓(xùn)練的期間對這兩方面的恢復(fù)引起重視，注意訓(xùn)練中的調(diào)整和興趣的提高，同樣訓(xùn)練后的恢復(fù)更為重要。課后的恢復(fù)可采用以下恢復(fù)手段：（1）溫水浴。可以放松肌肉、安撫神經(jīng)。時間大概在15分左右，每天最多次數(shù)2次。（2）推拿按摩?？梢圆捎米悴葘Ρ巢考∪汉腕w肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。（3）利用營養(yǎng)的補(bǔ)充來恢復(fù)。每天訓(xùn)練后要補(bǔ)充一定量的能量食物，再就是補(bǔ)充一定量的微量元素食物。

總之，對于象800米項目的中長跑訓(xùn)練，我們要控制好一定的量和強(qiáng)度，同時在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后重視對恢復(fù)的訓(xùn)練。只有這樣，學(xué)生才可以不斷的將成績提高。

400米訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項距離跑為主，春訓(xùn)和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習(xí)方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動作

短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。

（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

（三）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）提高反應(yīng)速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

400米訓(xùn)練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。_運動，無處不在！百度首頁|百度空間|登錄運動，無處不在！清風(fēng)聽雨醉舞劍，紅袖添香夜讀書。主頁博客相冊|個人檔案|好友查看文章

400米訓(xùn)練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。2007-08-04 22:52在和朋友聊天時，我說以前我年輕時身體很好，400米可以跑進(jìn)一分。朋友說我吹牛，400米跑不可能進(jìn)一分，把我氣個半死，所以說什么也得跑進(jìn)一分讓他看看，我還不信這個勁了。長這么大一起以男人自居，誠實，守信是我的特點。說我別的可以，說我吹牛是我對人格的侮辱。說什么也得練進(jìn)一分，用事實給他一記響亮的耳光！

正好二個月后運動會我報了項目，1500米，這幾天正在進(jìn)行訓(xùn)練。1500對有氧和無氧要求都很高，這些天主要進(jìn)行無氧訓(xùn)練，400米跑是其中一個訓(xùn)練內(nèi)容，正好借機(jī)會把400也練一下。以前對中長跑的訓(xùn)練還是有點心得的，無氧接觸得比較少，書上全是理論的東西，當(dāng)教練時也沒訓(xùn)練過400，所以就從網(wǎng)上找了些資料，結(jié)合以前的訓(xùn)練經(jīng)驗，邊練邊摸索吧。速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。

起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準(zhǔn)備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

經(jīng)過速度耐力訓(xùn)練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進(jìn)糖酵解作用的酶的活性也會提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動后的30——40秒，可維持到2分鐘，相當(dāng)于快跑200——800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激，以及適當(dāng)?shù)拈g歇時間。如果強(qiáng)度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機(jī)體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù)，不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強(qiáng)度，休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。生理學(xué)研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)。

二、速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發(fā)展力量耐力時，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會正確技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。以上是我從書上和網(wǎng)上找來的資料，根據(jù)我的訓(xùn)練水平，應(yīng)該先進(jìn)行接近主項距離跑，防止突然上強(qiáng)度引起的訓(xùn)練傷，這幾天也正是在這樣訓(xùn)練。再過些天，根據(jù)身體反應(yīng)和成績，再進(jìn)行超距離訓(xùn)練。

400米是徑賽中最難練的一個項目講究速度和耐力,個人認(rèn)為300的間歇跑對提高速度耐力很有效

腿部力量不足的話，可進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。

1、在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，負(fù)荷不能太大，但速度一定要快，這樣才可以提高腿部的速度力量。

2、可以進(jìn)行上坡跑，在跑動中，按正常速度來進(jìn)行。這樣也可以提高腿部力量。

400米跑專門訓(xùn)練

(一)加強(qiáng)速度耐力的訓(xùn)練

在制定全年訓(xùn)練計劃時一定要結(jié)合采用一定強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，即廣泛間歇訓(xùn)練、重復(fù)間歇訓(xùn)練 和大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練三種方法。其中廣泛間歇訓(xùn)練是用來發(fā)展一般耐力的，即提高持續(xù)的有氧耐力

能力的最佳方法，根據(jù)這一理論，對鞏志國的400米跑專門訓(xùn)練采取了廣泛間歇耐力訓(xùn)練和大強(qiáng)

度間歇訓(xùn)練兩種方法。

1．廣泛間歇訓(xùn)練。

通過參考有關(guān)短跑文獻(xiàn)技術(shù)訓(xùn)練資料，再經(jīng)過實踐中摸索總結(jié)，采取發(fā)展400米跑耐力的最 佳距離為260—280米。如每次專門訓(xùn)練時用95％—100％的強(qiáng)度跑完260—280米，然后用85％的

強(qiáng)度跑260—280米，最后用75％的強(qiáng)度跑完260—280米，待學(xué)生心率恢復(fù)到120次／分，再進(jìn)行下一組練習(xí)。此訓(xùn)練手段用在第一學(xué)期(9—12月)，每周訓(xùn)練一次。2．大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

在具備一般耐力之后，再進(jìn)行大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能更有利于提高本人的運動能力，在實 踐探索當(dāng)中，采用120～130米的距離進(jìn)行大強(qiáng)度耐力間歇訓(xùn)練，此訓(xùn)練用在第二學(xué)期(下一年2-6月)，提高絕對速度耐力準(zhǔn)備參加一系列競賽。

800米素質(zhì)練習(xí)方法

(一)肌肉耐力練習(xí)常用的練習(xí)有： 1、1分鐘立臥撐

2、重復(fù)爬坡跑

3、連續(xù)半蹲跑

4、連續(xù)跑臺階

5、沙灘跑

6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑

7、原地間歇高抬腿跑

8、原地間歇車輪跑

9、后蹬跑

10、連續(xù)換腿跳平臺

11、長距離多級跳

12、連續(xù)蛙跳

13、連續(xù)深蹲跳

14、負(fù)重練習(xí)

15、負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳

16、后蹬跑或跨步跳

17、水中高抬腿跑

18、水中支撐高抬腿

19、連續(xù)引體向上或屈臂伸20、連續(xù)跳推舉

21、俯臥撐或俯臥撐移動

22、仰臥起坐

23、連續(xù)跳深

24、連續(xù)縱跳摸高

25、連續(xù)跳起投籃

26、連續(xù)跳起傳接籃板球

27、連續(xù)反復(fù)傳接實心球

28、連續(xù)跳起扣吊球

29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌30、連續(xù)跳欄架

31、跳連環(huán)馬

32、劃船練習(xí)33拉膠皮帶

34、連續(xù)跳實心球

35、雙杠支撐連續(xù)擺動

36、雙杠支撐前進(jìn)

37、爬繩兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬(不能用腳)。

38、手倒立

39、吊環(huán)或單杠懸垂擺體40、半蹲靜力練習(xí)

41、攀爬橫梯

42、雙搖跳繩

43、收腹舉腿靜力練習(xí)

44、(二)無氧耐力練習(xí)

1、計時跑

2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑

3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑

4、間歇后蹬跑

5、反復(fù)起跑

6、反復(fù)超趕跑

7、反復(fù)加速跑

8、球場往返跑

9、間歇接力跑

10、迎面拉力反復(fù)跑

11、原地間歇高抬腿跑

12、間歇行進(jìn)間跑

13、變速跑

14、反復(fù)變向跑

15、間歇高抬腿

16、反復(fù)連續(xù)跑臺階

17、反復(fù)跑

綜合跑

18、連續(xù)側(cè)滑步跑20、法特萊克跑

在場地上，用不同的速度跑，強(qiáng)度為60～70%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。

21、變速越野跑

22、分段變速游泳

23、水中變姿變速游

24、水中短距離間歇游

25、水中追逐游

26、游泳接力

27、兩人追逐跑

28、上下坡變速跑

29、往返運球跑30、往返運球投籃

31、運球繞障礙

32、全場跑動傳接球

33、跳繩跑

34、跳繩接力跑

35、雙腳或兩腳交替跳藤圈

36、兩人踢傳球→繞障礙運球→跑動射門的組合練習(xí)

37、兩人跑動傳接球→搶斷球→連續(xù)射門

38、連續(xù)滑步→側(cè)倒體墊球→滾翻

39、沙坑縱跳→途中跑→雙杠臂屈伸→雙杠支撐前進(jìn) 40、結(jié)合各專項動作循環(huán)練習(xí)

(三)有氧耐力練習(xí)

1、定時跑

2、定時定距跑

3、變速跑

4、重復(fù)跑

5、越野跑

6、法特萊克跑

7、定時走

8、大步走、交叉步走或競走

9、沙地連續(xù)走或負(fù)重走

10、沙地競走

11、競走追逐

12、水中定時游

13、水中快走或大步走

14、連續(xù)踩水15、5分鐘運球跑16、10分鐘帶球跑 17、3分鐘以上跳繩或跳繩跑

18、登山游戲或比賽

19、長時間滑雪、滑冰連續(xù)不間斷地進(jìn)行15分鐘以上的滑雪及滑冰活動。20、30分鐘以上的足球游戲

21、籃球“斗?！庇螒?2、5分鐘以上的循環(huán)練習(xí)23、5分鐘以上的跳舞

24、長時間劃船

第三篇：田徑運動會中長跑的訓(xùn)練方法

田徑運動會中長跑的訓(xùn)練方法

一． 運動員的選材

在中學(xué)體育教育中，中長跑一直被廣大學(xué)生視為較困難的運動項目。正確的選擇運動員是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

1．應(yīng)該考慮運動員的身體形態(tài)。在選擇時應(yīng)選身材相對較高的、身體勻稱、腿長體輕、骨盆小、胸圍小、膝、踝關(guān)節(jié)圍度小、跟踺明顯、足弓較大的運動員。

2．要考慮的是運動員的生理機(jī)能。要盡可能的選擇身體發(fā)育良好、身體健康的學(xué)生。要有一定的有氧代謝功能和較強(qiáng)的負(fù)氧功能。在條件允許的情況下，最好進(jìn)行身體檢查。特別要注意選擇心肺功能發(fā)育好、心容量大、脈搏有力、脈搏頻率較低、肺活量大的學(xué)生。

3．要注意運動員的心理素質(zhì)。中長跑運動訓(xùn)練時比較單

一、枯燥和乏味。要求大腦皮層能承受較長時間的反復(fù)單一的衡刺激。因此要盡可能的選擇一些性格活潑又沉著冷靜，有吃苦耐勞的毅力和良好的自我控制能力和應(yīng)變能力的運動員。

二．進(jìn)行合理的耐力訓(xùn)練

在對運動員進(jìn)行中長跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運動成績的重要保障。因此對運動員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。

1．田徑場地進(jìn)行耐力訓(xùn)練

在中學(xué)田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓(xùn)練時以本校的實際田徑場地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓(xùn)練時應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對運動員進(jìn)行定時和定距離的訓(xùn)練為主。對于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時（一般為4—6分鐘）和一組定距離（1200米—1800米）為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對每一個運動員的每一次成績進(jìn)行登記和及時有效地對運動員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對每個運動員的時間和距離進(jìn)行及時的調(diào)理。

2．公路跑耐力訓(xùn)練

公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運動員呼吸方法的重要方式。對于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應(yīng)找一個相對合理的場地給運動員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動。這幾分鐘是運動員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時間，教練員不應(yīng)勿視。在運動員呼吸相對平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場地后，呼吸相對平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對運動員進(jìn)行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓(xùn)練負(fù)荷的70％上下為宜。

三．有效的終點跑訓(xùn)練

終點跑是中長跑跑程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練水平。從而取得優(yōu)異成績的重要階段。對于中學(xué)生來講一般以最后的150—200米為主。

1．要對中長跑運動員進(jìn)行200米左右的全速全程跑訓(xùn)練。以短跑運動員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運動的速度來刺激中長跑運動員的速度。以每天2—3組為宜。2．最后150米的陪同跑訓(xùn)練。在中長跑運動員的場地訓(xùn)練中這一點至關(guān)重要。在中長跑運動員跑至最后的150米左右時，體能消耗較大，這時教練員或教練員指定其他運動員應(yīng)該陪中長跑運動員并肩并排跑直到終點。在并肩并排跑時要不斷提醒運動員注意呼吸和節(jié)奏以及擺臂。這樣的效果是十分明顯的。

3．80—100米的上坡全速跑訓(xùn)練。上坡全速跑是中長跑運動員終點跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練員要給運動員選擇一個坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡。進(jìn)行一周一次以上的上坡沖刺跑訓(xùn)練。一般應(yīng)分為二個階級。每一個階級沖刺5—6組。在沖刺時要特別強(qiáng)調(diào)身體重心的穩(wěn)定和前移。以最大程度的發(fā)揮運動員的后程速度。在相對激烈的田徑運動會上取的最佳的成績。

結(jié)論與建議：中長跑運動員成績的提高幅度與運動員的選材、耐力訓(xùn)練和終點跑訓(xùn)練直接相關(guān)。選擇好的運動員是基礎(chǔ)，合理的耐力訓(xùn)練是保障，正確有效的終點跑訓(xùn)練是關(guān)鍵。中學(xué)體育教師平時應(yīng)積累大量的訓(xùn)練經(jīng)驗，相互探討，不斷提高訓(xùn)練水平。因此在中學(xué)田徑運動會，中長跑的比賽過程中，教練員的訓(xùn)練經(jīng)驗和比賽項目的有機(jī)結(jié)合可以更好的反映出運動員的運動水平。

第四篇：英語聽力訓(xùn)練方法

一、聽說訓(xùn)練中應(yīng)注意幾個問題

一般英語學(xué)習(xí)者，在全面提高英語的前提下，要提高聽、說能力，應(yīng)首先注意以下三點：

1．注意區(qū)分和模仿正確的語音、語調(diào)

在英語里有不少讀音相近，但意思卻截然不同的詞匯，象cure(治愈)和 kill(殺死)，menu(菜單)和manure(肥料)等。設(shè)想如果有一個醫(yī)生想說:“I'll cure you.”(我要治好你的病。)卻因發(fā)音不好，說成:“I'll kill you.”(我要殺死你。)那病人會嚇成什么樣子。又比如，有人對你說：“ I am thirty.My wife is thirty, too.”而你聽到的卻是：“I am dirty.My wife is dirty, too.”你一定會莫名其妙。實際上，所差之處就是一個音素。因此，我們從一開始就要注意區(qū)分和模仿正確的語音，語調(diào)。在這個基礎(chǔ)上提高聽、說，才能收到良好效果。

2．創(chuàng)造一定的聽、說環(huán)境

聽、說是一種語言交流，沒有一個外語環(huán)境或一定的聽、說條件，只靠單槍匹馬很難收效。當(dāng)然，現(xiàn)代科學(xué)為我們提供了錄音機(jī)這一工具，我們可以把課文，對話和中外成品磁帶錄制下來反復(fù)聽和模仿。還可以把自己的口頭作文和復(fù)述錄下來，仔細(xì)審聽，發(fā)現(xiàn)問題，及時糾正。但是，在自然條件下，聽與說是不能分的。一個人聽的過程實際是另一個人說的過程。如果有條件的話，最好能把自學(xué)的伙伴組織起來，定期開展會話活動，或利用社會上，公園中提供的“外語角”等條件，既練了說，又練了聽，在實際的語言環(huán)境中練習(xí)，才能取得長足的進(jìn)步。

3．要有不怕聽錯，說錯，不斷苦練的精神

練習(xí)聽、說的學(xué)習(xí)者，特別是成年人，往往必聽錯、說錯，不敢主支張口練習(xí)。然而，語言是一種習(xí)慣，沒有反復(fù)的操練和實踐難以產(chǎn)生熟練的技巧。會話重在達(dá)意，只要達(dá)到交流思想的目的，這種聽、說實踐就應(yīng)該說是基本成功的。出了錯，注意總結(jié)經(jīng)驗，自學(xué)改正就是了。

二、聽力訓(xùn)練的四個階段

⑴入門階段：

這個階段適合初學(xué)者。在學(xué)完字母及一些簡單句型和詞匯后即可開始。一般可以進(jìn)行三個聽力練習(xí)：

1）句型練習(xí)：做這項練習(xí)時，可以把句型、詞匯及語法三項結(jié)合起來。這方面有不少國內(nèi)外出版的句型練習(xí)教科書及錄音帶，如：《英語九百句》（English 900）和《情景對話》(Situational Dialogues)，鄧炎昌編的《英語會話五十題》和鄧榮成編譯的《實用英語問答》等。這些課本編排比較科學(xué)，由淺入深，循序漸進(jìn)，照顧到生活常用詞匯和句型，耐用做到了關(guān)鍵句型反復(fù)出現(xiàn)。配合課本錄制的磁帶質(zhì)量也很好，幾乎都包括速度較慢的跟讀和重復(fù)練習(xí)。

2）淺顯易懂的英語小故事：聽小故事也是這一階段聽力訓(xùn)練的重要步驟。如《羅賓漢的故事》(GRIMM'S TALES)，<<伊索寓言>>(AESOP'SFABLES)等。<<新概念英語>>第一二冊等的也可采用。聽故事旨在聽懂大意，鍛煉把前后內(nèi)容連貫起來的能力，而不在于模仿語音，語調(diào)和熟記句型。聽故事還可以擴(kuò)大詞匯，把學(xué)到的英語書面符號同聲音結(jié)合起來。

3）中外錄制的教科書課文：中外出版的一些英語教科書如:許國璋主編的《英語》統(tǒng)編教材一到四冊，周珊鳳，張祥保主編的《大學(xué)英語》，英國朗曼公司出版的《基礎(chǔ)英語》（ESSENTIAL ENGLISH）及美國麥希爾公司出版的>今日英語>(ENGLISH FOR TODAY)等，內(nèi)容豐富，課文有相當(dāng)?shù)拈L度和難度。如果學(xué)習(xí)時配合聽課文錄音，或先聽后讀或?qū)W了之后再聽，都可以達(dá)到從聲音入手反復(fù)熟悉課文的目的，既學(xué)了課文，又練了聽力。最后，在入門階段，盡管掌握的英語不多，還是應(yīng)該努力把聽和說結(jié)合起來，積極利用學(xué)過的內(nèi)容，組織自學(xué)伙伴，開展對話。有條件的話，爭取能聽聽中外籍人士用英語介紹生活、學(xué)習(xí)或英美情況的小報告，即使只能勉強(qiáng)聽懂一部分也應(yīng)嘗試。

⑵初級階段

這一階段仍屬基礎(chǔ)學(xué)習(xí)階段。主要任務(wù)是擴(kuò)大、加深和鞏固入門階段所學(xué)成果，可以從以下幾方面進(jìn)行訓(xùn)練:

1)繼續(xù)聽句型練習(xí)和小故事：這一階段要注意通過時間較長，難度較大，語言現(xiàn)象較復(fù)雜的聽力材料來繼續(xù)解決語音，詞匯和語法這三方面的問題。如果仍沿用入門階段的句型練習(xí)材料，就要加大單位時間聽力材料的數(shù)量，并爭取在回答或重復(fù)時提高自己的準(zhǔn)確度?？傊瑧?yīng)在材料難度及反應(yīng)速度方面下功夫。在聽小故事方面可聽《如此故事》（WHATA STORY）一類的成品錄音帶。其特點是在錄制故事時，有意識地安排了好幾個人插話，提問，以中斷某人敘述的方式來進(jìn)行一些意見交流，這也可算作情景對話，得同簡單的問答式對話大不相同，它更接近真實生活，也更自然。

2）選聽各種報告錄音，擴(kuò)大聽的內(nèi)容：為了擴(kuò)大詞匯，并逐步適應(yīng)不同口音和年齡的講話，這一階段可選聽一些淺易的英美歷史、地理、風(fēng)俗人情的報告。英美人士訪華印象的講話也是很好的內(nèi)容。這些講話一般以半小時左右為宜，既增長知識又提高聽力。

3）開始收聽北京電臺對外廣播：電臺的英語涉及政治、經(jīng)濟(jì)、文化等各方面內(nèi)容，語言比較規(guī)范，播音員語音、語調(diào)又是楷模，因此聽英語廣播是學(xué)習(xí)英語的極好途徑。北京電臺（Radio Beijing）收聽方便，每日內(nèi)容更新，多數(shù)是有關(guān)我國各方面發(fā)展的消息。由于學(xué)習(xí)者熟悉這些內(nèi)容，這就降低了聽力難度，所以對聽力剛剛?cè)腴T的人來說是比較合適的。在這一階段，聽的重點應(yīng)是北京電臺對外的新聞廣播、國際形勢分析及一些文化評論。聽時要摸索新聞廣播的一般規(guī)律，注意培養(yǎng)聽新聞的一些基本技巧和方法。如果一開始感到困難，可以采取以下兩個輔助辦法，即在聽廣播之前閱讀《北京周報》（BEIJING REVIEW），《中國日報》(CHINA DAILY)或《新華電訊稿》(XIN-HUA NEWS BULLETIN)有關(guān)文章。這樣，在內(nèi)容和詞匯有一定準(zhǔn)備的情況下，聽英語廣播就會容易得多。另外，可以把新聞和評論錄制下來，反復(fù)精聽，逐句推敲。這也是抽調(diào)聽力的一個很好訓(xùn)練方法。在這一階段，仍應(yīng)進(jìn)行聽說配合的訓(xùn)練，做口頭作文，寫報告等等，并開展力能及的討論。

⑶中級階段

本階段應(yīng)從機(jī)械訓(xùn)練轉(zhuǎn)向?qū)嵺`，從課本進(jìn)入社會。解決聽外臺的能力作為這一階段的一項主要任務(wù)?？蛇M(jìn)行以下訓(xùn)練。

1）聽美國之音(VOA)慢速廣播(VOA SPECIAL ENGLISH PROGRAM)或英國廣播公司(BBC)英語廣播(BBC ENGLISH BY RADIO):這兩個節(jié)目速度較慢，在詞匯選擇上也有適當(dāng)控制，因此作為訓(xùn)練聽外臺的起步練習(xí)是很合適的。開始時可根據(jù)自己熟悉的工英國或美國音來選聽BBC或VOA，然后逐步向另一臺過渡。在聽這兩種特殊節(jié)目毫無困難之后，就可轉(zhuǎn)向正常速度的英美電臺廣播。電臺廣播和報刊雜志的內(nèi)容是緊密聯(lián)系在一起的。因此，在進(jìn)行這一訓(xùn)練的同時，應(yīng)閱讀一些英文報刊雜志。

2）視聽結(jié)合，訓(xùn)練聽懂電影，戲劇的能力:看外語電影可以納入這一階段的訓(xùn)練。聽電影，戲劇中的臺詞，實際是相當(dāng)難的，作為起步，可以先看一些翻譯成英語的國產(chǎn)電影，如《閃閃的紅星》甚至幻燈片《高玉寶》等。然后選看熟悉的影片，如《列寧在一九一八》，《戰(zhàn)爭下和平》等。最后可嘗試聽一些語言規(guī)范，內(nèi)容健康的原版英美電影，如《冰海沉船》《百萬英磅》《簡。愛》《孤星血淚》《霧都孤兒》《紅菱艷》以及中央電視臺的《星期日英語》(ENGLISH ON SUNDAY)節(jié)目中經(jīng)常播放的一些英美電影對話，不能要求每句話，每個字都聽懂，應(yīng)以是否正確把握住了故事情節(jié)和重要的細(xì)節(jié)為標(biāo)準(zhǔn)。

3）繼續(xù)前兩階段的某些聽力訓(xùn)練:聽力訓(xùn)練是長期的，經(jīng)常的任務(wù)因此，各人可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)，在向新內(nèi)容發(fā)展的同時，堅持進(jìn)行某些前兩階段采用過的聽力練習(xí)形式，但難度和詞匯量有所加強(qiáng)，要多聽英美文化和政治經(jīng)濟(jì)方面的報告，以及訪華學(xué)者就當(dāng)今大家感興趣和國際問題，青年問題等所作的一小時左右的報告。

（4）高級階段

本階段完成后，英語學(xué)習(xí)者應(yīng)達(dá)到或者接近英美人的聽力水平，并能應(yīng)付各種情況。

1）在聽外臺方面，要訓(xùn)練聽正常速度節(jié)目。要從重點聽新聞，轉(zhuǎn)向多聽專欄評論和報道。

2）在可能條件下，爭取聽使用英語的學(xué)術(shù)討論會，語言學(xué)，文學(xué)，歷史，政治經(jīng)濟(jì)等問題的講座和科普報告，并積極參加報告會后的討論活動。

3)如有興趣或需要，可進(jìn)一步訓(xùn)練聽?wèi)騽∨_詞和詩歌朗誦，如莎士比亞，蕭伯納，奧尼爾等名家的戲劇，或英美詩歌名篇。

4)練習(xí)聽懂用英語講授的課程，學(xué)習(xí)英語是為了掌握一種語言工具，從而更好地精通自己的專業(yè)，因此，在這一聽力階段應(yīng)達(dá)到聽懂用英語講授的專業(yè)課程或報告，要練習(xí)完全用英語進(jìn)行思維，把耳聽，思考，理解和筆錄完美地用英語統(tǒng)一起來，如果客觀上沒有這種聽課條件，大量閱讀專業(yè)資料，聽有關(guān)專業(yè)的英語報告，并積極開展英語討論，與同行交換看法等，也可以在很大程度上彌補(bǔ)這方面的不足。

三.聽力訓(xùn)練的幾個具體問題

(1)泛聽和精聽相結(jié)合

在聽力訓(xùn)練中，既要能準(zhǔn)確無誤地聽出某些重要的數(shù)據(jù)，年代，人名，地名及事實，又要兼顧把握大意的訓(xùn)練，這弱項就必須所精聽與泛聽結(jié)合起來，交替練習(xí)，即把精聽和泛聽分成各處獨立的練習(xí)，聽時穿插安排，也可把一個故事或報告他成精泛段落，有些部分精聽，其余泛聽。在精聽時，要首先熟悉聽力材料中的生詞，對有此難句可以反復(fù)聽：而泛聽則首先著眼于量大，只求掌握大意，不必了解每個細(xì)節(jié)，精聽遍數(shù)不限，直到完全聽懂為止。

泛聽的遍數(shù)，由材料難度和自己的程度來決定，得一般不要超過三遍否則就失去了泛聽的意義，泛聽時，不宜中間打斷，要一氣呵成，精聽則可在句子之間或困難之處停下機(jī)器，倒帶重聽。興泛不精，會養(yǎng)成似是而非，不求甚解的習(xí)慣，反之，則見樹不見林，抓不住大意。所以這兩種訓(xùn)練哪一種也不應(yīng)偏廢。

(2)聽力訓(xùn)練應(yīng)培養(yǎng)的能力和從上下文猜字的能力，在聽力訓(xùn)練過程中，往往會碰到聽不清或聽不懂的情況，原因很多，有進(jìn)是由于說話人發(fā)音不清楚或錄音效果不好，有時是因為出現(xiàn)了生詞或內(nèi)容陌生的緣故，這就要靠抓字音及從上下文猜字的能力來解決問題。比如:我們初次聽《薄雪花》(EDE LWEISS)這首歌時，可能對其中兩處的歌產(chǎn)生疑問，一是“You look happy to meet me”。有人會認(rèn)為是 “You look happy to me，to me ”。但若仔細(xì)多聽，就會發(fā)現(xiàn) meet me 連讀時[t]音部分失去爆破，并不和me 相連。另一難點是“Blossom of snow，may you bloom and grow”這句歌詞中，blossom 一字由于節(jié)拍關(guān)系，唱得快，[l]音聽不清楚，再加上和后面的of連讀，給聽者造成很大困難，這時需要運用猜字的能力，從上下文進(jìn)行分析，這是一首關(guān)于白色花的歌曲，后面的動詞中又有bloom(開放)這個詞，只有blossom(花朵)這個詞才比較合適，況且只有blossom這個詞包含和[sm]這兩個從錄音帶上可以辨認(rèn)的聲音，這樣問題迎刃而解，所以，碰到類似情況時，首先要記住能聽清的聲音，然后根據(jù)上，下文的內(nèi)容和語法關(guān)系提供的線索來進(jìn)行推測，如果可能的話，還可以根據(jù)字音查一下字典，這一能力的培養(yǎng)是聽力訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)，對獨立工作，擺脫困難至關(guān)重要。

2)排除雜音和各種干擾的能力：為國培養(yǎng)這一能力，要多聽新聞廣播，聽那些看不見說話人口形的錄音報告，要逐漸適應(yīng)人們說話加上“well”，“eh”之類填充語

(hesitation fillers)的習(xí)慣，以及有時說了一半忽然轉(zhuǎn)念另起一句話的現(xiàn)象，還要努力做到能把錄音不清楚的一詞半語，或者講演者降低聲音，很快一帶而過的詞句正確地補(bǔ)充出來。

3)要有適應(yīng)英國音，美國音及一些主要方言的能力：聽力訓(xùn)練可以采取從一種音入手，再逐步過渡到另一種音的辦法。為了更快的掌握聽好英國音和美國音的能力，學(xué)習(xí)者可以主動歸納或?qū)Ρ葍煞N英語在發(fā)音，語調(diào)上的差別，以便更好地渡過這一關(guān)。如美國人在or，er等組合字母后面還要加上[r]音:doctor[ ](英音)，[ ](美音):把[a:]音發(fā)為[ ]音:can't[ka:nt](英音)，[k nt](美音)等發(fā)音特點。對英格蘭北部，蘇格蘭地區(qū)有此特殊的發(fā)音和用字，以及美國黑人英語，澳大利亞，新西蘭英語中的一些變異現(xiàn)象，如無特殊需要，一般可以不練，不學(xué)。但適當(dāng)有一些了解，聽一，兩個樣品錄音也有好處。

(3)聽力訓(xùn)練的時間安排：聽力訓(xùn)練需要思想高度集中，故時間安排以每天精神最佳時候為宜。而且，時間不宜過長，第要連續(xù)聽一小時以上。聽力又是習(xí)慣成自然的技巧訓(xùn)練，所以每天安排一段時間。不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)，更不能聽一段時間后，就一扔半年，一年。

(4)聽力測試方法 聽力測試有各種形式，可根據(jù)本人程度及訓(xùn)練目的，找一些合適的附，有測試題的聽力教材做些練習(xí)，考核水平

第五篇：發(fā)聲訓(xùn)練方法

藝術(shù)嗓音訓(xùn)練發(fā)聲訓(xùn)練方法

嗓子 , 是每個人的無價之寶。無論你是想在卡拉OK中一顯身手, 還是繪聲繪色演講、說話, 都少不了它.作為一名教師, 若能科學(xué)地發(fā)揮嗓子的功能, 就顯得更為重要了.我剛開始接受嗓音訓(xùn)練時, 只是希望將來能乘著歌聲的翅膀飛翔, 直到自己 成為了老師, 才真正體會到用美妙的嗓音傳授知識, 會讓你的這份職業(yè)在神圣的基礎(chǔ)上更添魅力.在這里, 謹(jǐn)向所有從事漢語教學(xué)的老師們推薦一些藝術(shù)發(fā)聲方法, 其中, 借鑒了一些話劇和聲樂的練聲教材, 簡便易行,易見效果, 或許對即將參加全瑞少兒漢語藝術(shù)比賽的選手們會有所幫助, 供大家分享.一、用氣：

呼吸的正確與否，是決定聲音好壞的關(guān)鍵。氣不足，聲音黯淡無光；用氣過猛，又損害聲帶，而且噪音重。一般人是單純的胸式呼吸法，聲音虛而不實，沒有底氣。

我們采用胸膈呼吸法。膈----橫膈膜，在胸、腹之間。像一個圓屋頂，吸氣時把小腹收縮，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和擴(kuò)展。這就增加了胸腔的容積。小腹收縮，不單純向后，而是腹肌向中收縮。這中心就是丹田（臍下三指處）。訓(xùn)練方法：

吸氣：

小腹向中心收縮：胸廓、大腹、腰部同時擴(kuò)張。不是單純向前、向 上挺胸，而要向左右撐開。感到腰帶漸緊，特別是后腰，有向后撐開的感覺，不要提肩，也不要讓胸部塌下去。呼氣：

切忌一下把氣放出使胸、腰塌癟，而是把小腹一直堅持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出氣來。支點：

一般呼吸的毛病是吸得淺，咳嗽式堵塞式的氣息。整個上部是緊張的，要解放這部分，擴(kuò)張開，就解決了。緊張點放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作為“支點”（即著力點，勁兒用到的地方有支點，聲音才有力度。）對比示范：

1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支點與無支點的聲音）

2、發(fā)“啊”-------打通了，音越高氣越要下沉。

3、朗誦“天蒼蒼，野茫茫，風(fēng)吹草低見牛羊”；“天門中斷楚工開，碧水東流至此回?！睂Ρ润w會兩種用法。

胸腹式聯(lián)合呼吸法，并非不可捉摸。我們?nèi)粘Ｉ顒幼髦薪?jīng)常遇到，請體會一下：

1、假設(shè)你現(xiàn)在餓極了。突然，窗口飄來一陣炒菜 香味。是燒肉？還是煎魚？ 請大家聞聞看，究竟是什么味道？

2、鮮花一支包在手絹里，通過嗅覺品評出它的名字來。要舒適自如，避免緊張僵硬。吸氣時深沉而安靜，使五臟六腑都感到熨帖愉快。

3、體會用力抬起一件笨重物體感覺：氣息自然下沉腹肌收縮，發(fā) “哎、、、、、”丹田頂氣，而不是扇懟鞍?、、、、、、”。音乐学蚤u晃謊て諤寤岵渙誦仉鹺粑ǎ晃瘓櫸岣壞睦轄淌謚沼諳氤雋艘桓鼉畹陌旆ǎ顧幌戮妥矯攪恕Ｄ薔褪墻興寤嶠喲蟊閌薄氨鎩?、和×T頡鋇母芯?。震~淙揮械愫瞇Γ肥滌行Ч環(huán)潦允鑰礎(chǔ)?/P>

4、早上來到野外，深呼吸，體會胸擴(kuò)腹收。

5、身體仰臥床上，雙肩自然并攏，體會呼吸狀態(tài)。（小腹如不會收，可用雙手幫助由兩側(cè)向丹田推動）

6、齒縫放氣：慢慢吸好氣后，蓄氣、保持片刻，嘴微開，上下點開一小縫，發(fā)出“絲-----------”聲，要細(xì)要勻，堅持用一口氣。或用耳語聲音數(shù)數(shù)。看誰延續(xù)最長，氣快完時要沉著鎮(zhèn)靜，自然放松不要緊張。憋住氣，不要失去信心，這樣便可使呼吸氣的控制力大大增加。

7、驚喜喊人快吸快呼：突然發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)處來了一個人，是多年不見的老朋友，驚喜不禁，急吸一口氣，停住，然后迅速呼出：“老毛計兒！”

8、總的分類練習(xí)：

快吸慢呼

慢吸快呼

鼻吸口呼

口吸鼻呼

鼻吸鼻呼

口吸口呼

鼻口同時呼吸

采用這些練習(xí)，可使我們在朗讀、講演時，不管處于任何條件下，均可運用好呼吸，為進(jìn)一步發(fā)聲吐字打好基礎(chǔ)。

二、發(fā)聲：(一）、準(zhǔn)備活動： bsp;

1、“狗喘氣”--------活動橫膈膜。聲音打得遠(yuǎn)不遠(yuǎn)，要看橫膈膜的彈力。橫膈膜的力量要訓(xùn)練，還有，早上睡醒了，聲帶、橫膈膜還沒睡醒，不先活動就開始讀書、練聲，嗓子就容易受傷。練習(xí)方法：“狗喘氣”。餓肚子時，急促地一呼一吸（手模胸膈可明顯感到一收一縮地抖動。要均勻，有冷空氣時，不要張著嘴做，以免刺激）。平時及每次用嗓前都可以做。

2、“氣泡音”---------活動聲帶。

把聲帶從睡眠狀態(tài)中柔緩地推醒。有如賽跑前活動韌帶。每次用聲以后做一下，又可起按摩的作用。做法：聲帶放松，用勻緩的氣流輕輕不斷地拂動它，發(fā)出細(xì)小的抖動聲，象小孩撒嬌生氣時喉嚨里發(fā)出的那種聲音。開始，它不靈活，可能不響，多做一會，自然會響。

3、聲音的圓潤和響亮，與口腔發(fā)音狀態(tài)有密切的關(guān)系。共鳴器空間大，聲音就大。下一練習(xí)就是為了擴(kuò)大共鳴器。A、開槽牙（下巴向下移）

上下后槽牙間要有一定開合度。下巴稍向后、向下移，但不要大開（一般人一到高音就把下巴向前伸，脖子硬了。聲音越勒越橫）。B、提嚼肌。

臉上嚼?。嫫ぃ┫騼蛇呅鄙戏教崞?，似放松微笑狀態(tài)。如不提嚼肌，聲沉悶。

對比發(fā)音：“掀起新高潮”、“窈窈”、“逍遙”。

再練習(xí)上下牙輕碰嚼東西的動作或旋轉(zhuǎn)磨擦出聲，靈活而有力。C、挺 軟腭。

軟腭向上挺住，用張口急吸氣體會，發(fā)出鴨叫“嘎、嘎、嘎”聲，使口腔造成一個圓筒，否則發(fā)暗、發(fā)扁。（但以上都要防止僵化和遲鈍，如槽牙過開，嚼肌過緊等。）以上準(zhǔn)備活動，在用嗓前都要做一下，各部分運用時才靈活松弛。

(二）、鼻腔共鳴訓(xùn)練：

有的人想加大音量時，就在喉鼻上使勁，結(jié)果越使越糟。音量不大，音色單薄。主要是沒有把鼻腔這個最大的高音喇叭給用上，沒有胸腔、口腔、鼻腔這三個共鳴箱打通，只用了口腔這一個。

練習(xí)方法：

A：學(xué)牛叫----鼻彈練習(xí)。

恩（第二聲）---恩（第四聲）。類似輪船汽笛、小孩撒嬌時的閉鼻聲回答“恩（第四聲）”還象打電話中的鼻聲回答“恩（第二聲）”（什么？）“恩（第四聲）、、、、、、”（明白了！明白了?。?/p>

底下必須控制氣息吸足氣，然后把氣息“叭”一下彈上去，打在頂上，不是向前從口里敞出去。聲音要渾圓，音域上滑或者下滑，聲帶縮短拉長都很有力量，共鳴點不要變。

用哼鳴音哼歌：“恩”哼《太陽島上》、《紅河谷》

B、鼻音帶出字：共鳴點找對后，用鼻音把字帶出來。

三、發(fā)聲練習(xí)：

1、單音練習(xí)

首先要興奮，以情運氣，以情帶聲。“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來”。單純用氣易憋在胸部，又淺。要用情感帶動氣息。

聲音不是從口里直接向前敞出去，而是向上從硬腭打上頭頂骨；音色不是松軟、黯淡的，而是追求金屬碰撞之神韻。聲音出來不是橫的、扁的，而是圓的；不是散的，是集中的。聲音從小到大，從低到高?？梢杂檬謸醵?、閉眼體會聲韻和氣息控制。音越高，小腹收縮，腰、胸擴(kuò)張要越強(qiáng)。舌頭盡量放松，下腭不要用力，不要產(chǎn)生舌根緊張、聲音是擠出來的感覺。不要一開口就大喊，要在身體各部分都有充分準(zhǔn)備的狀態(tài)下發(fā)音。練唱強(qiáng)弱復(fù)化的歌，讓聲音立著出來。

2、唱《洪湖赤衛(wèi)隊》中歌曲：漁民的光景一年更比一年強(qiáng)---------。切忌聲音橫著的、散著的、扁的，要渾圓，立得住。

3、深吸一口氣，數(shù)數(shù)。從1到100，看能數(shù)多少。

4、念普通話的調(diào)值，體會用發(fā)聲：

A、陰平：氣息平穩(wěn)、集中、胸腹控制穩(wěn)定。丹田之氣就得頂住。如“高、天、中央、基本”。

B、陽平：腹收腰擴(kuò)由弱到強(qiáng)，氣息逐漸加強(qiáng)。如“無、群、學(xué)、紅彤彤、河流、紅旗”。

C、上聲：氣息有一個氣息下沉到提起的變化。胸腹控制力量由稍松變緊。如：“長、海、好、領(lǐng)導(dǎo)”。D、去聲：氣息通暢地下沉。胸部在保持控制的情況下，稍有下移的感覺，但兩肋不能松軟，小腹保持收力，控制住。如“日日夜夜、燦爛、戰(zhàn)斗”。

四、朗誦句段：

共鳴點有點體會后，就直接用一段詞去找。朗誦時，把氣息彈上去。直著敞著發(fā)出去不行。要彈到共鳴點。出字立音，上、大、雨、落、幽、燕。聲音是橫著的就無啥共鳴，不集中，主要元音要夸張一點：翻江倒海！夸張，一夸張，就立住了，立不住，共鳴就出不來。

基本功掌握了，還要帶上感情，興奮起來，朗誦時就不想聲音了，用感情帶動聲音，而你如果沒有前面這個練習(xí)，作品需要時你就拿不出來，就象你沒練過踢腿的功夫，表演時那個動作你就不得一樣。如“你呀！”激情時音量很大，但仍圓潤；沒練過聲的“你呀！”干澀燥辣。

又如：田野“一片綠啦！”沒練過聲，越使勁越?jīng)]聲音“一片綠啦！一片紅啦！”又虛又沙?？傊?，要求聲音是要實的不是虛的，要亮的不要松軟疲塌的，要圓潤，不要單薄干燥。練“在蒼茫的大海上，風(fēng)聚集著烏云?！?/p>

“暴風(fēng)雨，暴風(fēng)雨就要來啦！”“黃河之水天上來，奔流到海不復(fù)回?！?/p>

五、前音稍后，后音稍前

音量需大時，發(fā)音部位與共鳴點產(chǎn)生了矛盾。共鳴點在這上面，口腔著力點在下面，前面這兒，距離太遠(yuǎn)了，就會擠嗓子。如：生活語言中的Z、C、S、十四、干燥、尖薄，不但聽起來太靠前，而且還有茲、茲的雜音；有的為了追求聲音寬厚，又一味壓低聲音，發(fā)音靠后壓舌根，渾濁沉悶，送不出來，且有喉音，易壞嗓子，這都不好。要在不改變本來字音的限度內(nèi)，盡量使聲音向口腔中部接近，這樣，聲音厚實響亮，并能縮短發(fā)音過程，利用口齒靈活。具體方法就是前音稍后，后音稍前，或者說“開音稍閉，閉音稍開”

如衣，舌面前元音，部位靠前，屬于開口度小的閉音，如發(fā)音時口腔著力點稍后點，嘴略開一些，就響亮得多。這就叫前音稍后，即閉音稍開。

對比發(fā)音：一起學(xué)習(xí)后音稍前：

“搞”，g的發(fā)音部位是舌根，O又是舌面后元音，“搞”的整個發(fā)音是靠后的，如發(fā)音時稍向前些，聲音就清一些。念“新高潮” 開音稍閉：

如：花，整個發(fā)音，要求口張開，但張得很大，聲音會散，不集中，發(fā)音時收攏一下嘴形，聲音就集中有力。練唱《紅河谷》中“啦、啦、、、、、、”

六、控制練習(xí)。

1、距離發(fā)聲練習(xí)

假設(shè)分別向一個人、十個人、五十人、一千人，在教室、大禮堂、體育館等地朗誦或喊口令，十分精確地運用聲音。

2、障礙發(fā)聲練習(xí)：

含半口水在嘴里說話或大笑，不讓漏出一滴水來。這是為了消滅在臺上唾沫四濺的毛病。

跑五十米后再回來朗讀一篇文章，面不改色氣不虛喘，能控制呼吸。

3、氣音發(fā)聲練習(xí)：

A、用氣數(shù)數(shù)或念字母。

B、兩人說一段私密話，聽者無論走到哪個角落，都聽得清是什么內(nèi)容。

C、用氣音朗誦“我、、、、、、不行了、、、、、、這仇、、、、、一

定、、、、要

”“難道、、、、、、是他？、、、、、”（心理描寫）D、用氣聲唱一段歌，如，《壟上行》。

吐字歸音：

一、吐字：咬字千斤重，聽者自動容。把發(fā)音的力量放在“字頭”上，利用爆發(fā)力量帶動字腹和字尾的響度，這樣，聲音放得遠(yuǎn)，嗓子又省勁。因為發(fā)音部位肌肉一緊張，口腔和舌也相應(yīng)緊張，造成口腔內(nèi)壓力，發(fā)出的音就有分量，爆破時一股緊蓄的氣流突然噴吐出來，所以戲曲界稱之為“噴口”。發(fā)任何字頭，其實都有噴口的問題。對 比發(fā)音：（字頭無力的）“暴風(fēng)雨！”氣跑了，是敞出去的，聲音疲塌無力。（有噴口的）“暴風(fēng)雨！”是“彈”出去的，有彈性有力度，把胸腹的氣息控制與口腔阻氣配合。氣托聲，就很省力。

練習(xí)法：

1、雙唇（bpmf)“噴”！

A、爆竹聲：bi bi bo bo、、、、、、；pi pi pa pa pa、、、、、、；pa pa pa、、、2、3、4、5、6、B、聲帶不顫動，僅用雙唇阻氣爆破成聲：bu bu C、雙唇打嘟唱歌ba ba ba ba ba ba bu 念饒口令：

八百炮兵奔北坡，炮兵并排北邊跑。炮兵怕把標(biāo)兵碰，標(biāo)兵怕碰炮后炮。

D、唱幾句戲練噴口：“八年前、、、、、、”、“哪怕虎豹豺狼”、“一定要大放光芒”。

2、舌尖：（d t n l zh ch sh z c s)“彈”！A、摹仿機(jī)槍“da da da、、、、、、”

B、摹仿快艇急速的馬達(dá)聲：du du du、、、、、、C、用舌尖很有彈性，力度地彈唱一段歌曲：“啦、啦、、、、、、、” D、念饒口令：知道就是知道，不知道就是不知道。

不要知道說不知道，也不要不知道說知道。

3、牙：

A、嘴張開，上下齒輕碰或旋轉(zhuǎn)磨擦出聲。B、用“shi----”聲音制止對方活動。C、摹仿火車將開動的撒氣聲?！皊i-----”

4、舌面(j q x)（力點向舌面中移動一些，舌要放松）。

念饒口令：

天上七顆星，樹上七只鷹，墻上七根釘，釘上七盞燈。

地下七塊冰，遮滿天上星，趕走樹上鷹，拔掉墻上釘。

吹滅了釘上的燈，踏碎了地下的冰。

5、舌根：g k h(要點）“啃”

念：哥挎瓜筐過寬溝，趕快過溝看怪狗。

不看怪狗瓜筐扣，瓜滾筐空哥怪狗。

“深深的苦痛”、“口難張”

6、擦音和送氣音：

稍不慎就出現(xiàn)嚓嚓噪音，影響語言的清澈和干凈。錄音就更顯著，所以要節(jié)制氣流。發(fā)聲時要有反向吸氣的感覺，開口要快，不要遲緩，把通道縮窄，以免漏氣。如“西風(fēng)烈”。

二、歸音：

韻尾要歸到家，不要初起就完了，要收住，不然韻尾不清。當(dāng)然，具體運用時就不能歸得太死，否則影響韻腹的口腔開度，造成口齒不靈活，感情表達(dá)遲滯。但練基本功時必須矯枉過正，運用時再靈活掌握。

歸音練習(xí)：（同時配合吐字）

搖條轍：艷陽天，春光好。風(fēng)和日麗真逍遙。紅的花，綠的草，楊柳 樹下有小橋

梭坡轍：斷頭今日意如何？創(chuàng)業(yè)艱難百戰(zhàn)多，此去泉臺招舊部，旌旗十萬斬閻羅。

言前轍：南國烽煙正十年，此頭須向國門懸。后死諸君多努力，捷報飛來當(dāng)紙錢。

中東轍：李白乘舟將欲行，忽聞岸上踏歌聲。桃花潭水深千尺，不及汪倫送我情。

油求轍：白日依山盡，黃河入海流。欲窮千里目，更上一層樓。懷來轍：天門中斷楚江開，碧水東流至此還。兩岸清山相對出，孤帆一片日邊來。

人辰轍：渭城朝雨悒輕晨，客舍青青柳色新。勸君更進(jìn)一杯酒，西出陽關(guān)無故人。

江陽轍：床前明月光，疑是地上霜，舉頭望明月，低頭思故鄉(xiāng)?；叶艳H：西塞山前白鷺飛，桃花流水鱖魚肥，青箬笠，綠蓑衣，斜風(fēng)細(xì)雨不須歸。

乜斜轍：西風(fēng)烈，長空雁叫霜晨月。霜晨月，馬蹄聲碎喇叭聲咽。發(fā)花轍：煙籠寒水月籠沙，夜泊秦淮近酒家。商女不知亡國恨，隔江猶唱后庭花。

一七轍；打起黃鶯兒，莫教枝上啼。啼時驚妾夢，不得到遼西。故蘇轍：驛外斷橋邊，寂寞開無主。已是黃昏獨自愁，更著風(fēng)和雨。無意苦爭春，一任群芳妒，零落成泥碾作塵，只有香如故。(2)、用氣：

呼吸的正確與否，是決定聲音好壞的關(guān)鍵。氣不足，聲音黯淡無光；用氣過猛，又損害聲帶，而且噪音重。一般人是單純的胸式呼吸法，聲音虛而不實，沒有底氣。

我們采用胸膈呼吸法。膈----橫膈膜，在胸、腹之間。像一個圓屋頂，吸氣時把小腹收縮，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和擴(kuò)展。這就增加了胸腔的容積。小腹收縮，不單純向后，而是腹肌向中收縮。這中心就是丹田（臍下三指處）。

訓(xùn)練方法：

吸氣：

小腹向中心收縮：胸廓、大腹、腰部同時擴(kuò)張。不是單純向前、向上挺胸，而要向左右撐開。感到腰帶漸緊，特別是后腰，有向后撐開的感覺，不要提肩，也不要讓胸部塌下去。

呼氣：

切忌一下把氣放出使胸、腰塌癟，而是把小腹一直堅持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出氣來。

支點：

一般呼吸的毛病是吸得淺，咳嗽式堵塞式的氣息。整個上部是緊張的，要解放這部分，擴(kuò)張開，就解決了。緊張點放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作為“支點”（即著力點，勁兒用到的地方有支點，聲音 才有力度。）

對比示范：

1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支點與無支點的聲音）

2、發(fā)“啊”-------打通了，音越高氣越要下沉。

3、朗誦“天蒼蒼，野茫茫，風(fēng)吹草低見牛羊”；“天門中斷楚工開，碧水東流至此回?！睂Ρ润w會兩種用法。

胸腹式聯(lián)合呼吸法，并非不可捉摸。我們?nèi)粘Ｉ顒幼髦薪?jīng)常遇到，請體會一下：

1、假設(shè)你現(xiàn)在餓極了。突然，窗口飄來一陣炒菜 香味。是燒肉？還是煎魚？請大家聞聞看，究竟是什么味道？

2、鮮花一支包在手絹里，通過嗅覺品評出它的名字來。要舒適自如，避免緊張僵硬。吸氣時深沉而安靜，使五臟六腑都感到熨帖愉快。

3、體會用力抬起一件笨重物體感覺：氣息自然下沉腹肌收縮，發(fā)“哎、、、、、”丹田頂氣，而不是松軟“哎、、、、、、”。音樂學(xué)院一位學(xué)生長期體會不了胸膈呼吸法，一位經(jīng)驗豐富的老教授終于想出了一個絕妙的辦法，使他一下就捉摸到了。那就是叫他體會接大便時“憋”、和“鎮(zhèn)”的感覺。這雖然有點好笑，但確實有效果，不妨試試看。

4、早上來到野外，深呼吸，體會胸擴(kuò)腹收。

5、身體仰臥床上，雙肩自然并攏，體會呼吸狀態(tài)。（小腹如不會收，可用雙手幫助由兩側(cè)向丹田推動）

6、齒縫放氣：慢慢吸好氣后，蓄氣、保持片刻，嘴微開，上下點開一小縫，發(fā)出“絲-----------”聲，要細(xì)要勻，堅持用一口氣?；蛴枚?語聲音數(shù)數(shù)?？凑l延續(xù)最長，氣快完時要沉著鎮(zhèn)靜，自然放松不要緊張。憋住氣，不要失去信心，這樣便可使呼吸氣的控制力大大增加。

7、驚喜喊人快吸快呼：突然發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)處來了一個人，是多年不見的老朋友，驚喜不禁，急吸一口氣，停住，然后迅速呼出：“老毛計兒！”

8、總的分類練習(xí)：

快吸慢呼 慢吸快呼 鼻吸口呼 口吸鼻呼 鼻吸鼻呼 口吸口呼 鼻口同時呼吸

采用這些練習(xí)，可使我們在朗讀、講演時，不管處于任何條件下，均可運用好呼吸，為進(jìn)一步發(fā)聲吐字打好基礎(chǔ)。