第一篇：冬季鍛煉對身體的益處

俗話說“冬練三九”，冬季鍛煉不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力，增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。冬季鍛煉都有哪些好處呢？

一、大都在室外迸行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強(qiáng)，俗話說“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗”就是這個(gè)道理。

二、接受陽光的照射，彌補(bǔ)陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進(jìn)身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發(fā)育。尤其對正在長身體的青少年來說，多參加戶外鍛煉更為重要。

三、由于肌肉不斷收縮，呼吸加快，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時(shí)還增強(qiáng)了大腦皮層的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，提高人們的御寒能力。所以，堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強(qiáng)8-10倍。

四、還可以加快血液循壞，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)效率，都有積極的作用。專家提示：冬季鍛煉一般多采用長跑、武術(shù)、球類、跳繩、踢腱子、跳橡皮筋等項(xiàng)目。這完全可以根據(jù)個(gè)人爰好，選擇不同的項(xiàng)目，靈活掌握。冬季參加體育健身活動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力，防止發(fā)生各種疾病?！岸毴拧边@句諺語，就是人們在長期鍛煉總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)。冬季體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時(shí)，體育鍛煉還能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍。冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，造血機(jī)能發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，對疾病的抵抗力增強(qiáng)。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個(gè)道理。冬季晝短夜長，陽光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補(bǔ)陽光的照射不足。陽光照射對身體有好處，如，陽光中的紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用等，這在前邊已經(jīng)介紹過了。陽光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助于骨骼生長發(fā)育，尤其對青少年來說，他們正在長身體的時(shí)候多在室外鍛煉，更有重要的意義。冬季鍛煉的項(xiàng)目，一般以長跑、武術(shù)、球類、滑冰、滑雪較為合適，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可選擇慢跑、太極拳、廣播操等，可因人而異，因地而異靈活掌握。冬季鍛煉精神好 專家認(rèn)為：冬季體育鍛煉，由于肌肉不斷收縮，呼吸加快，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時(shí)，還增強(qiáng)了大腦皮層的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，提高人們的御寒能力。所以，堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強(qiáng)8-10倍。冬季鍛煉防疾病 專家認(rèn)為：冬季體育鍛煉，大都在室外進(jìn)行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強(qiáng)。冬季體育鍛煉，接受陽光的照射，彌補(bǔ)陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進(jìn)身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發(fā)育。有的專家說“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗”。冬季鍛煉要謹(jǐn)慎 做任何事情，都要有一個(gè)度，不然的話，物極必反。冬季鍛煉，也是如此。盡管冬季鍛煉好處多多，也需要謹(jǐn)慎。冬季天氣比較冷，參加鍛煉之前，一定要做好準(zhǔn)備活幼。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高身體各器官的運(yùn)作水平，改善肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性，防止肌肉拉傷，關(guān)節(jié)扭傷等現(xiàn)象的發(fā)生。冬季鍛煉要注意預(yù)防感冒。冬季天氣比較冷，鍛煉著裝要合理，鍛煉后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)，及時(shí)穿衣保暖，且勿穿著濕衣服讓冷風(fēng)吹，以防感冒。參加冬季鍛煉，要有循序漸進(jìn)的過程，更要有頑強(qiáng)的毅力、持之以恒的精神，才能收到良好的效果，切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。

第二篇：身體鍛煉對心理健康的影響

身體鍛煉對心理健康的影響

季 瀏 李 林 汪曉贊

摘要：身體鍛煉對心理健康的影響問題一直是運(yùn)動(dòng)心理學(xué)和健康心理學(xué)領(lǐng)域中的重點(diǎn)研究課題，然而我國這方面的研究剛剛開始。主要討論以下4個(gè)問題：(1)身體鍛煉的心理健康效應(yīng)；(2)身體鍛煉的心理治療效應(yīng)；(3)身體鍛煉與心理健康關(guān)系的理論假設(shè)；(4)未來的研究方向。討論上述問題旨在促進(jìn)我國的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)和健康心理學(xué)工作者作進(jìn)一步的研究。

關(guān)鍵詞：身體鍛煉，心理健康，生物學(xué)理論，心理學(xué)理論

身體鍛煉對心理健康的影響問題已成為并將繼續(xù)成為國際運(yùn)動(dòng)心理學(xué)和健康心理學(xué)領(lǐng)域中的重點(diǎn)研究課題。迄今為止，已有許多學(xué)者研究了身體鍛煉與心理健康指標(biāo)(如情緒、個(gè)性、自我概念和認(rèn)知過程等)之間的關(guān)系，以及身體鍛煉對治療心理疾病(如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥和物質(zhì)濫用等)的作用等問題。盡管不少的研究結(jié)論是積極性的，但這些結(jié)論并不完全令人信服。

在我國，這方面的工作才剛剛開始，無論研究的數(shù)量和質(zhì)量與國外一些發(fā)達(dá)國家相比都存在很大的差距。本文主要論述以下4個(gè)問題：

(1)身體鍛煉的心理健康效應(yīng)；

(2)身體鍛煉的心理治療效應(yīng)；

(3)身體鍛煉與心理健康關(guān)系的理論假設(shè)；

(4)未來的研究方向。

本文旨在使我國的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)和健康心理學(xué)工作者對有關(guān)的問題作進(jìn)一步的研究。1 身體鍛煉的心理健康效應(yīng)

1．1 情緒狀態(tài)

情緒狀態(tài)是研究者們用來檢查身體鍛煉對心理健康影響的最主要指標(biāo)。要理解身體鍛煉的情緒效應(yīng)，就有必要分別考慮身體鍛煉的短期情緒效應(yīng)和長期情緒效應(yīng)。目前許多研究業(yè)已發(fā)現(xiàn)，身體鍛煉具有顯著的短期情緒效應(yīng)。例如McInman等人(1993)對鍛煉后的被試立即進(jìn)行了測量，發(fā)現(xiàn)他們的狀態(tài)焦慮、抑郁、緊張的心理紊亂等水平顯著降低以及精力和愉快程度顯著提高。然而也有少數(shù)幾個(gè)研究結(jié)果顯示，身體鍛煉并不具有短期的情緒效應(yīng)，例如King等人(1989)研究后指出，被試緊接著身體鍛煉后的焦慮、緊張和抑郁情緒沒有任何

顯著的變化。這些沒有發(fā)現(xiàn)身體鍛煉具有短期情緒效應(yīng)的研究可能存在著方法學(xué)的缺陷(Plante，1993)。

與身體鍛煉的短期情緒效應(yīng)的研究相比，身體鍛煉的長期情緒效應(yīng)方面的研究較少，且有限的一些研究結(jié)果不盡相同，這是一個(gè)值得將來繼續(xù)深入研究的問題。情緒改善與否可能與鍛煉活動(dòng)的特征有關(guān)，如果個(gè)體所從事的是愉快的、非競爭性的或有節(jié)奏的活動(dòng)，那么，他可能會(huì)產(chǎn)生良好的情緒狀態(tài)。此外，有規(guī)律地從事中等強(qiáng)度(最大心率的60-75%)活動(dòng)的鍛煉者每次活動(dòng)20-60分鐘，也有助于情緒的改善(Berger，1993)。

1．2 個(gè)性和自我概念

在健康心理學(xué)和變態(tài)心理學(xué)領(lǐng)域中，有關(guān)A型行為特征與冠心病發(fā)生之間的關(guān)系早已有大量的研究。大多數(shù)研究顯示，A型行為特征是產(chǎn)生冠心病的一個(gè)重要因素。近十幾年來，在上述領(lǐng)域和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)領(lǐng)域中，一些學(xué)者開始注重身體鍛煉對改變A型行為特征和自我概念的作用，另一些學(xué)者則重視身體鍛煉對個(gè)性整體結(jié)構(gòu)變化的影響。

A型行為特征

就目前而言，檢驗(yàn)身體鍛煉對A型行為特征影響的研究結(jié)果不盡相同，例如Roskies等人(1986)調(diào)查了107名A型行為特征的男性，并將他們隨機(jī)分配到有氧鍛煉組(如散步、慢跑等)、認(rèn)知行為壓力組和力量訓(xùn)練組(無氧鍛煉)中，所有組的實(shí)驗(yàn)時(shí)間為10周。結(jié)果表明，認(rèn)知行為壓力組和力量訓(xùn)練組比有氧鍛煉組的A型行為特征發(fā)生了更顯著的積極變化。然而Lobitz等人(1983)研究則發(fā)現(xiàn)，有氧鍛煉組比認(rèn)知行為壓力組在A型行為特征方面的積極變化更顯著。上述這兩個(gè)研究都使用了相當(dāng)短的實(shí)驗(yàn)時(shí)間(分別為10和7周)，毫無疑問，這兩個(gè)研究結(jié)果的說服力都不夠強(qiáng)。

個(gè)性的整體結(jié)構(gòu)

與早期的研究結(jié)果不同的是，許多現(xiàn)代研究并未發(fā)現(xiàn)身體鍛煉與個(gè)性結(jié)構(gòu)之間的顯著關(guān)系。這可能有以下兩個(gè)原因：(1)越來越多不同個(gè)性特征的人正參加身體鍛煉；(2)實(shí)驗(yàn)的時(shí)間太短，而個(gè)性在短期內(nèi)是難于變化的?？傊?，目前的研究結(jié)果不能支持身體鍛煉可以改變個(gè)性整體結(jié)構(gòu)這樣的觀點(diǎn)。

自我概念

幾乎所有的研究都報(bào)告身體鍛煉與自我概念顯著相關(guān)，一些研究發(fā)現(xiàn)自我概念在身體鍛煉后有顯著的加強(qiáng)(如Valliantetal，1985)；另一些研究則說明身體鍛煉的被試比慣坐的被試自我概念分?jǐn)?shù)高(如Plummeretal，1987)。

1．3 認(rèn)知過程

許多學(xué)者已經(jīng)研究了身體鍛煉與認(rèn)知過程(如反應(yīng)時(shí)，注意和集中、思維混亂等)之間的關(guān)系，但大多數(shù)文章都集中在對老年人的研究方面。Spirduso(1980)在回顧了這方面的研究后得出結(jié)論，身體鍛煉的程度與心理運(yùn)動(dòng)速度(如反應(yīng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí))之間存在正相關(guān)。我國也有學(xué)者對中老年人的研究后發(fā)現(xiàn)，太極拳和太極劍比慢跑更有效地延緩被試認(rèn)知功能(復(fù)雜反應(yīng)和注意廣度)的衰減(毛志雄，1996)。然而也有一些學(xué)者對上述結(jié)論持反對意見，例如Blumenthal等人(1988)的研究則未發(fā)現(xiàn)記憶搜尋成績與12周的身體鍛煉有什么關(guān)系。

總之，現(xiàn)有的資料似乎還不足以說明身體鍛煉可提高人的認(rèn)知功能這樣的觀點(diǎn)。2 身體鍛煉的心理治療效應(yīng)

在國外，身體鍛煉已被公認(rèn)為是一種心理治療方法，它對于治療神經(jīng)官能癥和精神分裂癥均有一些特殊的作用。

2．1 抑郁癥

根據(jù)Kyan(1983)的調(diào)查，1750名心理醫(yī)生中，有80%的人認(rèn)為身體鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一，60%的人認(rèn)為應(yīng)將身體鍛煉作為一個(gè)治療手段來消除焦慮癥。曾有研究者調(diào)查了兩種身體鍛煉方式對于醫(yī)治嚴(yán)重抑郁癥住院患者的效果，一種鍛煉方式是散步和慢跑，另一種鍛煉方式是踢足球、打排球或練習(xí)體操結(jié)合放松練習(xí)。慢跑或散步者每次連續(xù)練習(xí)30分鐘，每周3次，共8周；混合組患者一周兩次鍛煉，每次40分鐘，也是周，在每周的第三天，混合組患者進(jìn)行放松練習(xí)。結(jié)果顯示，慢跑或散步組患者報(bào)告，抑郁感覺和身體癥狀顯著減輕，并報(bào)告自尊增強(qiáng)，身體狀態(tài)明顯好轉(zhuǎn)。相反，混合組患者未顯示任何生理或心理上的變化(Bosscher，1993)。Martinsen(1993)在回顧了研究文獻(xiàn)后指出，有氧鍛煉或不強(qiáng)烈的身體鍛煉有助于輕度和中度抑郁程度的降低。然而也有研究說明，無氧鍛煉(如舉重)在減輕抑郁程度方面的作用與有氧鍛煉同樣有效(如Bergeretal1992)，但很少有資料說明身體鍛煉對于治療雙極性或精神性抑郁癥有什么效果。

2．2 焦慮癥

許多學(xué)者的研究均說明身體鍛煉對治療焦慮癥有一定的作用。例如，Long(1993)要求一些焦慮癥患者參加散步或慢跑鍛煉，另一些患者參加應(yīng)激灌輸訓(xùn)練。結(jié)果顯示，接受其中任何一種訓(xùn)練方法的患者要比控制組患者處理應(yīng)激情景的能力強(qiáng)。但有些研究者也注意到身體鍛煉可能導(dǎo)致有恐慌疾病史的焦虛患者恐慌病的發(fā)作(如Mantinsen，et al，1989)，然而，有一點(diǎn)學(xué)者們的觀點(diǎn)是比較一致的，即緊接著身體鍛煉后，病人的狀態(tài)焦慮反應(yīng)明顯降低。

最遺憾的是，這方面的大多數(shù)研究的被試是否是焦慮癥病人令人懷疑，換言之，許多研究者根本未根據(jù)DSM)III的診斷標(biāo)準(zhǔn)來選擇被試。

2．3 精神分裂癥

相對而言，有關(guān)身體鍛煉對治療精神分裂癥作用的研究不多，且這方面的大多數(shù)研究是病例報(bào)告或小群體研究(如Clarketal，1975)，嚴(yán)格的控制性研究幾乎沒有。總之，目前的研究結(jié)果顯示，身體鍛煉可以幫助精神分裂癥病人改善情緒和提高自尊，但不大可能減輕他們的思維紊亂程度。

2．4 酒精和其它物質(zhì)的濫用

有一些學(xué)者研究了身體鍛煉與酒精和其它物質(zhì)濫用之間的關(guān)系(如Sinyoretal，1982)。同樣，大多數(shù)這方面的研究也是病例報(bào)告或采用了非控制性的研究方法。一些研究結(jié)果顯示，身體鍛煉可以幫助這些患者改善情緒和增強(qiáng)自我概念；另一些研究結(jié)果則說明，身體鍛煉可以提高患者的節(jié)制能力。身體鍛煉與心理健康關(guān)系的理論假設(shè)

3．1 生物學(xué)理論

有幾種生物學(xué)理論解釋了身體鍛煉與心理健康之間的關(guān)系。第一種理論認(rèn)為，身體鍛煉引起的體溫升高可使人產(chǎn)生短期安靜的效果。該理論基于這樣的觀點(diǎn)，即腦干溫度的變化可導(dǎo)致肌梭活動(dòng)和大腦皮層電活動(dòng)的減少，由此而引起放松狀態(tài)；第二種理論指出，有規(guī)律的身體鍛煉增強(qiáng)了個(gè)體對應(yīng)激的適應(yīng)能力，這是因?yàn)樯眢w鍛煉引起的腎上腺活動(dòng)加強(qiáng)可增加類脂醇的貯存，后者可緩解應(yīng)激反應(yīng)；第三種理論假設(shè)，身體鍛煉后肌肉活動(dòng)的降低可導(dǎo)致緊張釋放；第四種理論提出，身體鍛煉增強(qiáng)了可引起情緒改善的去甲上腺素、S)羥色胺和多巴胺的神經(jīng)傳遞；第五種理論認(rèn)為，身體鍛煉引起的心理改善是合成在垂體腺中內(nèi)生嗎啡樣化學(xué)物質(zhì)(如內(nèi)啡呔和腦啡呔)釋放的結(jié)果；第六種理論假設(shè)，麻醉劑可能與消極情緒的減少有關(guān)，但與積極情緒的增加無關(guān)。

3．2 心理學(xué)理論

同樣，也有許多心理學(xué)的理論解釋了身體鍛煉與心理健康之間的關(guān)系。一種理論認(rèn)為，身體鍛煉可促進(jìn)身體健康，而身體健康可使個(gè)體的控制感和自我效能提高；另一種理論假設(shè)，身體鍛煉是一種引起變更意識狀態(tài)的沉思方法；第三種理論指出，身體鍛煉也是一種生物反饋方法，能教會(huì)個(gè)體控制自己的自主喚醒水平；第四種理論說明，身體鍛煉可以轉(zhuǎn)移個(gè)體不愉快的認(rèn)知、情緒和行為；第五種理論提出，身體鍛煉可產(chǎn)生焦慮和應(yīng)激的身體癥狀(如出汗、呼吸加快和疲勞等)，但并不伴隨有痛苦情緒的主觀體驗(yàn)。因而，這種焦慮和應(yīng)激性身體癥狀的出現(xiàn)反而會(huì)使心理功能得到改善；第六種理論聲稱，由于鍛煉者會(huì)受到社會(huì)的強(qiáng)化，因而會(huì)產(chǎn)生良好的心理狀態(tài)；第七種理論認(rèn)為，身體鍛煉可充作為一種/緩沖器0，它可以降

低個(gè)體由于應(yīng)激生活事件所帶來的緊張水平；最后一種理論指出身體鍛煉可提高個(gè)體身體和認(rèn)知系統(tǒng)與消極情緒對抗的能力。

然而，遺憾的是直到現(xiàn)在，研究者們未曾考慮這樣的情況，即身體鍛煉對心理健康的積極作用是因?yàn)殄憻捳唧w驗(yàn)到變得健康的感覺，而不是實(shí)際健康的程度。換言之，健康的感覺而非實(shí)際的健康程度與心理功能的改善密切相關(guān)。例如King等人(1989)研究發(fā)現(xiàn)6個(gè)月的身體鍛煉后，120名中年人的健康感覺導(dǎo)致了心理功能的積極轉(zhuǎn)化。這可能是鍛煉者自我效能提高的結(jié)果。

總之，盡管有各種各樣的生物學(xué)理論和心理學(xué)理論解釋了身體鍛煉與心理健康之間的關(guān)系，沒有一種理論有充分的科學(xué)依據(jù)。此外，每種理論都是從某一角度來解釋兩者之間的關(guān)系，卻沒有一種綜合性的理論模式說明之。未來的研究方向

以下討論的幾個(gè)問題在未來的研究中應(yīng)予以足夠的注意。

4．1 鍛煉的時(shí)間和頻率

迄今為止，我們很難確定究竟多長的鍛煉時(shí)間和鍛煉頻率可獲得和維持顯著的心理改善。目前的大多數(shù)研究只是評定了在一段鍛煉時(shí)間內(nèi)或鍛煉后個(gè)體心理功能的變化這些研究規(guī)定的鍛煉時(shí)間從幾周到幾年不等。此外，一些研究者要求被試每周3)5次參加鍛煉(如Tasnoskietal，1981)，另一些研究者僅要求被試一月集中鍛煉一次(如Tsaieal，1987)。

未來的研究不僅應(yīng)該測量鍛煉前、中和后以及追蹤時(shí)期內(nèi)的心理功能變化，而且應(yīng)該變化不同的鍛煉時(shí)間(包括每次活動(dòng)的時(shí)間和整個(gè)鍛煉時(shí)間)和鍛煉頻率(例如一周鍛煉幾次)，以便我們能清楚地確定獲得最大心理益處的適宜鍛煉時(shí)間和頻率。

4．2 鍛煉方式

在未來的研究中，必須考慮的另一個(gè)問題是什么樣的鍛煉方式能提高心理功能。就目前而言，大多數(shù)研究檢查了某些有氧鍛煉方式(如散步、慢跑、騎自行車和游泳等)的效果，但也有許多研究測定了有氧和無氧鍛煉的結(jié)合或無氧鍛煉方式的效果。盡管大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為有氧鍛煉是提高心理功能的最佳方式，但也有一些研究結(jié)果說明，無氧鍛煉(如舉重)對一些個(gè)體是很有效的。一些學(xué)者指出，非鍛煉性的業(yè)余愛好與鍛煉活動(dòng)一樣能提高個(gè)體的心理功能(如Planteetal，1990)。此外，根據(jù)上述的社會(huì)強(qiáng)化理論，個(gè)體單獨(dú)鍛煉與團(tuán)體鍛煉可能效果不同。因此，未來的研究應(yīng)該檢查以下兩個(gè)問題：(1)將參加業(yè)余愛好(如閱讀、聽音樂、繪畫等)活動(dòng)的被試作為控制組以及將參加鍛煉的被試作為實(shí)驗(yàn)組，并比較兩組的活動(dòng)方式與心理健康變量的關(guān)系；(2)比較單獨(dú)鍛煉的個(gè)體與團(tuán)體鍛煉的個(gè)體在相同的鍛煉強(qiáng)度、時(shí)間

和頻率情況下的心理效果。

4．3 方法學(xué)的問題

方法學(xué)的問題如不解決，那將會(huì)影響這個(gè)領(lǐng)域研究的發(fā)展。就目前而言，絕大多數(shù)研究采用了以下三種設(shè)計(jì)方法，即單組后測設(shè)計(jì)、無同等組的后測設(shè)計(jì)和單組測試前—后設(shè)計(jì)。這三種設(shè)計(jì)方法很難說明身體鍛煉與心理健康之間的因果關(guān)系。

方法學(xué)的問題還包括許多研究缺乏內(nèi)在效度和外在效度，內(nèi)在效度的缺乏是指未將被試隨機(jī)分成實(shí)驗(yàn)組和控制組，未設(shè)立任何控制組，用小樣本來測試許多因變量，僅依靠自我報(bào)告的信息，有許多被試在實(shí)驗(yàn)條件下半途而退；外在效度的缺乏是指使用不標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉、健康和心理測量方法或使用非典型的鍛煉團(tuán)體。

另外，目前這個(gè)研究領(lǐng)域中最流行的心理健康測試量表有：心境狀態(tài)評定量表、狀態(tài)-特質(zhì)焦慮量表。另外一些使用較多的測試量表包括：明尼蘇達(dá)人格量表，16人格因素問卷和貝克抑郁評定量表，而且還有不少的研究使用未發(fā)表的、且缺乏信度和效度的自編量表。值得注意的是，大量的研究僅使用一種測試工具來檢查鍛煉后心理健康狀況。因此，在未來的研究中，學(xué)者們應(yīng)注意盡量使用多種測試工具來評定身體鍛煉與心理健康的關(guān)系。此外，研究被試的健康感覺和由于身體鍛煉而引起心理功能變化的歸因特征也有助于我們進(jìn)一步理解身體鍛煉對心理健康的影響。結(jié)論

身體鍛煉不僅可以改善情緒、增強(qiáng)自我概念，而且能夠減輕或消除心理疾病的癥狀，然而身體鍛煉似乎對個(gè)性特質(zhì)影響很小，對認(rèn)知變化的作用目前還不清楚，但可以這樣說，身體鍛煉可以幫助個(gè)體提高心理健康水平，因而可以預(yù)防和治療某些心理疾病。目前的研究表明，有氧鍛煉不一定是增進(jìn)心理健康和治療心理疾病的唯一方式。無氧鍛煉對某些心理疾病的預(yù)防和治療也同樣具有重要作用。在這個(gè)領(lǐng)域中，大量的研究還存在明顯的方法學(xué)問題，只有克服這些問題，我們才能更好地理解身體鍛煉與心理健康之間的關(guān)系。但是，由于我們清楚地知道，有規(guī)律的身體鍛煉有助于身體健康，并且許多研究也已說明身體鍛煉有助于心理健康，因此我們有充分的理由鼓勵(lì)人們參與有規(guī)律的身體鍛煉。

參考文獻(xiàn)（略）

第三篇：身體鍛煉計(jì)劃

身體鍛煉計(jì)劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，事業(yè)上了臺階，開始安享奮斗的果實(shí)。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時(shí)侯的打拼，虧欠了自己的身體，因?yàn)橥⒌纳@些問題都沒有顯現(xiàn)出來，但是當(dāng)男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當(dāng)一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時(shí)間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時(shí)候鍛煉？怎么鍛煉？

（一）什么時(shí)候鍛煉？ 許多人喜歡在清晨進(jìn)行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時(shí)間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學(xué)習(xí)效率。

二、怎么鍛煉？

1、慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進(jìn)入鍛煉的準(zhǔn)備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，可輕松與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進(jìn)行調(diào)整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)）

主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓(xùn)練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進(jìn)）（1）俯臥撐，是較為全面的了力量訓(xùn)練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。

（2）仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

(3)雙腿深蹲起立。

力量訓(xùn)練可根據(jù)自己的身體情況選擇以各做十個(gè)為一組，剛開始一兩組，鍛煉一段時(shí)間后可加量。通常一個(gè)星期加兩個(gè)，半個(gè)月加一組。

4、整理運(yùn)動(dòng)（十分鐘——準(zhǔn)備結(jié)束今天的鍛煉）

突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。

整個(gè)訓(xùn)練下來有氧運(yùn)動(dòng)占比70%-80%，力量訓(xùn)練占比20%-30%

三、鍛煉前需要準(zhǔn)備什么？

1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運(yùn)動(dòng)前更要喝一些。因?yàn)樵绯咳说难獫舛缺容^稠，喝水后可以稀釋血液、促進(jìn)循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會(huì)不舒服，一兩杯就可以了。運(yùn)動(dòng)后，也要補(bǔ)充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完后再運(yùn)動(dòng)較好，比較衛(wèi)生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會(huì)很清醒。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)也比較舒服。

四、鍛煉完后要注意什么？

1、晨跑結(jié)束后需要休息15—30分種才可以進(jìn)食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。

2、洗個(gè)溫水澡，緩解疲勞。

五、平時(shí)的生活工作中要注意什么問題

1、減少應(yīng)酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠時(shí)間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質(zhì)量。

3、不抽煙、少喝酒、多飲水。

4多聽聽舒緩的音樂。如薩克斯、鋼琴曲。

4、工作之余多陪家人。一來可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來可以讓家庭變得更加溫暖、幸福。

朋友，行動(dòng)起來！讓我們的身體更加健康，更好的去照顧我們的家庭，對自己負(fù)責(zé)、對家庭負(fù)責(zé)、對社會(huì)負(fù)責(zé)！我們要事業(yè)，更要有一個(gè)好的身體，加油，我能行!

第四篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運(yùn)用動(dòng)作手段來促進(jìn)人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點(diǎn)命名的方法和發(fā)展目的角度來命名的方法。從練習(xí)程序角度命名的鍛煉方法包括：負(fù)重鍛煉法，是用身體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一種鍛煉的方法，即為普通人增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復(fù)所用；重復(fù)鍛煉法，是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，應(yīng)考慮項(xiàng)目特點(diǎn)。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法時(shí)，要注意克服厭倦情緒，防止機(jī)械呆板；間歇鍛煉法，是指重復(fù)鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時(shí)間長短，主要以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值為準(zhǔn)；連續(xù)鍛煉法，在用運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的過程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法；綜合鍛煉法，綜合運(yùn)用各種運(yùn)動(dòng)去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動(dòng)作，具有不同練習(xí)效果手段，組成一組鍛煉項(xiàng)目，按一定的順序循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個(gè)練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握、簡單易行的動(dòng)作，同時(shí)應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量，防止片面追求運(yùn)動(dòng)密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進(jìn)心理健康的鍛煉方法、促進(jìn)體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學(xué)的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會(huì)收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個(gè)人身體條件來運(yùn)用科學(xué)的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時(shí)間不需太多，大概在半個(gè)小時(shí)左右。

運(yùn)動(dòng)性昏厥是由于劇烈運(yùn)動(dòng)或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導(dǎo)致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動(dòng)亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預(yù)防辦法有：

1、堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練原則，避免發(fā)生過度疲勞、過度緊張等運(yùn)動(dòng)性疾病。

2、參加長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目者必須是有訓(xùn)練的練習(xí)者。

3、疾病恢復(fù)期和年齡較大者參加運(yùn)動(dòng)必須按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風(fēng)天氣條件下進(jìn)行長時(shí)間的訓(xùn)練和比賽。

5、進(jìn)行長距離運(yùn)動(dòng)要及時(shí)補(bǔ)充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進(jìn)行長距離游泳，水下游泳運(yùn)動(dòng)應(yīng)有安全監(jiān)督措施。

7、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，尤其在重大比賽和大強(qiáng)度訓(xùn)練前。

8、對發(fā)生過暈厥的練習(xí)者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。

9、練習(xí)者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡單處理運(yùn)動(dòng)中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

第五篇：身體鍛煉

腹肌訓(xùn)練

腹肌撕裂者，一個(gè)星期3次

柔韌性訓(xùn)練，一個(gè)星期2次

準(zhǔn)備活動(dòng)，手指，手腕，手肘，手臂，肩膀，擴(kuò)胸

前踢，后踢，側(cè)踢。

對等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。

還有一個(gè)每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一個(gè)月后腳腕上負(fù)重，每天50次分舉腿，以后每個(gè)月增加分量，這個(gè)方法對劈叉有很大的幫助。

仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行