第一篇:08-09籃球、田徑訓(xùn)練計(jì)劃
2009—2010年 籃球?qū)m?xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
一、指導(dǎo)思想:球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨,積極開(kāi)展好訓(xùn)練與比賽工作,以抓實(shí)效,促團(tuán)結(jié)為核心,進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì),運(yùn)動(dòng)水平,逐步形 成我們籃球隊(duì)的打法與特色,使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。
二、訓(xùn)練目標(biāo):
1、個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo):努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù),加強(qiáng)得 分手段,明確球隊(duì)的打法,掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。
2、球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo):球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容,要熟 練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn),并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法,同時(shí) 要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平,了解裁判規(guī)則,從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。
三、訓(xùn)練時(shí)間:
1、每天下午4:00—6:00
四、訓(xùn)練內(nèi)容 1)步伐
1、交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2、滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基 礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要 求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4、前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線(xiàn)下端 線(xiàn)。
5、后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6、擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。2)傳接球及持球訓(xùn)練
1、面對(duì)面200次對(duì)傳:4人一組作胸前彈地傳球。
2、跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3、四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
4、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
5、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。
6、對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。
7、打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
8、五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
9、中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
10、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。3)上籃訓(xùn)練
1、全場(chǎng)8字型傳球
2、三線(xiàn)上籃。
3、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線(xiàn)接應(yīng)上籃。
4、二人一組上籃。
5、三人一組上籃。
6、直線(xiàn)運(yùn)球上籃。
7、半場(chǎng)三角上籃。4)運(yùn)球訓(xùn)練
1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運(yùn)球。
7、全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運(yùn)球上籃。5)投籃訓(xùn)練
1、定點(diǎn)投籃。
2、兩組對(duì)角線(xiàn)接應(yīng)投籃。
3、移動(dòng)投籃。
4、底線(xiàn)切入勾射。
5、后旋轉(zhuǎn)投籃。
6、三角底線(xiàn)擦板投籃。
8、全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
10、三角擦板投籃。
11、五點(diǎn)投籃。
12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13、半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。6)假動(dòng)作
1、右1-3道假動(dòng)作切入。
2、下舉1-3次假動(dòng)作。
3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。7)籃板卡位訓(xùn)練
1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2、半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3、罰球后卡位訓(xùn)練。
4、外線(xiàn)投籃卡位。
5、籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。8)防守訓(xùn)練
1、全場(chǎng)1VS1背手防守。
2、半場(chǎng)對(duì)角線(xiàn)切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3、一守二攻防守訓(xùn)練。
4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5、一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓(xùn)練。
6、全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-
2、2-2-
1、1-1-2-1)。
7、半場(chǎng)包夾(1-2-
2、2-1-2瞬間包夾)
8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9、全場(chǎng)盯人防守。
10、區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。
11、盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
12、禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
13、全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
14、教練哨音指揮移動(dòng)防守。9)快攻訓(xùn)練
1、全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2、五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3、快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應(yīng))
4、打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。10)切傳訓(xùn)練
1、陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
2、底線(xiàn)切入勾射、擦板。
3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
2007—2008年度田徑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
指導(dǎo)思想:
貫徹教育方針,全面發(fā)展隊(duì)員的身體素質(zhì),學(xué)習(xí)和改進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平,培養(yǎng)隊(duì)員的綜合素質(zhì)及能力,提高訓(xùn)練成績(jī),把田徑隊(duì)訓(xùn)練工作做得更好,力爭(zhēng)在各級(jí)的田徑會(huì)上取得優(yōu)異成績(jī)。訓(xùn)練目標(biāo):
1.增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì),全面恢復(fù)隊(duì)員的體能;
2.通過(guò)訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能。
3.通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員的各項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)成績(jī),爭(zhēng)取100米成績(jī)更新幅度達(dá)到1—2秒,個(gè)別專(zhuān)項(xiàng)隊(duì)員達(dá)到12秒左右。200米成績(jī)更新幅度達(dá)2—3秒。400米成績(jī)更新幅度為5—10秒不等,爭(zhēng)取專(zhuān)業(yè)隊(duì)員成績(jī)達(dá)到1分10秒左右。800米成績(jī)漲幅為10—20秒不等,專(zhuān)業(yè)隊(duì)員達(dá)2分50秒以?xún)?nèi)。田賽項(xiàng)目也爭(zhēng)取在去年的基礎(chǔ)上取的更好的成績(jī)。訓(xùn)練時(shí)間:
1、每天早上6:00—7:30 下午4:30—8:00(其中春節(jié)、寒、暑假適當(dāng)休息)
2、假期為上午:7:00~9:00 下午:4:30~7:30 訓(xùn)練地點(diǎn):田徑場(chǎng)
訓(xùn)練方法:每周重復(fù)訓(xùn)練法 訓(xùn)練內(nèi)容:
1、素質(zhì)訓(xùn)練:小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走
2、速度訓(xùn)練:50米、100米、400米、200米、行進(jìn)間30米、超前 加速跑
3、力量訓(xùn)練: 單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、立定跳、跳臺(tái)階、俯臥撐
4、耐力訓(xùn)練:800米、1500米、3000米、5000米、領(lǐng)跑、15分記時(shí)跑、20分記時(shí)跑等
5、反應(yīng)訓(xùn)練: 加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽(tīng)信號(hào)做起跑練習(xí)、聽(tīng)哨音做跑停練習(xí)
6、柔韌性訓(xùn)練:壓肩,壓腿、劈叉
7、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練: 跨欄、蹲踞式跳遠(yuǎn)、跳高、200米、400米、800米 訓(xùn)練措施
1、隊(duì)員訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排,要求形式多樣,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。
3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái),有意識(shí)地在訓(xùn)練過(guò)程中,培養(yǎng)隊(duì)員“愛(ài)祖國(guó)、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)。通過(guò)努力,從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練,加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng),爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。訓(xùn)練安排:(周訓(xùn)練計(jì)劃)星期一 速度訓(xùn)練: 1.準(zhǔn)備活動(dòng):
a.繞田徑場(chǎng)大場(chǎng)七個(gè)圈; b:壓肩壓腿; c.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組; d.繞籃球全場(chǎng)“8”字形跑兩組。2.測(cè)試:200米兩組或400米一組 3.繞籃球場(chǎng)慢跑一圈放松 星期二 力量速度訓(xùn)練: 1.準(zhǔn)備活動(dòng): a.繞籃球大場(chǎng)7個(gè)圈; b.拉韌帶練習(xí);
c.30米單足跳、30米蛙跳各兩組;
2測(cè)試: 200米2組;立定三級(jí)跳、縱跳20下 3.放松跑2圈。星期三 耐力訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動(dòng): a.5分鐘跑;
b.拉韌帶練習(xí):壓肩,壓腿;
c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組,蹲起50下兩組; 2、3000計(jì)時(shí)跑;沙坑跳遠(yuǎn)。
星期四 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動(dòng): a.領(lǐng)跑;
b.行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組;
c.30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑;
2、項(xiàng)目:400米、200米、跳遠(yuǎn)
3、放松練習(xí)
星期五 耐力訓(xùn)練: 1.準(zhǔn)備活動(dòng):
a.繞田徑場(chǎng)大場(chǎng)跑四圈; b.拉韌帶練習(xí);
c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組,蹲起50下兩組; 2.調(diào)整訓(xùn)練:繞100米跑道慢跑八個(gè)來(lái)回。
3、放松練習(xí)
星期六 力量速度訓(xùn)練 1.準(zhǔn)備活動(dòng): a.繞籃球大場(chǎng)7個(gè)圈; b.拉韌帶練習(xí);
c.30米單足跳、30米蛙跳各兩組;
2測(cè)試: 200米2組;立定三級(jí)跳、3.放松跑2圈。星期日 專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng): a.滿(mǎn)跑2圈; b.徒手操練習(xí); c.專(zhuān)項(xiàng)輔助性練習(xí);
d.加距離手觸線(xiàn)往返跑(籃球場(chǎng)地3組)2.各專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。
縱跳20下
二〇〇七--二〇〇八年度 籃球?qū)m?xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
濮陽(yáng)市油田第四高級(jí)中學(xué)
二〇〇七--二〇〇八年度 田徑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
濮陽(yáng)市油田第四高級(jí)中學(xué)
第二篇:田徑訓(xùn)練計(jì)劃
田徑男子周訓(xùn)練計(jì)劃
星期一
一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6:30---7:30
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*200
2、柔韌性練習(xí)(正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))
3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)1)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術(shù)要求:高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的確跑的動(dòng)作,前后擺幅大)。
二、下午訓(xùn)練時(shí)間4:30—5:30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;
2、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練(各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主):(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;(2)、行進(jìn)間60M*3,注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作,爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌;(3)、100M*2,請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué),體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。
3、結(jié)束部分15分鐘(1)、放松跑200米;(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松。
星期二
一、早晨休息。
二、下午訓(xùn)練時(shí)間4:30----5:30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;
2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組(要求:擺臂頻率快、擺幅大,前腳掌著地并快速瞪離地面)。
3、結(jié)束部分20分鐘(1)放松跑200米;(2)墊上互相磕打放松。;(3)上下肢相互間放松
星期三
一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6:30----7:30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;
2、柔韌性練習(xí):(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí);(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí);(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
3、放松跑400米。
二、下午訓(xùn)練時(shí)間3:30----4:30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘;
2、彈跳力和力量練習(xí):(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)(墊上完成);(3)橡皮條(牽引練習(xí));(4)扛鈴(負(fù)重蹲立)20次*4,每次間隙放松跑200米。
3、結(jié)束部分15分鐘(墊上磕打放松)。
星期四
一、早晨休息
二、下午訓(xùn)練時(shí)間4:30----5:30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)(1)慢跑 3*200米;(2)稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。
2、另一專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)(以田賽為主)(1)、如跳高、跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí);(2)、各種短距離往返跑比賽。
3、結(jié)束部分15分鐘(1)放松跑200米;(2)墊上互相磕打放松。;(4)上下肢相互間放松
星期五
一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6:30----7:30
1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng):(慢跑3*200,稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。)
2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí);(2)(2)站立式起跑30-40米;(3)(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑,各二次。
2、結(jié)束部分15分鐘(1)放松跑200米;(2)墊上放松。星期六
一、上午訓(xùn)練時(shí)間9:00----10:30
1、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)
2、各專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試(按比賽要求)。
3、結(jié)束部分(1)、放松跑200米;(1)墊上互相磕打放松;(2)(3)上下肢互相放松 星期天休息
第三篇:田徑訓(xùn)練計(jì)劃
一、訓(xùn)練計(jì)劃
1、訓(xùn)練目標(biāo):(1發(fā)展體能,增強(qiáng)身體素質(zhì),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī);(2)通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能,鍛煉過(guò)硬的心理素質(zhì)。
2、訓(xùn)練重點(diǎn)。
重點(diǎn)抓短胞、400米、800米、急行跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練,身體素質(zhì)訓(xùn)練。3.訓(xùn)練時(shí)間: 早晚各一小時(shí)。4.具件訓(xùn)練計(jì)劃:
(一)詞整階段9一10月份
主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍,主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主,提高運(yùn)動(dòng)員的力量。柔物性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大,但運(yùn)動(dòng)量要大。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的 日常訓(xùn)練的管理。
要求,1.以員準(zhǔn)時(shí)出席訓(xùn)練,訓(xùn)體要認(rèn)真劉苦!
2.隊(duì)員之間要互相幫助,之間要有競(jìng)爭(zhēng)的意識(shí),培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭(zhēng)榮普 的思想品質(zhì)。調(diào)整階段
周一年身體素質(zhì)訓(xùn)練 周二:長(zhǎng)距高跑
周三,力量訓(xùn)練(輕量)周四,柔韌性訓(xùn)練 周五:速度訓(xùn)練
(二)強(qiáng)化訓(xùn)練階段11-12月
作為專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)各階段,以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高專(zhuān)項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心,增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化,轉(zhuǎn)化為 質(zhì)的變化。定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī),從而提高運(yùn)動(dòng)能力。要求:
1、隊(duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能:
2、隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習(xí),增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充:
3、防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生,提高自我保護(hù)意識(shí)。強(qiáng)化階段: 周一:短距離間歇跑
周二:速度力量訓(xùn)練 周三:耐力訓(xùn)練 周四:專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練 周五:力量訓(xùn)練
第四篇:田徑訓(xùn)練計(jì)劃
田徑訓(xùn)練計(jì)劃
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。競(jìng)技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下,在全體師生的努力下,我校的競(jìng)技體育一定能獲取好的成績(jī)。為此特制訂暑假訓(xùn)練計(jì)劃如下:
一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù):
1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣,組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。
3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能,逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì),對(duì)學(xué)生的特長(zhǎng)的培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì),使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車(chē)輪跑。
加速跑60米左右。
站立式起跑30-40米。
各種快速反應(yīng)練習(xí)。
30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
各種跳躍練習(xí)。
各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
橡皮條。
扛杠鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間:
每周訓(xùn)練5次,每次2小時(shí)左右(上午7:30---9:30)。
四、考核:、各專(zhuān)項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項(xiàng)每月進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
五、訓(xùn)練要求:、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理:、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái),有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦”的品質(zhì),有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無(wú)“后固之憂(yōu)”。通過(guò)師生的共同努力,我相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jī)。
第五篇:田徑訓(xùn)練計(jì)劃
項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃
一、短跑100、200、400米: 準(zhǔn)備活動(dòng)
1、慢跑:排隊(duì)慢跑8圈,或以出汗,跑熱為準(zhǔn),時(shí)間控制在15分鐘左右。
2、準(zhǔn)備活動(dòng)操:擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。
3、壓韌帶:壓腿(正壓,側(cè)壓,抬腿壓,背壓,拉小腿)壓肩(正壓,雙人配合壓)
左右兩側(cè)交替進(jìn)行,主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi),壓腿腳尖向前,要求循序漸進(jìn),防止拉傷。
4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng):踢腿(正踢,側(cè)踢,左右繞環(huán),小步跑,折疊跑,車(chē)輪跑,高抬腿,單腳跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回(一個(gè)來(lái)回約20到40米)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。
耐力訓(xùn)練:(1)長(zhǎng)距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)
(2)150米快速跑5—6次X2—3組
(3)250米快速跑3—4次X2—3組
(4)500米快速跑2—3次X1—2組
(5)400米交代牽引跑或稱(chēng)拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
力量訓(xùn)練:下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組
2、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組
3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組
4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組
5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組
腰腹力量
1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組
2、兩頭起30—60個(gè)一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組
4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組
5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組
上肢力量
1、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組
2、臥推30—60個(gè)一組3組
3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組
4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組
5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組
小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多,訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。
訓(xùn)練周安排(冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主,多做耐力練習(xí),速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可)周一:速度訓(xùn)練 周二:大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練
周三:以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四:耐力訓(xùn)練 周五:力量訓(xùn)練
二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃
小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能,全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,首先要求正確,而不求數(shù)量。
一般耐力訓(xùn)練 :
中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí),是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí):通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。速度訓(xùn)練 :
中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的,通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式,每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),多采用比賽形式進(jìn)行,使運(yùn)動(dòng)員感興趣,不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練,總距離0.5~0.8公里。
力量訓(xùn)練 :
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴),往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),數(shù)量不求多,但求精求嚴(yán)。
常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)(每天): 一 操場(chǎng)熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)
1.原地?cái)[臂練習(xí):兩腿前后開(kāi)立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),不超過(guò)身體中線(xiàn);后擺稍向外,手?jǐn)[至髖部。
2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí):原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng),腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),左臂向后擺時(shí),左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng),異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。
3.小步跑練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關(guān)節(jié),以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑,注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車(chē)輪跑練習(xí):兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動(dòng),擺動(dòng)腿擺至水平時(shí),小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。
7.后蹬跑練習(xí):后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí):擺動(dòng)腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小,頻率快 9 加速跑練習(xí)
五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
三、跨跳訓(xùn)練計(jì)劃
開(kāi)始階段,前一周早晚時(shí)間,安排體能訓(xùn)練,讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高,后階段在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練(40分鐘)
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走
15米×2組
B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿
15米×2組 C、交叉線(xiàn)跑、之字型跑、往返摸線(xiàn)
15米×2組 D、大步跑5圈 素質(zhì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
星期一上午(速度)(體能):
1、韌帶練習(xí)
2、素質(zhì)練習(xí)
4、慢跑1000米
5、跳臺(tái)階 50次×3組 弓步走15米×3組
6、放松大步跑600米
7、跨、跳技術(shù)
星期二早上(耐力)(力量)1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2、摸線(xiàn)往返跑
3組
3、跳跨欄
15米×3組 4、連續(xù)蛙跳 10米×3組
5、俯臥撐
10個(gè)×3組
6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上(速度)(反應(yīng))1、50米×3組、100米×2組、200米×1組
2、高抬腿20米×2組
“之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
4、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組
摸線(xiàn)跑3組
5、跨、跳技術(shù)
星期四早上(耐力)(力量): 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組
2、摸線(xiàn)往返跑
3組
3、收腹舉腿15個(gè)×3組
4、側(cè)腰起8個(gè)×3組
5、推小車(chē)練習(xí)15米×3組
6、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上(體能)(反應(yīng))
1、慢跑1500米
2、跳臺(tái)階 50次×2組 弓步走15米×2組
3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組
5、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組
摸線(xiàn)跑3組
6、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)