第一篇：五禽戲的作用和鍛煉部位

、五禽戲的作用和鍛煉部位

第一，虎戲。練習虎戲時模仿虎的動作要有虎威，形似猛虎撲食。威生于爪，要力達指尖，神發(fā)于目，要虎視眈眈。由于爪甲與目皆屬肝，用力時氣血所至，可以起到舒筋、養(yǎng)肝、明目的作用；加上做虎舉與虎撲的動作時身體舒展，兩臂向上拔伸，身體兩側(cè)得到鍛煉，這正是肝膽經(jīng)循行部位，使得肝經(jīng)循行部位氣血通暢，也就是說虎戲主肝，所以經(jīng)常練習自然使肝氣舒暢，肝系疾病與不適得到緩解，填精益髓。具體如下：

虎舉: 作用：提高呼吸機能；屈指握拳能增強掌指微循環(huán)功能。同時能很好的預防肩周炎和頸椎病。鍛煉的身體部位：頸部、手臂、腕關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)?；? 作用：鍛煉了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，起到疏通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用。鍛煉的身體部位：腰部、背部、臀部、脊柱、手臂、腕關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)、下肢。

第二，鹿戲。練習鹿抵時腰部左右扭動，尾閭運轉(zhuǎn)，腰為腎之腑，通過腰部的活動鍛煉，可以刺激腎臟，起到壯腰強腎的作用；練習鹿奔時胸向內(nèi)含，脊柱向后凸，形成豎弓，通過脊柱的運動使得命門開合，強壯督脈。也就是說鹿戲主腎。腎藏精，督脈主一身之陽氣，腎臟與督脈功能得到改善可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)，強腰健腎、舒展筋脈。具體如下：

鹿抵：

作用：能提高腰部肌肉力量和運動幅度，具有強腰固腎的作用。鍛煉的身體部位是：頸部、腰部、肩部、手臂、手指關(guān)節(jié)、下肢。鹿奔：

作用：鹿奔動作使肩關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關(guān)節(jié)。

鍛煉的身體部位：頸部、背部、腹部、肩關(guān)節(jié)、前臂、手腕、手指關(guān)節(jié)、下肢。

第三，熊戲。練習熊運時身體以腰為軸運轉(zhuǎn)，使得中焦氣血通暢，對脾胃起到擠壓按摩的作用；練習熊晃時，身體左右晃動，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃主運化水谷，其功能改善不僅可以增強消化系統(tǒng)功能，還可以為身體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)。也就是說熊戲主脾，經(jīng)常練習熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便泄便秘等癥狀得到緩解，加強脾胃，增強體力。具體如下：

熊運：

作用：可以調(diào)理脾胃，促進消化功能。對腰背部也有鍛煉作用。鍛煉的身體部位：腰背部、胸腹部、手臂。熊晃：

作用：能起到鍛煉中焦內(nèi)臟和肩骨、髖關(guān)節(jié)的作用。鍛煉的身體部位：前臂、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

第四，猿戲。練習猿提時手臂夾于胸前，收腋，手臂內(nèi)側(cè)有心經(jīng)循行，通過練習猿提動作可以使心經(jīng)血脈通暢；練習猿摘時對心經(jīng)循行部位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運動，可以對胸廓起到擠壓按摩作用，這些對心臟泵血功能都有好處。也就是說猿戲主心，心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等癥狀，肢體靈活。具體如下：

猿提：

作用：猿提可以起到按摩上焦內(nèi)臟，提高心肺功能的作用。鍛煉的身體部位：手腕關(guān)節(jié)，肩部、頸部、腹部、下肢。猿摘：

作用：可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機體反應的敏捷性。鍛煉的身體部位：頸部、手腕、腰部。

第五，鳥戲。鳥戲主要是上肢的升降開合運動，這些動作不僅可以牽拉肺經(jīng)，起到疏通肺經(jīng)氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調(diào)整肺的潮汐量，促進肺的吐舊納新，提升肺臟的呼吸力。也就是說鳥戲主肺，肺主氣，司呼吸，主治節(jié)，通條水道，常練鳥戲，可以增強人體呼吸功能，胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀可以得到緩解，增強肺呼吸，調(diào)運氣血，疏通經(jīng)絡(luò)。具體如下： 鳥伸：

作用：鳥伸動作借助手臂的上舉、下按、身體松緊交替，起到吐故納新，疏通任督二脈精氣的作用。鍛煉的身體部位：頸部、肩部、前臂、手指關(guān)節(jié)、臀部、下肢。鳥飛：

作用：可鍛煉心肺功能，靈活四肢端節(jié)，提高平衡能力。鍛煉的身體部位：肩、肩部、前臂、手腕、腿、髖關(guān)節(jié)。

第二篇：五禽戲?qū)嵤┓桨?/a>

劉樓小學健身氣功五禽戲?qū)嵤┓桨?/p>

為普及推廣健身氣功五禽戲，掀起全民健身熱潮，活躍全校師生文體生活，增強師生身體素質(zhì)，加強精神文明建設(shè)，落實亳政【2012】43號文件精神，特制定本實施方案。

一、指導思想

以科學發(fā)展觀為指導，充分利用我市打造“養(yǎng)生亳州”的戰(zhàn)略和我市是“華佗故里”的優(yōu)勢，深入開展健身氣功五禽戲的推廣普及活動，挖掘五禽戲的文化內(nèi)涵，傳承五禽戲非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，傳播五禽戲健身養(yǎng)生理念，提高全校師生的身體素質(zhì)，促進學校的文明建設(shè)。

二、目的意義

通過在全校開展普及推廣健身氣功五禽戲活動，更好地提升華佗五禽戲的知名度和影響力，提高全校廣大師生的身體素質(zhì)，讓廣大師生樹立科學的健身意識，營造朝氣蓬勃、健康和諧的學習氛圍。

三、組織領(lǐng)導

為更好地深入開展推廣普及健身氣功五禽戲活動并取得實效，學校成立推廣普及氣功五禽戲活動領(lǐng)導小組，高質(zhì)量地做好推廣普及工作。

組織機構(gòu)如下：

組長：劉勝才

副組長：張文陽 組員：全體教師

領(lǐng)導小組由王明仁、張文陽擔任，具體負責健身氣功五禽戲的指導、培訓等日常工作。

四、活動內(nèi)容特點 健身氣功五禽戲是國家體育總局健身氣功管理中心根據(jù)華佗五禽戲整理創(chuàng)編，作為首批四種健身氣功之一在全國推廣，共分5節(jié)，約13分鐘左右，動作簡單易學，適應面廣，既可以單節(jié)練習，也可以成套演練，不受場地、季節(jié)、性別、時間等限制。

五、工作要求

1、加強組織領(lǐng)導。學校領(lǐng)導高度重視五禽戲的推廣普及工作，切實加強領(lǐng)導，廣泛宣傳，全員參政，制定實施方案，細化分解任務(wù)，落實活動經(jīng)費，認真組織實施。

2、扎實做好資料的收集和習練師生的登記造冊工作。明確專人負責，統(tǒng)計習練人數(shù)，收集活動的圖文資料，總結(jié)活動經(jīng)驗。

3、學校結(jié)合實際，做好宣傳發(fā)動工作，積極營造廣大師生廣泛參與，共同關(guān)注的氛圍，讓推廣普及五禽戲成為全體師生的自覺、自發(fā)行為。

六、實施步驟及措施

（一）、啟動階段（2013年10月28日—2013年110月4日）

1、成立組織。學校成立五禽戲推廣普及活動領(lǐng)導小組，明確領(lǐng)導分工和職責，制定推廣普及活動實施方案，明確工作目標和任務(wù)。

2、宣傳動員。利用例會、晨會向廣大師生宣傳五禽戲的由來、特點、習練的好處等，讓廣大師生人人知曉五禽戲、熱愛五禽戲、習練五禽戲。

（二）、實施階段（2013年11月5日——2013年11月30日）

1、推廣普及教學。開展五禽戲進班級、進課堂活動，由體育教師、五禽戲骨干教師對各班級開展教學活動。

2、規(guī)范課程。各班體育課每周要至少安排一節(jié)五禽戲教學活動，教師示范教學和規(guī)范指導相結(jié)合，讓每位學生熟練掌握氣功五禽戲的功法和動作。

（三）總結(jié)階段（2013年12月份）

1、學校成立五禽戲表演隊。各班選拔愛好五禽戲且練習動作規(guī)范的學生，成立表演隊，組織集中展示。

2、舉行五禽戲表演比賽。由優(yōu)秀五禽戲表演能手組成代表隊，舉行全校五禽戲表演比賽，獎勵先進，激勵后進，營造習練五禽戲的良好氛圍。

3、總結(jié)活動經(jīng)驗，推廣成果。對學校開展五禽戲活動進行總結(jié)，找出不足和差距，總結(jié)活動經(jīng)驗，建立推廣普及五禽戲的長效機制，讓五禽戲在劉樓小學扎根、成長。2013年10月

五禽戲?qū)嵤┓桨?/p>

劉樓小學

2013.10篇二：沙土小學五禽戲推廣活動實施方案

譙城區(qū)沙土鎮(zhèn)中心小學五禽戲

推廣普及活動實施方案

各完小、教學點： 根據(jù)中共亳州市譙城區(qū)委辦公室、亳州市譙城區(qū)人民政府辦公室、譙城區(qū)教育局關(guān)于印發(fā)《譙城區(qū)五禽戲推廣普及活動實施方案的通知》（譙辦?2013?1號）文件精神，制定本方案。

一、指導思想

樹立“生命為本，健康第一”的指導思想，積極開發(fā)地方文化資源中蘊藏的體育課程資源，深入開展五禽戲推廣普及活動，以宣傳、競賽、展示、推廣等形式，挖掘五禽戲文化內(nèi)涵，傳承亳州非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，傳播五禽戲健身養(yǎng)生理念，普及健身活動，增強運動技能，提高身體素質(zhì)。

二、目標任務(wù) 2013春季學期，全鎮(zhèn)所有完小學校、教學點的體育教師（五禽戲骨干）全部參加培訓，所有完全小學三年級以上（含三年級）學生、一、二年級及教學點學生下學期全部學會五禽戲。

三、活動安排

五禽戲推廣普及活動共分二個階段進行，總體安排時間為2013年3月—2013年6月為第一階段，2013年9月—12月為第二階段。

第一階段 啟動推廣階段 1.成立組織：成立全鎮(zhèn)中心小學五禽戲推廣普及活動領(lǐng)導小組，制定推廣普及活動實施方案，細化活動計劃安排，明確完小、教學點目標任務(wù)和工作職責。

組 長： 魏懷章（沙土鎮(zhèn)中心小學校長）

副組長： 秦好良（沙土鎮(zhèn)中心小學副校長）

張躍嵩（沙土鎮(zhèn)中心小學副校長）裴紅衛(wèi)（沙土鎮(zhèn)中心小學教務(wù)主任）

成 員：中心小學全體領(lǐng)導、各完小校長 2.培訓骨干：組織全鎮(zhèn)五禽戲教練對骨干人員進行集中教學培訓，各完小學、教學點的所有體育教師作為骨干人員參加培訓。時間定為每周三、四、五的8：30——10：00為集中學習時間。3.推廣普及教學：參加培訓的骨干教師在各自學校開展培訓、推廣普及工作，邊學邊教，同步推進。將五禽戲納入各學校體育教學內(nèi)容，結(jié)合“陽光體育鍛煉1小時”活動，引導學生利用課間操、課外活動時間開展五禽戲教學、展示，做到本學期三年級以上學生、下學期每個學生都要學會五禽戲，各校組建習練方隊，分教師方隊各學生方隊，舉辦階段性展演活動，提高團體表演展示水平。

第二階段 展示總結(jié)階段

全鎮(zhèn)將開展五禽戲表演展示活動，對推廣普及活動進行總結(jié)，評選推廣普及活動優(yōu)秀骨干和團隊，評選“五禽戲健

身示范學?！?，進一步營造全體師生習練五禽戲的氛圍。

四、工作要求

（一）高度重視，精心組織

各完小、教學點要高度重視五禽戲推廣普及工作，切實加強組織領(lǐng)導，成立領(lǐng)導小組，制定工作方案，細化分解任務(wù)，落實活動經(jīng)費，認真組織實施，確保全面完成目標任務(wù)。

（二）扎實做好資料收集和登記造冊工作

要明確專人負責，以各校為單位統(tǒng)計本校習練人數(shù)，并登記造冊、建立檔案。收集活動開展情況的圖文資料。定期將活動開展情況及有關(guān)信息上報中心校。

譙城區(qū)沙土鎮(zhèn)中心小學 2013年3月15日

五禽戲

推廣普及活動實施方案

譙城區(qū)沙土鎮(zhèn)中心小學 2013年3月篇三：紀王場鄉(xiāng)中心學校五禽戲推廣活動實施方案

紀王場鄉(xiāng)中心學校

五禽戲推廣普及活動實施方案

根據(jù)上級文件精神，制定我鄉(xiāng)實際，特制定本方案。

一、指導思想

樹立“生命為本，健康第一”的指導思想，積極開發(fā)地方文化資源中蘊藏的體育課程資源，深入開展五禽戲推廣普及活動，以宣傳、競賽、展示、推廣等形式，挖掘五禽戲文化內(nèi)涵，傳承亳州非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，傳播五禽戲健身養(yǎng)生理念，普及健身活動，增強運動技能，提高身體素質(zhì)。

二、目標任務(wù) 2013年，全鄉(xiāng)所有學校、教學點的教職工及家屬全部參加培訓，所有學生全部學會五禽戲。

三、活動安排

五禽戲推廣普及活動共分二個階段進行，總體安排時間為2013年10月28日—2013年12月31日。

第一階段 啟動推廣階段（2013年10月28日－11月31日）1.成立組織：成立全鄉(xiāng)中心學校五禽戲推廣普及活動領(lǐng)導小組，制定推廣普及活動實施方案，細化活動計劃安排，明確完小、教學點目標任務(wù)和工作職責。

組 長：祝傳瑞

副組長：朱萬銀、紀清泉、董景標

成 員：各學校負責人

由朱萬銀分管、紀清泉具體負責全鄉(xiāng)中小學五禽戲推廣普及的組織、宣傳、培訓、教學、督查、考核等日常管理工作。2.培訓骨干：組織全鄉(xiāng)五禽戲教練對骨干人員進行集中教學培訓，各學校、教學點的所有體育教師作為骨干人員參加培訓。時間定為11月14日至15日的8：30——10：00為集中學習時間。3.推廣普及教學：參加培訓的骨干教師在各自學校開展培訓、推廣普及工作，邊學邊教，同步推進。將五禽戲納入各學校體育教學內(nèi)容，結(jié)合“陽光體育鍛煉1小時”活動，引導學生利用課間操、課外活動時間開展五禽戲教學、展示，做到本學期每個學生都要學會五禽戲，各校組建習練方隊，分教師方隊和學生方隊，舉辦階段性展演活動，提高團體表演展示水平。

第二階段 展示總結(jié)階段

全鄉(xiāng)將開展五禽戲表演展示活動，對推廣普及活動進行總結(jié)，評選推廣普及活動優(yōu)秀骨干和團隊，評選“五禽戲健身示范學校”，進一步營造全體師生習練五禽戲的氛圍。中心學校將于11月22日起對全鄉(xiāng)所有學校進行現(xiàn)場督查、指導，11月26日舉行學生方隊比賽。

四、工作要求

（一）高度重視，精心組織

各校要高度重視五禽戲推廣普及工作，切實加強組織領(lǐng)導，成立領(lǐng)導小組，制定工作方案，細化分解任務(wù)，落實活動經(jīng)費，認真組織實施，確保全面完成目標任務(wù)。

（二）扎實做好資料收集和登記造冊工作

要明確專人負責，以各校為單位統(tǒng)計本校習練人數(shù)，并登記造冊、建立檔案。收集活動開展情況的圖文資料。定期將活動開展情況及有關(guān)信息上報中心校。

紀王場鄉(xiāng)中心學校 2013年10月29日 紀王場鄉(xiāng)中心學校 2013年10月29日篇四：午做廣播操,晚練五禽戲活動實施方案 “午做廣播操 晚練五禽戲”活動實施方案

為更好地貫徹落實《亳州市健身氣功五禽戲推廣普及活動實施方案》精神，結(jié)合我校實際情況，學校決定開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，特制定如下方案：

一、指導思想

堅持以“三個代表”重要思想和科學發(fā)展觀為指導，牢固樹立“健康第一”理念，把增強師生體質(zhì)，陶冶師生情操作為學校教育的基本目標之一，把“午做廣播操，晚練五禽戲”作為實施素質(zhì)教育的重要突破口，充分發(fā)掘并有效利用優(yōu)秀的民族文化及本地的優(yōu)質(zhì)教育資源，進一步加強我市中小學校園文化建設(shè)，為學生的發(fā)展，教師的發(fā)展和學校的發(fā)展創(chuàng)造優(yōu)良的教育環(huán)境。

二、組織領(lǐng)導

成立“午做廣播操，晚練五禽戲”活動領(lǐng)導小組。

組長：魯舜（中心校校長）

副組長：葛四洲（副校長）

彭興福（副校長）

劉子標（副校長）

李東山（體育組組長）

成員：陳向陽羅勛鄭小偉劉濤王廣義張騮高峰

領(lǐng)導小組辦公室設(shè)在校長辦，負責領(lǐng)導小組日常工作，鄭小偉同志兼任辦公室主任，具體負責制定方案、宣傳發(fā)動、信息搜集、督促檢查，以確保此項活動有效開展。

三、活動時間

2012年9月至2013年7月。全年分為三個階段。

第一階段：宣傳啟動階段（2012年9月）。學校依據(jù)市局活動實施方案，結(jié)合本單位的具體實際，制定出便于操作、便于落實的活動實施方案；召開各種會議傳達通知精神，部署活動開展；做好教師學生的廣播操、五禽戲培訓工作。

第二階段：教學檢查階段（2012年11月-2012年3月）。要完成初學初練到會學會練的轉(zhuǎn)變，做到集體應用。以體育組教師帶領(lǐng)廣大師生，利用早操、課間操、下午課外活動時間一日保證兩次集體活動練習，達到人人會，個個精，動作準，姿態(tài)美，真正達到鍛煉目的。體育組要經(jīng)常開展班級及教師活動檢查評比，督促活動開展。

第三階段：總結(jié)驗收階段（2013年5月-7月）。學校自查，開展全校性師生廣播操、五禽戲比賽活動，檢查驗收活動效果，記錄存檔。并以此為基礎(chǔ)，在以后教育教學中繼續(xù)開展和提高。

四、活動內(nèi)容

1、午做廣播操。從今年9月1日起，學校推行《第九套廣播操》。該廣播操具有身體活動幅度大，運動量高；注重對中小學生良好體姿以及靈敏性和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)；注重體現(xiàn)廣大中小學生積極參與體育鍛煉朝氣蓬勃的時代風貌三大特點。利用上午課間操20-30分鐘時間，安排師生練習，達到會做、做好。

2、晚練五禽戲。亳州人華佗創(chuàng)制的五禽戲，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鳥戲”五種模仿動物的動作組成。它是一種中國傳統(tǒng)的 外動內(nèi)靜，動中求靜，動靜兼?zhèn)?，有剛有柔，剛?cè)嵯酀?，練?nèi)練外，內(nèi)外兼練的仿生健身方法。國家體育總局將其列為四種健身氣功之一在全國進行推廣。學校要充分利用本地的優(yōu)質(zhì)資源，做好五禽戲的推廣普及工作，在下午放學后安排30-40分鐘的時間，讓師生以練習健身氣功五禽戲為主，在強身健體的同時，培養(yǎng)師生的家鄉(xiāng)榮譽感和家鄉(xiāng)自豪感。

五、主要措施

1、注重宣傳，營造氛圍。開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，學校要認真做好宣傳工作，利用廣播、板報、班會、校會等形式大力宣傳“午做廣播操，晚練五禽戲”活動的重要性和現(xiàn)實意義；組織召開不同形式的會議，學習討論“午做廣播操，晚練五禽戲”活動實施方案；研究探討開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動的措施和方法，校園內(nèi)及校園外的附近干道要懸掛布幅，張貼標語，形成宣傳聲勢，營造輿論氛圍，廣泛動員師生員工積極參與，共同推進活動順利開展。

2、明確責任，狠抓落實。開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，時間跨度大，學校一把手負總責，體育組主抓此項活動，按照活動的總體安排，明確工作目標，分解工作任務(wù)到各班，各個體育老師，落實工作職責，切實把這項活動抓實抓好，抓出成效。3創(chuàng)新形式，以賽促練。開展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動，通過班級與班級之間對抗、選優(yōu)、淘汰等比賽形式。以比賽的形式督促各班級開展活動。

張店中心中學(轉(zhuǎn)載于:五禽戲?qū)嵤┓桨?2012年9月篇五：2013-2014城關(guān)十小五禽戲活動實施計劃

2013-2014城關(guān)十小五禽戲活動實施計劃

為更好地貫徹落實《亳州市健身氣功五禽戲推廣普及活動實施計劃》精神，結(jié)合我校實際情況，學校決定開展“五禽戲”活動，特制定如下計劃：

一、指導思想

堅持以“三個代表”重要思想和科學發(fā)展觀為指導，牢固樹立“健康第一”理念，把增強師生體質(zhì)，陶冶師生情操作為學校教育的基本目標之一，把“五禽戲”作為實施素質(zhì)教育的重要突破口，充分發(fā)掘并有效利用優(yōu)秀的民族文化及本地的優(yōu)質(zhì)教育資源，進一步加強我市中小學校園文化建設(shè)，為學生的發(fā)展，教師的發(fā)展和學校的發(fā)展創(chuàng)造優(yōu)良的教育環(huán)境。

二、組織領(lǐng)導

成立“五禽戲”活動領(lǐng)導小組。

組 長：胡尚倫（校長）

副組長：李天奎（副校長）

成 員：陳猛 芮年娜 葛輝 高磊 陳振 各班班主任

領(lǐng)導小組辦公室設(shè)在校長辦公室，負責領(lǐng)導小組日常工作，高磊同志兼任辦公室主任，具體負責制定計劃、宣傳發(fā)動、信息搜集、督促檢查，以確保此項活動有效開展。

三、活動時間

2013年9月至2014年7月。全年分為三個階段。

第一階段：宣傳啟動階段（2013年9月）。學校依據(jù)市局活動實

施計劃，結(jié)合本單位的具體實際，制定出便于操作、便于落實的活動實施計劃；召開各種會議傳達通知精神，部署活動開展；做好教師學生的廣播操、五禽戲培訓工作。

第二階段：教學檢查階段（2013年11月-2014年3月）。要完成初學初練到會學會練的轉(zhuǎn)變，做到集體應用。以體育組教師帶領(lǐng)廣大師生，利用早操、課間操、下午課外活動時間一日保證兩次集體活動練習，達到人人會，個個精，動作準，姿態(tài)美，真正達到鍛煉目的。體育組要經(jīng)常開展班級及教師活動檢查評比，督促活動開展。

第三階段：總結(jié)驗收階段（2014年5月-7月）。學校自查，開展全校性師生廣播操、五禽戲比賽活動，檢查驗收活動效果，記錄存檔。并以此為基礎(chǔ)，在以后教育教學中繼續(xù)開展和提高。

四、活動內(nèi)容

1、上午做廣播操。從今年9月1日起，學校推行《第九套廣播操》。該廣播操具有身體活動幅度大，運動量高；注重對中小學生良好體姿以及靈敏性和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)；注重體現(xiàn)廣大中小學生積極參與體育鍛煉朝氣蓬勃的時代風貌三大特點。利用上午課間操20-30分鐘時間，安排師生練習，達到會做、做好。

2、下午練五禽戲。亳州人華佗創(chuàng)制的五禽戲，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鳥戲”五種模仿動物的動作組成。它是一種中國傳統(tǒng)的外動內(nèi)靜，動中求靜，動靜兼?zhèn)洌袆傆腥?，剛?cè)嵯酀?，練?nèi)練外，內(nèi)外兼練的仿生健身方法。國家體育總局將其列為四種健身氣功之一在全國進行推廣。學校要充分利用本地的優(yōu)質(zhì)資源，做好五禽戲的推

廣普及工作，在下午放學后安排30-40分鐘的時間，讓師生以練習健身氣功五禽戲為主，在強身健體的同時，培養(yǎng)師生的家鄉(xiāng)榮譽感和家鄉(xiāng)自豪感。

五、主要措施

1、注重宣傳，營造氛圍。開展“五禽戲”活動，學校要認真做好宣傳工作，利用廣播、板報、班會、校會等形式大力宣傳“五禽戲”活動的重要性和現(xiàn)實意義；組織召開不同形式的會議，學習討論“五禽戲”活動實施計劃；研究探討開展“五禽戲”活動的措施和方法，校園內(nèi)及校園外的附近干道要懸掛布幅，張貼標語，形成宣傳聲勢，營造輿論氛圍，廣泛動員師生員工積極參與，共同推進活動順利開展。

2、明確責任，狠抓落實。開展“五禽戲”活動，時間跨度大，學校一把手負總責，體育組主抓此項活動，按照活動的總體安排，明確工作目標，分解工作任務(wù)到各班，各個體育老師，落實工作職責，切實把這項活動抓實抓好，抓出成效。3創(chuàng)新形式，以賽促練。開展“五禽戲”活動，通過班級與班級之間對抗、選優(yōu)、淘汰等比賽形式。以比賽的形式督促各班級開展活動。

第三篇：五禽戲分解教學

健身氣功-五禽戲分解教學

五禽戲，模仿五禽神韻，肢體動作輸通經(jīng)絡(luò)，調(diào)解心里健康。功法教學

五禽戲是東漢名醫(yī)華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，創(chuàng)編而成的健身氣功功法。

預備勢

兩腳分開，松勁站立，兩臂自然下垂，目視前方，調(diào)勻呼吸，意守丹田。起勢調(diào)息，動作可以配合呼吸，兩手上提時吸氣，下按時呼氣。兩手上提至與胸同高，掌心向上，屈肘內(nèi)合，掌心向下，按至腹前，速率要均勻、柔和、連貫，可以起到排除雜念，調(diào)合氣息，寧心安神的作用。

虎戲

虎戲的手形是虎爪，五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，模擬老虎的力爪。練習虎戲時要表現(xiàn)出，虎的威猛氣勢，虎勢眈眈。

虎戲有虎舉、虎撲兩個動作?；⑴e：

掌心朝下，十指張開，彎曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高與胸平時，拳慢慢松開、上舉、撐拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再變掌下按。兩掌上舉時要充分向上拉長身體，提胸收腹，扶托舉重，下落含胸松腹，如下拉雙環(huán)，氣沉丹田；兩掌上舉時，吸入氫氣，下按時呼出濁氣，可以提高呼吸機能；屈指握拳，能增強掌指微循環(huán)功能。

虎撲：

兩手經(jīng)體側(cè)上提，前伸，上體前俯，變虎爪，再下按至膝部兩側(cè)，經(jīng)體側(cè)上提，向前下?lián)?；換做右勢，兩手前伸時上體前撲，下按上提時，膝部先前頂，再髖部前送，身體后仰，形成軀干的蠕動?；湟⒁馐中偷淖兓?，上提時握空拳，前伸、下按時變成虎爪，上提時再變成空拳，下?lián)鋾r又成虎爪，速度由慢到快，勁力由柔緩剛。

容易犯的錯誤是：兩手前伸時容易弓腰、低頭、膝部彎曲。

糾正方法是：抬頭前伸，臀部后頂，踏腰伸膝，對拉撥長腰部?；鋭幼髯⒁庀?lián)鋾r配合呼氣，以氣推力，力貫指尖，虎撲使脊柱伸展折疊，鍛煉了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，起到輸通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用?；蚪Y(jié)束，兩手自前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。鹿戲

鹿戲的手形是鹿角，中指、無名指彎曲，其余三指伸直張開。練習鹿戲時，要模仿鹿輕靈安閑，自由奔放神態(tài)。鹿戲是由鹿抵和鹿奔兩個動作組成。

鹿抵：練習時以腰部轉(zhuǎn)動，來帶動上下肢動作，配合協(xié)調(diào)。先練習上肢動作，握空拳，兩臂向右側(cè)擺起，與肩等高時，拳變鹿角，隨身體左轉(zhuǎn)，兩手向左后方伸出；再練習下肢動作，兩腿微屈，重心右移，左腳提起向左前方著地，屈膝，右腿蹬直，收回。

易犯的錯誤有，落步時腳尖朝前，沒有外展，身體側(cè)屈不夠，未能注視右腳后跟。糾正方法是，落步時腳尖外展，接近90度，身體稍前傾，左肘壓緊腰側(cè)，右手充分后伸，展開右腰側(cè)，增加腰部旋轉(zhuǎn)，使眼睛通過左肩上方看到右腳后跟。提腿邁步，兩手劃弧，轉(zhuǎn)腰下勢，收回。

鹿抵主要是運動腰部，經(jīng)常練習能提高腰部肌肉力量，和運動幅度，具有強腰固腎的作用。

鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹弓背，重心前移，左腳收回。注意換腳，在五禽戲的左右勢動作轉(zhuǎn)換中，只有鹿奔才有這個小換步。注意挽部動作，兩手握空拳向前劃弧，最后屈挽，重心后坐時，兩手變鹿角，內(nèi)旋前伸，手背相對，還要含胸低頭，使肩背部形成橫弓，同時尾閭前扣，收腹，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步，兩手下落，換右勢，注意小換步，收左腳，腳掌著地時，右腳跟提起，向前邁步，重心后坐，再前擠。鹿奔動作使肩關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關(guān)節(jié)。鹿戲結(jié)束，兩手側(cè)前上舉，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

熊戲

熊戲的手形是熊掌，五指彎曲，大姆指壓在食指、中指的指節(jié)上，虎口撐圓。大自然的熊表面上笨拙緩慢，其實央在充滿了穩(wěn)健、厚實的勁力。

熊戲是由熊運和熊晃兩個動作組成。

熊運：兩手成熊掌，置于腹下，上體前俯，隨身體順時針劃弧，向右、向上、向左、向下，再逆時針劃弧，向左、向上、向右、向下，開始練習時要體會腰腹部的壓緊和放松。

容易犯的錯誤之一是，手在胸腹部主動挪轉(zhuǎn)，之二是，腰部繞水平轉(zhuǎn)動。糾正方法是，兩腿保持不動，固定腰胯，開始練習時，手下垂放松，肢體隨腰腹部立圓搖轉(zhuǎn)，待熟練后再帶動兩手在腹前繞立圓，動作配合要協(xié)調(diào)自然。

熊運動作可以配合呼吸，手上提時吸氣，向下時呼氣，再逆時針搖轉(zhuǎn)。熊運可以調(diào)理脾胃，促進消化功能，對腰背部也有鍛煉作用。

熊晃：提髖落步，屈腿后坐，前靠，換做右勢，提髖屈腿，落步后坐，前靠，上下肢動作要配合協(xié)調(diào)。初學時，提髖動作可以單獨原地練習，兩肩不動，收緊腰側(cè)，以髖帶腿，左右交替，私利練習。

易犯的錯誤是，用腳特意踏步，應該用身體自然下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，全腳掌著地，使震動傳到髖部，重心轉(zhuǎn)移時腰部兩側(cè)交替壓緊，放松。

熊晃能起到鍛煉中交內(nèi)臟和肩部、髖關(guān)節(jié)的作用。熊戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

猿戲

猿戲有兩個手形，猿鉤，五指撮攏，屈挽；握固，大拇指壓在無名脂指根內(nèi)側(cè)，其余四指握攏。猿猴生性活潑，機靈敏潔，猿戲要模仿猿猴東張西望，攀樹摘果的動作。

猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。

猿提：兩手置于體前，十指撐開，快速捏攏成猿鉤，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前；再做右勢。注意動作步驟，重心上提時，先提肩，再收腹提肛，腳跟提起，重心下落時，先松肩，再松腹落肛，腳跟著地，以撣宗穴為中心，含胸收腹，縮脖提肛，兩臂內(nèi)夾，形成上下左右的向內(nèi)合力，然后再放松還原。

重心上提時，要保持身體平衡，意念中百惠上領(lǐng)，身體隨之向上，猿提可以起到按摸上交內(nèi)臟，提高心肺功能的作用。

猿摘：退步劃弧，丁步下按，上步摘果。猿摘模擬猿猴攀樹摘果，手形和眼神的變化較多，眼先隨左手，當手擺到頭右側(cè)時，轉(zhuǎn)頭看右前上方，意想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃，然后下蹲向前躍步，攀樹摘果，變鉤手要快，落步收回，變掌捧桃，左手下托；下肢動作是左腳左后方退步，右腳收回點地，右腳前跨步，重心上移，再收回變丁步。

完整練習，退步擺掌，松肩劃弧，左顧右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。要注意上下肢協(xié)調(diào)配合。猿摘可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高肌體反映敏潔性。猿戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

鳥戲

鳥戲的手形是，鳥翅，中指和無名指向下，其余三指上翹。

練習鳥戲時，意想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋撥骨，展翅翱翔。鳥戲由鳥伸和鳥飛兩個動作組成。

鳥伸：兩手上舉時，聳肩縮頂，尾閭上翹，手部水平，下按時身體放松，重心右移后，再后伸左腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前上方，手掌水平，身體稍前傾，兩手下按至腹前，再向后成人字形分開后伸，兩膝伸直，保持身體穩(wěn)定。

鳥伸動作借住兩臂上舉、下按，身體松緊腰際，起到吐故納新，輸通任都二脈精氣的作用。

鳥飛：兩手在腹前相合，側(cè)平舉，提腿獨立，立腿下落，再上舉提腿，下落。換做右勢。挺舉時，手挽比肩略高，下落時掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭口?？梢詥为毦毩暽现珓幼?，先沉肩，再起肘，最后提挽，下落時先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一個波浪蠕動，有利于氣血運行。再練習下肢動作，一腿提膝時，支撐腿伸直，下落時支撐腿隨之彎曲，腳尖點地，再提膝。

練習鳥飛時要上下肢協(xié)調(diào)配合，身體保持平衡。常練可鍛煉心肺功能，靈活四肢關(guān)節(jié)，提高平衡能力。

鳥戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。引氣歸元

引氣歸元是收功動作，可以調(diào)合氣息。

兩手側(cè)舉向上，配合吸氣，體前下落，配合呼氣。兩手側(cè)舉掌心向上，舉至頭頂上方，掌心向下沿體前自然下落。意念可隨兩手而行，上舉時如捧氣至頭頂上方，下落時外導內(nèi)引，身體放松，意念下行，兩手在腹前劃弧合攏，虎口交叉，疊于腹前，閉目靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田，能起到合氣血，通經(jīng)脈，理臟腑的功效，待呼吸均勻，意念歸于丹田，兩眼慢慢睜開，合掌搓手至手心發(fā)熱，浴面，可重復數(shù)次，最后兩掌向上，過耳后沿體前緩緩下落，兩臂自然下垂，兩腳并攏。通過收功使身體舒泰安康，恢復常態(tài)。

第四篇：腰背肌鍛煉有什么作用

腰背肌鍛煉有什么作用？

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩(wěn)定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對于疾病康復就更為關(guān)鍵。

腰背肌鍛煉的好方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其它各種治療方法的不良反應。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱！

鍛煉方法

1.腰部前屈后伸運動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一

個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。4.“拱橋式” :“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等

拱橋式和飛燕式圖譜

注意事項 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

第五篇：學習五禽戲的感受

我學五禽戲心得體會

估依小學

唐士剛

五禽戲的發(fā)源地安徽省亳州市。華佗編創(chuàng)五禽戲的記載，最早見于西晉陳壽的《三國志?華佗傳》：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利蹄足，以當導引?！睋?jù)史籍記載，華佗堅持練習“五禽戲”，年近百歲時，仍面若童顏，精神矍鑠，動作靈巧，步履矯健?，F(xiàn)在我們稱之為華佗五禽戲。

以下是我學習五禽戲時的兩點心得體會，希望對以后學習五禽戲的同志有所幫助。

1、熟記動作要領(lǐng)：虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣，當前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此3次。繼而兩手先左后右問前挪移，同時兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左側(cè)后視，當左轉(zhuǎn)至極后梢停；呼氣，頭頸回轉(zhuǎn),當轉(zhuǎn)至面朝地時再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)2次，最后回復如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側(cè)滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落，復起。如此左右交替各7次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅(qū)亦隨之左右擺動，片刻而止。猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。

2、練習五禽戲時，必須把握好“形、神、意、氣”四個環(huán)節(jié)。形，即姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調(diào)勻。動作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎”“學熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活。神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。在練習時應當做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。意，即意念、意境?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個美好的內(nèi)環(huán)境。氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習練者有意識地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。