第一篇：練習(xí)五禽戲的心得體會(huì)1

練習(xí)五禽戲的心得體會(huì)

五禽戲是根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的活動(dòng)特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能所編成的一套具有民族風(fēng)格的健身氣功功法，以活動(dòng)筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延年為目的，深受健身人群的歡迎。五禽戲?yàn)椤胺律健睂?dǎo)引法，講究“形、神、意、氣”相結(jié)合，外導(dǎo)內(nèi)因，形松意沖，動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼，發(fā)展至今已形成其獨(dú)具特色的風(fēng)格。

從中醫(yī)的角度看，虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)這五種動(dòng)物分屬于金、木、水、火、土五行，又對(duì)應(yīng)于心、肝、脾、肺、腎五臟。五禽戲動(dòng)作即是模仿虎的撲動(dòng)前肢、鹿的伸轉(zhuǎn)頭頸、熊的伏倒站起、猿的腳尖縱跳、鳥(niǎo)的展翅飛翔等。由于這五種動(dòng)物的生活習(xí)性不同，活動(dòng)的方式也各有特點(diǎn)，或雄勁豪邁，或輕捷靈敏，或沉穩(wěn)厚重，或變幻無(wú)端，或獨(dú)立高飛。人們模仿它們的姿態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，正是間接起到了鍛煉關(guān)節(jié)、臟腑的作用。而正是通過(guò)肢體的運(yùn)動(dòng)才得以全身氣血流暢、祛病長(zhǎng)生。

中醫(yī)認(rèn)為，五禽戲是一種行之有效的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也研究證明，五禽戲是一套能使全身肌肉和關(guān)節(jié)都得到舒展的醫(yī)療體操。它在鍛煉全身關(guān)節(jié)的同時(shí)，不僅能提高肺功能及心臟功能，改善心肌供氧量，還能提高心臟排血力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。

作為我國(guó)最早的具有完整功法的仿生醫(yī)療健身體操，五禽戲?qū)笫赖膶?dǎo)引、八段錦，乃至氣功、武術(shù)有一定影響，不僅得以流傳和發(fā)展，而且成為歷代宮廷重視的體育運(yùn)動(dòng)之一。

五禽戲的動(dòng)作要領(lǐng)，一是全身放松，情緒輕松樂(lè)觀；二是呼吸要調(diào)勻，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸氣用鼻，呼氣用口；三是要專(zhuān)注意守，保證意、氣相隨；四是動(dòng)作要形象，如虎之威猛、熊之沉穩(wěn)、鹿之溫馴、猿之輕靈，鶴之輕翔舒展，皆當(dāng)刻意模仿。

對(duì)于五禽戲，我覺(jué)得，它對(duì)我來(lái)說(shuō)，做的難度是比較大的。有些動(dòng)作是轉(zhuǎn)變動(dòng)作時(shí)速度比較快的，需要你在做這些動(dòng)作的時(shí)候注意協(xié)調(diào)雙手雙腳的動(dòng)作。跟上個(gè)學(xué)期學(xué)習(xí)的八段錦相比，五禽戲?qū)W習(xí)起來(lái)的難度較大。每個(gè)動(dòng)作的要求，相對(duì)于八段錦也有其各自不同的特點(diǎn)，下面是我對(duì)于練習(xí)五禽戲的心得體會(huì)。

一、虎 戲

（1）虎舉

（2）虎撲

虎戲的動(dòng)作做起來(lái)威猛有力，虎虎生風(fēng)。在呼吸吐納之間，剛?cè)岵?jì)中將老虎的威風(fēng)展示得淋漓盡致?；⑴e、虎撲使得自己的上半身的筋骨不斷得到展伸。在一定程度上，通過(guò)練習(xí)虎戲可以調(diào)節(jié)氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、維持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。

練虎戲時(shí)，手足動(dòng)作與呼吸要協(xié)調(diào)一致。兩手翻掌向外按出時(shí)，兩腳同時(shí)向前進(jìn)步，此時(shí)宜稍用力，速度稍快，以顯示虎撲是的敏捷、勇猛。

二、鹿 戲

（1）鹿抵

（2）鹿奔

鹿戲表現(xiàn)了鹿鹿輕盈安閑、自由奔放的神態(tài)。鹿戲鍛煉可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨和振奮陽(yáng)氣等作用。在呼吸方面，一定要呼吸自然，呼吸的量和勁都不能夠太過(guò)、太大，一定要不疾不慢，這樣才有利于身體健康。鹿戲要求閑適的感覺(jué)，要做到不急不慢，要循序漸進(jìn)。

在“鹿抵”動(dòng)作中，要把握“邁步、轉(zhuǎn)腰、還原”三個(gè)環(huán)節(jié)，做到清晰明了，規(guī)范到位。在“鹿奔”動(dòng)作中，要把握“上步、后坐、收回和換步”四個(gè)環(huán)節(jié)，做到輕靈祥和，神態(tài)安舒。

三、熊 戲

（1）熊運(yùn)

（2）熊晃

熊的動(dòng)作笨拙拖沓，而熊戲卻笨中生靈，蘊(yùn)含內(nèi)勁。熊戲仿效熊之沉穩(wěn)，力求表現(xiàn)出松勁自然的神態(tài)。練習(xí)熊戲，不但能防治腰肌勞損和軟組織損傷，還可引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，調(diào)理消化系統(tǒng)。熊給的感覺(jué)是笨笨的，但是很可愛(ài)，我很喜歡。當(dāng)小熊在晃動(dòng)的時(shí)候，會(huì)讓人覺(jué)得怎么會(huì)這么可愛(ài)啊。

四、猿 戲

（1）猿提

（2）猿摘

猿戲仿效猿之靈巧，習(xí)練時(shí)，外練肢體的輕靈敏捷，內(nèi)練精神的寧?kù)o從容，從而達(dá)到“外動(dòng)內(nèi)靜”“動(dòng)靜結(jié)合”的境界。猿戲給我的感覺(jué)是快速敏捷，猿猴的機(jī)靈敏捷躍然于眼前。猿猴的可愛(ài)機(jī)靈，動(dòng)作的靈敏，給我的印象十分的深刻。

五、鳥(niǎo) 戲（1）鳥(niǎo)伸

（2）鳥(niǎo)飛

鳥(niǎo)戲取形于鶴，仿效鳥(niǎo)之輕捷。習(xí)練時(shí)，要表現(xiàn)出昂然挺拔、悠閑自得的神韻。鍛煉鳥(niǎo)戲，可起到改善呼吸功能，疏通任、督二脈經(jīng)氣及提高人體平衡力等作用。鳥(niǎo)的輕盈，美麗，在動(dòng)作中，展現(xiàn)出來(lái)啊?？偨Y(jié)

基于身體因素，我對(duì)于五禽戲并沒(méi)有深刻的體會(huì)，但在看別人練習(xí)的時(shí)候，我覺(jué)得它的動(dòng)作變化十分的快速，對(duì)于身體的協(xié)調(diào)能力有很高的要求。兩腳與雙臂之間的動(dòng)作協(xié)調(diào)之間，還要配合呼吸，多多練習(xí)幾遍，可以更好的達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，要記得排除雜念，調(diào)節(jié)氣息。練習(xí)后的心情特別舒暢，因此在練習(xí)中，要求進(jìn)入狀態(tài)，做到意氣相隨，舒松自然；再則要持之以恒的練功，堅(jiān)持不懈，才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，切勿操之過(guò)急，急功近利。

五禽戲，中國(guó)的傳統(tǒng)的健身氣功，在擁有中五千年中華文化的華夏國(guó)土上產(chǎn)生，發(fā)展，不斷完善，直至現(xiàn)在。相對(duì)于八段錦、易筋經(jīng)、太極，五禽戲有著自己的優(yōu)點(diǎn)。悠久的歷史，歲月的淬煉，使得五禽戲的傳承更加具有特色。

五禽戲，在我練習(xí)的時(shí)候，覺(jué)得由于他的速度太快，有些動(dòng)作要求的反應(yīng)很快，導(dǎo)致很難記得清楚它的具體動(dòng)作，就算記得上一個(gè)，但是老師做的下一個(gè)動(dòng)作又忘了。我喜歡在清新幽遠(yuǎn)的音樂(lè)中，緩緩地?fù)]動(dòng)著雙臂，將腳邁出。不可否認(rèn)，健身氣功適合我，我會(huì)堅(jiān)持下去的。

第二篇：練習(xí)五禽戲的心得體會(huì)1

傳統(tǒng)體育五禽戲培訓(xùn)總結(jié)

五禽戲是根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的活動(dòng)特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能所編成的一套具有民族風(fēng)格的健身氣功功法，以活動(dòng)筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延年為目的，深受健身人群的歡迎。五禽戲?yàn)椤胺律健睂?dǎo)引法，講究“形、神、意、氣”相結(jié)合，外導(dǎo)內(nèi)因，形松意沖，動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼，發(fā)展至今已形成其獨(dú)具特色的風(fēng)格。

從中醫(yī)的角度看，虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)這五種動(dòng)物分屬于金、木、水、火、土五行，又對(duì)應(yīng)于心、肝、脾、肺、腎五臟。五禽戲動(dòng)作即是模仿虎的撲動(dòng)前肢、鹿的伸轉(zhuǎn)頭頸、熊的伏倒站起、猿的腳尖縱跳、鳥(niǎo)的展翅飛翔等。由于這五種動(dòng)物的生活習(xí)性不同，活動(dòng)的方式也各有特點(diǎn)，或雄勁豪邁，或輕捷靈敏，或沉穩(wěn)厚重，或變幻無(wú)端，或獨(dú)立高飛。人們模仿它們的姿態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，正是間接起到了鍛煉關(guān)節(jié)、臟腑的作用。而正是通過(guò)肢體的運(yùn)動(dòng)才得以全身氣血流暢、祛病長(zhǎng)生。

中醫(yī)認(rèn)為，五禽戲是一種行之有效的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也研究證明，五禽戲是一套能使全身肌肉和關(guān)節(jié)都得到舒展的醫(yī)療體操。它在鍛煉全身關(guān)節(jié)的同時(shí)，不僅能提高肺功能及心臟功能，改善心肌供氧量，還能提高心臟排血力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。

作為我國(guó)最早的具有完整功法的仿生醫(yī)療健身體操，五禽戲?qū)笫赖膶?dǎo)引、八段錦，乃至氣功、武術(shù)有一定影響，不僅得以流傳和發(fā)展，而且成為歷代宮廷重視的體育運(yùn)動(dòng)之一。

五禽戲的動(dòng)作要領(lǐng)，一是全身放松，情緒輕松樂(lè)觀；二是呼吸要調(diào)勻，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸氣用鼻，呼氣用口；三是要專(zhuān)注意守，保證意、氣相隨；四是動(dòng)作要形象，如虎之威猛、熊之沉穩(wěn)、鹿之溫馴、猿之輕靈，鶴之輕翔舒展，皆當(dāng)刻意模仿.通過(guò)對(duì)轄區(qū)居民的培訓(xùn)讓他們真正的體會(huì)到傳統(tǒng)體育的好處，能正確的去看待中醫(yī)，認(rèn)識(shí)中醫(yī)，了解中醫(yī)，長(zhǎng)練五禽戲不僅能強(qiáng)身健體還可以延年益壽。參與學(xué)習(xí)的居民很認(rèn)真的學(xué)習(xí)每一個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)，可見(jiàn)基層群眾對(duì)中醫(yī)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)性普遍提高。和對(duì)中華醫(yī)學(xué)的喜愛(ài)。我們將繼續(xù)的努力，發(fā)揚(yáng)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)、傳統(tǒng)體育的宣傳，讓更多的老百姓從中受益。

2012年12月11日 中醫(yī)康復(fù)科

第三篇：五禽戲?qū)嵤┓桨?/a>

劉樓小學(xué)健身氣功五禽戲?qū)嵤┓桨?/p>

為普及推廣健身氣功五禽戲，掀起全民健身熱潮，活躍全校師生文體生活，增強(qiáng)師生身體素質(zhì)，加強(qiáng)精神文明建設(shè)，落實(shí)亳政【2012】43號(hào)文件精神，特制定本實(shí)施方案。

一、指導(dǎo)思想

以科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，充分利用我市打造“養(yǎng)生亳州”的戰(zhàn)略和我市是“華佗故里”的優(yōu)勢(shì)，深入開(kāi)展健身氣功五禽戲的推廣普及活動(dòng)，挖掘五禽戲的文化內(nèi)涵，傳承五禽戲非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，傳播五禽戲健身養(yǎng)生理念，提高全校師生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)校的文明建設(shè)。

二、目的意義

通過(guò)在全校開(kāi)展普及推廣健身氣功五禽戲活動(dòng)，更好地提升華佗五禽戲的知名度和影響力，提高全校廣大師生的身體素質(zhì)，讓廣大師生樹(shù)立科學(xué)的健身意識(shí)，營(yíng)造朝氣蓬勃、健康和諧的學(xué)習(xí)氛圍。

三、組織領(lǐng)導(dǎo)

為更好地深入開(kāi)展推廣普及健身氣功五禽戲活動(dòng)并取得實(shí)效，學(xué)校成立推廣普及氣功五禽戲活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組，高質(zhì)量地做好推廣普及工作。

組織機(jī)構(gòu)如下：

組長(zhǎng)：劉勝才

副組長(zhǎng)：張文陽(yáng) 組員：全體教師

領(lǐng)導(dǎo)小組由王明仁、張文陽(yáng)擔(dān)任，具體負(fù)責(zé)健身氣功五禽戲的指導(dǎo)、培訓(xùn)等日常工作。

四、活動(dòng)內(nèi)容特點(diǎn) 健身氣功五禽戲是國(guó)家體育總局健身氣功管理中心根據(jù)華佗五禽戲整理創(chuàng)編，作為首批四種健身氣功之一在全國(guó)推廣，共分5節(jié)，約13分鐘左右，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，適應(yīng)面廣，既可以單節(jié)練習(xí)，也可以成套演練，不受場(chǎng)地、季節(jié)、性別、時(shí)間等限制。

五、工作要求

1、加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)。學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)高度重視五禽戲的推廣普及工作，切實(shí)加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，廣泛宣傳，全員參政，制定實(shí)施方案，細(xì)化分解任務(wù)，落實(shí)活動(dòng)經(jīng)費(fèi)，認(rèn)真組織實(shí)施。

2、扎實(shí)做好資料的收集和習(xí)練師生的登記造冊(cè)工作。明確專(zhuān)人負(fù)責(zé)，統(tǒng)計(jì)習(xí)練人數(shù)，收集活動(dòng)的圖文資料，總結(jié)活動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。

3、學(xué)校結(jié)合實(shí)際，做好宣傳發(fā)動(dòng)工作，積極營(yíng)造廣大師生廣泛參與，共同關(guān)注的氛圍，讓推廣普及五禽戲成為全體師生的自覺(jué)、自發(fā)行為。

六、實(shí)施步驟及措施

（一）、啟動(dòng)階段（2013年10月28日—2013年110月4日）

1、成立組織。學(xué)校成立五禽戲推廣普及活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組，明確領(lǐng)導(dǎo)分工和職責(zé)，制定推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案，明確工作目標(biāo)和任務(wù)。

2、宣傳動(dòng)員。利用例會(huì)、晨會(huì)向廣大師生宣傳五禽戲的由來(lái)、特點(diǎn)、習(xí)練的好處等，讓廣大師生人人知曉五禽戲、熱愛(ài)五禽戲、習(xí)練五禽戲。

（二）、實(shí)施階段（2013年11月5日——2013年11月30日）

1、推廣普及教學(xué)。開(kāi)展五禽戲進(jìn)班級(jí)、進(jìn)課堂活動(dòng)，由體育教師、五禽戲骨干教師對(duì)各班級(jí)開(kāi)展教學(xué)活動(dòng)。

2、規(guī)范課程。各班體育課每周要至少安排一節(jié)五禽戲教學(xué)活動(dòng)，教師示范教學(xué)和規(guī)范指導(dǎo)相結(jié)合，讓每位學(xué)生熟練掌握氣功五禽戲的功法和動(dòng)作。

（三）總結(jié)階段（2013年12月份）

1、學(xué)校成立五禽戲表演隊(duì)。各班選拔愛(ài)好五禽戲且練習(xí)動(dòng)作規(guī)范的學(xué)生，成立表演隊(duì)，組織集中展示。

2、舉行五禽戲表演比賽。由優(yōu)秀五禽戲表演能手組成代表隊(duì)，舉行全校五禽戲表演比賽，獎(jiǎng)勵(lì)先進(jìn)，激勵(lì)后進(jìn)，營(yíng)造習(xí)練五禽戲的良好氛圍。

3、總結(jié)活動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，推廣成果。對(duì)學(xué)校開(kāi)展五禽戲活動(dòng)進(jìn)行總結(jié)，找出不足和差距，總結(jié)活動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，建立推廣普及五禽戲的長(zhǎng)效機(jī)制，讓五禽戲在劉樓小學(xué)扎根、成長(zhǎng)。2013年10月

五禽戲?qū)嵤┓桨?/p>

劉樓小學(xué)

2013.10篇二：沙土小學(xué)五禽戲推廣活動(dòng)實(shí)施方案

譙城區(qū)沙土鎮(zhèn)中心小學(xué)五禽戲

推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案

各完小、教學(xué)點(diǎn)： 根據(jù)中共亳州市譙城區(qū)委辦公室、亳州市譙城區(qū)人民政府辦公室、譙城區(qū)教育局關(guān)于印發(fā)《譙城區(qū)五禽戲推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案的通知》（譙辦?2013?1號(hào)）文件精神，制定本方案。

一、指導(dǎo)思想

樹(shù)立“生命為本，健康第一”的指導(dǎo)思想，積極開(kāi)發(fā)地方文化資源中蘊(yùn)藏的體育課程資源，深入開(kāi)展五禽戲推廣普及活動(dòng)，以宣傳、競(jìng)賽、展示、推廣等形式，挖掘五禽戲文化內(nèi)涵，傳承亳州非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，傳播五禽戲健身養(yǎng)生理念，普及健身活動(dòng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)技能，提高身體素質(zhì)。

二、目標(biāo)任務(wù) 2013春季學(xué)期，全鎮(zhèn)所有完小學(xué)校、教學(xué)點(diǎn)的體育教師（五禽戲骨干）全部參加培訓(xùn)，所有完全小學(xué)三年級(jí)以上（含三年級(jí)）學(xué)生、一、二年級(jí)及教學(xué)點(diǎn)學(xué)生下學(xué)期全部學(xué)會(huì)五禽戲。

三、活動(dòng)安排

五禽戲推廣普及活動(dòng)共分二個(gè)階段進(jìn)行，總體安排時(shí)間為2013年3月—2013年6月為第一階段，2013年9月—12月為第二階段。

第一階段 啟動(dòng)推廣階段 1.成立組織：成立全鎮(zhèn)中心小學(xué)五禽戲推廣普及活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組，制定推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案，細(xì)化活動(dòng)計(jì)劃安排，明確完小、教學(xué)點(diǎn)目標(biāo)任務(wù)和工作職責(zé)。

組 長(zhǎng)： 魏懷章（沙土鎮(zhèn)中心小學(xué)校長(zhǎng)）

副組長(zhǎng)： 秦好良（沙土鎮(zhèn)中心小學(xué)副校長(zhǎng)）

張躍嵩（沙土鎮(zhèn)中心小學(xué)副校長(zhǎng)）裴紅衛(wèi)（沙土鎮(zhèn)中心小學(xué)教務(wù)主任）

成 員：中心小學(xué)全體領(lǐng)導(dǎo)、各完小校長(zhǎng) 2.培訓(xùn)骨干：組織全鎮(zhèn)五禽戲教練對(duì)骨干人員進(jìn)行集中教學(xué)培訓(xùn)，各完小學(xué)、教學(xué)點(diǎn)的所有體育教師作為骨干人員參加培訓(xùn)。時(shí)間定為每周三、四、五的8：30——10：00為集中學(xué)習(xí)時(shí)間。3.推廣普及教學(xué)：參加培訓(xùn)的骨干教師在各自學(xué)校開(kāi)展培訓(xùn)、推廣普及工作，邊學(xué)邊教，同步推進(jìn)。將五禽戲納入各學(xué)校體育教學(xué)內(nèi)容，結(jié)合“陽(yáng)光體育鍛煉1小時(shí)”活動(dòng)，引導(dǎo)學(xué)生利用課間操、課外活動(dòng)時(shí)間開(kāi)展五禽戲教學(xué)、展示，做到本學(xué)期三年級(jí)以上學(xué)生、下學(xué)期每個(gè)學(xué)生都要學(xué)會(huì)五禽戲，各校組建習(xí)練方隊(duì)，分教師方隊(duì)各學(xué)生方隊(duì)，舉辦階段性展演活動(dòng)，提高團(tuán)體表演展示水平。

第二階段 展示總結(jié)階段

全鎮(zhèn)將開(kāi)展五禽戲表演展示活動(dòng)，對(duì)推廣普及活動(dòng)進(jìn)行總結(jié)，評(píng)選推廣普及活動(dòng)優(yōu)秀骨干和團(tuán)隊(duì)，評(píng)選“五禽戲健

身示范學(xué)?！保M(jìn)一步營(yíng)造全體師生習(xí)練五禽戲的氛圍。

四、工作要求

（一）高度重視，精心組織

各完小、教學(xué)點(diǎn)要高度重視五禽戲推廣普及工作，切實(shí)加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)，成立領(lǐng)導(dǎo)小組，制定工作方案，細(xì)化分解任務(wù)，落實(shí)活動(dòng)經(jīng)費(fèi)，認(rèn)真組織實(shí)施，確保全面完成目標(biāo)任務(wù)。

（二）扎實(shí)做好資料收集和登記造冊(cè)工作

要明確專(zhuān)人負(fù)責(zé)，以各校為單位統(tǒng)計(jì)本校習(xí)練人數(shù)，并登記造冊(cè)、建立檔案。收集活動(dòng)開(kāi)展情況的圖文資料。定期將活動(dòng)開(kāi)展情況及有關(guān)信息上報(bào)中心校。

譙城區(qū)沙土鎮(zhèn)中心小學(xué) 2013年3月15日

五禽戲

推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案

譙城區(qū)沙土鎮(zhèn)中心小學(xué) 2013年3月篇三：紀(jì)王場(chǎng)鄉(xiāng)中心學(xué)校五禽戲推廣活動(dòng)實(shí)施方案

紀(jì)王場(chǎng)鄉(xiāng)中心學(xué)校

五禽戲推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案

根據(jù)上級(jí)文件精神，制定我鄉(xiāng)實(shí)際，特制定本方案。

一、指導(dǎo)思想

樹(shù)立“生命為本，健康第一”的指導(dǎo)思想，積極開(kāi)發(fā)地方文化資源中蘊(yùn)藏的體育課程資源，深入開(kāi)展五禽戲推廣普及活動(dòng)，以宣傳、競(jìng)賽、展示、推廣等形式，挖掘五禽戲文化內(nèi)涵，傳承亳州非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，傳播五禽戲健身養(yǎng)生理念，普及健身活動(dòng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)技能，提高身體素質(zhì)。

二、目標(biāo)任務(wù) 2013年，全鄉(xiāng)所有學(xué)校、教學(xué)點(diǎn)的教職工及家屬全部參加培訓(xùn)，所有學(xué)生全部學(xué)會(huì)五禽戲。

三、活動(dòng)安排

五禽戲推廣普及活動(dòng)共分二個(gè)階段進(jìn)行，總體安排時(shí)間為2013年10月28日—2013年12月31日。

第一階段 啟動(dòng)推廣階段（2013年10月28日－11月31日）1.成立組織：成立全鄉(xiāng)中心學(xué)校五禽戲推廣普及活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組，制定推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案，細(xì)化活動(dòng)計(jì)劃安排，明確完小、教學(xué)點(diǎn)目標(biāo)任務(wù)和工作職責(zé)。

組 長(zhǎng)：祝傳瑞

副組長(zhǎng)：朱萬(wàn)銀、紀(jì)清泉、董景標(biāo)

成 員：各學(xué)校負(fù)責(zé)人

由朱萬(wàn)銀分管、紀(jì)清泉具體負(fù)責(zé)全鄉(xiāng)中小學(xué)五禽戲推廣普及的組織、宣傳、培訓(xùn)、教學(xué)、督查、考核等日常管理工作。2.培訓(xùn)骨干：組織全鄉(xiāng)五禽戲教練對(duì)骨干人員進(jìn)行集中教學(xué)培訓(xùn)，各學(xué)校、教學(xué)點(diǎn)的所有體育教師作為骨干人員參加培訓(xùn)。時(shí)間定為11月14日至15日的8：30——10：00為集中學(xué)習(xí)時(shí)間。3.推廣普及教學(xué)：參加培訓(xùn)的骨干教師在各自學(xué)校開(kāi)展培訓(xùn)、推廣普及工作，邊學(xué)邊教，同步推進(jìn)。將五禽戲納入各學(xué)校體育教學(xué)內(nèi)容，結(jié)合“陽(yáng)光體育鍛煉1小時(shí)”活動(dòng)，引導(dǎo)學(xué)生利用課間操、課外活動(dòng)時(shí)間開(kāi)展五禽戲教學(xué)、展示，做到本學(xué)期每個(gè)學(xué)生都要學(xué)會(huì)五禽戲，各校組建習(xí)練方隊(duì)，分教師方隊(duì)和學(xué)生方隊(duì)，舉辦階段性展演活動(dòng)，提高團(tuán)體表演展示水平。

第二階段 展示總結(jié)階段

全鄉(xiāng)將開(kāi)展五禽戲表演展示活動(dòng)，對(duì)推廣普及活動(dòng)進(jìn)行總結(jié)，評(píng)選推廣普及活動(dòng)優(yōu)秀骨干和團(tuán)隊(duì)，評(píng)選“五禽戲健身示范學(xué)?！保M(jìn)一步營(yíng)造全體師生習(xí)練五禽戲的氛圍。中心學(xué)校將于11月22日起對(duì)全鄉(xiāng)所有學(xué)校進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)督查、指導(dǎo)，11月26日舉行學(xué)生方隊(duì)比賽。

四、工作要求

（一）高度重視，精心組織

各校要高度重視五禽戲推廣普及工作，切實(shí)加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)，成立領(lǐng)導(dǎo)小組，制定工作方案，細(xì)化分解任務(wù)，落實(shí)活動(dòng)經(jīng)費(fèi)，認(rèn)真組織實(shí)施，確保全面完成目標(biāo)任務(wù)。

（二）扎實(shí)做好資料收集和登記造冊(cè)工作

要明確專(zhuān)人負(fù)責(zé)，以各校為單位統(tǒng)計(jì)本校習(xí)練人數(shù)，并登記造冊(cè)、建立檔案。收集活動(dòng)開(kāi)展情況的圖文資料。定期將活動(dòng)開(kāi)展情況及有關(guān)信息上報(bào)中心校。

紀(jì)王場(chǎng)鄉(xiāng)中心學(xué)校 2013年10月29日 紀(jì)王場(chǎng)鄉(xiāng)中心學(xué)校 2013年10月29日篇四：午做廣播操,晚練五禽戲活動(dòng)實(shí)施方案 “午做廣播操 晚練五禽戲”活動(dòng)實(shí)施方案

為更好地貫徹落實(shí)《亳州市健身氣功五禽戲推廣普及活動(dòng)實(shí)施方案》精神，結(jié)合我校實(shí)際情況，學(xué)校決定開(kāi)展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)，特制定如下方案：

一、指導(dǎo)思想

堅(jiān)持以“三個(gè)代表”重要思想和科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，牢固樹(shù)立“健康第一”理念，把增強(qiáng)師生體質(zhì)，陶冶師生情操作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)之一，把“午做廣播操，晚練五禽戲”作為實(shí)施素質(zhì)教育的重要突破口，充分發(fā)掘并有效利用優(yōu)秀的民族文化及本地的優(yōu)質(zhì)教育資源，進(jìn)一步加強(qiáng)我市中小學(xué)校園文化建設(shè)，為學(xué)生的發(fā)展，教師的發(fā)展和學(xué)校的發(fā)展創(chuàng)造優(yōu)良的教育環(huán)境。

二、組織領(lǐng)導(dǎo)

成立“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。

組長(zhǎng)：魯舜（中心校校長(zhǎng)）

副組長(zhǎng)：葛四洲（副校長(zhǎng)）

彭興福（副校長(zhǎng)）

劉子標(biāo)（副校長(zhǎng)）

李東山（體育組組長(zhǎng)）

成員：陳向陽(yáng)羅勛鄭小偉劉濤王廣義張騮高峰

領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室設(shè)在校長(zhǎng)辦，負(fù)責(zé)領(lǐng)導(dǎo)小組日常工作，鄭小偉同志兼任辦公室主任，具體負(fù)責(zé)制定方案、宣傳發(fā)動(dòng)、信息搜集、督促檢查，以確保此項(xiàng)活動(dòng)有效開(kāi)展。

三、活動(dòng)時(shí)間

2012年9月至2013年7月。全年分為三個(gè)階段。

第一階段：宣傳啟動(dòng)階段（2012年9月）。學(xué)校依據(jù)市局活動(dòng)實(shí)施方案，結(jié)合本單位的具體實(shí)際，制定出便于操作、便于落實(shí)的活動(dòng)實(shí)施方案；召開(kāi)各種會(huì)議傳達(dá)通知精神，部署活動(dòng)開(kāi)展；做好教師學(xué)生的廣播操、五禽戲培訓(xùn)工作。

第二階段：教學(xué)檢查階段（2012年11月-2012年3月）。要完成初學(xué)初練到會(huì)學(xué)會(huì)練的轉(zhuǎn)變，做到集體應(yīng)用。以體育組教師帶領(lǐng)廣大師生，利用早操、課間操、下午課外活動(dòng)時(shí)間一日保證兩次集體活動(dòng)練習(xí)，達(dá)到人人會(huì)，個(gè)個(gè)精，動(dòng)作準(zhǔn)，姿態(tài)美，真正達(dá)到鍛煉目的。體育組要經(jīng)常開(kāi)展班級(jí)及教師活動(dòng)檢查評(píng)比，督促活動(dòng)開(kāi)展。

第三階段：總結(jié)驗(yàn)收階段（2013年5月-7月）。學(xué)校自查，開(kāi)展全校性師生廣播操、五禽戲比賽活動(dòng)，檢查驗(yàn)收活動(dòng)效果，記錄存檔。并以此為基礎(chǔ)，在以后教育教學(xué)中繼續(xù)開(kāi)展和提高。

四、活動(dòng)內(nèi)容

1、午做廣播操。從今年9月1日起，學(xué)校推行《第九套廣播操》。該廣播操具有身體活動(dòng)幅度大，運(yùn)動(dòng)量高；注重對(duì)中小學(xué)生良好體姿以及靈敏性和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)；注重體現(xiàn)廣大中小學(xué)生積極參與體育鍛煉朝氣蓬勃的時(shí)代風(fēng)貌三大特點(diǎn)。利用上午課間操20-30分鐘時(shí)間，安排師生練習(xí)，達(dá)到會(huì)做、做好。

2、晚練五禽戲。亳州人華佗創(chuàng)制的五禽戲，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鳥(niǎo)戲”五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。它是一種中國(guó)傳統(tǒng)的 外動(dòng)內(nèi)靜，動(dòng)中求靜，動(dòng)靜兼?zhèn)?，有剛有柔，剛?cè)嵯酀?jì)，練內(nèi)練外，內(nèi)外兼練的仿生健身方法。國(guó)家體育總局將其列為四種健身氣功之一在全國(guó)進(jìn)行推廣。學(xué)校要充分利用本地的優(yōu)質(zhì)資源，做好五禽戲的推廣普及工作，在下午放學(xué)后安排30-40分鐘的時(shí)間，讓師生以練習(xí)健身氣功五禽戲?yàn)橹?，在?qiáng)身健體的同時(shí)，培養(yǎng)師生的家鄉(xiāng)榮譽(yù)感和家鄉(xiāng)自豪感。

五、主要措施

1、注重宣傳，營(yíng)造氛圍。開(kāi)展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)，學(xué)校要認(rèn)真做好宣傳工作，利用廣播、板報(bào)、班會(huì)、校會(huì)等形式大力宣傳“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)的重要性和現(xiàn)實(shí)意義；組織召開(kāi)不同形式的會(huì)議，學(xué)習(xí)討論“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)實(shí)施方案；研究探討開(kāi)展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)的措施和方法，校園內(nèi)及校園外的附近干道要懸掛布幅，張貼標(biāo)語(yǔ)，形成宣傳聲勢(shì)，營(yíng)造輿論氛圍，廣泛動(dòng)員師生員工積極參與，共同推進(jìn)活動(dòng)順利開(kāi)展。

2、明確責(zé)任，狠抓落實(shí)。開(kāi)展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)，時(shí)間跨度大，學(xué)校一把手負(fù)總責(zé)，體育組主抓此項(xiàng)活動(dòng)，按照活動(dòng)的總體安排，明確工作目標(biāo)，分解工作任務(wù)到各班，各個(gè)體育老師，落實(shí)工作職責(zé)，切實(shí)把這項(xiàng)活動(dòng)抓實(shí)抓好，抓出成效。3創(chuàng)新形式，以賽促練。開(kāi)展“午做廣播操，晚練五禽戲”活動(dòng)，通過(guò)班級(jí)與班級(jí)之間對(duì)抗、選優(yōu)、淘汰等比賽形式。以比賽的形式督促各班級(jí)開(kāi)展活動(dòng)。

張店中心中學(xué)(轉(zhuǎn)載于:五禽戲?qū)嵤┓桨?2012年9月篇五：2013-2014城關(guān)十小五禽戲活動(dòng)實(shí)施計(jì)劃

2013-2014城關(guān)十小五禽戲活動(dòng)實(shí)施計(jì)劃

為更好地貫徹落實(shí)《亳州市健身氣功五禽戲推廣普及活動(dòng)實(shí)施計(jì)劃》精神，結(jié)合我校實(shí)際情況，學(xué)校決定開(kāi)展“五禽戲”活動(dòng)，特制定如下計(jì)劃：

一、指導(dǎo)思想

堅(jiān)持以“三個(gè)代表”重要思想和科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，牢固樹(shù)立“健康第一”理念，把增強(qiáng)師生體質(zhì)，陶冶師生情操作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)之一，把“五禽戲”作為實(shí)施素質(zhì)教育的重要突破口，充分發(fā)掘并有效利用優(yōu)秀的民族文化及本地的優(yōu)質(zhì)教育資源，進(jìn)一步加強(qiáng)我市中小學(xué)校園文化建設(shè)，為學(xué)生的發(fā)展，教師的發(fā)展和學(xué)校的發(fā)展創(chuàng)造優(yōu)良的教育環(huán)境。

二、組織領(lǐng)導(dǎo)

成立“五禽戲”活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。

組 長(zhǎng)：胡尚倫（校長(zhǎng)）

副組長(zhǎng)：李天奎（副校長(zhǎng)）

成 員：陳猛 芮年娜 葛輝 高磊 陳振 各班班主任

領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室設(shè)在校長(zhǎng)辦公室，負(fù)責(zé)領(lǐng)導(dǎo)小組日常工作，高磊同志兼任辦公室主任，具體負(fù)責(zé)制定計(jì)劃、宣傳發(fā)動(dòng)、信息搜集、督促檢查，以確保此項(xiàng)活動(dòng)有效開(kāi)展。

三、活動(dòng)時(shí)間

2013年9月至2014年7月。全年分為三個(gè)階段。

第一階段：宣傳啟動(dòng)階段（2013年9月）。學(xué)校依據(jù)市局活動(dòng)實(shí)

施計(jì)劃，結(jié)合本單位的具體實(shí)際，制定出便于操作、便于落實(shí)的活動(dòng)實(shí)施計(jì)劃；召開(kāi)各種會(huì)議傳達(dá)通知精神，部署活動(dòng)開(kāi)展；做好教師學(xué)生的廣播操、五禽戲培訓(xùn)工作。

第二階段：教學(xué)檢查階段（2013年11月-2014年3月）。要完成初學(xué)初練到會(huì)學(xué)會(huì)練的轉(zhuǎn)變，做到集體應(yīng)用。以體育組教師帶領(lǐng)廣大師生，利用早操、課間操、下午課外活動(dòng)時(shí)間一日保證兩次集體活動(dòng)練習(xí)，達(dá)到人人會(huì)，個(gè)個(gè)精，動(dòng)作準(zhǔn)，姿態(tài)美，真正達(dá)到鍛煉目的。體育組要經(jīng)常開(kāi)展班級(jí)及教師活動(dòng)檢查評(píng)比，督促活動(dòng)開(kāi)展。

第三階段：總結(jié)驗(yàn)收階段（2014年5月-7月）。學(xué)校自查，開(kāi)展全校性師生廣播操、五禽戲比賽活動(dòng)，檢查驗(yàn)收活動(dòng)效果，記錄存檔。并以此為基礎(chǔ)，在以后教育教學(xué)中繼續(xù)開(kāi)展和提高。

四、活動(dòng)內(nèi)容

1、上午做廣播操。從今年9月1日起，學(xué)校推行《第九套廣播操》。該廣播操具有身體活動(dòng)幅度大，運(yùn)動(dòng)量高；注重對(duì)中小學(xué)生良好體姿以及靈敏性和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)；注重體現(xiàn)廣大中小學(xué)生積極參與體育鍛煉朝氣蓬勃的時(shí)代風(fēng)貌三大特點(diǎn)。利用上午課間操20-30分鐘時(shí)間，安排師生練習(xí)，達(dá)到會(huì)做、做好。

2、下午練五禽戲。亳州人華佗創(chuàng)制的五禽戲，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鳥(niǎo)戲”五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。它是一種中國(guó)傳統(tǒng)的外動(dòng)內(nèi)靜，動(dòng)中求靜，動(dòng)靜兼?zhèn)洌袆傆腥?，剛?cè)嵯酀?jì)，練內(nèi)練外，內(nèi)外兼練的仿生健身方法。國(guó)家體育總局將其列為四種健身氣功之一在全國(guó)進(jìn)行推廣。學(xué)校要充分利用本地的優(yōu)質(zhì)資源，做好五禽戲的推

廣普及工作，在下午放學(xué)后安排30-40分鐘的時(shí)間，讓師生以練習(xí)健身氣功五禽戲?yàn)橹鳎趶?qiáng)身健體的同時(shí)，培養(yǎng)師生的家鄉(xiāng)榮譽(yù)感和家鄉(xiāng)自豪感。

五、主要措施

1、注重宣傳，營(yíng)造氛圍。開(kāi)展“五禽戲”活動(dòng)，學(xué)校要認(rèn)真做好宣傳工作，利用廣播、板報(bào)、班會(huì)、校會(huì)等形式大力宣傳“五禽戲”活動(dòng)的重要性和現(xiàn)實(shí)意義；組織召開(kāi)不同形式的會(huì)議，學(xué)習(xí)討論“五禽戲”活動(dòng)實(shí)施計(jì)劃；研究探討開(kāi)展“五禽戲”活動(dòng)的措施和方法，校園內(nèi)及校園外的附近干道要懸掛布幅，張貼標(biāo)語(yǔ)，形成宣傳聲勢(shì)，營(yíng)造輿論氛圍，廣泛動(dòng)員師生員工積極參與，共同推進(jìn)活動(dòng)順利開(kāi)展。

2、明確責(zé)任，狠抓落實(shí)。開(kāi)展“五禽戲”活動(dòng)，時(shí)間跨度大，學(xué)校一把手負(fù)總責(zé)，體育組主抓此項(xiàng)活動(dòng)，按照活動(dòng)的總體安排，明確工作目標(biāo)，分解工作任務(wù)到各班，各個(gè)體育老師，落實(shí)工作職責(zé)，切實(shí)把這項(xiàng)活動(dòng)抓實(shí)抓好，抓出成效。3創(chuàng)新形式，以賽促練。開(kāi)展“五禽戲”活動(dòng)，通過(guò)班級(jí)與班級(jí)之間對(duì)抗、選優(yōu)、淘汰等比賽形式。以比賽的形式督促各班級(jí)開(kāi)展活動(dòng)。

第四篇：五禽戲分解教學(xué)

健身氣功-五禽戲分解教學(xué)

五禽戲，模仿五禽神韻，肢體動(dòng)作輸通經(jīng)絡(luò)，調(diào)解心里健康。功法教學(xué)

五禽戲是東漢名醫(yī)華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的活動(dòng)特點(diǎn)，結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，創(chuàng)編而成的健身氣功功法。

預(yù)備勢(shì)

兩腳分開(kāi)，松勁站立，兩臂自然下垂，目視前方，調(diào)勻呼吸，意守丹田。起勢(shì)調(diào)息，動(dòng)作可以配合呼吸，兩手上提時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣。兩手上提至與胸同高，掌心向上，屈肘內(nèi)合，掌心向下，按至腹前，速率要均勻、柔和、連貫，可以起到排除雜念，調(diào)合氣息，寧心安神的作用。

虎戲

虎戲的手形是虎爪，五指張開(kāi)，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，模擬老虎的力爪。練習(xí)虎戲時(shí)要表現(xiàn)出，虎的威猛氣勢(shì)，虎勢(shì)眈眈。

虎戲有虎舉、虎撲兩個(gè)動(dòng)作?；⑴e：

掌心朝下，十指張開(kāi)，彎曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高與胸平時(shí)，拳慢慢松開(kāi)、上舉、撐拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再變掌下按。兩掌上舉時(shí)要充分向上拉長(zhǎng)身體，提胸收腹，扶托舉重，下落含胸松腹，如下拉雙環(huán)，氣沉丹田；兩掌上舉時(shí)，吸入氫氣，下按時(shí)呼出濁氣，可以提高呼吸機(jī)能；屈指握拳，能增強(qiáng)掌指微循環(huán)功能。

虎撲：

兩手經(jīng)體側(cè)上提，前伸，上體前俯，變虎爪，再下按至膝部?jī)蓚?cè)，經(jīng)體側(cè)上提，向前下?lián)?；換做右勢(shì)，兩手前伸時(shí)上體前撲，下按上提時(shí)，膝部先前頂，再髖部前送，身體后仰，形成軀干的蠕動(dòng)。虎撲要注意手型的變化，上提時(shí)握空拳，前伸、下按時(shí)變成虎爪，上提時(shí)再變成空拳，下?lián)鋾r(shí)又成虎爪，速度由慢到快，勁力由柔緩剛。

容易犯的錯(cuò)誤是：兩手前伸時(shí)容易弓腰、低頭、膝部彎曲。

糾正方法是：抬頭前伸，臀部后頂，踏腰伸膝，對(duì)拉撥長(zhǎng)腰部?；鋭?dòng)作注意下?lián)鋾r(shí)配合呼氣，以氣推力，力貫指尖，虎撲使脊柱伸展折疊，鍛煉了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，起到輸通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用?；蚪Y(jié)束，兩手自前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。鹿戲

鹿戲的手形是鹿角，中指、無(wú)名指彎曲，其余三指伸直張開(kāi)。練習(xí)鹿戲時(shí)，要模仿鹿輕靈安閑，自由奔放神態(tài)。鹿戲是由鹿抵和鹿奔兩個(gè)動(dòng)作組成。

鹿抵：練習(xí)時(shí)以腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，來(lái)帶動(dòng)上下肢動(dòng)作，配合協(xié)調(diào)。先練習(xí)上肢動(dòng)作，握空拳，兩臂向右側(cè)擺起，與肩等高時(shí)，拳變鹿角，隨身體左轉(zhuǎn)，兩手向左后方伸出；再練習(xí)下肢動(dòng)作，兩腿微屈，重心右移，左腳提起向左前方著地，屈膝，右腿蹬直，收回。

易犯的錯(cuò)誤有，落步時(shí)腳尖朝前，沒(méi)有外展，身體側(cè)屈不夠，未能注視右腳后跟。糾正方法是，落步時(shí)腳尖外展，接近90度，身體稍前傾，左肘壓緊腰側(cè)，右手充分后伸，展開(kāi)右腰側(cè)，增加腰部旋轉(zhuǎn)，使眼睛通過(guò)左肩上方看到右腳后跟。提腿邁步，兩手劃弧，轉(zhuǎn)腰下勢(shì)，收回。

鹿抵主要是運(yùn)動(dòng)腰部，經(jīng)常練習(xí)能提高腰部肌肉力量，和運(yùn)動(dòng)幅度，具有強(qiáng)腰固腎的作用。

鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹弓背，重心前移，左腳收回。注意換腳，在五禽戲的左右勢(shì)動(dòng)作轉(zhuǎn)換中，只有鹿奔才有這個(gè)小換步。注意挽部動(dòng)作，兩手握空拳向前劃弧，最后屈挽，重心后坐時(shí)，兩手變鹿角，內(nèi)旋前伸，手背相對(duì)，還要含胸低頭，使肩背部形成橫弓，同時(shí)尾閭前扣，收腹，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步，兩手下落，換右勢(shì)，注意小換步，收左腳，腳掌著地時(shí)，右腳跟提起，向前邁步，重心后坐，再前擠。鹿奔動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋，伸展背部肌肉，運(yùn)動(dòng)了脊柱關(guān)節(jié)。鹿戲結(jié)束，兩手側(cè)前上舉，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

熊戲

熊戲的手形是熊掌，五指彎曲，大姆指壓在食指、中指的指節(jié)上，虎口撐圓。大自然的熊表面上笨拙緩慢，其實(shí)央在充滿(mǎn)了穩(wěn)健、厚實(shí)的勁力。

熊戲是由熊運(yùn)和熊晃兩個(gè)動(dòng)作組成。

熊運(yùn)：兩手成熊掌，置于腹下，上體前俯，隨身體順時(shí)針劃弧，向右、向上、向左、向下，再逆時(shí)針劃弧，向左、向上、向右、向下，開(kāi)始練習(xí)時(shí)要體會(huì)腰腹部的壓緊和放松。

容易犯的錯(cuò)誤之一是，手在胸腹部主動(dòng)挪轉(zhuǎn)，之二是，腰部繞水平轉(zhuǎn)動(dòng)。糾正方法是，兩腿保持不動(dòng)，固定腰胯，開(kāi)始練習(xí)時(shí)，手下垂放松，肢體隨腰腹部立圓搖轉(zhuǎn)，待熟練后再帶動(dòng)兩手在腹前繞立圓，動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)自然。

熊運(yùn)動(dòng)作可以配合呼吸，手上提時(shí)吸氣，向下時(shí)呼氣，再逆時(shí)針搖轉(zhuǎn)。熊運(yùn)可以調(diào)理脾胃，促進(jìn)消化功能，對(duì)腰背部也有鍛煉作用。

熊晃：提髖落步，屈腿后坐，前靠，換做右勢(shì)，提髖屈腿，落步后坐，前靠，上下肢動(dòng)作要配合協(xié)調(diào)。初學(xué)時(shí)，提髖動(dòng)作可以單獨(dú)原地練習(xí)，兩肩不動(dòng)，收緊腰側(cè)，以髖帶腿，左右交替，私利練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤是，用腳特意踏步，應(yīng)該用身體自然下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，全腳掌著地，使震動(dòng)傳到髖部，重心轉(zhuǎn)移時(shí)腰部?jī)蓚?cè)交替壓緊，放松。

熊晃能起到鍛煉中交內(nèi)臟和肩部、髖關(guān)節(jié)的作用。熊戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

猿戲

猿戲有兩個(gè)手形，猿鉤，五指撮攏，屈挽；握固，大拇指壓在無(wú)名脂指根內(nèi)側(cè)，其余四指握攏。猿猴生性活潑，機(jī)靈敏潔，猿戲要模仿猿猴東張西望，攀樹(shù)摘果的動(dòng)作。

猿戲由猿提和猿摘兩個(gè)動(dòng)作組成。

猿提：兩手置于體前，十指撐開(kāi)，快速捏攏成猿鉤，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前；再做右勢(shì)。注意動(dòng)作步驟，重心上提時(shí)，先提肩，再收腹提肛，腳跟提起，重心下落時(shí)，先松肩，再松腹落肛，腳跟著地，以撣宗穴為中心，含胸收腹，縮脖提肛，兩臂內(nèi)夾，形成上下左右的向內(nèi)合力，然后再放松還原。

重心上提時(shí)，要保持身體平衡，意念中百惠上領(lǐng)，身體隨之向上，猿提可以起到按摸上交內(nèi)臟，提高心肺功能的作用。

猿摘：退步劃弧，丁步下按，上步摘果。猿摘模擬猿猴攀樹(shù)摘果，手形和眼神的變化較多，眼先隨左手，當(dāng)手?jǐn)[到頭右側(cè)時(shí)，轉(zhuǎn)頭看右前上方，意想發(fā)現(xiàn)樹(shù)上有顆桃，然后下蹲向前躍步，攀樹(shù)摘果，變鉤手要快，落步收回，變掌捧桃，左手下托；下肢動(dòng)作是左腳左后方退步，右腳收回點(diǎn)地，右腳前跨步，重心上移，再收回變丁步。

完整練習(xí)，退步擺掌，松肩劃弧，左顧右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。要注意上下肢協(xié)調(diào)配合。猿摘可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高肌體反映敏潔性。猿戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。

鳥(niǎo)戲

鳥(niǎo)戲的手形是，鳥(niǎo)翅，中指和無(wú)名指向下，其余三指上翹。

練習(xí)鳥(niǎo)戲時(shí)，意想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋撥骨，展翅翱翔。鳥(niǎo)戲由鳥(niǎo)伸和鳥(niǎo)飛兩個(gè)動(dòng)作組成。

鳥(niǎo)伸：兩手上舉時(shí)，聳肩縮頂，尾閭上翹，手部水平，下按時(shí)身體放松，重心右移后，再后伸左腿，展開(kāi)上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前上方，手掌水平，身體稍前傾，兩手下按至腹前，再向后成人字形分開(kāi)后伸，兩膝伸直，保持身體穩(wěn)定。

鳥(niǎo)伸動(dòng)作借住兩臂上舉、下按，身體松緊腰際，起到吐故納新，輸通任都二脈精氣的作用。

鳥(niǎo)飛：兩手在腹前相合，側(cè)平舉，提腿獨(dú)立，立腿下落，再上舉提腿，下落。換做右勢(shì)。挺舉時(shí)，手挽比肩略高，下落時(shí)掌心相對(duì)，上舉時(shí)手背相對(duì)，形成一個(gè)向上的喇叭口。可以單獨(dú)練習(xí)上肢動(dòng)作，先沉肩，再起肘，最后提挽，下落時(shí)先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一個(gè)波浪蠕動(dòng)，有利于氣血運(yùn)行。再練習(xí)下肢動(dòng)作，一腿提膝時(shí)，支撐腿伸直，下落時(shí)支撐腿隨之彎曲，腳尖點(diǎn)地，再提膝。

練習(xí)鳥(niǎo)飛時(shí)要上下肢協(xié)調(diào)配合，身體保持平衡。常練可鍛煉心肺功能，靈活四肢關(guān)節(jié)，提高平衡能力。

鳥(niǎo)戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。引氣歸元

引氣歸元是收功動(dòng)作，可以調(diào)合氣息。

兩手側(cè)舉向上，配合吸氣，體前下落，配合呼氣。兩手側(cè)舉掌心向上，舉至頭頂上方，掌心向下沿體前自然下落。意念可隨兩手而行，上舉時(shí)如捧氣至頭頂上方，下落時(shí)外導(dǎo)內(nèi)引，身體放松，意念下行，兩手在腹前劃弧合攏，虎口交叉，疊于腹前，閉目靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田，能起到合氣血，通經(jīng)脈，理臟腑的功效，待呼吸均勻，意念歸于丹田，兩眼慢慢睜開(kāi)，合掌搓手至手心發(fā)熱，浴面，可重復(fù)數(shù)次，最后兩掌向上，過(guò)耳后沿體前緩緩下落，兩臂自然下垂，兩腳并攏。通過(guò)收功使身體舒泰安康，恢復(fù)常態(tài)。

第五篇：學(xué)習(xí)五禽戲的感受

我學(xué)五禽戲心得體會(huì)

估依小學(xué)

唐士剛

五禽戲的發(fā)源地安徽省亳州市。華佗編創(chuàng)五禽戲的記載，最早見(jiàn)于西晉陳壽的《三國(guó)志?華佗傳》：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥(niǎo)。亦以除疾，并利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引?！睋?jù)史籍記載，華佗堅(jiān)持練習(xí)“五禽戲”，年近百歲時(shí)，仍面若童顏，精神矍鑠，動(dòng)作靈巧，步履矯健?，F(xiàn)在我們稱(chēng)之為華佗五禽戲。

以下是我學(xué)習(xí)五禽戲時(shí)的兩點(diǎn)心得體會(huì)，希望對(duì)以后學(xué)習(xí)五禽戲的同志有所幫助。

1、熟記動(dòng)作要領(lǐng)：虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣，當(dāng)前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此3次。繼而兩手先左后右問(wèn)前挪移，同時(shí)兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戲：按上四肢著地勢(shì)。吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后梢停；呼氣，頭頸回轉(zhuǎn),當(dāng)轉(zhuǎn)至面朝地時(shí)再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)2次，最后回復(fù)如起勢(shì)。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開(kāi)床席；略停，先以左肩側(cè)滾洛床面，當(dāng)左肩一觸及床席立即復(fù)頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各7次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅(qū)亦隨之左右擺動(dòng)，片刻而止。猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門(mén)框，樹(shù)叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。鳥(niǎo)戲：自然站式。吸氣時(shí)蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚(yáng)起眉毛，鼓足氣力，如鳥(niǎo)展翅欲飛狀；呼氣時(shí)，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥(niǎo)理翅般伸縮各7次。

2、練習(xí)五禽戲時(shí)，必須把握好“形、神、意、氣”四個(gè)環(huán)節(jié)。形，即姿勢(shì)。開(kāi)始練功時(shí)，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調(diào)勻。動(dòng)作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎”“學(xué)熊似熊”。特別是對(duì)動(dòng)作的起落、高低、輕重、緩急、虛實(shí)要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活。神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。在練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。意，即意念、意境。《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之大主，心動(dòng)五臟六腑皆搖?！边@里的“心”指的是大腦，說(shuō)明人的思維活動(dòng)和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境。氣，即指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉，也稱(chēng)調(diào)息。就是習(xí)練者有意識(shí)地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會(huì)、掌握、運(yùn)用與自己身體狀況或與動(dòng)作變化相適應(yīng)的呼吸方法。以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的程度，以利身體健康。