第一篇：學生一周鍛煉計劃[大全]

提示：適合在校學生參考。

一：減脂是很簡單的事情。

但為什么世界上還有這么多的胖人？因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執(zhí)行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，后來她們?nèi)ネ对V我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會變成一個柔軟的胖子。強調(diào)一遍，一定要堅持！

二：對減脂來說，飲食至關(guān)重要。

我們業(yè)內(nèi)有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。

飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。

有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養(yǎng)學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養(yǎng)，減脂期飲食就記住兩點:1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

三：減脂成功后一定要堅持運動。

減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運動了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。咱不干這傻事。

訓(xùn)練介紹：

一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

三：周期安排：一周我們進行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。

訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步)

(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當此胸背訓(xùn)練無壓力時，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個訓(xùn)練)

跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護腕吧)

第一組：做到力竭(做到你起不來)

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

(此動作要緩慢。2秒下，1秒起身)

(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓(xùn)練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。)

此動作的重點在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~ 注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。

在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。

(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。而且各執(zhí)一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內(nèi)的。。買雙好的吧。

五：跑步后要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。

跑完后回住處進行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

(我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。)

雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

(注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)

第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

休息1分鐘

第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)

俯身臂屈伸：2組(三頭)

(此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~)

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

(這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習)

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：力竭(10磅啞鈴)

操場跑步30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周三：肩部訓(xùn)練+跑步

(肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。)

啞鈴?fù)婆e：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

(你可以坐著，也可以站立)

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

(此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強度更高些)用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：20次

休息5秒

第二組：15次

休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：12(10磅啞鈴)

不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10(5磅啞鈴)

不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

第一組：20次(10磅)

休息5秒

第二組：做到力竭(5磅)

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓(xùn)練

周五:腿臀訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

(今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓(xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。)

(我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓(xùn)練無壓力后可以進行負重深蹲訓(xùn)練。)

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌)

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。

進行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓(xùn)練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

(酸脹甚至酸痛其實就達到訓(xùn)練效果了，這是因為你初次進行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長，你身體的恢復(fù)能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。)所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制?。∏杏?！

第二篇：鍛煉計劃集錦

鍛煉計劃不僅在指的身體上的鍛煉，也指學習思想上的鍛煉。今天小編在這給大家?guī)礤憻捰媱?，接下來我們一起來看看?

鍛煉計劃1

在放假時期，小學生怎樣在家里、在社區(qū)進行科學有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應(yīng)該重視的問題。這里特向同學們推薦幾種體育鍛煉的內(nèi)容、方法，供同學們參考使用。

一、跳繩

跳繩練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據(jù)自己的水平來制訂目標，循序漸進地完成。

練習中，可以分階段進行單搖、雙搖編花等練習，還可以和全家人一起進行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計時跳和計數(shù)跳的練習，以此來檢驗自己的練習成績和練習的效果。在練習前最好安排一個合理的設(shè)想目標，然后通過自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂趣。

二、跳臺階或跳樓梯

跳臺階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。

跳臺階練習的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來練習。練習時注意必須用前腳掌發(fā)力，同時要注意身體重心的調(diào)整，這樣練習既能保證安全，又能使運動姿勢規(guī)范美觀。

跳樓梯的練習種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。

制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得筆記，對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現(xiàn)的問題進行調(diào)整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動起來，用健康的體魄來迎接更加美好的明天。

鍛煉計劃2

一、幼兒情況分析

1、大班共有39個小朋友，其中四分之一是外地轉(zhuǎn)來的新生。在他們當中，由于遺傳素質(zhì)的不同，加上生活環(huán)境不同，因此，在動作發(fā)展方面存在著一定的差異。有幾位小朋友平時的體質(zhì)較差常生病，對于這些幼兒應(yīng)多提供給他們戶外鍛煉活動的機會，逐漸地增強他們的體質(zhì)。還有些小朋友長得較胖，動作發(fā)展也不夠好，對于他們應(yīng)加強活動的強度，逐漸地增強他們的體質(zhì)。

2、總之，針對班中幼兒的動作發(fā)展水平的不同，在組織幼兒進行體格鍛煉中應(yīng)考慮到各種動作發(fā)展來組織活動，照顧到幼兒的個別差異，進行不同強度的體格鍛煉，讓每個幼兒都得到提高發(fā)展。

二、活動目標

1、走：聽信號變換方向走。

2、跑：聽信號變速跑或改變方向跑;跑走交替，距離為200—400米。

3、跳：原地縱跳觸物;助跑跳過不少于寬50厘米的平行線;練習跳繩。

4、平衡：兩臂側(cè)舉，單獨站立5—10秒鐘;在有間隔的物體(磚、木塊、硬紙板)上走。

5、投擲：兩人相距2—4米拋接大球;肩上揮物投遠。

6、鉆爬：協(xié)調(diào)靈活地鉆爬攀登障礙物，練習側(cè)滾。

7、基本體操：徒手操?？诹睿合蜃?右)轉(zhuǎn)，原地踏步、立定、左(右)轉(zhuǎn)彎走。

三、體格鍛煉活動計劃

周次 內(nèi)容圈兒變變變紙棍造型踩高蹺抓尾巴火眼金晴小傘兵滾龍珠光線寶寶來嘍七色花開滾球門烏龜一家好玩的稻草球狐貍和獵狗怕癢的紅布頭跨跳竹編孫悟空和孩兒們卷炮仗

鍛煉計劃3

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力)

(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)雙腿蹲伸 10個/組2組(下肢)俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)力量練習結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m

(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)

力量練習結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病

鍛煉計劃4

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一“為指導(dǎo)，把學校體育運動作為全面推進素質(zhì)教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質(zhì)，促進健康成長這個核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發(fā)展。

二、工作重點

1、激發(fā)體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術(shù)的本質(zhì)不在于傳授本領(lǐng)，而在于激勵、喚醒、鼓舞?！迸d趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關(guān)鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。

2、處理好活動與學習的矛盾。①讓學生在規(guī)定的時間玩規(guī)定的體育項目;②不規(guī)定的活動項目必須在完成作業(yè)或不影響學習的情況下玩，否則，發(fā)現(xiàn)后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

3、抓好常規(guī)工作。一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。

4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現(xiàn)出來的好人好事進行報道表揚。

三、具體措施

健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。

1、要以北京20__年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。

2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導(dǎo)下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發(fā)學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現(xiàn)的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。

3、按時讓學生做好兩操，檢查人員進行巡視，確保兩操的順利進行。

4、開足上好體育課，加強體育課的監(jiān)查力度，確實上好體育課。

5、每天進行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進行活動。各班設(shè)立一個安全督導(dǎo)員配合學校的檢查人員負責活動安全。

6、把堅持鍛煉這個習慣的養(yǎng)成列入學校的好習慣評比之中。

7、在日常工作中，切實依法保證學生睡眠的權(quán)利，減輕學生的課業(yè)負擔，真正把課外時間留給他們，確保每個小學生每天睡眠時間不少于9小時。我們?nèi)＝處煂R心協(xié)力，同心同德，全面落實科學發(fā)展觀，用我們的全部心血和智慧去關(guān)愛每一個學生。

鍛煉計劃5

科學的安排晨練

1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

因為我是網(wǎng)球的初學者，所以為了更好的學會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習計劃：

1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

2.對著鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

3.練習拋球的穩(wěn)定性

拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關(guān)系，然后進行反復(fù)練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。

4.對墻練習使擊球動作定型

對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業(yè)選手也常用對墻練習，以達到“"學而時習之”"的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。練習落地球時，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習，兩個人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續(xù)擊球連續(xù)時，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。

5.連續(xù)拍球來提高控制能力

任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

6.與同伴配合練習

在練習某一項特定技術(shù)時，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發(fā)球，同伴可以練習接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術(shù)。但訓(xùn)練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行。

因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實現(xiàn)這一目標，我為自己制定了以下計劃：

跑步訓(xùn)練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里。

力量

在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你會得到意想不到的收獲!

鍛煉計劃精選范文5篇集錦

第三篇：鍛煉計劃

個人黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉是黨校學員的特色課，也是每個黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原則規(guī)范思想、言論和行動的一項經(jīng)常性的自我教育活動，為加強自身黨性鍛煉，依據(jù)《黨章》和自治區(qū)黨校的有關(guān)要求，本人特制定如下黨性鍛煉計劃。

一、黨性鍛煉的目標

通過對馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想以及科學發(fā)展觀等重大戰(zhàn)略思想的學習和領(lǐng)悟，用科學的、正確的理論來武裝頭腦，從而提高自身貫徹執(zhí)行黨的路線、方針、政策的自覺性和堅定性；通過“五當代”知識的學習，增強自身責任感和使命感；通過專業(yè)理論學習，增強全心全意為人們服務(wù)的本領(lǐng)；通過實踐學習和集體活動，增強愛國主義和集體主義精神。

二、主要計劃

在黨校的主要任務(wù)是學習，我一定珍惜學習機會，嚴格遵守學校的各項規(guī)章制度，集中精力抓好學習。發(fā)揚理論聯(lián)系實際的學風，切實提高理論水平和思想政治素質(zhì)，圓滿完成學習任務(wù)，更加自覺地踐行“三個代表”及科學發(fā)展觀的重要思想。學習過程中，做到：

一是在學習基本理論上狠下功夫。認真學習馬列主義、毛澤東思

想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想和科學發(fā)展觀，努力提高馬克思主義理論素養(yǎng)。認真記好學習筆記，寫好學習心得。學習的著力點放在樹立科學的世界觀和方法論。注重用聯(lián)系的方法搞好學習，把理論學習與當前國內(nèi)國際局勢相聯(lián)系，與中國特色社會主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系。

二是在理論聯(lián)系實際上狠下功夫。緊密聯(lián)系我單位工作的實際，帶著問題學，帶著任務(wù)學，帶著目的學，在學習中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達到學以致用，理論水平與工作水平同步提高。學習過程中，積極深入的到基層調(diào)查研究，結(jié)合所學理論知識應(yīng)對工作中遇到的實際問題，如怎樣提高本單位教學質(zhì)量、使教學內(nèi)容更加切合實際等進行研究和思考，增強理論指導(dǎo)實際工作的能力。三是在加強自身修養(yǎng)上狠下功夫。學習的目的在于運用，在于更好地做人做事。作為一名黨員干部，我要通過這次學習，切實加強自身修養(yǎng)，錘煉過硬本領(lǐng)，始終做到立黨為公、執(zhí)政為民，做到有真才實學，肯真抓實干、真心實意為人民服務(wù)。學習中，注重把樹立求真務(wù)實作風與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。

黨性鍛煉是我們這次在黨校學習的重要內(nèi)容，也是我們每個黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原則規(guī)范思想、言論和行動的一項經(jīng)常性的自我教育活動，為加強自身黨性鍛煉，完成本期培訓(xùn)目標，依據(jù)《黨章》和溪組字【2010】11號縣委組織部關(guān)于舉辦科級干部培訓(xùn)班的通知精神以及縣委黨校2010年第一期科級干部培訓(xùn)教學計劃的有關(guān)要求，特制定本人的黨性鍛煉計劃如下：

一、指導(dǎo)思想

黨性鍛煉要以馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想和科學發(fā)展觀為指導(dǎo)，以提高思想政治素質(zhì)和執(zhí)政能力為目標，通過馬克思主義理論教育，牢固樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀、權(quán)力觀、地位觀、利益觀和群眾觀，堅持共產(chǎn)主義理想，堅定社會主義信念，確立為人民服務(wù)的宗旨，自覺地全面貫徹執(zhí)行黨的基本路線，廉潔自律，成為符合《中國共產(chǎn)黨章程》要求的、忠誠于馬克思主義的、德才兼?zhèn)涞念I(lǐng)導(dǎo)干部。

二、基本目標

通過理論學習和黨性鍛煉活動，真正做到：堅定正確的政治方向，崇高的理想信念，牢固的宗旨觀念，良好的思想作風，嚴格的紀律素養(yǎng)，高尚的思想品德。

三、主要措施

黨性鍛煉要貫穿于在黨校學習的全過程。在黨校的主要任務(wù)是學習，我一定珍惜學習機會，嚴格遵守學校的各項規(guī)章制度，集中精力抓好學習。發(fā)揚理論聯(lián)系實際的學風，切實提高理論水平和思想政治素質(zhì)，圓滿完成學習任務(wù)。

1、增強黨性認識。進一步加強對學習與黨性鍛煉重要性的認識，提高學習與黨性鍛煉的自覺性。要充分認識到，學習與黨性鍛煉是提高自身綜合素質(zhì)的重要手段，只有通過學習，才能進一步提高自己的理論水平，用正確的理論來指導(dǎo)實際工作；只有通過黨性鍛煉，才能不斷提高堅持以馬克思列寧主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想和科學發(fā)展觀指導(dǎo)工作的自覺性。明確在校理論學習、進行黨性鍛煉的目的要求、方法步驟和應(yīng)遵守的紀律，盡快實現(xiàn)由工作崗位到學習環(huán)境、由家庭生活到集體生活的轉(zhuǎn)變。

2、遵守黨紀校規(guī)。在校學習期間要遵守中央頒布的有關(guān)黨風廉政建設(shè)的規(guī)定，遵守校紀校規(guī)。要嚴格遵守中央關(guān)于“要嚴格黨內(nèi)生活，嚴肅校紀校規(guī)，要以普通學員的身份，認真遵守考勤制度、請假制度、生活管理制度和廉政建設(shè)的各項規(guī)定，以高度的自覺性努力完成本次學習任務(wù)。

3、開展黨性分析。黨性分析要著重結(jié)合回顧個人成長過程中，在政治上、理論上、思想上、行動上與黨的要求存在的差距，實事求是地進行自我分析，肯定成績，找出不足，明確方向。

4、注重理論學習。在學習基本理論上狠下功夫，認真學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想，提高馬克思主義理論素養(yǎng)。認真記好學習筆記，寫好學習心得。學習的著力點放在樹立科學的世界觀和方法論。注重用聯(lián)系的方法搞好學習，把理論學習與當前國內(nèi)國際局勢相聯(lián)系，與中國特色社會主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系。

5、緊密結(jié)合實際。在理論聯(lián)系實際上狠下功夫，緊密聯(lián)系我辦工作的實際，帶著問題學，帶著任務(wù)學，帶著目的學，在學習中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達到學用結(jié)合，理論水平與工作水平同步提高。學習過程中，積極深入的到基層調(diào)查研究，結(jié)合所學理論知識對工作中遇到的實際問題，如：如何有效地緩解貧困、縮小差距、促進和諧，推動貧困地區(qū)新農(nóng)村建設(shè)？咋樣更快地增加農(nóng)民收入、早日脫貧致富？用什么辦法來規(guī)范扶貧項目，保證扶貧效益最大化，真正讓貧困群體享受發(fā)展成果？等等進行研究和思考，增強理論指導(dǎo)實際工作的能力。

6、加強自身修養(yǎng)。在加強自身修養(yǎng)上狠下功夫，學習的目的在于運用，在于更好地做人做事。作為一名黨員領(lǐng)導(dǎo)干部，我要通過這次學習，切實加強自身修養(yǎng)，錘煉過硬本領(lǐng)，始終做到立黨為公、執(zhí)政為民，做到有真才實學，肯真抓實干、真心實意為人民服務(wù)。學習中，注重把樹立求真務(wù)實作風與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。

二0一0年五月六日

個人黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉是黨校學員的特色課，也是每個黨員終身的必修課。黨性鍛煉主要是用黨性原

則規(guī)范思想、言論和行動的一項經(jīng)常性的自我教育活動。

一、黨性鍛煉的目標

通過對馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想的學習教育，用科學的、正確的理論武裝頭腦，從而提高自身貫徹執(zhí)行黨的基本路線和各項方針政策的自覺性和堅定性；通過“五當代”知識的學習，增強自身責任感和使命感；通過專業(yè)理論學習，增強全心全意為人們服務(wù)的本領(lǐng)；通過參觀學習和集體活動，增強愛國主義和集體主義精神。

二、黨性鍛煉的內(nèi)容

黨性是一個政黨的性質(zhì)、宗旨、目標和任務(wù)的本質(zhì)體現(xiàn)，是一個政黨區(qū)別于其他政黨的最主要的本質(zhì)特征。從黨的宗旨，歷史任務(wù)和奮斗目標看，我們無產(chǎn)階級的黨性是階級性、群眾性、先進性最高、最集中的表現(xiàn)，有著鮮明的階級特色，同時又有著與時俱進的時代內(nèi)涵，是一個有著深刻內(nèi)涵的政治概念。作為一名黨的干部，在改革開放、社會主義建設(shè)中，解放思想，開拓進取，與時俱進，把“三個代表”貫穿于為本地區(qū)、本單位的整個建設(shè)中去，就是黨性。

1、加強自律與他律。嚴格遵守和自覺維護黨的紀律，是加強黨性鍛煉，提高黨性修養(yǎng)，保持共產(chǎn)黨員先進性的重要保證。在市場經(jīng)濟社會中，要保持平和的心態(tài)，慎交朋友，遠離小人，消除吃虧心理，打消僥幸心理，講黨性，嚴格遵守黨的政治紀律、組織紀律、工作紀律、群眾紀律等。在政治上和黨中央保持高度一致，堅持執(zhí)行黨的路線、方針和政策，凡事必須遵守國家的憲法、法律，在憲法、法律允許的范圍內(nèi)進行活動。除此之外，嚴守黨的宣傳工作紀律，保密工作紀律，外事工作紀律等等，始終做到自覺、嚴格、統(tǒng)一，黨紀面前人

人平等，沒有特權(quán)。

2、不斷加強理論學習。不斷深入學習，堅持用馬克思主義的觀點和方法解決問題，不斷地加強黨性鍛煉和修養(yǎng)，切實做到居安思危，求真務(wù)實，時刻用黨的紀律嚴格約束自己，自省、自重、自警、自勵，慎獨慎微，全心全意為人民服務(wù)。努力用馬克思主義的世界觀、方法論，實事求是的分析問題、研究問題、解決問題。尋求理論與實踐的結(jié)合點，把握工作的切入點，謀劃工作的發(fā)展新思路，科學新決策，增效新措施，為我市經(jīng)濟全面協(xié)調(diào)可持續(xù)

發(fā)展貢獻力量。

3、繼承和發(fā)揚黨的優(yōu)良作風。繼承和發(fā)揚黨的優(yōu)良作風是加強黨性鍛煉，提高黨性修養(yǎng)，保持共產(chǎn)黨員先進性的基本前提。必須發(fā)揚黨的“三大作風”、“兩個務(wù)必”、“求真務(wù)實”的傳統(tǒng)和作風，時時處處用“八個堅持”與“八個反對”和“八榮八恥”的社會主義“榮辱觀”來規(guī)范自己，約束自己，立足本職工作，勇于實踐，開拓創(chuàng)新，為積極建設(shè)新

樂平，為努力構(gòu)建和諧樂平奉獻應(yīng)有的力量。

三、黨性鍛煉的計劃

1、學習基本理論。認真學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想，提高馬克思主義理論素養(yǎng)。認真記好學習筆記，寫好學習心得。學習的著力點放在樹立科學的世界觀和方法論。注重用聯(lián)系的方法搞好學習，把理論學習與當前國內(nèi)國際局

勢相聯(lián)系，與中國特色社會主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系。

2、理論聯(lián)系實際。緊密聯(lián)系自身工作的實際，帶著問題學，帶著任務(wù)學，帶著目的學，在學習中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達到學用結(jié)合，理論水平與工

作水平同步提高。

學習過程中，積極深入的到基層調(diào)查研究，結(jié)合所學理論知識對工作中遇到的實際問題，不

斷進行研究和思考，增強理論指導(dǎo)實際工作的能力。

3、加強自身修養(yǎng)。學習的目的在于運用，在于更好地做人做事。作為一名黨的干部，我要通過這次學習，切實加強自身修養(yǎng)，錘煉過硬本領(lǐng)，始終做到立黨為公、執(zhí)政為民，做到有真才實學，肯真抓實干、真心實意為人民服務(wù)。學習中，注重把樹立求真務(wù)實作風與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值

觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。

黨校學員黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉是黨校學員的特色課，也是每個黨員終身的必修課。黨校學員的黨性鍛煉主要是用黨性原則規(guī)范

思想、言論和行動的一項經(jīng)常性的自我教育活動。為加強自身黨性鍛煉，依據(jù)《黨章》和市委黨校的有關(guān)要求，特制定黨性鍛煉計劃。

一、黨性鍛煉的目標

共產(chǎn)黨員的黨性鍛煉，是黨員的本質(zhì)改造，是用無產(chǎn)階級先鋒隊的優(yōu)良特性來改造自己，使自己具有馬克思主義的世界觀和無產(chǎn)階級的一切優(yōu)良品質(zhì)；用共產(chǎn)主義思想征服頭腦中形形色色的個人主義、風頭主義、自由主義、享樂主義思想，使自己具有大公無私、埋頭實干、光明磊落、艱苦奮斗，為黨和人民的事業(yè)忘我獻身的精神；用人類一切優(yōu)秀的精神文明成果武裝自己、充實自己、完善自己，使自己成為有理想、有道德、有文化、有紀律的全面發(fā)展的共產(chǎn)主義新人。本質(zhì)上來講，就是要通過對馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想的學習教育，用科學的、正確的理論武裝頭腦，從而提高學員貫徹執(zhí)行黨的基本路線和各項方針政策的自覺性和堅定性，在學習中努力踐行“三個代表”重要思想。

二、黨性鍛煉的途徑

共產(chǎn)黨員的黨性鍛煉，是思想、政治品質(zhì)、道德操行的鍛造過程。完成這種鍛造，需要刻苦學習，用科學的理論武裝自己，不斷提高精神境界，開闊政治眼界，更重要的和經(jīng)常的還是要到實踐中去鍛造，在實踐中刻苦磨煉養(yǎng)成。古人云：“不聞不若聞之，聞之不若見之，見之不若知之，知之不若行之”（荀況：《茍子·儒效》）。實踐是認識的基礎(chǔ)，馬克思主義科學世界觀本身就是來源于無產(chǎn)階級的革命運動實踐，鄧小平理論，是當代中國共產(chǎn)黨人領(lǐng)導(dǎo)億萬人民群眾進行改革開放和現(xiàn)代化建設(shè)的偉大實踐的經(jīng)驗總結(jié)和理論概括。共產(chǎn)黨員要掌握這個科學的理論武器，要真正深刻理解和把握其精髓，需要到建設(shè)有中國特色的社會主義的偉大實踐中去，做到知與行的一致，主觀與客觀的統(tǒng)一，把求知與實踐、學習與運用有機結(jié)合起來，相互促進，統(tǒng)一于錘煉共產(chǎn)黨員的堅強黨性觀念。

實踐是第一性的，黨員的黨性必須以實踐為基礎(chǔ)，檢驗一個黨員是否有黨性、黨性觀念強不強，不是聽他自我標榜，自稱是無產(chǎn)階級先鋒戰(zhàn)士，唯一的靠得住的是看這個黨員在實際社會生活、工作及組織中的所言所行，所作所為。黨員的正確思想不會從天上掉下來，也不可能是黨員頭腦中先天固有的，正如毛澤東曾經(jīng)指出的，“人的正確思想，只能從社會實踐中來，只能從社會的生產(chǎn)斗爭、階級斗爭和科學實驗三項實踐中來。”（毛澤東：《人的正確思想是從哪里來的？》）共產(chǎn)黨員只有在改革開放和建設(shè)社會主義市場經(jīng)濟的實踐中，在改造客觀世界的同時自覺地改造自己的主觀世界，才能不斷地增強黨性觀念。

三、黨性鍛煉的組織措施

一是黨小組和黨員制定黨小組和個人加強黨性鍛煉的計劃，并監(jiān)督、檢查黨小組和個人黨性鍛煉計劃實施；二是充分發(fā)揮黨支部和黨小組在黨員黨性鍛煉中的作用；三是結(jié)合黨員的考察考核，對其黨性鍛煉的情況進行分析，查找問題，檢查落實；四是積極協(xié)助黨校培訓(xùn)部門，認真做好學員黨性鍛煉的考察考核工作，并負責將考察考核情況記入黨校學員培訓(xùn)檔案；五是積極開展爭先創(chuàng)優(yōu)活動，在全體黨校學員中形成“比、學、趕、幫、超”的良好氛圍。

第四篇：校學生課后鍛煉計劃

校學生課后鍛煉計劃

時間流逝得如此之快，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？下面是小編為大家整理的校學生課后鍛煉計劃，歡迎閱讀與收藏。

根據(jù)上級有關(guān)精神，為確保我校學生能夠堅持每天鍛煉一小時，經(jīng)學校研究決定，特制定以下鍛煉計劃，請各班認真學習，積極主動的完成相關(guān)內(nèi)容，使學生的身體素質(zhì)得到有效的鍛煉。具體安排如下：

（一）活動時間：

從2月13日起，下午4：10—4：50

初一年級：周一；初二年級：周二

（二）活動方式：

1、各班學生在班主任的帶領(lǐng)下，由體育委員組織，在學校指定的場地開展指定的活動，不得擅自改動練習場地。

2、體育教師巡回檢查，負責指導(dǎo)學生的.動作技術(shù)和安排合理的運動量。

（三）場地安排：

共計18個場地，具體分布如下

1、體育館南平臺：1號場地

備注：場地進行輪轉(zhuǎn)使用，即按圖示第一周，1班在1號場地，2班在2號場地，依次類推；第二周，1班在3號場地，2班在4號場地依次類推；第三周，1班在5號場地，2班在6號場地，依次類推。

（四）活動內(nèi)容：

1、前10分鐘在體育委員的帶領(lǐng)下，進行準備活動，可進行慢跑、徒手操、關(guān)節(jié)活動、游戲等。后30分鐘的鍛煉內(nèi)容見下面的具體安排，每個練習之間要安排1到2分鐘的休息時間，以免練習的強度和密度太大。在完成所有的內(nèi)容后，可有班級自己安排游戲等內(nèi)容，但不可跨區(qū)域活動。

2、各場地的練習內(nèi)容：

1號場地：1、準備活動10分鐘

2、跳繩1分鐘/2組

3、立定跳遠10次/3組

4、進行乒乓球練習

2到到11號場地：1、準備活動10分鐘

2、俯臥撐15到20次/組，做3到4組

3、立定跳遠10次/組，做3到4組

4、籃球比賽或游戲

12號場地：

1、準備活動10分鐘

2、原地深蹲跳20個/組，做4組

3、斜身引體30個/組，做4組（女生），雙杠臂屈伸或引體向上10次/組，4組（男生）

4、根據(jù)器材自選項目

14和16號場地：

1、準備活動10分鐘

2、在跑道上跑50米，跑4次

3、俯臥撐15到20次/組，做2到4組

4、在跑道上中速跑3到5圈13、15、17、18號場地：

1、準備活動10分鐘

2、立定跳遠10次/組，做3到4組

3、俯臥撐15到20次/組，做3到4組

4、在跑道上中速跑3到5圈

（五）注意事項：

1、各班必須在指定場地練習，禁止亂竄場地，沒有安排的年級不得到各運動場地運動。

2、活動期間，安全第一，禁止在沒有組織的情況下進行激烈的對抗練習。

3、服從班主任和體育老師的管理。

4、鼓勵各班在指定的場地上，在安全的前提下，進行自創(chuàng)的活動。

第五篇：黨性鍛煉計劃

黨性鍛煉計劃

我將從2013年10月至12月省運輸廳第九期青干培訓(xùn)班,本人將嚴格遵守干部學院的各項制度和紀律，結(jié)合自身工作閱歷，注重從多方面、多渠道自覺地加強黨性鍛煉和修養(yǎng)，但與新形勢下黨的要求相比，還有一些需要加強的地方，為了統(tǒng)籌安排培訓(xùn)期間的學習和鍛煉任務(wù)，不斷加強世界觀、人生觀、價值觀的改造，認真解決好理想信念和思想作風建設(shè)方面存在的突出問題，牢固樹立的全心全意為人民服務(wù)的宗旨，使自己的黨性得到了進一步的加強，特制訂本計劃。

一、黨性鍛煉的目標

（一）要在理想信念上加強黨性鍛煉，進一步增強黨性意識，明確政治方向

要認真學習和研究馬列主義中國化最新理論成果和黨中央近期一系列新觀點、新思路、新戰(zhàn)略等專題，要使自己進一步加深對科學發(fā)展觀、“三個代表”重要思想的理解，從而堅定自己的共產(chǎn)主義信念，強化黨員意識，提高自己的政治理論水平，武裝頭腦。

（二）要在道德修養(yǎng)上加強黨性鍛煉，進一步樹立為民意識和奉獻精神 要時時牢記為人民群眾服務(wù)的宗旨和作為一名黨員的職責義務(wù)。要在學習期間，通過交流和學習使自己不斷增強黨性意識，強化黨員的職責，無論在何時何地都要牢記自己是一名共產(chǎn)黨員，時時處處要按共產(chǎn)黨員的標準嚴格要求自己。要樹立正確的名利觀，真正做到事業(yè)重如山，名利淡如水。把個人的意愿和現(xiàn)實情況很好地結(jié)合起來，以飽滿的熱情和昂揚向上的精神狀態(tài)投入到實際工作中去，把黨員的職責體現(xiàn)在推動當?shù)亟?jīng)濟社會發(fā)展之中。要樹立起大局意識，自覺維護團結(jié)穩(wěn)定。

（三）要在思想認識上加強黨性鍛煉，進一步強化廉政勤政意識，提高防腐拒變的能力。

作為一名黨員領(lǐng)導(dǎo)干部，應(yīng)該時時思考是否做到了克己奉公、清正廉潔，這不僅是個人思想、品德和作風問題，而且關(guān)系到黨在群眾中的形象，是一個帶有政治性的大問題。所以在此次學習中，要鍛煉自己一直把精力用在工作上，要倡導(dǎo)勤儉辦一切事情的作風，能少花的就少花，不能講排場、擺闊氣，大手大腳。要在業(yè)余時間讀書學習、充實提高自己，參加健康有益的文化生活，陶冶思想情操。抽時間在家里多學習，多陪陪家人，多教一教孩子。管住小節(jié)，堅持嚴字當頭，要做到從我做起，鍛煉自己按照各項廉政紀律規(guī)定，嚴摳細抓，堅決落實。

（四）要在工作實踐中加強黨性鍛煉，進一步提高自身的能力和水平。目前，我國正處于加快改革開放和現(xiàn)代化建設(shè)步伐，大力發(fā)展社會主義市場經(jīng)濟，把有中國特色社會主義的偉大事業(yè)推向前進的新階段。新形勢、新任務(wù)，迫切要求我們加強黨性鍛煉，用黨性原則規(guī)范自己，所以要鍛煉自己做一個適應(yīng)新形勢要求的合格黨員。

二、黨性鍛煉的內(nèi)容

全面系統(tǒng)學習基本理論、當代知識、戰(zhàn)略思維、黨性教育等課程，重點學習鄧小平理論、“三個代表” 重要思想、科學發(fā)展的內(nèi)涵及外延，以習近平同志為核心的黨中央提出的一系列重大戰(zhàn)略思想和黨的十八大會議精神，有針對性地學習和研究馬克思主義經(jīng)典著作和黨的文獻，學習現(xiàn)代化建設(shè)所需要的經(jīng)濟、管理、科技、法律、領(lǐng)導(dǎo)科學和文史等方面的知識，研討重大理論和現(xiàn)實問題。

三、黨性鍛煉的措施

1、珍惜學習機會，端正學習態(tài)度，轉(zhuǎn)變自身角色。在兩個月的學習過程中自覺遵守紀律、尊重教師、服從管理、自覺實現(xiàn)向“學員”的身份轉(zhuǎn)變，由“工作”向“學習”的方式轉(zhuǎn)變和由“家庭”向“集體”的生活轉(zhuǎn)變，自覺遵守學院規(guī)定，處理好工學矛盾，服從管理.2、鍛煉自己的理性思維，學會用世界的眼光看問題。堅持用馬列主義、毛澤東思想，尤其是鄧小平理論去觀察問題，學會用世界的眼光看問題，自覺把理論學習和工作實踐緊密結(jié)合起來，思考具有時代性、戰(zhàn)略性、全局性的重大問題，從而不斷提高理論水平和政治素養(yǎng)。通過學習，一要培養(yǎng)戰(zhàn)略眼光和大局意識，把握時代主題；學會科學辯證地觀察改革和發(fā)展的特征，順應(yīng)時代潮流，掌握主動權(quán)，把我們自己的工作干好；學會立體地、全方位、多角度地觀察問題；學會在工作中生動具體地運用馬克思主義的世界觀和方法論。

3、緊密結(jié)合自己的本職工作和時代要求、錘煉黨性。增強黨性鍛煉，重在自覺刻苦學習建設(shè)有中國特色的社會主義理論，堅定不移地貫徹執(zhí)行黨的基本路線和各項方針、政策，做解放思想、實事求是的模范，做全心全意為人民服務(wù)的模范，做遵守紀律，做腳踏實地、勤奮工作、忠于職守的模范，做反對各種消極腐敗形象，發(fā)揚社會主義新風尚的模范，通過學習，用馬列主義武裝自己，用“三個代表”,”科學發(fā)展觀“等重要思想規(guī)范自己，努力改造自己的主觀世界，堅持黨的事業(yè)第一，堅持人民的利益第一，放寬眼光，開闊心胸，加強修養(yǎng)，時刻注意自重、自省、自警、自勵，處處以身作則，樹立好榜樣，解決好世界觀、人生觀問題。

4、堅持原則，把握全局，團結(jié)同志，加強修養(yǎng)。

堅持原則，把握全局，團結(jié)同志，加強修養(yǎng)。堅持原則，就是要堅持黨的最高原則，一切以黨和人民的利益為重，始終代表最廣大人民的根本利益。把握全局，就是要通過學習，掌握抓主要矛盾的本領(lǐng)和善于照顧全局，協(xié)調(diào)各方面力量，調(diào)動各方面積極性的能力。團結(jié)同志，就是在學理論過程中培養(yǎng)胸襟開闊，光明磊落，互相學習，互相尊重，以理服人，以德服人，表里如一的優(yōu)良品質(zhì)。加強修養(yǎng)，就是通過學習和實踐，培養(yǎng)和保持高尚的道德情操，樹立遠大的理想和堅定的信念，增強黨性，做堅持和支持黨的優(yōu)良傳統(tǒng)和作風的模范。

總之，在黨校學習的兩個月中，堅持做到遵紀守法，勤奮學習，自覺履行“三個代表”的重要思想，深入實踐科學發(fā)展觀，錘煉黨性，樹立堅持馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論為指導(dǎo)的理論修養(yǎng)，全心全意為人民服務(wù)的共產(chǎn)主義修養(yǎng)，在思想上、政治上與黨中央保持高度一致的紀律性修養(yǎng)，堅持理論聯(lián)系實際，密切聯(lián)系群眾，批評與自我批評及艱苦奮斗、廉潔奉公的作風修養(yǎng)和科學、文化業(yè)務(wù)知識的理論修養(yǎng)，爭取學有所獲，黨性增強，水平提高，能力增長。真正鍛煉成為：看準的問題，就大膽地闖，大膽地試，不斷探索新路子，創(chuàng)造新經(jīng)驗，使自己的黨性認識不斷提高到一個新層次。

二0一三年十月二十五日