第一篇：保護(hù)視力的4種鍛煉方法

保護(hù)視力的4種鍛煉方法

一、轉(zhuǎn)眼法

選一安靜場(chǎng)所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開，頭頸不動(dòng)，獨(dú)轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到 凝視正下方，這樣，先順時(shí)針轉(zhuǎn)9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉(zhuǎn)至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)6圈。總共做4次。每次轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球 都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營(yíng)養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。

二、眼呼吸凝神法

選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。

三、熨眼法

此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開，兩眼也同時(shí)用勁一睜，如此3～5次，能促進(jìn)眼睛血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝。

四、洗眼法

先將臉盆消毒后，倒入溫水，調(diào)節(jié)好水溫，把臉?lè)湃胨?，在水中睜開眼睛，使眼球上下左右各移動(dòng)9次，然后再順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)9次。剛開始，水進(jìn)入眼 里，眼睛難受無(wú)比，但隨著眼球的轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛會(huì)慢慢覺(jué)得非常舒服。在做這一動(dòng)作時(shí)，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來(lái)，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼 中的有害物質(zhì)和灰塵，還對(duì)輕度白內(nèi)障有效，并能改善散光、遠(yuǎn)視、近視的屈光不正程度。

枸杞--補(bǔ)腎明目

枸杞是一種強(qiáng)壯藥，古人曾認(rèn)為是一種能使人常生不老的藥，中醫(yī)認(rèn)為它能增強(qiáng)肝、腎功能，增加體液。適用于虛勞、腰痛、膝痛、頭暈、頭痛等癥狀。

冬季進(jìn)補(bǔ)建議服用方法是做粥：枸杞子20克、米60克、雞蛋一個(gè)，蔥一棵。將枸杞子磨成粉，與3杯水一起倒入煎鍋，煎到水量減半為止。把米先在涼水浸泡 30分鐘，倒入鍋內(nèi)，與枸杞子一起開始煮粥，熄火的同時(shí)放入雞蛋與蔥花，攪拌后即可食用。本品滋陰補(bǔ)腎，養(yǎng)肝明目，而且具有良好的減肥效果

堅(jiān)持每天讓孩子練習(xí)轉(zhuǎn)眼球20下

香菜雖是多種蔬菜的“配角”，但專家介紹它的保健和藥用價(jià)值不可忽視。香菜所含有的物質(zhì)，可起到清熱解表，防治蕁麻疹和止癢的作用。有研究資料證明，由于香菜含有多種維生素，它的清內(nèi)熱功能，對(duì)提高視力、減少眼疾具有很明顯的作用，因此，建議人們常吃點(diǎn)香菜，以利清熱解表提高視力。

菊花養(yǎng)眼

2003-6-16

對(duì)于經(jīng)常要面對(duì)電腦的朋友來(lái)說(shuō)，眼睛的健康會(huì)受到很大的威脅。有的人為了滋潤(rùn)干澀的眼睛，在睡前喝大量的水，但第二天早上，眼睛就會(huì)發(fā)腫。這里我們給朋友們介紹一個(gè)流傳于民間的方法，既可以有效地護(hù)眼又能避免眼部浮腫帶來(lái)的尷尬-用干凈的棉花蘸菊花水涂在眼睛四周，就能很快消除浮腫。

菊花對(duì)治療眼睛干澀、疲勞、視力模糊有很好的療效，中國(guó)自古就知道菊花能養(yǎng)護(hù)眼睛。因此，除了涂抹眼睛外，您平常不妨經(jīng)常泡些菊花茶喝，若每天能喝三四杯菊花茶，不僅能使眼睛疲勞癥狀消失，對(duì)恢復(fù)視力也有幫助。

菊花的種類有很多，不懂門道的人常會(huì)選擇花朵白皙且大的菊花，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)，真正上選的應(yīng)是花朵又小又丑且顏色泛黃的。喝菊花茶最好不要另加茶葉，只將干燥后的菊花泡水或煮開來(lái)喝便可。冬天熱飲，夏天冰飲口味均很不錯(cuò)。

送給經(jīng)?？措娔X的人 ——干眼癥的防治

我們的雙眼，特別是眼角膜部分，經(jīng)常是依靠淚腺供給水分，通過(guò)眨眼，使淚水變成一層“淚片”分散到眼角 膜，保持眼睛舒服的。所謂“干眼癥”是指由于眼淚的減少或者淚腺功能下降，導(dǎo)致眼睛表現(xiàn)出現(xiàn)微小傷痕的一種癥狀。以往干眼癥與白內(nèi)障、青光眼等疾患主要是 老年人的常見(jiàn)眼病，但現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)一些城市里經(jīng)常接觸電腦、電視、游戲機(jī)的青年人和白領(lǐng)階層患干眼病的也越來(lái)越多了。據(jù)有關(guān)部門的一項(xiàng)調(diào)查表明，每天在電腦前 工作3小時(shí)以上的人群中，有90%的人眼睛有問(wèn)題，這種所謂“電腦視力綜合征”就是干眼病的一種表現(xiàn)。

1．干眼癥的臨床癥狀

干眼病的一般癥狀是眼睛有干澀，灼痛感，眼屎較多；眼酸、眼癢、怕光和視力減退。其他癥狀還有頭痛、煩燥、疲勞、注意力難以集中，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生角膜軟化穿孔，在檢查時(shí)可以看到有眼結(jié)膜充血。

2．干眼癥的形成原因

在人的眼瞼上下之間有淚液層，它含有保護(hù)眼睛不受感染的物質(zhì)，人們眨眼時(shí)淚液隨之均勻分布在眼球的表現(xiàn)，清洗眼結(jié)膜上的灰塵，以保持眼睛明亮。一般人們的 淚液分泌隨著年齡的增長(zhǎng)不斷減少，所以老年人中干眼病的發(fā)病率較高?？梢l(fā)干眼癥的因素相當(dāng)多，包括：中老年以后眼淚分泌減少、眼睛本身的病癥，如角膜退 化、瞼緣炎、沙眼等；各種免疫性病癥和結(jié)締組織病，如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、口眼干燥、關(guān)節(jié)炎綜合征（多發(fā)生在中老年或老年婦女）等；因某些藥物引起，如避孕丸、安眠藥、鎮(zhèn)靜劑、咳嗽藥、胃藥等；也可因維生素A缺乏所致。

近年來(lái)干眼病的年輕化趨勢(shì)明顯，主要是由于現(xiàn)代生活中，青年人的工作和娛樂(lè)與電視、電腦接觸得越來(lái)越多、長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)熒光屏，缺乏適時(shí)地眨眼或讓眼睛休息，影響了雙眼的淚液分泌；或長(zhǎng)期使用某種眼藥水，如血管收縮性眼藥水，也很容易形成干眼病。3．怎樣預(yù)防干眼癥

（1）要有效地預(yù)防干眼病，最好的辦法是養(yǎng)成多眨眼的習(xí)慣。專業(yè)人士認(rèn)為，干眼病是一種壓力型病癥，問(wèn)題出在眼睛長(zhǎng)時(shí)間盯著一個(gè)方向看。因此避免眼睛疲勞 的最好方法是適當(dāng)休息，切忌連續(xù)操作。如果你是眼鏡族，那么配一副合適的眼鏡是很重要的。40歲以上的人，最好采用雙焦點(diǎn)鏡片，或者在打字時(shí)，配戴度數(shù)較 低的眼鏡。工作的姿勢(shì)和距離也是很重要的，盡量保持在60cm上以距離，調(diào)整一個(gè)最適當(dāng)?shù)淖藙?shì)，使得視線能保持向下約30o，這樣的一個(gè)角度可以使勁部肌 肉放松，并且使眼球表面暴露于空氣中的面積減到最低。

（2）長(zhǎng)期從事電腦操作者，應(yīng)多吃一些新鮮的蔬菜和水果，同時(shí)增加維生素A、B1、C、E的攝入。為預(yù)防角膜干燥、眼干澀、視力下降、甚至出現(xiàn)夜盲等，電 腦操作者應(yīng)多吃富含維生素A的食物，如豆制品、魚、牛奶、核桃、青菜、大白菜、空心菜、西紅柿及新鮮水果等。維生素C可以有效地抑制細(xì)胞氧化。維生素E主 要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)垃圾，預(yù)防白內(nèi)障。核桃和花生中含有豐富的維生素E。維生素B1可以營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，綠葉蔬菜里就含有大量的維生素B1。每天 可適當(dāng)飲綠茶，因?yàn)椴枞~中的脂多糖，可以改善肌體造血功能，茶葉還有防輻射損害的功能。

（3）為了避免熒光屏反光或不清晰，電腦不應(yīng)放置在窗戶的對(duì)面或背面，環(huán)境照明要柔和，如果操作者身后有窗戶應(yīng)拉上窗簾，避免亮光直接照射到屏幕上反射出 明亮的影像造成眼部的疲勞。通常情況下，一般人每分鐘眨眼少于5次會(huì)使眼睛干燥。一個(gè)人在電腦前工作時(shí)眨眼次數(shù)只及平時(shí)的三分之一，因而減少了眼內(nèi)潤(rùn)滑劑 和酶的分泌。應(yīng)該多眨眼，每隔一小時(shí)至少讓眼睛休息一次。

（4）為減少眼部的干燥，可以適當(dāng)在眼部點(diǎn)用角膜營(yíng)養(yǎng)液。如：貝復(fù)舒眼液、蕭萊威眼液及一些人工淚液。另外眼保健操也可以起到放松眼的調(diào)節(jié)，減少視疲勞的 作用。眼保健操的本質(zhì)是自我按摩，就是通過(guò)自我按摩眼部周圍的穴位和皮膚肌肉，增加眼窩內(nèi)血液循環(huán)，改善神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)，能消除大腦和眼球內(nèi)過(guò)度充血，由于循環(huán) 暢通，眼內(nèi)調(diào)節(jié)肌可以排除積聚的代謝產(chǎn)物，達(dá)到消除眼疲勞的目的。

因此需要提醒大家，當(dāng)您全神專注于電腦屏幕時(shí)，您眨眼的次數(shù)會(huì)跟著減少。建議您多眨眼，確?！皽I片”能將水分分散到眼角膜，防止眼睛干澀。如懷疑自己有干眼癥，應(yīng)盡快到醫(yī)療診治。

中國(guó)網(wǎng)2003年6月

需改善視力、用眼過(guò)度者如何選擇保健食品?

眼睛是視覺(jué)器官，它接受光的刺激，使機(jī)體能夠感知到客觀物體的形象、顏色和運(yùn)動(dòng)。眼睛的主要部分是眼球，眼之所以能看見(jiàn)物體是由于眼球的角膜、房水、晶狀體和玻璃體四部分的透明間質(zhì)把外來(lái)光線曲折成像在視網(wǎng)膜上之故。視網(wǎng)膜能感受光線的刺激，是因?yàn)槠浜袃煞N感光細(xì)胞，即視錐細(xì)胞和視桿細(xì)胞，在光的作用下，感光細(xì)胞內(nèi)部發(fā)生一系列的化學(xué)變化，通過(guò)這些化學(xué)變化能將光能轉(zhuǎn)變?yōu)殡娔?，引起神?jīng)沖動(dòng)，傳導(dǎo)到視覺(jué)中樞而產(chǎn)生視覺(jué)。

醫(yī)學(xué)上將眼對(duì)物體形態(tài)的精細(xì)辨別的能力，即分辨兩點(diǎn)之間最小距離的能力稱為視力。造成視力減退的原因有多種，他們是：①各種類型的屈光不正，包括遠(yuǎn)視、近視、散光；②晶狀體混濁，即白內(nèi)障；③角膜混濁；④玻璃體混濁及出血；⑤視神經(jīng)疾患，如：視神經(jīng)萎縮。視神經(jīng)炎、球后神經(jīng)炎、慢性青光眼及中毒性弱視；⑥循環(huán)性盲，偶見(jiàn)于重癥尿毒癥、視網(wǎng)膜動(dòng)脈硬化，多為暫時(shí)性；⑦脈絡(luò)或視網(wǎng)膜的腫瘤及視網(wǎng)膜脫離；⑧急性青光眼；⑨急性虹膜炎；⑩眼球內(nèi)出血等。其中，近視最常見(jiàn)，引起近視的原因是多方面的，學(xué)習(xí)環(huán)境不好、讀寫姿勢(shì)不正確、閱讀時(shí)間過(guò)長(zhǎng)以及身體虛弱、貧血、內(nèi)分泌障礙、過(guò)度疲勞等都與近視有關(guān)。改善視力功能的保健食品是通過(guò)上述環(huán)節(jié)對(duì)引起近視的生理機(jī)制起到一定的調(diào)節(jié)和改善作用。

1．具有改善視力作用的食物

保護(hù)視力，防治眼部疾病，需要從多個(gè)方面著手，其中注意營(yíng)養(yǎng)，對(duì)改善視力也有一定的幫助。在日常飲食中，具有改善視力作用的食物有：

(1)富含維生素A的食物，維生素A與正常視覺(jué)有密切關(guān)系。如果維生素A不足，則視紫紅質(zhì)的再生慢而且不完全，暗適應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，嚴(yán)重時(shí)造成夜盲癥。如果膳食中維生素A繼續(xù)缺乏或不足將會(huì)出現(xiàn)干眼病，此病進(jìn)一步發(fā)展則可成為角膜軟化及角膜潰瘍，還可出現(xiàn)角膜皺折和畢脫氏斑。維生素A最好的食物來(lái)源是各種動(dòng)物肝臟、魚肝油、魚卵、禽蛋等；胡蘿卜、菠菜、莧菜、苜蓿、紅心甜薯、南瓜、青辣椒等蔬菜中所含的維生素A原能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

(2)富含維生素C的食品，維生素C可減弱光線與氧氣對(duì)眼睛晶狀體的損害，從而延緩白內(nèi)障的發(fā)生。含維生素c的食物有柿子椒、西紅柿、檸檬、獼猴桃、山楂等新鮮蔬菜和水果。(3)鈣，鈣與眼球構(gòu)成有關(guān)，缺鈣會(huì)導(dǎo)致近視眼。青少年正處在生長(zhǎng)高峰期，體內(nèi)鈣的需要量相對(duì)增加，若不注意鈣的補(bǔ)充，不僅會(huì)影響骨骼發(fā)育，而且會(huì)使正在發(fā)育的眼球壁——鞏膜的彈性降低，晶狀體內(nèi)壓上升，致使眼球的前后徑拉長(zhǎng)而導(dǎo)致近視。含鈣多的食物，主要有奶類及其制品、貝殼類(蝦)、骨粉、豆及豆制品、蛋黃和深綠色蔬菜等。

(4)鉻，缺鉻易發(fā)生近視，鉻能激活胰島素，使胰島發(fā)揮最大生物效應(yīng)，如人體鉻含量不足，就會(huì)使胰島素調(diào)節(jié)血糖功能發(fā)生障礙，血漿滲透壓增高，致使眼球晶狀體、房水的滲透壓增高和屈光度增大，從而誘發(fā)近視。鉻多存在于糙米、麥麩之中，動(dòng)物的肝臟、葡萄汁、果仁含量也較為豐富。

(5)鋅，鋅缺乏可導(dǎo)致視力障礙，鋅在體內(nèi)主要分布在骨骼和血液中。眼角膜表皮、虹膜、視網(wǎng)膜及晶狀體內(nèi)亦含有鋅，鋅在眼內(nèi)參與維生素A的代謂}與運(yùn)輸，維持視網(wǎng)膜色素上皮的正常組織狀態(tài)，維護(hù)正常視力功能。含鋅較多的食物有牡蠣、肉類、肝、蛋類、花生、小麥、豆類、雜糧等。

(6)珍珠，珍珠含95％以上的碳酸鈣及少量氧化鎂、氧化鋁等礦物質(zhì)，并含有多種氨基酸、如亮氨酸、蛋氨酸、丙氨酸、甘氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸等，珍珠性味甘咸寒，用珍珠粉配龍腦、琥珀等配成的“真珠散”點(diǎn)眼睛可抑制白內(nèi)障的形成。

(7)海帶，海帶除含碘外還含有1／3的甘露醇，曬干的海帶表面有一層厚厚的“白霜”，它就是海帶中的甘露醇，甘露醇有利尿作用，可減輕眼內(nèi)壓力，用來(lái)治療急性青光眼有良好的功效。其他海藻類如裙帶菜也含有甘露醇，也可用來(lái)作為治療急性青光眼的輔助食品。

2．有助于改善視力的保健食品 通過(guò)飲食可以增加營(yíng)養(yǎng)，改善視力，所以我們應(yīng)多攝入上述食物，如能在日常膳食的基礎(chǔ)上，選用適當(dāng)?shù)木哂懈纳埔暳δ艿谋＝∈称?，則可起到良好的輔助治療的作用?？蛇x用的保健食品有：

(1)富含維生素A的食物，如枸杞類制品。

(2)富含蛋白質(zhì)、肽類、某些氨基酸、如?；撬?，核酸等。

(3)含有決明子、菊花、山楂、珍珠粉等的保健茶、沖劑或膠囊。

第二篇：具體鍛煉方法

具體鍛煉方法

第一步，必要練習(xí)。----------PC肌練習(xí)

首先要找準(zhǔn)位置。pc肌和提綱還是不一樣的發(fā)力點(diǎn)朝前一點(diǎn)而不是收縮菊花練習(xí)的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得雞雞一縮一縮的。（不懂的看輔導(dǎo)教程）鍛煉PC肌新手有的可能上手比較快，但是每個(gè)人基礎(chǔ)不一樣，練習(xí)給我們所帶來(lái)的反應(yīng)也有所不同，有的是酥麻，有的有輕微觸電感。有的是冷顫。這些都是好現(xiàn)象，因?yàn)槲覀兩渚埃覀兩眢w也會(huì)不同程度的出現(xiàn)這些現(xiàn)象，這也是高潮時(shí)候想射的感覺(jué)，當(dāng)大腦一次次接受這些感覺(jué)，熟悉這些感覺(jué)之后就會(huì)建立一個(gè)新的射精閥值，這就是提高射精閥值的原理，新手萬(wàn)一沒(méi)有感覺(jué)，就照著示意圖做，如果有感覺(jué)，就還是按照以前的方法。有時(shí)練習(xí)的時(shí)候身體會(huì)不受控制的打一個(gè)冷顫，都是極好的。每個(gè)人基礎(chǔ)不一樣快則幾天慢則幾個(gè)月甚至半年，注意：發(fā)力點(diǎn)盡量前移，不是菊花，提的時(shí)候要吸氣，吸氣時(shí)間盡量放慢放長(zhǎng)，達(dá)到峰值（胸腔充滿氣的時(shí)候）停止幾秒。同時(shí)呼氣稍微自然一些，注意在練習(xí)中尋找感覺(jué)。新手一天不宜超過(guò)150個(gè)，有的覺(jué)得練得好可以加，但卻記不要刻意追求數(shù)量新手pc肌太弱練習(xí)多了適得其反還有不要硬的時(shí)候練習(xí)如果有什么不適比如勃起無(wú)力等就是練習(xí)多了當(dāng)pc強(qiáng)大以后不管做再多都不會(huì)累不配合呼吸只能加強(qiáng)硬度無(wú)法延時(shí)新手不一定剛開始就有感覺(jué)但是一定不能浮躁堅(jiān)持收的時(shí)候吸氣不一定要五秒pc強(qiáng)大到一定程度不配合呼吸也能延時(shí)。注意局部基礎(chǔ)性的東西千萬(wàn)不能忽略他是個(gè)系統(tǒng)性的練習(xí)呼吸也很重要可以通過(guò)慢跑調(diào)節(jié)自己呼吸還有要戒擼。擼了就等于白練習(xí)了做愛(ài)可以但是不要擼。

第二步，主要練習(xí)--------------降低敏感度

這個(gè)練習(xí)方法是通過(guò)摩擦龜頭降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，鍛煉的時(shí)候可以再洗澡的時(shí)候進(jìn)行。主要方法可參考控精止泄教程。切記不能射精

第三步，輔助練習(xí)-----------慢跑，鐵板橋或平板支撐 鐵板橋的練習(xí)是鍛煉腰部的，主要作用是做愛(ài)的時(shí)候能有力度，鍛煉好了啪啪啪就不會(huì)累了，不然做一會(huì)就腰酸背痛了。方法可以有兩種，一個(gè)是平板支撐 一個(gè)是鐵板橋。自己可以選著。

第三篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運(yùn)用動(dòng)作手段來(lái)促進(jìn)人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點(diǎn)命名的方法和發(fā)展目的角度來(lái)命名的方法。從練習(xí)程序角度命名的鍛煉方法包括：負(fù)重鍛煉法，是用身體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一種鍛煉的方法，即為普通人增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復(fù)所用；重復(fù)鍛煉法，是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，應(yīng)考慮項(xiàng)目特點(diǎn)。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法時(shí)，要注意克服厭倦情緒，防止機(jī)械呆板；間歇鍛煉法，是指重復(fù)鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時(shí)間長(zhǎng)短，主要以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值為準(zhǔn)；連續(xù)鍛煉法，在用運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法；綜合鍛煉法，綜合運(yùn)用各種運(yùn)動(dòng)去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動(dòng)作，具有不同練習(xí)效果手段，組成一組鍛煉項(xiàng)目，按一定的順序循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個(gè)練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握、簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作，同時(shí)應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量，防止片面追求運(yùn)動(dòng)密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來(lái)命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進(jìn)心理健康的鍛煉方法、促進(jìn)體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學(xué)的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會(huì)收到良好的效果的。在鍛煉身體的過(guò)程中，首先是根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個(gè)人身體條件來(lái)運(yùn)用科學(xué)的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺(tái)階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時(shí)間不需太多，大概在半個(gè)小時(shí)左右。

運(yùn)動(dòng)性昏厥是由于劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導(dǎo)致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動(dòng)亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預(yù)防辦法有：

1、堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練原則，避免發(fā)生過(guò)度疲勞、過(guò)度緊張等運(yùn)動(dòng)性疾病。

2、參加長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目者必須是有訓(xùn)練的練習(xí)者。

3、疾病恢復(fù)期和年齡較大者參加運(yùn)動(dòng)必須按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無(wú)風(fēng)天氣條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練和比賽。

5、進(jìn)行長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)要及時(shí)補(bǔ)充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進(jìn)行長(zhǎng)距離游泳，水下游泳運(yùn)動(dòng)應(yīng)有安全監(jiān)督措施。

7、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，尤其在重大比賽和大強(qiáng)度訓(xùn)練前。

8、對(duì)發(fā)生過(guò)暈厥的練習(xí)者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。

9、練習(xí)者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡(jiǎn)單處理運(yùn)動(dòng)中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

第四篇：鍛煉方法1

劃船器：主要增強(qiáng)手臂力量及動(dòng)作協(xié)調(diào)。

功率自行車：主要增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。

健步車：主要鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機(jī)：主要鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐主要鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。教你正確使用跑步機(jī)

跑步機(jī)是健身房中最常見(jiàn)的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機(jī)上流汗消耗卡路里。為了避免造成不必要的傷害，跑步機(jī)的使用需注意幾點(diǎn)：

首先，初學(xué)者使用跑步機(jī)時(shí)，速度不宜設(shè)置過(guò)快，以免腳底失控。上跑臺(tái)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)腰、膝、踝等部位。從起跑過(guò)渡到正常步速應(yīng)該循序漸進(jìn)，一次跑步30至50分鐘為宜。下跑臺(tái)的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)，以免發(fā)生意外。

其次，跑步姿勢(shì)要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時(shí)不宜和旁人長(zhǎng)時(shí)間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-9 16:10:00 文章作者：孔教頭

依靠體能瞬間爆發(fā)來(lái)完成的動(dòng)作，典型如在健身房用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合器械進(jìn)行舉重，包括臥推、仰臥飛鳥、蝴蝶夾胸、頸后推等等，都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的肌肉所用的氧氣不是直接來(lái)自肺部，而是靠肌肉自身內(nèi)部的化學(xué)行為。無(wú)氧方式使你得以從事最高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，自身內(nèi)部的氧氣補(bǔ)給無(wú)法持續(xù)良久，須臾之間你就需要通過(guò)呼吸來(lái)調(diào)劑。

在有氧運(yùn)動(dòng)中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧氣。你的心臟將這些氧氣通過(guò)血液流動(dòng)泵入你的肌肉。通過(guò)有氧方式，雖然你無(wú)法進(jìn)行最高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但卻可以長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。這也就是為什么健美操、游泳、長(zhǎng)跑、騎自行車、越野滑雪等耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)增進(jìn)或改善心血管功能大有裨益。

科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)方法是在你所能承受的最高心博數(shù)的65%-85%。估算你最高心博數(shù)的簡(jiǎn)易公式是用220減去你的年齡，得出的數(shù)字就是你每分鐘所能承受的最高心博數(shù)的理論值。例如，如果你的年齡是42歲，220減去42，你的最高心博數(shù)大約為178。178的65%是115，85%是151。因此，當(dāng)你在跑步機(jī)上長(zhǎng)跑，在健身房騎自行車，或者在游泳池中進(jìn)行游泳鍛煉時(shí)，你需要維持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)是每分鐘心博115次到151次。

這個(gè)公式大約對(duì)60%的人是準(zhǔn)確的。有些人雖然上了歲數(shù)，每分鐘的最高心博數(shù)也許卻比用這個(gè)公式算出的數(shù)值要高。同樣，有些年輕人的最高心博可能比公式算出的要低。

有一個(gè)更為便捷的辦法，是在運(yùn)動(dòng)中（當(dāng)然游泳除外）感受呼吸的困難程度和維持交談的能力。在有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度下限，你可以保持穩(wěn)定的呼吸和自如的交談能力；在強(qiáng)度上限，你的呼吸依然穩(wěn)定，但已經(jīng)是深呼吸，交談只能限于一兩個(gè)音節(jié)。當(dāng)你累得氣喘吁吁，講話完全語(yǔ)無(wú)倫次時(shí)，就很可能已超出了有氧訓(xùn)練的范圍，而變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

肌肉超常生長(zhǎng)

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-8 8:24:00 文章作者：孔教頭

你在訓(xùn)練的時(shí)候是不會(huì)長(zhǎng)肌肉的。只有當(dāng)你離開健身房24-48小時(shí)之后，你的機(jī)體向肌肉纖維輸送蛋白質(zhì)，以保證這些肌肉纖維下次能夠應(yīng)付如此強(qiáng)度的訓(xùn)練，這時(shí)肌肉才開始增長(zhǎng)。這一過(guò)程被稱之為肌肉超常生長(zhǎng)（Hypertrophy）。通常要過(guò)若干星期，有時(shí)甚至可能兩三個(gè)月之后，當(dāng)你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白，才會(huì)看出肌肉尺寸和圍度的變化。不過(guò)，你必須定期給你的機(jī)體適當(dāng)?shù)拇碳ぃ⑶以诿看斡?xùn)練之間保證足夠的休息時(shí)間，這一肌肉超常增長(zhǎng)過(guò)程才會(huì)發(fā)生。

一般來(lái)說(shuō)，每次訓(xùn)練之間你要給肌肉大約48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。不同的肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時(shí)恢復(fù)，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時(shí)來(lái)恢復(fù)，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都適用。

根據(jù)肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓(xùn)練之間給你的上身肌肉三到四天時(shí)間恢復(fù)，使你每次訓(xùn)練都可以舉更大的重量，應(yīng)付更高的強(qiáng)度

蛋白質(zhì)與增肌

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教頭 當(dāng)你開始系統(tǒng)健身后，飲食進(jìn)餐就應(yīng)當(dāng)把增肌考慮在內(nèi)了。一個(gè)簡(jiǎn)單的拇指法則是：每十公斤體重，每天要攝入14-18克蛋白質(zhì)。換言之，一位體重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通過(guò)健身而增加肌肉，就應(yīng)當(dāng)每天至少攝入100-125克（二兩到二兩半）蛋白質(zhì)，比通常人們推薦的每日攝入量要高一倍。（請(qǐng)參見(jiàn)本站另一篇文章，蛋白質(zhì)陷阱）這是因?yàn)?，他的肌肉在力量?xùn)練之后需要大量蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)，從而長(zhǎng)得更大，并且維持長(zhǎng)大之后的圍度。

每天攝入100來(lái)克蛋白質(zhì)并不是什么大不了的難事。水產(chǎn)品如魚蝦，禽蛋類，瘦肉，都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。例如，在北京福華燒烤城花18元烤一盤六兩左右的瘦牛肉，就為你補(bǔ)充了40-50克蛋白質(zhì)。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃雞蛋青，以及各種豆類和堅(jiān)果，都可以攝入相當(dāng)分量的蛋白質(zhì)。

當(dāng)然，最方便的辦法是服用純蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的最佳營(yíng)養(yǎng)。有的健美運(yùn)動(dòng)員把增肌粉沖在牛奶中，每次訓(xùn)練前放在更衣柜里，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后半小時(shí)之內(nèi)喝下去，及時(shí)補(bǔ)充蛋白和肌酸，對(duì)于修復(fù)肌肉效果很好。

現(xiàn)代女性健美標(biāo)準(zhǔn)

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-11 19:34:00 文章作者：ET人

社會(huì)發(fā)展到今天，無(wú)論是生產(chǎn)、生活還是審美，都要求現(xiàn)代女性應(yīng)該是結(jié)實(shí)精干、富有區(qū)別于男子的曲線美，既不失女性的嫵媚，又足以擔(dān)起社會(huì)責(zé)任，從體型來(lái)說(shuō)，現(xiàn)代女性是以“健美勻稱”為標(biāo)準(zhǔn)。

除了要符合上述一般人應(yīng)具備的健康標(biāo)準(zhǔn)之外，還應(yīng)該具備以下標(biāo)準(zhǔn)，才能符合現(xiàn)代的健美要求。骨骼

勻稱、適度的骨骼應(yīng)是站立時(shí)，頭、頸、軀干和腳的縱軸線在一垂線上；肩稍寬，腰椎、臀骨、腿骨發(fā)育良好，無(wú)畸形；頭、軀干、四肢的比例及頭、頸、胸的聯(lián)結(jié)適度；上下身比例符合“黃金分割”定律，即以肚臍為界，上下身之比為五比八。若是身高160厘米，體重和其他各部位較理想的標(biāo)準(zhǔn)是：體重50公斤左右，肩寬36厘米至38厘米，胸圍84厘米至86厘米，腰圍60厘米至62厘米，臀圍86厘米至88厘米。

肌肉

肌肉健美表現(xiàn)在富有彈性和顯示出人體形態(tài)的一種協(xié)調(diào)，過(guò)胖、過(guò)瘦、臃腫松軟或肩、臂、胸部細(xì)小無(wú)力，以及由于某原因造成身體某部分肌肉過(guò)于瘦弱或過(guò)于發(fā)達(dá)，都不能稱為肌肉美。

膚色

膚色能反映人的精神面貌，與人的氣質(zhì)有較多的聯(lián)系。我們一般對(duì)膚色美的認(rèn)同標(biāo)準(zhǔn)是紅潤(rùn)而有光澤。就全球而言，不強(qiáng)求以某一種膚色為標(biāo)準(zhǔn)，但以比較細(xì)膩為好

如何增加體重

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-3 23:23:00 文章作者：孔教頭

如果想要增加體重，最好的效果就是在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時(shí)之內(nèi)攝入營(yíng)養(yǎng)。如果要增加肌肉，最好的效果是在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時(shí)之內(nèi)攝入高濃度的蛋白質(zhì)。

健美運(yùn)動(dòng)員為了增重增肌每天至少吃十幾個(gè)雞蛋白和大量牛肉，進(jìn)七到十餐，甚至邊訓(xùn)練邊吃。比賽之前的兩個(gè)月，配合大強(qiáng)度訓(xùn)練每天至少吃三十個(gè)蛋白。當(dāng)然，最好的效果是服用純蛋白粉，例如康比特牌，大約300元一桶，十天左右的量。

更好的辦法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的最佳營(yíng)養(yǎng)。許多專業(yè)半專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中，健身訓(xùn)練時(shí)就放在更衣室的衣柜中，訓(xùn)練一結(jié)束就喝下去。但是，也有許多健美運(yùn)動(dòng)員收入有限，無(wú)法長(zhǎng)期服用蛋白粉或增肌粉，所以用雞蛋白代替。

總而言之，運(yùn)動(dòng)之后馬上補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，吸收得最充分，見(jiàn)效比較快。

俯臥撐的講究

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-4 22:22:00 文章作者：孔教頭

俯臥撐技巧是，首先動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，身體要始終完全水平，腹部繃緊，臀部收緊，下得要深。下巴與地面八公分以下，越低越好，起得要平，無(wú)論多累時(shí)腰部也不應(yīng)起伏（有人做的時(shí)候上身先撐起，帶動(dòng)下半部，一如水蛇腰，效果比較差）。

組與組之間時(shí)間要短，如同練杠鈴臥推和啞鈴一樣，組間隔在一兩分鐘左右，不超過(guò)三分鐘。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都會(huì)影響到具體鍛煉那個(gè)肌肉群。一般說(shuō)，將手臂夾在身體兩側(cè)，主要會(huì)練到臂三頭肌，而且手位越靠近腹部?jī)蓚?cè)，難度越大，訓(xùn)練效果也就越好。肘部向外，手臂離開身體遠(yuǎn)一些，所鍛練的主要是胸肌。

有個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練方法是用最少的組數(shù)做一百個(gè)俯臥撐。開始時(shí)，如果你每組的間隔只是幾分鐘，你也許需要用十組才能做到一百。如果經(jīng)常堅(jiān)持做，你會(huì)在兩個(gè)月內(nèi)提高到兩組做一百。

臥推架與臥推

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:31:00 文章作者：孔教頭

真正意義上的臥推在國(guó)外稱為free weight（即自由重量），在臥推架上橫置杠鈴，杠鈴可以隨意移開支架，訓(xùn)練時(shí)器械無(wú)依托，身體充分感受杠鈴的全部重量。放置杠鈴的支架間距大于1.3米，這樣即使在一端放上20公斤的大盤，另一端沒(méi)有放盤，杠的受重端也不會(huì)由于重量失衡而翹起來(lái)。進(jìn)行這種臥推訓(xùn)練（free-weight bench press）的時(shí)候，最好有訓(xùn)練有素的人予以照看保護(hù)，英語(yǔ)中稱為spot，以保證安全。

另一種架子在設(shè)計(jì)上比較注重安全，杠鈴?fù)⒓芟喙潭?。臥推時(shí)需要先扣腕舉杠，將杠從臥推架上摘下來(lái)，然后開始練習(xí)，做完一組后用翻腕動(dòng)作將杠鈴卡放在臥推架上。這樣的架子對(duì)于沒(méi)人保護(hù)的情形來(lái)說(shuō)相對(duì)安全一些，因?yàn)樵趧?dòng)作過(guò)程中你只要感到體力不支，無(wú)法完成整個(gè)推舉動(dòng)作，就可以隨時(shí)翻腕將杠鈴放在架子上。

第三種設(shè)計(jì)是臥推聯(lián)合器。配重在頭的后部，臥推手柄比雙肩略寬，可以調(diào)整手柄與身體之間的距離，使開始和結(jié)束動(dòng)作離身體近一些，也就是深一些，從而對(duì)上半身的負(fù)荷大一些，難度也大一些；或者離身體遠(yuǎn)一些，淺一些，因此也就容易一些。

杠鈴與臥推

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:30:00 文章作者：孔教頭

杠鈴由杠和杠鈴片組成。

國(guó)內(nèi)各主要健身房的標(biāo)準(zhǔn)杠重量通常為20公斤或45磅（英美度量衡，一磅約為0.46公斤，45磅大約20.6公斤）。在國(guó)外的健身房，尤其是在美國(guó)，標(biāo)準(zhǔn)杠的重量普遍為45磅。

同樣，杠鈴片也有公制和英制之別。國(guó)內(nèi)一般公制的杠鈴片，最小片為2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常見(jiàn)的杠鈴片為5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五種，分別折合約2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。

舉例說(shuō)，當(dāng)你比較系統(tǒng)地參加健身訓(xùn)練數(shù)月之后，衡量你訓(xùn)練效果的一個(gè)里程碑是臥推60公斤（兩個(gè)20公斤大盤杠鈴片，加上杠的重量）。兩年后，下一個(gè)大里程碑是100公斤（四大盤加杠）；五年后，再下一個(gè)里程碑是140公斤（六大盤加杠）。在國(guó)外的健身房的情形也如是，三大里程碑分別是135磅（兩大盤各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盤加杠），和315磅（六大盤加杠）。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，對(duì)于訓(xùn)練所針對(duì)的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個(gè)動(dòng)作都要緩緩進(jìn)行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動(dòng)能舉起重量。· 在動(dòng)作頂點(diǎn)，回復(fù)到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對(duì)的肌肉?！?在每個(gè)動(dòng)作之間不要休息或放松?！?集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會(huì)越俎代庖，那樣無(wú)論什么動(dòng)作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢(shì)。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對(duì)的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了?！?絕不要屏住呼吸，做任何動(dòng)作時(shí)都不要憋氣。

每組間隔不超過(guò)90秒

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-10 15:39:00 文章作者：孔教頭

做力量練習(xí)，每組之間的間隔，也就是你在完成一組8-15個(gè)臥推或飛鳥之后的休息時(shí)間，越短越好，最好保持在90秒以下。這就好比你往池塘里扔一塊石頭，激起一圈圈漣漪。不等這一圈圈漣漪完全平靜，你再扔一塊石頭，于是一波未平，一波又起。以這樣的密度訓(xùn)練，第一組的刺激效果還未消失，第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上，隨后又有第三組第四組，反復(fù)刺激，直到你把那塊肌肉徹底練透。

這樣高密度的訓(xùn)練，不僅可以使你在60分鐘的力量練習(xí)中達(dá)到最大的訓(xùn)練強(qiáng)度，還可以有助于改進(jìn)你的心血管系統(tǒng)。更重要的是，這樣訓(xùn)練可以最大限度地產(chǎn)生成長(zhǎng)荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強(qiáng)肌肉的重要荷爾蒙。

另外，這樣的休息間隔可以增進(jìn)肌肉的容積化效果（muscle voluminizing effect），使水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，而不是停留在表面，從而使肌肉看上去更堅(jiān)實(shí)更有彈性。

力量訓(xùn)練不超過(guò)60分鐘

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練（session）最長(zhǎng)時(shí)間不要超過(guò)60分鐘。60分鐘以后，增長(zhǎng)肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長(zhǎng)荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機(jī)體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲(chǔ)藏的碳水化合物）在劇烈運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來(lái)進(jìn)行收縮的燃料。

力量練習(xí)超過(guò)60分鐘之后，實(shí)際上無(wú)異于浪費(fèi)時(shí)間，或者說(shuō)是在做無(wú)用功，因?yàn)槟愕臋C(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒(méi)有所需要的荷爾蒙和燃料來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。這樣超時(shí)訓(xùn)練，你的體力恢復(fù)會(huì)大受影響，導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，使你的機(jī)體無(wú)法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓(xùn)練初衷適得其反。

上背肌訓(xùn)練方法

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-6 21:29:00 文章作者：孔教頭

單杠正手寬握引體向上（Wide-grip pull-ups）單杠反手窄握引體向上（Close-grip chin-ups）

中握（掌心相對(duì)）引體向上（Neutral grip with palms facing each other）寬握下拉（Pull-downs）V-形杠窄握下拉（Close-grip pull-downs with a V-Bar）單臂啞鈴劃船（One-arm rows）雙臂啞鈴劃船（Two-arm rows）劃船器后拉（Pullovers）

俯身杠鈴劃船（Bent-over barbell rows）坐姿啞鈴反飛鳥（Seated reverse fly）俯臥反飛鳥（Prone reverse fly）單杠單臂反握引體向上（One-arm chinup）單杠反握負(fù)重引體向上（Weighted chinup）

二頭肌訓(xùn)練教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-4 18:52:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴屈臂 啞鈴屈臂

上斜啞鈴屈臂

啞鈴單臂彎舉（孤立練習(xí)）杠鈴墊板屈臂 45度半臥屈臂 錘式屈臂 佐特曼屈臂

單杠引體向上（反握）

提示：

鍛煉上臂二頭肌最常用的方法主要有以上九種及其變形，建議交替使用，可望獲得最大效果。

二頭肌屬于中型肌肉，無(wú)論如何不宜每天都練。如果每周安排兩次鍛煉，至少要間隔48小時(shí)。否則肌肉得不到充分休息，欲速則不達(dá)。

用杠鈴做屈臂練習(xí)，可以從20公斤的空杠鈴桿開始。具體練習(xí)方法請(qǐng)參見(jiàn)男子健身/二頭肌/杠鈴屈臂。即使是空杠鈴桿也相當(dāng)重，初學(xué)者在訓(xùn)練時(shí)很容易后仰。最好的辦法是后背靠著墻壁或柱子來(lái)進(jìn)行練習(xí)。注意雙膝微屈，雙手握位略比肩寬，肘部不要離開身體，也不要向后突出，完全用二頭肌發(fā)力將杠鈴舉起來(lái)。當(dāng)你可以用20公斤的空杠鈴桿每組舉15次以上時(shí)，就可以往上加2.5或5公斤的盤了。

用啞鈴做單臂彎舉可以對(duì)二頭肌進(jìn)行孤立練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)是俯身將肘部靠在同側(cè)的大腿和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，將啞鈴向內(nèi)扣，舉到胸前，從而孤立擠壓二頭肌。

將上臂架在墊板上做屈臂練習(xí)效果很好。最好使用曲桿杠鈴（EZ-Curl Bar）, 否則重量較大時(shí)手腕的滋味不大好過(guò)。

單杠引體向上一定要反握，雙手握位不要寬于雙肩，否則就在訓(xùn)練背肌。

胸大肌初級(jí)教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-18 18:20:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對(duì)性： 啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（胸溝，圍度）· 臥推（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌，最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果，也不要天天練，哪怕是俯臥撐也是如此。用器械訓(xùn)練的目的是反復(fù)刺激肌肉纖維，然后在肌肉修復(fù)期對(duì)其補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，使之充分休息，接著再訓(xùn)練，再營(yíng)養(yǎng)，幾個(gè)月后肌肉纖維就會(huì)逐漸增粗。

一般來(lái)講，小肌肉如腹肌可以天天練，中肌肉如二頭肌、三頭肌、三角肌可以每48小時(shí)一練；胸大肌屬于大肌肉，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后的修復(fù)期需要至少72小時(shí)。所以，如果練得太密，肌肉得不到充分的休息和修復(fù)，反而事倍功半。

從訓(xùn)練周期來(lái)看，一個(gè)行之有效的辦法是每周雙循環(huán)訓(xùn)練安排。例如，周一五或周三六練胸大肌，其它時(shí)間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說(shuō)，不妨周一練胸大肌和腹肌，周二練二頭肌和背肌，周三練三頭肌和腹肌，周四蹲杠鈴，周五再練胸大肌，周末打打球，做做有氧運(yùn)動(dòng)，讓肌肉好好休息一下。每次訓(xùn)練可以用不同的器械和方法，如杠鈴平板臥推，上斜，下斜，啞鈴仰臥飛鳥，各練四組，每組8-10次。具體訓(xùn)練方法請(qǐng)參見(jiàn)本站“男子健身”欄目中的胸大肌部分。無(wú)論用什么器械，每組間隔要短，一分到兩分鐘，在四十分鐘的時(shí)間里把胸肌充分練透。如果訓(xùn)練時(shí)間有保障，訓(xùn)練動(dòng)作得法，營(yíng)養(yǎng)和休息又跟得上，每?jī)扇苄卮蠹《紩?huì)有可觀的增長(zhǎng)。

如果希望顯著增長(zhǎng)肌肉，除了定期健身訓(xùn)練之外，還要注意每天大量攝入蛋白質(zhì)，至少一百克。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋青，奶制品，水產(chǎn)品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

訓(xùn)練安排舉例：

啞鈴臥推：4組（按輕中重輕順序）x 每組 8-12次 啞鈴仰臥飛鳥：2組 x 每組8-12次 雙杠曲臂支撐：2組 蝴蝶夾胸：2組

胸大肌中級(jí)教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-19 14:52:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對(duì)性： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大?。?下斜臥推（下胸大?。┞?lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）· 臥推 雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大?。┩绞郑?/p>

· 俯臥撐（圍度）

提示：

對(duì)于中級(jí)健身愛(ài)好者，練胸大肌可供選擇的器械和方法至少有上述九種。肌肉有惰性，也會(huì)隨遇而安。如果采用不同的器械、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù)，對(duì)肌肉會(huì)產(chǎn)生更好的刺激效果，促進(jìn)增肌。

在這個(gè)階段你可以嘗試杠鈴臥推，先從平板臥推開始。第一次做杠鈴臥推時(shí)你會(huì)感到很不習(xí)慣，不容易掌控。也許你用聯(lián)合器可以推到70公斤，但一用杠鈴?fù)茀s發(fā)現(xiàn)自己很難舉穩(wěn)。不要緊，只要有人給你保護(hù)，注意安全，推幾次就習(xí)慣了，每?jī)芍芏紩?huì)有長(zhǎng)足的進(jìn)境。

一般說(shuō)，65-75公斤的體重，每周練一次胸大肌，在一小時(shí)之內(nèi)充分練透，大約8-10周有望達(dá)到用60公斤杠鈴打組的水準(zhǔn)。這時(shí)你可以開始增加啞鈴上斜和下斜。

如果你臥推60公斤每組可以推８次以上，可以采用金字塔（輕－重－中－輕）打組：第一組40公斤，第二組60公斤，第三組50公斤，第四組用30公斤能舉多少舉多少，行話叫力竭（burn-out）。

訓(xùn)練方法舉例： 杠鈴臥推４組 啞鈴飛鳥２組 啞鈴上斜２組 啞鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 蝴蝶夾胸２組

訓(xùn)練總重量3,000－5,000公斤

胸大肌中高級(jí)教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-1 17:39:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）· 上斜推舉（上胸大?。?下斜臥推（下胸大?。﹩♀彛?/p>

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大?。?/p>

訓(xùn)練提示：

對(duì)于中高級(jí)健身愛(ài)好者，鍛煉胸大肌可以選擇上述器械和方法。采用不同的器械、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù)，對(duì)肌肉會(huì)產(chǎn)生更好的刺激效果，促進(jìn)增肌。在這個(gè)階段你應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行雙循環(huán)訓(xùn)練，每三天至少抽出四十分鐘到一小時(shí)強(qiáng)化胸大肌。每次訓(xùn)練的內(nèi)容主要是杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴仰臥飛鳥，杠鈴上斜推舉，杠鈴下斜臥推，雙杠前傾曲臂支撐，龍門架十字，以及聯(lián)合器蝴蝶夾胸。

如果每次訓(xùn)練可以采用在上述八種方法中的四種以上，那么杠鈴臥推可以做四組，其它器械分別做二至四組。如果訓(xùn)練以杠鈴平板臥推為主，則建議做八到十組，采取菱形打組，由輕逐步到重，然后再逐漸減輕重量，直到最后一組做力竭。

以杠鈴臥推為例，你可以先用60公斤熱身，接著以每組十公斤的增量，每組推八次，間隔一分半到兩分鐘，一直到你能打組的最大重量。然后每組再減十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

如果你做四組杠鈴臥推，完成之后可以用啞鈴做平板臥推和/或飛鳥。選擇啞鈴的重量要根據(jù)每人的具體情況而定，因?yàn)槟苡酶茆徟P推打組的重量換上啞鈴?fù)耆莾煞N感覺(jué)，可能根本無(wú)法正確完成動(dòng)作。勉強(qiáng)做甚至可能肩膀受傷。所以，應(yīng)當(dāng)選用相當(dāng)于你臥推能夠打組的最大重量的50%左右來(lái)做這兩種練習(xí)，在杠鈴臥推之后尤其如此。

下面的訓(xùn)練是杠鈴上斜和下斜練上下胸大肌，分別做兩組就可以，但一定要有人保護(hù)。完成之后根據(jù)肌肉的感覺(jué)再?zèng)Q定是否做龍門十字前傾，最后用蝴蝶夾胸收尾。

組合訓(xùn)練方法之一： 杠鈴臥推４組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 龍門十字2組 蝴蝶夾胸２組

組合訓(xùn)練方法之二： 杠鈴臥推４組 啞鈴臥推2組 啞鈴飛鳥2組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 蝴蝶夾胸２組

訓(xùn)練總重量7,000－10,000公斤

超級(jí)組力量訓(xùn)練

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-10 14:23:00 文章作者：孔教頭

力量訓(xùn)練除了正常的間隔一兩分鐘打組之外，還有超級(jí)組（supersets）。超級(jí)組是幾項(xiàng)練習(xí)一個(gè)接著一個(gè)做，彼此之間沒(méi)有休息。按照超級(jí)組訓(xùn)練有兩種方式。一種是針對(duì)同一肌肉群連續(xù)進(jìn)行兩項(xiàng)訓(xùn)練，以二頭肌為例，先做站姿杠鈴曲臂，接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內(nèi)舉。這種訓(xùn)練方式的短處在于，你在做第二項(xiàng)練習(xí)時(shí)的體力不像你通常那樣強(qiáng)。最好的超級(jí)組方式是第二種，就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運(yùn)動(dòng)配成對(duì)來(lái)訓(xùn)練，例如二頭肌和三頭肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

當(dāng)把肌肉群配成對(duì)來(lái)進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，你做第二組的體力并不會(huì)因?yàn)榈谝唤M練習(xí)而下降。事實(shí)上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的體力甚至?xí)黾?。例如，你用超?jí)組分別做二頭肌曲臂和三頭肌頸后舉或頭后展，二頭肌中的血液會(huì)有助于你在做三頭肌練習(xí)時(shí)舉更大的重量。

采用超級(jí)組練習(xí)不僅可以在更短的時(shí)間里做更多的運(yùn)動(dòng)，還由于心跳速度加快而對(duì)增強(qiáng)心血管功能大有裨益，并且有助于燃燒脂肪。從另外一個(gè)角度講，做超級(jí)組練習(xí)自然會(huì)導(dǎo)致緊張，緊張會(huì)促使成長(zhǎng)荷爾蒙的水平提高，而成長(zhǎng)荷爾蒙的作用正是減脂和增肌。

次數(shù)和打組

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-6 11:10:00 文章作者：孔教頭

次數(shù)（repetitions，簡(jiǎn)稱 reps）

練習(xí)一次是指你做一個(gè)練習(xí)所花的時(shí)間。舉例說(shuō)，當(dāng)你做杠鈴臥推時(shí)，你從臥推架上摘下杠鈴，下低到胸前，稍稍停頓，然后緩緩?fù)破穑@整個(gè)動(dòng)作過(guò)程稱之為推舉一次。如果你將同樣的動(dòng)作重復(fù)一次，那么你就推舉了兩次（2nd rep），以此類推。

打組（sets）

一組練習(xí)是指完成若干次練習(xí)直至達(dá)到肌肉徹底疲勞（muscular failure）。換言之，當(dāng)肌肉中乳酸的積累（lactic acid buildup）達(dá)到一定程度時(shí)，你已無(wú)法再用正確的姿勢(shì)獨(dú)立完成一次練習(xí)。用一種器械連續(xù)進(jìn)行若干組訓(xùn)練稱之為打組。

休息間隔（rest interval）

這是指你在每組練習(xí)之間的休息。舉例說(shuō)，60秒的間隔就是你完成第一組練習(xí)后，在開始進(jìn)行第二組練習(xí)之前保持靜止60秒鐘。一般講，每組間隔越短效果越好，最好保持在90秒鐘以下。如果做超級(jí)組（superset）打組，每組之間完全不休息，只是降低重量或換一種器械。

啞鈴上鈴技巧（男生）

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-2 17:36:00 文章作者：孔教頭

當(dāng)你用大重量啞鈴進(jìn)行臥推或仰臥飛鳥等訓(xùn)練時(shí)，首先要學(xué)會(huì)如何持鈴、上鈴、仰臥到位。下面兩組圖示告訴你在訓(xùn)練前如何上鈴，訓(xùn)練結(jié)束后如何下鈴。

如何練胸大肌

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-18 12:43:00 文章作者：孔教頭

練胸大肌最好的手段還是臥推（bench press），主要是啞鈴臥推和杠鈴臥推，包括平板臥推，上斜和下斜臥推。其它行之有效的訓(xùn)練方法還有啞鈴仰臥飛鳥（dumbbell fly），雙杠前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），聯(lián)合器蝴蝶夾胸，以及俯臥撐（push up）和聯(lián)合器等。

尋常男士，如果是中等體重，練健身之前的胸圍大致會(huì)在80-95公分左右。練胸大肌每周至少要一次，但也不要天天練。因?yàn)樾卮蠹儆诖蠹∪?，大?qiáng)度訓(xùn)練之后的恢復(fù)（行話叫肌肉修復(fù)）需要72小時(shí)。所以，最好的辦法是每周雙循環(huán)，例如周一和周五，或者周三和周六。每次訓(xùn)練無(wú)論用什么器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時(shí)間里把胸肌練透。如果訓(xùn)練得法，營(yíng)養(yǎng)和休息跟得上，胸大肌就會(huì)有顯而易見(jiàn)的增長(zhǎng)。

不過(guò)，有一點(diǎn)你要注意，揮汗如雨的有氧運(yùn)動(dòng)（包括踢足球、打網(wǎng)球、打籃球、跑步、長(zhǎng)距離游泳）同健身增肌是有一定沖突的。因此，消耗大的有氧運(yùn)動(dòng)每周應(yīng)當(dāng)不超過(guò)三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長(zhǎng)會(huì)比你預(yù)期的要稍慢一些。

練了六到八周之后，你在鏡子前做個(gè) pose，給家人朋友炫耀一下，就會(huì)有可觀的本錢。不出半年一載，胸圍超過(guò)100公分應(yīng)當(dāng)不是什么難事。可惜的是，此前合身的襯衣這時(shí)只怕也有些緊了，換新襯衣吧。

力量訓(xùn)練不超過(guò)60分鐘

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練（session）最長(zhǎng)時(shí)間不要超過(guò)60分鐘。60分鐘以后，增長(zhǎng)肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長(zhǎng)荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機(jī)體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲(chǔ)藏的碳水化合物）在劇烈運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來(lái)進(jìn)行收縮的燃料。

力量練習(xí)超過(guò)60分鐘之后，實(shí)際上無(wú)異于浪費(fèi)時(shí)間，或者說(shuō)是在做無(wú)用功，因?yàn)槟愕臋C(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒(méi)有所需要的荷爾蒙和燃料來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。這樣超時(shí)訓(xùn)練，你的體力恢復(fù)會(huì)大受影響，導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，使你的機(jī)體無(wú)法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓(xùn)練初衷適得其反。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，對(duì)于訓(xùn)練所針對(duì)的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個(gè)動(dòng)作都要緩緩進(jìn)行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動(dòng)能舉起重量。

· 在動(dòng)作頂點(diǎn)，回復(fù)到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對(duì)的肌肉?！?在每個(gè)動(dòng)作之間不要休息或放松?！?集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會(huì)越俎代庖，那樣無(wú)論什么動(dòng)作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢(shì)。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對(duì)的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了。· 絕不要屏住呼吸，做任何動(dòng)作時(shí)都不要憋氣。

第五篇：呼吸功能鍛煉方法

呼吸功能鍛煉方法

◆腹式呼吸法

腹式呼吸法指呼吸時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)腹部凹入的呼吸法。選用何種體位進(jìn)行練習(xí)，應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生根據(jù)所患疾病選擇立位、坐位或平臥位。初學(xué)者以半臥位最合適。兩膝半屈或在膝下墊一個(gè)小枕頭，使腹肌放松，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時(shí)，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感覺(jué)，而胸部的手原位不動(dòng)，呼氣時(shí)腹肌收縮，腹部的手有下降感。

病人可每天進(jìn)行練習(xí)，每次做5～15分鐘，每次訓(xùn)練以5～7次為宜，逐漸養(yǎng)成平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸習(xí)慣。需要注意的是，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，盡量用鼻而不用口。訓(xùn)練腹式呼吸有助于增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難。

◆縮唇呼氣法

縮唇呼氣法就是以鼻吸氣，縮唇呼氣，即在呼氣時(shí)，胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過(guò)縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時(shí)間比為1：2或1：3。要盡量做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費(fèi)力為適度。每分鐘7～8次，每天鍛煉兩次，每次10～20分鐘。

◆體位引流排痰技巧 體位引流排痰：

(1)目的：借重力作用使痰液順體位引出，保持氣道通暢；

(2)技巧：患者可取前傾或頭低位，以5～15分鐘為宜，引流時(shí)護(hù)士協(xié)助叩擊背部有助于排痰，體弱及呼吸困難明顯者不宜。有效咳嗽和排痰：

(1)目的：避免無(wú)效咳嗽，減少體力消耗。

(2)技巧：盡量坐起或上身向前傾斜緩慢深呼吸或采用縮唇呼吸兩次，再最后一次深呼吸后，張嘴呼氣期間用力做兩次短而有力的咳嗽。不能坐起的患者咳嗽時(shí)應(yīng)協(xié)助翻身置側(cè)臥位，患者咳嗽時(shí)他人用手心屈呈凹形，由下向上，由外向內(nèi)輕輕叩擊背部以助排痰。

◆橫膈式呼吸法 橫膈式呼吸：

(1)目的：增加膈肌的收縮能力和效率，使胸式呼吸變?yōu)楦故胶粑?/p>

(2)技巧：放松雙肩，將雙手放在腹部肋弓下緣用鼻吸氣，并將腹部向外凸頂住雙手屏氣呼吸，以保持肺泡張開，呼氣時(shí)雙手在肋弓下方輕輕施加壓力用口緩慢呼出氣體。控制性緩慢呼吸：

(1)目的：減少阻力和死腔通氣，有利于氣體在肺內(nèi)均勻分布，改善通氣血流的比例。

(2)技巧：行走，停下，深吸一口氣，然后再行走，同時(shí)緩慢的呼氣。

◆呼吸體操

呼吸體操：(1)單舉呼吸：?jiǎn)问治杖⑴e起，舉起時(shí)深吸氣，放下時(shí)緩慢呼氣(吸氣：呼氣=1：2或1：3)或做縮唇呼吸；(2)托天呼吸：雙手握拳，有節(jié)奏地緩慢舉起并放下，舉起時(shí)吸氣或呼氣，放下時(shí)呼氣或吸氣；(3)蹲站呼吸：雙手自然放松，做下蹲動(dòng)作同時(shí)吸氣，站立時(shí)緩慢呼氣。