第一篇：飲食營養(yǎng)與健康第4章

第四章 食物營養(yǎng)與保健養(yǎng)生

第一節(jié) 各類食物的營養(yǎng)價值

一、谷類

谷類食物包括大米、面粉、玉米、小米、蕎麥、燕麥和高梁等。我國居民的膳食中，約有60-70%的熱能和50%的蛋白質(zhì)來自谷類。

（一）營養(yǎng)價值

1、主要成分是淀粉，約占70-80%，是人類最理想、最經(jīng)濟的熱能來源；

2、蛋白質(zhì)一般在6-10%，缺乏賴氨酸等必需氨基酸，蛋白質(zhì)質(zhì)量較差；

3、脂肪含量大多低于2%；

4、鈣少磷多，加工過程中大部分微量元素損失；

5、不含有Vc、VD和VA，主要供給VB5。

（二）影響營養(yǎng)價值的因素

1、儲藏造成營養(yǎng)素損失；

2、加工過程造成營養(yǎng)素損失。

（三）如何食用？

1、糧食混合食用；

2、注意合理烹制：水洗、加熱、加堿、陳舊。

3、良好的飲食習(xí)慣：“湯泡飯嚼不爛”。

二、豆類

豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、綠豆、小豆等。按照豆類中營養(yǎng)成分含量可將豆類分為兩大類，一類是大豆(如黃豆、青豆、黑豆)，另一類是除大豆以外的其他豆類。

大豆含有較高的蛋白質(zhì)(35-40％)和脂肪(15-20％)，碳水化合物相對較少(20-30％)；其他豆類含有較高的碳水化合物(55-65％)，中等含量的蛋白質(zhì)(20-30％)，少量的脂肪(低于5％)。所有豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成都較好，其中大豆為最好，其氨基酸組成接近人體需要，且富含谷類中較為缺乏的賴氨酸。

（一）營養(yǎng)價值

1、蛋白質(zhì)含量高，富含必需氨基酸，蛋白質(zhì)質(zhì)量較高；

2、無機鹽與維生素的含量豐富，但無機鹽的吸收率較低；

3、碳水化合物含量較低，且易引起腹部脹氣；

4、含有豐富的大豆卵磷脂、膽堿等脂類，不飽和脂肪酸較多。

這些物質(zhì)有益于人體的健康，對于促進生長發(fā)育、增強記憶力、維護正常肝功能、防止動脈硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我國宋代醫(yī)書《延年秘錄》就認(rèn)為“服食大豆，令人長肌膚、益顏色、填骨髓、加氣力、補虛能”。目前世界上許多國家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。

（二）豆類中的抗?fàn)I養(yǎng)因子：

1、含有胰蛋白酶抑制劑；

2、含有植物紅細胞凝集素；

3、含有植酸。

（三）如何食用？

1、必須煮熟；

2、混合食用；

3、不宜放堿；

4、不宜代替蔬菜；

5、喝豆?jié){的注意事項：忌未煮透、忌用暖瓶裝、忌過量飲用、忌用豆?jié){沖雞蛋。

三、蔬菜類：

（一）營養(yǎng)價值：

1、水分含量高；

2、富含維生素，是Vc、核黃素和胡蘿卜素的主要來源；

3、含有豐富的礦物質(zhì)，是鈣和鐵的主要來源，是堿性食物的重要來源；

4、是膳食纖維的主要來源；

5、蛋白質(zhì)含量很低，其組成不符合人體的需要；

6、不含或僅含微量的脂肪；

7、根莖類等的蔬菜含糖類物質(zhì)較高。

（二）如何食用？

1、減少有害物質(zhì)的攝入；

2、烹制時減少營養(yǎng)素的損失：先洗后切，隨即下鍋；炒菜時應(yīng)急火快炒；不宜放過多烹調(diào)油；不宜放堿；不宜過早加鹽，可加醋。

3、避免食用污染的蔬菜；

4、避免蔬菜儲存的污染；

5、不宜用吃水果代替蔬菜；

6、有些蔬菜不宜空腹食用：如番茄。

7、含有脂溶性維生素的蔬菜不宜生吃：如胡蘿卜。

8、生吃蔬菜注意衛(wèi)生。

四、水果類：

（一）營養(yǎng)價值：

1、一些水果是Vc的主要來源；

柑橘40mg/100g、山楂90mg/100g、鮮棗300－600mg/100g、獼猴桃700－1300mg/100g、沙棘1000－2000mg/100g、金櫻子1500－3700mg/100g、刺梨2500－3000mg/100g。

2、是鈣、磷、鎂和鐵等無機鹽的主要來源，是理想的堿性食物；

3、富含有機酸；

4、有些水果中富含膳食纖維。

5、含糖量在6－25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。

（二）如何食用？

1、食用水果需要有的放矢；

2、過食水果有害健康；

3、不要以水果代替蔬菜；

4、什么時間吃水果合適：餐后半小時、餐前半小時。

5、不吃腐爛的水果；

6、不吃未成熟的水果；

7、有些水果不能空腹吃，如柿子；

8、吃水果時要不要削皮？

五、畜禽肉類

主要包括豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉等。豬肉味甘咸性平，功能為補腎氣、解熱毒；牛肉味甘性溫，功能安中益氣，補脾胃，壯腰腿，止消渴，牛肉能治愈腹中痞結(jié)，久病體虛，倦怠乏力，筋骨酸軟，氣虛自汗；羊肉味甘性熱，能暖中祛寒，溫補氣血，開胃健脾，益胃氣，補形衰，通乳等；雞肉味甘性微溫，有溫中、益氣、補虛之功，脂肪多含不飽和脂肪酸，為老年人及心血管疾病患者的理想蛋白質(zhì)肉食品；鴨肉能滋陰補虛，利尿消腫，對腹水病，陰虛水腫有利。

（一）營養(yǎng)價值

1、蛋白質(zhì)品質(zhì)較好，禽肉〉牛肉〉豬肉〉羊肉；

2、脂肪含量高，豬肉〉牛肉、羊肉〉禽肉；

3、不飽和脂肪酸含量禽肉〉豬肉〉牛肉、羊肉；

4、是VB1、VB2、VB6和VA的主要來源，豬肉含量最高。

5、含有含氮浸出物-風(fēng)味物質(zhì)。

（二）如何食用？

1、成熟肉比不成熟肉的食用價值高；

2、食用凍結(jié)后的肉類；

3、忌食肥肉并非健康；

4、瘦肉并非多益善；

5、肉中比湯中的蛋白質(zhì)含量高；

6、減少潛在的危害因素：選擇通過檢疫的肉類、切薄燒熟。

六、水產(chǎn)品類：

主要包括淡水魚、海產(chǎn)魚、蝦、蟹和貝類，其中以魚類為主。

（一）魚類的營養(yǎng)價值有：

1、蛋白質(zhì)含量較高，品質(zhì)優(yōu)于畜禽肉類；

2、脂肪主要是不飽和脂肪酸，易氧化酸敗；

3、富含VA、VD和B族維生素；

4、富含磷和碘等無機鹽。

5、富含含氮浸出物。

（二）如何食用？

1、重視水產(chǎn)類的儲存；

2、合理烹制；

3、因人而異。

七、蛋類：

（一）營養(yǎng)價值：

1、蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，生物學(xué)價值最高；

2、富含膽固醇，并有一定量的卵磷脂；

3、是鈣、磷和鐵的良好來源；

4、富含VA、VD和B族維生素，缺乏VC。

（二）如何食用？

1、不宜生食蛋類；

2、合理貯存；

3、不食變質(zhì)蛋類；

4、勿吃死胎蛋。

八、乳類

主要指動物的乳汁，如牛乳、羊乳、馬乳等，不包括人乳。

（一）營養(yǎng)價值：

1、蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，僅次于蛋類，含量高于人乳；

2、脂肪酸主要為飽和脂肪酸，含有較多必需脂肪酸；

3、糖類主要是乳糖，含量比人乳少；

4、富含鈣、磷、鉀，但鐵含量較低，屬堿性食物；

5、含人體所需的各種維生素，富含VB2。

（二）乳類防治疾病的作用：

1、降低膽固醇；

2、預(yù)防心臟??；

3、保護胃的健康；

4、解毒的功效。

（三）牛乳制品的種類：

1、生鮮奶：未經(jīng)殺菌，含溶菌酶等活性物質(zhì)。4℃可保存24－36h。

2、巴氏消毒奶：營養(yǎng)成分保存較好，保持期在48h以內(nèi)。

3、滅菌奶：全面滅菌，營養(yǎng)成分破壞較多，保質(zhì)期在30天――6個月。

4、無抗奶：是指用不含抗生素的原料生產(chǎn)出來的奶。

5、酸奶：多是由全脂牛奶加乳酸菌發(fā)酵制成。

6、甜煉乳：含糖44－46%，不適合哺乳嬰兒。

7、蒸發(fā)乳：蛋白質(zhì)與脂肪更容易消化，但維生素損失很大。

8、全脂奶粉：與鮮牛奶的成分基本相同，便于攜帶保存。

9、脫脂奶粉：比鮮牛奶缺乏脂肪和脂溶性維生素。

（四）如何食用？

1、注意乳類的衛(wèi)生；

2、注意乳類的加熱；

3、不宜與牛奶同食的食物：巧克力、酸性水果、酸性飲料、白糖；

4、臨睡前喝乳類最好；

5、哪些人宜多飲乳類：吸煙者、飲酒者、放化療病人、骨質(zhì)疏松癥患者、萎縮性胃炎患者、齲齒患者、膽石癥患者、近視者、失眠者等。

6、哪些人忌飲乳類：過敏體質(zhì)、食管炎、腸道疾病、膽囊炎、胰腺炎、胃腹腔手術(shù)等患者。

九、食用菌和海藻類：

（一）食用菌類的營養(yǎng)價值：

1、富含B族維生素，含維生素A、D、C、PP也較多；

2、富含膳食纖維；

3、含真菌多糖，有利于提高免疫力；

4、富含必需氨基酸；

5、含鈣、鐵、磷等多種礦物質(zhì)。

（二）海藻類的營養(yǎng)價值：

1、富含碘、鈣等礦物質(zhì)，為堿性食品；

2、富含胡蘿卜素、VC、VB等。

第二節(jié) 常用食物與健康的關(guān)系

一、酸奶

長期的生活實踐和大量的科學(xué)研究都證明，酸奶是一種口味醇香、營養(yǎng)豐富、消化吸收率高、兼具健身和食療功能、能夠促進延年益壽的食物珍品。

酸奶具有獨特的乳酸芳香味，酸甜可口，不但保留了牛奶的所有優(yōu)點，而且某些方面經(jīng)過加工過程的揚長避短，已成為更加適合于人類的營養(yǎng)保健品。酸奶除了在營養(yǎng)成分上保證豐富的鈣源、飽含各種氨基酸的全面的蛋白質(zhì)及多種維生素外，還具有抑制致病菌產(chǎn)生的奇效，對人體健康、補充營養(yǎng)、疾病治療等有重要作用。現(xiàn)在酸奶已是一種流行于全世界的乳制品，為廣大消費者所喜愛，我國酸奶年產(chǎn)量已達42萬噸，全球年產(chǎn)量超過800萬噸。酸奶源于保加利亞。很久以前，以游牧為主的色雷斯人常常背著灌滿羊奶的皮囊隨畜群在大草原上游蕩。由于氣溫、體溫的作用及其它原因，皮囊中的奶常變餿而呈渣狀，少量這樣的奶倒入煮過的奶中，煮過的奶很快亦變酸。這即是最早的酸奶。讓酸奶晉升為現(xiàn)代飲品的，毫無疑問要屬1908年諾貝爾獎得主契尼可夫。他在研究保加利亞人長壽原因時發(fā)現(xiàn)，他們在日常生活中經(jīng)常飲用酸奶。發(fā)現(xiàn)每千名死者中有4名是百歲以上去世的，這些高齡人生前都愛喝酸奶。他斷定喝酸奶是使人長壽的一個重要原因。后經(jīng)研究，又發(fā)現(xiàn)了一種能有效地消滅大腸內(nèi)的腐敗細菌的桿菌，并命名為“保加利亞乳酸桿菌”。

健康的好習(xí)慣---喝酸奶、吃大蒜。

（一）酸奶的加工過程

鮮牛奶→預(yù)處理→接入乳酸菌→保溫→乳糖被分解為乳酸→乳酸使酪蛋白凝固

（二）酸奶的鑒別

1、優(yōu)質(zhì)酸奶呈乳白色或淡黃色，凝結(jié)細膩，無氣泡；口味甜酸可口，有香味；

2、變質(zhì)酸奶呈深黃、或發(fā)綠，凝塊不整齊，有氣泡；口味偏酸，有霉味，不宜食用。

（三）酸奶的保健作用

1、具有明顯的整腸止瀉的消食化滯的作用 ；

乳酸能抑制腸內(nèi)產(chǎn)氣菌、條件致病菌等有害菌種的生產(chǎn)繁殖；此外，乳酸菌的菌體裂解后可釋放出一定量的蛋白酶、乳糖酶和肽酶，有助于腸道內(nèi)容物的消化與吸收。

2、減少便秘 ；

3、減少乳糖不耐受癥的發(fā)生；

4、調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡，增強機體免疫力。

（四）哪些人群應(yīng)多喝酸奶

1、消化不良、經(jīng)常便泌患者；

2、腹瀉的兒童；

3、萎縮性胃炎患者；

4、乳糖不耐癥患者；

（五）飲用時的注意事項：

1、空腹不宜喝酸奶---胃內(nèi)pH值低，不利于乳酸菌成活；

2、不能加熱喝---殺死乳酸菌，改變口感和口味；

3、飲后要用白開水漱口---防止損害牙齒 ；

4、需在4℃下冷藏---抑制發(fā)酵，防止變質(zhì)。

（六）酸奶和酸奶飲料的區(qū)別

1、酸奶飲料營養(yǎng)過低；

2、酸奶飲料含有乳酸，不含有乳酸菌；

3、酸奶飲料水分含量高；

4、口感差，不需要冷藏。

二、大蒜

經(jīng)過千百年來的臨床經(jīng)驗和近代科學(xué)研究的成果證明大蒜這一神奇和古老的藥食兩用珍品是人們健康必備的“保護神”。魏茨曼科學(xué)研究所的科研人員把目光集中在蒜素上。這種有著刺鼻味道的化合物，是大蒜免受昆蟲、土壤的真菌和細菌侵害的武器。研究所生物化學(xué)家戴維·米雷爾曼領(lǐng)導(dǎo)的4人小組已克隆出蒜素的基因，合成并穩(wěn)定這種易揮發(fā)的分子。蒜素決定大蒜的特質(zhì)。米雷爾曼認(rèn)為大蒜能與阿司匹林媲美。埃及的象形文字記載，修建金字塔的工人用大蒜來保持身體健康，古希臘運動員在比賽前要食用生蒜，士兵在打仗前也要吃大蒜。大蒜還是羅馬帝國預(yù)防疾病的秘密武器。在中世紀(jì)，人們用大蒜治療瘟疫。第一次世界大戰(zhàn)期間，青霉素和磺胺制劑藥物供應(yīng)中斷時，一些醫(yī)生曾用大蒜防止壞疽。中國古代醫(yī)學(xué)文獻《新修本草》(唐)和《名醫(yī)別錄》(梁)就已有大蒜的記載，稱為“葫”、“胡蒜”；《食物本草》(元)記載“今人謂葫為大蒜，張騫使西域始得大蒜，大蒜出胡地故有胡名”。我國著名醫(yī)典《本草綱目》詳細描述了大蒜解毒、消炎、健脾等作用。

大蒜“氣味辛、溫”，“葫蒜入太陰、陽明，其氣薰烈，能通達五臟，達諸竅，去寒濕，辟邪惡，消癰腫，化徵積肉食?，攜之旅途，則炎風(fēng)瘴雨不能加，食偈臘毒不能害。著名中醫(yī)名家陳藏器曰：“大蒜初食不利目，多食卻明，久食令人血清，健脾胃，治腎氣；“

大蒜：大地里長出來的青霉素

1930年，法國首先申請大蒜藥物制劑專利；20世紀(jì)40年代日本、美國等國學(xué)者相繼申報專利；20世紀(jì)50年代，我國學(xué)者發(fā)現(xiàn)大蒜對多種致病真菌和病毒有抑制和殺滅作用；20世紀(jì)70年代，發(fā)現(xiàn)大蒜具有抗高血壓、抗血栓、抗癌作用；1989年將大蒜選為“植物藥之最”；2002年，全球有2250個研究機構(gòu)對大蒜開展專項研究；關(guān)于大蒜的研究文章達4500篇，研究方向集中在抗菌、調(diào)血脂、提高免疫力、抗腫瘤四個方面；在英國大蒜制劑每年的銷售量在一億片左右；美國每年消費價值一億美元以上的大蒜制劑；在德國藥物銷售量最大的就是大蒜制劑。據(jù)美國南佛羅里達州大學(xué)網(wǎng)站上公布的信息，1998-1999年，大蒜制劑在全美保健藥品銷售榜上排列在人參、銀杏葉制劑等10個品種中的第一位。被譽為印度“醫(yī)學(xué)

之父”的查拉克說“大蒜頭具有強心、促進血液循環(huán)和延年益壽的功效”。他還特別指出：“大蒜頭除了討厭的氣味以外，其實際價值比黃金還高”。(一）大蒜的醫(yī)療活性成分：

1、含硫有機化合物---蒜氨酸

2、活性酶---抗衰老

3、硒化合物---防癌、抗癌

4、肽類---抗腫瘤的活性成分

蒜氨酸 → 大蒜辣素（大蒜防病治病的主要成分）

活性酶

(二）大蒜的保健功能

1、抑菌、殺菌、殺病毒作用；

2、降血脂、降膽固醇、抗凝、預(yù)防動脈硬化和腦梗塞；

3、保護肝臟，防治肝炎；

4、抑制腫瘤作用；

5、清除自由基，提高免疫力和抗衰老功能；

6、降血糖、提高機體對葡萄糖的耐受量功能。

（三）食用大蒜的注意事項：

大蒜性味辛溫，刺激性大，過多服用會感胃部不適。有潰瘍病、慢性胃炎、胃酸過多或陰虛火旺者要注意少吃或不吃。

（四）清除大蒜味道的方法：

1、喝一杯稍濃一點的茶；

2、嚼幾片茶葉。

三、苦瓜

苦瓜---菜中君子

苦瓜，又名錦荔子，癩瓜，是藥食兩用的食療佳品?？喙蠌牟话芽辔稘B入別的配料，所以又有君子菜的美稱?？喙系拿致犉饋砹钊松罚灰阋灰娝耐獗?，就會立即被它吸引?？喙仙昧岘囂尥福砩舷孪耔倽M了翡翠，像件天然的藝術(shù)品。其它的瓜菜長老了，便不中用了，可苦瓜卻愈發(fā)變得金黃可愛，也愈發(fā)可口，就連里面的籽也像一顆顆紅寶石一樣使人不忍丟棄。

我國民間自古就有“苦味能清熱”、“苦味能健胃”之說。中醫(yī)認(rèn)為：苦瓜性味甘、寒，入脾、胃經(jīng)，有清暑除煩，解毒止痢之功，適用于中暑煩燥，熱渴引飲，癰腫痢疾等?！兜崮媳静荨费云洹爸蔚ぱ锥練猓煇函徑Y(jié)毒，或遍身已成芝麻疔瘡難忍。瀉六經(jīng)實火，清暑、益氣、止渴。”《生生編》：“除邪熱，解勞氣，清心明目?！薄侗静萸笳妗罚骸背裏峤鉄?。" 《本草綱目》中指出：苦瓜，含有鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)和胡蘿卜素，有極高的藥用價值。

（一）苦瓜苦味的來源

苦瓜的苦味，因為其含有抗瘧疾的喹寧。喹寧能抑制過度興奮的體溫中樞，因此，苦瓜有清熱解毒的功效。

（二）苦瓜的保健功能

1、苦瓜還含有較多的脂蛋白，可增強人體免疫功能。

2、苦瓜中含有類似胰島素的物質(zhì)，有明顯的降低血糖的作用。

3、含有生理活性蛋白，具有養(yǎng)顏美容的作用。

4、苦瓜的苦味能刺激味覺，增進食欲，幫助消化，從而起到開胃消食的作用。

5、含有高能清脂素，具有減肥作用。

1998年，美國凱里博士從苦瓜中提取了極具生物活性的成分-高能清脂素。實驗證實，每天服用1毫克該成分，可阻止100克左右的脂肪吸收，并使腰圍瘦小2毫米之多。如果每天服用“高能清脂素”2－4毫克，那么30天后，最保守的估算是：吃進的食物有12－24斤脂肪未被人體吸收，而儲存在腰、腹、腿等處的脂肪有6－14斤被分解供人提利用。藥理研究證實，高能清脂素不進入人體血液，只作用于人體吸收脂肪的重要部位——小腸，通過改變腸細胞網(wǎng)孔，阻止脂肪、多糖等高熱量大分子物質(zhì)的吸收，從而加速體內(nèi)小分子營養(yǎng)的吸收，又不參與人體代謝，所以無任何毒副作用。

四、雞蛋

中醫(yī)藥學(xué)認(rèn)為，雞蛋味甘，性平，有補中益氣、養(yǎng)陰健體及美膚等作用?！侗静菥V目》說：“卵白，其氣清，其性微寒；卵黃，其氣渾，其性溫；卵則兼黃白則用之，其性平。精不足者，補之以氣，形不足者，補之以血，卵兼理氣血，故能清氣。能補血，能養(yǎng)能陰，潤肌膚?！薄侗静菰傩隆氛f：“雞子黃，補中益氣，養(yǎng)腎益陰。”所以，適當(dāng)?shù)囟喑砸恍╇u蛋，有健體、抗衰老、美膚等作用。

（一）雞蛋的營養(yǎng)保健功能

1、健腦益智

蛋黃富含卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，促進神經(jīng)系統(tǒng)和身體的發(fā)育，可避免老年人的智力衰退，并可改善各個年齡組的記憶力。

2、保護肝臟

雞蛋中的蛋白質(zhì)對肝臟組織損傷有修復(fù)作用。蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強肌體的代謝功能和免疫功能。

3、防治動脈硬化

美國營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)工作者用雞蛋來防治動脈粥樣硬化，獲得了出人意料的驚人效果。

4、預(yù)防癌癥

雞蛋中含有較多的VB2，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。

5、延緩衰老

雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養(yǎng)物質(zhì)，故被人們稱做“理想的營養(yǎng)庫”。營養(yǎng)學(xué)家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式”，是不少長壽者的延年經(jīng)驗之一。

（二）吃雞蛋的注意事項

1、各種烹飪方法的營養(yǎng)吸收率比較：

煮蛋、蒸蛋為100%；炒蛋為97%；嫩炸為98%；老炸為81.1%；開水、牛奶沖蛋為92.5%；生吃為30%～50%。

2、每天吃多少為宜：

兒童和老人，1個/天；青少年及成人，2個/天。

3、蛋白好還是蛋黃好：

吃整個雞蛋，蛋白中的蛋白質(zhì)含量較多，其他營養(yǎng)成分主要存在于蛋黃中。

4、烹飪時的注意事項（1）煎雞蛋

忌用大火，蛋白質(zhì)會被破壞分解?；鹛。瑫r間長，水分丟失多，口感差。最好用中火（2）蒸雞蛋

關(guān)鍵點1：放適量的溫水，先攪拌，攪打至不分蛋清蛋黃，再加入涼開水?dāng)嚢琛？偹?0-40ml/雞蛋。

關(guān)鍵點2：攪拌均勻：氣溫<20℃，攪蛋的時間約5分鐘；氣溫>20℃，時間要適當(dāng)短一些。關(guān)鍵點3：攪勻蛋液后加入油鹽

在攪蛋的最初放入油鹽，破壞蛋膠質(zhì)，蒸出來的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液后加入油鹽，略攪幾下就入蒸鍋，出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。關(guān)鍵點4：旺火蒸，水沸騰后約七分鐘即可。關(guān)鍵點5：時間恰當(dāng)

關(guān)鍵點6：在碗內(nèi)涂上一層熟油，再將蛋打入碗內(nèi)攪拌蒸制，方便洗滌。（3）煮雞蛋：以8分鐘～10分鐘為宜。

五、蘋果：

美國《讀者文摘》為十種對健康最有利的水果排名，蘋果占第一位。而早在古埃及，人們就不只把蘋果當(dāng)成一種食品，更把它當(dāng)作一種藥材。所以，有的科學(xué)家和醫(yī)師把蘋果稱為“全方位的健康水果”或“全科醫(yī)生”。

蘋果，古稱柰，又叫滔婆，酸甜可口，營養(yǎng)豐富，是老幼皆宜的水果之一。它的營養(yǎng)價值和醫(yī)療價值都很高，被越來越多的人稱為“大夫第一藥”。許多美國人把蘋果作為瘦身必備，每周節(jié)食一天，這一天吃蘋果，號稱“蘋果日”。在唐代就有記載，蘋果具有：“潤肺悅心、生津開胃、醒酒”等功能。蘋果---百果之王，蘋果---記憶之果，“一日一蘋果，醫(yī)生遠離我”。蘋果的保健功能：

1、防止疲勞

活動量比較少的人，特別是老年人由于機體器官功能生理性的退化，新陳代謝比較差，因而體內(nèi)酸性物質(zhì)積累過多，容易產(chǎn)生疲勞。蘋果中的果酸可中和體內(nèi)的酸性物質(zhì)，不僅能夠防止疲勞，還能促使疲勞消失。

2、防治冠心病

蘋果中富含多糖果酸及類黃酮、鉀及維生素E、C等營養(yǎng)成分，可使積于體內(nèi)的脂肪分解，避免身體過于發(fā)胖，減輕心臟負擔(dān)。另外，蘋果還能提高肝臟的解毒能力，降低血膽固醇和血脂含量，減緩老人動脈硬化過程，有效地預(yù)防冠心病。

3、延緩衰老

蘋果中的果酸和維生素，能使人皮膚細膩、潤澤，并有助于延緩老年斑的出現(xiàn)。

4、防治高血壓

有些人由于平時攝入的鈉過量而導(dǎo)致高血壓的發(fā)生。蘋果由于富含鉀、纖維素和果酸，有利于體內(nèi)鈉和鹽鈣的消化與排泄，因而也就能有效地防治高血壓。

5、防治癌癥

蘋果含有較多的細纖維素及維生素C，通過它們來刺激消化系統(tǒng)蠕動，使腸道中積存的致癌物質(zhì)盡快排出體外，同時還能抑制致癌物———亞硝胺的形成，促進抗體生成，增強細胞的吞噬功能，提高機體抗病毒和抗癌能力。

六、香蕉

香蕉的藥用功能：消煩止渴，潤腸利便，清熱解毒，安神降壓，活血行氣等。對高血壓、動脈硬化癥、手足麻木等均有輔助治療作用。

（一）香蕉的保健功能

1、使人產(chǎn)生快樂的情緒：

香蕉→幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺→驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒→增加平靜、愉快感。

2、防止胃潰瘍：

香蕉中含有一種化學(xué)物質(zhì)，能刺激胃黏膜的抵抗能力，增強對胃壁的保護，從而起到防治胃潰湯的作用。

3、止癢：

香蕉皮中含有抑制真菌和細菌生長繁殖的蕉皮素。香港腳、手癬、體癬等引起的皮膚瘙癢癥，用香蕉皮貼敷患處，能使瘙癢消除，促使疾病早愈。

4、抗癌：

能增加白血球，改善免疫系統(tǒng)的功能，還能產(chǎn)生攻擊異常細胞、具有抗癌作用的物質(zhì)“TNF”。試驗結(jié)果還證實，香蕉越成熟，即表皮上黑斑越多，其免疫活性越高，抗癌效能越強。

5、常食能有效地防治血管硬化

6、除皺美容

7、保持和恢復(fù)體力

（二）香蕉的保存方法：

不耐低溫，臨界儲藏溫度是12-14度。

（三）吃香蕉=潤腸通便？

大家都知道，香蕉未成熟時，外皮呈青綠色，剝?nèi)ネ馄?，澀得不能下咽。熟透了的香蕉，澀味一掃而凈，軟糯香甜，深受孩子和老年人的喜愛。香蕉是熱帶、亞熱帶的水果，為了便于保存和運輸，采摘香蕉的時候，不能等它熟了，而是在香蕉皮青綠時就得摘下入庫。生香蕉的澀味來自于香蕉中含有的大量的鞣酸。當(dāng)香蕉成熟之后，雖然已嘗不出澀味了，但鞣酸的成分仍然存在。鞣酸具有非常強的收斂作用，可以將糞便結(jié)成干硬的糞便，從而造成便秘。最典型的是老人、孩子吃過香蕉之后，非但不能幫助通便，反而可發(fā)生明顯的便秘。

七、棗

“日進三棗，到老人不老”。棗，是一味傳統(tǒng)的良藥。棗肉、棗仁、棗皮和棗樹的根 均可入藥。《本草綱目》：“滋脾土、潤心肺、調(diào)營衛(wèi)、生津液、悅顏色、補中益，養(yǎng)血安神?！薄稜栄拧芳从小皸棡槠⒅敝f。現(xiàn)代中醫(yī)藥研究認(rèn)定：大小棗均有健脾功能，但大棗功在降濁，小棗功在扶本，故大棗用在于治，入藥；小棗用在于養(yǎng)，不入藥。

（一）棗的營養(yǎng)成分

以金絲小棗為例，糖76-88%，酸0.2-1.6%，VC 397-384.5mg/100g。棗含有的VC比任何水果都高;故棗又有“天然VC丸 ”的美譽。

（二）棗的保健功能

1、抗過敏

2、抗癌

3、護肝

4、緩和藥性

5、康復(fù)人體

（三）棗的藥用方法

1、用紅棗14粒，去核，加胡椒籽7粒，用水煎成湯，可治胃病。

2、用紅棗100克，煎成濃湯，日服3次，可治貧血。

3、嘴唇蒼白無光，用紅棗與花生米一起煮水服用，幾次后，可恢復(fù)嘴唇的紅潤光澤。

（四）食棗的注意事項

大棗味甘能助濕壅氣，多食易出現(xiàn)腹部脹滿，凡痰濁壅盛、腹部脹滿等癥要慎用。

八、蜂蜜：

蜂蜜是蜜蜂采集植物花朵內(nèi)的花蜜，帶回巢內(nèi)經(jīng)釀制加工濃縮而成的半透明黏稠甜液。蜜蜂采花蜜工作非常辛苦，一只蜜蜂一次只能攜帶20mg的花蜜，采集1kg的花蜜，工蜂要飛行50-60萬次，而生產(chǎn)1kg的蜂蜜，工蜂要采集約1500-1600朵花的花蜜。如果蜜蜂在離開蜂巢1公里的地方采集花蜜，每采滿一個蜜囊，而要飛行3公里，制造1公斤的蜂蜜需飛行36-45萬公里，等于繞地球8.5-11周，可見瓶中蜜滴滴皆辛苦。

花蜜是含水60-80%的甜液，蜜蜂采集后還要經(jīng)過5-7天，不斷搧風(fēng)蒸發(fā)濃縮，使水份降到20%以下，花蜜中的蔗糖會被體內(nèi)所分泌的酵素分解轉(zhuǎn)化為葡萄糖和果糖，才能變成蜂蜜，當(dāng)巢內(nèi)貯滿蜂蜜時，人們以搖蜜機搖取，經(jīng)過濾分裝始成為香甜可口的商品蜜。

《神農(nóng)本草經(jīng)》把蜂蜜列為有益于人的上品，《本草綱目》說：“其入藥功能有五:清熱也，補中也，解毒也，潤燥也，止痛也?能調(diào)和百藥而與落草同功?！敝嗅t(yī)認(rèn)為蜂蜜具有：補脾腎、潤腸、潤肺、解毒、殺菌防腐等功效，主治脾胃虛弱、病后體虛、腸燥便秘、口干咽燥、干咳無痰、脘腹疼痛、解烏頭中毒等。

（一）蜂蜜的營養(yǎng)成分：

1、水分：低于18%，不超過22%。

2、糖類：在75%以上，主要是葡萄糖和果糖。

3、蛋白質(zhì)：約為0.3%。

4、維生素：富含B族維生素，尤其是膽堿含量高。具有消除疲勞，振奮精神的作用。

5、礦物質(zhì)：含量低，但其含量和種類以及各種元素之間的比例和人體血液中的接近。

6、酶、有機酸和活性物質(zhì)。

（二）蜂蜜的藥用方法：

1、潤腸通便：用蜂蜜30克、精鹽1-3克，加涼開水調(diào)服，每天早晚一次，有潤腸通便之效果。

2、胃?。ǚ核?、瘍、饑飽皆痛）：每晨空腹服蜂蜜20克

3、虛火咳嗽：白梨一個，蜂蜜20克，梨挖洞去核，裝蜂蜜，加蓋蒸熟睡前食用，連續(xù)數(shù)次有效。

4、心臟病、冠狀動脈硬化：每日服蜂蜜2-3次，每次至少2-3匙勺。

5、寧心安神：用蜂蜜30克，炒棗仁15克，分二次沖水飲用，可治心慌、失眠、多夢。

九、酒

（一）人間有酒須防醉：

“李白斗酒詩百篇，長安市上酒家眠；天子扶來不上船，自稱臣是酒中仙。” “酒逢知己千杯少”、“一醉方休”。0 嗜酒暴飲者：

“嗜酒者，無早晚，無寒暑。樂固醉，愁亦如之；閑固醉，忙亦如之。菜肴有無，酒醴好壞，一概不問。典當(dāng)挪扯，借貸賒欠，一概不惜。日必飲，飲必醉，醉不厭，貧不悔。俗稱瓶盞病?！薄靶曰柚緛y，膽脹心狂，平日不敢為者為之，平日不敢言者言之。言騰煙焰，事陷阱機，禍泉而已。”“悠然游世界，浪漫枕神仙。酒天虛無，酒地綿渺，酒國安恬。無貴賤之拘，無財利之圖，無刑罰之避。陶陶然，蕩蕩焉，其樂莫可得而量也。”

“酒大傷身”酒，益乎，害乎！《本草綱目》：“酒有開拂郁而消沉積，通膈噎而散寒飲，治泄瘧而止冷痛?！薄熬茷榘偎幹L”酒能活血、通經(jīng)。老年人適量地飲酒，可起到養(yǎng)生保健、延年益壽的作用。

枸杞酒：100克干枸杞，與500克60度的白酒浸泡7天就可飲用。每天的飲量不得超過10毫升。

枸杞酒的作用：治療營養(yǎng)不良，體質(zhì)虛弱，神經(jīng)衰弱，高血壓，冠心病，老年慢性支氣管炎，慢性肝炎，糖尿病等難得的神奇妙藥。

（二）酒禍不淺殃幾代

李白：嗜酒成癮，于61歲患不治之癥“腐肋疾”死去?！案呒病奔础奥阅撔卮┛住?。主要致病因素為酒精中毒?！伴L子呆、次子傻、三子癡、四子愚?！?/p>

陶淵明：《責(zé)子詩》

白發(fā)披兩鬢，肌膚不復(fù)實。雖有五男兒，總不好紙筆。阿舒已二八，懶惰故無匹。阿宣行志學(xué)，而不愛文術(shù)。雍端年十三，不識六與七。通子垂九齡，但覓梨與栗。天運茍如此，且進杯中物。

（三）酒量奧秘被揭穿：

酒量是因人而異的：北方人>南方人、歐美人>亞洲人。即使是同一個人，不同健康狀態(tài)和精神狀態(tài)，酒量也是有差別的，如年輕時比年老時量大，精神愉快，精力充沛時比疲勞、憂愁不快時酒量要大，形成這種差異主要是酒精與人體內(nèi)的分解代謝的速度有關(guān)。人的酒量的大小是先天決定的，人體內(nèi)醇脫氫酶和醛脫氫酶的含量不同決定了人的酒量的大小。

酒精(乙醇)→

乙醛

→

二氧化碳+水

乙醇脫氫酶

乙醛脫氫酶

人體一般都存在乙醇脫氫酶，而且數(shù)量基本是相等的。缺少乙醛脫氫酶的人比較多，酒精不能被完全分解為水和二氧化碳，以乙醛繼續(xù)留在體內(nèi)，使人喝酒后產(chǎn)生惡心欲吐、昏迷不適等醉酒癥狀。

（四）適可而止飲啤酒：

啤酒---液體面包；啤酒---最佳消暑飲料

適量飲啤酒：幫助消化，開胃健睥，增進食欲，消暑除疲。大量飲啤酒：增加患口腔癌和食道癌的危險性；損害肝臟和心臟。(五)濃茶解酒成過去：

“酒困路長惟欲睡，日高人渴漫思茶”。濃茶不能解酒，反而有使酒醉加重的副作用。

1、刺激心臟: 酒精對心血管有刺激作用，而濃茶同樣有興奮心臟的作用，兩者合二為一，更增加了對心臟的刺激。

2、損害腎臟: 濃茶中的茶堿，可以迅速地對腎臟發(fā)揮利尿的作用。這促進尚未分解的乙醛過早地進入腎臟。由于乙醛對腎臟的刺激較大，從而對腎功能造成損害。

3、解酒的可靠辦法：

檸檬果、檸檬汁、山楂果、陳醋配開水。

十、粥

古人云：“一飯一粥當(dāng)思來之不易”。食粥防?。?/p>

漢代名醫(yī)張仲景《傷寒論》：應(yīng)用粥來預(yù)防和治療疾病。李時珍《本草綱目》《粥記篇》：每日起，食粥一大碗，空腹胃虛，谷氣便作，漸補不細，又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之妙訣也。陸游：《食粥》

世人個個學(xué)長年，不悟長年在目前；我得宛秋平易法，只將食粥致神仙。《食粥歌》

若要不失眠，煮粥添白蓮；若要皮膚好，米粥煮紅棗；氣短體虛弱，煮粥加山藥； 心虛氣不足，米粥煮桂圓；要保肝功好，枸杞煮粥妙；清退高熱癥，粥內(nèi)加蘆根； 口渴心煩躁，米粥燉胡桃；夏令防中暑，荷葉同粥煮；頭昏多汗癥，煮粥加薏仁； 肥胖多喝粥，減肥效果好。食粥的順口溜：

孩兒食粥，口水直流；小伙食粥，力大如牛；姑娘食粥，眉清目秀； 老來食粥，多福多壽；寒天食粥，熱在心頭；炎夏食粥，胃口不愁； 天天食粥，無疾少憂。

第三節(jié) 飲食養(yǎng)生

“養(yǎng)生之道，莫先于食”、“藥補不如食補”。

《皇帝內(nèi)經(jīng)·素問》提到：長壽之道，在于養(yǎng)生，養(yǎng)生之道，在于飲食。

飲食養(yǎng)生：應(yīng)用食物的營養(yǎng)來防治疾病，促進健康長壽或用某些食物配合藥食兩用植物來促進病體康復(fù)，達到祛病延年的目的。

食補：通過調(diào)整飲食來補養(yǎng)、調(diào)整臟腑功能，促進身體健康和疾病的康復(fù)。主要使用日常食品。

《周禮》中把醫(yī)分為：食醫(yī)、疾醫(yī)、瘍醫(yī)和獸醫(yī)。食醫(yī)：即為帝王調(diào)配食物的專門醫(yī)生。

《神農(nóng)本草經(jīng)》中記載了不少既是食物又是藥物的品類。《本草綱目》中記載的水果、谷物、蔬菜有300多種。魏晉南北朝時期，已有了《食經(jīng)》，是一部論述食物養(yǎng)生功能的經(jīng)典著作。唐代名醫(yī)孫思邈大力提倡飲食養(yǎng)生，并提出了一系列指導(dǎo)人們養(yǎng)生抗病、延年益壽的主張。元代皇家廚師忽思慧專門寫了關(guān)于飲食衛(wèi)生和食療的著作《飲膳正要》，在現(xiàn)代醫(yī)院里，專門配備了營養(yǎng)師。合理的飲食，可以使人身體強壯，延年益壽。飲食不當(dāng)，是導(dǎo)致疾病和早衰的重要原因之一?！讹嬍持V語》

鹽醋防毒消炎好，韭菜補腎暖膝腰；蘿卜化痰消脹氣，芹菜能降血壓高； 胡椒驅(qū)寒又除濕，蔥辣姜湯治感冒；大蒜抑制腸炎發(fā)，綠豆解暑最為妙； 香蕉通便解胃熱，健胃補脾食紅棗；番茄補血美容顏，禽類益智營養(yǎng)高； 花生能降膽固醇，瓜果消腫又利尿；魚蝦能把乳汁補，動物肝臟明目好； 生津安神數(shù)烏梅，潤肺生發(fā)食核桃；蜂蜜潤肺又益壽，葡萄悅色會年少。

一、飲食養(yǎng)生需注意的問題：

（一）節(jié)制飲食，利身益壽

節(jié)：是節(jié)制、適度。飲食節(jié)，則身利而壽命益；飲食不節(jié)，則形累而壽損。飲食之道的精粹之一在于食不求飽。美食家蘇東坡：已饑方食，未飽先止。民間諺語：飲食日帶三分饑，全身輕松不覺疲。節(jié)制飲食的方法：

1、合理安排一日三餐

（1）早餐食物應(yīng)有營養(yǎng)且富含熱量；（2）午餐食物應(yīng)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；（3）晚餐食物應(yīng)低熱量、易消化；（4）早餐：午餐：晚餐=3：4：3。

2、寧少毋多

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明：飽食終日是健康長壽的大敵。飽食的害處：

（1）容易引起便秘，導(dǎo)致記憶力下降，思維遲鈍，注意力不集中。（2）晚餐過飽，易誘發(fā)老年癡呆癥。（3）加重胃腸道的負擔(dān)。

（二）五味調(diào)和，寒熱相宜

1、食宜清淡，五味調(diào)和

我國醫(yī)學(xué)以酸、苦、甘、辛、咸和寒、熱、溫、涼來表示食物的特性。

《素問.至真要大論》指出：五味入胃，各歸其所喜，酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入腎，久而增氣，物化之常也。氣增而久，夭之由也。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：不同性味的飲食對不同臟腑產(chǎn)生特定的影響。

《外臺秘要》：五味入口，不欲偏多，偏多則損人臟腑。故曰：酸多傷脾，苦多傷肺，辛多傷肝，咸多傷心，甘多傷腎。此是五行自然之理。傷初即不覺，久乃損壽耳。

我國居民飲食習(xí)慣中存在的問題：（1）味過于咸，攝鹽過多是一大突出問題。（2）味精攝入過多。

2、寒熱相宜，延年益壽

（1）指食物屬性的寒熱陰陽；（2）指飲食入腹時的生熟情況或冷熱溫度。

從歷代中醫(yī)食療書籍所記載的300多種常用食物分析，平性食物居多；溫、熱性次之；寒、涼性居后。各種性質(zhì)的食物除都具有營養(yǎng)保健功效之外，寒涼性食物屬于陰性，有清熱、瀉火、涼血、解毒等功效；溫?zé)嵝允澄飳儆陉栃?，有散寒、溫?jīng)、通絡(luò)、助陽等功效。

寒性食物：凡適用于熱性體質(zhì)和病癥的食物，就屬于涼性或寒性食物。如適用于發(fā)熱、口渴、煩躁等癥象的西瓜；適用于咳嗽、胸痛、痰多等癥象的梨等都屬于寒涼性質(zhì)的食物。

溫性食物：凡適用于寒性體質(zhì)和病癥的食物，就屬于溫性或熱性食物。如適用于風(fēng)寒感冒、發(fā)熱、惡寒、流涕、頭痛等癥象的生姜、蔥白、香菜；適用于腹痛、嘔吐、喜熱飲等癥象的干姜、紅茶；適用于肢冷、畏寒、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛等癥象的辣椒、酒等，都是屬于溫?zé)嵝再|(zhì)的食物。

平性食物：平性食物的性質(zhì)介于寒涼和溫?zé)嵝再|(zhì)食物之間，適合于一般體質(zhì)，寒涼、熱性病癥的人都可選用。平性食物多為一般營養(yǎng)保健之品。如米、面、黃豆、山芋、蘿卜、蘋果、牛奶等。

（三）合理搭配，不可偏嗜：

1、葷素搭配，以素為主

我國最早的一部醫(yī)學(xué)經(jīng)典--《皇帝內(nèi)經(jīng).素問》提到：五谷為養(yǎng)，五畜為益，五果為助，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。

古代帝王的養(yǎng)生之道：

康熙：淡泊生津液，清虛樂有余；鬢霜漸薄德，神憊恐高譽；

苦好山林趣，深耽性道書；山翁多耄耋，粗糧并園蔬。

康熙東巡時的食譜：豬、雞、鴨、鵝、腌白菜，韭菜、茄子、胡蘿卜、白面、玉米、小米、綠豆等。原因：

（1）獲取人體需要的多種營養(yǎng)素（2）可以有效地防止癌癥（3）避免營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩（4）延緩人體的衰老過程

2、嗜好莫過，祛病強身：適量飲酒 適量飲茶

明代顧元莊所著《茶譜》中說：“人飲真茶，能止渴，消食，除痰，少睡，利尿道，明目，益思，除煩，去膩，人不可一日無茶?！?/p>

? 身體正常的人，每天喝兩、三杯中等濃度的茶是有益健康的；有失眠癥的人，下午特別是晚上不要喝茶，以免更加不能入睡；身體虛弱之人不宜多喝和經(jīng)常喝茶，因為茶葉中的鞣酸可使蛋白質(zhì)凝固成顆粒使之難以吸收；

? 貧血病人一定不要喝茶，鐵能與茶中的酸化物生成鐵鹽，影響吸收。喝茶過濃過多，會降低食欲，引起便秘。

（四）食事求謹(jǐn)，終身受益

1、飲食按時，饑飽得中：合理安排飲食，符合胃腸的消化規(guī)律

2、胃好恬悅，脾好音聲：“食后不可便怒，怒后不可便食。”“人之當(dāng)食，須去煩惱?！薄捌⒑靡袈暎劼暭磩佣ナ?。”

3、食宜細緩，不可粗速：（1）能促進唾液大量分泌；（2）使消化道受到和緩的刺激，使其逐漸分泌消化液。

4、食宜專致，不可分心：孔子：食不語，寢不言。

二、影視欣賞：探索營養(yǎng)的奧秘(上、下集)。

第二篇：大學(xué)生飲食營養(yǎng)與健康

大學(xué)生飲食營養(yǎng)與健康

隨著社會的進步和人們生活水平的不斷提高，合理營養(yǎng)與健康的聯(lián)系越來越受到全社會的關(guān)注，而大學(xué)生作為一個特殊人群，他們的膳食營養(yǎng)問題就顯得更為重要。大學(xué)時代是學(xué)知識長身體的重要階段，同時也是良好的飲食習(xí)慣形成的重要時期，這個階段掌握一定的營養(yǎng)知識，形成良好的飲食習(xí)慣，對于促進生長發(fā)育保證身體健康有重要的意義。尤其對于當(dāng)代大學(xué)生，時代賦予我們的使命要我們必須有健康的體魄，具備熱血青年的朝氣蓬勃，才能成為國家棟梁，那么，關(guān)注自我，關(guān)注健康就成為我們不可忽視的問題。所以，就此問題以我為范例做了為期一周的飲食調(diào)查。周一：早餐：牛奶+面包

午餐：米飯+芹菜炒肉+番茄炒蛋 晚餐：小米粥+黃瓜粉拌菜+牛肉包子

營養(yǎng)分析：牛奶營養(yǎng)豐富、容易消化吸收、物美價廉、食用方便，是最“接近完美的食品”，人稱“白色血液”，是最理想的天然食品。奶中的蛋白質(zhì)主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多種氨基酸中有人體必須的8種氨基酸，奶蛋白質(zhì)是全價的蛋白質(zhì)，它的消化率高達98%。乳脂肪是高質(zhì)量的脂肪，品質(zhì)最好，它的消化率在95%以上，而且含有大量的脂溶性維生素。奶中的乳糖是半乳糖和乳糖，奶中的礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài)，各種礦物質(zhì)的含量比例，特別是鈣、磷的比例比較合適，易于消化吸收。

芹菜營養(yǎng)十分豐富，據(jù)測定，100克芹菜中含蛋白質(zhì)2.2克，鈣8.5毫克，磷61毫克，鐵8.5毫克，其中蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1 倍，鐵含量為蕃茄的20倍左右，芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等，對人體健康都十分有益。長期食用，可預(yù)防高血壓，動脈硬化等疾病。

番茄富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿卜素和鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅、銅和碘等多種元素，還含有蛋白質(zhì)、糖類、有機酸、纖維素。近年來，營養(yǎng)專家研究發(fā)現(xiàn)，番茄還具有新的保健功效和防治多種疾病的藥用價值。例如健胃消食，生津止渴，潤腸通便，清熱解毒美容護膚等功效

周二：早餐：豆?jié){+素餡包子

午餐：蛋炒飯+果汁 晚餐：燕麥粥+素炒豆芽

營養(yǎng)分析:豆?jié){含有豐富的植物蛋白，磷脂，維生素B1、B2，煙酸和鐵、鈣等礦物質(zhì)，尤其是鐵的含量，比其他任何乳類都豐富。豆?jié){是防治高血脂、高血壓、動脈硬化等疾病的理想食品。多喝鮮豆?jié){可預(yù)防老年癡呆癥，防治氣喘病。豆?jié){對于貧血病人的調(diào)養(yǎng)，比牛奶作用要強，以喝熱豆?jié){的方式補充植物蛋白，可以使人的抗病能力增強，調(diào)節(jié)中老年婦女內(nèi)分泌系統(tǒng)，減輕并改善更年期癥狀，延緩衰老，減少青少年女性面部青春痘、暗瘡的發(fā)生，使皮膚白皙潤澤。

雞蛋是人類最好的營養(yǎng)來源之一，雞蛋中含有大量的維生素和礦物質(zhì)及有高生物價值的蛋白質(zhì)。對人而言，雞蛋的蛋白質(zhì)品質(zhì)最佳，僅次于母乳。一個雞蛋所含的熱量，相當(dāng)于半個蘋果或半杯牛奶的熱量，但是它還擁有8%的磷、4%的鋅、4%的鐵、12.6%的蛋白質(zhì)、6%的維生素D、3%的維生素E、6%的維生素A、2%的維生素B、5%的維生素B2、4%的維生素B6。這些營養(yǎng)都是人體必不可少的，它們起著極其重要的作用，如修復(fù)人體組織、形成新的組織、消耗能量和參與復(fù)雜的新陳代謝過程等。

燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，經(jīng)常食用，即可對中老年人的主要威脅——心腦血管病起到一定的預(yù)防作用。經(jīng)常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效； 燕麥粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易導(dǎo)致腦血管意外，燕麥能解便秘之憂；它還可以改善血液循環(huán)，緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效，是補鈣佳品；燕麥中含有極其豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效，對老年人增強體力，延年益壽。周三：早餐：雞蛋糕+牛肉餅

午餐：燒茄子+肉段+米飯 晚餐：烤地瓜+雞絲粥

營養(yǎng)分析：牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機體抗病能力，對生長發(fā)育及手術(shù)后、病后調(diào)養(yǎng)的人在補充失血、修復(fù)組織等方面特別適宜。寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補益佳品。中醫(yī)認(rèn)為，牛肉有補中益氣、滋養(yǎng)脾胃、強健筋骨、化痰息風(fēng)、止渴止涎的功效。適用于中氣下陷、氣短體虛，筋骨酸軟、貧血久病及面黃目眩之人食用。

茄子的營養(yǎng)，也較豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維 生素以及鈣、磷、鐵等多種營養(yǎng)成分。特別是維生素P的含量很高。每100克中即含維生素P 750毫克。維生素P能使血管壁保持彈性和生理功能，保護心血管、抗壞血酸，這種物質(zhì)能增強人體細胞間的粘著力，增強毛細血管的彈性，減低毛細血管的脆性及滲透性，防止微血管破裂出血，使心血管保持正常的功能，防止硬化和破裂，所以經(jīng)常吃些茄子，有助于防治高血壓、冠心病、動脈硬化和出血性紫癜。保護心血管、抗壞血酸：此外，茄子還有防治壞血病及促進傷口愈合的功效。

地瓜含有豐富的淀粉、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素和亞油酸等，營養(yǎng)價值很高，被營養(yǎng)學(xué)家們稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品。這些物質(zhì)能保持血管彈性，對防治老年習(xí)慣性便秘十分有效。遺憾的是，人們大都以為吃紅薯會使人發(fā)胖而不敢食用。其實恰恰相反，吃紅薯不僅不會發(fā)胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0．2克脂肪，產(chǎn)生99千卡熱能，大概為大米1／3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變?yōu)橹?，有利于減肥、健美。紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內(nèi)無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。吃紅薯時要注意一定要蒸熟煮透。食用紅薯不宜過量，中醫(yī)診斷中的濕阻脾胃、氣滯食積者應(yīng)慎食。周四：早餐：雞蛋柿子湯+素餡餅

午餐：蝦仁炒瓜片+炒豬肝+米飯

晚餐：大米粥+涼拌菜

營養(yǎng)分析：蝦仁體內(nèi)很重要的一種物質(zhì)就是蝦青素，就是表面紅顏色的成分，蝦青素是目前發(fā)現(xiàn)的最強的一種抗氧化劑，顏色越深說明蝦青素含量越高。廣泛用在化妝品、食品添加、以及藥品。日本大阪大學(xué)的科學(xué)家最近發(fā)現(xiàn)，蝦體內(nèi)的蝦青素有助于消除因時差反應(yīng)而產(chǎn)生的“時差癥”。

西葫蘆含有較多維生素C、葡萄糖等營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是鈣的含量極高。不同品種每100g可食部分（鮮重）營養(yǎng)物質(zhì)含量如下：蛋白質(zhì)0.6－0.9g，脂肪0.1－0.2g，纖維素0.8－0.9g，糖類2.5－3.3g，胡蘿卜素20－40微克，維生素C2.5－9毫克，鈣22－29毫克。中醫(yī)認(rèn)為西葫蘆具有清熱利尿、除煩止渴、潤肺止咳、消腫散結(jié)的功能。可用于輔助治療水腫腹脹、煩渴、瘡毒以及腎炎、肝硬化腹水等癥。西葫蘆含有一種干擾素的誘生劑，可刺激機體產(chǎn)生干擾素，提高免疫力，發(fā)揮抗病毒和腫瘤的作用。西葫蘆富含水分，有潤澤肌膚的作用。

豬肝含有豐富的鐵、磷，它是造血不可缺少的原料，豬肝中富含蛋白質(zhì)、卵磷脂和微量元素，有利于兒童的智力發(fā)育和 身體發(fā)育。豬肝中含有豐富的維生素A，常吃豬肝，可逐漸消除眼 科病癥。據(jù)近代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，豬肝具有多種抗癌物質(zhì)，如維生素 c、硒等，而且肝臟還具有較強的抑癌能力和抗疲勞的特殊物質(zhì) 肝臟是貯存養(yǎng)料的器官，同時又是解毒器官，不斷發(fā)揮其解毒作 用，經(jīng)肝臟代謝后，有毒物質(zhì)和解毒產(chǎn)物可以隨膽汁的分泌而排出，體外，所以，正常的肝臟本身是無毒的，可以放心食用。周五：早餐：小米粥+小咸菜+煮雞蛋

午餐：孜然羊肉+火爆大頭菜+米飯

晚餐：西紅柿打鹵面

營養(yǎng)分析：小米的營養(yǎng)價值很高，含蛋白質(zhì)9.2～14.7%，脂肪3.0～4.6%及維生素，除食用外，還可釀酒、制飴糖。小米中所含的維生素B2，能防止男性陰囊皮膚出現(xiàn)滲液、糜爛、脫屑等現(xiàn)象；防止女性會陰瘙癢、陰唇皮炎和白帶過多。妊娠期婦女補充維生素B2，能避免胎兒骨骼畸形。保持人體所需的維生素B2，能維持生長和生殖力正常。小米具有防止泛胃、嘔吐的功效還具有滋陰養(yǎng)血的功能，可以使產(chǎn)婦虛寒的體質(zhì)得到調(diào)養(yǎng)，幫助她們恢復(fù)體力。對于愛美的女性，小米具有減輕皺紋、色斑、色素沉著的功效。

羊肉含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無機鹽、硫胺紗、核黃素、尼克酸、膽甾醇、維生素A、維生素C、煙酸等成分，具有補氣滋陰、生肌健力、養(yǎng)肝明目的作用。羊肉能御風(fēng)寒，又可補身體，對一般風(fēng)寒咳嗽、慢性氣管炎、虛寒哮喘、腎虧陽痿、腹部冷痛、體虛怕冷、腰膝酸軟、面黃肌瘦、氣血兩虧、病后或產(chǎn)后身體虛虧等一切虛狀均有治療和補益效果。寒冬臘月里正是吃羊肉的最佳季節(jié)。在冬季，人體的陽氣潛藏于體內(nèi)，所以身體容易出現(xiàn)手足冰冷，氣血循環(huán)不良的情況。按中醫(yī)的說法，羊肉味甘而不膩，性溫而不燥，具有補腎壯陽、暖中祛寒、溫補氣血、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御風(fēng)寒，又可滋補身體，實在是一舉兩得的美事。

大頭菜，又名芥菜，芥菜含有維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D很豐富。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質(zhì)，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預(yù)防疾病的發(fā)生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口愈合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜腌制后有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食欲，可用來開胃，幫助消化。最后還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習(xí)慣性秘者食用。周六：早餐+午餐：餛飩

晚餐：鍋包肉+黃瓜炒雞蛋+炒木耳+米飯

營養(yǎng)分析：黃瓜 每100克含蛋白質(zhì)0.6～0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物1.6～2.0克，灰分O.4～0.5克，鈣15～19毫克，磷29～33毫克，鐵0.2一1.1毫克，胡蘿卜素0.2～0.3毫克，硫胺素0.02～0.04毫克，核黃素0.04～0.4毫克，尼克酸0.2～0.3毫克，抗壞血酸4～11毫克。此外，還含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木米糖、果糖、咖啡酸、綠原酸、多種游離氨基酸以及揮發(fā)油、葫蘆素、黃瓜酶等。黃瓜中含有的葫蘆素C具有提高人體免疫功能的作用，達到抗腫瘤目的。此外，該物質(zhì)還可治療慢性肝炎和遷延性肝炎，對原發(fā)性肝癌患者有延長生存期作用。黃瓜中含有豐富的維生素E，可起到延年益壽，抗衰老的作用；黃瓜中的黃瓜酶，有很強的生物活性，能有效地促進機體的新陳代謝。用黃瓜搗汁涂擦皮膚，有潤膚，舒展皺紋功效。黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。此外，黃瓜中的纖維素對促進人體腸道內(nèi)腐敗物質(zhì)的排除和降低膽固醇有一定作用，能強身健體。木耳中鐵的含量極為豐富，故常吃木耳能養(yǎng)血駐顏，令人肌膚紅潤，容光煥發(fā)，并可防治缺鐵性貧血;耳含有維生素K，能減少血液凝塊，預(yù)防血栓癥的發(fā)生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用;耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用:對膽結(jié)石、腎結(jié)石等內(nèi)源性異物也有比較顯著的化解功能；它還有幫助消化纖維類物質(zhì)功能，對無意中吃下的難以消化的頭發(fā)、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品；木耳含有抗腫瘤活性物質(zhì)，能增強機體免疫力，經(jīng)常食用可防癌抗癌。

周日：早餐+午餐：泡面（嘿嘿~偶爾不健康一下下了）

晚餐：燒油菜+干豆腐炒豆芽+米飯 營養(yǎng)分析：油菜中每100克可食部分含水分93克，蛋白質(zhì)2.6克，脂肪0.4克，碳水化合物2.0克，維生素0.5克，鈣140毫克，磷30毫克，鐵l.4毫克，維生素A3.15毫克，B10.08毫克，B20.11毫克，維生素C51毫克，尼克酸0.9毫克，胡蘿卜素3.15毫克。所含的礦物質(zhì)能夠促進骨骼的發(fā)育，加速人體的新陳代謝和增強機體的造血功能，胡蘿卜素、煙酸等營養(yǎng)成分，也是維持生命活動的重要物質(zhì)。油菜為低脂肪蔬菜，且含有膳食纖維，能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及甘油三酯結(jié)合，并從糞便中排出，從而減少脂類的吸收，故可用來降血脂。中醫(yī)認(rèn)為油菜能活血化瘀，用于治療癤腫、丹毒。油菜中所含的植物激素，能夠增加酶的形成，對進人人體內(nèi)的致癌物質(zhì)有吸附排斥作用，故有防癌功能。此外，油菜還能增強肝臟的排毒機制，對皮膚瘡癤。乳癰有治療作用。油菜中含有大量的植物纖維素，能促進腸道蠕動，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時間，從而治療多種便秘，預(yù)防腸道腫瘤。

食用芽菜是近年來的新時尚，芽菜中以綠豆芽最為便宜，而且營養(yǎng)豐富，綠豆芽也是自然食用主義都所推崇的食品之一。綠豆芽是由綠豆經(jīng)處理后的食品，其中營養(yǎng)成分比綠豆的含量成倍提高。綠豆在發(fā)芽過程中，蛋白質(zhì)所含的氨基酸可重新組合，使綠豆中較為缺乏的氨基酸大幅度提高，并使氨基酸的比例更適合人體的需要，從而提高了綠豆芽的營養(yǎng)價值；綠豆通常不含維生素C，但經(jīng)發(fā)芽后含維生素C十分豐富，尤其發(fā)芽4至7天的芽綠豆在發(fā)芽過程中，維生素C會增加很多，而且部分蛋白質(zhì)也會分解為各種人所需的氨基酸，可達到綠豆原含量的七倍，所以綠豆芽的營養(yǎng)價值比綠豆更大。維生素C含量每100克芽含維生素C達數(shù)百毫克，如果在發(fā)芽時有日光照射，則維生素C還要明顯提高。綠豆芽中還含有豐富的尼克酸、維生素B2、B1以及胡蘿卜素。中醫(yī)認(rèn)為綠豆芽味甘、涼、無毒，經(jīng)常食用可清熱解毒，利尿除濕，綠豆芽好烹飪，又好消化此外，綠豆芽富含纖維素素，是便秘患者的健康蔬菜。而且它含核黃素，可以用來治療口腔潰瘍。

以上籠統(tǒng)的介紹了本人一周的飲食情況，為了此次調(diào)查，我?guī)缀醭粤艘恢軤I養(yǎng)餐，自己都覺得現(xiàn)在身體可好了呢！俗話說：“藥補不如食補。”所謂食補，就是食補能起到藥物所無法起到的作用。在我國，利用調(diào)整飲食作為一種養(yǎng)生健身手段我們的祖先早在2000多年前處于奴隸社會時期就已經(jīng)認(rèn)識到了飲食養(yǎng)生的重要性。在宮廷里已配有專門從事皇家飲食的“食醫(yī)”，即專門進行飲食調(diào)養(yǎng)的醫(yī)生。飲食是人類維持生命的基本條件，而要使人活得健康愉快、充滿活力和智慧，則不僅僅滿足于吃飽肚子，還必須考慮飲食的合理調(diào)配，保證人體所需的各種營養(yǎng)素的攝入平衡且充足，并且能被人體充分吸收利用。營養(yǎng)平衡，首先必須養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。不可忍饑挨餓，也不宜暴飲暴食，不可偏嗜某種食物，也不可偏廢某種食物。還要注意飲食的衛(wèi)生，并根據(jù)自身的身體狀況禁忌某些食物，這樣才有利于防止疾病的發(fā)生，達到飲食養(yǎng)生長壽的目的。飲食養(yǎng)生是通過吃來進行的。應(yīng)用日常食品，根據(jù)不同的經(jīng)濟條件、不同的生理病理需要進行調(diào)理養(yǎng)生，不但能充饑，更能補充營養(yǎng)，有益健康，祛病延年，是一種樂于被人們接受的重要養(yǎng)生手段。

為了身體健康，為了有個美好的大學(xué)生活，我們的口號是：吃的健康，吃得快樂！

大學(xué)生飲食營養(yǎng)與健康調(diào)查報告

班級：09物流管理 姓名：趙爽學(xué)號：

2009116006

第三篇：大學(xué)生飲食與營養(yǎng)健康

大學(xué)生飲食與營養(yǎng)健康

摘要：高等教育要求大學(xué)生實現(xiàn)德，智，體的全面發(fā)展，而保持身心健康是實現(xiàn)這個目標(biāo)的基本前提。大學(xué)生作為社會的特殊群體，提高自身的健康意識在這一時期刻不容緩。在選修大學(xué)生醫(yī)學(xué)保健之后，我將從大學(xué)生飲食營養(yǎng)健康方面做一探討。關(guān)鍵詞：大學(xué)生 飲食 營養(yǎng) 健康 引言

平時，我們從傳媒上總能夠看到關(guān)于兒童、中年人、老年人營養(yǎng)健康的分析與建議，卻鮮見對于大學(xué)生這一特殊社會群體的飲食營養(yǎng)的探討。大學(xué)生，一般年齡從18至25歲，處于青春期的后期，是一生中生長發(fā)育最為旺盛的時期,生理和心理的變化較為復(fù)雜,同時面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù),腦力和體力活動頻繁,思維能力活躍而敏捷,是長身體和長知識的重要時期,營養(yǎng)狀況的優(yōu)良將直接關(guān)系到其進入社會后的工作能力。而營養(yǎng)是通過飲食的途徑獲得，因此大學(xué)生的飲食狀況決定了營養(yǎng)健康。

首先從武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院做的一次大學(xué)生健康調(diào)查作出分析：該學(xué)院對236名高校大學(xué)生的飲食習(xí)慣和膳食構(gòu)成進行了問卷抽樣調(diào)查，結(jié)果顯示：大學(xué)生的飲食健康令人擔(dān)憂。從飲食規(guī)律來看，能夠保證三餐規(guī)律的僅有三成，只有24.2%的學(xué)生從不錯過三餐中的任何一頓正餐。其中男生的規(guī)律性比女生更差，超過半數(shù)的男生不能按時吃早餐。男生比較喜歡運動和玩電腦，一旦沉溺很容易耽誤吃飯時間。此外，大學(xué)生飲食隨意性大，六成大學(xué)生從不注意食物的營養(yǎng)搭配，其中超過一半的人吃飯主要考慮簡便原則。大學(xué)生中很大比例的人群喜歡吃零食，女生比例明顯高于男生，吃零食的主要原因是情緒不好或沒時間吃飯。55.1%的大學(xué)生因為無聊而吃零食緩解情緒，女生更高達70.4%，這與女生自身的心理特點有關(guān)，其自我緩解情緒的能力差。吃飯細嚼慢咽的大學(xué)生僅25.8%，部分大學(xué)生進餐時習(xí)慣狼吞虎咽，吃飯速度很快，男生表現(xiàn)得更突出。女生則喜歡邊吃飯邊看電視或書，吃飯不夠?qū)ＷⅰＮ錆h大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授譚曉東說，調(diào)查結(jié)果顯示目前大學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律都有待提高，食物攝入的總能量不夠，蛋白質(zhì)更少。大學(xué)時期處于人一生中生長發(fā)育的旺盛時期，腦力和體力活動頻繁，長此以往會出現(xiàn)營養(yǎng)不良、體力不支的情況，不利于大學(xué)生的健康發(fā)展。這是來自武漢新聞媒體的報道，在一定程度上也反映了當(dāng)代大學(xué)生的普遍現(xiàn)狀，這種缺乏健康意識的飲食習(xí)慣定然也出現(xiàn)在我們周邊。因此,必須加強科學(xué)飲食教育,增強科學(xué)營養(yǎng)知識,糾正不良的飲食習(xí)慣,提高營養(yǎng)水平;提高學(xué)生的飲食、營養(yǎng)及健康知識水平和自我保健能力。

在查閱了近幾年對大學(xué)生營養(yǎng)知識、態(tài)度及飲食行為等的問卷調(diào)查研究資料以及結(jié)合周圍同學(xué)的飲食現(xiàn)象之后，我認(rèn)為營養(yǎng)知識的匱乏和不良的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致大學(xué)生出現(xiàn)亞健康狀況的因素之一。大學(xué)生平時多數(shù)時候都講精力用于學(xué)習(xí)與實踐，很少去關(guān)心學(xué)業(yè)知識以外的生活常識，沒有注意到自己的膳食行為是否會影響自身的健康狀況。而不良的飲食健康主要表現(xiàn)在飲食無規(guī)律，男生喜歡運動和游戲，中午有時為了看籃球比賽講午飯延遲，有時沉溺于游戲中也會耽誤吃飯時間；而女生同樣存在著很大的隨意性，部分女生為了保持身材選擇有意無意地減少正餐次數(shù)，用零食取代正常的能量攝入。而這種長期無規(guī)律的飲食,不僅會引起營養(yǎng)不良,影響睡眠質(zhì)量,甚至?xí)绊懭梭w神經(jīng)體液調(diào)節(jié)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié),對學(xué)生的身體健康產(chǎn)生很大的負面影響。那么如何才是科學(xué)合理的營養(yǎng)飲食呢，我將結(jié)合普遍適用的膳食搭配和大學(xué)生現(xiàn)狀從一日三餐的膳食計劃做出探討： 1.早餐 一日三餐中，早餐是非常重要的，然而有很多人卻恰恰省略了早餐。不吃早餐會使人體血糖下降，容易發(fā)胖，也易致人患上膽結(jié)石。由此可見，吃好早餐十分重要。而要吃好早餐，對餐前活動、營養(yǎng)量、主副食品搭配等都要予以重視。理想的做法是，起床后先做些室外活動，呼吸新鮮空氣，可增食欲，有助消化。最少活動30分鐘后再吃早餐。結(jié)合大學(xué)生的現(xiàn)狀，假如早上一二節(jié)有課，而且起床時間又偏晚，我們完全可以在早餐攤買完早飯后帶入教室，當(dāng)然注意教室的衛(wèi)生是不容忽視的。除此之外，早餐中還有兩點值得注意：

一、吃早餐宜“熱食”，以免傷胃傷身,因此很多同學(xué)喜歡一大早喝蔬果汁的習(xí)慣事實上是不科學(xué)的。

二、早餐前喝兩杯涼開水，有潤喉、醒腦、防止口臭和便秘等作用。2．午餐

俗話說“中午飽，一天飽”，由此可見，午餐是一日中主要的一餐。由于上午人體內(nèi)的熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，午餐熱量應(yīng)占我們每天所需總熱量的40％以上。主食根據(jù)三餐食量配比，可在米飯、面制品中間任意選擇。副食以滿足人體對維生素和無機鹽的需要，種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、禽類、豆制品類、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在比較高的水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。3．晚餐

首先，晚飯不能吃得太遲：長期太遲易致泌尿系統(tǒng)的結(jié)石。一般來說大學(xué)期間做到這一點是容易的。其次，晚飯不能吃得太飽：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時，主食與副食的量都應(yīng)適量減少，以便到睡覺時正好是空腹?fàn)顟B(tài)。晚上要少吃寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等。８點以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負擔(dān)。最后晚餐后不要再吃任何甜食，否則的話，很容易傷肝。普遍存在的情況卻是，大學(xué)生通常在11點之后睡覺，空腹之久容易傷胃，很多同學(xué)唱唱選擇吃夜宵，我的建議是選擇吃一些水果填充，盡量少吃油膩的夜宵食物。而對晚餐后還要從事長時間腦力勞動的學(xué)生尤其是研究生來說，晚餐少吃的原則或許是不適合的。否則到臨睡時饑腸轆轆，就會影響入睡，甚至?xí)乃咧叙I醒，這會造成某些慢性胃腸疾病的發(fā)生。晚餐對于體質(zhì)瘦弱的腦力勞動者更為重要，應(yīng)該把晚餐作為他們補充營養(yǎng)的好機會。據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，提高晚餐質(zhì)量，可以有效地改善人體的營養(yǎng)狀況，這與晚餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)更利于人體吸收有關(guān)。

其實這么多的飲食建議還是要結(jié)合自身狀況，不同的人需要不同的營養(yǎng)攝入?，F(xiàn)在的傳媒很便捷，不是只是增加了我們的娛樂性，更重要的是增加了知識獲取的途徑。大學(xué)生，作為這個社會未來發(fā)展的主力軍，提高大學(xué)生愛惜生命和保護健康的主觀意識,才是大學(xué)生健康成長的保證。營養(yǎng)是大學(xué)生身體發(fā)育的先決條件,必須強化科學(xué)飲食意識教育,增加科學(xué)營養(yǎng)知識,糾正不良的飲食習(xí)慣,改善飲食結(jié)構(gòu)。改變當(dāng)前的現(xiàn)狀，不是僅僅靠大學(xué)生和同齡人的習(xí)慣改變就能實現(xiàn)的，我們需要社會給予更多的關(guān)注。比如大學(xué)食堂的膳食問題，菜價問題，不良的飲食習(xí)慣的產(chǎn)生離不開食堂這個催化劑。高校應(yīng)努力創(chuàng)造適合學(xué)生身心特點而良好的校園文化氛圍,創(chuàng)造營養(yǎng)健康教育的精神與物質(zhì)條件。總之,合理飲食是健康的基礎(chǔ),對正值生命力旺盛的大學(xué)生來說亦是如此。大學(xué)生自身應(yīng)該騰出更多否定時間關(guān)心生命本身，關(guān)心自己的營養(yǎng)健康。這不僅是對自己的負責(zé)，更是一種社會的責(zé)任。

第四篇：關(guān)于大學(xué)生飲食營養(yǎng)與健康

大學(xué)生飲食營養(yǎng)與

健康論文

08級文學(xué)院廣學(xué) 2008014041 張娜

淺談大學(xué)生飲食營養(yǎng)與健康

內(nèi)容摘要：大學(xué)生是學(xué)知識長身體的重要階段，科學(xué)合理的飲食搭配直接關(guān)系到其身體心理的健康成長，因此作為一名大學(xué)生了解自身所需的營養(yǎng)搭配并注意自己早中晚餐的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。這篇文章就著重從健康與營養(yǎng)關(guān)系提出大學(xué)生應(yīng)該如何合理膳食。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生，合理飲食，營養(yǎng)，健康

大學(xué)生這一特殊群體,年齡大都在18—25歲之間,處于青春期后期的關(guān)鍵階段,是一生中生長發(fā)育最為旺盛的時期,生理和心理的變化較為復(fù)雜,又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù),腦力和體力活動頻繁,思維能力活躍而敏捷,記憶力較強,是長身體和長知識的重要時期,他們的營養(yǎng)狀況將直接關(guān)系到其進入社會后的工作能力。他們是建設(shè)國家的棟梁之才,健康的身體和良好的體質(zhì)是他們?yōu)閲易鲐暙I的前提和保證。對大學(xué)生的營養(yǎng)健康探討、膳食情況分析和建議至關(guān)重要。營養(yǎng)是機體對攝入食物消化、吸收、利用與排泄的一個動態(tài)過程,并且這個動態(tài)過程每時每刻都在影響著生命歷程。如果這一動態(tài)過程停止,即意味著生命的結(jié)束。營養(yǎng)就是生命,尤其是對于正處在生長發(fā)育重要階段的大學(xué)生來說,營養(yǎng)對其生命歷程更為重要。大學(xué)時代是人生的“黃金時代”,既是生理發(fā)育階段,也是吸收大量知識的緊張用腦時期。學(xué)習(xí)看起來似乎不需要劇烈的運動,實際上卻是一種極其繁重的腦力勞動,給大腦以足夠的營養(yǎng)是十分必要的。大腦的正常功能有賴于及時供給足夠的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)。營養(yǎng)連接或影響著人體每一個組織或器官的健康狀態(tài),甚至連接或影響著機體每一個細胞的發(fā)育成長與更新。然而,目前我國在校大學(xué)生的營養(yǎng)與健康狀況并不樂觀。

目前大學(xué)生的在飲食營養(yǎng)搭配方面存在著嚴(yán)重問題。首先，大部分學(xué)生不重視早餐，他們的早餐主要以粥，面包，餅子之類為主，缺乏必要的蛋白質(zhì)攝入，難以支撐半天緊張的課程。其次，中餐和晚餐也盡不如人意，不少學(xué)生有不良的偏食，挑食習(xí)慣，造成了不少營養(yǎng)成分的缺乏，導(dǎo)致大學(xué)生營養(yǎng)不良率高。另外，部分學(xué)生每天攝取的高能量，高脂肪和高糖食物較多且運動量又少，因而大學(xué)生的肥胖率也相對比較高。當(dāng)然，還有就是大學(xué)生的維生素，蛋白質(zhì)，熱量等不足。

健康飲食是指將患所有疾病的危險和患病的條件減低到最低程度的飲食。在營養(yǎng)學(xué)家當(dāng)中有一個信條 , 即良好的健康所需的必要條件之一是良好的飲食。專家們斷定,對我們未來的健康 , 藥物不是最理想的出路 , 飲食對我們的命運起決定的作用。因此每個人特別是對于當(dāng)今大學(xué)生來說 , 完全可以設(shè)計出自己一日三餐的營養(yǎng)攝取表，在大學(xué)生一日三餐攝取飲食時, 記住以下保持健康的營養(yǎng)原則。第一，加強早餐。早餐的熱量站全天的30%，因此，早餐的質(zhì)量一定要有保障，以便于把充沛的精力投入到整天的學(xué)習(xí)中。第二，要注重營養(yǎng)搭配。營養(yǎng)素種類要齊全，數(shù)量要充足。比例要適當(dāng)，提倡糧豆搭配和動植物食品混食 ,這樣可使?fàn)I養(yǎng)素之間取長補短 ,相互補充 ,提高營養(yǎng)素的利用率。第三，大學(xué)生作為腦力勞動者還有 5個特殊要求值得關(guān)注: ①控制能量的供給量。②多選富含不飽和脂肪酸 ,具有健腦功能的食物 ,如堅果類 松子、葵花籽、芝麻、花生仁、胡桃等、種子類 南瓜子、西瓜子、杏仁等、魚類、蝦類及牡蠣等水產(chǎn)品。③提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量 ,可多選擇鴨、兔、鵪鶉、魚、牛肉、大豆及其制品。④提供以單糖類為主的碳水化合物 ,多選擇玉米、小米、干棗、桂圓、蜂蜜等。⑤注意補充B 族維生素 ,多選擇香菇、鮮魚、核桃、芝麻等。第四，可能的話，可以制定科學(xué)、合理、簡明的食譜。由于各地的飲食習(xí)慣和物產(chǎn)不盡相同,因而可視具體情況,因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源,有效安排學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu),如牧區(qū)可提高學(xué)生每日奶類的攝取量,海區(qū)可提高學(xué)生水產(chǎn)品的攝取量,山區(qū)農(nóng)村則可利用干果等資源,力求保證學(xué)生熱量、蛋白質(zhì)、糖、礦物質(zhì)、維生素等各營養(yǎng)素的攝取量及質(zhì)量。

總之,大學(xué)生的營養(yǎng)問題不容忽視,它是學(xué)生完成學(xué)業(yè)的物質(zhì)基礎(chǔ)。不論是大學(xué)生本人,還是高校有關(guān)部門,都應(yīng)該高度重視大學(xué)生飲食營養(yǎng)科學(xué),并拿出切實可行的辦法,從宏觀上指導(dǎo)大學(xué)生飲食,普及科學(xué)的營養(yǎng)知識,大力提供均衡膳食,并促使大學(xué)生逐步掌握科學(xué)的膳食觀，保障大學(xué)生的身心健康。

第五篇：飲食營養(yǎng)與健康科學(xué)（本站推薦）

飲食營養(yǎng)與健康科學(xué)

當(dāng)今社會，越來越多的人處于亞健康狀態(tài)。只有等到生病的時候，才想到醫(yī)治。所謂是藥三分毒，藥能治好我們當(dāng)前的病，但也給我們的身體帶來了一定的副作用。其實很多疾病都可以通過我們平時合理的飲食搭配而避免。所謂養(yǎng)生之道，一部分依靠我們平常的飲食習(xí)慣。好的飲食搭配才能讓我們的身體真正達到健康狀態(tài)。

食物是人類賴以生存的物質(zhì),人體從食物中汲取營養(yǎng),維持人體的新陳代謝.隨著社會的發(fā)展，人們的生活條件有了很大的提高，每天的飲食也有了很大的改善，但是在信息化及城市化越來越快的現(xiàn)實生活中，人們在飲食方面也不太注重，只顧自己吃的是否合胃口或者是吃的是否“開心”，滿足自己的時間觀，而不去注重是否健康，是對身體沒有好處。

人類為了生存，就必須飲食。而飲食并不是我們表面上看上去的為了填飽肚子，而是為了從食物中獲取營養(yǎng)來維持生命的繼續(xù)，營養(yǎng)是維持我們生命的唯一物質(zhì)。但是，從飲食中獲得營養(yǎng)物質(zhì)的同時，飲食也是一門學(xué)問。但隨著生活水平的提高，人們卻忽略了飲食健康的重要性，各種疾病也隨之而來。所以作為現(xiàn)代的大學(xué)生，我們更應(yīng)該知道食品營養(yǎng)與健康的關(guān)系，做到合理飲食，科學(xué)的膳食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到營養(yǎng)飲食，均衡飲食。為了以后更好的工作而打下很好的身體基礎(chǔ)。

日常生活中，我們在吃著各種各樣的食物。俗話說“病從口入”，也是說人們在飲食上如果不注意科學(xué)，吃錯了也會導(dǎo)致疾病?，F(xiàn)如今，人們生活水平有了明顯提高，如何吃出健康則是擺在面前的一宗大事?！懊褚允碁樘臁?，而健康則是身體的最大本錢，這些無疑都牽動著我們的神經(jīng)。一系列的現(xiàn)代病開始纏繞生活在快節(jié)奏社會里的我們。

一、健康與營養(yǎng)的概述

健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。傳統(tǒng)的健康觀是“無病即健康”，現(xiàn)代人的健康觀是整體健康，健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、智力健康、道德健康等。健康是人的基本權(quán)利，是人生最寶貴的財富之一；健康是生活質(zhì)量的基礎(chǔ)；健康是人類自我覺醒的重要方面；健康是生命存在的最佳狀態(tài)，有著豐富深蘊的內(nèi)涵。

人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環(huán)境中攝取食物，從中獲得生命活動所需的營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)在營養(yǎng)學(xué)上稱為“營養(yǎng)素”。人體所需的營養(yǎng)素有碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，共5大類。其中碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)因為需要量多，在膳食中所占的比重大，稱為“宏量營養(yǎng)素”；這些營養(yǎng)素在體內(nèi)有三方面功用：一是供給生活、勞動和組織細胞功能所需的能量；二是提供人體的“建筑材料”，用以構(gòu)成和修補身體組織；三是提供調(diào)節(jié)物質(zhì)，用以調(diào)節(jié)機體的生理功能。營養(yǎng)素有這三方面的作用，可見營養(yǎng)素是健康之本，是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環(huán)境中攝取食物，從中獲得生命活動所需的營養(yǎng)物質(zhì)，營養(yǎng)物質(zhì)是健康之本，是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。二、三大營養(yǎng)成分的攝入

人們每日飲食中三大營養(yǎng)成分所提供的熱量最佳比例是：50％的熱量來自碳水化合物，20％來自蛋白質(zhì)，30％來自脂肪。所以在營養(yǎng)物質(zhì)的攝入時所以要做到：

1、食物多種花樣。以谷類為主，粗細搭配。盡量每餐多吃幾樣食物，這樣就可為機體提供多種營養(yǎng)素。食物的種類多，提供的營養(yǎng)素就豐富，就能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，機體就能有充足的能量。每種各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。

2、保持一日三餐。有規(guī)律的飲食習(xí)慣有利于食物的消化吸收。一日三餐按時吃飯是人類長期生存所形成的規(guī)律。這種進食規(guī)律能使血糖水平維持在較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。要避免忽而暴食，忽而饑餓。

3、多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。

4、每天吃奶類、大豆或其制品。奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。

5、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

三、簡單的飲食原則

1、“早飯要好、午飯要飽、晚飯要少”。

2、飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)。飲食的結(jié)構(gòu)既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負擔(dān)與代謝上的紊亂。

3、定時喝水。人體每天至少需要補充1800毫升的水，鍛煉的話則需要量更大。建議每隔2到3小時喝一杯水，尤其早上起床第一杯水是最重要的。

4、少吃多餐。我們每頓飯只吃到5至7分飽，一天可進食4至5餐，這是最科學(xué)的餐飲方法。

5、攝入足夠的纖維素。纖維素有促進脂肪燃燒的作用，每日如果攝取25克的纖維素更可以阻止90千卡的熱量攝入。所以，每天多吃水果和蔬菜。

6、適量的攝入脂肪。人體離開脂肪就無法吸收某些抗氧化劑。

7、拒絕高熱量、高脂肪的食物。對身體的正常新陳代謝有一定的保護作用。

8、細嚼慢咽。吃飯時要細嚼慢咽，切勿匆忙進餐。吃一頓飯的時間最好在20分鐘左右，這不僅有助于消化，也可避免吃得過多。

俗話說“病從口入”，也是說人在吃上如不注意科學(xué)，吃錯了也會導(dǎo)致疾病?，F(xiàn)如今，人們生活水平有了明顯提高，如何吃出健康則是擺在面前的一宗大事。話說民以食為天，而健康則是身體的最大本錢。這些無疑都牽動著我們的神經(jīng)。隨著生活水平提高，我們早已擺脫了東亞病夫的稱號。但肥胖等系列的現(xiàn)代病也開始纏繞國人，食品營養(yǎng)與健康作為一門學(xué)問，作為當(dāng)代大學(xué)生，學(xué)習(xí)和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營養(yǎng)，而什么狀態(tài)是屬于健康。我們在飲食的過程中既要做到營養(yǎng)的均衡，平時也要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

飲食可以滿足身體的各種營養(yǎng)需求，讓身體有足夠的熱能維持體內(nèi)外的活動，我們要合理的膳食，使食物的營養(yǎng)素和我們機體的需求兩者之間保持平衡。飲食的結(jié)構(gòu)要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負擔(dān)與代謝上的紊亂。我認(rèn)為，除了要飲食合理外，要想有一個健康的身體，適當(dāng)?shù)腻憻捠潜夭豢缮俚?。飲食中該注意的還有很多，生活中的飲食絕對不是可以馬虎了事的。大家應(yīng)該注意飲食的各個方面，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到均衡飲食，努力得到一個健康的身體。