第一篇：營養(yǎng)與健康的論文

天水師范學院結課論文

淺談營養(yǎng)與健康的關系

摘 要：隨著經濟的發(fā)展和社會的進步，人們對食物營養(yǎng)與健康倍加關注。合理的營養(yǎng)是人類的智力、身體潛能和社會活動能力充分發(fā)揮的先決條件。營養(yǎng)和健康適當的人，既是社會進步的結果，又反過來促進社會的發(fā)展。本文在闡述營養(yǎng)與健康基本概念的基礎上，分析了營養(yǎng)與健康的關系。

關鍵詞：營養(yǎng)；健康；營養(yǎng)素

民以食為天。解決溫飽之后，人們對于各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養(yǎng)，或是改變自身的健康難題，人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取舍對于我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。隨著經濟的發(fā)展和社會的進步，人們對食物營養(yǎng)與健康倍加關注。合理的營養(yǎng)是人類的智力、身體潛能和社會活動能力充分發(fā)揮的先決條件。營養(yǎng)和健康適當的人，既是社會進步的結果，又反過來促進社會的發(fā)展。

一、營養(yǎng)概述

營養(yǎng)的原義為“謀求養(yǎng)生”，是指人體攝取、消化、吸收、利用食物中營養(yǎng)物質以滿足機體生理需要的過程。合理營養(yǎng)是指通過合理的膳食和科學的烹調加工，向機體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營養(yǎng)。合理營養(yǎng)的意義在于促進生長發(fā)育，防治疾病，增強智力，促進優(yōu)生優(yōu)育，增強機體免疫功能，從而達到健康長壽的目的。營養(yǎng)素是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節(jié)功能的物質。目前，已知有40—45種人體必需的營養(yǎng)素，其中人體最主要的營養(yǎng)素有蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質、水和膳食纖維等。

二、健康概述

隨著經濟的發(fā)展和社會的進步，人類更加注重生活質量和健康。世界衛(wèi)生組織提出健康的定義為“健康是指生理、心理及社會適應三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質健壯”。并據此制定了健康的十條標準：充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞；處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無大小，不挑剔；善于休息，睡眠好；應變能力強，能適應外界環(huán)境中的各種變化；能夠抵御一般感冒和傳染??；體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩位置協(xié)調；眼睛明亮，反應敏捷，眼瞼不發(fā)炎；牙齒清潔，無齲齒，無疼痛，牙齦顏色正常，無出血現象；頭發(fā)有光澤，無頭屑；肌肉豐滿，皮膚有彈性。由此可見，人們不再把健康等同于沒有疾病，保健的概念日益被人們廣泛接受，人們以各種各樣的方式保持健康的體魄和健康的心理狀態(tài)。

三、營養(yǎng)與健康的關系

人類通過營養(yǎng)維持生命、保證生長發(fā)育，增進健康和完成各種活動。人類從胎兒開始直至死亡都離不開營養(yǎng)，人類體質的優(yōu)劣與營養(yǎng)狀況有密切的關系。營養(yǎng)是維持人體生命的先決條件，是保證身心健康的物質基礎，也是人體康復的重要條件?？傊?，人類的生、老、病、死都與營養(yǎng)息息相關。

（一）營養(yǎng)素的功能

營養(yǎng)素的功能主要包括提供能量、促進生長與組織修復、調節(jié)生理功能。其中作為能量來源的主要營養(yǎng)素是蛋白質、脂類和碳水化合物，因此蛋白質、脂類和碳水化合物又被稱為產能營養(yǎng)素。同時由于人體對蛋白質、脂類和碳水化合物的需要量較大，又被稱為宏量營養(yǎng)素。而促進生長與組織修復的主要營養(yǎng)素是蛋白質、維生素和礦物質。調節(jié)生理功能的主要營養(yǎng)素是蛋白質、維生素和礦物質，其作用是維持物質代謝的動態(tài)平衡及內環(huán)境的穩(wěn)定。

（二）營養(yǎng)是維持健康的基礎

1、維持人體組織的構成

營養(yǎng)素是人體的物質基礎，任何組織都是由營養(yǎng)素構成的，因此人體的生長發(fā)育、組織修復、延緩衰老都與營養(yǎng)狀況有關。從胎兒期直起，營養(yǎng)對組織器官的正常發(fā)育尤為重要。孕婦的營養(yǎng)狀況直接關系到胎兒發(fā)育，如先天畸形等出生缺陷等；而胎兒的發(fā)育不良又會影響到成年期慢性疾病的發(fā)生。在成年期，細胞也是不斷更替，需要正常的營養(yǎng)素供給。即使到老年期，營養(yǎng)狀況依然會對身體產生重大影響。合理營養(yǎng)可以起到保持健康、延緩衰老的作用。

2、維持生理功能

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人體在生命活動過程中不斷從外界環(huán)境中攝取食物，從中獲得人體必需的營養(yǎng)物質，其中包括蛋白質、脂類和碳水化合物。這三大營養(yǎng)素經消化轉變成可吸收的小分子營養(yǎng)物質進入血液循環(huán)。這些被吸收的小分子營養(yǎng)物質在細胞內合成代謝構成機體組成成分，同時經過分解代謝形成代謝產物并釋放出能量供生命活動過程使用。各種組織和器官正常功能有賴于營養(yǎng)素通過神經系統(tǒng)、激素、酶來調節(jié)，特別是腦功能、心血管功能、肝腎功能、免疫功能尤為重要。

3、維持心理健康

營養(yǎng)素不僅構建神經系統(tǒng)的組織形態(tài)，而是直接影響各項神經功能的形成。兒童表現為智力的發(fā)育，而在成年人則表現為應激適應能力和對惡劣環(huán)境的耐受能力。在社會競爭激烈的今天，保持生理健康尤為重要。心理因素不僅影響食物的消化、吸收，而其還會誘發(fā)器質性病變。

4、預防疾病

營養(yǎng)素的缺乏或過量都會引發(fā)疾病。營養(yǎng)素缺乏可能是攝入不足的原發(fā)性的，也可能是其他原因引起的繼發(fā)性的。營養(yǎng)素缺乏可引起各種不適的癥狀，還可能誘發(fā)其他合并癥，如世界衛(wèi)生組織公布的蛋白質—能量不足、維生素A缺乏、缺鈣和缺鐵性貧血等四大營養(yǎng)缺乏癥，維生素A缺乏可導致夜盲癥，缺鈣可導致佝僂病和骨質疏松癥等。營養(yǎng)素過量可能引起中毒，也可能引起許多慢性非傳染病的發(fā)生。肥胖是營養(yǎng)過剩的普遍表現，而肥胖又會增加糖尿病、高血壓、高血脂、癌癥和心血管病等慢性病的發(fā)生率。

（三）營養(yǎng)對人體健康的影響

1、保證兒童、青少年的正常生長發(fā)育和心理發(fā)育

兒童、青少年的正常生長發(fā)育和健康成長離不開營養(yǎng)素。兒童、青少年生長發(fā)育較快，體內合成代謝旺盛，所需的能量和各種營養(yǎng)素的量比成人高，尤其是能量、蛋白質、脂類、鈣、鋅和鐵等營養(yǎng)素。同年齡男生和女生在兒童時期對營養(yǎng)素的需要量差別較小，從青春期開始，男生和女生對營養(yǎng)素的需要量出現較大差異。營養(yǎng)素不僅影響兒童、青少年的身體發(fā)育，而且影響其智力發(fā)育和心理健康。

2、滿足各類特殊人群的營養(yǎng)需要

對于孕婦、乳母和老年人等特殊人群而言，因其生理狀況不同而對營養(yǎng)有特殊的要求。與非孕同齡婦女相比，孕婦本身及胎兒的生長發(fā)育都需要更多的營養(yǎng)。孕期合理營養(yǎng)是胎兒正常發(fā)育的保證，營養(yǎng)不良或過剩對胎兒和母體健康都可能產生不良影響。如葉酸對于孕婦而言意義重大，可以預防嬰兒先天性神經管畸形。因分泌乳汁和哺育嬰兒的需要，乳母需要的能量和各種營養(yǎng)素多于一般婦女，甚至孕婦。因此乳母的營養(yǎng)需要包括為正常泌乳提供物質基礎，以及恢復或維持母體健康的需要。合理營養(yǎng)可以保持老年健康、延緩衰老進程和防治各種老年常見病，從而達到健康長壽和提高生命質量的目的。而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過?？赡芗铀贆C體衰老的速度。老年人的營養(yǎng)需要有其特殊性，如維生素D和鈣對保持老年骨質健康有重要作用。

3、增強特殊環(huán)境下人群的抵抗力、耐受力和適應性

人體在惡劣環(huán)境下或在特殊勞動條件下，如感染、中毒、高溫、失重等條件下，某些營養(yǎng)素對增強機體的抵抗力、耐受力和適應性要重要作用。某些微量營養(yǎng)素在這些條件下的需要量高于一般情況下的正常人群。如在感染的情況下，機體對維生素A、維生素C、鋅等營養(yǎng)素的需要量大大增加。

4、預防營養(yǎng)素的缺乏與過多及相關疾病

營養(yǎng)素缺乏或過量都不利于身體健康。營養(yǎng)素缺乏經常表現為身體不適，而非疾病狀態(tài)，如精神萎靡不振、身體抵抗力弱等。營養(yǎng)素過量會導致其他營養(yǎng)素的吸收利用和代謝變化，也有可能引起急性或慢性中毒。隨著經濟的發(fā)展和居民收入的增加，人們的膳食結構和生活方式發(fā)生了重大變化，營養(yǎng)過?；虿黄胶馑鶎е碌穆约膊≡龆?，并且成為使人類喪失勞動能力和死亡的重要原因。一些慢性疾病的預防已被人群干預實驗所證實，對于這類疾病中某些有先期表現而尚未診斷為疾病的人群，營養(yǎng)素早期干預或糾正不合理膳食更易見到成效。

5、輔助治療各種疾病

營養(yǎng)狀況影響人體免疫功能，對于病患抗感染，減少并發(fā)癥，加速康復有重要意義。營養(yǎng)狀況影響患者組織器官的修復與再生。大量研究資料標明，人體慢性病的發(fā)生與發(fā)展與膳食行為選擇聯系密切。藥物和手術主要起到控制癥狀和治療疾病的作用，而膳食營養(yǎng)素的主要功能是修復受損的細胞和組織。合理的膳食對于促進疾病的康復有重要作用。

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綜上所述，營養(yǎng)與健康息息相關。營養(yǎng)決定一個人的音容笑貌。合理的營養(yǎng)使人精力充沛，體格健壯，工作效率提高，免疫力和對疾病的抵抗力增強。合理的營養(yǎng)可使兒童、青少年健康成長，使成人精力十足，使老年人延年益壽，使患者早日康復。營養(yǎng)的目標就是維持健康、預防疾病和加速康復，即祛病強身。

四、介紹幾種常見的營養(yǎng)物質

1、全麥食品（在大部分進餐中）

人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，并很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。

植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1／3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，并非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等。

2、蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生；預防各種癌癥；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾?。环乐伟變日虾颓喙庋?，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

3、魚、禽、蛋（每日0到2次）。

這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

4、堅果和帶殼豆（每日1到3次）。

堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益于心臟。

5、奶制品和代用鈣（每日1到2次）。

為防治骨質疏松，需要攝入鈣、維生素D等，奶制品是美國人獲得鈣的傳統(tǒng)來源。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。

6、紅肉和奶油（小心使用）：

這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。

7、大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：

為什么這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩(wěn)定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多余的血糖。

8、多種維生素：

日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營養(yǎng)后備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養(yǎng)元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養(yǎng)缺口。請選擇正牌的多種維生素。

9、酒精類（適量）：

每天少許喝點兒酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對于男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。對女人來說，每天一杯足夠了。

健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時代的發(fā)展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。

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第二篇：營養(yǎng)與健康論文

營養(yǎng)與健康論文

一、個人信息

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二、摘要

“血氣”是中醫(yī)用來表示人體能量的名詞。根據經驗，血液總量和人體的血氣能量成正比，而人體的能量是透過血液來儲存和運送的。所以本文就從傳統(tǒng)中醫(yī)的“血氣”出發(fā)，探究作息與飲食對“血氣”的影響，從而尋找養(yǎng)生與保健的新思路。

三、正文

“血氣”及血液與氣息，是中醫(yī)用來說明人體能量的名詞。但是人體內并沒有任何物質稱之為“血氣”。根據中醫(yī)的解釋，血氣包含人體的許多物質，其中血液是人體能量最重要的代表。在傳統(tǒng)理論中，血液總量和人體的血氣能量成正比。而人體的能量是透過血液來儲存和運送的，所以“血氣”的地位變得十分重要。

在我國博大精深的中醫(yī)中，人體的狀態(tài)并不只是機械地按照是否生病來判斷。還有一種狀態(tài)叫做“未病”，也就是生活中常說的“亞健康”。亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現精神活力和適應能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時的糾正，非常容易引起心身疾病。而中醫(yī)認為人體以陰陽為代表的臟腑，精、氣、血、津液的充盈和功能協(xié)調是最佳狀態(tài)，一言以蔽之：“陰平陽秘”，即完全健康。一旦陰陽之間這種平衡狀態(tài)出現偏離，可以概括為陰虛、陽虛、氣虛、痰濕等諸證，人體就會出現各種趨向病理的亞健康狀態(tài)。

所以我們就應該在平日注重保健和養(yǎng)生，使血氣達到充盈的平衡狀態(tài)。

子午流注自然清理

人類在大自然中生成并發(fā)展，與自然息息相關，是自然的一部。所以與自然必須和諧相處，是天人和諧的一體。傳統(tǒng)中華文化不講征服自然，相反地非常重視“順應天時”。

中醫(yī)哲學主張人的生活習慣應該符合自然規(guī)律，因此將十二地支作為每日節(jié)律的指稱。日節(jié)律是指人體一晝夜中陰陽消長、盛衰的情況，即每日的十二個時辰是對應人體十二條經脈，環(huán)環(huán)相扣，十分有序，稱為子午流注。依于子午流注，將良好的生活方式與規(guī)律作息結合，制定了十二時辰養(yǎng)生法。

1、丑時：（01∶00～03∶00）

氣血運行到肝。肝經旺，肝血推陳出新。

排毒時間：此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物。

2、寅時：（03∶00～05∶00）

氣血運行到肺。肺經旺，將肝貯藏的新鮮血液輸送百脈，迎接新的一天到來。

休眠時間：重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。

3、卯時（05∶00～07∶00）

氣血運行到大腸。大腸經旺，有利于排泄。是起床的時候了，最好先空腹喝上一杯涼開水，以刺激大腸，有利于晨便，排除體內垃圾。

4、辰時（07∶00～09∶00）

氣血運行到胃。胃經旺，有利于消化。

早餐時間∶最好攝入一天營養(yǎng)的30%——50%。以保有一天的活力。胃是人體后天之本，沒有良好的早餐習慣，對身體傷害極大。

5、巳時（09∶00～11∶00）

氣血運行到脾。脾經旺，有利于吸收營養(yǎng)、生血。中醫(yī)認為脾主運化，這也是吃早餐不會令人發(fā)胖的原因，如果人體脾的運化功能好的話，就可以順利地消化和吸收。

6、午時（11∶00～13∶00）

氣血運行到心。心經旺，有利于周身血液循環(huán)，心火生胃土有利于消化。

午休期，最好靜坐或閉目休息一下再進餐！中醫(yī)認為心為“君主之官，神明出焉”，而午時正是陰生，陰氣忤逆陽氣之時，正所謂“陰陽相搏謂之神”，對練功者而言，正是練“子午”功的大好時機，而對我們無力主宰自己氣血的人，只有睡眠最接近所謂的“心腎相交”了，所以子時一定要睡覺，午時一定要小憩，這是最能養(yǎng)精氣神的時機。

7、未時（13∶00～15∶00）

氣血運行到小腸。小腸經旺，有利于吸收營養(yǎng)?！墩f文》說“未，味也。六月，滋味也?！倍挛锏淖涛毒褪蔷A，中醫(yī)小腸的功能就在于吸收精華。

8、申時（15∶00～17∶00）

氣血運行到膀胱。膀胱經旺，有利于瀉掉小腸下注的水液及周身的“火氣”。膀胱經為足太陽之脈，上額頭而至巔頂，氣虛、氣實都容易引起頭痛或兩目外鼓等癥，健康的人這時則是學習和讀書的好時光，所以古人主張“朝而受業(yè)，夕而習復”。這時由于氣血容易上輸于腦部，學習效率就會很高。又，太陽主管氣化，這時應該多喝水和吃些水果，對養(yǎng)生很好。

9、酉時（17∶00～19∶00）

氣血運行到腎。腎經旺，有利于貯藏一日的臟腑之精華?！坝稀笔浅删偷囊馑? 在月份應八月。如果說早晨5～7點的卯時代表一天或一年的開門，那么晚上17～19點的酉時則代表一天或一年的關門。自然天地與人體這個小天地，從這一時刻起開始進入秋冬的收斂收藏時機，此時身體所表現出來的病變都是腎的收藏功能出現了問題，而酉時發(fā)低熱則是腎氣大傷，尤其是青春期或新婚后的男子要注意這一點。

10、戌時（19∶00～21∶00）

氣血運行到心包。心包經旺，再一次增強心的力量，心火生胃土有利于消化。中醫(yī)認為這時人體的陽氣應該進入了陰的接口，這時陰氣正盛，陽氣將盡，而心包經之“膻中”又主喜樂，通常人們會在這時進行晚間的娛樂活動。

11、亥時（21∶00～23∶00）

氣血運行到三焦。三焦通百脈，人進入睡眠，百脈休養(yǎng)生息。三焦在中醫(yī)里是個不容易說清楚的概念，“焦”字的意思是用小火烤小鳥，因此，三焦無論是指人體上中下，還是里中外，都是指生命處于一團融融溫暖氣息中，中國人形容它為“氤氳”。這個時刻人們應該安眠，讓整個身體（三焦）都得到休息和休整，并從這種徹底的休整中孕育新的生機。

12、子時（23∶00～01∶00），又稱“人時”。

氣血運行到膽，膽經旺，膽汁推陳出新。

夜眠時間：經過整日忙碌，此時應該放松心情進入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦！這時的睡眠屬于淺眠期，多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。

人在日常生活中常有這樣的體會，人們一般夜里九、十點鐘會有困倦的感覺，但熬到23點時又精神了，這就是膽經生發(fā)的緣故，但子時陽氣的生發(fā)之力尚小，因此，在十二生肖中，“子”為“鼠”，這時陽氣雖小如老鼠，但異常活躍。因此，保證夜里23點前睡覺就是通過睡眠保養(yǎng)這點生機。

從上文可以看出人體12個靜脈與12時辰的聯系。從亥時開始（21點）到寅時結束（5點），是人體細胞休養(yǎng)生息、推陳出新的時間，現代醫(yī)學提出維持人體生理時鐘的褪黑激素，在正常情況下以夜晚11點到凌晨2點為分泌最旺盛的時段，它可以抑制人體交感神經的興奮性，使新陳代謝減緩，血壓下降、心跳速率減慢，五臟六腑得以休息及修復，加強免疫功能。

我們只有養(yǎng)成合理作息，順應自然規(guī)律，使身體自然地清理并排除毒素，才能擁有健康的身體。

合理膳食

現在醫(yī)學發(fā)達了，很多在古代被視為絕癥的病，現在都可以由抗生素輕易解決。但是我們并不能等到疾病已經嚴重到需要治療才去吃藥解決，需要防患于未然。所謂“病從口入”，我們身上很多的疾病都和自己不合理的飲食有關。暴飲暴食，或者惡性節(jié)食，亦或是吃太過精細太過油膩，都對我們的身體造成多多少少的危害。

我們這一代人，生活富足，商品多樣，食物更是豐富多彩。但油炸食品，膨化食品，碳酸飲料的流行導致了“肥胖癥”的普及。同時“以瘦為美”的觀念，促使許多原本就不胖的女生追求骨感美而節(jié)食，甚至是絕食。

而我認為減肥瘦身應從均衡營養(yǎng)做起。要達到營養(yǎng)均衡，平常飲食各方面需多加注意，天天各類食物進餐要多樣化、均衡、數量適宜，并不是一味的多吃或是少吃，而是要做到在補充人體所需的維生素、脂肪、淀粉之后少吃一些，保持八分飽。健康的減肥是應當限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入。

同時健康從細節(jié)開始，把健康依靠于藥物的作法是不可取的。由于影響一個人健康長壽的因素很多，除遺傳基因外，另有后天的生活體式格局、舉動和健康觀念等。按照我們的生活習氣及一些長壽者的經驗，主要是運動、飲食及均衡而寬大曠達的心理素質來保持健康。

在我們的食物中(除酒精外)能夠產生能量的營養(yǎng)素有三種，即蛋白質、脂肪和碳水化合物(包括可溶性膳食纖維)，也是我們常說的三大生熱營養(yǎng)素，有時也稱之為三大宏量元素或能量元素。中國營養(yǎng)學會建議這三大營養(yǎng)素供給的能量應占總能量的百分比為蛋白質10%~15%，碳水化合物55%~65%，脂肪<30%。膳食纖維的量雖然還沒有合適的比例，但《中國居民膳食指南》建議成人每天膳食纖維不應少于25克，最好是30克，最好吃粗糧50克~100克。

從產能看，每克脂肪產能約9千卡，是蛋白質(4千卡/克)或碳水化合物(4千卡/克)的2倍多。因此富含脂肪的食物稱之為高能量食物，如動植物油脂、肉類(畜禽肉)、堅果類食物如大豆、花生、核桃、松子、葵花籽、杏仁等;碳水化合物來源于谷類和薯類或經過加工獲得的糊精、麥芽糖、果糖、葡萄糖等;蛋白質主要來源于動植物蛋白，動物性蛋白質如魚、肉、蛋、奶等，植物蛋白主要是大豆蛋白質。

如果攝取的能量長期超過人體需要量，就會造成體脂的堆積，使人肥胖，由于肥胖帶來多種疾病如高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等。反之，如果長期攝入能量不足，會造成營養(yǎng)不良，誘發(fā)多種疾病如貧血、結核、癌癥等。

按照人體對能量的需要，為保持健康體重，能量在一日三餐中合理分配原則是：早餐25%—30%，午餐30%—40%，晚餐30%—40%?？筛鶕殬I(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。進餐時間早餐6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00進行為宜。同時飲食布局要合理多樣?，F在的健康觀念認為，在制作膳食的歷程中應做到葷素、粗細配搭。多食用含維他命多的蔬菜、瓜果。多食用含有大量蛋白質、多種維他命及鈣、鐵等元素的食物。適當吃些魚、牛羊肉、牛奶、豆成品，此乃蛋白質的來源。少吃鹽腌、油炸及熏制的食物。健康的人體需要多種營養(yǎng)食品營養(yǎng)與健康素，純一種食物難于全數饜足，只有多樣化，才氣供給充足的蛋白質、維他命、纖維素，以維持人體酶的系統(tǒng)性，增加免疫，預防疾病的發(fā)生。

五個細節(jié)了解身體狀況

1、看頭發(fā)

頭發(fā)烏黑濃密柔順代表血氣充足，頭發(fā)枯燥發(fā)黃開叉是血氣不足的表現

2、看眼睛

看眼睛要看眼白的顏色，熟話說人老珠黃，其實就是指眼白的顏色變的渾濁、發(fā)黃、有血絲就是血氣不足的表現，相反眼睛大而有神是血氣充足的表現

3、看皮膚

皮膚白里透紅，有光澤有彈性沒有斑點代表血氣充足，反之皮膚粗糙沒光澤發(fā)暗，發(fā)青發(fā)紅，暗黃都代表血氣不足

4、看睡眠

入睡較快睡眠沉，呼吸均勻，一覺睡到自然醒，血氣足說明，入睡困難易驚易醒，夜尿多，呼吸沉重表示血氣不足的及時補血養(yǎng)氣

5、看指甲

正常情況下應該是除了小指其余的指甲都應該有，大拇指上半月形應該是占據指甲面積的1/4-1/5,食指中指無名指應該是不超過全指甲的1/5，如果指甲上沒有半月形或者是只有大拇指上有就表示人體內寒氣重，循環(huán)功能差，血氣不足，以致血液到不了指甲的末梢，如果半月形過大過多則易患上甲亢、高血壓。

四、參考資料

1、百度百科——“血氣”、“亞健康”

2、《子午流注圖解》http://

3、《均衡飲食》http://wenku.baidu.com/view/d23fffc22cc58bd63186bd5b.html

第三篇：論文：營養(yǎng)與健康

營養(yǎng)與健康論文

隨著改革開放和經濟的高速發(fā)展，人民生活水平提高很快，大部分地區(qū)已實現溫飽或已經達到小康水平，個別人群已經進入富裕行列。從整體來看各類人群的營養(yǎng)狀況明顯改善，食物結構處于一個歷史轉變時期，我國面臨著營養(yǎng)不足與營養(yǎng)過剩（或不平衡）的兩種挑戰(zhàn)。一方面，嚴重的蛋白質和能量缺乏問題已基本解決，而一些微量營養(yǎng)素（如鈣、鋅、碘、維生素A、核黃素等）激增。與肥胖有關的一些非傳染性慢性病，尤其是心血管病、糖尿病、腫瘤等的發(fā)病率和死亡率呈顯著增長趨勢，發(fā)病年齡也提前。致病原因復雜多樣，但都涉及生活不合理、營養(yǎng)欠均衡、代謝失調對健康的影響不容忽視。說明在物質條件改善后，如果沒有營養(yǎng)指導，某些疾病的發(fā)病率反而會隨之上升，這在歐美某些發(fā)達國家中已得到證明。因此普及營養(yǎng)知識、指導食物消費、執(zhí)行合理營養(yǎng)健康與平衡膳食是項十分緊迫而艱巨的任務。

一、合理營養(yǎng)與健康的關系 1.促進生長發(fā)育

人體的細胞的主要成分是蛋白質，新的細胞組織的構成、繁殖、增大都離不開蛋白質，故蛋白質是兒童青少年發(fā)育的重要物質基礎。此外，碳水化合物、脂類、維生素、礦物質、水等營養(yǎng)素也是影響生長發(fā)育的重要物質基礎。近年來，人們普遍認為人體的身高與飲食營養(yǎng)有關，如日本青少年的身高普遍比二次世界大戰(zhàn)時期增加了12cm左右，我國兒童的身高、體重也較新中國成立之前有明顯的增長，這都與食物營養(yǎng)質量的提高有關。2.提高智力

營養(yǎng)狀況對人類的智力影響很大，1980年聯合國糧農組織（FAO）報告，有1.5億非洲人面臨饑荒，這些地方的孕婦由于營養(yǎng)不良，其子女的學習能力明顯地受到不利的影響。

兒童時期和嬰幼兒時期是大腦發(fā)育最快的時期，需要足夠的營養(yǎng)物質，如二十二碳六烯酸、卵磷脂、蛋白質等。特別是二十六碳六烯酸的供給，如攝入不足，就會影響大腦的發(fā)育，阻礙大腦智力開發(fā)。3.促進優(yōu)生

計劃生育是我國的基本國策，而優(yōu)生優(yōu)育是重中之重，影響優(yōu)生的因素除遺傳因素外，營養(yǎng)也是一個不容忽視的重要因素。孕婦應特別注意到先天營養(yǎng)對嬰兒體質及智力的影響，如果孕婦的飲食缺乏營養(yǎng)，會導致胎兒畸形、流產、早產。4.增加機體免疫功能

免疫是機體的一個保護反應，若免疫能力低下，則易受各種病菌的侵害，營養(yǎng)不良患者的吞噬細胞對細胞攻擊的應答能力降低。而食物中的一些營養(yǎng)物質如維生素E，維生素A，維生素C，微量元素鋅（Zn）和硒（Se），類黃酮等物質都具有提高免疫能力的作用。5.促進健康長壽

人體的衰老是自然界的必然過程，長生不老的秘方雖然沒有，但如果注意均衡營養(yǎng)，則完全可以延緩衰老，達到健康長壽的目的。人到了五六十歲，機體逐漸衰老，生理機能發(fā)生衰退，需要有針對性地補充營養(yǎng)，多吃蔬菜、水果等清淡食物，避免熱量和動物脂肪的過多攝入，防止高血壓、心臟血管病、糖尿病等疾病的產生或復發(fā)，以達到延年益壽的目的。6.防止疾病 合理營養(yǎng)可以增進健康，而營養(yǎng)不足或營養(yǎng)過剩都可引起疾病。由于營養(yǎng)不足所引起的疾病為營養(yǎng)缺乏病，如卻鐵性貧血、軟骨癥、夜盲癥、甲狀腺腫大等；由于營養(yǎng)過剩引起的疾病稱為“富貴病”或“文明病”，如糖尿病、心血管疾病等。二.營養(yǎng)失調會危害健康 營養(yǎng)失調，即營養(yǎng)過剩或不足，都會給機體健康帶來不同程度的損害。飲食無度、營養(yǎng)過剩，可導致肥胖癥、糖尿病、膽石癥、動脈粥樣硬化、高血壓和心血管病等，還可能成為腫瘤和其他疾病的誘因。營養(yǎng)不足會造成體質虛弱，精神不振，易于疲勞，工作效率低，免疫力和對疾病的抵抗力降低，甚至會出現各種營養(yǎng)缺乏癥，如：消廋、大頭、早衰、癡呆、貧血、壞血癥、夜盲癥、干眼病、皮膚病等。

人體不同時期、不同工作性質有不同的營養(yǎng)需要。調整好各個時期的膳食平衡是健康長壽的關鍵。合理的膳食營養(yǎng)可以使兒童正常發(fā)育、聰明伶俐，可以使成人體格健壯、精力充沛，可以是老年人精神煥發(fā)、益壽延年，可以使疾病患者消除病痛，早日康復。

平衡膳食又稱為健康膳食。是指膳食中營養(yǎng)種類齊全，數量充足，比例適當，且與人體的需要保持平衡。各類食物的成分有各自生物學特性，并不是按照人類營養(yǎng)學需要而構成的。由于它所含各種營養(yǎng)素的比例與人體所需比例不同，人體在攝入后消化吸收和利用過程中，不同營養(yǎng)素之間既有相互補充的一面，也有相互制約的一面。因此，要獲得較高和較完全的營養(yǎng)價值，只有同時進食種類齊全、數量充足和比例適當的混合食物才能取得預期效果。

1、平衡膳食的基本原則

（1）食物調配得當（2）食物品種多樣

（3）產熱營養(yǎng)素之間的比例適宜

（4）非產熱營養(yǎng)素與產熱營養(yǎng)素之間協(xié)調合理

2平衡膳食的基本要求

（1）能供給足夠熱能來滿足生活和工作的要求

（2）能供給足量的優(yōu)質蛋白，以滿足修補機體組織和生長發(fā)育的需要（3）能供給適量的脂肪來保證必需脂肪酸和各種相關功能的需要（4）能供給各種維生素，保證機體正常的生理功能和健康狀態(tài)（5）能供給足夠礦物質，維持機體著正常的代謝和功能

（6）能供給適量膳食纖維來調節(jié)腸道系統(tǒng)的狀態(tài)，降低有毒物質的侵害

平衡膳食中的主要營養(yǎng)素的平衡包括：三大熱能營養(yǎng)素的平衡、蛋白質中氨基酸平衡、脂類物質中脂肪酸的平衡和其他營養(yǎng)素的平衡。

碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質是人體三大熱能營養(yǎng)物質，在膳食中含量最大，在機體中都可以產熱。膳食中只有三大營養(yǎng)物質之間比例合理才能既可保證機體組織的修復更新，又可保證熱能的需要，還可以保證組織細胞所需脂肪酸，宏觀上生命體征才能表現正常。通常成人膳食中糖、脂肪、蛋白質三者的供給量比例約為6:2:1，少年兒童可適當增加脂肪和蛋白質的攝入。

平衡膳食中，蛋白質所含人體必需的8中氨基酸應種類齊全、數量充足、比例適當，而且還要一定比例的非必需氨基酸。，必需氨基酸與非必需氨基酸的比值應為4:6。

人體所需必需脂肪酸都是不飽和脂肪酸，在植物油中含量較高，所以，平衡膳食除了維持脂肪供能的比例，還應增加不飽和脂肪酸的量。通常認為，必需脂肪酸應占總熱能的2％，每日脂肪攝入量中植物性脂肪應占2/3，而且，植物油的攝入量嚴大于10g才能維持不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的平衡。

維生素、礦物質和纖維素也要滿足機體的需要。這些營養(yǎng)素在體內主要是調節(jié)生理功能。如果缺乏或不足，就會造成某些生理機能的失調，導致一些缺乏癥的發(fā)生。

人們的日常膳食由多種食物構成，把食物的種類大致分為四類：糧食類、動物類和豆類、油脂類和蔬菜水果類。平衡飲食要求各類食物在膳食中應占適當比重。古往今來，營養(yǎng)學觀點認為平衡膳食應該“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、無果為助”，不僅指出了平衡膳食的食物種類，還闡明了各類食物在平衡膳食中的地位。

除了各類食物的比例要協(xié)調外，不同類型的食物搭配也很重要，如主副食的搭配、粗細糧的搭配、葷素搭配等?？傊?、均衡的事物才能保證機體營養(yǎng)的需要，才能有利健康。

我國居民的膳食指南要點如下：

（1）食物多樣、谷類為主。（2）多吃蔬菜，水果和薯類。（3）每天吃奶類、豆類及其制品。

（4）經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。（6）吃清淡少鹽的膳食。（7）如飲酒應限量。

（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物?？茖W的飲食習慣也是至關重要的?？茖W的飲食習慣應該使飲食與日常作息時間與生理狀況相適應，與消化規(guī)律相協(xié)調，從而提高食物消化、吸收和利用的程度，使人體感覺舒服、精力充沛、身體健康。

建立科學飲食習慣的原則是：

（1）進餐時間掌握在飯前不是過分饑餓但是有正常食欲；（2）所攝取的營養(yǎng)物質被機體充分地消化、吸收和利用；（3）能滿足機體生理和工作的需要，保證健康的生活和工作。

科學的飲食還應注意克服不良飲食，如：挑食和偏食，進食不規(guī)律，過冷過熱的食物，盲目節(jié)食減肥，亂用滋補藥和不注意衛(wèi)生。

參考文獻：

《營養(yǎng)學專家答疑—關教授談飲食營養(yǎng)與健康》北京科學技術出版社 《現代飲食營養(yǎng)與健康》田呈瑞、姚曉玲編著 中國計量出版社 《營養(yǎng)與健康》劉翠格主編 化學工業(yè)出版社

第四篇：營養(yǎng)與健康論文

營養(yǎng)與健康

摘要: 食物是人類賴以生存的物質,人體從食物中汲取營養(yǎng),維持人體的新陳代謝。食物的生產條件、過程難免會使食物含有一些對人體健康不利的影響因素。食物的這些不利因素成為有害因素,包括生物性、化學性和物理性三類,其中對人類健康有威脅的主要是生物性危害和化學性危害.關鍵字：食品安全 人類健康

食品質量安全,即食品安全,是指一個單位范疇(國家、地區(qū)或家庭)從生產或提供的食品中獲得營養(yǎng)充足、衛(wèi)生安全的食品消費以滿足其正常生理需要。食品質量安全狀態(tài)是一個國家或地區(qū)的食品中各種危害物對消費者健康的影響程度。對人而言，一日三餐必不可少，食品安全與人類的健康息息相關，安全的食品對人至關重要。

一.食物的生物性危害

食物的營養(yǎng)成分不僅為人體所必需,也為其他生物所需要,因此食品經常受到其他生物的污染,有些生物可能會造成對人體健康的影響,常見的生物污染有細菌、病毒、真菌和寄生蟲。(1)食品的細菌污染

細菌是屬于原核型細胞的一種單胞生物,形體微小,結構簡單。細菌污染食物后會導致食品的腐敗變質、誘發(fā)食物中毒和引起細菌性傳染病。食物的分解產物往往帶有強烈的、令人不愉快的氣味和味道,使食物發(fā)生腐敗變質。食品發(fā)生腐敗變質后可使食物的營養(yǎng)價值降低,這些小分子成分有的還對人體有害,如蛋白質的分解產物氨、胺、吲哚,碳水化合物的分解產物低分子酸、脂肪的分解產物醛、酮、醇等,同時這些小分子成分還會使食物的口味、氣味改變,使食物的食用價值降低甚至喪失。有些細菌,特別是來源于溫血動物糞便的細菌可造成對健康的傷害。食物中的某些細菌可以誘發(fā)細菌性食物中毒,細菌性食物中毒是指攝入了正常數量的含有致病性細菌及其毒素的食物,所引起的急性綜合癥。有些細菌具有較強的侵襲能力,可引起人類的傳染病。細菌性傳染病曾經是嚴重危害人類的疾病,如鼠疫、霍亂等傳染病曾經奪去了成千上萬人的生命。常見的引起細菌性傳染病的細菌有痢疾桿菌、傷寒桿菌、霍亂弧菌等。(2)食品的病毒污染

病毒是一類個體微小,無完整細胞結構,含單一核酸(DNA或RNA)型,必須在活細胞內寄生并復制的非細胞型微生物。與細菌不同,病毒在外界可以存活,但不能復制,因此食品中病毒的危害主要是引起病毒性傳染病,常見的通過食品傳播的病毒性傳染病有甲肝病毒引起的甲型肝炎、小兒麻痹病毒引起的脊髓灰質炎、朊病毒引起的瘋牛病等。(3)食品的真菌污染

真菌是具有真核和細胞壁的異養(yǎng)生物。其營養(yǎng)體(真菌營養(yǎng)生長階段的結構)大多帶有由纖細

管狀菌絲構成的菌絲。食品中真菌的危害是其所產生的毒素對人體的傷害,許多真菌毒素可導致人類中毒,有些毒素還具有致癌、致畸和致突變的作用。糧谷類食品最容易受真菌毒素的污染,糧食中常見的真菌毒素有黃曲霉毒素(由黃曲霉產生)、T2鐮孢毒素(由鐮孢菌產生)、赭曲霉毒素(由赭曲霉產生)、棒曲霉素(由紅色青霉菌產生)、麥角毒素(麥角真菌產生)、玉米赤霉烯酮(鐮刀菌產生)等?？梢姴皇撬忻咕a生的毒素都是黃曲霉毒素,只有黃曲霉等少數霉菌品種才產黃曲霉毒素,也不是所有黃曲霉都產毒,只有其中的產毒菌株才產毒素,即便是產毒菌株,其產毒也需要一定的條件,特別是溫濕度和營養(yǎng)條件,因此,不能說糧食霉變就有黃曲霉毒素,更不能說陳化糧含黃曲霉毒素。

二.食品的化學污染

食品中的化學危害物質與生物危害的最大區(qū)別是化學危害一般不會在食品、體內增加,因此,產生對人體危害的作用需要達到一定的劑量。產生健康傷害所需要的劑量越小,毒性越大,反之,毒性越小。如果人體攝入的某有害化學物質低于其危害劑量,這種有害物質就不會產生對人體健康的傷害。同一種食品,攝入的量越大,其中的有害成分進入人體的越多。反過來,由于飲食習慣的不同,各國、各地區(qū)、各民族的食物結構不同,同一種食物的攝入量就有所不同,達到進入人體同一水平的含量時,對食品中毒物含量的要求也就不同

(1)違規(guī)使用農藥

為了防止病蟲害的發(fā)生,大部分農作物都要使用一定種類和數量的農藥。雖然我國已對農作物施用何種農藥做了明文規(guī)定,允許使用的農藥大都是高效低毒農藥,降解快,對人畜危害性小。但一部分人為了降低成本,為了獲得更好的殺蟲效果,他們仍在違反規(guī)定使用高毒、高殘留農藥,如甲胺磷、氧化樂果等。我國居民在日常膳食中的各類農藥攝入量,往往數十倍于美國、日本、歐盟等發(fā)達國家。僅農藥六六六的攝入量標準,中國就是美國的84倍、日本的15倍。據統(tǒng)計,有38%的農產品有害物殘留量超過國家規(guī)定的標準,部分地區(qū)蔬菜農藥超標比例高達80%。

(1)過量施用化肥

許多人對農作物的種植缺乏科學知識,盲目施用過量的化肥,既造成土壤板結、土質變壞,還造成農作物中硝酸鹽過多。過量的硝酸鹽在人體內易轉化成亞硝酸鹽,進而合成強致癌物質亞硝酸胺。

(3)濫用植物激素

一些農戶為了提高作物產量,改進其外觀品質,濫用植物激素,如脹大劑、催紅劑、增甜劑等,使作物中激素和稀土元素殘留量大,食用后可造成兒童早熟,成人內分泌紊亂等。

三.加工制造方面的污染

(1)超量使用食品添加劑

國家有關部門認定了可供食品加工用的添加劑品種及其用量和在產品中的殘留限量,超量使用即可能對人體造成危害。經質量技術監(jiān)督部門檢測,曾有在面粉中超限量5倍的增白劑“過氧化苯甲酞”;在腌菜中超標準20多倍的苯甲酸;在飲料中成倍超標使用的化學合成甜味劑等。

(2)濫用非食品加工用化學添加物

在食品加工制造過程中,非法使用和添加超出食品法規(guī)允許使用范圍的化學物質(其中絕大部分對人體有害)。如:熏蒸饅頭、包子增白使用二氧化硫;使大米、餅干增亮用礦物油;用甲醛浸泡海產品使之增韌、增亮,延長保質期;改善米粉、腐竹口感使用“吊白塊”等。

(3)食品制造使用差、劣的原料

食品加工用原料質量差、劣,給食品安全造成極大隱患。如:用已霉變(含黃曲霉毒素)的大米加工米制品:使用病死畜、禽加工熟肉制品;早餐攤點使用“地溝油加工油炸食品等。更有甚者是生產假冒偽劣的食品造成眾多消費者身亡,如:2003年的安徽阜陽劣質奶粉事件,2004年5月廣州毒酒致人傷亡事件等.綜上所述，食物對人類健康的不利因素有生物因素，化學因素，農業(yè)生產和食品加工中的因素，這些因素都對人類的健康有著重要的影響，甚至還會威脅到人類的生命，生產生活中對諸如此類不利因素的預防至關重要。

第五篇：營養(yǎng)與健康 論文

淺論食品營養(yǎng)與健康

食物滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有適當量的蛋白質供生長發(fā)育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來，就要注意生活的飲食習慣。飲食的要點就是：合理偏食為健康充電，缺啥補啥；少食肉類食品和動物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質攝取均衡，減少不良的飲食習慣。還應根據不同的年齡段選擇不同的食物。有足夠的熱能維持體內外的活動；有適當量的蛋白質供生長發(fā)育、身體組織的修復更新、維持正常的生理功能；有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節(jié)生理機能；有豐富的維生素以保證身體的健康，維持身體的正常發(fā)育，并增強身體的抵抗力；有適量的食物纖維，用以維持正常的排泄及預防某些腸道疾?。挥谐渥愕乃忠跃S持體內各種生理程序的正常進行。

飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當；飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成的比例失調和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營養(yǎng)物質，包括各類蛋白質、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質、必須微量元素和水。能構成42種以上營養(yǎng)物質的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現。每天進食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%~70%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%~25%。

碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油為主，減少動物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1：1：1。蛋白質中應有1/3以上的優(yōu)質蛋白質（動物蛋白和大豆蛋白）。維生素要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1：1：10較為合理。食物中鈣磷比例也要適當。食物中鈣磷比例在2：1~1：2之間基本符合機體的吸收和發(fā)育，若維生素D營養(yǎng)狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例。

一、俗話說：“吃在臉上”。這句話充分說明了“吃”是美容養(yǎng)顏過程中不可忽略的重要方面。所以，皮膚養(yǎng)護要遵循以下原則：

1、少食肉類食品和動物性脂肪。在一定條件下，肉類食品和動物性脂肪在體內分解過程中可產生諸多酸性物質，對皮膚和內臟均有強烈的刺激性，影響皮膚的正常代謝。皮膚粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。

2、多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸?？裳泳徠つw衰老，改變皮膚粗糙現象。這類食物主要有：黑芝麻、小麥麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。

3、注意蛋白質攝取均衡。蛋白質是人類必不可少的營養(yǎng)物質，一旦長期缺乏蛋白質，皮膚將失去彈性，粗糙干燥，是面容蒼老。但肉類及魚、蝦、蟹等蛋白質食物過食，可引起過敏。

4、多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者，宜經常攝取蘿卜、大白菜、竹筍、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、葉酸和維生素C的食品；皮膚粗糙者，應多攝取富含維生素A、D的果蔬。如胡蘿卜、藕、菠菜、黃豆芽等黃色，綠色蔬菜以及雞蛋，牛奶，動物肝臟。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素，以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。

5、少飲烈性酒。長期過量飲用烈性酒，能使皮膚干燥、粗糙、老化。少量飲用含酒精的飲料，可促進血液循環(huán)，促進皮膚的新陳代謝，使皮膚產生彈性而更加滋潤。

6、適當飲水。正常的成年人每日應飲水2000毫升左右。充足的水分供應，可延緩皮膚老化。

7、少攝入使人肥胖的事物。肥胖是導致皮膚老化和病變的危險因素。但不可過分節(jié)食，以免皮膚失活力。

8、睡眠充足。充足的睡眠既可清除身體疲勞，也是使皮膚保持健美的一味良藥。

二、許多人在健美飲食的安排和選擇上往往走進了誤區(qū)。主要表現在以下反面：

1.吃葷油易發(fā)胖，吃素油苗條。其實，無論葷油素油，人體吸收后每克均產生9千卡左右的熱量，沒有多大差別。由于素油吸收率高，若消耗不了，多食反而容易使人發(fā)胖。吃瘦肉可長肌肉。許多人認為多吃瘦肉會長肌肉。其實未必如此，因為肌肉主要靠體育鍛煉獲得。

2.有人認為，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量來源，現在的健美運動員流行的食譜是增加復合碳水化合物，包括糧食、豆類、水果，認為這才是肌肉最好的能量來源。想要體形健美的女性，每日攝取蛋白質80-90克，適量的碳水化合物，再加上合理的鍛煉就能達到目的，不必過多的吃肉。記得多的吃水果，蔬菜等堿性食物，以防止因蛋白質攝取過多而造成酸血癥。

3.多吃蛋白質不會長脂肪。每克蛋白質與碳水化合物氧化后均產生4.1千卡的熱量。無論蛋白質還是蛋白質碳水化合物，攝入過多，所產生的熱量身體消耗不了，都會變成中性脂肪貯存與皮下，使人發(fā)胖。

4.用熱油鍋炒菜。過熱的油鍋中，容易產生一種硬脂化合物，人若常吃過熱油鍋炒出來的菜，易患低酸性胃炎和胃潰瘍，如不及時治療，還可以誘發(fā)胃癌。

5.用生水冷卻蛋。將煮熟的蛋浸在冷水中，蛋殼隨好剝，但病菌卻仍有機可乘。如果要讓蛋殼好剝，只需在煮蛋的時水中加如少量食鹽。

6.飯后馬上吃水果。水果中含有大量的單糖類物質，若被飯菜堵塞在胃中，就會因腐敗而形成脹氣，導致胃部不適。所以，吃水果宜在飯前一小時，飯后兩小時。

7.多添佐料調味。胡椒、桂皮、五香等天然調味品具有一定的誘發(fā)性和毒性，多食用會給人帶來口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，還會誘發(fā)高血壓，胃腸炎等多種病變，甚至導致人體細胞畸變，形成癌癥。

營養(yǎng)學家和臨床醫(yī)師認為，有目的的偏食對人體會起到保健作用。你可以根據自身的特點，合理地多提取一些可以補充有缺陷的一面的營養(yǎng)食物。身體瘦弱者，適當多吃瘦肉，魚，蛋類，乳類，豆制品等含蛋白質多的食物，同時也應注意脂類，多糖類及維生素，礦物質食品的攝入量，以保持營養(yǎng)的平衡。腦力勞動者。每天應有足夠的碳水化合物補充大腦對養(yǎng)分的需求，并適當增加含磷、鐵、鋅、硒等微量元素豐富的食物，如蛋黃、動物腦、禽肉、核桃、芝麻等。貧血患者。多吃動物肝臟和含氨基酸，蛋白質的水果和綠色蔬菜。皮膚干燥和粗糙者。多吃胡蘿卜，番茄及茄子等蔬菜水果，避免攝入魚、蝦、蟹、酒等易導致過敏的食物。

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