第一篇：九年級體育訓練方法

立定跳遠

1、首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。

2、然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲

3、兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，并充分展體。

4、落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后落地緩沖。時機必須緩沖好。

訓練手段 編輯 蹲跳起

這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。單腳交換跳

這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。進行間跳時，可規(guī)定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。蹍跳步

蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。縱跳摸高

這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。蛙跳

是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。障礙跳

主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。跳臺階

主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節(jié)的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節(jié)力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復3~4次。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。收腹跳

練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作。

預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

實心球動作要領

正面雙手頭上前拋實心球的動作技術

動作要領：面對投擲方向，兩腳前后開立，身體重心落在右腳（后面那只腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。

用力順序：兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。易犯錯誤：沒有利用充分蹬腿收腹的力量，僅僅利用雙手的力量將球擲出。自我練習方法：建議同學們每天堅持做俯臥撐、拉單杠、徒手擲實心球動作練習動作等等，增加上肢力量和上下肢的協(xié)調性。

雙手頭上擲實心球時，能做出雙手持球于頭上后方，身體后仰（盡力成滿弓），由雙腿用力蹬地到髖關節(jié)及軀干屈曲，肩部迅速向前，快速揮動手臂，最后屈腕，把球擲出。投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節(jié)運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

男子1000米,女子800米

一 準備活動(備注:以下熱身活動適宜在考試前20分鐘內做完。)1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做幾個很短距離的加速跑,或是原地縱跳,來提高神經(jīng)興奮性。

以后的這段時間要注意保暖，保持體溫，不要使身體涼下來。但是也要避免身體過于興奮，消耗過多體能

二 考試時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,不要盲目一開始就拼命沖，保存體力，按照自己確定好了的節(jié)奏和方法去跑，心里要對自己跑了大概多久時間和跑了多遠的距離,離終點還有多遠,有清醒認識，做到速度方面有張有弛，話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米逐漸發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率.和步頻和步幅。

注意事項

1、上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松，半握拳姿勢，手不要緊張的死死握拳，避免消耗不必要的體力。兩臂的擺動還起著調節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。同學們注意，要盡量用前腳掌著地跑步，而不是全腳掌，從而減少腳和地面作用時間~??！

2、腳部動作，腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.3、呼吸

保證有節(jié)奏的呼吸，必須均勻有序,和身體節(jié)奏相協(xié)調,一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度, 如果感到鼻息不夠，微微張口進行輔助呼吸，切忌張大口快速的呼吸。要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣。

4、突破自身極限

中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)

第二篇：體育特長生訓練方法

體育特長生訓練方法

第一階段訓練計劃 周一：強度:大

運動量:中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組，60MX3組

5立定三級跳遠:10次

6后拋實心球15次X2組 周二：強度：中

運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹲起：臺階式，如

男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4臺階練習：雙腳跳10次

5推鉛球：10~15次 周三：強度：小

運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4變速跑：400MX3圈X3組

5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大

運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2 5墊步車輪跑：100X2 6行進間加速跑：40MX4

60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組 周五：強度：中

運動量：中

課任務：發(fā)展專項素質，提高專項技術素質水平課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組

5推鉛球：

周六：強度：小

運動量：大 課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內容：1越野跑：5000M

2伸展性練習：30min

3立定三級跳遠；10次

4背肌：20X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周六的下午第三節(jié)課后進行教學訓練。教學訓練分為三個階段：

第一階段，九月至十一月為初期集訓，主要進行全面身體訓練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調性練習為輔，提高特長生的生理運動機能。

第二階段，十二月至次年二月，為冬訓期，以耐力訓練為主，發(fā)展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎。

第三階段，三月至四月，為賽前訓練期，這一階段主要加強專項訓練，強化各測驗項目的訓練，提高運動水平，積極備考。

三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態(tài)以及思想作風、道德品質等均處于形成和發(fā)展階段，學生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結合的原則和個別對待的原則等。

四、教學訓練內容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內容主要包括：力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練和立定三級跳遠四個方面。

1、力量素質訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。力量素質是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調能力是決定力量發(fā)揮能動效應的關鍵，因此，在教學訓練中采用力量練習與協(xié)調練習交叉進行的方法，使其共同發(fā)展。

在力量訓練中要根據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉協(xié)調能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。

2、速度素質訓練

短跑是典型的速度素質項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術結構是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術性練習和跑的能力練習。

對于技術性練習，一般采用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。

在練習中，注意培養(yǎng)學生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據(jù)學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

3、耐力素質訓練

主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運動成績。

800米跑的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內旋。在練習中強調呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內道跑，超人應在直道上，風大時不要領先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。

速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。

耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。

在訓練中要經(jīng)常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節(jié)法、暗示調節(jié)法、活動調節(jié)法、放松調節(jié)法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

4、立定三級跳遠訓練

立定三級跳遠是由三次連續(xù)跳躍技術動作組成。決定三跳遠度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質量、維持身體平衡的能力有關。從技術上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術進行練習。初始練習，要求動作放松，三跳過程要清楚。由于立定三級跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下： 跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調擺動，連續(xù)進行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發(fā)展學生腿部、踝關節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學生彈跳力和協(xié)調性。

多級跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習，不斷改進技術動作，提高學生跳躍能力。

跳臺階練習：設置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。

雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據(jù)學生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。

蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術進行練習。初始練習，要求動作放松，三跳過程要清楚。由于立定三級跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：

跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調擺動，連續(xù)進行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發(fā)展學生腿部、踝關節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學生彈跳力和協(xié)調性。

多級跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習，不斷改進技術動作，提高學生跳躍能力。

跳臺階練習：設置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。

雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據(jù)學生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。

第三篇：中考體育跳繩訓練方法

跳繩的幾種訓練方法及應用

跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調的動作，練習上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調能力。堅持經(jīng)常練習，能促進練習者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應能力，促使精力充沛，動作更加協(xié)調，同時可以提高練習者的速度、耐力、協(xié)調、靈敏及彈跳等素質。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現(xiàn)將幾年來在教學中對跳繩積累的幾種訓練方法進行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質法

此法是通過跳繩提高機體的耐力素質、彈跳素質、速度素質、靈敏素質，也可以說身體素質訓練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內容方式多，學生容易掌握，也易激發(fā)學生學習興趣，具有一定的競爭性，在課后練習易組織，通常用教學上的具體方式有：

1、耐力素質的訓練

不計時完成一定的數(shù)量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。這一方法可以用在準備部分或者課后自己鍛煉。在應用此法時對學生應要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達到較多次數(shù)，同時還要調整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習次數(shù)較多的可練習4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。提高彈跳素質

2、單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學中去，這樣學生的練習量、練習效果都不會受到影響的。但在練習時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。

3、靈敏、速度素質的訓練

對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習；訓練學生的反應速度可結合其它素質訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

二、增大負荷訓練法

1、增大上下肢關節(jié)重量練習，即手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作。例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節(jié)緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學生完成跳繩的能力，這是基礎。例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結合計時分解次數(shù)進行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。

2、加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術布置的練習方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應反復練習。

四、其它方法

學生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉一長繩，另一人搖一短繩跑進）；

4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉成網(wǎng)狀，其他人跑進做各種連跳動作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；

6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。這些練習可用于課外或課前準備活動，這樣對提高學生的興趣及學生的紀律性、組織必有著積極推動作用?？傊?，跳繩的練習方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內，又能在課外得到推廣，讓我們共同努力，確實做好少年兒童的體質及思想素質的提高工作。

第四篇：初中體育達標訓練方法

立定跳遠 跳躍練習每天選擇一項練習內容

1．單腳跳：左腳連續(xù)跳30米，換右腳跳30米，左右腳各練習3組，各組間歇5秒。

2．跳繩：雙腳起跳100次×5組，各組間歇10秒。

3．蛙跳：連續(xù)深蹲跳30米×3組，各組間歇10秒。

反映人的爆發(fā)力、協(xié)調性、速度和力量，統(tǒng)而稱之彈跳素質。經(jīng)常進行跳躍練習，可以有效地提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的機能，提高平衡與協(xié)調能力。通過練習，可以有效地發(fā)展腿部力量，特別是爆發(fā)力；提高下肢的柔韌性和運動幅度；連續(xù)跳躍則對發(fā)展呼吸、循環(huán)等內臟器官的功能有積極的作用。

籃球運球

球性練習所有練習內容每天都要練

練習一：原地拍起靜止不動的球。原地單蹲，將球放地使之靜止不動，然后用腕指不斷地拍球，利用球的反彈作用將球拍起，隨后再把球拍至地上靜止，再重新把球拍起。15次×1組

練習二：固定手臂運球。原地半蹲，把運球手的肘關節(jié)放在膝上固定不動，利用指腕力量低運球。左右手各練100次×2組

練習三：直臂對墻運球。一手托球于頭前上方，利用指腕力量對墻進行運球。速度由慢到快，兩手交替練習。100次×2組練習四：坐著運球。運球者坐在地上，兩腳向斜前方分開，運球者沿腳的內外側進行運球練習。100次×2組

中長跑

每天可選擇一項練習內容

練習方法：勻速跑、隔日耐力跑，要記錄每次成績。親子游戲跑，跑的距離要長一些。

12-15歲的少年的心肺功能比較弱。當耐力跑的心率在120-150次／分范圍內時，可使你的心臟一直保持著最好的心輸出量，而有利于發(fā)展心血管功能。因此，通過控制心率，可以使你的耐力跑鍛煉取得最佳效果。耐力跑的最佳心率是根據(jù)以下公式計算出來的：安靜時心率+（最大心率-安靜時心率）×60%。在制定跑步計劃時，應與自己的身體狀況、耐力水平和學習生活相適應，跑步時間應控制在12至30分鐘范圍內，選擇自己的最佳心率，并注意安全。

每天一小時練習可選擇：

立定跳遠+籃球運球／中長跑+籃球運球

第五篇：2018年中考體育中長跑項目訓練方法

2018年中考體育中長跑項目訓練方法

中長跑訓練技巧

1.變速跑的運動量及強度安排 每次訓練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

3.呼吸方法的掌握

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

4中考體育中長跑戰(zhàn)術

身體素質不是很突出的考生，可采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

5、兩點注意：

（1）800米、1000米跑的訓練一定要因人而異，因各人的身體素質、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓練方法;同時，訓練一定要循序漸進，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險。

（2）800米、1000米跑的訓練，不僅是身體素質的訓練，也是意志品質的鍛煉，一定要培養(yǎng)自我堅強的意志品質，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓練或比賽時一定要堅強，不斷鼓勵自己，堅持到底，永不放棄。

注意事項

1.要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

2.不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3.跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4.跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。