第一篇：淺談學(xué)校體育中短跑技術(shù)和訓(xùn)練方法

淺談學(xué)校體育中短跑技術(shù)和訓(xùn)練方法

摘要：采用調(diào)查法和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)法等研究方法，對(duì)短跑的技術(shù)、訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)查分析總結(jié)，通過對(duì)現(xiàn)代短跑的特點(diǎn)歸納了一套自我感覺比較有效的訓(xùn)練方法和在短跑訓(xùn)練中加強(qiáng)專

項(xiàng)能力和放松技術(shù)訓(xùn)練與方法總結(jié)。本文通過大量的理論依據(jù)及運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作分析,簡(jiǎn)述了現(xiàn)代短跑技術(shù)特征。通過對(duì)跑技術(shù)的再認(rèn)識(shí)看出短跑技術(shù)在發(fā)生著深刻變化。隨著時(shí)代的進(jìn)步,科學(xué)的發(fā)展,人們對(duì)短跑技術(shù)和訓(xùn)練逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、電子計(jì)算機(jī)模擬等手段進(jìn)行研究,使人們對(duì)短跑技術(shù)的認(rèn)識(shí)不斷提高,而且各種學(xué)科知識(shí)如運(yùn)動(dòng)生化、運(yùn)動(dòng)解剖、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、系統(tǒng)工程等學(xué)科的知識(shí)相互交叉,豐富了人們對(duì)短距這一項(xiàng)目的認(rèn)識(shí),因此,短跑技術(shù)也隨之不斷豐富、完善和創(chuàng)新。

關(guān)鍵詞：現(xiàn)代短跑技術(shù)、專門性練習(xí)、放松能力；

短跑屬于極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其供能方式以無氧代謝方式為主。短跑是力量、速度、爆發(fā)力，協(xié)調(diào)性和柔韌性等各方面身體素質(zhì)發(fā)展的典型項(xiàng)目。

在學(xué)校體育中短跑是田徑教材的一項(xiàng)重要內(nèi)容，掌握正確合理的技術(shù)和科學(xué)有效的訓(xùn)練方法對(duì)于提高短跑成績(jī)具有重要的作用，同時(shí)可以為進(jìn)一步掌握其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目奠定良好

基礎(chǔ)?，F(xiàn)在根據(jù)我多年來從事學(xué)校體育教學(xué)工作談?wù)勎以诮虒W(xué)和訓(xùn)練中的一些總結(jié)和看法。

短跑經(jīng)歷了一個(gè)漫長(zhǎng)的過程。從20世紀(jì)初的“踏步式”到芬蘭人克里麥特的“邁步式”再到瑞典體院對(duì)邁步式的改進(jìn)逐漸形成了“擺動(dòng)式”。直到20世紀(jì)60年代塑膠跑道的出

現(xiàn)使得短跑成績(jī)產(chǎn)生了巨大的飛躍，修正了傳統(tǒng)觀念“后蹬是推動(dòng)人體向前的唯一動(dòng)力”的理論。現(xiàn)代短跑更加強(qiáng)調(diào)大腿積極前擺高抬和蹬擺的結(jié)合，要求動(dòng)作的輕松、身體的協(xié)

調(diào)、富有彈性和向前性好。

一、現(xiàn)代短跑技術(shù)的本質(zhì)

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，許多專家學(xué)者通過進(jìn)一步研究提出了“以髖為軸的高速擺動(dòng)——平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)小腿的積極拔地”是短跑現(xiàn)代短跑的本質(zhì)特征。強(qiáng)調(diào)以髖為軸的擺動(dòng)，以擺

促蹬、蹬擺結(jié)合注重?cái)[動(dòng)效果,注重在高速運(yùn)動(dòng)中整體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合,強(qiáng)調(diào)上下肢和臂與腿的擺動(dòng)與配合,重視高速跑動(dòng)中的肌肉放松與協(xié)調(diào)能力。

二、短跑專門性練習(xí)的發(fā)展

在學(xué)校體育教學(xué)和訓(xùn)練中，跑的專門性練習(xí)是掌握和提高專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)成績(jī)的重要手段，傳統(tǒng)的小步跑、高抬腿、后蹬跑專門性練習(xí)與現(xiàn)代的短跑技術(shù)要求都存在不足之處

1.傳統(tǒng)的小步跑主要是體會(huì)腳拔地技術(shù),發(fā)展步頻,基本上是足踝和小腿活動(dòng)，而現(xiàn)代短跑要求以髖為軸的高速擺動(dòng)，擺動(dòng)腿快速伸髖下壓大腿，主動(dòng)肌是大腿后部肌群，所以我

們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)該強(qiáng)調(diào)著地的動(dòng)作幅度與速度，提高擺動(dòng)幅度與速度，用力的部位應(yīng)該是為了擺動(dòng)腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿。

2.傳統(tǒng)的高抬腿主要強(qiáng)調(diào)的積極的提大腿是練習(xí)爆發(fā)力現(xiàn)代短跑要求快速的下壓大腿快速前擺、制動(dòng)和快速落地的能力，所以高抬腿不僅要快速的上抬而且要快速的下壓，以提

高途中跑大腿擺壓轉(zhuǎn)換速度和快速下壓的技術(shù)和能力。

3.傳統(tǒng)的后蹬跑練習(xí)要求支撐腿后蹬時(shí)膝關(guān)節(jié)充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，現(xiàn)代短跑技術(shù)特點(diǎn)看，如果過分強(qiáng)調(diào)支撐腿后蹬時(shí)充分蹬直,則會(huì)延長(zhǎng)支撐和騰

空的時(shí)間,影響跑的時(shí)效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。

五、折疊腿跑

動(dòng)作要領(lǐng):

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。

3.在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖。

主要作用:

1.體會(huì)折疊擺腿技術(shù)。

2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。

3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。

三、途中跑中的放松能力

途中跑是100米中最長(zhǎng)的一段距離，根據(jù)本人在教學(xué)和訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員在途中跑中不善于放松，全身肌肉緊張，盲目的用盡全力，有的咬牙切齒、緊握拳頭、聳肩，不

知道放松造成力量過度消耗，技術(shù)動(dòng)作變形，跑起來很僵硬，這是因?yàn)榧∪庵鞋F(xiàn)成的ATP的數(shù)量是有限的，大約只能維持幾秒鐘的時(shí)間，于是運(yùn)動(dòng)員在短跑中就會(huì)出現(xiàn)減速現(xiàn)象。要

想保持較長(zhǎng)時(shí)間的最高速度，就必須在兩次收縮之間，在肌肉放松的時(shí)間內(nèi)繼續(xù)進(jìn)行ATP的合成。所以短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，則保持高速度的時(shí) 間就越長(zhǎng)。正如我國(guó)著名短跑教練沈孝智所說：“高速度中的放松能力是當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的精華”因此，肌肉放松能力是短跑中的一個(gè)必不可少的重要環(huán)節(jié)。

下面介紹幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：

（1）

下坡跑

3——5°的斜坡，距離在40——80米，用100%——120%強(qiáng)度，從上往下跑。使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。

（2）

順風(fēng)跑

有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3）

勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松，要求體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。

（4）節(jié)奏跑

根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與 合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。

（5）牽引跑練習(xí)

可用摩托車等做牽引跑練習(xí)，方法是取一根長(zhǎng)繩，一端系在練習(xí)者的腰上，另一端系在摩托車上，練習(xí)時(shí)摩托車的速度稍高于練習(xí)者的速度，借助摩托車的拉力強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)員在 跑動(dòng)中發(fā)揮出極限速度，提高短跑成績(jī)。

四、加強(qiáng)小腿三頭肌趾屈肌等力量練習(xí)

很多教練員只關(guān)注一些大肌肉的力量訓(xùn)練而忽視一些小肌肉的訓(xùn)練，其實(shí)對(duì)小肌肉的訓(xùn)練是非常重要的。在短跑訓(xùn)練中，速度發(fā)展到一定水平，就會(huì)停滯不前，稱為“速度障礙”

此階段如果教練員發(fā)展一些小肌肉的力量能夠很好的突破障礙。通過一些研究，發(fā)現(xiàn)小腿三頭肌是推動(dòng)人體向前的主要?jiǎng)恿?；在緩沖階段，小腿三頭肌承受了主要負(fù)荷，如果小腿

三頭肌力量不足，將會(huì)延長(zhǎng)緩沖時(shí)間。現(xiàn)代短跑要求的是以以髖為軸的高速擺動(dòng)，股后肌群起著重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能達(dá)到有效地快速向前伸髖。趾屈肌能

夠起到很好的連接作用。即用力由大肌群到小肌群，從而產(chǎn)生力量的疊加效果，保持后蹬動(dòng)作的流暢、緊湊，達(dá)到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髖、伸膝和趾

屈肌群的收縮速度所以在平時(shí)的訓(xùn)練中一定要加強(qiáng)小腿三頭肌、屈肌、股后肌群、腳踝處等一些較小的肌肉的力量和柔韌性的鍛煉。

五、加強(qiáng)專項(xiàng)力量和速度訓(xùn)練

速度越快，力量就會(huì)越大，同樣力量越大速度就會(huì)越快。在短跑中力量是基礎(chǔ)，速度是核心。力量和速度能力是平時(shí)訓(xùn)練中自始至終都需要緊緊抓住的核心。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)

練中，我覺得訓(xùn)練中必須加強(qiáng)專項(xiàng)能力的提高。在力量訓(xùn)練中一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練而這個(gè)并不符合短跑專項(xiàng)的特點(diǎn)，因?yàn)樵诙膛苤凶钌僖惨?5步～48步左

右，200米就更多了。因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。速度能力的訓(xùn)練也是同樣的道理。所以我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)該根

據(jù)提高專項(xiàng)能力這個(gè)思想來制定訓(xùn)練的計(jì)劃。

六、重視跑道外的訓(xùn)練

跑道上的訓(xùn)練固然重要。但絕對(duì)不能忽視了跑道外的訓(xùn)練。它對(duì)短跑成績(jī)的提升具有極大的促進(jìn)作用并且不受各種天氣和場(chǎng)地的影響。跑道外可以進(jìn)行力量、速度、彈跳力和爆 發(fā)力的訓(xùn)練。

1、擺臂技術(shù)是短跑的一個(gè)重要組成部分，它直接影響兩腿的頻率、動(dòng)作和用力的方向。30～50秒的原地徒手?jǐn)[臂練習(xí)5～6組，10～30秒的手持啞鈴的擺臂練習(xí)3～4組，要求動(dòng)作

由慢到快，擺臂輕松、自然、協(xié)調(diào)

2、單腿下蹲起也是也個(gè)很好的訓(xùn)練方法。不僅可以有效地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力．可以減少對(duì)脊柱的壓力。

3、抬腳尖（提踵）可以加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和小腿三頭肌的力量。當(dāng)腳尖抬到最高點(diǎn) 再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.4、俯臥撐的訓(xùn)練可以加強(qiáng)擺臂的力量。在訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)。30-40個(gè)一組，完成5-6組

5、蛙跳練習(xí)是對(duì)于爆發(fā)力、彈跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、縱跳、快速蛙跳、負(fù)重跳。

6、柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用

以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

參考資料

李鴻江主編，田徑（第二版），高等教育出版社2008.6

龍川縣赤光中學(xué)，關(guān)于淺談短跑訓(xùn)練 2009.9

第二篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

高抬腿，我想這個(gè)不用我多說了，許多人都知道動(dòng)作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速

小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速

4擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度

起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺，提升反應(yīng)速度

韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破

深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果

100米訓(xùn)練。

一 針對(duì)100米起跑加速的技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米起跑后的主要特點(diǎn)是：1快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據(jù)以上特點(diǎn)，本人采用的訓(xùn)練手段有:: 1> 籃球場(chǎng)內(nèi)，半場(chǎng)折返跑，每人每組跑5次，3組。整個(gè)籃球場(chǎng)內(nèi)可以8——10人同時(shí)進(jìn)行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動(dòng)加速訓(xùn)練，有效的提高了起跑慢的訓(xùn)練效果。

2> 標(biāo)準(zhǔn)籃球場(chǎng)長(zhǎng)28米，在籃球場(chǎng)的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統(tǒng)一發(fā)令再次起跑，5——8組。這種訓(xùn)練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點(diǎn)。二 針對(duì)100米途中跑技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米的途中跑技術(shù)特點(diǎn)是：上體正直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動(dòng)高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓(xùn)練手段有：

1> 身穿沙衣行進(jìn)間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點(diǎn)。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術(shù) 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時(shí)提高擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。

4> 阻力擺臂練習(xí)，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時(shí)系在約1,2米高肋木上，并套在肘關(guān)節(jié)處，單腿支撐直立，另?xiàng)l腿腳尖點(diǎn)地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態(tài)下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習(xí)。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關(guān)節(jié)處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢(shì)，兩臂與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)協(xié)調(diào)一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對(duì)100米重點(diǎn)跑技術(shù)特點(diǎn)所采用的主要訓(xùn)練手段有

100米終點(diǎn)的特點(diǎn)是，速度下降較明顯，訓(xùn)練不久的高中體育特長(zhǎng)生常常出現(xiàn)兩腿發(fā)軟，上體不穩(wěn)，過于前傾或后仰，或者出現(xiàn)上體左右晃動(dòng)的現(xiàn)象，針對(duì)此現(xiàn)象采用的主要訓(xùn)練手段有：

1》 加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時(shí)不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護(hù)。起來時(shí)要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當(dāng)。連續(xù)5——10次為宜，3——5組。2》 連續(xù)跳欄架，欄架10個(gè)，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續(xù)跳起，上體正直，兩臂同時(shí)擺動(dòng)，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強(qiáng)腰腹肌力量，增強(qiáng)上體的穩(wěn)定性。負(fù)重仰臥起坐，背起，單臂斜側(cè)支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓(xùn)練方法很多，影響100米成績(jī)的因素也較多，關(guān)鍵是能否及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，然后采取針對(duì)性措施經(jīng)行加強(qiáng)彌補(bǔ)，達(dá)到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松?！邦A(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風(fēng)跑

道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練?xí)

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作 終點(diǎn)壓線動(dòng)作

以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進(jìn)行加速，就在彎道右側(cè)安裝起跑器，沒有起跑器應(yīng)該在這個(gè)地方做起跑姿勢(shì)，方向?qū)χ鴱澋赖那芯€方向。彎道起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線的切線跑進(jìn)，加速距離應(yīng)當(dāng)縮短，在進(jìn)入彎道時(shí)，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時(shí)向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動(dòng)力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術(shù)一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

第一、腳接觸地面的時(shí)間短

第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長(zhǎng)跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅(jiān)持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。

如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動(dòng)小腿

一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。

主要有下面兩個(gè)因素：

第一，大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。

這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話來說，是結(jié)構(gòu)決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個(gè)關(guān)系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時(shí)候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲的運(yùn)動(dòng)服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓(xùn)練時(shí)能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強(qiáng)，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對(duì)指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號(hào)身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個(gè)彎道加一個(gè)直道，跑彎道的時(shí)候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因?yàn)檗D(zhuǎn)彎的幅度小，不會(huì)因?yàn)殡x心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會(huì)串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會(huì)很快消耗，而且同樣時(shí)間內(nèi)跑的路程會(huì)比較長(zhǎng)，也就更接近終點(diǎn)一些。所以跑步時(shí)要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時(shí)候都會(huì)看到有選手在臨近終點(diǎn)線的時(shí)候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點(diǎn)，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達(dá)的位置最正點(diǎn)，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點(diǎn)之后再減速

第三篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著

星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次

星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。

第四篇：短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

力量練習(xí)

一． 杠鈴和器械練習(xí)

1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

（1）負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉

（1）負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發(fā)展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動(dòng)力性拉力器練習(xí)：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習(xí)：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發(fā)力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳、十級(jí)跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級(jí)跳

（2）立定單足3~5級(jí)跳

（3）助跑3~5~10級(jí)跳（4）3~5~10級(jí)蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級(jí)跳深練習(xí)

2．“長(zhǎng)跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺(tái)階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

（3）沙坑單足交換跳：計(jì)時(shí)或計(jì)次數(shù)。

（4）負(fù)重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)

三．專項(xiàng)擺動(dòng)力量：負(fù)重或?qū)棺枇Α行∝?fù)荷（重復(fù)50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí)

（2）注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習(xí)

速度練習(xí)

一．反應(yīng)速度和動(dòng)作速度 1．各種球類運(yùn)動(dòng)

2．各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí) 3．聽口令完成某一動(dòng)作

4．發(fā)令或聽信號(hào)的蹬起跑器跳（1級(jí)~2級(jí)~3級(jí)）

5．“預(yù)備”和“跑”之間的不同時(shí)間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長(zhǎng)）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓(xùn)練反復(fù)運(yùn)用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強(qiáng)度）3．蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）4．行進(jìn)間跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）5．接力跑：50~60/人（極限區(qū)域內(nèi)交接）6．站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑（極限強(qiáng)度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習(xí)：40~60米（極限強(qiáng)度，追或脫對(duì)手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負(fù)重跑（沙背心、負(fù)重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動(dòng)跑臺(tái)跑

*注意事項(xiàng)：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過80米，時(shí)間不超過8~10秒，練習(xí)間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓(xùn)練

1．長(zhǎng)距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強(qiáng)度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長(zhǎng)、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強(qiáng)度100%，組間

6分鐘。

4．反復(fù)跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負(fù)荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長(zhǎng)短跨步跳：100米以上

發(fā)展無氧效率的訓(xùn)練手段 距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發(fā)展無氧耐力的訓(xùn)練手段

距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第五篇：短跑速度訓(xùn)練方法

短跑速度訓(xùn)練方法

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。它與高效利用氧沒有關(guān)系。

首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的最大速度，較好的方法是測(cè)定60米沖刺的時(shí)間，這樣你就可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高每段10米的速度。隨著時(shí)間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計(jì)劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；

全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1，對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來說，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運(yùn)動(dòng)員大約在1.2米且適合年輕運(yùn)動(dòng)員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個(gè)標(biāo)志。

2，剛開始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過標(biāo)志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長(zhǎng)兩個(gè)標(biāo)志物之間的長(zhǎng)度大約15厘米，2-4周保持這個(gè)長(zhǎng)度，然后把這個(gè)長(zhǎng)度又延長(zhǎng)15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過標(biāo)志物，說明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長(zhǎng)（雖然步長(zhǎng)自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約23、26.5和30米處對(duì)女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)。男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米 持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做3-5組），通過3-4周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。速度耐力跑技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

在經(jīng)過系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類型后，每個(gè)賽季都要合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例 準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。

星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強(qiáng)度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。

星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。

星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。早期

星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長(zhǎng)距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動(dòng)。星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽 超等長(zhǎng)訓(xùn)練

動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長(zhǎng)情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長(zhǎng)到本身長(zhǎng)度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說是在訓(xùn)練開始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（數(shù)量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。

在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機(jī)體適用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量?jī)芍苤?，又恢?fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。