第一篇：辦公室族的全身鍛煉簡(jiǎn)易健身操

辦公室族的全身鍛煉簡(jiǎn)易健身操

大多數(shù)辦公室族的成員身體狀況都處于亞健康狀態(tài)，由于長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)引起的，甚至嚴(yán)重導(dǎo)致了一些疾病的發(fā)生。其實(shí)在辦公室也可以鍛煉的，只要需要短短的幾分鐘哦！下面讓我們來學(xué)習(xí)一下吧：

輕點(diǎn)頭緩仰頭：慢慢地向前點(diǎn)頭，盡量使下顎靠近胸部，感到背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動(dòng)作重復(fù)5次。

柔和轉(zhuǎn)動(dòng)頭部：向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，堅(jiān)持肩部不動(dòng)?？瓷砗蟮哪硞€(gè)目標(biāo)，堅(jiān)持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，堅(jiān)持5秒。這套動(dòng)作重復(fù)5次。(留心：不要轉(zhuǎn)動(dòng)太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。手臂舒緩運(yùn)動(dòng)：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。

收腹運(yùn)動(dòng)：將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，壓縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎側(cè)，此時(shí)背部呈圓弧形。留心腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。這套共做3組，每組5次。

腿部放松運(yùn)動(dòng)：將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會(huì)感到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，堅(jiān)持15次。這套動(dòng)作可以兩腿交替做。

第二篇：辦公室健身操方案

辦公室健身操活動(dòng)方案

一、目的久坐電腦前，會(huì)造成頸椎不適或不同程度的肩背肌肉酸痛，從而導(dǎo)致精神低落，工作效率下降。為了減輕酸痛、緩解頸椎壓力，舒緩身心，保證工作效率。品牌管理中心特推廣辦公室健身操，試讓長(zhǎng)時(shí)間工作在電腦前的同事，通過這種簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)迅速緩解自身身體疲勞，從而自我調(diào)整以更好地狀態(tài)投入到工作中去。

二、活動(dòng)對(duì)象

****所有職能部門、辦公室文職人員。

三、活動(dòng)時(shí)間

暫定每天上午10：00，下午15:00進(jìn)行健身操的播放。

四、活動(dòng)地點(diǎn)

各職能部門辦公室

五、活動(dòng)內(nèi)容

由*****制作辦公室健身操的GIF動(dòng)態(tài)圖或視頻，每天按時(shí)按點(diǎn)在集團(tuán)qq群發(fā)布健身操的GIF動(dòng)態(tài)圖或視頻素材，各辦公室工作人員可自行下載，根據(jù)個(gè)人工作進(jìn)展程度，合理安排時(shí)間開展運(yùn)動(dòng)。

六、活動(dòng)管理

1.制定相應(yīng)的計(jì)劃和健身操播放臺(tái)賬，規(guī)范健身操的播放時(shí)間和播放頻次。

2.活動(dòng)開展后定期對(duì)各職能部門進(jìn)行調(diào)研，了解廣大員工需求，根據(jù)需求進(jìn)行調(diào)整，完善活動(dòng)，更好地為廣大員工服務(wù)。

七、注意事項(xiàng)

1.健身操要簡(jiǎn)單易學(xué)，動(dòng)作不能過于復(fù)雜。

2.要適合在封閉式、局限的空間開展。

第三篇：辦公室簡(jiǎn)易保健操

頸椎保健操

雙手交叉抱于頭后，頭用力向后仰，雙手用力向上托住頭

時(shí)間：每小時(shí)進(jìn)行一次，動(dòng)作堅(jiān)持三十秒，一次六組

這是一組簡(jiǎn)單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動(dòng)作奇怪，還以為你在思考問題！而其實(shí)你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。

實(shí)用辦公族眼睛保健操

1、旋轉(zhuǎn)：閉上眼睛，使眼球轉(zhuǎn)圓圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋轉(zhuǎn)，向一邊轉(zhuǎn)4次，再向別一邊轉(zhuǎn)4次。

2、上下看：閉上眼睛，并向上“看”然后向下“看”。該動(dòng)作重復(fù)做8次。

3、眨眼：朝前看快速眨眼30秒鐘，朝前看不動(dòng)20秒種。該操重復(fù)3次。

4、看V字。向左、向上、向側(cè)面看，往下看、向右、向左、向斜方、向下看等等。該操重復(fù)7—8次。

1、旋轉(zhuǎn)：閉上眼睛，使眼球轉(zhuǎn)圓圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋轉(zhuǎn)，向一邊轉(zhuǎn)4次，再向別一邊轉(zhuǎn)4次。

脊椎保健操

長(zhǎng)時(shí)間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。廣州軍區(qū)空后醫(yī)院的孫安莉醫(yī)師日前與數(shù)名心理學(xué)家和醫(yī)護(hù)人員一起研制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個(gè)主要?jiǎng)幼鹘M成，在柔和的音樂下緩慢地練習(xí)，大約15分鐘即可，且對(duì)場(chǎng)地的要求很低。這里特介紹幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作以饗讀者。

基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。辦公室舒展保健操

不想練出大塊肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？沒問題，今天我推薦的健身操就有這個(gè)功效，特別適合在久坐辦公室的您，能有效緩解頸部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。

伸展運(yùn)動(dòng)(1—4)：微微抬起頭，用力將手臂向前伸。站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身體，慢慢向上拉伸。同樣的方式對(duì)右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘。

手部運(yùn)動(dòng)(5—8)：聳肩十次，把你的手向后握緊成拳頭，拉伸。然后把手放在腹部，舒展手指，重復(fù)若干次、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘。

放松運(yùn)動(dòng)(9—12)：雙手交替向上拉伸，持續(xù)十次。把頭從左往右轉(zhuǎn)，身體往相反的方向拉伸，保持5秒鐘，慢慢恢復(fù)放松。再轉(zhuǎn)回左邊，持續(xù)兩分鐘。用手支撐腰部，挺胸，深深吸氣，緩慢地吐氣，持續(xù)一分鐘。最后，放松的狀態(tài)站立，抖動(dòng)雙手，持續(xù)一分鐘。

第四篇：{轉(zhuǎn)載}科學(xué)騎自行車鍛煉全身肌肉改善心肺功能

{轉(zhuǎn)載}科學(xué)騎自行車鍛煉全身肌肉改善心肺功能

10小時(shí)前

根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期的坐著，易導(dǎo)致身材肩寬、背厚、腿細(xì)，腹部贅肉過多，特別是中老年人。騎自行車是一種全身的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉全身的肌肉，改善心肺功能。但你知道怎么樣騎自行車才有效果嗎？下面讓健身專家為你解答。第一、每星期騎車不應(yīng)少于三次，且每次應(yīng)在30至60分鐘。不應(yīng)一次騎過多時(shí)間及過大的力度，這樣只會(huì)適得其反。

第二、要掌握騎車的動(dòng)作要領(lǐng)。應(yīng)先要調(diào)整好自行車的高度，避免大腿根部及皮下組織挫傷。還應(yīng)注意蹬車時(shí)要用力，否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成傷害。

第三、騎車時(shí)身姿要正確。騎車時(shí)不應(yīng)將身體壓得過低，這樣會(huì)限制腹式呼吸，而腹式呼吸有助于減少腹部脂肪。

正確的騎車方法才能讓鍛煉有效果，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)式只會(huì)浪費(fèi)了時(shí)間，傷害了身體。另外騎自行車不僅僅只鍛煉全身肌肉改善心肺功能，如果想減肥瘦身的MM可以經(jīng)常的試試騎自行車減肥法。

騎自行車的好處：

一、能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。

二、能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。

三、能減肥。騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

四、可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強(qiáng)，有助于夫妻間性生活的和諧。

五、能益壽延年。根據(jù)國(guó)際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(zhǎng)，原因之一就是他們?cè)趥鬟f信件時(shí)常騎自行車的緣故。本文來源于http://xinxiuli.adminrc.com/作者:新秀麗拉桿箱

第五篇：給老婆找的在家簡(jiǎn)易鍛煉的一些方法

一、在家鍛煉也能塑形

很多新媽媽沒時(shí)間常去健身房，可以選擇在家中鍛煉。針對(duì)產(chǎn)婦胸、腰、腿這些重點(diǎn)部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當(dāng)然格外需要練習(xí)。在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉，家里沒有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。

重復(fù)上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復(fù)10—12次。

腿部的鍛煉也重要。在健身房鍛煉，可以練習(xí)坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓(xùn)練12—15次。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以減少次數(shù)。

另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內(nèi)收，夾住橡皮球再放開，沒有橡皮球也可以用被子來代替。

腰腹部的問題最突出。鍛煉腰部時(shí)，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側(cè)，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開始時(shí)，每次做10次，以后可以根據(jù)身體情況慢慢加量

二、產(chǎn)后新媽媽鍛煉瑜伽動(dòng)作

1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。這個(gè)姿勢(shì)有利于鍛練腰腹，使身體有形。

2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。這個(gè)動(dòng)作有美腿功效。

3、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。這個(gè)方法能按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰。

4、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。這組動(dòng)作對(duì)于解決女性產(chǎn)后乳房下垂很有益。

5、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作有助于練平衡，練細(xì)腰。在運(yùn)動(dòng)過程中，新媽媽們一定要注意適度，不能過于追求減肥的速度，只有根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)才有助于自己體型的恢復(fù)，否則于健康于塑形都無益。

6、蝴蝶式。保持腰部挺直，雙腳輕輕抖動(dòng)。此動(dòng)作有助于子宮收縮并促進(jìn)惡露排出體外。

7、貓伸展。雙腿并緊，頭部抬起時(shí)吸氣，低下時(shí)呼氣。此動(dòng)作著重塑造腰腹部線條，需分娩42天以后進(jìn)行。

8、肩旋繞。保持腰部挺直，雙肘同時(shí)向同一方向旋繞。此動(dòng)作可舒緩肩頸部肌肉，并能減輕媽媽給寶寶喂奶時(shí)手臂的酸痛感。

9、韋史努式。側(cè)臥時(shí)身體保持在一條直線上；腿抬起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣；連續(xù)進(jìn)行5次后翻身練習(xí)身體另一側(cè)。此動(dòng)作可減少腰部脂肪，有助骨盆區(qū)域的恢復(fù)并可消除背痛。

10、自然站立，右腳向前邁出一大步。雙手抱球并且順時(shí)針畫圈，然后再逆時(shí)針畫圈。

效果：拉伸身體，鍛煉腹部。

動(dòng)作要點(diǎn)：最大幅度地伸展身體，雙手伸直畫圈。

11、自然站立，舉起一手，手臂貼著耳朵。另一手拿著小球輕輕地在臀部敲擊。敲打20下后換另一只重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：高舉的手要緊貼頭部，這樣動(dòng)作才有效。

12、自然站立，雙腿張開，約為一個(gè)肩寬。雙手伸直抓著健身球，平舉到胸前，向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)上半身。動(dòng)作從慢到快，練習(xí)5分鐘。

效果：可以拉伸手臂、腰、髖和腿部。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手要伸直，而且健身球要平舉到胸前，不然沒有效果。

13、坐姿，挺直背部，雙腳彎曲，腳心相對(duì)。吸氣，雙手在身體兩側(cè)延伸，呼氣，上身慢慢俯下，雙手向兩側(cè)延展，直到俯下到最大限度，保持呼吸3-5次后，身體恢復(fù)到坐姿動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)多次。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳腳心一定要相對(duì)，感受大腿拉伸，將血液流回到腹部，這樣動(dòng)作才有效。

14、左腿跪在地上，右腿伸直，腳尖向外，左膝和右腿在同一條直線上。吸氣，兩臂平舉和地面平行。呼氣，右手放在小腿上，身體慢慢向右側(cè)彎曲，左手同時(shí)向右側(cè)延展，眼睛望著右手指尖。保持3個(gè)呼吸。然后恢復(fù)到開始動(dòng)作，向左側(cè)彎曲重復(fù)練習(xí)。

15、向陽式。

作用：可強(qiáng)化盆底肌群，修護(hù)產(chǎn)道，使產(chǎn)道恢復(fù)彈性。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時(shí)雙臂向上，呼氣還原。重復(fù)一次，然后放松。

16、脊柱旋轉(zhuǎn)式。

作用：使剖宮產(chǎn)后的傷口加密合收縮，恢復(fù)腹部彈性，雕塑腰部和腹部的線條。

動(dòng)作要領(lǐng)：曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時(shí)向右轉(zhuǎn)體，然后還原呼氣時(shí)反方向轉(zhuǎn)體，吸氣時(shí)還原，呼氣時(shí)放松，伸直雙腿。

17、虎式。

作用：伸展腰腿部，靈活脊柱各個(gè)關(guān)節(jié)，按摩腹部器官。

動(dòng)作要領(lǐng)：呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，向后蹬出右腿，同時(shí)挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習(xí)一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時(shí)候慢慢還原放松。

18、船式。

作用：可強(qiáng)壯胯部，拉長(zhǎng)腿后側(cè)韌帶，按摩腹部，有助于產(chǎn)后康復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

19、全蝗蟲式。

作用：滋養(yǎng)美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時(shí)逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

20、冥想放松。

作用：深深的放松狀態(tài)，可以獲得內(nèi)心的靜謐，進(jìn)而體驗(yàn)到平和、安詳?shù)母杏X，就像是給心靈充電，有助于煥發(fā)精神，恢復(fù)產(chǎn)前的活力。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調(diào)整為深、勻、緩、細(xì)、長(zhǎng)，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環(huán)不止。此時(shí)，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花園中，和寶寶共同沐浴在溫暖的陽光下。

21、側(cè)身拉伸

（1）、選直立，雙手十指緊扣，向上舉起，然后向其中一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，腳的位置不要移動(dòng)。

（2）、轉(zhuǎn)動(dòng)，直到不能再繼續(xù)轉(zhuǎn)，然后呼吸兩口氣，恢復(fù)直立。

（3）、轉(zhuǎn)向另外一邊，達(dá)到最大轉(zhuǎn)動(dòng)值，呼吸兩口氣，恢復(fù)直立！

（4）、復(fù)進(jìn)行5次！

22、直蹲

（1）、選直立，雙手十指合掌，向上舉起。

（2）、上身保持姿勢(shì)，慢慢蹲下，直到大腿呈現(xiàn)水平狀，停留5秒鐘左右！

（3）、恢復(fù)直立，然后重復(fù)5-8組！

23、坐式瑜伽

（1）、雙腿交叉坐下，雙手放在膝蓋上，然后頭部向上抬，達(dá)到60-80°角左右。

（2）、恢復(fù)，重復(fù)10次左右。

（3）、配合清晨的陽光或傍晚的陽光效果更好。

24、側(cè)坐

（1）、如圖，雙腳交叉坐下，左腳盡量貼地，右腳抬起并壓向另一邊！

（2）、身體則向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，正常呼吸，知道感覺到疼痛，停止，然后恢復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)前的姿勢(shì)，重復(fù)5次！

（3）、換左邊進(jìn)行！

TIPS：以上所提及的呼吸要求均為深呼吸?？赡苡兄貜?fù)的，但是多做無害。