第一篇：400米跑運(yùn)動員的訓(xùn)練

400米跑運(yùn)動員的訓(xùn)練

一、邁*約翰遜的教練員哈爾特認(rèn)為，400米跑運(yùn)動員訓(xùn)練中，可采用以下方法提高運(yùn)動員的各種素質(zhì)。

（一）專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練。這種素質(zhì)訓(xùn)練方法，如10*100米，6*150米，5*200米，4*300米，3*350米，2*450米。間歇要求心率恢復(fù)到120次/分。

（二）速度耐力訓(xùn)練。運(yùn)動員必須學(xué)會跑步時正確呼吸、短暫的間歇期里快速恢復(fù)、不斷增強(qiáng)跑步節(jié)奏感，要側(cè)重以下分段：8*200米，6*300米。間歇1-3分鐘，或者50米，100米，150米，200米，250米，300米，350米，間歇時間走過同等距離。

（三）力量耐力訓(xùn)練。上坡跑6*150米，間歇3分鐘，蹬臺階跑10*60米，阻力跑6*60米。

（四）一般耐力訓(xùn)練。必須養(yǎng)成正確的呼吸姿勢，中速跑15分鐘，法特萊克跑30分鐘，6*800米起伏路面跑，間歇3分鐘。

（五）提高肌肉收縮能力的高強(qiáng)度跑。10*30米坡度很大的上坡跑，負(fù)重跑，快速跳繩10*10秒。

（六）模擬訓(xùn)練。最大速度跑接近比賽跑感覺，例如：3*300米，間隙10分鐘。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，前50米最大速度跑，接下來150米放松跑，最后100米男子不得慢于13秒，女子不得慢于15秒。400米男女分別用46秒和53秒跑完，或者2*450，重點(diǎn)放在后50米，間隙15分鐘。堅(jiān)持這種訓(xùn)練方法，成績會逐漸提高，350米最大速度跑，這里，重點(diǎn)是所有分段和后50米。

（七）帶有充分恢復(fù)的最大速度跑。典型方案：6*400米跑，6*60米走步，短跑接力交接棒練習(xí)。

（八）一般力量訓(xùn)練。杠鈴，跳躍。

二、400米跑訓(xùn)練小周期典型安排（成績46秒）

（一）9-12月，星期一，放松跑（1英里或1600米），準(zhǔn)備活動，2*600米快速跑，間隙60秒400米走，休息15分鐘。3*300米跑，速度50秒，間隙1分鐘。3*300米跑，速度40秒，間隙5分鐘。放松活動，1英里跑，杠鈴練習(xí)。

星期二，1英里放松跑，準(zhǔn)備活動，10*200米跑，速度30秒，間隙3分鐘。上坡跑，6*150米，休息，慢跑150米，放松活動，1英里跑。星期三，1英里跑，準(zhǔn)備活動，4*350米跑，速度48秒，休息10分鐘，分段戰(zhàn)術(shù)跑：50米快跑，150米放松跑（速度200米，28秒），間隙3分鐘，放松跑1英里。

星期四，準(zhǔn)備活動1英里跑，拉伸柔韌練習(xí)，600-400-200-400-600米跑，200米平均速度30秒，間隙5分鐘，6*100米跑，速度14秒，放松跑1英里。

星期五，準(zhǔn)備活動20分鐘，2英里或3200米跑，杠鈴練習(xí)。星期六，越野跑3英里或5英里。

星期日放松變速跑2英里。由于所有運(yùn)動員準(zhǔn)備活動基本為同一模式，下面只涉及主要訓(xùn)練內(nèi)容。

（二）1-2月。星期一，2*500米，速度56秒，400米走步；3*200米（30-29-28），休息3分鐘，8*10秒跳繩。星期二，8*200米跑，速度28秒，間隙30秒。6*150米丘陵地帶跑，間隙慢跑，杠鈴練習(xí)。

星期三，4*300米模擬400米比賽訓(xùn)練，最后100米速度13秒，總時間42秒，間隙5分鐘，3*200米跑（30-29-28秒），間隙3分鐘，6*10秒跳繩。

星期四，350米快跑，休息15分鐘，4*200米跑，速度26秒，杠鈴練習(xí)。

星期五，3*200米跑（30-29-28秒），間隙3分鐘，6次接力棒傳接練習(xí)。

星期六，比賽。

星期日，越野跑20分鐘。

（三）3-4月，星期一，2*450米跑，速度52秒，400米走步，3*200米跑（28-27-26秒），間隙3分鐘。

星期二，6*200米跑，速度26秒，間隙3分鐘，5*60米或5*80米阻力跑。

星期三，4*300米跑，速度42秒，間隙5分鐘，8*100米快速上坡跑，間隙走步。

星期四，3*200米跑（26-25-24秒），間隙200米走步，3*150米跑，每次后50米加速跑，間隙走步，杠鈴練習(xí)。

星期五，3*200米跑，速度26秒，間隙走步，6次60米或80米接力練習(xí)。

星期六，比賽。星期日，越野跑20分鐘。

（四）5-6月，星期一，1*450米跑，3*200米跑（26-25-24秒），間隙200米走步。

星期二，4*300米跑，速度42秒，間隙5分鐘，4*200米（28-27-26-25秒），間隙3分鐘，杠鈴練習(xí)。

星期三，300米快跑，休息15分鐘，3*200米（26-25-24秒），間隙200米走步。

星期四，4*50米疾速跑，間隙慢跑，3-4組。組間間隙3分鐘。最好順著跑道跑，杠鈴練習(xí)。

星期五，2*200米跑，速度26秒，間隙走步，接力練習(xí)。星期六，比賽。

星期日，越野跑20分鐘。

第二篇：200米跑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練規(guī)劃

200米跑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練規(guī)劃

有些學(xué)者用下列公式來表示爆發(fā)力：爆發(fā)力=力量×速度。

上面的公式主要是說明爆發(fā)力是由力量和速度所組成。現(xiàn)實(shí)生活中常?？梢钥吹?，一個非常健壯的人，他的爆發(fā)力不一定很大，這是因?yàn)樗谧畲笥昧r可能速度不夠，或他的搜度很快，但不夠有力。只有身體既強(qiáng)壯有力.動作又快，才有大的爆發(fā)力。要增長爆發(fā)力，有三種辦法：

一種是在不減低速度的情況下增加力量：另一種是在不減小力量的情況下增加運(yùn)動速度；第三種是同時增加力量和速度。

通常增長爆發(fā)力的最好途徑是增加力量，力量增長以后，在動作速度不變的基礎(chǔ)上，爆發(fā)力自然就增長了?，F(xiàn)代投擲、跳躍、球類等項(xiàng)目的運(yùn)動員，為了增加爆發(fā)力都非常重視力量訓(xùn)練的道理就在于此。

訓(xùn)練方法

美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.對于每個動作項(xiàng)目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項(xiàng)目，記住不要休息！

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！！

第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

第三項(xiàng)：臺階 1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項(xiàng)：縱跳 1.雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...3.到地時，再迅速起跳，完成一次...這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳...第五項(xiàng)：腳尖跳 1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。這種方法效果不明顯。

發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，比如進(jìn)行短跑訓(xùn)練時負(fù)一定重量，根據(jù)每次邁佳步中短跑計(jì)時系統(tǒng)統(tǒng)計(jì)的訓(xùn)練數(shù)據(jù)調(diào)整負(fù)重重量和訓(xùn)練計(jì)劃，力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動中大量能量物資消耗，運(yùn)動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。

第三篇：1000(800)米跑運(yùn)動員訓(xùn)練指導(dǎo)意見

1000（800）米跑運(yùn)動員訓(xùn)練指導(dǎo)意見

近來1000（800）米跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練應(yīng)引起教練員、運(yùn)動員的高度重視。當(dāng)今的1000（800）米跑運(yùn)動員在比賽中往往都是到最后幾十米或幾米才見分曉，可見速度的快慢決定著運(yùn)動員最后沖刺能力，是取得好成績的重要一環(huán)。對采用什么手段和方法更能有效地提高1000（800）米跑運(yùn)動員的速度，運(yùn)動員在比賽中速度的實(shí)際變化如何，在耐力跑過程中是否應(yīng)該注重速度問題。經(jīng)過對1000（800）米跑運(yùn)動員絕對速度進(jìn)行研究，提出加強(qiáng)和重視1000（800）米跑運(yùn)動員絕對速度訓(xùn)練的重要性，對1000（800）米跑速度訓(xùn)練問題提出幾點(diǎn)看法與同行們共同探討。

一、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

速度素質(zhì)是影響運(yùn)動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運(yùn)動員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動員無一例外是把提高運(yùn)動員的速度放在了首位。根據(jù)1000（800）米跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對1000（800）米跑運(yùn)動科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是1000（800）米跑運(yùn)動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

二、提高運(yùn)動員的專項(xiàng)速度能力

目前困擾1000（800）米跑教練員的問題是怎樣提高運(yùn)動員的專項(xiàng)速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。以短促長的訓(xùn)練方法，能更好地提高1000（800）米跑運(yùn)動員的速度，邁佳步1000（800）米跑計(jì)時系統(tǒng)專門為1000（800）米跑計(jì)時而生，可以精確計(jì)時，根據(jù)訓(xùn)練數(shù)據(jù)調(diào)整有效訓(xùn)練方法?？梢姡匾曀俣扔?xùn)練是成功的主要因素。

三、樹立速度節(jié)奏化的理念

現(xiàn)代優(yōu)秀1000（800）米跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)，是以保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動作的技術(shù)過程中，是否以速度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然1000（800）米跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是個關(guān)鍵問題。只有扎扎實(shí)實(shí)地抓好速度節(jié)奏化技術(shù)，應(yīng)付地逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀1000（800）米跑運(yùn)動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進(jìn)入成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)。1000（800）米跑運(yùn)動員在比賽過程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會造成心理緊張，使體力消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽；1000（800）米跑運(yùn)動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績，速度感是指運(yùn)動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基礎(chǔ)是運(yùn)動員比賽時對空間和時間的感受能力。在1000（800）米跑運(yùn)動員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運(yùn)動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實(shí)施，尤其是在運(yùn)動員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺好的運(yùn)動員在比賽中常會取得主動權(quán)。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。

四、建立以短促長的觀念

前蘇聯(lián)功勛教練員B·邦達(dá)連克認(rèn)為：“為了提高1000（800）米跑運(yùn)動員的跑動速度，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)在身體上和心理上都做好充分準(zhǔn)備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個訓(xùn)練階段都不能忽視速度訓(xùn)練，每周、每月、每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練。”最近，德國某研究小組的實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“這4周大運(yùn)動量訓(xùn)練后運(yùn)動員的速度和耐力水平有所降低，而乳酸濃度水平卻有所提高……。4周大強(qiáng)度負(fù)荷后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升，身體也沒有產(chǎn)生不良反應(yīng)。

隨著跑距的不斷延長，其最高速度利用率在逐漸下降，速度耐力固然重要，但它是以速度為前提的。同樣的速度利用率，由于不同運(yùn)動的絕對速度不同，其所產(chǎn)生的效果也不一樣。

第四篇：運(yùn)動員訓(xùn)練

關(guān)于做好“中小學(xué)田徑隊(duì)、小學(xué)籃球隊(duì)、小學(xué)生羽毛球隊(duì)”運(yùn)

動員訓(xùn)練專項(xiàng)檢查的通知

各中、小學(xué)校：

為貫徹落實(shí)上級文件精神，切實(shí)提高中小學(xué)生的身體素質(zhì)，豐富學(xué)生的課余生活，古邵鎮(zhèn)教委專門制訂了中、小學(xué)參加各級體育比賽活動的量化細(xì)則，加大了對學(xué)校的考核量化力度，同時為更好迎接四月份區(qū)運(yùn)動會提高學(xué)校對此工作的重視，能夠在各級的比賽中更好的展現(xiàn)我鎮(zhèn)隊(duì)員的實(shí)力，要求各校盡快拿出方案組織訓(xùn)練，現(xiàn)將具體檢查要求通知如下：

一、檢查時間：3月4—8日。

二、檢查內(nèi)容：

1.聽匯報(bào)。時間為5分鐘，由校長親自介紹學(xué)校針對學(xué)生訓(xùn)練工作的具體措施及考核量化情況。（校長的匯報(bào)材料交檢查組一份）

2.查看學(xué)校制定針對學(xué)生訓(xùn)練工作的實(shí)施方案，包括學(xué)校的領(lǐng)導(dǎo)小組、教師訓(xùn)練分工、訓(xùn)練隊(duì)人員名單、針對隊(duì)員的訓(xùn)練計(jì)劃及表彰獎勵措施等。

3.查看學(xué)校對訓(xùn)練教師的考核量化細(xì)則。

4.了解參訓(xùn)學(xué)生的訓(xùn)練情況。

古邵鎮(zhèn)教委

2013年2月27日

第五篇：致800米跑運(yùn)動員

致800米跑運(yùn)動員

800米，一個不小的數(shù)字，是你們用汗水使這個數(shù)字變?yōu)榱肆?，變?yōu)槟銊倮莫劚?/p>

你們要繞著跑道跑4圈，雖然途中你會聽到同學(xué)們?yōu)槟銋群?，但始終減輕不了你的疲憊，但你仍不知疲倦的奔跑，也許，是為了勝利的獎杯，也許，是為了顯一顯身手，也許更重要的，是不辜負(fù)同學(xué)們對你的期望。

是啊，也許同學(xué)們對你的期望遠(yuǎn)遠(yuǎn)的超過了一切。同學(xué)們對你的期望，使你忘記了疲憊，忘記了傷痛。當(dāng)你第一個到達(dá)終點(diǎn)線時，是不應(yīng)該忘記曾經(jīng)為你吶喊過的同學(xué)的，要知道你今天的成績，也有他們的一份功勞。

五年級三班

王瑞冬

2002年10月24日