第一篇：400米跑的訓(xùn)練方法

400米跑的訓(xùn)練方法

2009-04-06 【大 中 小】

400米跑是一項(xiàng)由短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組正的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項(xiàng)目。通常400米運(yùn)動(dòng)員具備兩個(gè)顯著特征；短跑運(yùn)動(dòng)員的速度和800米跑運(yùn)動(dòng)員的耐力特征。

約翰遜是200米奧運(yùn)會(huì)冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運(yùn)動(dòng)員。但是，多年來他也進(jìn)行力量和耐力的訓(xùn)練，所以他保持高速度的能力比其他選手強(qiáng)。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。004km.cn

進(jìn)行長(zhǎng)度為30～50米的跑格練習(xí)，每格間距離約1～1.5米，要求練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的落腳點(diǎn)要踩到格線上，步頻要快，經(jīng)常做此練習(xí)能提高步頻，有效地提高100米成績(jī) 大腿積極前擺對(duì)提高青少年短跑成績(jī)的實(shí)踐研究

2007-05-28 【大 中 小】

隨著體育科學(xué)理論的發(fā)展，現(xiàn)代的短跑技術(shù)，不僅局限在要有好的后蹬，還開始越來越重視前擺蹬地動(dòng)作的積極后扒。這就要求短跑運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的速度頻率，還必須要有很好的步幅和協(xié)調(diào)性。而青少年階段，骨骼骨化尚沒有最終完成，還不能承受大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，所以靠提高力量來提高跑進(jìn)速度，在青少年階段還不夠完善，也不能夠適應(yīng)當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的要求。本文以我校近兩年來的初、高中8名男生短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，來分析大腿積極前擺對(duì)提高青少年短跑成績(jī)的可行性。

一、對(duì)大腿積極前擺的短跑技術(shù)的探討

(一)大腿積極前擺技術(shù)可以減小跑進(jìn)中的制動(dòng)阻力

以髖關(guān)節(jié)為軸的大腿高抬前擺，是髖腰肌和股直肌等髖部肌肉積極收縮，大腿加速向前上方擺動(dòng)，小腿放松自然下垂，大腿擺動(dòng)至水平后，股后肌群爆發(fā)式收縮，大腿快速制動(dòng)，隨后積極下壓，直至前腳掌著地。由于送髖擺腿，把髖、腿的重心前移，導(dǎo)致人體整個(gè)重心也前靠，雖然由于擺腿增大了步幅，但卻沒有拉長(zhǎng)著地點(diǎn)與總重心投影間的距離。有資料顯示：一般高水平運(yùn)動(dòng)員跑進(jìn)時(shí)腳的著地點(diǎn)距總重心投影點(diǎn)約27～37厘米，這與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)揭示的“減小著地時(shí)制動(dòng)阻力的方法是縮小著地點(diǎn)與總重心垂直線的距離”的原理是相符的。從優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員下肢的形態(tài)結(jié)構(gòu)上看，多為大腿粗壯，特別是大腿的后部肌群發(fā)達(dá)，膝圍、踝圍較小，小腿近乎細(xì)小。再從正常人體下肢各關(guān)節(jié)肌肉的生理橫斷面可知，人體天生就是髖關(guān)節(jié)肌肉生理橫斷面大于膝、踝。依據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的施力原理，運(yùn)動(dòng)首先由大肌群發(fā)力，再依次傳導(dǎo)到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)以髖為軸的擺腿動(dòng)作，是符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理的。

(二)大腿積極前擺技術(shù)完善了著地的“扒地”動(dòng)作

由于強(qiáng)調(diào)了以髖關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)，整個(gè)腿就好像在做一個(gè)半圓動(dòng)作，滾動(dòng)式前進(jìn)。規(guī)范正確的擺腿技術(shù)，形成了優(yōu)越的“扒地式”技術(shù)。據(jù)人體在騰空運(yùn)動(dòng)時(shí)人體各個(gè)環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)速度與人體質(zhì)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系可知：在腳著地的瞬間，腳向下運(yùn)動(dòng)的垂直速度快于人體質(zhì)點(diǎn)向下運(yùn)動(dòng)的垂直速度?？梢哉J(rèn)為，人體在騰空運(yùn)動(dòng)時(shí)擺動(dòng)腿積極向下后方的擺動(dòng)及“扒地”動(dòng)作，減小了地面對(duì)人體的反向水平制動(dòng)力，無明顯的速度損失，這一技術(shù)保證了跑進(jìn)中的平穩(wěn)性和連貫性。

二、對(duì)大腿積極前擺技術(shù)的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐過程

(一)大腿積極前擺的協(xié)調(diào)訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性是影響大腿積極前擺的最重要的因素之一。為了跑得快，你必須協(xié)調(diào)四肢的動(dòng)作和力量的運(yùn)用。任何不正確或效率低的肢體動(dòng)作都將不利于短跑成績(jī)的提高。因此，進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練以使身體動(dòng)作在短跑時(shí)協(xié)調(diào)而有效率就顯得非常重要。我們采用不同距離的高抬腿跑、后踢腿跑、車輪跑來練習(xí)，以提高學(xué)生大腿積極前擺的協(xié)調(diào)性。

(二)大腿積極前擺的速度訓(xùn)練

速度很顯然是影響大腿積極前擺的另一個(gè)重要因素。即使你的肢體動(dòng)作和力量的運(yùn)用都很協(xié)調(diào)，如果速度不夠，你還是跑不快。我們通過專門的訓(xùn)練提高大腿前擺的速度。例如，一定角度的扶墻后蹬跑15秒一組、以90％～95％的強(qiáng)度進(jìn)行20～60米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有輕阻礙的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。

(三)大腿積極前擺的力量訓(xùn)練

力量也是另一個(gè)顯著影響大腿積極前擺的重要因素。力量有助于提高步長(zhǎng)、步頻，同時(shí)也影響其他的訓(xùn)練參數(shù)。一個(gè)協(xié)調(diào)性好、速度快的運(yùn)動(dòng)員，如果沒有足夠的力量，仍不可能是一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員。因此其基本目標(biāo)是為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更高級(jí)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。我們采用：以相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員自身體重的阻力進(jìn)行力量訓(xùn)練，或者以運(yùn)動(dòng)員自身體重的20％—100％進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練，另外還采用牽拉帶、跨步跳、跳繩、跨步過欄、上坡沖刺等來進(jìn)行強(qiáng)化力量練習(xí)。

(四)大腿積極前擺的柔韌性訓(xùn)練

柔韌性也是顯著影響大腿積極前擺的重要因素。因?yàn)榇蠓韧瓿蓜?dòng)作的能力是提高短跑速度所必需的。沒有足夠的柔韌性，就將限制住你的步長(zhǎng)和步頻。我們刻意強(qiáng)化了以下幾個(gè)部位的柔韌性練習(xí)：跟腱、腓腸肌、胭繩肌群、髖屈肌群、髖伸肌群、雙肩和軀干。

(五)大腿積極前擺的耐力訓(xùn)練

耐力是另一個(gè)對(duì)短跑成績(jī)有顯著影響的重要因素。所有的短跑項(xiàng)目都需要某種程度和形式的耐力，而對(duì)每種短跑距離而言，所需耐力的程度和形式都會(huì)有所變化。跑短距離(100米、200米)短跑的運(yùn)動(dòng)員需要良好的非乳酸無氧耐力。改善這種距離大腿積極前擺耐力的方法有：第一，以90％的強(qiáng)度進(jìn)行4～8次80～150米跑，每次休息1～5分鐘；第二，以90％～95％的強(qiáng)度進(jìn)行50～80米跑，每組3～5次，每次休息2～4分鐘，進(jìn)行3～4組。跑長(zhǎng)距離(即400米)短跑的運(yùn)動(dòng)員需要良好的乳酸無氧耐力。改善這種距離大腿積極前擺耐力的方法包括：第一，以90％的強(qiáng)度進(jìn)行、—3次150～500米跑，每次休息15～30分鐘；第二，以80％～85％的強(qiáng)度進(jìn)行100～600米跑；重復(fù)6～12次，每次休息3～6分鐘；第三，以90％的強(qiáng)度進(jìn)行扶墻后蹬跑1分鐘，休息5分鐘等。

三、統(tǒng)計(jì)與分析

通過近一年的實(shí)踐訓(xùn)練我們得到如下數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)：

由下表可知，在對(duì)我校這8名男生短跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐中，所采用的大腿積極前擺的短跑訓(xùn)練方法，取得了明顯的訓(xùn)練效果。證明了在短跑訓(xùn)練中，注重大腿積極前擺訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員短跑的步數(shù)減少，達(dá)到增大步幅、提高成績(jī)的目標(biāo)。

第二篇：耐久跑訓(xùn)練方法

論中長(zhǎng)跑速度能力的訓(xùn)練

隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的迅猛發(fā)展，雖然人們對(duì)自身的結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識(shí)越來越深化，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練方法和手段也在不斷更新，但對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的真正實(shí)質(zhì)卻缺乏應(yīng)有的認(rèn)識(shí)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)際就是如何使運(yùn)動(dòng)員各器官、系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度的生理的適應(yīng)，對(duì)體能、技能、、心能的適應(yīng)，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法、手法、負(fù)荷、能量產(chǎn)生的科學(xué)調(diào)控。

從實(shí)踐中得知，制約中長(zhǎng)跑競(jìng)技能力的關(guān)鍵是人體能量的產(chǎn)生和耐力，體內(nèi)能量輸出快而持久，就能保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中長(zhǎng)時(shí)間高速跑進(jìn)，取得優(yōu)異成績(jī)。如何充分挖掘和控制運(yùn)動(dòng)員潛在的產(chǎn)生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，這是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。１、從生理學(xué)角度分析

以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完成符合人體生理特點(diǎn)及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要。速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進(jìn)機(jī)體兩個(gè)最為重要的生理變化的發(fā) 生。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，我國(guó)男性速度素質(zhì)一般在19─22歲時(shí)達(dá)到高峰，23歲開始下降，而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì)，并且速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯(cuò)過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以長(zhǎng)促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當(dāng) 速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后，卻會(huì)對(duì)后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，將對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展起到不可估量的作用。

2、從速度與耐力訓(xùn)練分析

速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗。運(yùn)動(dòng)生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓(xùn)練中如果過份強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，會(huì)使糖酵解供能能力百發(fā)發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因人、因項(xiàng)、因時(shí)勢(shì)不同而定。

決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧—玩氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP：CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。在發(fā)展速度的同時(shí)，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行。

3、提高快速跑能力訓(xùn)練手段

????中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。

（1）重復(fù)跑練習(xí)，隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2分鐘以內(nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績(jī)必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

為提高重復(fù)跑方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，以100─600m為主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以700─1200m為主；3000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─2000m為主，5000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─4000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，?間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長(zhǎng)，一般是稍長(zhǎng)幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用1000─1200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用1600─2000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用3200─3600m。?在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。（2）變速跑練習(xí)，采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，?但也不應(yīng)超過太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：4.5─5倍，即3400?─?4000m?； 1500m運(yùn)動(dòng)員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：2─3?倍，即6000─9000m。

4、提高速度力量訓(xùn)練手段

????在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。（1）循環(huán)速度力量練習(xí)

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直角坐撐→掛臂懸垂等。（2）柔韌性練習(xí)

????柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

5、小周期多課次訓(xùn)練手段

如何處理負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系，加大負(fù)荷量就必須需降低符合強(qiáng)度，加大強(qiáng)度則需要減少負(fù)荷量，練到什么時(shí)候該“歇”，疲勞到什么時(shí)候該“調(diào)”，必須予以準(zhǔn)確把握，采用小周期多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)可以有效地解決這個(gè)難題。

突出速度能力、力量耐力的小周期多課次的訓(xùn)練，將過去每日2次訓(xùn)練課改為3－4次訓(xùn)練課，每次課2－3小時(shí)改為60－90分鐘。著重圍繞提高運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量和提高運(yùn)動(dòng)員的耐缺氧能力為主，在保持總量負(fù)荷不變的前提下采取高強(qiáng)度的短距離間歇與重復(fù)訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練，根據(jù)不問的任務(wù)，選擇適應(yīng)的段落，把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學(xué)地組合于一體，使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、力量耐力和高速持續(xù)跑的專項(xiàng)能力得到提高，使脈率始終保持在160－170次／分的臨界點(diǎn)上，當(dāng)恢復(fù)到135－140次／分，即刻進(jìn)行下一段訓(xùn)練，這樣才能進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。

總之，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，尤其是對(duì)那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)會(huì)有大幅度提高。

第三篇：800米跑訓(xùn)練方法

800米跑訓(xùn)練方法：

一、貼報(bào)紙跑：

把報(bào)紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報(bào)紙，讓其貼到胸前，在場(chǎng)地上自由練習(xí)，體會(huì)速度。要求在途中跑的過程中，報(bào)紙不能落下。

1、練習(xí)一：“看誰跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報(bào)紙貼在胸前，進(jìn)行比賽，看誰在報(bào)紙掉下前跑的最遠(yuǎn)?？梢苑纸M進(jìn)行比賽，增強(qiáng)大家鍛煉的積極性。

2、練習(xí)二：把報(bào)紙貼于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、變速跑：

1、練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊(duì)勻速跑進(jìn)，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊(duì)練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時(shí)，該隊(duì)排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速?？蛇m當(dāng)控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊(duì)伍中間時(shí)，后一個(gè)就開始跑，或者前一個(gè)跑過若干練習(xí)者后，后一個(gè)就開始跑等來增加練習(xí)密度）。

2、練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環(huán)往復(fù)。可隨著練習(xí)者長(zhǎng)跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時(shí)的組數(shù)，從而增加快速跑時(shí)的密度。

三、間歇跑、重復(fù)跑：

1、間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。

2、重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6～8次，速度控制在與最好成績(jī)相當(dāng)。

3、在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時(shí)1′03〃，而乙練習(xí)者卻用了236步跑完，用時(shí)1′30〃，這樣一個(gè)比較，大家對(duì)自己的步幅也可以有一個(gè)大概的了解。

4、至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的實(shí)際情況而定。并不要求每個(gè)人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800米最好成績(jī)?yōu)?′30〃，跑完400米讓她恢復(fù)都是個(gè)大問題，這時(shí)就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。

四、利用圖形跑：

運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。

五、跑樓梯：

800米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.本回答由體育運(yùn)動(dòng)分類達(dá)人 賈振雨推薦 31 評(píng)論 分享 舉報(bào)收起

小黑格108 推薦于2017-09-26

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

四。每天都要跑幾個(gè)800米,跑一個(gè)月 耐力就提高了。

運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛時(shí)，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅(jiān)持一段時(shí)間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動(dòng)中腹痛

它是運(yùn)動(dòng)中常見的一種癥狀，尤其在中長(zhǎng)跑和長(zhǎng)跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動(dòng)員多于女運(yùn)動(dòng)員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

3）若停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。②預(yù)防

1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（1.5小時(shí)左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長(zhǎng)跑時(shí)要合理分配速度。

你好！很高興能為你解答； 我是練長(zhǎng)跑的。也是800米，那么下來我就要怎么訓(xùn)練了。第一天；先做熱身活動(dòng)5分鐘，接著去跑操場(chǎng)3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個(gè)，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場(chǎng)走兩圈，一圈250米）。第二天：這個(gè)時(shí)候你的手應(yīng)該會(huì)很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬過今天你就能自然地完成了。先做熱身活動(dòng)5分鐘，接著去跑操場(chǎng)3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個(gè)，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場(chǎng)走兩圈，一圈250米），接著跑500米，步伐要邁大。圍著操場(chǎng)走一圈。第三天：這一天是最重要的了。這一天你就不用做前兩天的項(xiàng)目了，你跳繩5分鐘。不能停下來的（反復(fù)做10次?。┬菹㈤g隔2分鐘。俯臥撐100個(gè)，仰臥起坐50個(gè)。當(dāng)你堅(jiān)持完三天后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的能力會(huì)提升。但是你不要斷開訓(xùn)練了，這三天是為了幫你打好基礎(chǔ)，接下來幾天你想怎么練就怎么練。希望你在比賽中拿到好成績(jī)。全手打的，如有雷同，遭雷劈。

第四篇：200米跑訓(xùn)練方法

200米跑訓(xùn)練方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢(shì)要正確,要在最短的時(shí)間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時(shí)的訓(xùn)練要到位,擺腿很關(guān)鍵,最后就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個(gè)好點(diǎn)的教練親手教會(huì)更好的!

一、短跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和特點(diǎn)

短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候以自己力所能量的能力、用最短的時(shí)間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項(xiàng)目當(dāng)中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運(yùn)動(dòng)。

二、提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素

與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

（二）專項(xiàng)力量能力

力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100～200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過是相對(duì)的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。

三、小結(jié)

（一）掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。

（二）力量訓(xùn)練是短跑的基礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量能力的提高應(yīng)作為短距運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)來抓。

（三）速度能力訓(xùn)練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績(jī)的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，尤其是在跑道訓(xùn)練課中，我們應(yīng)該自始至終都要緊緊抓住專項(xiàng)跑的能力，即對(duì)速度能力這個(gè)核心來訓(xùn)練。

短跑要加強(qiáng)以下幾方面的訓(xùn)練

(1)彎道起跑、加速跑動(dòng)作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置上。相應(yīng)地，在“各就位”動(dòng)作時(shí)，左手應(yīng)撐在距起跑線后沿5～10厘米處。

聽到槍響后,從跑道右側(cè)起跑加速直線向正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側(cè)跑，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費(fèi)能量.(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時(shí)，整個(gè)身體向內(nèi)傾斜，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時(shí)，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時(shí)，左臂擺動(dòng)幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動(dòng)；右臂擺動(dòng)的幅度和力量稍大，且前擺時(shí)稍向左前方，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度越大。從彎道進(jìn)入直道時(shí)，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)彎道跑技術(shù)平時(shí)訓(xùn)練方法: A:彎道跑30-50米接著跑進(jìn)直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會(huì)順慣性的自然跑。B:學(xué)習(xí)完整的彎道跑技術(shù)。讓學(xué)生進(jìn)行120-150米的彎道跑，體會(huì)進(jìn)彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術(shù)。短跑還要加強(qiáng)以下幾方面的訓(xùn)練 發(fā)展反應(yīng)速度: 1各種球類運(yùn)動(dòng)；

（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸高物。

發(fā)展步頻: 提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：

[1]高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。[3]快速擺臂,擺腿練習(xí)，要求腿和臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。[4]跑格練習(xí)可以快速有效提高頻率.發(fā)展步長(zhǎng)：

步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對(duì)速度：

必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：

（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（4）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展速度耐力: 從生理學(xué)的角度未看，短跑項(xiàng)目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運(yùn)動(dòng)的情況下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應(yīng)僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統(tǒng)卻可以保證2～3分鐘的能量供應(yīng)。由此可見，糖酵解供能系統(tǒng)對(duì)短跑項(xiàng)目的成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓(xùn)練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進(jìn)糖酵解的酶的活性增強(qiáng)，從而使孔駿供能能力和短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)得以提高。

發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方法和手段有限多，這里我們以訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)程為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強(qiáng)度，短間歇的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的基礎(chǔ)

這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是強(qiáng)度不高（80％～90％），間歇時(shí)間較短（1～3分鐘），大多在準(zhǔn)備期的開始階段采用，屬于基礎(chǔ)性的訓(xùn)練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。具體的手段有：

（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘

（二）200米×8次，間歇3分鐘

（三）50米×10次，間歇1～2分鐘

（四）300米×6次，間歇2分鐘

二、次極度限強(qiáng)度，中等間歇時(shí)間的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的關(guān)鍵

這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到次極限強(qiáng)度（90％～95％），間歇時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)（5～20分鐘），疲勞來得快，訓(xùn)練量接近極限、它是在第一種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多安排在準(zhǔn)備期的中期，屬于過渡性的訓(xùn)練。主要目的是深化訓(xùn)練，為速度耐力的突破和提高做進(jìn)一步準(zhǔn)備。具體的手段有：

（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘

（二）200米×3次，間歇10分鐘

（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強(qiáng)度接近極限

三、極限強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間休息的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的核心

這種訓(xùn)練練方法的特點(diǎn)是訓(xùn)練強(qiáng)度為極限強(qiáng)度（100％），間歇時(shí)間長(zhǎng)（15～30分鐘），疲勞程度達(dá)到極限。它是在前兩種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多安排在準(zhǔn)備期的后期，屬于終極性訓(xùn)練。主要目的是使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。具體的手段有：

（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘

（二）、200米×2次，間歇20～25分鐘

(三)、250米×2次，間歇20～25分鐘

四、需要注意的幾個(gè)問題

（一）認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（二）教練員必須根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，運(yùn)動(dòng)成績(jī)，個(gè)人特點(diǎn)來安排訓(xùn)練負(fù)荷，特別是在制定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)應(yīng)因人而異，不能以一個(gè)強(qiáng)度來要求所有運(yùn)動(dòng)員。以100米和200米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的最長(zhǎng)段落不應(yīng)超過300米；以200米和400米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的段落不應(yīng)超過600米。換句話說，就是不同主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，在選擇上述的方法、手段時(shí)應(yīng)有所區(qū)別。

（三）極限強(qiáng)度的訓(xùn)練一周最多安排一次，否則，易產(chǎn)生過度疲勞或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。要注意放松活動(dòng)促進(jìn)疲勞恢復(fù);加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)搭配.200米 短跑訓(xùn)練方法

訓(xùn)練方法：要合理的訓(xùn)練，科學(xué)的訓(xùn)練，不能全用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，每天要訓(xùn)練自己的擺臂，高抬腿，要學(xué)會(huì)高臺(tái)大腿下壓小腿的訓(xùn)練方法：

周一，上力量，周二，擺臂，高抬腿，弓箭步，周三，起跑，彎道訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練，周四，腰腹肌訓(xùn)練，周五，無氧訓(xùn)練，60米，150米，周六，周日，自行安排，作為一名四百米的運(yùn)動(dòng)員首先要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓(xùn)練，因?yàn)樗陌倜资强科綍r(shí)每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲，絕對(duì)來不得半點(diǎn)僥幸。其次，200米運(yùn)動(dòng)員要有一雙肌肉結(jié)實(shí)、修長(zhǎng)有力的腿;要有較好的綜合素質(zhì)，動(dòng)作協(xié)調(diào)，奔跑輕松，才能適應(yīng)200米23秒左右的快速運(yùn)動(dòng);第四，要有較好的心肺循環(huán)功能，為劇烈運(yùn)動(dòng)的身體及時(shí)補(bǔ)充能量。

選好人才后能否練出高水平就一定要靠科學(xué)、合理、周密的訓(xùn)練計(jì)劃，所以一定要訂好、季度、月、周、日的訓(xùn)練計(jì)劃。首先要提高基礎(chǔ)素質(zhì)，200米既需要爆發(fā)力，又需要耐力。以上兩者要通過合理的輔助訓(xùn)練才能增強(qiáng)。200米的輔助訓(xùn)練方法有許多種。增強(qiáng)爆發(fā)力的輔助訓(xùn)練

如半蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負(fù)重蹲跳，每周必須進(jìn)行一至二次;提高動(dòng)作頻率輔助練習(xí)

如：30米、70米的短距離加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排兩次。

提高耐力水平

每周安排一到二次250米、300米快速跑訓(xùn)練計(jì)劃，每隔一至二周安排一次20分鐘長(zhǎng)距離跑提高隊(duì)員的耐力。提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、合理性

每天的訓(xùn)練都要進(jìn)行肌肉、韌帶的牽拉和跑類基本功的練習(xí)如小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、擺臂練習(xí)及軀干、上肢肌肉力量練習(xí)。

作為輔助的素質(zhì)練習(xí)既是專項(xiàng)練習(xí)的鋪墊也是專項(xiàng)本身的基礎(chǔ)，是千萬不可忽視的。最為直接有效的是上坡跑,拖車輪跑,下坡跑的科學(xué)合理搭配組合訓(xùn)練,既增強(qiáng)了爆發(fā)力,也迅速提高了耐力!

第五篇：400米跑的訓(xùn)練方法

400米跑

一、動(dòng)作要領(lǐng)

400米采用蹲踞式起跑，每人一條道，跑完全程后按時(shí)間查分。

二、訓(xùn)練方法

1．主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有：(1）300米×6-8次，間歇6分鐘；

(2）（300米+200米+100米）組合跑×4-5組，間歇3—4分鐘，組間間歇7分鐘；

(3）（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4-5組，組間間歇8分鐘；

(4）400米檢查跑×1-2次，間歇25分鐘到30分鐘。

2．超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有：

(1）500米×5-6次（80%—90%強(qiáng)度），間歇8分鐘；(2）800×3-4次，間歇10分鐘；

(3）（1200米+600米+400米）組合跑×2-3組，間歇5—8分鐘，組間間歇15分鐘。

3．在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：(1）發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30—40分鐘定時(shí)跑、球類活動(dòng)等；(2）發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

(3）通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

三、應(yīng)試技巧

1、考前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。如慢跑200 米，再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)50次，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時(shí)8－10分鐘）。

2、聽發(fā)令起跑練習(xí)。在考場(chǎng)附近跟前幾組練習(xí)起跑，達(dá)到熟練，距離在10米左右。3、400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長(zhǎng)的項(xiàng)目，因此對(duì)速度耐力的要求就更為重要。起跑時(shí)要快，用自身90%的速度能力跑到第一個(gè)下彎道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好節(jié)奏，跑到第二個(gè)下彎道時(shí)，也就是到了還有大概120米的地方時(shí)，用自身70%的速度能力跑，放一放，調(diào)整好自己狀態(tài)，準(zhǔn)備最后100米的沖 刺。

四、建議

發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激，以及適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間。如果強(qiáng)度不大，間歇時(shí)間過長(zhǎng)，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機(jī)體對(duì)乳酸的最大耐受力；如果休息時(shí)間太短，就不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù)，不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強(qiáng)度，休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。生理學(xué)研究證明，心率在20—30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)和成績(jī)的提高。