第一篇：淺析800米跑的供能特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法

體育學(xué)院畢業(yè)論文

淺析800米跑的供能特點(diǎn)及其訓(xùn)練方法

摘 要：800米跑是田徑運(yùn)動(dòng)難度最大的體能類極限下強(qiáng)度項(xiàng)目。本文從體能類項(xiàng)目訓(xùn)練的特點(diǎn)出發(fā)，運(yùn)用生物化學(xué)的原理，結(jié)合當(dāng)今田徑發(fā)展的新特點(diǎn)，對(duì)800米跑的供能特點(diǎn)進(jìn)行了深入地分析，認(rèn)為，隨著800米跑成績(jī)的不斷提高，其速度水平的不斷提高，供能方式也在發(fā)生著變化，無(wú)氧代謝供能所占的比例已經(jīng)越來(lái)越大，因此800米跑運(yùn)動(dòng)員的在比賽季節(jié)的訓(xùn)練也就越來(lái)越多的以無(wú)氧代謝訓(xùn)練為主。雖然有氧代謝供能在800米跑中只占所需能量的很少一部分，卻是消除體內(nèi)乳酸的重要手段?，F(xiàn)對(duì)提高800米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)有效途徑進(jìn)行探索，以期對(duì)800米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有所幫助。關(guān)鍵詞：800米跑；供能特點(diǎn)；訓(xùn)練方法

Preliminary analysis on the 800-meter race’s characteristic of energy supply and its training methods

Abstract：It is that 800 meters race is the most difficult physical-stamina-limited intensity item in track and field sports.The article apply the biochemical principle, and combine with new characteristic of current track-and-field sport’s development to analyzed deeply the energy supply characteristics of 800 meters race, think that with the constant improvement of achievement of 800 meters race, the way of energy supply is changing too, the proportion of anaerobic metabolism has already been larger and larger, so the training of 800 meters race athlete in the match season is relying mainly on anaerobic metabolism training.Though the energy supply of aerobic metabolism is few part of necessary energy in 800 meters race, it is the important means to dispel lactic acid in vivo.Now exploring the effective way of improving 800 meters race achievement in order to give a help to the 800 meters race athlete.Key words：800 meters race；characteristic of energy supply;training methods

800米跑是田徑運(yùn)動(dòng)中難度最大的體能類極限下強(qiáng)度項(xiàng)目。800米跑既要具備速度能力又要具備速度耐力。運(yùn)動(dòng)員在800米跑過程中需要處理速度能力和速度耐力之間的關(guān)系，使它們達(dá)到平衡，以達(dá)到在800米內(nèi)始終保持高速度。本文從體能類項(xiàng)目能量代謝特征的角度，運(yùn)用生物化學(xué)的原理，結(jié)合當(dāng)今田徑發(fā)展的新特點(diǎn)，對(duì)800米跑的供能特點(diǎn)進(jìn)行深入地分析，并對(duì)今后800米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供幾點(diǎn)意見。800米跑的供能特點(diǎn)

1．1 肌肉活動(dòng)的唯一直接能源——ATP 人體內(nèi)儲(chǔ)存的能量物質(zhì)，一般可分為非磷酸化合物（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）和高能磷酸化合物（三磷酸腺苷和磷酸激酸）兩類，這兩類物質(zhì)在供能過程中相互聯(lián)系、相互影響的。

三磷酸腺苷是肌肉活動(dòng)的唯一直接能源。三磷酸腺苷在人體內(nèi)儲(chǔ)量有限，約為5～7mmol/kg濕肌，遠(yuǎn)不能滿足大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需要。所以，三磷酸腺苷要邊分解邊合成，它主要有三條合成途徑：第一是磷酸激酸的分解供能；第二是糖酵解供能；三是糖、脂肪和蛋白質(zhì)的有氧氧化。1．2 磷酸激酸的分解

隨著ATP 釋放并分解成ADP，ADP又是促使肌肉中的磷酸激酸（CP）立即分解為磷酸（Pi）和激酸并釋放出能量，使ADP和Pi再合成ATP，每一摩爾磷酸激酸可合成一摩爾三磷酸腺苷。

[1]

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上述反應(yīng)的特點(diǎn)是非常迅速及時(shí)的，且不需要氧。但是這些化合物在肌肉中的含量也是非常有限的，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中ATP和CP全部?jī)?chǔ)量的動(dòng)員，也只能維持不到十秒。1．3 糖酵解

資料表明，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間在10秒以上且強(qiáng)度很大時(shí)，其所需能量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出磷酸原供能系統(tǒng)所提供的能量，同時(shí)機(jī)體供氧不足，這時(shí)運(yùn)動(dòng)所需再合成ATP的能量，主要依靠糖酵解來(lái)提供。肌糖元或葡萄糖酵解為乳酸，同時(shí)釋放能量，在氧充足時(shí)，20%的乳酸可繼續(xù)氧化釋放能量供其余80%的乳酸在肌肉中重新合成糖元。

英國(guó)諾貝爾獲獎(jiǎng)得者希爾闡明，800米跑需耗氧27升，而運(yùn)動(dòng)員只能吸入9升氧，因此，這個(gè)項(xiàng)目1/3有氧，2/3無(wú)氧。即800米跑運(yùn)動(dòng)員的氧債達(dá)66.7%。因而800米跑中所需能量約有95%是無(wú)氧氧化供給的。1．4 有氧氧化供能系統(tǒng)

在800米跑過程中能量主要是由磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)提供的，有氧代謝供能只占較小的5%的比例，但其重要程度不容忽視。這是因?yàn)樗粌H是800米運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng)的必要組成部分，而且還是提高機(jī)體消除乳酸能力的重要手段。800米跑雖然主要依賴于糖酵解能量系統(tǒng)供能，但是無(wú)氧代謝過程中不僅產(chǎn)生了高輸出功率的能量，還不可避免的產(chǎn)生了乳酸。乳酸是酸性產(chǎn)物，如果體內(nèi)含量過多，就不可抗拒地使體內(nèi)酸堿平衡遭到破環(huán)，從而使代謝水平下降，而難以保持較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。為了克服這種現(xiàn)象，只有通過發(fā)展有氧代謝能力來(lái)解決運(yùn)動(dòng)中乳酸堆積的問題。因?yàn)槿樗嶙钪饕宄ǖ朗沁M(jìn)入線粒體氧化成二氧化碳和水。而有氧代謝能力的訓(xùn)練恰好是能使骨骼肌內(nèi)線粒體數(shù)量和體積增大，氧化酶活性增加等。在運(yùn)動(dòng)過程中，磷酸激酸的恢復(fù)也與有氧代謝能力是密切相關(guān)的。

影響有氧代謝能力的因素有以下三點(diǎn)：一是氧運(yùn)輸能力。（1）肺運(yùn)輸氧：據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，安靜時(shí)肺通氣速度一般在500ml/min以上，最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的上升到180L/min以上，并發(fā)現(xiàn)此時(shí)血氧量不下降或稍下降，可見人的VO2max不受肺泡彌散氧能力的影響。（2）Hb含量：人體內(nèi)Hb含量高，血液攜帶氧氣的能力強(qiáng)，有氧代謝能力高，當(dāng)采用血液興奮劑或高原訓(xùn)練后Hb濃度上升時(shí)，VO2max相應(yīng)提高。由此可見，Hb與VO2max有密切的關(guān)系。二是肌肉利用氧的能力。線粒體是供能中心，它可以利用肌肉從血液運(yùn)輸來(lái)的氧氣。所以，肌紅蛋白的含量、線粒體有氧代謝酶的活性、線粒體的數(shù)目和體積及供能物質(zhì)的選擇利用等，是肌肉利用氧的關(guān)鍵。線粒體有氧代謝酶的最大活性狀態(tài)直接影響到有氧代謝合成ATP的速度，但發(fā)揮酶最大活性的前提是氧轉(zhuǎn)運(yùn)進(jìn)線粒體的速度，同時(shí)必須有充足的酶催化反應(yīng)的底物存在。因此，在供氧充足時(shí)，影響VO2max的主要因素是有氧代謝酶的活性。采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)引起肌細(xì)胞內(nèi)上述生化因素的適應(yīng)性變化，使肌肉利用氧的能力提高。三是攝氧能力：每搏輸出量是直接影響攝氧能力的重要因素。它的多少關(guān)系到每分鐘流經(jīng)細(xì)胞的血容量以及血液供氧能力。

[4][3]

[2]2 提高800米跑成績(jī)的訓(xùn)練方法 2．1 無(wú)氧供能能力訓(xùn)練

2．1．1 最大乳酸訓(xùn)練

發(fā)展最大乳酸生成的訓(xùn)練目的是刺激運(yùn)動(dòng)員肌糖糖元酵解速率達(dá)到最高水平，即提高肌糖元無(wú)氧代謝供能的能力。一般采用多次重復(fù)訓(xùn)練，在每次運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到或超過極限負(fù)荷，每次間歇時(shí)間又可以獲得合理的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)開始約5秒后肌糖的分解迅速加快，約30秒后達(dá)到最高分解速度，很難維持1分鐘左右的時(shí)間。具體方法是：300～500米的超極量間歇跑，強(qiáng)度為該段最好成績(jī)的93%～98%，4～5次為一組，進(jìn)行1～2組的練習(xí)，每次間歇4～5分鐘，每組間歇10～20min，在實(shí)際訓(xùn)練中，由于隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)能力加強(qiáng)，每次間歇采用遞減性間歇的訓(xùn)練效果更佳。

2．1．2 乳酸耐受力訓(xùn)練 [5] 2

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從800米跑的專項(xiàng)要求來(lái)看，應(yīng)盡可能提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)所積累的乳酸的耐受能力。一般認(rèn)為在乳酸耐受力訓(xùn)練時(shí)，以血乳酸12mmol/L左右為宜，然后再重復(fù)訓(xùn)練時(shí)持續(xù)這一水平，以刺激身體對(duì)這一血乳酸水平的適應(yīng)，以提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐受能力。具體方法為：1min左右的用力跑，使血乳酸達(dá)到12mmol/L左右，然后經(jīng)過4～5分鐘的休息，再進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，4～5次為一組，每次進(jìn)行2～4組的練習(xí)，每組間歇20～30分鐘。2．1．3 消除乳酸能力訓(xùn)練

提高800米跑運(yùn)動(dòng)員的乳酸消除能力，對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高有很大幫助，通常采用大強(qiáng)度訓(xùn)練接中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，最后再進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。具體方法為：進(jìn)行1分鐘左右的跑，6～7次為一組，3～4組，每組前2～4個(gè)用90%以上的強(qiáng)度，使體內(nèi)乳酸有較高堆積；中間兩次用60%～70%的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，通過這樣的反復(fù)練習(xí)，可以大大提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體消除乳酸的速度。2．2 有氧無(wú)氧代謝能力訓(xùn)練

有氧無(wú)氧能力訓(xùn)練是一種以乳酸供能為主的混氧代謝能力訓(xùn)練，當(dāng)血乳酸濃度值達(dá)到一定水平后，會(huì)使無(wú)氧代謝能力下降，而此時(shí)的有氧代謝能解決運(yùn)動(dòng)中乳酸堆積。它也是提高800米運(yùn)動(dòng)員供能能力的一種主要訓(xùn)練手段。一般采用間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練法，心率達(dá)到180～190次/分，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般控制在3～10分鐘為宜。2．3 有氧代謝能力訓(xùn)練

有氧代謝能力訓(xùn)練是一種以有氧代謝為主的混氧代謝能力訓(xùn)練。盡管有氧代謝供能只占800米跑所需能量的5%，且供能速率也低于其他供能的速率，但是它的作用卻是不可替代的。通常采用持續(xù)訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。以最大強(qiáng)度的80～85%或170～180次/分的心率進(jìn)行訓(xùn)練，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間8～10分鐘為宜。

2．4 提高運(yùn)動(dòng)員速度儲(chǔ)備，發(fā)展速度水平的訓(xùn)練

速度是指在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉器官各個(gè)過程活動(dòng)基礎(chǔ)上用于完成動(dòng)作的能力。磷酸原供能能力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員快速爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的能力，增強(qiáng)人體在運(yùn)動(dòng)的開始和早期還未達(dá)到最大的起動(dòng)能力，提高人體運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)速度和速度儲(chǔ)備，而體內(nèi)ATP——CP的含量以及相應(yīng)酶的活性則是提高上述能力的物質(zhì)基礎(chǔ)。具體方法：可采用躍跑的專門練習(xí)，如60～80～100米的重復(fù)跑，間歇時(shí)間為每次走回起點(diǎn)的時(shí)間，組間休息3min左右。也可以80～120米的重復(fù)跑發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最高速度[9][8]

[7]

[6]。

800米跑是一項(xiàng)在高乳酸和缺氧環(huán)境下保持長(zhǎng)時(shí)間高速度的項(xiàng)目，制約其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素3 結(jié)語(yǔ)

是運(yùn)動(dòng)員的速度能力和體內(nèi)供能系統(tǒng)的供能能力。提高800米跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行最大乳酸訓(xùn)練、乳酸耐受力訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員自身消除乳酸的能力訓(xùn)練、最大速度儲(chǔ)備和力量耐力的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中強(qiáng)調(diào)以速度和力量為核心來(lái)安排訓(xùn)練計(jì)劃，還要注意運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)?？傊?，對(duì)800米跑運(yùn)動(dòng)員要合理安排有氧代謝能力、無(wú)氧代謝能力訓(xùn)練的節(jié)奏與比例，運(yùn)動(dòng)量的大小等內(nèi)容，如果對(duì)這些內(nèi)容處理的好，能使800米跑運(yùn)動(dòng)員盡快出成績(jī)，取得最佳訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

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謝辭：

從論文開題到定稿這段時(shí)間里，指導(dǎo)老師從文獻(xiàn)資料的查找方法以及對(duì)論文的修改等各個(gè)方面，對(duì)我進(jìn)行了耐心的幫助和指導(dǎo)，在此表示我對(duì)xxx老師衷心的感謝。

第二篇：800米跑訓(xùn)練方法

800米跑訓(xùn)練方法：

一、貼報(bào)紙跑：

把報(bào)紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報(bào)紙，讓其貼到胸前，在場(chǎng)地上自由練習(xí)，體會(huì)速度。要求在途中跑的過程中，報(bào)紙不能落下。

1、練習(xí)一：“看誰(shuí)跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報(bào)紙貼在胸前，進(jìn)行比賽，看誰(shuí)在報(bào)紙掉下前跑的最遠(yuǎn)。可以分組進(jìn)行比賽，增強(qiáng)大家鍛煉的積極性。

2、練習(xí)二：把報(bào)紙貼于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、變速跑：

1、練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊(duì)勻速跑進(jìn)，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊(duì)練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時(shí)，該隊(duì)排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速?？蛇m當(dāng)控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊(duì)伍中間時(shí)，后一個(gè)就開始跑，或者前一個(gè)跑過若干練習(xí)者后，后一個(gè)就開始跑等來(lái)增加練習(xí)密度）。

2、練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環(huán)往復(fù)。可隨著練習(xí)者長(zhǎng)跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時(shí)的組數(shù)，從而增加快速跑時(shí)的密度。

三、間歇跑、重復(fù)跑：

1、間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。

2、重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6～8次，速度控制在與最好成績(jī)相當(dāng)。

3、在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時(shí)1′03〃，而乙練習(xí)者卻用了236步跑完，用時(shí)1′30〃，這樣一個(gè)比較，大家對(duì)自己的步幅也可以有一個(gè)大概的了解。

4、至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的實(shí)際情況而定。并不要求每個(gè)人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800米最好成績(jī)?yōu)?′30〃，跑完400米讓她恢復(fù)都是個(gè)大問題，這時(shí)就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。

四、利用圖形跑：

運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。

五、跑樓梯：

800米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來(lái)鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.本回答由體育運(yùn)動(dòng)分類達(dá)人 賈振雨推薦 31 評(píng)論 分享 舉報(bào)收起

小黑格108 推薦于2017-09-26

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

四。每天都要跑幾個(gè)800米,跑一個(gè)月 耐力就提高了。

運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛時(shí)，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅(jiān)持一段時(shí)間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動(dòng)中腹痛

它是運(yùn)動(dòng)中常見的一種癥狀，尤其在中長(zhǎng)跑和長(zhǎng)跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動(dòng)員多于女運(yùn)動(dòng)員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

3）若停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。②預(yù)防

1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（1.5小時(shí)左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長(zhǎng)跑時(shí)要合理分配速度。

你好！很高興能為你解答； 我是練長(zhǎng)跑的。也是800米，那么下來(lái)我就要怎么訓(xùn)練了。第一天；先做熱身活動(dòng)5分鐘，接著去跑操場(chǎng)3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個(gè)，休息2分鐘，接著高抬腿100米來(lái)回10次，休息間隔（圍著操場(chǎng)走兩圈，一圈250米）。第二天：這個(gè)時(shí)候你的手應(yīng)該會(huì)很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬過今天你就能自然地完成了。先做熱身活動(dòng)5分鐘，接著去跑操場(chǎng)3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個(gè)，休息2分鐘，接著高抬腿100米來(lái)回10次，休息間隔（圍著操場(chǎng)走兩圈，一圈250米），接著跑500米，步伐要邁大。圍著操場(chǎng)走一圈。第三天：這一天是最重要的了。這一天你就不用做前兩天的項(xiàng)目了，你跳繩5分鐘。不能停下來(lái)的（反復(fù)做10次！）休息間隔2分鐘。俯臥撐100個(gè)，仰臥起坐50個(gè)。當(dāng)你堅(jiān)持完三天后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的能力會(huì)提升。但是你不要斷開訓(xùn)練了，這三天是為了幫你打好基礎(chǔ)，接下來(lái)幾天你想怎么練就怎么練。希望你在比賽中拿到好成績(jī)。全手打的，如有雷同，遭雷劈。

第三篇：800米訓(xùn)練方法

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

四。每天都要跑幾個(gè)800米,跑一個(gè)月

耐力就提高了。

運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛時(shí)，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅(jiān)持一段時(shí)間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動(dòng)中腹痛

它是運(yùn)動(dòng)中常見的一種癥狀，尤其在中長(zhǎng)跑和長(zhǎng)跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動(dòng)員多于女運(yùn)動(dòng)員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

3）若停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。

②預(yù)防

1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（1.5小時(shí)左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長(zhǎng)跑時(shí)要合理分配速度。

第四篇：800米跑的技術(shù)動(dòng)作及訓(xùn)練方法

800米跑的技術(shù)動(dòng)作及訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分。起跑：在田徑比賽中，800米和 800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。發(fā)令時(shí)，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出。

途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。

800米跑屬中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，對(duì)考生的速度耐力要求很高，要求考生具備良好的沖刺速度及速度感、節(jié)奏感和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力及速度力量，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績(jī)。當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢了必然輸?shù)簟？梢娝俣鹊目炻菦Q定運(yùn)動(dòng)員最后沖刺，取得好成績(jī)的最重要一環(huán)。因此，在運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。我校高考體育訓(xùn)練隊(duì)在800米訓(xùn)練中，加強(qiáng)速度訓(xùn)練，采取科學(xué)地，有效地訓(xùn)練方法，結(jié)合我們學(xué)校特殊情況，我們?cè)谟?xùn)練內(nèi)容上常年早上進(jìn)行5公里越野跑，每次訓(xùn)練由二位教練帶隊(duì)，負(fù)責(zé)學(xué)生安全，學(xué)生們排著整齊的隊(duì)伍，形成了一道亮麗的風(fēng)景線。

中長(zhǎng)跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理方面來(lái)分析，中長(zhǎng)跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無(wú)氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時(shí)間，能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。

間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，對(duì)機(jī)體負(fù)荷要求高，對(duì)發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時(shí)間。

如何克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大且相同的情況下，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越早的同學(xué)，中長(zhǎng)跑水平的能力就越低，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚，從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。

提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段

?????中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。1.重復(fù)跑練習(xí)

?????隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300─ 500米，特別是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無(wú)針對(duì)性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800米運(yùn)動(dòng)員，以100─600米為主；每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。2.采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000米。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，?但也不應(yīng)超過太多。3.短跑能力訓(xùn)練

????在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。

3×60米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60米?高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時(shí)慢跑返回；3×60米，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。4.提高速度力量訓(xùn)練手段

?????在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

5.循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練

?????這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。?????循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→屈膝舉腿→引體向上等。

?????超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。訓(xùn)練方法之一

一、發(fā)展一般耐力

1.每天早上跑步跑5公里

2.每周跑1500米×2一次,每次間隙為8分鐘 3.計(jì)時(shí)1000米×N次(根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平而定)二.發(fā)展速度

1.100米、200米每天重復(fù)跑

2.計(jì)時(shí)400米跑(根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平逐漸增加組次)3.計(jì)時(shí)600米跑 4.計(jì)時(shí)800米跑 三.發(fā)展力量訓(xùn)練

主要通過小重量練習(xí)發(fā)展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力.四.技術(shù)教學(xué)

主要通過觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽錄像,結(jié)合教師的講解師范,學(xué)生重復(fù)練習(xí)逐步掌握.重點(diǎn)在800米前半程和后半程的體力分配.

第五篇：800米1000米跑的訓(xùn)練方法

800米1000米跑的訓(xùn)練方法

在中考體育項(xiàng)目中，800/1000米跑是很多考生的弱項(xiàng)，它是對(duì)耐力與毅力的考驗(yàn)。練習(xí)800/1000米跑讓很多考生感到枯燥。如何練習(xí)才能既有趣又提高成績(jī)？考生在掌握800/1000米跑技術(shù)要領(lǐng)的情況下，通過超越跑、同伴跑、定時(shí)跑、定距跑、勻速跑等方法，增加訓(xùn)練樂趣。

開始練習(xí)前，考生要先認(rèn)清兩個(gè)問題：第一，800/1000米跑不只是體育考試的要求，耐久跑對(duì)考生的心肺功能和血液循環(huán)有很大幫助，還可以預(yù)防很多疾病的發(fā)生，同時(shí)，有利于考生舒緩心情、愉悅精神；第二，800/1000米跑分為起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑4個(gè)階段，每個(gè)階段都有不同的技術(shù)要領(lǐng)，考生要注意掌握和運(yùn)用。

進(jìn)行耐久跑訓(xùn)練時(shí)，考生要注意呼吸均勻。800/1000米跑的呼吸不能太大太頻繁，否則會(huì)過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。建議可采用兩步一呼一吸或三步一呼一吸，要主動(dòng)呼吸?？梢跃毩?xí)勻速鼻吸口呼的方式，吸氣慢而勻、呼氣短促而有力，同時(shí)保持一定的節(jié)奏。具體選擇哪種呼吸方式，要根據(jù)考生個(gè)人情況。

跑步時(shí)，考生要循序漸進(jìn)。耐力較差的考生，可先從400米跑過渡，逐漸達(dá)到考試要求。800米和1000米的跑步過程比較枯燥，練習(xí)時(shí)，考生可采取超越跑、同伴跑、定時(shí)跑、定距跑、勻速跑等方法，增加訓(xùn)練樂趣。學(xué)校如果有邁佳步中短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)，可以根據(jù)上邊顯示統(tǒng)計(jì)訓(xùn)練的時(shí)間，來(lái)調(diào)整訓(xùn)練方法，建議每周練習(xí)兩至三次。

此外，可通過獎(jiǎng)勵(lì)法練習(xí)。比如，老師跟學(xué)生約定比賽，或自我對(duì)比測(cè)試。但800/1000米跑要定期和長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，通過一段時(shí)間的練習(xí)，成績(jī)會(huì)有一定的進(jìn)步?？忌⒁?，練習(xí)前不要大量飲水、吃東西，可少量頻繁補(bǔ)水。耐久跑后可補(bǔ)充少量溫水或糖水，但不能喝涼水。

跑步時(shí)，要保持身體穩(wěn)定，擺臂幅度不能過大，手腕和大臂放松、自然擺動(dòng)。身體整體呈放松狀態(tài)，尤其是腰部不能過于挺直，落地時(shí)要注意配合腳的緩沖力量。大腿和膝部向前，步幅加大，注意腿不能抬得過高。

耐久跑共分為起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑4個(gè)階段。起跑后，步幅逐步加大和步頻逐漸加快；途中跑可保持相對(duì)穩(wěn)定的步幅和步頻；沖刺跑時(shí)，腿部后蹬要有力，使勁擺臂，加大步幅。沖刺跑階段要根據(jù)考生個(gè)人情況選擇加速距離。身體狀況不同，沖刺距離差異較大，但不能少于100米。有的考生開始時(shí)不是很靠前，習(xí)慣在最后300米沖刺；有的考生后勁不足。無(wú)論如何，在耐久跑的過程中不能走，即使慢速的跑也比走的速度快。耐久跑時(shí)有的考生會(huì)出現(xiàn)極點(diǎn)，感覺特別累或肚子疼，這時(shí)可用雙手按著痛點(diǎn)并深呼吸，再放慢跑步速度，調(diào)整好后再提速。