第一篇：100米跑運(yùn)動(dòng)員速度和力量的訓(xùn)練方法

100米跑運(yùn)動(dòng)員速度和力量的訓(xùn)練方法

由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高100米短跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量。其中，發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎(chǔ)，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定“力量”。體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目絕大多數(shù)是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動(dòng)速度、投擲中的鞭打速度、體操的團(tuán)身、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現(xiàn)在體育運(yùn)動(dòng)中為起動(dòng)力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力等。

(一)發(fā)展起動(dòng)力的方法

在最短時(shí)間內(nèi)（通常不到150毫秒）最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量水平是起動(dòng)力的基本因素。許多力量型運(yùn)動(dòng)員，如投擲、舉重短跑運(yùn)動(dòng)員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動(dòng)速度都非常出色。

發(fā)展起動(dòng)力的負(fù)荷特征是采用30～50%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。

發(fā)展起動(dòng)力的練習(xí)方法多種多樣：

1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。

2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、邁佳步中短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。

3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢的聽信號起動(dòng)跑等。

另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的練習(xí)也都是發(fā)展起動(dòng)力的良好手段。

(二)發(fā)展爆發(fā)力的方法

以最短的時(shí)間（在150毫秒內(nèi)），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對于多數(shù)的速度力量型項(xiàng)目(如跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作)是一個(gè)決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用70～90%，練習(xí)組數(shù)3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)短跑運(yùn)動(dòng)員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。

(三)發(fā)展反應(yīng)力的方法

當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈牽制著人體運(yùn)動(dòng)的速度，引起牽張反應(yīng)。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運(yùn)動(dòng)。這種反射性運(yùn)動(dòng)，能使運(yùn)動(dòng)著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動(dòng)作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。

上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因刺激向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的。人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長是因?qū)辜∪庥昧σ鸬模@種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。

1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時(shí)不宜做此練習(xí)。

(2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺階、跳上跳下等。優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國籃球隊(duì)員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。

(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)67.5公斤杠鈴等。

2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。許多競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動(dòng)作。特別是對抗肌的力量能力是這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：

(1)發(fā)展對抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時(shí)快，直臂后擺時(shí)慢。

(2)發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等?dòng)作，注意完成動(dòng)作的幅度。完成動(dòng)作前的拉長動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須與比賽中動(dòng)作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過5～8次。

發(fā)展速度力量，重要的是把力量與速度很好的結(jié)合起來，才能轉(zhuǎn)化為速度力量。在訓(xùn)練實(shí)踐中，要科學(xué)地調(diào)整動(dòng)作力量和動(dòng)作速度，長時(shí)間地采用恒定負(fù)荷，就會(huì)使動(dòng)作速度固定，影響速度力量的發(fā)展。負(fù)荷強(qiáng)度的安排是周期性、波浪式變化的。也應(yīng)注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結(jié)合起來進(jìn)行。

第二篇：1000(800)米跑運(yùn)動(dòng)員速度及訓(xùn)練方法

1000（800）米跑運(yùn)動(dòng)員速度及訓(xùn)練方法

人體從事各種形式的體育鍛煉都必須首先具備相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)能力是人體進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，而人體進(jìn)行鍛煉也是為了提高包括運(yùn)動(dòng)能力在內(nèi)的各種身體機(jī)能.人體的運(yùn)動(dòng)能力可以現(xiàn)現(xiàn)在肌肉力量、運(yùn)動(dòng)速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，人們?nèi)粝胪ㄟ^科學(xué)的體育鍛煉提高自身的生理機(jī)能，就必須了解影響人體運(yùn)動(dòng)能力的生理基礎(chǔ)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力的方法。

（一）影響速度的生理因素

速度可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和通過一段距離的地位移速度（即短跑速度），影響速度的主要生理因素是神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。另外，基于人工秒表計(jì)時(shí)存在很大的誤差，可以采用邁佳步中短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)來計(jì)時(shí)，提高準(zhǔn)確度。1．神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力。主要是指感覺神經(jīng)的敏感程度和大腦皮層對刺激做出快速反應(yīng)的能力。其中，大腦皮層對刺激的反應(yīng)能力是影響速度的重要因素，大腦皮層對刺激作出反應(yīng)的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就越快。

2．肌肉的興奮性。肌肉的興奮性高，對外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力就強(qiáng)，機(jī)體的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度就快。

3．肌纖維類型。肌肉中快肌纖維數(shù)量多，體積大，體育鍛煉時(shí)的速度就快，同時(shí)，肌肉的的力量增加也會(huì)對運(yùn)動(dòng)速度產(chǎn)生積極的影響。

（二）影響速度耐力的生理因素

速度耐力是指機(jī)體長時(shí)間快速動(dòng)動(dòng)的能力，也稱為無氧耐力。速度耐力在田徑、籃球、足球等體育鍛煉項(xiàng)目中具有重要作用。影響速度耐力的主要生理因素有：

1．糖的無氧代謝能力。在速度耐力性體育鍛煉中，主要靠糖的無氧代謝提供能量，因此，機(jī)體糖無氧會(huì)謝能力越強(qiáng)，速度耐力素質(zhì)也就越好。

2．緩沖乳酸的能力。乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會(huì)使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因此，如果能及時(shí)緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時(shí)間延長。3．耐受“酸”能力。在速度耐力性運(yùn)動(dòng)中，往往是乳酸的生成大于乳酸的緩沖和排除，因此，體育鍛煉時(shí)乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的“酸”度增加，腦細(xì)胞對血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會(huì)使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。通過速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸的能力明顯增加。

（三）提高速度和速度耐力的方法

1．提高速度的方法由于人體的運(yùn)動(dòng)速度可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度，所以，練習(xí)者應(yīng)根據(jù)體育鍛煉的具體要求選擇練習(xí)方法。

（1）反應(yīng)速度的練習(xí)。主要是抽高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對刺激信號快速作出反應(yīng)的能力。在練習(xí)時(shí)可采用不同的刺激信號，如聲音、光等，使機(jī)體接受刺激并迅速做出反應(yīng)，也可結(jié)合具體的體育鍛煉項(xiàng)目有針對性地發(fā)展專項(xiàng)反應(yīng)速度。

（2）動(dòng)作速度的練習(xí)。對體育鍛煉者來說，動(dòng)作速度多表現(xiàn)在一些成套規(guī)定的練習(xí)動(dòng)作，如武術(shù)、健美、扭身歌。這些練習(xí)要求一定的節(jié)奏，如果動(dòng)作速度不夠，就會(huì)影響鍛煉效果。而提高成套動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)速度主要是通過熟悉單個(gè)動(dòng)作完成，因此，發(fā)展成套動(dòng)作速度的關(guān)鍵是提高每個(gè)動(dòng)作的熟練程度和各個(gè)動(dòng)作之間的相互連接。

（3）位移速度的練習(xí)。影響位移速度的主要因素是步頻和步幅，快速小步跑、30米短距離沖刺跑等可提高肌肉的收縮速度，增加步頻，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韌性。2．提高速度耐力的方法

速度耐力練習(xí)主要是無氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其目的是提高機(jī)體的糖無氧供能能力、緩沖乳酸的能力和耐受乳酸的能力。發(fā)展無氧耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，體育鍛煉時(shí)應(yīng)使心率保持在160次/分以上，具體運(yùn)動(dòng)形式包括300-500米等不同距離的全速跑、間歇跑等，有條件的可測定體育鍛煉后的血乳酸值，一般來講，體育鍛煉后即刻血乳酸值越高，提高速度耐力的效果越好。

另外，靈敏是人體各種運(yùn)動(dòng)能力在體育活動(dòng)中的綜合表現(xiàn)，提高靈敏度也是非常必要的。提高人體靈敏能力的方法主要有兩種：一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習(xí)，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是發(fā)展人體的基本靈敏能力。另一種是給練習(xí)乾以突然的信號，練習(xí)者接受信號后，迅速做出應(yīng)激反應(yīng)，這種方法主要是提高人體應(yīng)用靈敏的能力。

第三篇：400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法

400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項(xiàng)距離跑為主，春訓(xùn)和競賽期則以接近主項(xiàng)距離跑為主。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，提高專項(xiàng)能力。主要練習(xí)方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，可提高跑的能力，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

3．3．1力量訓(xùn)練

力量是田徑運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)，對400米、800米跑運(yùn)動(dòng)員來說，增強(qiáng)肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強(qiáng)機(jī)體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊(duì)員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點(diǎn)。訓(xùn)練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習(xí)（見表

2、表

3、表4）。

表2 腿部力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

肩負(fù)杠鈴深蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌 肩負(fù)杠鈴半蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 群力量 肩負(fù)杠鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 肩負(fù)杠鈴弓步跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，10—12次×3—5組 負(fù)重提踵 60—85%強(qiáng)度，8—15次×3—5組 負(fù)重高抬腿跑 20—30%強(qiáng)度，20—30米×5—6組

支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組

支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組

發(fā)展踝關(guān)節(jié)跖屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強(qiáng)度，4—6次×4組 負(fù)重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4組 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負(fù)重俯臥背屈伸 負(fù)2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組

負(fù)杠鈴體前屈 60—80%強(qiáng)度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量

發(fā)展腰腹背 肌群力量

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表4 跳躍力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發(fā)展腿部 立定跳遠(yuǎn) ×15次 爆發(fā)力和

單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級蛙跳十級蛙跳 ×10—15組

多級跨步跳 50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組

跑跳臺級（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習(xí)，以負(fù)重半蹲或深蹲，負(fù)重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓(xùn)練任務(wù)而定。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，我們要求所有的負(fù)重力量練習(xí)都要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。另外在準(zhǔn)備階段和基本階段的專項(xiàng)基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，每周還安排一次小力量練習(xí)，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習(xí)，每組5—6種練習(xí)，完成4—5組。這些練習(xí)大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項(xiàng)能力強(qiáng)化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習(xí)，這些練習(xí)既增強(qiáng)了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強(qiáng)了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力是400米、800米專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員底子薄，所以更應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們在訓(xùn)練中主要采用了以下幾種方法：

① 勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時(shí)心率為170—200次/分鐘。耐力訓(xùn)練手段簡單有效，貴在堅(jiān)持，準(zhǔn)備階段，我們每周安排2次以上耐力訓(xùn)練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練，隊(duì)員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，有氧代謝能力和機(jī)體承受負(fù)荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓(xùn)練

把速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程是我們訓(xùn)練成功的經(jīng)驗(yàn)。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊(duì)員跑時(shí)動(dòng)作頻率不快，絕對速度不高的特點(diǎn)，我們在速度訓(xùn)練中主要采用了以下訓(xùn)練方法（見表5）。速度訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以最大的力量和適合自己特點(diǎn)的動(dòng)作頻率、動(dòng)作幅度達(dá)到最高速度。我們在訓(xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強(qiáng)度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會(huì)出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓(xùn)練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

表5 速度訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強(qiáng)度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強(qiáng)度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進(jìn)間跑30米、60米、80米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 順風(fēng)跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強(qiáng)度，×4—5組

快速做跑的專門性練習(xí)過渡到 80—90%強(qiáng)度，×4—5組 輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速

發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力

發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力

改進(jìn)完善快速跑技術(shù)

3.3.4速度耐力訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)隊(duì)員前程速度快，后程速度明顯減慢，動(dòng)作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復(fù)跑。如200—600米×4—10組，強(qiáng)度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時(shí)間越短，強(qiáng)度越大。

②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運(yùn)動(dòng)員用85%左右的強(qiáng)度。每個(gè)段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強(qiáng)度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習(xí)間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強(qiáng)度80—90%。⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強(qiáng)度80—90%間歇5分鐘。

⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力訓(xùn)練練習(xí)的密度大，強(qiáng)度也大，運(yùn)動(dòng)員疲勞深刻，故在訓(xùn)練安排時(shí)，要小心謹(jǐn)慎，一周不能安排過多，一般每周的訓(xùn)練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓(xùn)練手段，隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績有了很大提高，在訓(xùn)練中100米成績達(dá)到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達(dá)到2分1秒74。

3.3.5基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練

合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊(duì)員均未經(jīng)過專門訓(xùn)練，基本技術(shù)不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術(shù)與放松跑能力的訓(xùn)練。

改進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)的練習(xí)方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。

③利用中小強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

④各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習(xí)。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時(shí)上體過早抬起的現(xiàn)象。放松跑技能的練習(xí)方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強(qiáng)度70—85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強(qiáng)度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。通過有計(jì)劃、有重點(diǎn)的安排改進(jìn)跑的基本技術(shù)和放松能力訓(xùn)練，隊(duì)員們建立了正

確的技術(shù)概念，技術(shù)動(dòng)作逐漸規(guī)范、合理，跑起來更加輕松協(xié)調(diào)有力。

田徑秘方---400米訓(xùn)練法

簡介： 400米跑是一項(xiàng)由速度，耐力所組成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項(xiàng)目。通常400米運(yùn)動(dòng)員具備兩個(gè)顯著特征；短跑運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配勢必要的。記住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)動(dòng)員，只有當(dāng)他學(xué)會(huì)合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢。通常著名的400米運(yùn)動(dòng)員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0、5秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距。

對200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們愿意訓(xùn)練，是否通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢就不會(huì)保持到終點(diǎn)。我們看到一些短跑運(yùn)動(dòng)員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。

二、訓(xùn)練

400米是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上依靠兩個(gè)無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運(yùn)動(dòng)員的緊張類型。

適合的訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會(huì)造成很大的壓力，要學(xué)會(huì)適應(yīng)和化解這種壓力。

三、設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃

在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素：

●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。

●超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。

下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動(dòng)員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運(yùn)動(dòng)員為例）。

每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例

。。。

四、比賽

如果運(yùn)動(dòng)員盡量減少緊張，能量消耗恰當(dāng)，那么，理想的比賽模式是平緩減速。運(yùn)動(dòng)員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎(chǔ)上放松上體，腦海里要考慮跑的節(jié)奏，找到比賽的感覺。同時(shí)，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計(jì)劃上要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員考慮這一點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員要盡量加快上肢擺動(dòng)和下肢的抬膝動(dòng)作，盡快恢復(fù)短跑動(dòng)作，并要學(xué)會(huì)從200米轉(zhuǎn)到300米找到最佳姿態(tài)，贏得比賽。這是可控制動(dòng)作，允許運(yùn)動(dòng)員在最后一個(gè)彎道落后或領(lǐng)先對手，在比賽的最后100米一定要保持放松，抵御疲勞。要做到這一點(diǎn)，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術(shù)和良好的動(dòng)作形式上。

五、總結(jié)

教練員不僅是訓(xùn)練者，而且是400米運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)的制定者，要安排好訓(xùn)練計(jì)劃的不同部分的訓(xùn)練時(shí)間及比賽時(shí)間。讓運(yùn)動(dòng)員提前知道你希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數(shù)。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準(zhǔn)備以努力達(dá)到一定的水平。如果在平時(shí)練習(xí)中他們已通過不同的檢測達(dá)到期待的水平，那么，在實(shí)際比賽中遇到了新情況他們才不會(huì)害怕

美國頂級短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法精選（轉(zhuǎn)載九）

在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素： ●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。

●超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。

下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動(dòng)員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運(yùn)動(dòng)員為例）。每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例 秋季（9—12月）

星期一 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習(xí)，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械

星期二 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；準(zhǔn)備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X350米速度48秒，休息10分鐘。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；準(zhǔn)備1公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。

星期六 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)5公里放松跑。星期日 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)20分鐘變速跑。早期（1—2月）

星期一 1；準(zhǔn)備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進(jìn)行，第4圈用200米跑26秒速度進(jìn)行）。2；柔韌練習(xí)。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續(xù)快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。

星期二 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習(xí)，6；整理慢跑10分鐘。

星期三 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習(xí)，6；2公里放松跑。星期五 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。星期六 測驗(yàn)

星期日 不組織訓(xùn)練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。

第四篇：籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練

前言：

力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分,是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求,籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料,對籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段方法、時(shí)間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進(jìn)行文獻(xiàn)綜述,以期更好地為訓(xùn)練實(shí)踐服務(wù)。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)(一)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的安排

富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計(jì)劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運(yùn)動(dòng)員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照自己的速度進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí),鼓勵(lì)他們平衡地取得進(jìn)步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練。

(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力

籃球運(yùn)動(dòng)員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補(bǔ)籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大,其彈跳力就好。實(shí)踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強(qiáng)這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負(fù)杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負(fù)最大負(fù)荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負(fù)最大負(fù)荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。5.徒手或負(fù)重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負(fù)重(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。7.跳深或負(fù)重(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續(xù)做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負(fù)重和不負(fù)重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負(fù)不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。4.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí),所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動(dòng);人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負(fù)杠鈴做體前屈起(不準(zhǔn)弓腰起);肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時(shí)腳掌不能轉(zhuǎn)動(dòng)。

6.向頭后拋擲實(shí)心球。

7.連續(xù)“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。

4.傳實(shí)心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習(xí)。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時(shí)由另一只手抓接住球。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作重復(fù)數(shù)次,然后進(jìn)行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓(xùn)練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個(gè)或更多的練習(xí)作為一組合,運(yùn)動(dòng)員在完成

第五篇：短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

摘 要：文章采用文獻(xiàn)資料和對比分析的研究方法，對短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)、力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和力量訓(xùn)練的特征方法進(jìn)行總結(jié)研究，旨在幫助與指導(dǎo)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更加科學(xué)的力量訓(xùn)練，來不斷提高短跑的速度。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運(yùn)動(dòng)是世界上最古老的一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。而訓(xùn)練方法由于各國的經(jīng)濟(jì)、科學(xué)以及文化上的差異，呈現(xiàn)出不盡相同的許多表現(xiàn)形式。其主要原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練都更加注重實(shí)效性和發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)的基礎(chǔ)上不斷完善技術(shù)，以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力?？梢娏α坑?xùn)練在短跑訓(xùn)練中具有重要的核心作用，而力量訓(xùn)練表現(xiàn)形式愈來愈多，針對性越來越細(xì)則是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一。因此，當(dāng)前對短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。

筆者在查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，對以下短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進(jìn)行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓(xùn)練的科學(xué)化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個(gè)研究者一樣認(rèn)為：只有快速和長時(shí)間的加速跑，才能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到較高的奔跑速度，而良好發(fā)展的短跑力量使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高速奔跑速度的先決條件。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動(dòng)力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個(gè)方面得到發(fā)展才能使運(yùn)動(dòng)員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關(guān)系

3.1腿部力量與速度的關(guān)系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。同時(shí)，在實(shí)踐中，必須把力量的重點(diǎn)放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時(shí)還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關(guān)系

短跑運(yùn)動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點(diǎn)沖刺都有很大影響。正確的擺臂動(dòng)作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作，增強(qiáng)后蹬效果?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達(dá)到提高快速跑的目的。因此，在實(shí)踐中必須加強(qiáng)上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時(shí)還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關(guān)系

短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個(gè)作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹肌力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動(dòng)意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌。4力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項(xiàng)的用力特點(diǎn)相一致。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定，二是對肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個(gè)方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時(shí)的供能特征。在對兩個(gè)方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論定出項(xiàng)目力量訓(xùn)練的總體方向，然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍的效果。4.2超負(fù)荷原理

運(yùn)動(dòng)成績的不斷增長，負(fù)荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓(xùn)練負(fù)荷不斷超過原有負(fù)荷。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但并非過度負(fù)荷，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠搞，嚴(yán)格遵循負(fù)荷——恢復(fù)——超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。同時(shí)，由于人體許多肌肉群間的活動(dòng)會(huì)有一定的交叉影響，在組合力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，要有針對性地選擇單個(gè)力量練習(xí)，有目的地發(fā)展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個(gè)練習(xí)為主合理安排力量練習(xí)的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓(xùn)練中，教練員依據(jù)一定量化指標(biāo)進(jìn)行控制性安排訓(xùn)練，其一是訓(xùn)練內(nèi)容的量化，其二是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量化，以達(dá)到訓(xùn)練的要求，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的與任務(wù)，產(chǎn)生更為有效的訓(xùn)練效果。負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用見表1。

表1 負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用

強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 主要作用 95 1

發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進(jìn)肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進(jìn)性原理

在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進(jìn)行3、4周的合理訓(xùn)練后肌肉會(huì)獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓(xùn)練的周期性原理，就是將力量訓(xùn)練的自身規(guī)律和專項(xiàng)競技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律相結(jié)合，對力量訓(xùn)練所進(jìn)行的一種動(dòng)態(tài)控制。力量訓(xùn)練的周期性控制，主要還是體現(xiàn)在時(shí)間發(fā)展和訓(xùn)練負(fù)荷的協(xié)調(diào)統(tǒng)一上，是從總體上對全部訓(xùn)練過程的負(fù)荷結(jié)構(gòu)作出的一種預(yù)先的設(shè)計(jì)、規(guī)劃。周期性力量訓(xùn)練就是使力量訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)的總的動(dòng)態(tài)變化曲線保證與專項(xiàng)訓(xùn)練的周期不同階段的任務(wù)和目標(biāo)完成相配合，使力量的穩(wěn)定增大和運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的發(fā)展融為一體。4.7經(jīng)常性原理

力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進(jìn)。力量訓(xùn)練增長的慢，停止訓(xùn)練后消退的緩慢；增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快。所以力量訓(xùn)練應(yīng)隔日為好，力量增長后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對性原理

它是指在力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、特點(diǎn)、性別、運(yùn)動(dòng)水平、身體條件、承擔(dān)負(fù)荷的能力、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平和心理品質(zhì)等各方面的情況，有針對性的確定訓(xùn)練任務(wù)、選擇方法、手段和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。4.8.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循個(gè)體化原則

安排力量訓(xùn)練時(shí)，必須根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的愛好、習(xí)慣、特長、身體條件、承受負(fù)荷等能力進(jìn)行區(qū)別對待。另外，教練員必須要制定計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，但在訓(xùn)練實(shí)踐中必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特定變化進(jìn)行調(diào)整。4.8.2要科學(xué)安排青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練

對青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循全面發(fā)展的原則，要抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期來組織和安排訓(xùn)練，要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)以徒手和克服自身體重結(jié)合輕器械的訓(xùn)練方法為主。這樣能保證以最快的速度進(jìn)行練習(xí)，有利于加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)化速度。另外，由于青少年神經(jīng)活動(dòng)處于不穩(wěn)定階段，應(yīng)增加訓(xùn)練的多樣性和提高練習(xí)的趣味性和競爭性。

4.8.3要把握女子訓(xùn)練特點(diǎn)

應(yīng)根據(jù)青少年女子不同力量自然增長的特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與手段。安排女子力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練次數(shù)可多些，但每次訓(xùn)練的量應(yīng)少些。女運(yùn)動(dòng)員在月經(jīng)期要避免大力量訓(xùn)練。4.9全面性原理

不論專項(xiàng)技術(shù)對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運(yùn)動(dòng)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。4.10恢復(fù)性原理

所謂恢復(fù)性原理，即將負(fù)荷與恢復(fù)有機(jī)的融為一體，恢復(fù)與訓(xùn)練并重，通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)時(shí)間、練習(xí)間隔和恢復(fù)方式，促進(jìn)恢復(fù)過程的方法。在訓(xùn)練課的練習(xí)恢復(fù)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的性質(zhì)和大小以及運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練中可采用不充分休息。訓(xùn)練課之間，一般以隔日訓(xùn)練為好，在訓(xùn)練周中，可通過訓(xùn)練內(nèi)容的變換和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏的安排來促進(jìn)訓(xùn)練和恢復(fù)的過程。5力量訓(xùn)練的特征和方法

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α８鶕?jù)完全不同體育活動(dòng)所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓(xùn)練特征和方法

最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個(gè)過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷的安排

短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量可在完成比賽動(dòng)作的過程中測定，亦可在完成比賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測定，既可在靜態(tài)條件下測定，亦可在動(dòng)態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動(dòng)時(shí)都可以表現(xiàn)出最大力量。

表2 發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方法的負(fù)荷特征

收縮方式 負(fù)荷強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 負(fù)荷持續(xù) 組間間歇

時(shí)間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯(lián)邦德國】比勒，轉(zhuǎn)引自王清，1989）

表3 最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度及負(fù)荷等級

強(qiáng)度等級 最大強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷形式 最大強(qiáng)度 100 1 負(fù)荷等級

動(dòng)力性 靜力性

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷次數(shù)

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷時(shí)間/s 次最大強(qiáng)度 99－90 2－3 大強(qiáng)度（Ⅰ）89－90 4－6 大強(qiáng)度（Ⅱ）79－70 7－10 中強(qiáng)度（Ⅰ）69－60 11－15 中強(qiáng)度（Ⅱ）59－50 16－20 小強(qiáng)度 49－40 21－30

極限負(fù)荷 次極限負(fù)荷 大負(fù)荷 中偏大負(fù)荷 中等負(fù)荷 小負(fù)荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數(shù)據(jù)來源：喻幕侃《現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法》

聯(lián)邦德國比勒等人對發(fā)展最大力量的各類練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較(表2)，發(fā)現(xiàn)了最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來增加力量。負(fù)荷強(qiáng)度，以負(fù)荷重量為指標(biāo)，短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練采用本人最大的極限負(fù)重量的60％－85％的強(qiáng)度進(jìn)行和重復(fù)練習(xí)（100%極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用）。練習(xí)每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數(shù)必須堅(jiān)持完成，這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習(xí)法，如負(fù)重下蹲、半蹲等，負(fù)荷大，次數(shù)較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓(xùn)練中必須穿插一些跑和柔韌性練習(xí)。5.2快速力量訓(xùn)練的特征和方法

快速力量強(qiáng)調(diào)要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動(dòng)作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。5.2.1起動(dòng)力的訓(xùn)練方法

起動(dòng)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢的肌肉力量。起動(dòng)力對短跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)而快速有力的完成起跑動(dòng)作肌在疾跑段達(dá)到項(xiàng)目的最佳速度極為重要。起動(dòng)力的訓(xùn)練方法很多，常用的練習(xí)方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí)；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習(xí)；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習(xí)；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動(dòng)作方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑，負(fù)輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。5.2.2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法

在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運(yùn)動(dòng)形式的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績。

爆發(fā)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時(shí)間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運(yùn)動(dòng)員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定，在發(fā)展強(qiáng)直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷級別安排為宜。因?yàn)?，該?qiáng)度下的練習(xí)，動(dòng)作速度下降并不明顯，有利于在不損失動(dòng)作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標(biāo)，爆發(fā)力指數(shù)＝最大的力量 / 用力時(shí)間。負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定，有時(shí)以30％的負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)，有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。在安排重復(fù)次數(shù)和組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)相對就多些。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則。負(fù)荷特征見表（4）

表4 爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 組 數(shù) 每組次數(shù) 動(dòng)作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發(fā)式

1～3分 30～50％（?。?/p>

3～6 5～15

例：美國著名短跑運(yùn)動(dòng)員卡爾·劉易斯在訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期都以這種方式安排訓(xùn)練。

爆發(fā)力發(fā)展方法：每組練習(xí)可進(jìn)行5－8次；練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動(dòng)作遲緩為原則，組間休息應(yīng)時(shí)間長些。爆發(fā)力負(fù)荷安排的另一種方法是采用“8M”負(fù)荷法，即以能夠一組重復(fù)5次負(fù)荷大強(qiáng)度為限，在此強(qiáng)度下進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式與比賽動(dòng)作接近時(shí)，可采用最大力量的30％－50%進(jìn)行發(fā)展，練習(xí)時(shí)用極限或接近極限的速度，重復(fù)次數(shù)以不使下次練習(xí)產(chǎn)生工作能力和速度下降為限，間歇時(shí)間要保證工作能力得到充分恢復(fù)，練習(xí)時(shí)間不超過15－20min。

5.2.3反應(yīng)力量的訓(xùn)練方法

反應(yīng)力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時(shí)，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)，爆發(fā)出的力量。大量的研究已經(jīng)證明，反應(yīng)力量主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是一些速度力量性項(xiàng)目如短跑等的運(yùn)動(dòng)成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應(yīng)力量”之后，許多學(xué)者從不同角度對反應(yīng)力量能否通過訓(xùn)練得到提高，進(jìn)行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的機(jī)理試驗(yàn)。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，訓(xùn)練可使受試動(dòng)物與反應(yīng)力量有關(guān)的肌肉－－肌腱系統(tǒng)在器質(zhì)形態(tài)或生理功能方面發(fā)生變化。

2、運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量訓(xùn)練進(jìn)行的研究，他們的研究結(jié)果表明，系統(tǒng)和專門的訓(xùn)練可以提高反應(yīng)力量水平。

3、青少年運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。原東德的保爾斯費(fèi)爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀(jì)80年代初開始對該問題進(jìn)行研究，他們認(rèn)為，反應(yīng)力量不僅對成年運(yùn)動(dòng)員，而且對青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績具有重要影響作用。

反應(yīng)力的訓(xùn)練方法：反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。其中發(fā)展彈跳反應(yīng)力對短跑運(yùn)動(dòng)有著重要作用。在此，僅談?wù)剰椞磻?yīng)力的訓(xùn)練。

彈跳反應(yīng)力是以跳深為典型的反應(yīng)形式，肌肉拉長是因制動(dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，通常也稱其為超等長練習(xí)。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長練習(xí)法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下兩個(gè)方面：

1、跳深練習(xí)。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。練習(xí)要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習(xí)一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習(xí)。用最大速度做原地重復(fù)多次縱跳、多級跳、跨步跳、負(fù)重連續(xù)跳、舉足跳、系統(tǒng)蛙跳、連續(xù)跳臺階、連續(xù)跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習(xí)和長跑練習(xí)結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。5.3快速力量耐力訓(xùn)練的特征和方法

快速力量耐力：運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中較長時(shí)間保持快速用力能力。它與短跑的終點(diǎn)跑保持速度的能力有密切關(guān)系。力量耐力分動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力，動(dòng)力性力量耐力可細(xì)分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員全要進(jìn)行動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練。下面是幾種動(dòng)力性耐力訓(xùn)練方法：

5.3.1 持續(xù)間歇法。嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。

持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征 方法 第一種 第二種 負(fù)荷強(qiáng)度 40%-60% 25%-40%

組數(shù) 3-5 4-6

每組重復(fù)次數(shù) 10-20 30以上

間歇時(shí)間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強(qiáng)度間歇法：此法用來改善運(yùn)動(dòng)員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。這就是說，運(yùn)動(dòng)員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時(shí)間內(nèi)完成強(qiáng)度更大的耐力訓(xùn)練，它與擴(kuò)展法的不同之處是采用小負(fù)荷量的高負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。

強(qiáng)度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 50～65％

5.3.3循環(huán)訓(xùn)練法。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用4-5個(gè)部位練習(xí)循環(huán)4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習(xí)間歇2-3分鐘。除了發(fā)展快速力量耐力外，對運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟功能有良好影響，也可提高練習(xí)興趣。

5.3.4等動(dòng)練習(xí)。此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動(dòng)力量解決整個(gè)活動(dòng)過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對穩(wěn)定的問題，可接反復(fù)法或循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。5.3.5極端用力法。此訓(xùn)練特點(diǎn)是使用這種方法時(shí)作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止，即直到肌群再也不能進(jìn)行收縮，這對力量耐力發(fā)展有著良好作用。

6力量訓(xùn)練要注意的幾個(gè)主要問題

6.1 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)，區(qū)別對待。因每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理、智力有差異，所承受的負(fù)荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。如有的運(yùn)動(dòng)員絕對力量好，速度力量差，有的運(yùn)動(dòng)員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都制定個(gè)人力量訓(xùn)練計(jì)劃，使之缺什么補(bǔ)什么，達(dá)到全面發(fā)展。

6.2 力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊(duì)員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。

6.3 力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。特別是半蹲，深蹲練習(xí)后要做一些短距離快速?zèng)_刺，使力量同速度轉(zhuǎn)加快。

6.4 力量訓(xùn)練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)減少1-2次。

6.5要根據(jù)我國競賽制度和訓(xùn)練周期。在準(zhǔn)備期、競賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項(xiàng)成績的提高。7結(jié)束語

組數(shù) 3～6

每組次數(shù) 15～20

10～30秒（循環(huán)）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項(xiàng)目的自身特點(diǎn)入手，著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、速度力量和力量耐力。個(gè)體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷評定指標(biāo)及訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運(yùn)動(dòng)水平運(yùn)動(dòng)員在不同發(fā)展階段的指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇與設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運(yùn)動(dòng)員長遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，又不影響運(yùn)動(dòng)員近期運(yùn)動(dòng)成績的提高。8參考文獻(xiàn)

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