第一篇：1招簡單的辦公室瑜伽 解除疲憊

上班族長時間坐著，加上運動量少，所以常有上半身疼痛的題目。下面，印梵西瓦瑜伽教你1招簡單的辦公室瑜伽，坐在椅子上就能輕松完成，不僅能雕塑身體線條，還能減輕疲憊。

此動作主要為伸展肩頸、上背部，并緊實手臂線條，站著或坐在椅子上做動作皆可，但應維持上半身挺直。

步驟1

臀部坐在椅子上，身體挺直，將雙手自然放在大腿上預備。

步驟2

左手臂向上伸直，手掌張開掌心朝右，盡量延長手臂。

步驟3

左手肘向下彎曲，左手指碰觸背部右側(cè)的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，盡量使左手肘靠近身體中線，伸展左手上臂與肩膀肌肉。

步驟4

左手停在Step3位置，右手指伸至后背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，雙手盡量靠近，感覺到上臂伸展即可，停3個呼吸后回Step1換邊伸展。

第二篇：白領簡單易學的辦公室瑜伽

白領簡單易學的辦公室瑜伽

辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設計的瑜伽動作。通過一系列簡單，科學而又非常合理的瑜伽動作，來幫助緩解工作壓力，治療和預防常見的“辦公室綜合癥”。辦公室瑜伽動作簡單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習。達到保護視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進消化及減肥美體與放松身心的目的。

工作忙，缺乏時間鍛煉身體，導致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。下面跟隨力動網(wǎng)小編一起學習辦公室瑜伽動作，工作之余勿忘健身。Step1：

左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)彎;吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè);

呼氣，頭輕輕左歪。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中，另外一側(cè)重復。Step2：

十指交叉，放在腦后枕骨的位置;吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，重復3-5次。Step3：

十指交叉，放在腦后枕骨的位置;吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭;呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，重復3-5次。Step4：

吸氣，十指交叉，雙臂向上伸展，掌心向上;呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，盡力打開背部的肩胛骨;保持3-5個深呼吸，呼氣放松，恢復正中位。

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第三篇：辦公室瑜伽

二、辦公室瑜伽

經(jīng)常對著電腦會感覺身體僵硬，引起頸椎、腰椎、肩膀的不適，中午在辦公室休息時跟隨瑜伽放松心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3處上，雙腿向前伸直，吸氣手臂上舉，呼氣身體前曲手臂盡量向遠處伸展，能更好的放松背部。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

臀部坐在凳子上，雙腿彎曲并攏放于地面，身體扭曲轉(zhuǎn)頭眼睛向后方看齊，一手放于凳子靠背，一手放于腰間緊貼身體，反側(cè)同樣。

駝式

臀部坐在凳子上，雙腿伸直并攏放于地面，雙手放于凳子上，頭部后仰腰挺直。

脊柱伸展站式

雙腿并攏，凳子擺放在身體對面，雙手放于凳子靠背頂端，頭向下看，身體盡量與地面平行。

三、睡前瑜伽

結(jié)束了一天疲憊的工作，睡前上身體放松一下，擁有高質(zhì)量的睡眠。

頭碰膝轉(zhuǎn)前曲伸展坐式

左腿伸直腳尖向上右腿盤在左腿前，身體向左腿靠攏，雙肩打開頭部看向天花板，雙手抱住左腳，反側(cè)同樣。

頭碰膝前曲伸展坐式

坐式，左腳置于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，右側(cè)腳回勾，上身前屈雙手抓住右腳。換另一側(cè)進行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊，反側(cè)同樣。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開，雙手在胸前合十，反側(cè)同樣。

牛面式

雙腿跪在地面上，身體挺直，目視前方，雙手在后背上下握住雙手，反側(cè)同樣。這個動作不必勉強，盡量碰到雙手即可。

瑜伽知識掃盲

瑜伽只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時間都可以練習。在真正的瑜伽行者看來，清晨4～6點才是練習瑜伽的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜伽的深層練習狀態(tài)。

常見的誤區(qū)

誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數(shù)人對瑜伽的誤區(qū)。

誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運動。

瑜伽練習的最終目的是獲得了身體的健康，心理的健康和本能的發(fā)展。瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等。

誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運動

瑜伽最初的練習者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。

誤區(qū)四：動作難度越高越好

一般來講，練習瑜伽應該以“身體承受得了”為標準，如果練習過程中身體感到疼痛要馬上復位、休息。

第四篇：辦公室瑜伽

辦公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良藥

在辦公室也能做瑜伽，你只需要一張凳子、一尺見方的空間，再稍稍借用短短幾分鐘動一動！神奇的瑜伽體位法最直接的功能就是可以緩解長期保持同一工作姿態(tài)而造成的肌肉酸痛、關(guān)節(jié)僵硬，消除疲勞，增添活力，讓你精神百倍；它還能針對辦公室一族身材走樣和不良姿勢的問題，纖體美形，鍛煉肌肉，燃燒多余脂肪，美化身體曲線。

瑜珈動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐前的時間，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我給大家介紹一些練習方法和功效，以便需要者有針對性的練習?！毩暦椒ǎ?/p>

1、腿部減肥法

做法：★站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行?！镂鼩猓?，用腳尖站立；★吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地?！镎：粑?，動作維持5秒鐘，吸氣，站起?！锿職?，放松，再重復一遍。

功效：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量

2、腰背減肥法

做法：★身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。★雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度?！锫匕蜒哭D(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動，背部盡量伸直?！锫剞D(zhuǎn)，朝向正面時雙手慢慢放下?！镄菹⑵蹋蛄硪粋?cè)做同樣動作。

功效：減細腰圍，增強腰部柔韌

3、腰腹減肥法

做法：★直立，兩腿分開約1米，腳尖向前?！锷詈粑従弻⒆笫峙e過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。★深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松?！锝粨Q右手臂做同樣的動作。

功效：堅實腹部和腰部，放松后背。

4、頸部體位法

做法：★坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上?！镱^部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次?！镱i部放松，頭部順、逆時針轉(zhuǎn)動1周。做3次?！镱i部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原?！飺Q右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。

功效：伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，雙腳分開與兩肩同寬?！镂鼩?，兩臂打開，與地面平行?！锖魵?，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線?！镱^扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。★換另一側(cè)重復，雙側(cè)各做2次。

功效：對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強壯背部，消除背部疼痛，擴張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補養(yǎng)。

6、三角扭轉(zhuǎn)式

做法：★在三角式基礎上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上（或左腳上）。★扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時，盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上?！镎：粑?～10次后，慢慢還原。★換另一側(cè)重復，雙側(cè)各做2次。

功效：同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直?！镒笸葟澢?，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直?！镂鼩?，雙手向上伸展?！锖魵猓皖^，雙手向前伸展?！锉M量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭?！锖魵?，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原?！飺Q另一側(cè)重復，雙側(cè)各做3次。

功效 ：這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強。

8、椅子雙角式

做法：★雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉?！飶澭p臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。★保持這個姿勢30秒鐘后，慢慢還原?！镩]上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘?！镏貜驼麄€功法3～5次。

功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝?！锖魵猓仙砺陆?，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。★換另一側(cè)重復，雙側(cè)各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增強，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補養(yǎng)和加強。

10、椅子駱駝式

做法：★雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。★呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。★保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原?！镩]上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘?！镏貜驼麄€功法3次。

功效：伸展和強壯脊柱，促進背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側(cè)?！镂鼩?，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地?！锖魵?，雙膝彎曲，上身下降?！镫p大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復3次。

功效：強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養(yǎng)作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群?！镆饽罴杏诿夹模羯钪械臒?，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。★將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位

功效 ：整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態(tài)?！⒁馐马?/p>

1、呼吸與動作相配合，這樣身體的練習會比只進行動作要強很多，當然在我們最初幾次的練習中，我們對動作比較陌生，身體比較僵硬，我們可以不配合呼吸，只是進行身體的動作就行。

2、集中意識，如果將意識轉(zhuǎn)向身體，那么對自己來說，心情舒暢的范圍、自己的極限都會通過身體傳遞過來。而且，在動作處于靜止時，如果將意識集中到受到刺激的地方，在那個地方就會集中很多的刺激及能量，效果會更進一步提高。

3、每一個動作的練習都是做到自己的最大極限為宜，切忌過于勉強最求動作的難度。動作要緩慢，緩慢的運動會很容易讓身體進入放松的狀態(tài)。

★瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或下午下班后進行。

★解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。女性準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

★盡自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。

★訓練前排空大小便。

瑜伽練習貴在堅持，如果每天抽出一點時間練習，效果會非?？捎^，為了身心的健康，讓我們一起來瑜伽吧！

招標二部

袁躍

第五篇：瑜伽協(xié)會招新策劃

2013年徐州機電瑜伽社團招新策劃

一、招生背景

徐州機電技工學校數(shù)控系瑜伽社團是在徐州機電學校校團委的領導下，為發(fā)展我校學生業(yè)余生活豐富多樣性，陶冶學生道德情操，提高社員的肢體表達能力，提高個人藝術(shù)才能建立的社團。今年瑜伽社團將面向全校同學招收協(xié)會創(chuàng)辦自以來的第一批會員。

二、招新目的為了保證瑜伽社團有新的血液注入，有足夠高素質(zhì)的后備力量，有效的開展瑜伽社團的工作，培養(yǎng)壯大瑜伽社團，保證瑜伽社會工作的順利展開，本協(xié)會將在9月1日，2日進行招新，欲借此達到以下效果：

1、宣傳瑜伽社團的基本構(gòu)架，讓廣大同學認識、了解瑜伽社團

2、吸納一些有才華、有能力的同學，為我們協(xié)會的發(fā)展注入新的活力。同時也給大家提供一個自由發(fā)揮的舞臺，讓大家盡情展示自己的聰明才智，“物盡其用，人盡其才”，以擔任起建設好社團的重任。3給瑜伽基礎較弱或無基礎，卻興趣很濃，積極進取，想得到鍛煉的同學創(chuàng)造機會，在社團活動中學習，提高自己的獨立策劃，集體合作，動手和交際等多方面的能力。

三、招新對象

所有在校的的學生

徐州機電瑜伽社團

2013年8月30日