第一篇：辦公室瑜伽

二、辦公室瑜伽

經(jīng)常對(duì)著電腦會(huì)感覺身體僵硬，引起頸椎、腰椎、肩膀的不適，中午在辦公室休息時(shí)跟隨瑜伽放松心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3處上，雙腿向前伸直，吸氣手臂上舉，呼氣身體前曲手臂盡量向遠(yuǎn)處伸展，能更好的放松背部。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

臀部坐在凳子上，雙腿彎曲并攏放于地面，身體扭曲轉(zhuǎn)頭眼睛向后方看齊，一手放于凳子靠背，一手放于腰間緊貼身體，反側(cè)同樣。

駝式

臀部坐在凳子上，雙腿伸直并攏放于地面，雙手放于凳子上，頭部后仰腰挺直。

脊柱伸展站式

雙腿并攏，凳子擺放在身體對(duì)面，雙手放于凳子靠背頂端，頭向下看，身體盡量與地面平行。

三、睡前瑜伽

結(jié)束了一天疲憊的工作，睡前上身體放松一下，擁有高質(zhì)量的睡眠。

頭碰膝轉(zhuǎn)前曲伸展坐式

左腿伸直腳尖向上右腿盤在左腿前，身體向左腿靠攏，雙肩打開頭部看向天花板，雙手抱住左腳，反側(cè)同樣。

頭碰膝前曲伸展坐式

坐式，左腳置于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，右側(cè)腳回勾，上身前屈雙手抓住右腳。換另一側(cè)進(jìn)行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊，反側(cè)同樣。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開，雙手在胸前合十，反側(cè)同樣。

牛面式

雙腿跪在地面上，身體挺直，目視前方，雙手在后背上下握住雙手，反側(cè)同樣。這個(gè)動(dòng)作不必勉強(qiáng)，盡量碰到雙手即可。

瑜伽知識(shí)掃盲

瑜伽只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時(shí)間都可以練習(xí)。在真正的瑜伽行者看來，清晨4～6點(diǎn)才是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)刻，因?yàn)榇藭r(shí)周圍萬(wàn)籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動(dòng)基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進(jìn)入瑜伽的深層練習(xí)狀態(tài)。

常見的誤區(qū)

誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽

因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。

誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運(yùn)動(dòng)。

瑜伽練習(xí)的最終目的是獲得了身體的健康，心理的健康和本能的發(fā)展。瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等。

誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運(yùn)動(dòng)

瑜伽最初的練習(xí)者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點(diǎn)可從瑜伽的很多動(dòng)作上得到證實(shí)。此外，當(dāng)今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。

誤區(qū)四：動(dòng)作難度越高越好

一般來講，練習(xí)瑜伽應(yīng)該以“身體承受得了”為標(biāo)準(zhǔn)，如果練習(xí)過程中身體感到疼痛要馬上復(fù)位、休息。

第二篇：辦公室瑜伽

辦公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良藥

在辦公室也能做瑜伽，你只需要一張凳子、一尺見方的空間，再稍稍借用短短幾分鐘動(dòng)一動(dòng)！神奇的瑜伽體位法最直接的功能就是可以緩解長(zhǎng)期保持同一工作姿態(tài)而造成的肌肉酸痛、關(guān)節(jié)僵硬，消除疲勞，增添活力，讓你精神百倍；它還能針對(duì)辦公室一族身材走樣和不良姿勢(shì)的問題，纖體美形，鍛煉肌肉，燃燒多余脂肪，美化身體曲線。

瑜珈動(dòng)作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場(chǎng)地和冗長(zhǎng)的時(shí)間。利用午餐前的時(shí)間，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我給大家介紹一些練習(xí)方法和功效，以便需要者有針對(duì)性的練習(xí)。※練習(xí)方法：

1、腿部減肥法

做法：★站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行?！镂鼩猓?，用腳尖站立；★吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地?！镎：粑?，動(dòng)作維持5秒鐘，吸氣，站起?！锿職?，放松，再重復(fù)一遍。

功效：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量

2、腰背減肥法

做法：★身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處?！镫p手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度?！锫匕蜒哭D(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。★慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下?！镄菹⑵?，向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

功效：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌

3、腰腹減肥法

做法：★直立，兩腿分開約1米，腳尖向前?！锷詈粑従弻⒆笫峙e過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘?！锷詈粑従弻⑸眢w復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松?！锝粨Q右手臂做同樣的動(dòng)作。

功效：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。

4、頸部體位法

做法：★坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上?！镱^部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次?！镱i部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次?！镱i部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原?！飺Q右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。

功效：伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，雙腳分開與兩肩同寬?！镂鼩?，兩臂打開，與地面平行?！锖魵?，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線?！镱^扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效：對(duì)脊柱和背部來說，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

6、三角扭轉(zhuǎn)式

做法：★在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上（或左腳上）?！锱まD(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時(shí)，盡力使雙手、雙肩和背部在一個(gè)平面上?！镎：粑?～10次后，慢慢還原?！飺Q另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效：同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。★吸氣，雙手向上伸展?！锖魵?，低頭，雙手向前伸展?！锉M量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭?！锖魵猓^部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原?！飺Q另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。

功效 ：這個(gè)功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時(shí)使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。

8、椅子雙角式

做法：★雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉?！飶澭p臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸?！锉３诌@個(gè)姿勢(shì)30秒鐘后，慢慢還原?！镩]上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘?！镏貜?fù)整個(gè)功法3～5次。

功效：這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對(duì)腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背?！飶澢彝?，吸氣，右手抓右踝?！锖魵猓仙砺陆?，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原?！飺Q另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢(shì)做正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。

10、椅子駱駝式

做法：★雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背?！锖魵?，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。★保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原?！镩]上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘?！镏貜?fù)整個(gè)功法3次。

功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時(shí)，這個(gè)功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側(cè)。★吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。★呼氣，雙膝彎曲，上身下降?！镫p大腿與地面平行后，保持姿勢(shì)，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復(fù)3次。

功效：強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對(duì)久坐之人的雙腿有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群?！镆饽罴杏诿夹?，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。★將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位

功效 ：整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)?！⒁馐马?xiàng)

1、呼吸與動(dòng)作相配合，這樣身體的練習(xí)會(huì)比只進(jìn)行動(dòng)作要強(qiáng)很多，當(dāng)然在我們最初幾次的練習(xí)中，我們對(duì)動(dòng)作比較陌生，身體比較僵硬，我們可以不配合呼吸，只是進(jìn)行身體的動(dòng)作就行。

2、集中意識(shí)，如果將意識(shí)轉(zhuǎn)向身體，那么對(duì)自己來說，心情舒暢的范圍、自己的極限都會(huì)通過身體傳遞過來。而且，在動(dòng)作處于靜止時(shí)，如果將意識(shí)集中到受到刺激的地方，在那個(gè)地方就會(huì)集中很多的刺激及能量，效果會(huì)更進(jìn)一步提高。

3、每一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)都是做到自己的最大極限為宜，切忌過于勉強(qiáng)最求動(dòng)作的難度。動(dòng)作要緩慢，緩慢的運(yùn)動(dòng)會(huì)很容易讓身體進(jìn)入放松的狀態(tài)。

★瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或下午下班后進(jìn)行。

★解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。女性準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

★盡自己可能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。

★訓(xùn)練前排空大小便。

瑜伽練習(xí)貴在堅(jiān)持，如果每天抽出一點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，效果會(huì)非?？捎^，為了身心的健康，讓我們一起來瑜伽吧！

招標(biāo)二部

袁躍

第三篇：6個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作

6個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作

作者： 2016-01-29 09:33:00對(duì)于上班族來說，一天中的大部分時(shí)間都是坐在辦公桌前盯著電腦屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但卻為身體增加了負(fù)擔(dān)。

下面的幾組瑜伽動(dòng)作，能夠有效緩解連續(xù)伏案工作帶來的緊繃感；時(shí)不時(shí)通過這些動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，會(huì)給身體帶來長(zhǎng)期益處。

以下6個(gè)動(dòng)作，完成每個(gè)只需不到2分鐘，整套動(dòng)作僅需10分鐘，效果可是杠杠的。

做這些動(dòng)作時(shí)要注意深呼吸，這樣能給肌肉供氧，從而使身體放松。

轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀（2分鐘）

筆直坐好，提起右肩與耳并齊；緩慢地前后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，然后使其離開耳旁。

提起左肩與耳并齊，緩慢地前后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，然后使其離開耳旁。

反復(fù)以上動(dòng)作3次，左右交替。

兩肩與耳并齊，屏息；呼氣，并緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，然后使其離開耳旁；反復(fù)5次，然后放松。胸部伸展（1分鐘）

坐在椅子邊緣，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。身體稍前傾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。慢吸氣，挺胸。

呼氣并放松肩膀，使其遠(yuǎn)離耳旁。保持同一姿勢(shì)10-15次呼吸。慢慢將手放開，回到原位。

頸部伸展（1分鐘）筆直坐好，背部遠(yuǎn)離椅背。

頭部與脊椎成一條直線，仿佛有一根弦拉著你抬頭。向右偏頭，使右耳觸碰右肩，不能抬起右肩或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。呼吸數(shù)次，感受頸部左側(cè)的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手舉過頭頂，手掌放置左臉；保持同一姿勢(shì)至少5次呼吸，手放回原處，脖子擺正，用左手輕輕按摩頸部與肩膀。左側(cè)重復(fù)以上步驟。

扭椅式（2分鐘）

坐在椅子邊緣，大腿置于椅子右側(cè)斜坐；如果你的辦公椅有扶手，那么大腿應(yīng)盡可能貼近扶手。

將右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右邊扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，右手按壓椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢(shì)10-15次呼吸。雙腿雙臂收回。左側(cè)重復(fù)以上步驟。

反祈禱式（2分鐘）

坐在椅子邊緣；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，將指尖轉(zhuǎn)向脊椎直至指尖向上。手掌回至祈禱姿勢(shì)。

用一只手將另一只手盡可能地往上推，找到舒服的姿勢(shì)；肩膀保持筆直狀態(tài)，不能彎曲。

雙手手掌邊緣輕壓背部；雙手合十輕壓。雙腳用力壓住地板。

深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢(shì)10-15次呼吸。

呼氣；放松手臂。

扭動(dòng)手臂（2分鐘）

坐直，不要讓背部靠在座椅上。抬起手臂與肩部齊平。

將右肘放入左臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將左手手指置于右掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢(shì)10-15次呼吸。手臂重回原位。

將左肘放入右臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將右手手指置于左掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢(shì)10-15次呼吸。

呼氣；手臂放回原位。

譯言網(wǎng)網(wǎng)友 貓?zhí)鸪葇譯

王晨|校

第四篇：辦公室瑜伽動(dòng)作

第一式 站立深呼吸

作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。

第三式 笨拙式

強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式 鳥王式

作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式

提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰(zhàn)士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活

第九式 三角式

作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)。可縮減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

第十一式 樹式

作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。

第十三式 仰臥式

作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

第十四式 除風(fēng)式

作用：按摩腹部?jī)?nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

第二十式 臥英雄式

作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

第二十一式 半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式

作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式 脊柱扭動(dòng)式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。

第二十六式 霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍.瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強(qiáng)效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長(zhǎng)雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長(zhǎng)雙腿立刻現(xiàn)。

半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收

回。然后換方向進(jìn)行。

注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

貓弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

魚式做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

側(cè)角伸展式做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

第五篇：教你在辦公室隨時(shí)隨地瑜伽

教你在辦公室隨時(shí)隨地瑜伽

道具：桌子、椅子。

時(shí)間：開網(wǎng)頁(yè)、接電話、復(fù)印文件以及喝一杯茶的空隙。

功效：緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，還可塑造完美身段。動(dòng)作1 放松脊椎

功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。動(dòng)作2 舒緩背肌

功效：放松背部肌肉，解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲勞。

要領(lǐng)：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10－15秒。

貼士：注意保持身體平衡，后仰時(shí)頸部支持住，以免過分往后引起不適。動(dòng)作3 鍛煉腰背

功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時(shí)拉伸肩部。

要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

貼士：動(dòng)作 動(dòng)作4 預(yù)防“鼠標(biāo)手”

功效：放松肩背，尤其對(duì)預(yù)防和治療“鼠標(biāo)手”很有好處。

要領(lǐng)：端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次。

貼士：頸部伸直，不能前仰，動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面，保證肩部充分打開，手臂盡量伸展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來遷就。動(dòng)作5 解救腰肌

功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。

要領(lǐng)：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

貼士：下壓時(shí)腿部定住，不要晃動(dòng)，身體保持平衡。動(dòng)作6 活動(dòng)頸肌

功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

要領(lǐng)：與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。

貼士：注意調(diào)節(jié)好深呼吸，對(duì)緩解壓力和疲勞很有效。動(dòng)作7 收緊臀部

功效：伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時(shí)收緊大腿以及臀部。

要領(lǐng)：類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復(fù)2次。

貼士：身體保持平衡，保持均勻呼吸。TIPS

1.辦公室瑜伽簡(jiǎn)單、易學(xué)、易做，不需要特別的場(chǎng)所，動(dòng)作不大，練習(xí)時(shí)也不會(huì)影響別人。

2.動(dòng)作看上去速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高，但事實(shí)上瑜伽更強(qiáng)調(diào)呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)的訣竅。調(diào)整情緒和心態(tài)是最關(guān)鍵的，無論有多少火燒眉毛的事，在這幾分鐘內(nèi)，也先把它們?nèi)紥伒揭贿叀?/p>

3.瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。