第一篇：原地三級跳練習(xí)方法

原地三級跳練習(xí)方法

立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級跳技術(shù)要解決的重要問題。它要求運動員有較強的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強有力的腿部力量。原地三級跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時也和動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。立定三級跳遠技術(shù)：

一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。

二、第二跳的空中動作要求在較長的時間內(nèi)保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。

三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術(shù)與跳遠基本相同。

四、身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；在加強技術(shù)的練習(xí)的同時，也要加強身體素質(zhì)的練習(xí)；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進行中等重量的負重練習(xí)，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進行。重量可根據(jù)自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監(jiān)督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：

1、一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

第二篇：原地推鉛球技術(shù)與力量練習(xí)方法

原地推鉛球的技術(shù)

1．握、持球技術(shù)

（以右手投擲為例）握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側(cè)，以保持球的穩(wěn)定。握好球后，將球放到鎖骨內(nèi)端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲干約呈90°角，軀干與頭部保持正直。

2．預(yù)備站位姿勢技術(shù)

畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側(cè)和后端的右側(cè)各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小于45°和90°。左右腳分別踏在前后兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然后重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉(zhuǎn)體約90°，并且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當(dāng)外展，右膝稍向內(nèi)扣，右腳前腳掌著地向內(nèi)扣。上體、右臂和左臂的前臂適當(dāng)放松，兩眼視右腳的正右側(cè)方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放松。正確的站位姿勢基本上應(yīng)為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上；第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上；第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30°～45°附近，右腳跟與左腳尖處于一條直線上；第四，身體左側(cè)成一條斜線。

3．正確的最后用力順序

在教學(xué)中對原地推鉛球動作要領(lǐng)的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉(zhuǎn)、送、挺、推、撥；有人提出蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥；也有人提出仰、蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥；以上種種提法雖各有側(cè)重，但顯然不夠全面。經(jīng)過長期的教學(xué)實踐，我認為以下提法更為恰當(dāng)，正確的最后用力順序可概括為八字要領(lǐng)：蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥。是自下而上的用力順序。“蹬、轉(zhuǎn)、送”是是蹬轉(zhuǎn)右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。“抬、挺”是指抬上體挺胸動作?！皳巍笔侵缸髠?cè)保持高重心的有力支撐。“推、撥”是指快速推球撥指。在做好預(yù)備站位姿勢的條件下，應(yīng)即時蹬轉(zhuǎn)右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉(zhuǎn)體挺胸，在左側(cè)有力支撐下，依靠身體側(cè)弓反振動能，力量由下肢，經(jīng)髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出。

三、原地推鉛球技術(shù)的訓(xùn)練方法

1．學(xué)習(xí)握、持球

握好球后,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體

重心隨球前后移動。持好球后，可做下蹲、站起練習(xí)；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習(xí)。

2．學(xué)習(xí)原地正面推鉛球（或?qū)嵭那颍?/p>

面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體后仰或成背弓,然后挺胸將球推出?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露?然后快速蹬伸髖、膝、踝,最后挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動，協(xié)同配合身體右側(cè)用力。

3．學(xué)習(xí)原地前后開立推鉛球（或?qū)嵭那颍?/p>

面對投擲方向,兩腳前后開立,左腳在前伸直支撐,右腳在后提踵跪膝支撐,身體后仰大部分體重在右腿上,然后右腳蹬地送髖前移,當(dāng)重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動與支撐，協(xié)同配合身體右側(cè)用力。

4．對墻正面推實心球

學(xué)生對墻正面開立（距離約1米）右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在墻上的高度根據(jù)學(xué)生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。

5．快速向下推實心球（或鉛球）

學(xué)生兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

6．原地“蹬、轉(zhuǎn)、送” 徒手模仿練習(xí)

學(xué)生做好預(yù)備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、送、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)送抬體練習(xí)。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都要力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態(tài)。主要讓學(xué)生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖的練習(xí)。

7．左手握橡皮筋輔助練習(xí)

將一條適當(dāng)長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當(dāng)拉緊，先做好最后用力的預(yù)備姿勢，然后做快速的蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。要求兩腳和髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起。左臂放松，不能主動拉橡皮筋。

8．右手握橡皮筋輔助練習(xí)

將一條適當(dāng)長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當(dāng)放松，然后做最后用力練習(xí)。在練習(xí)過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉(zhuǎn)動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習(xí)時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當(dāng)動作熟練以后，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側(cè)時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動。

9．原地徒手完成“蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習(xí)

要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側(cè)支撐，使學(xué)生體會完整的用力順序。主要讓學(xué)生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。

10．原地持實心球（或鉛球）最后用力完整技術(shù)練習(xí)

要求動作協(xié)調(diào)連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法。主要讓學(xué)生體會完整的最后用力順序?？梢岳脭z像機把學(xué)生的技術(shù)動作錄制下來，進行分析、糾正技術(shù)動作。

11．“彈振”推鉛球練習(xí)

做好推鉛球預(yù)備姿勢站立，蹬轉(zhuǎn)送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

12．推輕鉛球練習(xí)

使用輕于5kg鉛球進行練習(xí)（體育考試采用5kg重量的鉛球進行考試），一般在訓(xùn)練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓(xùn)練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

13．推重鉛球練習(xí)

使用重于5kg鉛球進行練習(xí)，一般安排在力量訓(xùn)練課之后投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

14．不同重量鉛球混合練習(xí)

在訓(xùn)練課中和訓(xùn)練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習(xí)，訓(xùn)練中應(yīng)安排先重后輕的順序進行訓(xùn)練。注意在考試的前期不應(yīng)使用不同重量的鉛球，應(yīng)采用5kg的鉛球為主?；旌鲜褂貌煌亓康你U球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞；能有效提高動作速度，增加動作幅度；并防止動作節(jié)奏的僵化。

總之，推鉛球訓(xùn)練中，教師要反復(fù)強調(diào)、反復(fù)訓(xùn)練技術(shù)動作，從嚴(yán)要求，讓考生掌握好原地

推鉛球的技術(shù)，并全面發(fā)展力量等身體素質(zhì)；考生都可以拿到好的成績，甚至滿分 原地推鉛球訓(xùn)練方法

原地推鉛球是體育高考的必考項目，除需要具備一定的力量素質(zhì)外,還需要掌握一定的技術(shù)。由于鉛球在空中的運行路線為拋物線，所以鉛球的遠度取決于出手的速度和鉛球在空中運行時間。而運行時間取決于鉛球的高度，高度又取決于出手角度。所以，其成績主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度

一、出手方法練習(xí)（以右手為例）

1、練習(xí)者對墻正面開立（距離1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

2、練習(xí)者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

3、練習(xí)者正對投擲區(qū)，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸部，瓶內(nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、出手速度練習(xí)

1、用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2、側(cè)對墻（距離7米左右）推實心球。在投擲線于墻中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高3米向下畫3條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整的技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高），要求不破壞完整的技術(shù)動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺

三、出手角度練習(xí)

1、與同伴一起多做蹬、伸、轉(zhuǎn)、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力

2、做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習(xí)者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

3、在投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個平行于投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整的技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。鉛球訓(xùn)練方法

推鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：

一、動力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習(xí)負荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合： 1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

4．負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。5．負重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點: 1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負荷保持合理的節(jié)奏;3．在負重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.]2 推鉛球教學(xué)的步驟和方法

了解推鉛球項目的技術(shù)和知識，建立推鉛球技術(shù)的完整概念 方法：

(1)通過教師的講解、示范、觀看錄像、圖片手段，讓學(xué)生對推鉛球技術(shù)有概括的了解。(2)簡要介紹推鉛球的場地、器材規(guī)格和比賽規(guī)則。

(3)簡要介紹國內(nèi)、外推鉛球項目的開展情況，樹立學(xué)生學(xué)習(xí)的信心。教法提示：

(1)講解、示范簡明扼要，抓住關(guān)鍵。

(2)講清推鉛球技術(shù)特點及分解技術(shù)與整體技術(shù)的練習(xí)要求、注意事項。

(3)在組織教學(xué)中，采取有效措施，防止傷害事故發(fā)生，井向?qū)W生提出有關(guān)安全和預(yù)防傷害事故的注意事項。

學(xué)習(xí)推鉛球的最后用力技術(shù) 方法：

(1)學(xué)習(xí)握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習(xí)；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習(xí)。

(2)原地正面推鉛球練習(xí)：練習(xí)者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉(zhuǎn)，右肩下沉，左臂和左肩稍向內(nèi)扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。(3)原地側(cè)向推鉛球練習(xí)：投擲者側(cè)對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉(zhuǎn)，左腿配合積極有力的支撐，全身協(xié)調(diào)用力將球推出。

(4)原地背向推鉛球練習(xí)：投擲者背對投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側(cè)向推鉛球的要求將球推出。教法提示：

(1)最后用力技術(shù)是推鉛球技術(shù)的重要部分。在教學(xué)中，可采用徒手模仿、推實心球、推輕鉛球和標(biāo)準(zhǔn)鉛球，來幫助學(xué)生體會和掌握最后用力的動作過程和用力順序。(2)自始至終抓右腿的蹬伸和軀干的鞭打動作。強調(diào)上、下肢用力協(xié)調(diào)一致。

(3)開始學(xué)習(xí)時，練習(xí)速度可以侵一些，但動作幅度要大，待掌握正確技術(shù)后，可提高練習(xí)速度。

(4)利用不同的高一遠方向或遠一高方向的標(biāo)記，控制練習(xí)者投球的出手角度。

(5)開始練習(xí)時，先在圈外，后在圈內(nèi)或圈內(nèi)、外交互練習(xí)，以解除投擲圈限制的心理影響。(6)要注意滑步結(jié)束后正確的最后用力姿勢，并與整體用力技術(shù)緊密聯(lián)系。

(7)推球結(jié)束后，軀干要保持正確的姿態(tài)，不向左側(cè)傾斜，不向前彎曲，控制頭部動作，不過早向左扭轉(zhuǎn)。

鉛球力量訓(xùn)練

一、從人體正常生長發(fā)育的一般規(guī)律看，中學(xué)生正處于是13—17歲年齡段，是長身體的時候。這個時期不宜進行大重量訓(xùn)練。青少年的骨骼比較柔軟，有機物與無機物的比例為5：5骨骼彈性較大，不易折，易變形。在骨骼的生長發(fā)育中，骨骼部位是最重要的，如果過大重量的力量訓(xùn)練會給學(xué)生生長帶來困難，造成骨骼發(fā)育上的缺陷。事實證明，我國許多優(yōu)秀的青少年選手，因地方上急功近利的心態(tài)而斷送了前程。

二．發(fā)展力量素質(zhì)的重點和方法

1．中學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)該重點放在發(fā)展快速力量上（即爆發(fā)力上）。速度力量素質(zhì)指運動員同時表現(xiàn)出速度能力和力量能力的綜合。這一素質(zhì)對于鉛球運動員來說是非常重要的，也是必須提高的。速度力量是很難提高的素質(zhì)之一，它與神精系統(tǒng)有密切關(guān)系。因此只能通過訓(xùn)練手段的有樣化，刺激大腦的神精系統(tǒng)，以達到提高速度力量素質(zhì)。

2．建立正確的投擲技術(shù)，使力量和技術(shù)相結(jié)合，為建立正確的技術(shù)打下基礎(chǔ)。在力量訓(xùn)中，注重加強小肌群力量的發(fā)展，在練習(xí)的動作中，一定要強調(diào)動作的速度和動作的幅度，因為它直接影響到最后用力的工作距離和出手速度，讓學(xué)生的動作練得柔而不僵，為增加動作速度和運動幅度打下堅實的基礎(chǔ)。

三．力量訓(xùn)練的幾種方法和手段

1．推鉛球的肌肉用力特點分析：以右臂為投擲臂。推鉛球是在高速蹬地滑步中制動，身體左側(cè)肌肉充分拉長，右側(cè)肌肉更好地收縮，使身體象個壓緊的彈簧，緊接著完成挺髖、伸膝、伸肘、撥球等一系列動作，將鉛球推出。它由股四頭肌、小腿三頭肌、股二頭股、臂大股、骶棘肌、胸大肌、大角肌，三頭肌、肘肌、伸手肌群等主要肌肉參與用力。

優(yōu)秀運動員從滑步到球離手所用的時間大約為0·5--0·6秒，滑步到左腳落地約占0·3秒，最后用力約為0·3秒左右。由此可見鉛球運動員是在最短時間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，它要求運動員有強大的力量和爆發(fā)力。因此，鉛球運動員在訓(xùn)練過程中，著重發(fā)展絕對力量和爆發(fā)力。青少年運動員正處在生長發(fā)育期，根據(jù)青少年生長發(fā)育特點，應(yīng)將重點放在發(fā)展速度力量—即爆發(fā)力上。如發(fā)展綜合肌群、大肌肉群力量練習(xí)則采用最大重量的80%；組數(shù)多；8-10組；速度快；次數(shù)少（1-5）。如發(fā)展局部肌肉力量，即小肌肉群力量則采用重量小，組數(shù)中等，次數(shù)較多的訓(xùn)練方法，每周2-3次為宜。鉛球運動員在力量練習(xí)的選擇上，應(yīng)多作挺舉、平推、借力推、負重蹲跳等爆發(fā)力練習(xí)，臥推、硬拉、深蹲這些基本力量練習(xí)也應(yīng)重視，安排要合理，練習(xí)后要做快跑、輕快跳練習(xí)。

2．力量訓(xùn)練的幾種方法供同行參考體以一次訓(xùn)練課為例來安排訓(xùn)練量與強度：（1）準(zhǔn)備活動：慢跑400M——800M（2）身體的各關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌練習(xí)

（3）高翻杠鈴 ：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五組（強調(diào)速度）

（4）臥推杠鈴 ： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2三組合計為八組@（5）負重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次三組有@（6）單臂推啞鈴：10KG/10次（左臂）15KG/8次三組（右臂)（7）負重轉(zhuǎn)體 ：50KG/20次三組（屈膝、仿鉛球蹬轉(zhuǎn)動作）（8）橡皮帶練習(xí)：10次三組（模仿原地推鉛球的技術(shù)動作）

（9）輕快加速跑：40米三組（10）慢跑、按摩：放松、整理活動

推鉛球的專項力量訓(xùn)練方法

推鉛球的專項力量練習(xí)內(nèi)容較多，本人將其內(nèi)容歸納為四類。具體如下：

杠鈴類練習(xí)

1、輕杠鈴（15至30公斤）的原地快速平推練習(xí)10次×3組。

2、輕杠鈴（15至20公斤）的分腿跳躍快速推舉練習(xí)6次×3組。

3、肩負杠鈴做蹬、送轉(zhuǎn)體練習(xí)10次×3組。

4、負重（30至60公斤）蹲跳起練習(xí)6次×3組。

5、杠鈴（30至60公斤）臥推練習(xí)6次×3組。

6、負輕杠鈴（15至20公斤）滑步練習(xí)10次×3組。

7、負輕杠鈴（15至20公斤）做模仿最后用力的練習(xí)6次×3組。

專門器械練習(xí)

1、正對和側(cè)對投擲方向的實心球推擲練習(xí)15至20次×3組。

2、原地的正面、正對、側(cè)對投擲方向的推輕重量鉛球10次×3組。

3、滑步推輕重量鉛球6次×3組。

4、原地的正面、正對、側(cè)對投擲方向的推超重重量鉛球6次×3組。

5、滑步推超重重量鉛球3次×3組。

6、標(biāo)準(zhǔn)重量鉛球推擲6次×3組。

徒手克服自身體重的練習(xí)

1、快速推墻練習(xí)30次一組。

2、平地的拍手俯臥撐15至20次一組。

3、腳部抬起（30至50厘米）的俯臥撐15至20次一組。

第三篇：原地側(cè)向擲鉛球的練習(xí)方法

探究原地側(cè)向擲鉛球的練習(xí)方法

廣河一中

馬明生

原地側(cè)向擲鉛球是人體超越器械的體育運動項目之一,也是我省體育考生必考項目,只有很好地掌握原地側(cè)向擲鉛球這一動作技術(shù)，挖掘出個人潛能，發(fā)揮出正常的技術(shù)水平,才能在比賽或高考中取得優(yōu)異的成績。在許多教材中都對這一動作技術(shù)做了比較詳細的介紹,在此不再作敘述,那么針對原地側(cè)向擲鉛球的練習(xí)方法簡單說明如下（以右手為例）：

一、上肢的練習(xí)方法：

1．面對墻壁,距自己一臂遠,兩手五指分開,右手呈內(nèi)八字,做推墻練習(xí),當(dāng)兩臂伸直時,右手五指用力向外撥,每組快速練習(xí)十到十五次左右,連續(xù)練習(xí)五組。

2．俯臥撐練習(xí)：

1）對上肢力量弱的來說,在水平地面上只做簡單的俯臥撐練習(xí),每組快速練習(xí)六次左右,連續(xù)練習(xí)六組。

2）對上肢力量較強的來說,可作下面幾種練習(xí), 其一.空出手心,五指觸地,快速做俯臥撐練習(xí),每組做六個, 連續(xù)練習(xí)六組。

其二、俯臥擊掌練習(xí),只不同于俯臥撐之處的是,當(dāng)兩臂推直時,兩手迅速在胸前擊掌,每組做六個,連續(xù)練習(xí)六組。其三．將下肢抬高一定高度（即兩腳勾在肋木的第二或第三層上）,做俯臥撐練習(xí),每組做六個,連續(xù)練習(xí)六組。其四.體前斜上推杠鈴練習(xí),根據(jù)個體差異,杠鈴的重量大約在20公斤左右,練習(xí)者快速斜向上推舉,每組練習(xí)8次左右,連續(xù)六組。

3）對上肢力量強的來說,靠墻做手倒,然后做臂屈伸練習(xí),這種方法比較危險,因此要在保護與幫助下來完成?；蛘咧蛔鍪值沽⒕毩?xí),每次練習(xí)時間大約20秒左右,練習(xí)三到五組。

3．引體向上練習(xí)：

根據(jù)個人的實際情況進行引體向上練習(xí),每次做五、六個,做六組。在做的過程中不能借力用力,快起慢下，在練習(xí)時可以正握練習(xí)一組,反握練習(xí)一組,交替練習(xí),讓大、小臂的肌群得到充分的鍛煉。

4.持球原地練習(xí)：

其一,兩腿自然分開,右手在上,左手在下托住鉛球,向下快速推球練習(xí),練習(xí)時右手持球手型要正確,當(dāng)大、小臂向下用力伸直時,手指向外用力撥。這種練習(xí)方法主要用來練習(xí)手腕、手指的力量。其二,向空中擲球練習(xí)：右手持球略高于肩,掌心向上,掌根向前,向正上方用大臂帶小臂、小臂帶五指將球推出去,然后接住。根據(jù)個人情況,用不同的鉛球（或用實心球）進行練習(xí),此練習(xí)法主要是練習(xí)手腕、手指的力量。但是這種練習(xí)方法比較危險,練習(xí)者一定要注意安全,絕不能麻痹大意,防止意外傷害事故發(fā)生。

三.下肢力量的練習(xí)方法: 1.原地下蹲負重練習(xí),在練習(xí)時根據(jù)個人的實際情況,進行負重練習(xí),半蹲練習(xí)時重量適當(dāng)加大一點,深蹲練習(xí)時重量適當(dāng)減輕一些,目的是防止將肌肉拉傷或挫傷。

2.在肋木上進行負重蹬伸練習(xí)（兩人一組）,練習(xí)者根據(jù)自身大小,雙手抓在第五或第六肋木上,兩腳站在第一肋木上,輔助者與練習(xí)者背靠背抓住肋木,然后讓練習(xí)者向斜后上方做深蹲或半蹲蹬伸練習(xí)。兩者互換,各做五組,每組六次。

3.原地單腳或雙腳跳練習(xí),練習(xí)者最好在沙坑里練習(xí),效果會更好。在練習(xí)時注意踝關(guān)節(jié)要用力。

4.在沙坑或平地里做原地屈膝跳練習(xí),練習(xí)時讓膝蓋盡量向胸部靠攏，根據(jù)練習(xí)者的身體素質(zhì)強弱,每次練習(xí)的次數(shù)大約在10—20次之間,練習(xí)五組。

四.腰、胯﹑腿部的綜合練習(xí)方法︰

1.轉(zhuǎn)跨練習(xí)法,練習(xí)者位于肋木前,雙手抓住肋木,兩腿左右開立稍寬于肩,做左右蹬腿轉(zhuǎn)跨練習(xí)。

2.仰臥起坐練習(xí),兩人一組,練習(xí)者坐于墊子上,一人壓住練習(xí)的踝關(guān)節(jié),進行仰臥起坐練習(xí),每次練習(xí)十個,然后換人,做四到六組；左、右側(cè)臥起練習(xí),兩人一組,練習(xí)者側(cè)臥于墊子上,下腿彎曲,上腿伸直,另一個壓住雙腿,進行側(cè)臥起練習(xí),左右每次練習(xí)十個,然后換另一個,做四到六組。

3.負重練習(xí)腰胯部,練習(xí)者右腿跪于墊子上,左腿向左側(cè)伸直,跟據(jù)練習(xí)者的身體素質(zhì)強弱,雙手持不同的杠鈴片,左手在前,右手在后,上體成持球時的預(yù)備姿勢,然后做轉(zhuǎn)腰、挺胯、制動練習(xí),每組六次,練習(xí)六組。

五.完整動作練習(xí)： 1.徒手模仿練習(xí),徒手做成原地側(cè)向擲鉛球的預(yù)備姿勢,然后做扣、蹬轉(zhuǎn)、挺、轉(zhuǎn)、制動、出手、撥練習(xí)。這里的扣是指向左內(nèi)側(cè)扣右膝﹔蹬轉(zhuǎn)是指向左后上方蹬轉(zhuǎn)右腿﹔挺是指向左后挺髖,挺胸；轉(zhuǎn)是指向左上方轉(zhuǎn)上體﹔制動是指左臂在上體轉(zhuǎn)動到投擲方向時突然固定停下來,控制投擲方向﹔出手是指擲鉛球時的方向和角度﹔撥是指擲鉛球全部用力完后,除右手的大拇指和無名指外的三個手指將鉛球用力向外撥出去。

2.持球練習(xí)：首先用3kg或4kg的小鉛球（或?qū)嵭那颍┻M行練習(xí),目的是鞏固擲鉛球的方向、動作和姿勢,當(dāng)運動動作定型后,然后用5kg的鉛球來練習(xí),力量好的可以用5.5kg或6kg的鉛球來進行練習(xí),在練習(xí)時可以增加一些游戲性的項目,如：前拋練習(xí)或背拋練習(xí),或幾個人一組進行比賽練習(xí),來增強練習(xí)的趣味性,讓練習(xí)者在不知不覺中提高了自己的運動成績。

總的來說,不管采用什么樣的練習(xí)方法,都要符合人體運動力學(xué)原理,由易到難,循序漸進,不要急于其成,一點一滴的積累經(jīng)驗,在練習(xí)時﹕分解—組合—再分解—再組合,從中慢慢體會每一動作的技術(shù)環(huán)節(jié),只有熟練地掌握每一動作的技術(shù)原理,以及每一動作之間的銜接,更好地發(fā)揮出原地側(cè)向擲鉛球的動作技術(shù),才能取得好成績。以上便是我在教學(xué)過程中對原地側(cè)向擲鉛球練習(xí)方法的一點心得體會,不到之處,懇請同仁和練習(xí)者予以指正,有益之處我們共勉。

論 文

題目﹕探究原地側(cè)向擲鉛球的練習(xí)方法

姓名︰馬明生 單位﹕廣河一中

日期﹕2009年4月10日

第四篇：致三級跳運動員

向前沖吧

把所有的希望

都灑在這幾十米的跑道上

加足油吧

把所有的汗水

都融在這十幾米的坑道中吧

一 二 三 跳！

第五篇：贊三級跳運動員

贊三級跳運動員

1、助跑、踏條、騰空、落地

一條美麗的弧線

一個輕捷的身影

從眼前掠過

踏在沙坑

走向勝利

2、向前沖吧

把所有的希望

都灑在這幾十米的跑道上

加足油吧

把所有的汗水

都融在這十幾米的坑道中吧

一二 三 跳！

3、一陣有力的助跑后

你騰空躍起

頓時——

你舒展開矯健的羽翼

然后——

就會有個屬于你的距離

無論遠近

都是青春的風(fēng)采

無論勝負

都是動人的旋律

4、你縱身一躍

留下一條美麗的彩虹

那七彩的色澤

就是你燦爛的笑容

也許

那是一條完美的拋物線

那均勻的尺度

盡在你的把握之中

或許，那是一條盤旋的DNA

生命存在的意義

5、堅定的步伐，高昂的斗志，風(fēng)一樣的速度。

槍聲，吹響戰(zhàn)斗的號角。

勝利，在重點招手，勇士們在疆場拼搏，汗水，在風(fēng)中揮灑。

追風(fēng)英雄，我們?yōu)槟泸湴粒覀円蚰愣院?。向前沖吧

把所有的希望

都灑在這幾十米的跑道上

加足油吧

把所有的汗水

都融在這十幾米的坑道中吧

一 二 三 跳！

一陣有力的助跑后

你騰空躍起

頓時——

然后——

就會有個屬于你的距離

無論遠近

都是青春的風(fēng)采

無論勝負

都是動人的旋律 8

操場一角沙坑上，一根竹竿靜靜的恒在兩個木架子上。距竹竿七八米的西南角，一個運動員深邃的眼光注視著竹竿，右腳輕輕地往后一蹬，開始助跑，漸漸地速度在加快，在離竹竿約兩步的地方，他左腳用力一蹬，隨即右腳向上一抬，繼而整個人越過竹竿，輕松著地，竹竿依然靜靜的躺在木架子上，他成功了，這個高度只是他跳的最低高度，就象是他人生路上樹立的第一個目標(biāo)，以后還有更高的目標(biāo)等著他去實現(xiàn)，他還能這么輕松就實現(xiàn)了嗎？

竹竿慢慢地往上抬高，運動員一次又一次地越過了。竹竿每抬高一次，運動員付出的汗水就要多一分，是的，人生路上，哪有平坦的道路，你想多一分成功，你就得多復(fù)出一份汗水。

在陽光的照耀下，跳高的比賽場地格外輝煌，運動健兒們，用那矯鍵的身軀，沖刺著一個又一個的高度。

沒有嘗試，怎會知道自己是否為強者，超越自己，也許會創(chuàng)造一番新天地！運動健兒們加油吧，去創(chuàng)造一份份奇奇跡，去創(chuàng)造一份份驚喜！

10、一根竹竿，決定了你的命運。是喜是悲，全在一瞬間。你矯健的身軀，像一顆流星，劃過寂靜的黎明。柔軟的鋪墊，融入了你所有的快樂。所有的精彩都在你跳起的那一刻，我將永遠銘記在心。

11、離弦箭似的助跑，螞蚱似的起跳，空中的走步表演，引起陣陣驚嘆，落地的瞬間，你觸到了沙的柔軟，不管怎樣，榮譽永遠屬于你。為你們驕傲，為你們喝彩

12、輕輕的你來了，正如你輕輕的過桿，悄悄的我們，正向你悄悄的祝福。

勇敢的向上吧！你們最幫。

勇敢的躍過那根沖向勝利的桿吧，我們期待著你們的勝利！你像一只輕盈的小鹿，奔躍在那指向勝利的沙坑邊。

一次，兩次，不滅的是你那必勝的信心。

終于，在那激動人心的瞬間一躍后，你露出了勝利的微笑。大地屬于你，藍天屬于你，在你一躍的瞬間，同時躍出了我們的希望。

草兒欣賞你，白云歡迎你，身輕如燕，飛躍藍天，奧林匹克精神在你身上體現(xiàn)，跳吧，跳出你的自信，跳出你的頂尖，跳出你的勝利山顛。左手遮不住汗水

右手遮不住太陽

滿場的眼睛

是滿場的渴望。

跨出的腳踩在云層

飛躍的心兒在沸騰

輕捷如燕

威猛如鷹

歡樂揚起了臂膀

沉浸在反復(fù)輪回的場面中

汗水淌過，淚水泡過

在太陽下發(fā)出光芒。、生活中，我們每天都在嘗試

嘗試中，我們走向成功

品味失敗，走過心靈的陰雨晴空

運動員們，不要放棄嘗試

假如你成功了

這就是下一次嘗試的動力

假如你失敗了

就總結(jié)經(jīng)驗，吸取教訓(xùn)，繼續(xù)努力

無論失敗與否 重要的是你勇于參與的精神付出的背后是勝利

無論是否成功

我們永遠贊美你

你們永遠是我們的驕傲

努力吧，運動員！

第一步，跳出你積攢的力量；

第二步，跨出你心中的夢想；

最后一步，展開你有力的翅膀。

跳吧，運動員，跳出一個屬于自己的距離！