第一篇：散打素質(zhì)訓(xùn)練

散打素質(zhì)訓(xùn)練

一、力量訓(xùn)練

1、俯臥撐（5個(gè)一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

2、深蹲（5個(gè)一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

3、蹲跳（10米距離，4-5個(gè)來(lái)回）

4、跳起（跳起雙手拍腳，10次）

5、擊打沙袋（直拳、擺拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各組5-10，中間停頓5秒）

二、柔韌度訓(xùn)練

1、肩臂練習(xí)（1）壓肩（2）單臂環(huán)繞（3）交叉環(huán)繞（4）烏龍盤打

2、腿部練習(xí)（1）正壓腿（2）仆步壓腿（3）吻靴（4）豎叉（5）橫叉

5組，每3、腰部練習(xí)（1）前俯腰（2）左右轉(zhuǎn)腰

三、爆發(fā)力訓(xùn)練

（1）快速空擊出拳（左右兩拳算一組，中間停頓2-3秒，4-5組）（2）腿綁沙袋做蹬百納踹（3）蹦臺(tái)階（4）上肢負(fù)重出拳

四、反應(yīng)訓(xùn)練

1、進(jìn)攻反應(yīng)訓(xùn)練

2、防守反應(yīng)訓(xùn)練

五、抗擊打訓(xùn)練

1、皮肉的適應(yīng)能力訓(xùn)練

2、內(nèi)臟的抗震蕩能力訓(xùn)練

第二篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃

目的任務(wù)：活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。

情況分析：

（1）凡是對(duì)散打感興趣的學(xué)生通過(guò)選拔都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。

（2）身體素質(zhì)教差，在訓(xùn)練中不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力等的素質(zhì)。

（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約訓(xùn)練效果的成敗。根據(jù)以上的分析，要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃：

一、選拔吸收隊(duì)員，成立散打隊(duì)

1、通過(guò)各級(jí)老師的推薦選拔隊(duì)員。

2、自愿報(bào)名訓(xùn)練。

3、通過(guò)選拔確定隊(duì)員。

二、開(kāi)展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。從第1周開(kāi)始訓(xùn)練至16周為止 第1~5周（第一階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。

具體計(jì)劃： 學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新學(xué)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容。學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。第6~12周（第二階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。

具體計(jì)劃： 學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。

第13~16周（第三階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。

具體計(jì)劃：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。

注意事項(xiàng) 1.第一階段以柔韌性訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新學(xué)員能加大訓(xùn)練興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高。3.第三階段以實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。

第三篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打俱樂(lè)部教案

（二）——本方案適用于一般會(huì)員

第一周 :（自3月6號(hào)起）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過(guò)的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)。

二、教學(xué)方式及手段： 1、練習(xí)散打的基本姿勢(shì) 2、練習(xí)拳法和腿法的基本技術(shù)

組織：按體操隊(duì)型散開(kāi)練習(xí)，集體練習(xí)，然后兩人一組可以打靶練習(xí)拳法和腿法。教法：教練從不同方面進(jìn)行示范、講解，主要是動(dòng)作要領(lǐng)，然后集體教學(xué)，糾正動(dòng)作 要點(diǎn)： 要講動(dòng)作的意義

三、教學(xué)要求：要體會(huì)用力順序，力從腰發(fā)，要會(huì)蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩，對(duì)做錯(cuò)的動(dòng)作進(jìn)行及時(shí)糾正。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學(xué)目標(biāo)： ? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過(guò)的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)，并學(xué)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟： ? 散打技術(shù)練習(xí)

拳法、腿法攻防練習(xí)，組織：兩人一組拿靶進(jìn)行練習(xí)。

學(xué)習(xí)拳法和腿法防守技術(shù)、側(cè)踹腿技術(shù)，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進(jìn)行，兩人一組。

三、教學(xué)要求：要求學(xué)生聽(tīng)從分配，合理利用時(shí)間；防止動(dòng)作幅度不要太大，重心前移。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3

第三周：（開(kāi)始學(xué)習(xí)摔法）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟 ? 側(cè)踹腿復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)，攻防結(jié)合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學(xué)。

三、教學(xué)要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)抱腿摔和別摔。

二、教學(xué)組織方法與步驟。

集體復(fù)習(xí)側(cè)踹腿、抱腿摔和別摔。? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù) 組織：集體學(xué)動(dòng)作，然后分組進(jìn)行練習(xí)

教法：教師示范、講解、集體教學(xué)完后，分組指導(dǎo)

三、教學(xué)要求：動(dòng)作連貫。素質(zhì)練習(xí)時(shí)要認(rèn)真完成。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔的進(jìn)攻技術(shù) ? 素質(zhì)練習(xí)

組織：每?jī)扇艘唤M進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行，可以攻防結(jié)合，六種摔法自由進(jìn)行 教法：教練分組指導(dǎo)

要求：組合性拳法、腿法和摔法進(jìn)攻

三、教學(xué)要求：要體會(huì)拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學(xué)目標(biāo)

教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法和摔法，學(xué)習(xí)后圈步絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)。2、學(xué)習(xí)后圈步絆摔防守技術(shù)。3、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。

組織：兩人一組進(jìn)行，帶拳套練習(xí)，攻防結(jié)合。教法：教師制定練習(xí)內(nèi)容后分組教學(xué)。要求：拳 + 腿+摔結(jié)合

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。

? 實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，增強(qiáng)距離感和時(shí)間差練習(xí)。? 學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 組合拳、組合腿以及摔法練習(xí)，學(xué)習(xí)勾踢破頸摔，實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗。

二、教學(xué)組織方法與步驟?；静糠郑?/p>

? 拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)（體重相當(dāng)者）教法：教師分組教學(xué)，個(gè)別指導(dǎo) 要求：攻擊到位，防守積極主動(dòng)反擊

三、教學(xué)要求：結(jié)合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（學(xué)習(xí)基本擒拿）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)基本擒拿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)基本擒拿攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（學(xué)習(xí)女子防身術(shù)）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高難度摔法）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教學(xué)目標(biāo) 考試散打技術(shù)

二、組織：按體重分級(jí)進(jìn)行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘 中間休息一分鐘，教練評(píng)分

3月4號(hào) 散打俱樂(lè)部訓(xùn)練部制

第四篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃

（第一階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。

要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。具體計(jì)劃：

第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。

第3-4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。

第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。（第二階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。

要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。具體計(jì)劃：

第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。（第三階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。

要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計(jì)劃：

第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。

第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。注意事項(xiàng)

1.第一階段以柔韌性訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新會(huì)員能加大訓(xùn)練興趣。

2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高，后期老會(huì)員可組織實(shí)戰(zhàn)比賽讓新會(huì)員觀摩。3.第三階段以實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。

第五篇：散打訓(xùn)練速成教程

散打訓(xùn)練速成教程

初學(xué)者

這個(gè)月的訓(xùn)練是為今后的技法訓(xùn)練打基礎(chǔ)的，要發(fā)揚(yáng)吃大苦，耐大勞的精神，堅(jiān)決完成訓(xùn)練任務(wù)。準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

體能訓(xùn)練： 1、5KM長(zhǎng)跑 雙手持兩個(gè)小啞鈴，腳負(fù)重進(jìn)行練習(xí)。

2、跳繩訓(xùn)練：1000次

3、腹肌練習(xí)：

仰臥起坐30次*3組

收腹舉腿30次*3組

俯臥抬上體30次*3組

4、頭頸練習(xí)：

頭前后橋練習(xí)各200次

5、柔韌練習(xí)：

正、側(cè)、后、斜、踹、壓腿各100次

正、側(cè)、后、斜、里合、外擺的踢腿各30次

前后左右的彎腰、涮腰、轉(zhuǎn)體各50次

壓肩100次

單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)各50次

仆步掄拍10次

6、重心的移動(dòng)：

原地的前后左右移動(dòng)重心5分鐘

前后左右的滑步練習(xí)10分鐘

閃步和繞環(huán)步的練習(xí)10分鐘

放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練1月

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、練習(xí)前手直拳、側(cè)踹腿和步法

3、格斗式

3、格斗式各 8——10回合2、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合

3、肌肉練習(xí)（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練1周準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、掌握了前手直拳和側(cè)踹腿后，再加上后手直拳結(jié)合步法進(jìn)行練習(xí)

8——10回合2、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、使用步法打： 左右左直拳 左直拳左側(cè)踹右直拳 左右直拳右側(cè)踹 8——10回合2、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合3、肌肉練習(xí)（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練1周

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、前手直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合2、側(cè)踹腿結(jié)合步法練習(xí)2個(gè)回合3、左右直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合4、左右邊腿結(jié)合步法練習(xí)3個(gè)回合5、左右左直拳結(jié)合步法練習(xí)3個(gè)回合6、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合7、肌肉練習(xí)（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

8、放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練1周

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、前手直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合2、側(cè)踹腿結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合3、左右直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合4、左右邊腿結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合5、左右左直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合6、左右勾拳結(jié)合步法練習(xí)3個(gè)回合7、側(cè)踹腿和邊腿的組合練習(xí)2個(gè)回合8、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合9、肌肉練習(xí)（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

10、放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練2周

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、前手直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合2、側(cè)踹腿結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合3、左右直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合

4、左右邊腿結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合5、左右左直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合6、左右勾拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合7、側(cè)踹腿和邊腿的組合練習(xí)1個(gè)回合

8、防守技法結(jié)合步法身法練習(xí)3個(gè)回合（格擋法、躲閃法、接腿法）

9、抱腿摔、過(guò)橋摔、接腿摔結(jié)合拳腿技法的假想實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

3個(gè)回合10、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合11、肌肉練習(xí)（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

12、放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練2周 中級(jí)者

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、前手直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合2、側(cè)踹腿結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合

3、左右直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合4、左右邊腿結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合5、左右左直拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合6、左右勾拳結(jié)合步法練習(xí)1個(gè)回合7、側(cè)踹腿和邊腿的組合練習(xí)1個(gè)回合

8、防守技法結(jié)合步法身法練習(xí)3個(gè)回合（格擋法、躲閃法、接腿法）

9、抱腿摔、過(guò)橋摔、接腿摔結(jié)合拳腿技法的假想實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

3個(gè)回合10、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合11、肌肉練習(xí)（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

12、放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練2周

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習(xí)

技法訓(xùn)練：

1、空擊假想實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練3個(gè)回合2、自己的絕招練習(xí)3個(gè)回合3、實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗練習(xí)5個(gè)回合4、打沙包練習(xí)2個(gè)回合（要有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)）

5、打手靶腳靶練習(xí)2個(gè)回合（要有實(shí)戰(zhàn)意識(shí)）

6、速度球練習(xí)2個(gè)回合7、防守練習(xí)2個(gè)回合8、跳繩訓(xùn)練3個(gè)回合9、肌肉練習(xí)（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

10、放松練習(xí)：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）各方向高提膝練習(xí)

此表訓(xùn)練2月

3、格斗式