第一篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃表

武協(xié)散打訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)

一、前言：

散打作為一種現(xiàn)代格斗武術(shù)是每個(gè)武協(xié)成員必修之課，其特點(diǎn)有遠(yuǎn)踢、近打、貼身摔。咱們主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆發(fā)力、反應(yīng)能力，抗擊打能力。通常一個(gè)優(yōu)秀的散打運(yùn)動(dòng)員是需要好幾年的時(shí)間培養(yǎng)，而我們學(xué)生組織的武學(xué)課堂時(shí)間非常短，所以必須靠自己課后多練習(xí)才能學(xué)成，時(shí)間可延續(xù)到你老了為止。

二、本學(xué)期訓(xùn)練目的：

本學(xué)期就要到期末了，時(shí)間非常短，我們唯一的目的就是總院元旦晚會(huì)的散打情景劇表演，這個(gè)表演要求比較高，散打摔法必須是真拳實(shí)腳的展現(xiàn)出來(lái)，追求的是速度爆發(fā)力，武術(shù)動(dòng)作抗擊打能力每一拳每一腳每一個(gè)摔法必須到肉，不容作假。這個(gè)表演對(duì)我們武協(xié)有直接的重要意義，可以說(shuō)上半個(gè)學(xué)期在一定意義上我們的目的以此為目的。

三、本學(xué)期訓(xùn)練什么：

1、抗擊打能力：每個(gè)習(xí)武之人的根本，想學(xué)會(huì)打人，從挨打開(kāi)始，扛不了別人幾拳幾腳的人是脆弱的表現(xiàn)。

2、拳法：直、勾、擺拳的速度，穿透力，動(dòng)作爆發(fā)力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，腳的速度，穿透力，力道性的爆發(fā)力才是腿的王道。

四、本學(xué)期訓(xùn)練時(shí)間的分配：

1、通常情況下：

早上、6:00—6:00拉體能跑步、6:10—6:20壓腿、拉韌帶 6:20—6:50散打訓(xùn)練，以及興趣班需要特別加強(qiáng)的班 6:50—7:00體能肌力訓(xùn)練

下午：

4：00—5:30：壓腿、興趣班分練（下午訓(xùn)練是指沒(méi)有文化課或特別行程安排的同學(xué)進(jìn)行的強(qiáng)化訓(xùn)練）

晚上：

8:40—8:50 跑步拉體能 8:50—9:00壓腿、拉韌帶 9:00—9:10拉韌帶、踢腿

9:00—9:50 各興趣班分班練習(xí) 9:50—10:00體能肌力訓(xùn)練

2、散打訓(xùn)練日期分配

①11月27 日—12月10日：抗擊打訓(xùn)練、拳法、腿法，兩個(gè)禮拜交叉配合訓(xùn)練。

②12月10日——12月20日 情景劇排練。

③每隔一兩個(gè)禮拜星期六下午組織實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練。

五、訓(xùn)練的安排： 1 熱身

a跑步2000m，限十分鐘左右。b壓韌帶，在跑步完后立即進(jìn)行，約7至10分鐘。c踢腿：正踢腿、外擺腿、里合腿。動(dòng)作要領(lǐng)，身體正直，力達(dá)腳跟用力向頭頂踢、往外擺、往里合。

基本動(dòng)作的訓(xùn)練

① 格斗式的定姿訓(xùn)練：動(dòng)作要領(lǐng)，兩腳前后開(kāi)立，前腳尖與后腳跟一條直線距離約同肩寬。左、右腳跟稍抬起約2cm，前腳掌著地，兩膝稍彎曲，自然里扣，身體重心放在兩腿之間，上體含胸收腹，左臂內(nèi)曲約90度左右，拳眼與鼻尖平行。右臂內(nèi)曲約45度，拳置于脖前，兩肘自然下垂并稍向里合，下頷內(nèi)收，目視對(duì)方上體。② 拳法的訓(xùn)練： a.左右前直拳：動(dòng)作要領(lǐng)，以左直拳為例，左勢(shì)站立，右腳微蹬地，身體重心稍向左腳移動(dòng)，同時(shí)轉(zhuǎn)腰送肩，左拳直線向前擊出，力達(dá)拳面，右拳自然收回頷前。實(shí)戰(zhàn)范例：左右直拳搶攻對(duì)方頭部。當(dāng)對(duì)方側(cè)彈腿進(jìn)攻時(shí)，左手外掛防守，同時(shí)右直拳反擊對(duì)方頭部。b.左右擺拳：動(dòng)作要領(lǐng)，以左擺拳為例，左勢(shì)站立，上體微向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂稍抬起時(shí)，前臂內(nèi)旋向前里弧形出擊，力達(dá)拳面，大小臂夾角約130度，右拳自然收回頷前。實(shí)戰(zhàn)范例：左拳虛晃，右擺拳搶攻對(duì)方頭部。當(dāng)對(duì)方右蹬腿攻擊我中盤(pán)時(shí)，左手里掛防守，隨即用右擺拳反擊對(duì)方頭部。c.左右勾拳：動(dòng)作要領(lǐng)，以左上勾拳為例，左勢(shì)站立，上體稍向左側(cè)傾，重心略下沉，左拳微下落，隨即左腳蹬地，上體右轉(zhuǎn)，挺腹前送左髖，左拳由下向上曲臂勾擊，力達(dá)拳面，大小臂夾角約90度左右，右拳自然回收于頷前。實(shí)戰(zhàn)范例：假動(dòng)作虛晃，忽然上部靠進(jìn)對(duì)方用上勾拳擊其下頷。當(dāng)對(duì)手以下前抱摔時(shí)，迅速后退用左勾拳反擊其頭部。

③ 腿法的訓(xùn)練 a.左右鞭腿：動(dòng)作要領(lǐng)，以左鞭腿為例，左勢(shì)站立，上體稍向右側(cè)傾，重心稍后移，大小腿自然折疊，腳背繃直，隨即由曲到伸，大腿帶動(dòng)小腿向右前橫鞭，力達(dá)腳背。實(shí)戰(zhàn)范例：左鞭腿佯攻對(duì)方下盤(pán)，隨即右鞭腿實(shí)擊對(duì)方上盤(pán)。b.截腿：以右截腿為例，左勢(shì)站立，重心移到左腿，上體稍左轉(zhuǎn)，同時(shí)右擺旋提起，腳尖勾起并外翻，隨即向前下方截?fù)簟?shí)戰(zhàn)范例：當(dāng)對(duì)用抬腿用腿法攻擊時(shí)，搶先出腿截?fù)羝湫⊥取?/p>

④ 步法的訓(xùn)練

進(jìn)步：左腳提起，向前進(jìn)步，右腳迅速蹬地，跟進(jìn)同樣距離。

退步：右腳向后退一步，左腳用力蹬地，迅速后退同樣距離。

側(cè)跨步：左（右）腳向左（右）側(cè)橫跨一步，右（左）腳腳尖蹬地，迅速向左（右）側(cè)橫跨跟進(jìn)同樣距離。3 拳靶、腳靶的訓(xùn)練 a打固定靶練習(xí)：打固定靶練習(xí)是一種利用手靶、腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)的練習(xí)，是改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和提高動(dòng)作速度力量的重要手段。要求動(dòng)作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。b.打活動(dòng)靶練習(xí)：把活動(dòng)靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速反應(yīng)靈活，運(yùn)用多種技術(shù)進(jìn)行擊打的一種練習(xí)方法。4 體能肌力訓(xùn)練 1.力量訓(xùn)練

a．力量訓(xùn)練：拳頭俯臥撐25個(gè) b．爆發(fā)性力量訓(xùn)練：拍掌俯臥撐15個(gè)+掌腹跳10個(gè) 2.耐力訓(xùn)練 a．長(zhǎng)跑拉練：一個(gè)月一次，（不包含在組合訓(xùn)練）b．俯臥撐耐力定姿：聽(tīng)從教練口令，俯臥撐姿勢(shì)做標(biāo)準(zhǔn) c．下盤(pán)馬步訓(xùn)練 3.速度訓(xùn)練

a．快速?zèng)_拳30個(gè) b．上下蹲25個(gè)

c．短距離往返跑40至60米，4.組合訓(xùn)練 以上體能訓(xùn)練條目為一組，每天3至5組

5、抗擊打：對(duì)于抗擊打能力我不會(huì)去特別花出時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，你們只要記住抗擊打能力是被打出來(lái)的。

五、后敘

大家既然選擇武術(shù)協(xié)會(huì)，那么就好好在武協(xié)里面學(xué)到東西。都是懷著同一個(gè)武學(xué)夢(mèng)想聚在一起，只要你們認(rèn)真、努力、用心去學(xué)習(xí)用汗水去練習(xí)，我們不會(huì)讓你失望的出去。努力！加油！堅(jiān)持！2011.11.21 計(jì)劃人:杜建坤、朱柳安篇二：散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃 散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打俱樂(lè)部教案

（二）——本方案適用于一般會(huì)員

第一周 :（自3月6號(hào)起）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過(guò)的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)。

二、教學(xué)方式及手段： 1、練習(xí)散打的基本姿勢(shì)

2、練習(xí)拳法和腿法的基本技術(shù)

組織：按體操隊(duì)型散開(kāi)練習(xí)，集體練習(xí)，然后兩人一組可以打靶練習(xí)拳法和腿法。教法：教練從不同方面進(jìn)行示范、講解，主要是動(dòng)作要領(lǐng)，然后集體教學(xué)，糾正動(dòng)作 要點(diǎn)： 要講動(dòng)作的意義

三、教學(xué)要求：要體會(huì)用力順序，力從腰發(fā)，要會(huì)蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩，對(duì)做錯(cuò)的動(dòng)作進(jìn)行及時(shí)糾正。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學(xué)目標(biāo)： ? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過(guò)的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)，并學(xué)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟： ? 散打技術(shù)練習(xí)

學(xué)習(xí)拳法和腿法防守技術(shù)、側(cè)踹腿技術(shù)，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進(jìn)行，兩人一組。

三、教學(xué)要求：要求學(xué)生聽(tīng)從分配，合理利用時(shí)間；防止動(dòng)作幅度不要太大，重心前移。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 第三周：（開(kāi)始學(xué)習(xí)摔法）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟 ? 側(cè)踹腿復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)，攻防結(jié)合教法：教師先示范、講解，然后分組教學(xué)。

三、教學(xué)要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)抱腿摔和別摔。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 集體復(fù)習(xí)側(cè)踹腿、抱腿摔和別摔。? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù)

組織：集體學(xué)動(dòng)作，然后分組進(jìn)行練習(xí)

教法：教師示范、講解、集體教學(xué)完后，分組指導(dǎo)

三、教學(xué)要求：動(dòng)作連貫。素質(zhì)練習(xí)時(shí)要認(rèn)真完成。

上肢力量：俯臥撐 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔的進(jìn)攻技術(shù) ? 素質(zhì)練習(xí)

組織：每?jī)扇艘唤M進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行，可以攻防結(jié)合，六種摔法自由進(jìn)行 教法：教練分組指導(dǎo)

要求：組合性拳法、腿法和摔法進(jìn)攻

三、教學(xué)要求：要體會(huì)拳法、腿法和摔法的用力順序。

上肢力量：俯臥撐 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學(xué)目標(biāo)

教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法和摔法，學(xué)習(xí)后圈步絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)。2、學(xué)習(xí)后圈步絆摔防守技術(shù)。3、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。

組織：兩人一組進(jìn)行，帶拳套練習(xí)，攻防結(jié)合。

教法：教師制定練習(xí)內(nèi)容后分組教學(xué)。

要求：拳 + 腿+摔結(jié)合

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊

上肢力量：俯臥撐 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，增強(qiáng)距離感和時(shí)間差練習(xí)。? 學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊

上肢力量：俯臥撐 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次篇三：散打訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃（第一階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌 性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。具體計(jì)劃： 第 1-2 天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔 韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容 和訓(xùn)練強(qiáng)度。第 3-4 天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué) 內(nèi)容。第 4-5 天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和 耐力訓(xùn)練。（第二階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練 強(qiáng)度。要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn) 練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。具體計(jì)劃： 第 6-7 天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。第 8-9 天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng) 身體素質(zhì)鍛煉。（第三階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和 進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計(jì)劃： 第 10-11 天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。第 12-15 天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí) 戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。注意事項(xiàng) 1.第一階段以柔韌性訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新會(huì)員能加大訓(xùn)練 興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn) 練 訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高 后期老會(huì)員可組織實(shí)戰(zhàn)比賽讓新會(huì)員觀摩。3.第三階段以實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。篇四：散打每日自行訓(xùn)練計(jì)劃

散打每日自行訓(xùn)練計(jì)劃

一、上午（7點(diǎn)至9點(diǎn)最佳）：起床后洗漱完畢，喝一杯溫水，慢跑25-30分鐘（無(wú)適宜條件的可做慢節(jié)奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后熱身活動(dòng)5-10分鐘（即我們平時(shí)訓(xùn)練的項(xiàng)目），接著是柔韌性練習(xí)（橫、縱叉，或是一腳著地另一腳置于欄桿上壓腿，兩腿之間角度>120°）15-20分鐘，最后正踢腿，左右交替，不停頓，每腿至少30次。

由于人體的生理因素，早晨不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以拉拉筋松松骨即可，動(dòng)完一天都能有好精神和挺直的身板。

二、下午（16點(diǎn)至18點(diǎn)最佳）：以較快的節(jié)奏和較高的強(qiáng)度重復(fù)上午的活動(dòng)內(nèi)容，接著進(jìn)入力量訓(xùn)練—俯臥撐（做完后快速出拳，兩手交替，每手至少30次）、扎馬步、仰臥起坐、深蹲，四項(xiàng)交替進(jìn)行兩次（強(qiáng)度根據(jù)個(gè)人情況而定，必須保證每日比前一日有所提高），其中俯臥撐、仰臥起坐，深蹲每組至少四十個(gè)，馬步三分鐘。然后是身法訓(xùn)練——站格斗式，前進(jìn)步、后撤步、左滑步、右滑步，交換步（即原地輕輕彈起變換格斗式方向，左右交替，腳尖不得離地），下潛（左前方、右前方兩個(gè)方向都要做）最后是技巧訓(xùn)練——直、勾、擺三種基本拳法單項(xiàng)訓(xùn)練：原地出拳練習(xí)100次（先練習(xí)單拳，再練習(xí)雙拳連擊），配合步法練習(xí)進(jìn)攻（以前進(jìn)步為主）。組合拳訓(xùn)練：同上。以三拳或四拳連擊為主。進(jìn)攻時(shí)要有足夠的爆發(fā)力，同時(shí)保持下盤(pán)的重心穩(wěn)定以及雙眼朝前看。（如覺(jué)得動(dòng)作做的不協(xié)調(diào)，那可通過(guò)“打懶拳”的形式訓(xùn)練，即以放松的姿態(tài)練習(xí)進(jìn)攻和出拳，不發(fā)力或輕發(fā)力，注意全身放松，不聳肩、不緊胯）。腿法訓(xùn)練：鞭腿，左右腳都要練習(xí)，特別左腿多練習(xí)，有條件的對(duì)沙袋彈踢，記住動(dòng)作要領(lǐng)，提膝轉(zhuǎn)跨彈腿。熟練動(dòng)作要領(lǐng)后自然加快速度和力量。

正蹬腿，注意放跨，如有條件，可兩人練習(xí)進(jìn)攻和閃躲、格擋、防守反擊等，甚至于實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。持續(xù)擊

打沙包對(duì)力量、速度、耐力的提高有顯著的作用。但所有的進(jìn)攻動(dòng)作都建立在基本拳法、腿法熟練、協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上，因此，不能急于求成，需要打好基礎(chǔ)，扎實(shí)的基礎(chǔ)靠的是你們自己課后的吃苦耐勞。也無(wú)需過(guò)分計(jì)較切磋的輸贏，習(xí)武之目的在于強(qiáng)身養(yǎng)德，而不是為了爭(zhēng)強(qiáng)斗狠。誰(shuí)下的功夫多，誰(shuí)的水平就高。

第二篇：散打素質(zhì)訓(xùn)練

散打素質(zhì)訓(xùn)練

一、力量訓(xùn)練

1、俯臥撐（5個(gè)一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

2、深蹲（5個(gè)一組，中間停頓2-3秒，4-5組）

3、蹲跳（10米距離，4-5個(gè)來(lái)回）

4、跳起（跳起雙手拍腳，10次）

5、擊打沙袋（直拳、擺拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各組5-10，中間停頓5秒）

二、柔韌度訓(xùn)練

1、肩臂練習(xí)（1）壓肩（2）單臂環(huán)繞（3）交叉環(huán)繞（4）烏龍盤(pán)打

2、腿部練習(xí)（1）正壓腿（2）仆步壓腿（3）吻靴（4）豎叉（5）橫叉

5組，每3、腰部練習(xí)（1）前俯腰（2）左右轉(zhuǎn)腰

三、爆發(fā)力訓(xùn)練

（1）快速空擊出拳（左右兩拳算一組，中間停頓2-3秒，4-5組）（2）腿綁沙袋做蹬百納踹（3）蹦臺(tái)階（4）上肢負(fù)重出拳

四、反應(yīng)訓(xùn)練

1、進(jìn)攻反應(yīng)訓(xùn)練

2、防守反應(yīng)訓(xùn)練

五、抗擊打訓(xùn)練

1、皮肉的適應(yīng)能力訓(xùn)練

2、內(nèi)臟的抗震蕩能力訓(xùn)練

第三篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃

目的任務(wù)：活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。

情況分析：

（1）凡是對(duì)散打感興趣的學(xué)生通過(guò)選拔都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。

（2）身體素質(zhì)教差，在訓(xùn)練中不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力等的素質(zhì)。

（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約訓(xùn)練效果的成敗。根據(jù)以上的分析，要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃：

一、選拔吸收隊(duì)員，成立散打隊(duì)

1、通過(guò)各級(jí)老師的推薦選拔隊(duì)員。

2、自愿報(bào)名訓(xùn)練。

3、通過(guò)選拔確定隊(duì)員。

二、開(kāi)展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。從第1周開(kāi)始訓(xùn)練至16周為止 第1~5周（第一階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。

具體計(jì)劃： 學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新學(xué)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容。學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。第6~12周（第二階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。

具體計(jì)劃： 學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。

第13~16周（第三階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。

具體計(jì)劃：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。

注意事項(xiàng) 1.第一階段以柔韌性訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新學(xué)員能加大訓(xùn)練興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高。3.第三階段以實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。

第四篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打俱樂(lè)部教案

（二）——本方案適用于一般會(huì)員

第一周 :（自3月6號(hào)起）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過(guò)的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)。

二、教學(xué)方式及手段： 1、練習(xí)散打的基本姿勢(shì) 2、練習(xí)拳法和腿法的基本技術(shù)

組織：按體操隊(duì)型散開(kāi)練習(xí)，集體練習(xí)，然后兩人一組可以打靶練習(xí)拳法和腿法。教法：教練從不同方面進(jìn)行示范、講解，主要是動(dòng)作要領(lǐng)，然后集體教學(xué)，糾正動(dòng)作 要點(diǎn)： 要講動(dòng)作的意義

三、教學(xué)要求：要體會(huì)用力順序，力從腰發(fā)，要會(huì)蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩，對(duì)做錯(cuò)的動(dòng)作進(jìn)行及時(shí)糾正。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學(xué)目標(biāo)： ? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過(guò)的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)，并學(xué)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟： ? 散打技術(shù)練習(xí)

拳法、腿法攻防練習(xí)，組織：兩人一組拿靶進(jìn)行練習(xí)。

學(xué)習(xí)拳法和腿法防守技術(shù)、側(cè)踹腿技術(shù)，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進(jìn)行，兩人一組。

三、教學(xué)要求：要求學(xué)生聽(tīng)從分配，合理利用時(shí)間；防止動(dòng)作幅度不要太大，重心前移。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3

第三周：（開(kāi)始學(xué)習(xí)摔法）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟 ? 側(cè)踹腿復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)，攻防結(jié)合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學(xué)。

三、教學(xué)要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)抱腿摔和別摔。

二、教學(xué)組織方法與步驟。

集體復(fù)習(xí)側(cè)踹腿、抱腿摔和別摔。? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù) 組織：集體學(xué)動(dòng)作，然后分組進(jìn)行練習(xí)

教法：教師示范、講解、集體教學(xué)完后，分組指導(dǎo)

三、教學(xué)要求：動(dòng)作連貫。素質(zhì)練習(xí)時(shí)要認(rèn)真完成。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔的進(jìn)攻技術(shù) ? 素質(zhì)練習(xí)

組織：每?jī)扇艘唤M進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行，可以攻防結(jié)合，六種摔法自由進(jìn)行 教法：教練分組指導(dǎo)

要求：組合性拳法、腿法和摔法進(jìn)攻

三、教學(xué)要求：要體會(huì)拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學(xué)目標(biāo)

教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法和摔法，學(xué)習(xí)后圈步絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)。2、學(xué)習(xí)后圈步絆摔防守技術(shù)。3、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。

組織：兩人一組進(jìn)行，帶拳套練習(xí)，攻防結(jié)合。教法：教師制定練習(xí)內(nèi)容后分組教學(xué)。要求：拳 + 腿+摔結(jié)合

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。

? 實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，增強(qiáng)距離感和時(shí)間差練習(xí)。? 學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 組合拳、組合腿以及摔法練習(xí)，學(xué)習(xí)勾踢破頸摔，實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗。

二、教學(xué)組織方法與步驟。基本部分：

? 拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)（體重相當(dāng)者）教法：教師分組教學(xué)，個(gè)別指導(dǎo) 要求：攻擊到位，防守積極主動(dòng)反擊

三、教學(xué)要求：結(jié)合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（學(xué)習(xí)基本擒拿）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)基本擒拿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)基本擒拿攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（學(xué)習(xí)女子防身術(shù)）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高難度摔法）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開(kāi)距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教學(xué)目標(biāo) 考試散打技術(shù)

二、組織：按體重分級(jí)進(jìn)行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘 中間休息一分鐘，教練評(píng)分

3月4號(hào) 散打俱樂(lè)部訓(xùn)練部制

第五篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃

（第一階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。

要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。具體計(jì)劃：

第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。

第3-4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。

第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。（第二階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。

要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。具體計(jì)劃：

第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。（第三階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。

要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計(jì)劃：

第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。

第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。注意事項(xiàng)

1.第一階段以柔韌性訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新會(huì)員能加大訓(xùn)練興趣。

2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高，后期老會(huì)員可組織實(shí)戰(zhàn)比賽讓新會(huì)員觀摩。3.第三階段以實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。