第一篇：健身房(減肥)訓(xùn)練計(jì)劃

健身房(減肥)訓(xùn)練計(jì)劃

健身房(減肥)訓(xùn)練計(jì)劃

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動(dòng) 星期目標(biāo)肌肉動(dòng)作組數(shù)個(gè)數(shù) 組x個(gè)

星期一目標(biāo)肌肉胸動(dòng)作平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐6組x力竭

星期二目標(biāo)肌肉背動(dòng)作單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉6組x12個(gè)

星期三目標(biāo)肌肉肩動(dòng)作啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉5組x12個(gè)、直立劃船5組x12個(gè)

星期四目標(biāo)肌肉肱二 肱三動(dòng)作啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五目標(biāo)肌肉腿動(dòng)作剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六單目標(biāo)肌肉胸 腰腹動(dòng)作雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六雙目標(biāo)肌肉背 腰腹動(dòng)作引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃重在堅(jiān)持在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了 現(xiàn)在先按著練吧

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

一、上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容胸前提拉杠鈴胸前拉橡皮帶引體向上拉橡皮帶前伸拉橡皮帶向后伸胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

二、下肢力量練

主要訓(xùn)練肌肉群股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容騎動(dòng)感單車坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。訓(xùn)練效果可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

一、重復(fù)練習(xí)法 在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。

二、間歇練習(xí)法 間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。

三、組合練習(xí)法 組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始一層次、一層次地增加強(qiáng)度。

四、先疲勞練習(xí)法 先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞再做其他練習(xí)。

五、退讓練習(xí)法 退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中逐漸減少一定負(fù)重使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。

第二篇：健身房(減肥))訓(xùn)練計(jì)劃（范文）

健身房(減肥)訓(xùn)練計(jì)劃

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了！現(xiàn)在先按著練吧！

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

一、上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練

二、下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

一、重復(fù)練習(xí)法

在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。

二、間歇練習(xí)法

間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。

三、組合練習(xí)法

組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。

四、先疲勞練習(xí)法

先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。

五、退讓練習(xí)法

退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。

第三篇：健身房減肥計(jì)劃

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健身房運(yùn)動(dòng)氛圍強(qiáng)，有利于減肥的持續(xù)進(jìn)行，但也需要科學(xué)地安排減肥計(jì)劃，這樣燃脂才能更快速有效。

前期準(zhǔn)備

去健身房健身之前，先給自己制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。

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健身房減肥計(jì)劃

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

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周三、周六：休息

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。周四：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁>>

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

第四篇：健身房減肥計(jì)劃

3式減肥操 瘦腰瘦手臂

健身房減肥計(jì)劃

九天瘦八斤，五十曰減四十斤，不反彈，地址２２４Ｎ。Ｃ０Ｍ

健身球是鍛煉時(shí)的好幫手，合理地運(yùn)用健身球，你也能輕松瘦出完美曲線。下面，小編給你推薦一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！

健身球是鍛煉時(shí)的好幫手，合理地運(yùn)用健身球，你也能輕松瘦出完美曲線。下面，小編給你推薦一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！

第一式：

1、雙腳微微張開站立，身體挺直，雙手拿健身球放在肚子前面，眼睛直視前方，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手拿著健身球沿著肩部水平方向向前伸，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

3、身體挺直站立，上身往下彎曲至與下身成90度，左腳往后伸，與上身成直線狀態(tài)，雙手拿著健身球垂直往下，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換腳重復(fù)。

第二式：

1、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個(gè)健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個(gè)健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點(diǎn)，身體盡量往上撐起，動(dòng)作持續(xù)20秒。

3、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個(gè)健身球垂直向上舉起，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點(diǎn)，身體盡量往上撐起，動(dòng)作持續(xù)20秒。

第三式：

1、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個(gè)健身球自然放在兩邊大腿外側(cè)，眼睛直視前方，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個(gè)健身球，右手沿著肩部水平方向向前伸，左手的健身球放在左邊肩膀前，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

3、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個(gè)健身球，左手沿著肩部水平方向向前伸，右手的健身球放在左邊肩膀前，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

4、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個(gè)健身球舉起放在兩邊肩膀前，眼睛直視前方，吸氣收腹，抬起右腳垂直向前踢出，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

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第五篇：健身房減肥計(jì)劃

健身房減肥計(jì)劃

跟大家一樣，我也曾經(jīng)是一個(gè)減肥狂人。

這世上有很多事是付出不一定會(huì)有回報(bào)的。

但減肥不一樣，只要你付出了就一定有回報(bào)，而且一點(diǎn)不摻假！

瘦下來的都是戰(zhàn)士！知道嘛！肥都能減下來，以后沒有什么能難倒我們的事兒！我以前體重128斤~ 主要是平時(shí)總管不住嘴，長了一身的肥肉！

我為了瘦曾經(jīng)瘋狂絕食，瘦是瘦了因?yàn)檫^度絕食營養(yǎng)不良住院，真的崩潰了。最后還是反彈了。

我做過針灸和拔罐減肥，瘦的很快，但是都一樣的反彈，真的覺得自花錢找罪受！我去了健身房，但是本人天生比較懶，年卡只堅(jiān)持了一個(gè)月再也不去了。能長期堅(jiān)持下來的能有幾個(gè)。

我為了能變瘦，花了上千元，太多的冤枉錢，卻都不能如愿以償瘦下來。

我以前吃過很多種減肥藥，可能是我身體不好吧，吃了都不舒服，心慌的厲害無奈停藥。

后來在網(wǎng)上查找減肥方法的時(shí)候，看到的產(chǎn)品一下就心動(dòng)了。主要是對(duì)于我這種比較懶的人吃減肥藥算是比較省事的，但是我也沒有沖動(dòng)購買哦！

我對(duì)比了這里邊很多熱賣的減肥藥，看了幾乎所有的買家評(píng)價(jià)后，也研究了兩個(gè)多星期才最后決定買的。

我買這個(gè)藥當(dāng)時(shí)30天成交了都快上萬件了。當(dāng)時(shí)在想這么多人買如果效果不好，或者是騙人的話早就被查封了吧，邏輯簡(jiǎn)單吧！

一次性買了兩盒，接觸到了這個(gè)藥沒有不舒服，我就堅(jiān)持吃下去看看。吃到第二盒的時(shí)候效果明顯就出來了，也沒什么不良癥狀。

兩個(gè)月已經(jīng)瘦了將近30斤，停藥后一個(gè)月了也沒有反彈。

我只想把好的東西帶給大家一起分享，讓更多想減肥的人瘦下去，沒有人一輩子是胖子。

因?yàn)樽约撼赃^，真的瘦了，所以請(qǐng)放心！減肥藥我在這里買的