第一篇：力量素質(zhì)練習(xí)的基本手段

一、力量素質(zhì)練習(xí)的基本手段 負(fù)重抗阻力練習(xí)

這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。

二、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 1訓(xùn)練目的

穩(wěn)定性訓(xùn)練是使軀干成為堅實(shí)、穩(wěn)定的整體，提高核心區(qū)的穩(wěn)定，協(xié)調(diào)好核心區(qū)大小肌肉群工作。2訓(xùn)練手段

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要是在非穩(wěn)定狀態(tài)下，不斷提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢。

在非穩(wěn)定狀態(tài)下的閉鏈?zhǔn)骄毩?xí)能夠更好地激活深層的、具有特殊意義的穩(wěn)定肌，這是提高神經(jīng)肌肉控制力和本體感受力的有效手段。3訓(xùn)練強(qiáng)度

?強(qiáng)度變換方法

訓(xùn)練難度是的變化反映了訓(xùn)練強(qiáng)度的變化。強(qiáng)度變化基本遵循由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負(fù)重的難度遞增順序。強(qiáng)度變換方法

示例

負(fù)重由自身到外加阻力

平衡盤上蹲起到杠鈴蹲起

阻力由固定到變阻，由已知到未知

俯臥單腿拉伸瑞士球，踝關(guān)節(jié)套阻力帶

力臂由短到長：

關(guān)節(jié)由單關(guān)節(jié)到多關(guān)節(jié)

懸吊練習(xí)的懸吊點(diǎn)由近到遠(yuǎn) 跪撐到直體撐

支撐面由大到小 雙腿（臂）支撐到單腿（臂）支撐

支撐面由穩(wěn)定到非穩(wěn)定

支撐于地上到平衡板、平衡墊或瑞士球上

解剖面由單一到多元

由屈伸到扭轉(zhuǎn)屈伸

收縮形式由等長到等張

靜力性到動力性

運(yùn)動幅度和范圍由小到大

在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲

信息反饋機(jī)制由多到少

閉眼或不給予語言提示

4訓(xùn)練量

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練關(guān)注動作的質(zhì)量而不是動作的數(shù)量。一般每組重復(fù)次數(shù)在10次以上,持續(xù)時間在20以上。練習(xí)組數(shù)一般為2-3組。5動作要求

?肢體保持合理的姿態(tài)。?動作速度相對較慢。?注意與呼吸配合。?動作并非越難越好！瑞士球具體練習(xí)方法 仰臥屈膝扶球

練習(xí)目的：鍛煉腹直肌

訓(xùn)練方法：仰臥，屈膝并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。動作要領(lǐng)：腹部緊張保持固定，眼睛平視膝蓋。動作要求：訓(xùn)練3-4組，每組15-20秒。大小腿夾球仰臥起

練習(xí)目的：鍛煉腹直肌上部、髂腰肌。訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿置于球上。屈膝，收復(fù)，夾球起。并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。

動作要領(lǐng)：腹部緊張保持固定，眼睛平視膝蓋。動作要求：訓(xùn)練3-4組，每組15-20秒。仰臥屈腿夾球起轉(zhuǎn)髖

練習(xí)目的：鍛煉髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿置于球上。屈膝，收復(fù)，夾球起。并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。

動作要領(lǐng)：腹部緊張保持固定，眼睛平視膝蓋。

第二篇：力量素質(zhì)練習(xí)的方法、手段

力量素質(zhì)練習(xí)的方法、手段

現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練的一個十分重要的特點(diǎn)是訓(xùn)練方法，手段和訓(xùn)練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運(yùn)動員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際及個體差異有針對性地、合理地運(yùn)用之，才有可能獲得事半功倍的效果。

一、力量素質(zhì)練習(xí)的基本手段

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)歸納如下：

(一)負(fù)重抗阻力練習(xí)

這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。

(二)對抗性練習(xí)

這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。

(三)克服彈性物體阻力的練習(xí)

這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

(四)利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動作結(jié)束時較大。

(五)克服自身體重的練習(xí)

這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等。

(六)利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)

這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢(坐、臥、站)進(jìn)行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故發(fā)生。另外，還有電刺激發(fā)展肌肉力量的練習(xí)器。

二、力量素質(zhì)練習(xí)的基本方法與特征

運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員們創(chuàng)造了多種多樣發(fā)展肌肉力量的方法，或是作用于整個肌肉系統(tǒng)或是有選擇性地作用于某些肌肉群，這些具體的練習(xí)形式是形成現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)。按動力學(xué)特征分類，力量素質(zhì)練習(xí)的方法分為動力性力量練習(xí)法、靜力性練習(xí)法及電刺激練習(xí)法等。動力性力量練習(xí)法是指人體采用相對運(yùn)動的動作形式進(jìn)行力量素質(zhì)的練習(xí)，主要由克制收縮形式(速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習(xí))，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習(xí)；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習(xí)等等方法所組成。靜力性力量練習(xí)法是指人體采用相對靜止的動作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長收縮練習(xí)。電刺激法是利用電刺激儀產(chǎn)生的脈沖電流，代替由大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，達(dá)到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習(xí)的形式進(jìn)行不同組合，形成新的發(fā)展不同力量素質(zhì)的組合練習(xí)法。

(一)動力性的克制收縮練習(xí)方法的特征

動力性克制性收縮練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點(diǎn)相互接近，所以動力性克制收縮練習(xí)又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點(diǎn)是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

(二)動力性退讓收縮練習(xí)方法的特征

該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。生理學(xué)研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉(zhuǎn)為化學(xué)能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應(yīng)外(例如制動)還能產(chǎn)生積蓄效應(yīng)(把非代謝能量轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪獾幕瘜W(xué)能和彈性勢能)，然后再以機(jī)械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習(xí)對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負(fù)荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。

(三)等動練習(xí)法的特征

該方法是指借助于專門的等動訓(xùn)練器在動力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動作速度均勻的練習(xí)方法。這種方法的最大特點(diǎn)是，人體接受外部負(fù)荷刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)強(qiáng)度，在人體動作的變化過程中始終保持恒定，并使關(guān)節(jié)各個角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力。國外研究認(rèn)為：快速等長練習(xí)能使各種運(yùn)動速度的力量都得到增加，慢速等練習(xí)所增加的快速力量耐力大于慢速等動練習(xí)所增加的慢速力量耐力。

(四)超等長收縮力量練習(xí)法的特征

該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心心縮的練習(xí)。它的最大特點(diǎn)是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射性，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強(qiáng)烈的興奮沖動，從而動員更多的運(yùn)動單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，以達(dá)到提高力量的目的。這種練習(xí)方法主要有如下三種形式：

1、各種快速跳躍練習(xí)。

2、不同高度和形式的跳深練習(xí)。

3、利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長練習(xí)。

(五)靜力性練習(xí)法的特征

該方法是指人體采用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改主變張力的變化特點(diǎn)來發(fā)展力量素質(zhì)。它的最大特點(diǎn)是物理上表現(xiàn)的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。

(六)組合練習(xí)法的特征

該方法是將動力性的克制性練習(xí)、退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法進(jìn)行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學(xué)角度看，各種肌肉收縮方式混合練習(xí)，增加了機(jī)體對刺激的適應(yīng)難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。

(七)電刺激練習(xí)法的特征

該方法是現(xiàn)代新的發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)法。其最大優(yōu)點(diǎn)是：訓(xùn)練部分準(zhǔn)確，可根據(jù)訓(xùn)練目的，隨意選擇和確定練習(xí)部位；強(qiáng)化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強(qiáng)度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運(yùn)動單位參與收縮，可在短期內(nèi)迅速提高肌肉力量；可加大訓(xùn)練量，緩解大運(yùn)動量與疲勞恢復(fù)的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓(xùn)練。與想象訓(xùn)練相結(jié)合，作為比賽期和比賽前的力量強(qiáng)化手段和興奮刺激手段。電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習(xí)，消退也快。

三、最大力量的訓(xùn)練

最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力發(fā)展與改善。后者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運(yùn)動員提高力量的主要途徑。

下面幾種訓(xùn)練方法能有效地發(fā)展人體最大力量。

(一)靜力性練習(xí)

靜力性練習(xí)一般多采用較大負(fù)荷量，以遞增重量的方法進(jìn)行練習(xí)。所負(fù)的重量越大，由肌肉的感覺神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動也就越強(qiáng)，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)烈興奮，若經(jīng)常接受這種刺激，就提高了興奮強(qiáng)度，并吸引更多的肌肉纖維參與工作，進(jìn)而提高了肌肉的最大力量。

總負(fù)荷是影響最大力量發(fā)展的重要因素。影響總負(fù)荷的因素有負(fù)荷重量、練習(xí)重復(fù)組數(shù)、每組持續(xù)時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多采用本人最大負(fù)荷量的70%進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4組，每組持續(xù)在12秒以上，每組間歇3分鐘。若采用本人最大負(fù)荷量的70～90%進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4～6組，每組持續(xù)時間8～10秒，每組間歇3分鐘。若采用本人負(fù)荷量90%以上進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)不超過4組，每組持續(xù)時間3～6秒，每組間歇應(yīng)增至4分鐘。

近幾十年來，靜力性練習(xí)不僅作為發(fā)展肌肉力量的有效手段，而且作為創(chuàng)傷后進(jìn)行積極恢復(fù)正常功能的手段在體育界廣泛應(yīng)用靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是工作時處于無氧條件下，能量儲備迅速消耗，從而迅速出現(xiàn)疲勞。因此，過多的使用靜力性練習(xí)法，會影響肌肉群的協(xié)調(diào)性。使用靜力性練習(xí)法的目的只是為了克服某些肌肉在力量發(fā)展中的不足，使之迅速地、優(yōu)質(zhì)地提高收縮力量。

(二)持續(xù)不斷地重復(fù)用力的方法(重復(fù)法)

這種方法的特點(diǎn)是負(fù)荷量的大小應(yīng)隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當(dāng)運(yùn)動員能重復(fù)更多次數(shù)時，便表明力量有了提高，即應(yīng)增加負(fù)荷的重量。重復(fù)用力的方法適用于訓(xùn)練的各個時期和階段。其作用在于加強(qiáng)新陳代謝，活躍營養(yǎng)過程，并有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)支撐運(yùn)動器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。

重復(fù)用力訓(xùn)練采用的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的75～90%，組數(shù)可進(jìn)行6～8組，每組重復(fù)次數(shù)3～6次，每組間歇時間控制在3分鐘。

據(jù)有關(guān)資料記載，古巴女排采用此法做架上半蹲練習(xí)，接著做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，該隊主力隊員半蹲負(fù)重量高達(dá)300多公斤。

前蘇聯(lián)優(yōu)秀運(yùn)動員，多次世界紀(jì)錄創(chuàng)造者阿列克謝耶夫經(jīng)常采用這種方法訓(xùn)練，雖然平時很少舉最大重量，但只要完成有效組數(shù)的必要重復(fù)次數(shù)，就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。

(三)最大限制的、短促用力的方法(強(qiáng)度法)

這種方法的特點(diǎn)是用極大或接近最大和最大的負(fù)荷練習(xí)，訓(xùn)練時逐漸達(dá)到用力極限，以后繼續(xù)用

對體力來說是最強(qiáng)的、中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到對這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)為止。

短促極限用力的練習(xí)方法，保證了神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對于需要最大力量的項目的運(yùn)動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發(fā)展其專項工作能力。

短促極限用力訓(xùn)練采用負(fù)荷強(qiáng)度為本為負(fù)荷量的85～100%，練習(xí)組數(shù)6～10組，每組練習(xí)次數(shù)1～3次，每組間歇時間控制在3分鐘。

我國大多數(shù)舉重運(yùn)動員都采用這種方法，并且取得顯著的效果，多次打破世界紀(jì)錄。運(yùn)動員實(shí)踐證明，只要強(qiáng)度在90%以上，就能提高運(yùn)動成績。然而，采用這種方法進(jìn)行練習(xí)不但需要很大的體力和心理準(zhǔn)備，而且還要具備豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段。

著名的美國鉛球運(yùn)動員伍茲，將鉛球投出2220米，周力量訓(xùn)練如下：

周一、四進(jìn)行臥推5組，每組3～5次；彎舉5組，每組8～12次。

周二、五進(jìn)行深蹲4組，每組3～5次；高翻4組，每組3～5次；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體3組，每組8～12次。

周三、六休息。

周日測驗：臥推218公斤，每組1次；彎舉82公斤，5組，每組8～12；深蹲289公斤，每組1～2次；高翻169公斤，每組1～2次；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體16公斤，3組，每組8～12次。

(四)極限強(qiáng)度的方法

這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴杰耶夫所創(chuàng)造。他認(rèn)為人體有巨大的潛力和對外界環(huán)境很強(qiáng)的適應(yīng)能力，開始時對新的刺激不適應(yīng)，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練就會適應(yīng)。這時如不進(jìn)行新的刺激、新的適應(yīng)，機(jī)能就得不到新的發(fā)展，訓(xùn)練水平不可能達(dá)到新的高度。所以對舊的刺激適應(yīng)后，必須給予新的刺激，再求得新的適應(yīng)。保加利亞人稱這種方法為“階梯式”的訓(xùn)練方法。以抓舉訓(xùn)練為例，暫定第一階段抓舉訓(xùn)練強(qiáng)度為100公斤，經(jīng)過若干天的訓(xùn)練，運(yùn)動員適應(yīng)這個重量并且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從1025公斤至105公斤，開始第二階梯的適應(yīng)性訓(xùn)練。這樣不斷地增加重量，進(jìn)行新的適應(yīng)，使訓(xùn)練水平一級一級地提高。

極限強(qiáng)度練習(xí)方法的顯著特點(diǎn)，非常突出強(qiáng)度，幾乎每周、每天、每項都要求達(dá)到、接近甚至超過本人當(dāng)天最高水平。在計劃規(guī)定的時間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組與組之間的間歇以練習(xí)者恢復(fù)為準(zhǔn)，整個訓(xùn)練全年都是這樣安排的，不作大的調(diào)整和變動。

從一個階梯上升到一個新的階梯(每一階梯訓(xùn)練時間為2周)，增加重量時要適當(dāng)，不能猛增，要掌握好尺度，考慮到運(yùn)動員的適應(yīng)能力、體質(zhì)、技術(shù)等因素，通過試驗，摸索每個運(yùn)動員增加的份量和適應(yīng)期的長短。

如果在一個新的階梯上，運(yùn)動員不能承受新的負(fù)荷，則應(yīng)回到原來的階梯上訓(xùn)練2～3天再作增加。極限強(qiáng)度力量的訓(xùn)練方法的負(fù)荷特征如下：采用本人最大負(fù)荷的90%，進(jìn)行3組，每組做3次，每組間歇3分鐘。適應(yīng)后，增至本人最大負(fù)荷的95%，進(jìn)行2組，每組做3次，每組間歇3分鐘，適應(yīng)后，增至本人最大負(fù)荷的975%，進(jìn)行2組，每組做2次，間歇3分鐘。適應(yīng)后，再增至本人最負(fù)荷的100%，進(jìn)行2組，每組做1次，每組間歇3分鐘。每組數(shù)可控制在1～2組，每組做1次，組間間歇3分鐘。

這種方法為前蘇聯(lián)和東歐一些國家廣泛采用，我國也多次派人學(xué)習(xí)。目前，保加利亞藝術(shù)體操、田徑、摔跤等項目紛紛采用這種方法訓(xùn)練，并取得成功。

(五)極端用力的方法

這種練習(xí)方法的特點(diǎn)是采用一定的負(fù)荷量進(jìn)行練習(xí)，次數(shù)重復(fù)至極限數(shù)量，直到完全不能做為止。即至參加訓(xùn)練的肌肉群再也不能進(jìn)行收縮。其生理機(jī)制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發(fā)出補(bǔ)充的神經(jīng)沖動新的運(yùn)動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調(diào)動起來，并去激發(fā)新的肌肉群(即興奮過程的擴(kuò)散)。

極端用力練習(xí)方法發(fā)展力量素質(zhì)的負(fù)荷特征是一般多采用50～75%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鐘。它對某些運(yùn)動項目運(yùn)動員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構(gòu)性的影響，而對運(yùn)動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的影響更加重要。對發(fā)展力量和耐力產(chǎn)生良好的作用，并且是大幅度提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。

(六)電刺激法

這種方法于60年代發(fā)明。是利用電刺激引起肌肉收縮，從而提高肌肉活性。其生理機(jī)制是由大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優(yōu)點(diǎn)是，一是能使肌肉最大限度地活躍起來；

二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復(fù)次數(shù)多，極限力量降低減慢。由于排除了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，使運(yùn)動員在已疲勞后仍可繼續(xù)對肌肉進(jìn)行電刺激訓(xùn)練，達(dá)到真正大運(yùn)動量訓(xùn)練；

三是比一般力量訓(xùn)練方法消耗能量少；

四是對肌肉訓(xùn)練的針對性強(qiáng)。其缺點(diǎn)是可能對人體協(xié)調(diào)能力產(chǎn)生不利影響，而且假使訓(xùn)練量控制不當(dāng)，會使肌肉負(fù)擔(dān)過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關(guān)運(yùn)動神經(jīng)部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續(xù)時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓(xùn)練的刺激周期為10個。鮑爾霍夫斯基于1981年對訓(xùn)練有素的舉重運(yùn)動員進(jìn)行的研究表明運(yùn)用電刺激法訓(xùn)練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤，增長率高達(dá)2175%，力量增加238%。肱三頭肌經(jīng)過7～10次電刺激后，圍度增加15 7%，力量增加238%。同時，采用其他方法發(fā)展肱三頭肌，圍度增加51%，而力量只增加87%。每次的觀察研究表明，在嚴(yán)密控制刺激量與密度情況下，可將電刺激練習(xí)方法作為一種輔助手段。應(yīng)用時應(yīng)根據(jù)項目的特點(diǎn)，選擇、設(shè)計適當(dāng)?shù)碾姶碳し椒?。還可有選擇地針對一些肌肉進(jìn)行針對性訓(xùn)練。對于受傷運(yùn)動員可用電刺激訓(xùn)練保持其肌肉機(jī)能。

四、速度力量的訓(xùn)練

由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運(yùn)動員的速度力量。其中，發(fā)展運(yùn)動員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎(chǔ)，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定“力量”。體育運(yùn)動項目絕大多數(shù)是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團(tuán)身、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現(xiàn)在體育運(yùn)動中為起動力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力等。

(一)發(fā)展起動力的方法

在最短時間內(nèi)(通常不到150毫秒)最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動力。運(yùn)動實(shí)踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運(yùn)動員，如投擲、舉重運(yùn)動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動速度都非常出色。

發(fā)展起動力的負(fù)荷特征是采用30～50%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。

發(fā)展起動力的練習(xí)方法多種多樣：

1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。

2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。

3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢的聽信號起動跑等。另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的練習(xí)也都是發(fā)展起動力的良好手段。

(二)發(fā)展爆發(fā)力的方法

以最短的時間(在150毫秒內(nèi))，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對于多數(shù)的速度力量型項目(如跳遠(yuǎn)的起跳動作)是一個決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用70～90%，練習(xí)組數(shù)3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運(yùn)動員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。

(三)發(fā)展反應(yīng)力的方法

當(dāng)人體運(yùn)動時，肌肉鏈牽制著人體運(yùn)動的速度，引起牽張反應(yīng)。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運(yùn)動。這種反射性運(yùn)動，能使運(yùn)動著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運(yùn)動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。

上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因刺激向下運(yùn)動的身體受重力作用被迫進(jìn)行的。人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因?qū)辜∪庥昧σ鸬?，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。

1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習(xí)。

(2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺階、跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國籃球隊員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。

(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)675公斤杠鈴等。

2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。許多競技運(yùn)動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運(yùn)動項目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運(yùn)動員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：

(1)發(fā)展對抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂后擺時慢。

(2)發(fā)展對抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過5～8次。

無論發(fā)展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結(jié)合起來，才能轉(zhuǎn)化為速度力量。在訓(xùn)練實(shí)踐中，要科學(xué)地調(diào)整動作力量和動作速度，長時間地采用恒定負(fù)荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發(fā)展。負(fù)荷強(qiáng)度的安排是周期性、波浪式變化的。也應(yīng)注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結(jié)合起來進(jìn)行。

五、力量耐力的訓(xùn)練

力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動能力。運(yùn)動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運(yùn)動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。

根據(jù)肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細(xì)分為最大力量耐力(重復(fù)發(fā)揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復(fù)發(fā)揮快速力量的能力)兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動員在完成同一負(fù)荷重量時的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。

需要靜力性力量耐力的運(yùn)動項目多種多樣，較典型的項目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環(huán)的十字支撐、摔跤的“橋”、速滑中的上體姿勢等。要求動力性力量耐力的項目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項目。

從肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系來看，在靜力性力量練習(xí)時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質(zhì)和酶作用的供應(yīng)，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應(yīng)。在動力性力量耐力練習(xí)時，肌肉有節(jié)律地交替緊張和放松，短時間隨血流供應(yīng)有氧物質(zhì)，易于加快消除疲勞的過程。

根據(jù)肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系，如果發(fā)展一般力量耐力，可采用持續(xù)間歇練習(xí)法、等動練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負(fù)荷強(qiáng)度較低的靜力性練習(xí)法。

(一)持續(xù)間歇練習(xí)

其特點(diǎn)是負(fù)荷重量較小，每次應(yīng)竭盡全力去達(dá)到極限，使肌肉長時間持續(xù)收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復(fù)次數(shù)的增加上，每次練習(xí)要力爭增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)超過該項目特點(diǎn)的需要時，就應(yīng)增加負(fù)荷重量。由于每個運(yùn)動項目的特點(diǎn)不同，因此采用的負(fù)荷重量和次數(shù)應(yīng)根據(jù)各項目的特點(diǎn)而確定。

具體運(yùn)用該方法多見以下兩種，第一種方法的負(fù)荷特征是：采用40～60%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組練習(xí)，每組練習(xí)用很快的速度重復(fù)10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負(fù)荷特征是：采用25～40%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行4～6組，每組用快的動作速度重復(fù)30次以上，組間休息30～60秒。

如果練習(xí)時間短(20～60秒)，又必須使疲勞積累，應(yīng)該在疲勞尚未恢復(fù)時進(jìn)行下一組練習(xí)。若練習(xí)時間長(2～10分鐘)，應(yīng)該充分恢復(fù)到工作前的水平。

(二)等動練習(xí)法

它是利用一種專門器械(等動練習(xí)器)進(jìn)行力量練習(xí)的方法。等動練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。

肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關(guān)系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當(dāng)人體任何一個環(huán)節(jié)活動時，在它整個活動范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。當(dāng)我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關(guān)節(jié)處于90度角左右時最吃力(阻力最大)。因此，在一般的動力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關(guān)節(jié)的整個活動范圍內(nèi)，負(fù)擔(dān)是不一樣的，開始較小，90度角左右負(fù)擔(dān)量最大，然后又逐漸減小。當(dāng)肘關(guān)節(jié)處于不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實(shí)際上就等于在肘關(guān)節(jié)的整個活動范圍內(nèi)，給予了屈肘肌群以不同的負(fù)荷(即不同的外加阻力)，只要練習(xí)者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大負(fù)荷。

進(jìn)行等動練習(xí)時，通常完成次數(shù)較多。主要用于發(fā)展力量耐力，如果改變負(fù)荷要求，亦可用于發(fā)展其他力量素質(zhì)。等動練習(xí)可采用以下方法進(jìn)行：將等動練習(xí)器固定在墻壁上、地板上或天花板上，運(yùn)動員根據(jù)各自的專項特點(diǎn)，結(jié)合專項動作的方向和幅度，采用不同的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。例如，慢速等動訓(xùn)練，只增加做慢動作的力量耐力；快速等動訓(xùn)練，能使快速和慢速動作力量耐力都得到提高?？傊M(jìn)行快等動訓(xùn)練提高的力量耐力比慢等動訓(xùn)練提高力量耐力的效果大。

等動訓(xùn)練一般每周以2～4次為宜，每一種練習(xí)應(yīng)保證做2～4組。若負(fù)荷較大時，每組做8～15次；若負(fù)荷較小時，應(yīng)做15次以上。等動訓(xùn)練時動作速度應(yīng)盡可能和所從事的專項動作一般快。

(三)循環(huán)練習(xí)法

循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，運(yùn)動員按照規(guī)定的順序、路線、時間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

循環(huán)練習(xí)的內(nèi)容組織需根據(jù)練習(xí)者的設(shè)想、訓(xùn)練目的而定，并且應(yīng)該遵循“漸進(jìn)負(fù)荷”或者“遞增負(fù)荷”的原則安排訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度必須針對個人情況而定。

根據(jù)國外資料報導(dǎo)，提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習(xí)：

1、大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法運(yùn)用時采用最大力量的50～80%負(fù)荷，重復(fù)10～30次，重復(fù)速度要快，休息時間應(yīng)是用力時間的2～3倍。這種方法主要用于短距離高速度項目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓(xùn)練。

2、低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法采用較低負(fù)荷(最大力量的30～50%)，重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時間要短。這種方法主要用于發(fā)展周期性運(yùn)動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。

制定循環(huán)練習(xí)計劃時，每組練習(xí)的時間短者可安排6種練習(xí)，時間適中者可安排9種練習(xí)，時間長者可安排12種練習(xí)，總持續(xù)時間在10～30分鐘之間，循環(huán)重復(fù)練習(xí)2～3組。但具體的練習(xí)持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)以及間歇時間，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和準(zhǔn)備發(fā)展的身體素質(zhì)來確定。由于采用循環(huán)法練習(xí)時各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與“站”同等數(shù)量的人同時參加練習(xí)，提高練習(xí)者的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。

發(fā)展力量素質(zhì)，除了學(xué)習(xí)掌握必要的力量素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練的理論外，還應(yīng)該掌握正確地發(fā)展有關(guān)肌群力量的技術(shù)動作，并在實(shí)踐中反復(fù)練習(xí)。只有這樣，才能迅速促進(jìn)力量素質(zhì)的不斷提高。

六、發(fā)展肌肉力量的具體方法

發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會，提供一些簡易可行發(fā)展肌肉力量的動作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。

1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復(fù)該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)：

(1)手掌撐變?yōu)槭种笓危B續(xù)做俯臥撐動作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動作；

(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動作等。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習(xí)時要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。

若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動作；

(3)腳負(fù)小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動作。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復(fù)該動作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動作；

(2)腰負(fù)重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動作；

(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動作。

4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復(fù)該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應(yīng)慢。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動作；

(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動作等等。

5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習(xí)要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動作，反復(fù)練習(xí)；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動作；

(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動作。

6、體后屈伸。動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動作。

練習(xí)要求：體后屈時，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進(jìn)行練習(xí)：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。

7、俯臥背腿。動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動作，也可腳負(fù)重物做上述各種方式練習(xí)。

8、連續(xù)跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習(xí)方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。

9、提踵運(yùn)動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進(jìn)行放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭?，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達(dá)到體能的最大負(fù)荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運(yùn)動，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進(jìn)行，對發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運(yùn)動。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢，因其動作類似鳥飛時雙翼上下?lián)]動一般，故取名為飛鳥運(yùn)動。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時呼氣，用力恢復(fù)原來姿勢時吸氣。該動作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強(qiáng)胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運(yùn)動的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運(yùn)動。

12、仰臥過頂舉。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路?，然后開始舉回成原來的姿勢。練習(xí)要求：下放時開始吸氣，放至最低點(diǎn)肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復(fù)到原來姿勢時呼氣結(jié)束。此動作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴(kuò)展肋骨。

若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13、杠鈴屈體劃船運(yùn)動。

動作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢，同時伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動作可有效發(fā)展上背肌群，擴(kuò)展脊椎兩旁下背肌群，對于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項目運(yùn)動員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運(yùn)動。

動作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動作對背擴(kuò)肌拉長增厚有明顯的效果，對發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。

15、杠鈴提拉。

動作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對價值。

16、肩負(fù)杠鈴體前屈伸。

動作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時對腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。

17、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時稍停。該動作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。

18、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時兩腳不能移動，轉(zhuǎn)體至極限時稍停，動作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動作，兩腿前后交替進(jìn)行。練習(xí)要求：動作快速連貫協(xié)調(diào)。該動作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來姿勢。連續(xù)交替進(jìn)行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強(qiáng)心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機(jī)群力量。

24、仰臥屈伸。

動作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時快，放下時慢。該動作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來姿勢。練習(xí)要求：前拉時要快，回放時應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動作方法是練習(xí)者俯臥，對手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對方的阻力連續(xù)做屈小腿動作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對抗背對練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：對抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。

32、后仰轉(zhuǎn)動。

動作方法是兩人面相對，手拉手做后仰動作，同時圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動作方法是兩人面相對弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進(jìn)行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動作方法是練習(xí)者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動作，再恢復(fù)原來姿勢。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強(qiáng)控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

36、左右轉(zhuǎn)體。

動作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然后用力將對方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

第三篇：演員 素質(zhì)練習(xí)

素質(zhì)練習(xí)

【打開想象力練習(xí)】

1.用肢體來表達(dá)一件物品：

1）當(dāng)發(fā)號口令的人說出一件物品的名字，在最短的時間內(nèi)，用自己的肢體最生動，最神似的表現(xiàn)出這件物品。想象力要豐富，不要平庸，一般，要帶有性格。例如：高傲的茶壺。2）公路兩邊除了馬路還有什么？要有想象力，同時還要用自己的肢體把所想的描繪出來，做出來。例如：鄉(xiāng)村小路旁的樹苗，沙漠兩排的仙人掌。

3）單身漢的家。單身漢的家里一般都有什么？打開自己的想象力，并用自己的肢體把所想的表現(xiàn)出來。例如：照片里的女艷星，半掛在床上的被子。

4）新房。新房里面都有什么？打開自己的想象力去想，去表現(xiàn)?，F(xiàn)在這個新房沒有人，主人不在家。你在空蕩蕩的新房里，跟隨音樂的節(jié)奏動起來。不能改變你所飾演的物品的原本的屬性，是什么造型就是什么造型。跟隨節(jié)奏動的時候，先從最小的地方開始動，在慢慢加大。例如：先眉毛動，到臉部，到手指頭，在到手等等。

訓(xùn)練的目的：通過這幾個練習(xí)可以訓(xùn)練我們的想象力，開拓我們的思維方式，逐漸打破原來固有的僵硬模式。同時也幫助我們熟悉自己的肢體，讓自己的肢體放松，不要那么僵硬。有 助于打開我們的身體，解放我們的身體。只有對自己的肢體熟悉，才能更好的運(yùn)用，控制自己的肢體。

2.變換造型：每敲打一下鼓聲的時候，我們就要變換一個造型。最好是不要連續(xù)的動作，例如：蹲，半蹲，直立。最好是不要這樣的。動作與動作之間得對比要大一些，例如：背身，突然轉(zhuǎn)過來向前沖之類的，兩個動作之間的幅度要盡可能的大。還要根據(jù)鼓聲的輕重來調(diào)整身體，動作的輕重。要帶有表情，面部不要僵硬沒有變化。

訓(xùn)練的目的：在不斷的變換造型中激發(fā)我們的思維靈活性和身體自然的反應(yīng)力。也讓我們逐漸打開，解放我們的身體，并且在舞臺上能夠靈活的運(yùn)用自己的肢體去表演。3.“椅子”： 在不改變其性質(zhì)的基礎(chǔ)上，椅子都可以干什么？每個人最起碼想出3種以上椅子的作用，并用肢體表達(dá)出來。例如：1）不同方式的坐。2）把椅子當(dāng)作跳舞的男伴。3）用椅背來撓癢。4）小孩開的玩具車。

訓(xùn)練的目的：讓我們不斷的思考，不斷的開拓我們的思維，打破我們原來那種僵硬的思維體系，養(yǎng)成一種演員的思維模式。并不斷逼著自己去思索，大膽的想象，創(chuàng)新。在表現(xiàn)的同時，也提高了我們肢體的靈活性。

4.改變其物品的性質(zhì)：給你一件物品，在改變其性質(zhì)的基礎(chǔ)上把它當(dāng)作另一件道具。例如報紙或是一根筷子，可以把報紙卷起來當(dāng)成火炬，筷子可以變成饒癢癢的東西等。練習(xí)的目的：訓(xùn)練我們想象力和開拓我們的思維時，也有效的放松我們的肢體，幫助我們熟悉自己的肢體。演員是用肢體來創(chuàng)作的，如果連肢體都僵硬，對自己不熟悉，在舞臺上也就不可能從容自在的表演。

【感受練習(xí)】

5.擊打練習(xí)：當(dāng)發(fā)號指令的人說出一個你被打的部位時，你要跟著發(fā)號施令的人的語氣，輕重，來做出相應(yīng)的表現(xiàn)。當(dāng)發(fā)號施令的人口氣很輕時，也許只是輕輕碰了你一下。當(dāng)發(fā)號施令的人口氣很重，很大聲時，說明你的那個部位被打得很大力，很痛。因此，你要根據(jù)這些語氣的變化做出真實(shí)的反應(yīng)。

練習(xí)目的：訓(xùn)練我們的感受能力和真實(shí)的交流，在舞臺上真實(shí)的存在著，接受刺激并做出真實(shí)的反應(yīng)，完成真實(shí)的交流。不要虛假，要先感受在做出反應(yīng)，讓身體帶動自己，跟著感覺走。不要虛假的去演，一定要接受到刺激，有感受了在動。6.走：

1）首先，演員在臺上行動一定要有目的。走有各種各樣的走，也有各種情緒在里面，因此也要有各種不一樣的走。例如你很慢的走，因為你在想事情。你很快的走，是因為你迫不及待的要去見你心愛的人。走的理由有各種各 樣的，但是不能通俗，一般，不能是常人所想的第一反應(yīng)，起碼要從第三個開始想起，思維要開拓。2）在音樂的情境中自由走動，可以想象自己是即將步入婚姻殿堂的新娘或是伴娘，走在長長的紅地毯上。一開始大家隨意走動，然后慢慢的變成兩個人一組。要帶有人物，情境和情緒在走動里。

3）還是在音樂的情境中走動，每走 一圈要有一圈的變化。自己要帶有人物的特點(diǎn)和情境去走動，走動的時候要有變化和感受，也可以和別人交流，要合理。情緒可以是一次比一次強(qiáng)烈，更鮮明。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練我們在舞臺上的行動性和目的性。要有情境和人物，不能在臺上空走，沒有目的性，沒有人物和情境。也鍛煉我們在舞臺上能慢慢的沉下來，讓自己的心靜下來，不去在乎舞臺下的眼光和一舉一動。

7.相互叫名字：兩個人相互叫對方的名字，不要別的臺詞，只能叫對方的名字，而且叫名字的第一聲就要讓我們觀眾聽出人物的關(guān)系。每叫一次情緒和心情都要有所變化和不同，語氣也要不一樣。要根據(jù)對手的回應(yīng)做出真實(shí)的反應(yīng)和交流，不能表演“獨(dú)角戲”，自顧自的演，不接受對手拋的球。訓(xùn)練的目的：在舞臺上要感受對方，接受對方拋出的球，完成真實(shí)的交流。不要自顧自的說，不去回應(yīng)對手給予的刺激。要真聽，真看，真感覺。8.手感傳情：在音樂中感受，慢慢的用一只或雙手去尋找，感受對方的手，并回予對方相同的感情，最后彼此雙手緊握，相互感謝。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練我們的感知，感受。完全的把自己交給對方，感受對方所傳遞的情感。在舞臺上讓自己完全的沉浸下來，真實(shí)的去感受。

9.“S”練習(xí)：圍成兩個圈，里一個外一個，兩個圈交叉著走，跟著節(jié)奏的變化，要感受。行走時，不能相互碰撞，要控制好自己的身體。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練我們的應(yīng)變能力和身體的控制能力。專注的做練習(xí)，也訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。

10.“愛在心口難開”：女的各自找一件小事情做，男的可以走向好幾個女生，在她的旁邊坐下也行，站著也行，不能開口說話。同時，又要對這些女生之中的其中一個表達(dá)出愛你在心口難開的愛意。但又不能太明顯，最好是讓老師看懂了，同學(xué)沒看出來，這才是真牛。就像懸疑片一樣，讓觀眾去猜你到底是對哪個女生，愛在心口難開。但不能模棱兩可，讓所有人都摸不著頭腦，看不出來。

訓(xùn)練的目的：試著讓自己不要總是靠語言去表達(dá)情感，而是靠你的行動，用肢體來傳達(dá)情感，讓觀眾和對手感受到。11.感受練習(xí)：

1）在舞臺上隨意走動，然后慢慢形成兩個圈，二個人一組，面對面。其中一方閉上雙眼，去感受對方是誰。但是肢體不能接觸到對方，全憑自己對對方的感受去猜測。

2）兩個人一組，一前一后。前面那個人閉上雙眼，后面的那個人用手在她的背上寫字，寫字的同時也要帶有情境，傳遞感情，讓前面的那個人感受到，到底是那種感情。是姐妹兄弟之間的感情？情侶之間的感情？或是朋友之間的友情？前面的那個人也要專注的感受對方所傳遞過來的情感，要去感受，接受。3）以擁抱的形式從背后抱住男生，每一種擁抱都是有情境，有人物的。要讓對方感受到你擁抱所傳遞的感情，并給予回應(yīng)。例如：日本將士和慰安婦，死囚和你。每一種情感，每一種人物的擁抱方式都是不一樣的，要真的去感受，去想象。不要著急動，不要演，真的把那個背影當(dāng)做是你所想的那個人的背影。訓(xùn)練的目的：感受對方傳達(dá)給你的感情，接受刺激并做出真實(shí)的反應(yīng)。在舞臺上完全的沉下來，放松身體，跟著自己的感覺走。

12.“動”：

1）一個人在音樂中，從最小的地方開始動起，然后慢慢開始擴(kuò)大，直到自己想走了再走，可以跳動，甚至是跑起來都可以。但是一定要從最小的部位開始動，不能一來就走或是跑的，要有個漸進(jìn)的過程。

2）男女一組，男生是主動的那一方，女生是被動的一方。女生去模仿男生的動作，男生要帶有情緒和情境，不能只是干動，干跳。例如：憤怒的，高興的。訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練我們的感知能力，有了感覺在動。讓身體帶動自己，不要用意識操控，跟著感覺。

13.身體感受練習(xí)：站著，讓自己的心靜下來，感受周圍的一切。

1）有人在你左耳吹了口氣。

2）敲你的前額。3）輕輕的踩你的左腳。

4）有一根手指用力的推了你一下，然后又推了一下。5）有人用一根鉛筆輕輕的動了你的后脖子。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練感知能力，靜靜的，讓自己沉下來，去感受。等你有了感覺，你在做出反應(yīng)。

14.“你好”：在行走間用不同的語氣，不同的感覺說“你好”，要有變化，可以先從語氣的高低變化開始，行走要有變化，說“你好”的時候也要有變化，來回不停的走，不停的變化。中間不要停頓，不要思考。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練你的臨場能力和反應(yīng)能力，沒有事先準(zhǔn)備和商量，一上來就開口說“你好”，而且還要有各種人物，語調(diào)的變化。它不僅能不斷的語言和行進(jìn)中解放天性，解放自我，也幫助你打破你拘謹(jǐn)，僵死的思維模式，讓你不斷的突破，不斷的嘗試。15.感受練習(xí):

1）當(dāng)你閉上雙眼，只能靠同伴的一只手來辨別方向，感受她 所傳遞的信息，使自己不會撞到他人或是障礙物。

2）閉上雙眼，仿佛自己置身在白茫茫的霧中，周圍時不時傳來一些聲音，你要用心去感受，去辨別。

3）把自己想象成是一粒種子，從慢慢種下去，到破土，發(fā)芽，再到成長，風(fēng)吹日曬，最后慢慢的枯萎下去。

練習(xí)的目的：訓(xùn)練你的注意力，注意力和感受，還有對于同伴的信任，把自己完全交給對手。

“哭，笑，憤怒”：這三種不同的情緒，先從一點(diǎn)點(diǎn)的開始，由分解動作開始。例如笑：先從小小的嘴角微笑，到微笑，到露齒笑，到張嘴笑，到笑出聲來，在到大笑?？梢韵葟募俚男?，假的哭，假的憤怒慢慢的帶動自己，一點(diǎn)點(diǎn)的深入，然后變成真的笑，真的哭，真的憤怒。所有的情緒要放到最大，最夸張，要做到極致。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練演員鮮明的形體和聲音的表現(xiàn)力。

【注意力練習(xí)】

16.反動作練習(xí)：

1）比如你是“1”號，我是“2”號，喊“1”的時候“2”答到，喊“2”的時候“1”答到，答到的時候舉右手。要求注意力要集中，沒有雜念。

2）指令說那邊，你要做出相反的那邊。例如：指令說向左轉(zhuǎn)，你就得要向右轉(zhuǎn)。指令說向前走一步，你就得向后退一步。要求注意力要集中，不要跑神或是想其他的東西。

3）打比方有6個人，1，2，3，4，5，6。喊到“1”的時候，“1”后面的數(shù)字“2”答到，喊“6”的時候，“6”后面的“1”答到。答到是舉右手，要求注意力要高度集中，反應(yīng)要快。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練演員的注意力，適應(yīng)力，真實(shí)準(zhǔn)確合理的思考和判斷能力。

17.注意力訓(xùn)練：圍成兩個圈，里一個圈，外一個圈，在內(nèi)圈里再畫個小圈圈。大家對著各自的方向來回交叉的走去，每個人必須經(jīng)過那個內(nèi)圈的小圈圈又不能彼此觸碰到。跟隨節(jié)拍走，然后節(jié)拍逐漸加快。在節(jié)拍加快的同時，每個人必須按規(guī)定行走，又不能相互撞到。

訓(xùn)練的目的：感受那種周圍有人不能碰到的感覺，要專注又 帶有點(diǎn)緊張。

17.“貼膏藥”：兩個人一組前后貼著站，選出兩個人，一個是被抓的，一個是抓的那個人，被抓的那個人不能被抓的那個人抓住，要想辦法逃跑，還可以貼住別人的后背或是前面，使得那一組的前面那個人或是后面的那個人變成被抓的，你和他角色互換。

訓(xùn)練的目的：考驗我們的專注和觀察能力，還有敏銳快捷的反應(yīng)能力。

18.在墊子上：

1）在墊子上蹦，跟著節(jié)奏蹦，身體要有控制，同時也要有情境。

2）在墊子上跳舞，跟隨感覺，相信自己，不要慌。3）在墊子上邊蹦邊跳，去享受那種蹦的感覺。

4）把墊子想象成是沼澤，你要爬過去，爬出這個地方。把自己真的置身于那個場景去，走一段最艱難的路，感受情境，尤其是自己身上還帶傷。（男生）

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練演員的表現(xiàn)力和肢體的協(xié)調(diào)能力，真實(shí)的存在于舞臺上，解放天性，突破自我。

19.進(jìn)門：有目的的進(jìn)門。你是誰？在干什么？為什么進(jìn)？怎么進(jìn)這扇門？注意行動三要素。例如：保安查庫房，警察抓壞人，在化妝間里補(bǔ)妝等。

出門：有目的的出門。你是誰？在干什么？為什么出？怎么 出這扇門？注意行動三要素。例如：逃課走后門，訣別再也不回來了，捉迷藏等。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練演員的感受力和真實(shí)感。

20.搶東西：把要搶的那樣?xùn)|西想象成是自己最在乎或是最渴望的，兩人一組同時搶或是四人一起搶。

訓(xùn)練的目的： 訓(xùn)練演員的注意力，專注于舞臺上。21.10塊錢：地上有一張十塊錢，你發(fā)現(xiàn)后會怎么做？做什么？怎么做？為什么這么做？注意行動三要素，也不要掉進(jìn)套子里，要真實(shí)。要帶有人物的特點(diǎn)，要有情境。訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練演員的想象力，需要合乎邏輯，要真實(shí)的存在舞臺上。22.注意力訓(xùn)練：

1）全班集體站在椅子旁邊，向旁邊移動一步，不許發(fā)出任何聲音，要求要安靜，大家是一個整體。

2）全班集體站在椅子上面，在站上椅子的過程中，不允許發(fā)出任何聲響，考驗整個集體的配合，每個人都是這個集體的一份子，不要互相抱怨，應(yīng)該是彼此幫助，支持。

3)全班集體坐下，坐在椅子上或是地上都可以，要求全部人的動作要靜，要輕，不能發(fā)出任何的聲響。

4）從自己的位置靜靜的移向另一個人的位置，移動過程中彼此不能有碰撞，要求專注于自己的行動中。

5）老師把話說給一個人，然后一次往下傳。傳的過程中，行 走的時候要保持安靜。每個人傳話只能說一遍，然后坐回去或是往下傳，聲音要小，不能讓同學(xué)和老師聽見。最后那個人把他聽到的那句話說出來，看是否和老師說的那一句一樣。

6）男生找一個女生，隨便選一種方式讓女生雙腳離地，把她移到另一個座位上去?？梢宰屌戎约旱哪_那樣挪動，也可以抱著。只要是輕輕的，不發(fā)出聲音的移動，雙腳離地都可以。訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練我們的注意力，認(rèn)真的做好一件事情。不被其他事情干擾，也增強(qiáng)了團(tuán)結(jié)一致的意識。

23.練習(xí)：面前站著一個異性，盯著對方的眼睛看，不要轉(zhuǎn)動。在音樂的節(jié)奏里讓自己的上半身舞動。要自信，完全融入那個情境里，眼里只有彼此，忽略兩人以外的一切人和事，自信的，專注的投入進(jìn)去，要讓對方有想看并且看下去的欲望。訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練演員的表現(xiàn)力和感受力，真實(shí)的刺激和交流。

24.“站”：舞臺上的行動一定要有目的性。就只是一個單一的動作“站”，但是要有規(guī)定情境。你是誰？你為什么站？站著干嘛？你站著的目的是什么？注意行動三要素。

25.“等”：就是“等”這個動作，沒有其他多余的事情。但是在舞臺上一定要有規(guī)定情境，要有具體的人，具體的事，具體的情境，具體的時間，注意行動三要素。

26.“坐”：在舞臺上放有兩把椅子，一男一女的搭配。剛開始先是無言的交流，要有人物和情境，但不是事先設(shè)計好的，是即興。兩人都不知道彼此的關(guān)系和情境，通過慢慢的感受對方所給予的信息來合理彼此的人物關(guān)系和情境。要把沉默無言很合理的表現(xiàn)出來，不要像是演啞劇。感覺到交流不下去的時候，可以用各種方式離開。

27.兩句話練習(xí)：每個人在一張小紙條上寫上一句話，把大家寫的紙條收在一起打亂順序，每個人在抽一張。男女一組，不要準(zhǔn)備，不要事先商量。在三分鐘以內(nèi)，男女把各自抽到的那句話要合理的說出來。不要著急，不要慌，抓到那個線頭了就不要丟掉，穩(wěn)住它。盡可能的有人物變化。訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練適應(yīng)力和行動性想象的能力。要真實(shí)，合乎邏輯，在他們之間能夠在對立中取得統(tǒng)一。

28.擦肩而過：就是一個很簡單的動作，擦肩而過。兩個人一組，相互對著走，沒有語言，但是要很合理的做出來。不能只是示意性的走一下場，要做的很細(xì)膩。就算只是一個很快的跑，都是得認(rèn)真的做好它，不能隨便比劃。

訓(xùn)練的目的：訓(xùn)練感受力和適應(yīng)力。接受刺激，做出真實(shí)的反應(yīng)，完成真實(shí)有機(jī)的交流。

第四篇：健美操素質(zhì)練習(xí)

健美操素質(zhì)練習(xí)

大 量

1.跑步20圈 1圈10秒之內(nèi)跑完以最后一人計時結(jié)束 2.斜倒立8分鐘

3.推小車俯臥撐 俯臥撐10個 擊掌10個 夾肘10個 左右文森各1個10個 4.支撐爬來回為一圈 3組 5.變奏俯臥撐1首歌 共三組 6.變奏兩頭起1首歌 共三組

7.蛙跳3圈 鴨子步3圈 抱腿跳左右腿各三圈

彈 跳 熱 身

1.團(tuán)身跳 來回為一趟 一組 2.科薩克 來回為一趟 一組 3.屈體跳 來回為一趟 一組 4.俯臥撐 5個一組 6組

5.擊掌俯臥撐 3個一組 6組 不能擊掌做俯臥撐 6.俯臥撐姿態(tài)爬 來回為一趟兩趟

四 個 角 練習(xí)

第一角 波浪俯臥撐 30秒

水平姿態(tài)控 30秒

仰臥起坐 100

第三角 前后波浪俯臥撐 30秒

左右推起俯臥撐 左右一個 50

打腿100

第二角 水平姿態(tài)控 30秒

左右文森控 30秒

左右兩頭起 200 第四角 單臂俯臥撐 30秒

夾肘俯臥撐 50 抬腿100

第五篇：名著基本練習(xí)

駱駝祥子

1．《駱駝祥子》作者_(dá)______，原名_______，_______ 族，_______(籍貫)人，有_______的稱號。

2．祥子是老舍的長篇代表作《_______》中的一個人物形象。這部作品描寫來自農(nóng)村的淳樸、健壯的祥子，到北平謀生創(chuàng)業(yè)，_______次買車又_______次失去，并終于墮落到生活的谷底的故事。

3．______________是《駱駝祥子》的基本線索，與祥子有著密切關(guān)系的女主人公是_______。

4．祥子是老舍筆下一個被侮辱、被損害的下層勞動者形象，他本是農(nóng)民，進(jìn)城后以_____________為生。虎妞是祥子的妻子，也是車廠主_______的女兒。

5．樣子的第一輛車被搶走以后，千辛萬苦積攢的準(zhǔn)備第二次買車的錢被_____ __給洗劫了。

6．“我算明白了，干苦活兒的打算獨(dú)自一個人混好，比登天還難”是________的感嘆。

7．《駱駝祥子》中祥子失去土地后流落到_____________拉車。

10．虎妞的變態(tài)情欲，_______逼女賣淫的病態(tài)行為，以及小福子自殺的悲劇，對祥子來說，都是鎖住他的“心獄”。

11．《駱駝樣子》中的祥子在兵荒馬亂中被搶走了車，卻冒險牽回了三匹_______。

12．在《駱駝祥子》中，既是剝削者又是被剝削者的是_______。

13．有一個人因一個不及格的分?jǐn)?shù)，告發(fā)了曹先生，這個人是_______。

14．《駱駝祥子》的主人公是______________，_______是他的外號。

15．祥子最大的夢想是___________。他買的第二輛車因______________而被賣掉。

17．《駱駝祥子》中的_____________是一個美麗、要強(qiáng)、勤儉的女子，后因生活所迫淪為娼妓，終因不甘生活的屈辱而含恨自縊。

18．以舊中國北平為背景，描寫了人力車夫由人墮落為“獸”的悲慘遭遇的長篇小說是________。

19．樣子的車被當(dāng)兵的拉走后，他一直想擁有一輛屬于自己的車。就在祥子在茶館里等著去看夜場電影的曹先生時，他遇到了_______；他們的悲慘情景把祥子最大的希望給打破了。

20．他是一個“堅壯、沉默而又有生氣”的上等車夫，為了爭取起碼的生存權(quán)利而奮斗、掙扎，最終走上了一條自我毀滅的道路。這部作品叫《____________》，與人力車夫相關(guān)的兩位女性是_______和__________。

21．在《駱駝祥子》中，車廠老板劉四爺?shù)挠掷嫌殖蟮呐畠好衉______。

22．《駱駝樣子》是老舍最鐘愛的作品，講述的是一個普通的__________ 的故事。

23．《駱駝祥子》以二十年代末期的北京市民生活為背景，以人力車夫祥子的坎坷、悲慘的生活遭遇為主要情節(jié)，祥子來自農(nóng)村，他__________，祥子最大的夢想不過是___________。但是他的希望一次又一次破滅，他與命運(yùn)的抗?fàn)幾罱K以慘敗告終。到小說結(jié)尾，祥子已經(jīng)變成了___________。

24．《駱駝祥子》還寫了其他各色人物，如殘忍霸道的車主_________，大膽潑辣而有點(diǎn)變態(tài)的________，一步步走向毀滅的__________，以及大學(xué)教授________。

2、按中考形式命綜合性試題，有情節(jié)、形象、啟發(fā)等。

《駱駝祥子》一書中的祥子人生是三起三落，請你簡要概括。

一起：_______________________________________________________________

一落：_______________________________________________________________

二起：_______________________________________________________________二落： _______________________________________________________________

三起：_______________________________________________________________

三落：_______________________________________________________________

祥子的命運(yùn)三部曲是“___________——___________——__________”。(四字詞語）

童年

1、《童年》是 以自身經(jīng)歷為原型創(chuàng)作的自傳體小說三部曲的第一部，其他兩部為

《_________ 》《__________ 》。

2、《童年》講述的是 __________（作者的乳名）三歲到十歲這一時期的童年生活。生動地

再現(xiàn)了19世紀(jì)七八十年代下層人民的生活狀況。

3、童年刻畫了眾多的人物形象，外祖父是一個 ________________________的人，經(jīng)常毒打

外祖母和孩子們，狠心地剝削手下的工人。外祖母 _______________________________，對

誰都很忍讓，有著圣徒一般的寬大胸懷。作品中，樂觀純樸的________，正直的老工人

____________，獻(xiàn)身于科學(xué)的知識分子“ ___________”都給主人公以力量和支持。

4、_________（人物名）被列寧稱為“無產(chǎn)階級藝術(shù)的最杰出的代表”的作家，他的自傳

體三部曲是《童年》、《__________》、《__________》。

5、《童年》刻畫了許多性格鮮明的人物形象，比如，勇敢正直的________，善良樂觀的__________，自私殘暴的________，貪婪惡毒的__________以及快樂的“小茨岡”和執(zhí)著的“好事情”。

6、《童年》中塑造了________的形象是俄國千百萬勞動者走向革命，走向新生活的具有普遍

意義的藝術(shù)典型。

7、《童年》最基本的主題之一是：阿廖沙的成長。_______________是作者創(chuàng)作這部作品的第一主題。

水滸傳

1、我們所熟知的打虎英雄是《水滸傳》中的，他在該書中有許多膾炙人口的事跡，如手刃，斗殺，為兄報仇。在快活林里醉打，在水泊梁山火并。

2、《水滸傳》號稱黑旋風(fēng)的是，他所使的武器是，該人力大如牛，但險些被冒充他的所害。

3、綽號豹子頭的，原為東京八十萬禁軍教頭，后被設(shè)計誤入

白虎節(jié)堂，刺配滄州，后雪夜上。

4、《水滸傳》中有108位好漢個個都有一段精彩的故事，人人都有一個特征鮮明的外號。

1）請用一句話寫出《水滸傳》中你最熟悉的故事：

2）請寫出《水滸傳》中你喜歡的一位好漢的外號，并說出此外號表現(xiàn)出的人物特征：

5、《水滸傳》的作者是，該書描寫了北宋徽宗時，以為首的108名好漢在水泊梁山聚義，打家劫舍，殺富濟(jì)貧的豪舉。

6、魯智深綽號，他在渭州三拳打死鎮(zhèn)關(guān)西，在相國寺，在野豬林

救。

7、《水滸傳》中吳用綽號，與晁蓋、公孫勝等人在黃泥崗智取了。

8、梁山泊中的三員女將的名字及綽號是：（1）（2）（3）

9、填人名，補(bǔ)足歇后語。

1）（）上梁山——官逼民反（2）（）打宋江——過后賠禮

（3）（）穿針——大眼對小眼

10“花和尚倒拔垂楊柳，豹子頭誤入白虎堂”是名著《＿＿＿＿＿》中的一個回目，其

中“花和尚”指的是＿＿＿＿。

11、《水滸傳》中這樣寫道： “山頂上立一面杏黃旗，上書 ‘替天行道’四字，忠義堂前繡字紅旗后面：一書 ‘山東呼保義’一書 ‘河北玉麒麟’”。請問，上段話中的字是＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿兩位首領(lǐng)的稱謂。

12、我國第一部歌頌農(nóng)民起義的長篇章回小說, 《水滸傳》寫得蕩氣回腸轟轟，全書的高潮部分是；全書的低潮部分是_。

13、補(bǔ)全回目：（1）、史大郎夜走華陰縣,______拳打鎮(zhèn)關(guān)西（2）、梁山泊______落草,汴京城______賣刀

14、《水滸傳》的作者_(dá)______,朝代_______,它是我國第一部___________小說。《水滸傳》有_______將,天罡星人,地煞星________人。

15、“醉打蔣門神”、“大鬧飛云浦”??說的是《水滸》中一位傳奇英雄的故事。這位英雄是________，他的傳奇故事還有很多，請用最簡潔的語言寫出一個故事的名字：________________

16、在《水滸傳》中，綽號為“智多星”的人是______________，也被稱為“賽諸葛”。他與一伙兒好漢在“黃泥岡上巧施功”，干的一件大事是___________。

17、有一篇新聞的標(biāo)題是：純凈水市場“李鬼”泛濫。李鬼出自__________，在這里指代___________。

18、《水滸》主要人物有及時雨，行者，花和尚，黑旋風(fēng)。

19、《水滸》中身懷絕技的三位英雄：善盜的是鼓上蚤_______，善射的是小李廣________，善行的是神行太保______________。

20、武松在血油鴛鴦樓，殺死西門慶等人后，在墻上寫下了哪八個字__________。

21、請在下面橫線上填入相關(guān)的內(nèi)容。（填對四處即可）(4分)

一部《水滸傳》，塑造了多少流傳百世的英雄形象，點(diǎn)亮了多少閃耀天空的罡煞之星。話說梁山第十四條好漢武松，為兄報仇怒殺_________、潘金蓮；發(fā)配孟州途中，在_________酒店結(jié)識 —____________（母夜叉）；醉打蔣門神，替__________（金眼彪）奪回___________ ；大鬧飛云浦，血濺鴛鴦樓，為躲避官府緝捕，削發(fā)扮成___________ ；夜走蜈蚣嶺，痛殺______________??正是：“山中猛虎，見時魄散魂飛；林下強(qiáng)人，撞著心驚膽裂。

⑵你喜歡武松這個人物形象嗎？為什么

名人傳

1、《名人傳》的作者是20世紀(jì)上半葉法國著名的人道主義作家__________。

2、《名人傳》敘述了__________國音樂家_________、__________國畫家和雕塑家__________、__________國作家___________三位名人的苦難和坎坷的一生，贊美了他們的崇高品格和頑強(qiáng)奮斗的精神。

4、《__________》是貝多芬作品中最為深刻和雄偉的__________，凝聚著音樂家畢生的心血。

5、、托爾斯泰的著名作品有長篇小說__________、__________、__________。魯濱遜漂流記

《魯濱孫漂流記》作者是英國人笛福。小說采用第一人稱的寫法，描寫了出身于商人之家的魯濱孫，不甘過平庸的生活，一心向往著充滿冒險與挑戰(zhàn)的海外生活，于是私自離家出海航行，去實(shí)現(xiàn)遨游世界的夢想，但每次都?xì)v盡艱險。小說第一部分寫魯濱孫離家三次航海的經(jīng)歷，在巴西買了種植園；第二部分是小說的主要部分，寫魯濱孫在一座荒無人煙的海島上度過了28年孤獨(dú)的時光的經(jīng)歷。第三部分?jǐn)⑹鏊麖幕膷u回來后的事情，主要經(jīng)歷是由陸路從葡萄牙回英國途中遇狼群的經(jīng)歷。

仆人：星期五

閱讀感受：①故事精彩離奇；②小說表現(xiàn)了魯濱遜敢于冒險，勇于追求自由自在、無拘無束的生活的性格；③小說對魯濱遜荒島生活的描寫逼真自然，表現(xiàn)了作者非凡的想像力和藝術(shù)表現(xiàn)力；④小說通篇采用第一人稱的敘述方式，情節(jié)完全通過人物的自白串聯(lián)起來；⑤小說語言明白曉暢，樸素生動。

人物形象及對應(yīng)的典型情節(jié)和性格特征：

魯濱遜 自己搭建房屋，嘗試著打獵、種谷子、馴養(yǎng)山羊、曬野葡萄干，自己摸索著做桌椅、做陶器，用圍巾篩面做面包，還搭救并訓(xùn)練了一個野人“星期五”，使他成為自己的忠實(shí)奴仆。就這樣，他在荒島上建立了自己的物質(zhì)和精神“王國”。敢于冒險，勇于追求自由自在、無拘無束的生活，面對人生困境，魯濱遜的所作所為顯示了一個硬漢子的堅毅性格和英雄本色，體現(xiàn)了資產(chǎn)階級上升時期的創(chuàng)造精神和開拓精神?！棒敒I孫”已成為冒險家的代名詞。相應(yīng)練習(xí)：

1、《魯濱遜漂流記》的作者是英國作家________。

2、他在一座無人荒島上生活多年后，收得一土人為奴，取名“________”。在島上生活28年后，因幫助一個船長制服叛變的水手，得以乘船返回自己的祖國，他在成為巨富后派人到島上繼續(xù)墾荒。他的名字叫 ________這部作品叫《_________________ 》。

3、英國著名作家笛福代表作品是《魯濱孫飄流記》。請你用簡潔的語言寫出這部小說的內(nèi)容提要（80字左右）。

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4、有這么一個真實(shí)故事：1704年蘇格蘭水手塞爾柯克在海上與船長爭吵，被船長遺棄在荒島上，四年后被救回英國。這一故事引起轟動，也引起作家們的關(guān)注。其中一位叫___________的作家據(jù)此為原型創(chuàng)作了一部小說《________________》。

5、小說的主人公是魯賓遜把被救的土人取名為“_________”，后來，這一土人成為他的忠實(shí)的仆人和朋友。小說中的描寫_______________________________是全書的精華。

6、《魯濱遜漂流記》是一部成功的_________小說，小說主人公魯濱遜也因此成為歐洲文學(xué)史上的一個著名的文學(xué)形象。

7、魯濱遜在荒島上生活了__________年，高度濃縮地體現(xiàn)著人的本質(zhì)和人類進(jìn)步的歷程，他成了一位獨(dú)自創(chuàng)造文明的英雄。