第一篇：我國短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究

我國短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究

【摘 要】短跑是一項(xiàng)周期性的速度力量類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中需要與相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行結(jié)合，這樣力量訓(xùn)練才可以達(dá)到一個(gè)比較完美的效果，從而促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的提高以及對(duì)技術(shù)方面進(jìn)行完善，在實(shí)際操作中需要按照短跑運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)以及技術(shù)結(jié)構(gòu)內(nèi)容進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的選擇，提高短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的科學(xué)性。本文通過對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)型力量訓(xùn)練手段分析，以期更好的指導(dǎo)短跑運(yùn)動(dòng)員的?？朴?xùn)練，提高訓(xùn)練效果。

【關(guān)鍵詞】我國 短跑運(yùn)動(dòng)員 專項(xiàng)力量訓(xùn)練 手段

【中圖分類號(hào)】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不同，需要能夠在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)一定的速度，通過適當(dāng)?shù)募夹g(shù)，能夠達(dá)到良好的效果。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練能夠有效地提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，其中，力量訓(xùn)練就是重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目之一，能夠通過力量訓(xùn)練，能夠使技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)更好的得到展示。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，首先就要按照短跑運(yùn)動(dòng)的要求對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)，能夠很好地保證訓(xùn)練的有效實(shí)施。通過合理的方式對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效地保證提升運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量。

1、短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要作用

在當(dāng)前體育科技的快速發(fā)展中人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有了更加進(jìn)一步的研究，而且在力量素質(zhì)與其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的探索上也取得了許多優(yōu)秀的成果，在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐活動(dòng)中，人們認(rèn)識(shí)到了進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性，所以在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員與教練人員都更加重視力量方面的訓(xùn)練，意識(shí)到了其對(duì)提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的作用。

力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)速度以及肌肉收縮類型、運(yùn)動(dòng)形式等內(nèi)容都需要與專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)相一致，這樣才可以在開展力量訓(xùn)練的時(shí)候使肌肉或肌群力量更加順利的為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升提供幫助，這也是專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要效果。

在傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)意識(shí)中，認(rèn)為所有的力量訓(xùn)練都可以對(duì)成績(jī)提高有所幫助，但是現(xiàn)實(shí)并不是這樣的，比如對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的水中與陸地兩種的訓(xùn)練形式，結(jié)果就表明水中一組運(yùn)動(dòng)員的游泳成績(jī)提升更加的明顯，這也表明了專項(xiàng)技術(shù)的針對(duì)性更強(qiáng)，力量訓(xùn)練更符合運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。一系列的研究表明，一般性質(zhì)的力量訓(xùn)練并不能發(fā)揮與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相同的效果，要想獲得專項(xiàng)能力的提升就需要結(jié)合力量訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作兩方面的優(yōu)勢(shì)，也說明了專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要作用。

2、現(xiàn)階段我國短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)訓(xùn)練指導(dǎo)思想

短跑運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)向訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，能夠引導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的成果，按照現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的特征進(jìn)行分析，找出能夠加快跑步速度的技術(shù)，是短跑運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到提升。我國短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想是以速度為中心，進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練，針對(duì)在短跑中使用的技術(shù)力量的訓(xùn)練比較少。

相對(duì)來說，國外的短跑訓(xùn)練更加注重的是對(duì)力量的專項(xiàng)訓(xùn)練，在比賽的過程中，能夠根據(jù)平時(shí)訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行肌肉的收縮，關(guān)節(jié)的擺動(dòng)等等，能夠有效地保證技術(shù)動(dòng)作順利的完成。如果缺乏專項(xiàng)訓(xùn)練的話，很可能在比賽的過程中造成一定程度的肌肉拉傷，嚴(yán)重的還有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

在我國的短跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的過程中，還存在著很長(zhǎng)一段時(shí)間循序漸進(jìn)的過程，能夠從一定程度上改變了傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練的過程中，能夠保持達(dá)到力量的最大化。還需要注意的是，相比國外的運(yùn)動(dòng)員來說，國內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員的肌肉鍛煉程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，只是部分的肌肉得到了鍛煉，沒有鍛煉運(yùn)動(dòng)員的整體，這就導(dǎo)致了在訓(xùn)練的過程中，很多的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

3、短跑運(yùn)動(dòng)員常用專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段

3.1爆發(fā)力與速度力量的關(guān)系及訓(xùn)練方法

3.1.1爆發(fā)力與速度力量的關(guān)系。

爆發(fā)力是屬于速度力量，是許多體育項(xiàng)目的重要素質(zhì)基礎(chǔ)，尤其是快速力量性項(xiàng)目，爆發(fā)力是決定運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素，它不僅可以克服阻力，使物體產(chǎn)生位移，而且能夠使物體產(chǎn)生巨大的位移速度。

3.1.2爆發(fā)力與速度力量的訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主。短跑運(yùn)動(dòng)員的起跑、途中跑和擺臂等動(dòng)作都需要爆發(fā)力。爆發(fā)力的公式是： 爆發(fā)力 = FxV，即爆發(fā)力是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)因素決定的。在訓(xùn)練中，為了提高爆發(fā)力，應(yīng)著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)方面的訓(xùn)練。

3.2加大力度訓(xùn)練

3.2.1極限訓(xùn)練法

使用極限訓(xùn)練法，能夠使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化，提升了力量的最大程度。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，能夠使運(yùn)動(dòng)員更多的肌肉纖維一起運(yùn)動(dòng)起來，能夠達(dá)到十分有效地效果，提升了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。但需要注意的是，極限訓(xùn)練的方式需要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。每組的安排不能過多，要適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

3.2.2反復(fù)訓(xùn)練法

反復(fù)訓(xùn)練的方式相對(duì)來說要比極限訓(xùn)練的方式運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷小，利用的是反復(fù)的方式，能夠保證對(duì)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行鞏固。反復(fù)訓(xùn)練法可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┯?xùn)練，能夠達(dá)到良好的效果。

3.2.3靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法指的是通過靜力性來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員自身的力量，負(fù)荷程度適中，可進(jìn)搭配訓(xùn)練。

3.3專項(xiàng)擺動(dòng)力量練習(xí)

高水平運(yùn)動(dòng)員跑速提高的基礎(chǔ)是步頻的提高，步頻的提高取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性，這就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的制動(dòng)―擺動(dòng)能力。兩大腿以髖為軸的快速剪絞―制動(dòng)力量是短跑專項(xiàng)力量的核心。

短跑擺動(dòng)力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負(fù)重或?qū)龟幜Ψ椒ǎㄈ缦鹉z帶），以中小負(fù)荷為主，50-100次以上、6-8組，隨力量水平提高逐漸增大負(fù)荷重復(fù)次數(shù)。提高下肢擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)協(xié)同肌群協(xié)調(diào)性，是高水平短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展跑速最有前途的訓(xùn)練途徑。以髓為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視的專項(xiàng)力量練習(xí)手段，必須選擇肌肉工作方式、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)速度一節(jié)奏特征都與短跑專項(xiàng)相吻合的擺動(dòng)性肌肉力量練習(xí)。例如高支撐（吊環(huán)或雙杠）或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)（如圖1所示）：注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)：快速弓箭步換腿跳：利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)：注意加快著地動(dòng)作的高抬腿跑：跨低欄（30-50厘米）練習(xí)，要求在練習(xí)中大腿下放的伸展速度比短跑時(shí)要快得多：以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是我國短跑運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)。擺臂的方向、速度和力量直接影響下肢的運(yùn)動(dòng)效果，影響跑的速度和整體運(yùn)動(dòng)效果，擺臂練習(xí)的動(dòng)作速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)要盡量與比賽動(dòng)作接近。

結(jié)語：

綜上所述，現(xiàn)代的短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，先要根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)的特征，對(duì)訓(xùn)練的方案進(jìn)行設(shè)計(jì)，能夠有效地保證訓(xùn)練的科學(xué)性、合理性，通過對(duì)不同的力量程度進(jìn)行訓(xùn)練，能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的力度、快速力量以及耐力，能夠整體的提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，能夠減少短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中受到傷害，能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

參考文獻(xiàn)：

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第二篇：關(guān)于標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

（一）立項(xiàng)依據(jù)

擲標(biāo)槍，是一個(gè)比較復(fù)雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項(xiàng)目。它的完整技術(shù)，是由肩上持槍經(jīng)過一段預(yù)先助跑連接投擲步獲得動(dòng)量，通過爆發(fā)式的最后用力作用于標(biāo)槍的縱軸上，將標(biāo)槍經(jīng)肩上投出去。標(biāo)槍力量訓(xùn)練是為了提高專項(xiàng)力量素質(zhì)水平,增強(qiáng)投擲能力;是一般力量訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練過渡的重要環(huán)節(jié);是標(biāo)槍訓(xùn)練周期的一個(gè)重要組成部分。在力量訓(xùn)練當(dāng)中廣大教練員尤其重視爆發(fā)力的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，通過多種形式的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練的效果盡可能得轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)投擲能力，以期糗大肌肉做功效率與技術(shù)結(jié)合的最佳效果。因此，在擲標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中，怎樣使專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)得到漸進(jìn)式的同步提高，進(jìn)而在擲標(biāo)槍實(shí)踐中充分表現(xiàn)出來，就需要在進(jìn)行高負(fù)荷專項(xiàng)力量訓(xùn)練的同時(shí)兼顧擲標(biāo)槍技術(shù)訓(xùn)練。

標(biāo)槍，要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)完成最后用力，動(dòng)作速度從7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力為典型的爆發(fā)式用力，而較少需要最大力量，因?yàn)橥瓿蓜?dòng)作速度的時(shí)間要少于肌肉完全發(fā)揮出最大力量的時(shí)間。為此，要重視發(fā)展速度型力量，尤其對(duì)肌肉發(fā)達(dá)到一定程度的高水平運(yùn)動(dòng)員而言更有意義。如果過分強(qiáng)調(diào)絕對(duì)力最的訓(xùn)練，就會(huì)形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會(huì)妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。進(jìn)行爆發(fā)式力量練習(xí)時(shí)應(yīng)全力進(jìn)行，保質(zhì)保量，要求運(yùn)動(dòng)員多次做專項(xiàng)力量的投擲，并安排好恢復(fù)。在整個(gè)訓(xùn)練中要深人細(xì)致地評(píng)定力量和速度訓(xùn)練的比重，并合理地安排到訓(xùn)練計(jì)劃中去，以獲得最有效地提高爆發(fā)力的方法。在進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)時(shí)，練習(xí)動(dòng)作一定要與技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似或相近。這不但有利于鞏固技術(shù)，而且能最有效地發(fā)展專項(xiàng)所需力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更趨完善。訓(xùn)練中應(yīng)建立輕重負(fù)荷最適宜的比重關(guān)系，負(fù)荷越重所采用的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)越簡(jiǎn)單，不能因?yàn)橛?xùn)練而導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形或破壞原有的正確技術(shù)動(dòng)作。

（二）研究?jī)?nèi)容

探討和歸納發(fā)展標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練研究的文獻(xiàn)資料，找出適合我國運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案，進(jìn)而歸納出能提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進(jìn)原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下為幾種我們國內(nèi)常用的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：

（1）上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法擊掌

俯臥撐：俯臥于地面，兩手合兩腳支撐于地面，兩手分開與肩同寬，兩腳并攏，開始做時(shí)兩手逐漸彎曲成上臂與前臂夾角為90°，然后迅速撐起，兩手推離地面瞬間擊掌，擊完掌后兩手迅速著地接著做下一個(gè)。要求擊掌快，兩個(gè)動(dòng)作之間迅速連貫，身體要保持一條直線，兩腳尖要始終接觸地面。每次練習(xí)的組數(shù)與次數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平來確定，要不斷上升組數(shù)與次數(shù)，做到不斷超越每一個(gè)階段的訓(xùn)練負(fù)荷。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：引體向上，立臥撐。

（2）軀干專項(xiàng)訓(xùn)練方法

仰臥負(fù)重收腹練習(xí)：身體橫臥于跳箱或者海綿墊上，手持重物或腿幫橡膠帶，兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動(dòng)作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回時(shí)緩慢放下，上身或下身不能觸及跳箱或海綿墊，身體始終保持緊張的狀態(tài)。綁膠帶或手持重物是要由輕到重，始終遵循循序漸進(jìn)的原則。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習(xí)、仰臥兩頭起、負(fù)重轉(zhuǎn)體。站立手持重物繞環(huán)。

（3）下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

深蹲練習(xí)：并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，運(yùn)動(dòng)員從第一個(gè)跳箱下跳上跳箱，然后從跳箱上跳下迅速跳上下一個(gè)跳箱，在迅速從跳箱上跳下迅速再跳上下一個(gè)跳箱。要求采用循環(huán)練習(xí)法，不間斷。跳箱的個(gè)數(shù)和訓(xùn)練的組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段來確定，要充分利用肌肉的離心收縮原理，組間間歇要充分。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：?jiǎn)巫闾?、雙足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等與跑和負(fù)重跳躍相關(guān)的練習(xí)。

（4）全面專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

助跑投擲手榴彈（或接力棒）：與投擲標(biāo)槍相類似的助跑、引手榴彈（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴彈（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投擲動(dòng)作做完后要迅速做好緩沖，防止超越投擲弧出現(xiàn)犯規(guī)情況。

不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)要完整動(dòng)作練習(xí)。質(zhì)量的選擇要因人而異。重器械一般在非競(jìng)技狀態(tài)時(shí)期使用，競(jìng)賽期則以此標(biāo)準(zhǔn)或略輕的器械為主。原地拉膠帶：身體左側(cè)對(duì)用力方向，投擲臂手持膠帶一端，膠帶另一端固定。開始姿勢(shì)體重壓在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并送髖，帶動(dòng)軀干和投擲臂。要注意及時(shí)翻肩和向左腿移動(dòng)中心，沿一直線前拉膠帶。標(biāo)槍是一個(gè)非周期性運(yùn)動(dòng)，它要求助跑速度快保持技術(shù)動(dòng)作不變形的情況下作用力臂盡量加長(zhǎng)。在選擇專項(xiàng)力量練習(xí)時(shí)要針對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，選擇不同的力量練習(xí)手段，避免采用杠鈴為工具的大的訓(xùn)練強(qiáng)度的練習(xí)手段。將16名運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)分成4組,4組按以下步驟進(jìn)行實(shí)驗(yàn):

1、分別對(duì)4組進(jìn)行標(biāo)槍的投擲測(cè)試,并記錄成績(jī)。

2、實(shí)驗(yàn)時(shí),每個(gè)組進(jìn)行一種專項(xiàng)力量訓(xùn)練，為期一個(gè)月。

3、對(duì)實(shí)驗(yàn)后的實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組分別進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試內(nèi)容仍為標(biāo)槍的投擲測(cè)試,并記錄成績(jī)。

（4）可行性分析

根據(jù)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)和用力環(huán)節(jié)，我們把標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)中的力量分為絕對(duì)力量和速度力量，是人體在運(yùn)動(dòng)過程中由骨骼肌收縮與伸張時(shí)產(chǎn)生的一種外在表現(xiàn)。絕對(duì)力量是指肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中克服內(nèi)部或外部阻力的最大能力；速度力量則是力量與速度綜合在一起的一種特殊力量，具有速度和力量的綜合特征。前者多半通過后天的訓(xùn)練形成，而后者主要取決于先天的遺傳因素，很難在后天訓(xùn)練中得到較大地發(fā)展，所以在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員選材與進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要有明確的分工。

標(biāo)槍與其他投擲項(xiàng)目相比，對(duì)絕對(duì)力量的依賴性相對(duì)要弱。最后出手的力量主要來源于高速度助跑與最后速度力量的結(jié)合，其中爆發(fā)力是速度力量的最典型表現(xiàn)形式，也是速度力量的核心。在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練中，絕對(duì)力量與速度力量之間不但存在著量的差異，更有質(zhì)的區(qū)別。從解剖學(xué)來看，絕對(duì)力量的大與小，取決于人體肌肉的生理橫斷面和肌纖維粗

細(xì)狀況，而速度力量則取決于神經(jīng)的快速節(jié)奏感。

標(biāo)槍專項(xiàng)力量訓(xùn)練就必須以無氧力量訓(xùn)練為主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而無氧力量訓(xùn)練的前提條件就是要強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間相對(duì)比較短，要注意最大力量、力量耐力。從整體來講，標(biāo)槍專項(xiàng)力量講究用力的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)性。因此，在標(biāo)槍專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)特別注意加強(qiáng)注意力的訓(xùn)練，要盡可能地通過改善神經(jīng)支配來加強(qiáng)對(duì)肌肉力量的影響。通過4組常用專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的比對(duì)，研究出那種研究方法可以更好的提高專項(xiàng)力量。

[2]

（五）本項(xiàng)目的特色與創(chuàng)新之處

本項(xiàng)目采用對(duì)照組訓(xùn)練和單一力量訓(xùn)練：訓(xùn)練內(nèi)容以及方式主要為單一性力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練過程中并不刻意與標(biāo)槍技術(shù)結(jié)合，方法主要為上肢杠鈴最大力量訓(xùn)練、沖刺速度訓(xùn)練、短程速度的無氧耐力訓(xùn)練、投擲臂爆發(fā)力力量訓(xùn)練等單一性較強(qiáng)的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式,方法主要為上肢力量發(fā)展的臥推杠鈴、俯臥撐、單杠、三角肌前束腿部力量的負(fù)重深蹲、蛙跳等大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目通用的單一性力量訓(xùn)練方法。提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量方面,結(jié)合專項(xiàng)力量訓(xùn)練法要優(yōu)于單一力量訓(xùn)練法,對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的力量有較強(qiáng)的增長(zhǎng)性，更容易使運(yùn)動(dòng)員提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

第三篇：淺談中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

摘要：短跑專項(xiàng)力量是運(yùn)動(dòng)員完善專項(xiàng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的決定因素。本文對(duì)中學(xué)生的短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析，認(rèn)清專項(xiàng)力量的關(guān)鍵，正確認(rèn)識(shí)短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，解決了中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量中存在的問題，進(jìn)一步說明力量訓(xùn)練已成為短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)之一。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 短跑 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中歷史上最悠久的,影響最大的項(xiàng)目之一。短跑在一定程度上反映和代表著一個(gè)國家的田徑水平,短跑訓(xùn)練方法的藝術(shù)和技巧不僅可以推動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。研究對(duì)象和方法

1.1 研究對(duì)象

平?jīng)鍪徐o寧縣各中學(xué)田徑隊(duì)、經(jīng)常參加短跑運(yùn)動(dòng)的中學(xué)生。

1.2 研究方法

(1)文獻(xiàn)資料法:根據(jù)本課題的研究需要,查閱了大量有關(guān)短跑方面的論文、專著,并對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行了重點(diǎn)的閱讀和分析。

(2)專家訪談法：走訪省、市有關(guān)教練，并與同學(xué)交流訓(xùn)練心得體會(huì)，進(jìn)行綜合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑項(xiàng)目隸屬于體能類項(xiàng)群,從動(dòng)作結(jié)構(gòu)看是周期性運(yùn)動(dòng),是以高速率的擺動(dòng)、扒地動(dòng)作產(chǎn)生最高位移動(dòng)速度的項(xiàng)目,其突出特征是創(chuàng)造最高速度。眾所周知，短跑項(xiàng)目是以力量為基礎(chǔ)的典型的速度項(xiàng)目，力量是影響短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的間接相關(guān)因素；發(fā)展力量作為訓(xùn)練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的直接決定因素。在短跑運(yùn)動(dòng)中，起跑和起跑后的急跑兩個(gè)階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成,其它階段則主要體現(xiàn)為以髖為軸的擺動(dòng)力量,現(xiàn)在短跑運(yùn)動(dòng)最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動(dòng)、平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以及在高速跑動(dòng)中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強(qiáng)調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性，會(huì)使身體中心軌跡波動(dòng)較大，降低了整體運(yùn)動(dòng)的效果，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進(jìn)行的傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練，大多是以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。更有甚者，在現(xiàn)在的一些基、層組織，有些教練員仍采用大重量、慢速度的杠鈴深蹲練習(xí)為主的訓(xùn)練。這些練習(xí)，是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會(huì)在一定程度上對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)起負(fù)面作用。2.2中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn) 2．2．1對(duì)專項(xiàng)力量的認(rèn)識(shí)

專項(xiàng)力量是指：“提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的力量就是專項(xiàng)力量”，“專項(xiàng)力量只參與完 1 成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌群力量”。此類觀點(diǎn)只注意了專項(xiàng)力量的一般特性，忽視了專項(xiàng)力量最關(guān)鍵的特性——項(xiàng)目特性。

經(jīng)過立定跳、后拋鉛球、30米負(fù)重跑、100米實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果研究證明，專項(xiàng)力量練習(xí)在接近符合或超過專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí)，才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果。或者說，專項(xiàng)力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求（動(dòng)作幅度，動(dòng)作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求）。在百米跑高速跑動(dòng)中，著地緩沖的制動(dòng)力量很小，所以百米跑中學(xué)生的力量訓(xùn)練主要是提高速度力量中的速度成份，因此專項(xiàng)力量是指運(yùn)動(dòng)員在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)肌肉力量達(dá)到高度水平的能力。不同項(xiàng)目對(duì)力量的要求不同，按力量的表現(xiàn)形式可將專項(xiàng)力量分為絕對(duì)力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力。2．2．2軀干力量的練習(xí)

短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,但有相當(dāng)程度的軀干運(yùn)動(dòng)。在短跑運(yùn)動(dòng)中，軀干承受著很大的作用力,包括來自上肢的重力以及經(jīng)下肢傳遞的來自地面的反作用力。這種來自地面的沖擊力在快速跑中通?？蛇_(dá)體重的3~4.5倍,故在短跑中要特別加強(qiáng)軀干力量的訓(xùn)練,它對(duì)維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢(shì)的正確有很大的作用。這就涉及到腰腹肌力量的訓(xùn)練,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練。

跑速?zèng)Q定于步頻與步幅。步頻具有先天遺傳性，步幅可以通過后天的訓(xùn)練得到提高，但通過下肢力量練習(xí)可以使這二者的比例達(dá)到高度的協(xié)調(diào)，在實(shí)踐中發(fā)展力量的重點(diǎn)放在下肢肌群力量的發(fā)展上。

發(fā)展一般基礎(chǔ)力量可采取下面方法：①各種負(fù)重練習(xí)。持2.5千克啞鈴、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克實(shí)心球、5千克-10千克啞鈴、1千克-2千克護(hù)腿做各種練習(xí)。②克服本身體重的練習(xí)和雙人對(duì)抗練習(xí)。一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練多采用循環(huán)練習(xí)形式，6個(gè)-8個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次-20次，3組-5組，組間歇3分鐘-5分鐘，可根據(jù)學(xué)生的情況每天進(jìn)行練習(xí)。例如：以發(fā)展髖部肌群為主的循環(huán)練習(xí)（各練3組）：①仰臥挺髖，沒腿20次（負(fù)沙護(hù)腿）;②單腿支撐伸髖,每腿25次(負(fù)沙護(hù)腿)；③單腿支撐屈髖，每腿20次（負(fù)沙護(hù)腿）。2.3發(fā)展專項(xiàng)基礎(chǔ)力量

杠鈴負(fù)重訓(xùn)練：杠鈴負(fù)重練習(xí)在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練實(shí)踐中經(jīng)歷了昌盛—衰退—重新啟用的反復(fù)過程。杠鈴負(fù)重力量訓(xùn)練主要是以發(fā)展最大力量和快速力量為主，練習(xí)形式主要采用高翻、挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲、負(fù)重跳躍等手段，在短跑運(yùn)動(dòng)員的全年訓(xùn)練中按計(jì)劃合理安排。首先進(jìn)行3周-4周的建設(shè)性力量訓(xùn)練，其目的是為了全面發(fā)展各部肌群，為大強(qiáng)度力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。這種練習(xí)一般每周安排2次-3次，中等負(fù)荷強(qiáng)度（最大強(qiáng)度的50%-70%），8-10次×4-6組。在肌肉的建設(shè)性力量訓(xùn)練結(jié)束后，則轉(zhuǎn)入肌肉最大力量訓(xùn)練階段。該類訓(xùn)練每周一般安排2次左右，負(fù)荷強(qiáng)度75%-100%，重復(fù)次數(shù)1次-5次，共3組-5組，練習(xí)手段數(shù)少（每次訓(xùn)練課可選擇2個(gè)-3個(gè)手段）。練習(xí)中負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增大。練習(xí)強(qiáng)度越大，完成次數(shù)越少，即負(fù)荷強(qiáng)度的增大采取金字塔式的安排方式。這類訓(xùn)練在全年各訓(xùn)練時(shí)期反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。該類練習(xí)有的教練員采用完成組數(shù)與次數(shù)基本不變，只是強(qiáng)度逐步提高的方法，有的教練員采用相對(duì)穩(wěn)定的強(qiáng)度不變，反復(fù)練習(xí)。另外，在發(fā)展肌肉最大力量的訓(xùn)練階段也采用100%以上的練習(xí)強(qiáng)度，指在鍛煉和提高神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員和集中用力的能力。最大力量訓(xùn)練階段之后，緊接著就是快速力量和專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練階段，其主要式50%-75%的抓舉、快速深蹲和半蹲跳。同時(shí)，在多年訓(xùn)練實(shí)踐中，幾乎所有短跑教練員都傾向于把負(fù)重力量訓(xùn)練與跳躍訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行，認(rèn)為這是叫最大力量向快速力量和專項(xiàng)爆發(fā) 2 力轉(zhuǎn)換最有效的手段與途徑。在比賽期，為防止最大力量的消退和有利于賽前專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，一般每周必須保持一次負(fù)重力量練習(xí)，選擇2個(gè)-3個(gè)常用的主要手段，每個(gè)手段進(jìn)行4組-5組訓(xùn)練，每組用70%-90%左右的強(qiáng)度重復(fù)3次-5次。

跳躍訓(xùn)練：跳躍訓(xùn)練被視為短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段，并把其作為基礎(chǔ)力量與專項(xiàng)技術(shù)之間的中介和轉(zhuǎn)換手段而備受重視，已成為短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)和特長(zhǎng)。因?yàn)樗谶\(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)、肌肉工作、用力方向與大小以及力量性質(zhì)等方面都與短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求較為接近。短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中跳躍訓(xùn)練經(jīng)常采用的手段主要有：立定（單足或雙足）3級(jí)-10級(jí)跳、單足多級(jí)跳、立定或助跑多級(jí)跨步跳（30米-100米）、蛙跳、臺(tái)階跳、各類跳深、跳欄架等，計(jì)時(shí)與計(jì)步的后蹬跑和跨步跳等。跳躍練習(xí)是短跑年訓(xùn)練周期中的主要專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容，但在不同訓(xùn)練時(shí)期和階段有不同的側(cè)重和要求。

局部肌肉針對(duì)性訓(xùn)練：在多年的訓(xùn)練實(shí)踐中,它既是對(duì)其它力量訓(xùn)練中難以得到鍛煉和發(fā)展的某些部位肌肉力量的補(bǔ)充訓(xùn)練,又是對(duì)較薄弱易忽視的某些小肌肉群力量的補(bǔ)充性力量訓(xùn)練,還是某些技術(shù)改進(jìn)輔助手段的補(bǔ)充訓(xùn)練。局部肌肉針對(duì)性訓(xùn)練的內(nèi)容廣泛、手段多樣，在不斷發(fā)展和創(chuàng)新中，已成為現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。這類訓(xùn)練現(xiàn)在已納入正式的訓(xùn)練課進(jìn)行安排。一般情況下這種訓(xùn)練采用組合練習(xí)、重復(fù)循環(huán)反復(fù)練習(xí)。這種集中專門訓(xùn)練每周有2次-3次，基本上是全年系統(tǒng)安排。2.4發(fā)展快速力量

2.4.1克服自身體重的跑跳練習(xí)方法

為克服自身體重的跑跳練習(xí)，方法有：助跑5級(jí)-10級(jí)跨步跳或單腿跳，30米-40米高抬腿計(jì)時(shí)跑，原地支撐連續(xù)快速伸髖練習(xí)，支撐或仰臥髖練習(xí)，2級(jí)-8級(jí)連續(xù)跳深。

2.4．2克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)方法

為克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)，方法有：負(fù)重連續(xù)快蹲起3次-10次（30%最大重量），單腿連續(xù)踢踵10次-15次，支撐負(fù)重快速伸屈髖15次-20次（40%最大重量），仰臥抗阻力屈髖20次-30次，仰臥抗阻力屈膝20次-30次，連續(xù)2.5公斤啞鈴擺臂20次，2千克-4千克實(shí)心球各種拋擲練習(xí)。2.5以髖為軸的肌肉力量練習(xí)

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的研究表明，高水平的運(yùn)動(dòng)員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度協(xié)調(diào)性，就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的加速—制動(dòng)能力。這就提示我們，提高下肢的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，是對(duì)中學(xué)生短跑發(fā)展速度最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說，以髖為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運(yùn)動(dòng)員重要專項(xiàng)力量練習(xí)手段。此外，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，這個(gè)練習(xí)就接近短跑的肌肉用力特點(diǎn)。2.6以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量練習(xí)

上肢擺動(dòng)力量是我國短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的薄弱環(huán)節(jié),國外短跑運(yùn)動(dòng)員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達(dá),這不是練跑練出來的,而是通過專門的力量練習(xí)練出來的。我國運(yùn)動(dòng)員與國外短跑運(yùn)動(dòng)員在這方面有明顯差距，所以教練員或體育教師應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到上肢擺動(dòng)對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)效果的影響，上肢擺動(dòng)的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑擺動(dòng)—平動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪艿乃俣群团艿恼w運(yùn)動(dòng)效果。負(fù)重?cái)[臂要注意練習(xí)動(dòng)作的速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動(dòng)作接近。

3 結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

中學(xué)生短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項(xiàng)目，力量素質(zhì)的好壞是掌握短跑的技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵?？焖倭α亢投膛軐ｍ?xiàng)力量的提高能有效促進(jìn)腿部力量的增長(zhǎng)，改善加速階段的步長(zhǎng)和速率。但必須具備一定的基礎(chǔ)力量水平，按照一般基礎(chǔ)力量——專項(xiàng)基礎(chǔ)力量——快速力量——短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程進(jìn)行力量訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑專項(xiàng)力量的有效途徑之一。3.2建議

利用以髖為軸的擺動(dòng)力量，提高中學(xué)生短跑高速放松技能，是所有教練員面臨的新課題。短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量練習(xí)的設(shè)計(jì)與選擇取決于教練員對(duì)現(xiàn)代短跑技術(shù)和項(xiàng)目特征的認(rèn)識(shí)和理解?，F(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)擺脫以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。大重量、慢速度的杠鈴練習(xí)，不宜作為短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量練習(xí)手段。訓(xùn)練實(shí)踐中必須重視以髖為輔的高速擺動(dòng)力量；必須重視以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)；以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)；以髖為軸的加速——制動(dòng)擺動(dòng)練習(xí)，它是短跑動(dòng)力的源泉，是實(shí)現(xiàn)快速伸髖和積極著地、繼續(xù)奔跑的基礎(chǔ)。參考文獻(xiàn): [1]李潑,汪現(xiàn)義.中學(xué)生短跑力量訓(xùn)練初探.田徑[J].2006,(2):10-30 [2]陳起倪.中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量及其訓(xùn)練.福建體育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田徑[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田徑科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量練習(xí)與設(shè)計(jì)[J].中國體育科技,1990,(10)[6]王志強(qiáng)等.對(duì)短跑專項(xiàng)力量特點(diǎn)及其部分專門力量練習(xí)的分析研究[J].體育科學(xué),1999,(3)[7]陳偉.力量訓(xùn)練分析.南京體育學(xué)院報(bào),2002.(2)[8]潘嗣勤,牟維照.力量訓(xùn)練原則[J],田徑;1998,(5)[9]K?維曼（德）.國外體育科技[J].1990,(1):24-27 4

第四篇：淺談短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

淺談短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

引言：短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中歷史上最悠久，影響最大的項(xiàng)目之一；短跑在一定程度上反映和代表著一個(gè)國家的田徑水平，短跑訓(xùn)練方法的藝術(shù)和技巧不僅可以推動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。有關(guān)短跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練等方面的文章，在國內(nèi)外書刊雜志上頗多，并有許多有益的探討，提出了許多觀點(diǎn)、理論和方法，但就短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的某些傳統(tǒng)觀點(diǎn)，我卻頗難茍同，通過文獻(xiàn)資料的分析、總結(jié)，認(rèn)為有些觀點(diǎn)恰恰是阻礙我國短跑運(yùn)動(dòng)水平提高的因素。鑒于此，我提出有關(guān)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方面的建議，以期對(duì)我國短跑運(yùn)動(dòng)基層水平的提高有一定的促進(jìn)作用。

1研究方法

采用文獻(xiàn)資料法，對(duì)有關(guān)概念的理解，訓(xùn)練的有效方法進(jìn)行分析、探討，進(jìn)而提出對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的建議。

2分析和討論

2．1短跑的特征

短跑項(xiàng)目隸屬于體能類項(xiàng)群，從動(dòng)作結(jié)構(gòu)看是周期性運(yùn)動(dòng)，是一高速率的擺動(dòng)—扒地動(dòng)作產(chǎn)生最高位移速度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其突出特征是創(chuàng)造最高速度。眾所周知，短跑項(xiàng)目是以力量為基礎(chǔ)的典型的速度項(xiàng)目，力量是影響短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的間接相關(guān)因素；發(fā)展力量作為訓(xùn)練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的直接決定因素。在短跑運(yùn)動(dòng)中，起跑和起跑后的疾跑兩個(gè)階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成，其它階段則主要體現(xiàn)為以髖為軸的擺動(dòng)力量，現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動(dòng)—平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以及在高速跑動(dòng)中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強(qiáng)調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性，會(huì)使身體重心軌跡波動(dòng)較大，降低了整體運(yùn)動(dòng)的效果，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進(jìn)行的傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練，大多是以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。更有甚者，在現(xiàn)在的一些基層組織，有些教練員仍采用大重量，慢速度的杠鈴深蹲練習(xí)為主的訓(xùn)練，這些練習(xí)，是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會(huì)在一定程度上對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)起負(fù)面作用。

現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)崇尚的核心問題就是如何利用人體的自身運(yùn)動(dòng)技能來創(chuàng)造最大的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度，而并非是采用大負(fù)荷訓(xùn)練獲取絕對(duì)力量成分，因此說如何巧妙地進(jìn)行專項(xiàng)力

量的練習(xí)在現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)中就顯得尤為重要，而其則主要指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求所用力量特征的快速力量練習(xí)。2．2關(guān)于專項(xiàng)力量

何謂短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，這是在從事短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練前所必須首先明確的問題。有關(guān)專家認(rèn)為：“專項(xiàng)力量是指那些參與完成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉群的力量”；“有助于提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的力量就是專項(xiàng)力量”；這些觀點(diǎn)不乏有很大的片面性，我認(rèn)為：“所謂專項(xiàng)力量，是指為充分完善專項(xiàng)技術(shù)，提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，在時(shí)、空特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求的力量?！睋Q言之，即力量訓(xùn)練的要求必須符合在專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽時(shí)所表現(xiàn)出的動(dòng)作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

現(xiàn)代短跑技術(shù)已從傳統(tǒng)的“后蹬式”轉(zhuǎn)向“屈蹬式”，其本質(zhì)特征是以髖為軸的高速擺動(dòng)——平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，其技術(shù)發(fā)展點(diǎn)是伸髖和擺動(dòng)式積極著地。決定短跑成績(jī)的好壞，除臨時(shí)發(fā)揮外，主要來源于平時(shí)有效刻苦的科學(xué)訓(xùn)練。合理的訓(xùn)練方法和手段是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的保證。現(xiàn)代體育科技日新月異，我們應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)傳統(tǒng)訓(xùn)練思想，不斷改進(jìn)和完善訓(xùn)練方法和手段。近幾年來，隨著人們對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)概念的更新和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的再認(rèn)識(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練的理論方法和手段均有了進(jìn)一步的發(fā)展和創(chuàng)新。但受傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的影響，許多教練員和運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練的方法手段的選擇方面依然存在著許多與其技術(shù)特點(diǎn)不相適應(yīng)之處。短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的本質(zhì)特征力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，短跑運(yùn)動(dòng)是周期性的速度力量項(xiàng)目，肌肉力量和速度與跑速直接相關(guān)。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是說速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必須增強(qiáng)肌力，所以力量的提高十分重要，但這并不是目的。力量的發(fā)展有利于技術(shù)的掌握與速度的提高，這是力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)所在。短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量，專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，如基礎(chǔ)力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓(xùn)練兩種。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動(dòng)力，爆發(fā)力，反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的多層次的。但是運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行各種力量訓(xùn)練如何有效地促進(jìn)專項(xiàng)訓(xùn)練水平的提高，從而迅速提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)是力量訓(xùn)練的最終目的，如果忽視了力量向運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的轉(zhuǎn)移，忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，甚至有可能使之下降。所以發(fā)展力量只是手段，是為提高速度服務(wù)的。因此，進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要注意提高為其專項(xiàng)服務(wù)的“利用率”，并使這些練習(xí)所獲得的素質(zhì)有利于向?qū)ｍ?xiàng)遷移，更好地為專項(xiàng)服務(wù)。

從運(yùn)動(dòng)員的外部身體形態(tài)看，我國運(yùn)動(dòng)員也顯得清瘦單薄。對(duì)此，有專家曾指出，這也從另外一個(gè)角度反映和暴露出我國運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的不足與欠缺。我國田徑運(yùn)動(dòng)員肌肉發(fā)展的特點(diǎn)是下肢較上肢發(fā)達(dá)，前群肌較后群肌發(fā)達(dá)，屈肌較伸肌發(fā)達(dá)，特別是肩部開始至腳踝的整個(gè)身體后部顯得較為平板，缺少應(yīng)有的曲線和凹凸感，暴露出我國傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法在指導(dǎo)思想和方法實(shí)施過程中的局限性。短跑的項(xiàng)目特點(diǎn)要求練習(xí)動(dòng)作速度快，因此在進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)時(shí)，應(yīng)經(jīng)常變換力量訓(xùn)練手段，測(cè)定各部位力量增長(zhǎng)情況，采取相應(yīng)的措施，使運(yùn)動(dòng)員所受到的刺激也有所不同，更能動(dòng)員機(jī)體的潛力，提高速度素質(zhì)。這樣能夠保證以最快的動(dòng)作速度進(jìn)行練習(xí)，有利于加快神經(jīng)中樞系統(tǒng)興奮與抑制過程的轉(zhuǎn)換速度，如果長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)實(shí)施某一種刺激，會(huì)使神經(jīng)產(chǎn)生抑制，也就是說在訓(xùn)練過程中單一動(dòng)作反復(fù)多次使用，不但使人產(chǎn)生枯燥感，而且降低了訓(xùn)練效果。同時(shí)，方法多樣的訓(xùn)練手段對(duì)提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性起到十分重要的作用。這些素質(zhì)與跑的動(dòng)作幅度直接相關(guān)，增加作用力的距離，尤其是髖關(guān)節(jié)的靈活性直接影響著跑時(shí)兩大腿的幅度。但值得注意的是，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，各種方法手段的選擇要有針對(duì)性。2．2．1爆發(fā)力

爆發(fā)力就是快速力量，它對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員尤為重要。目前，對(duì)于爆發(fā)力定義的界定在國內(nèi)外田徑訓(xùn)練理論界尚不統(tǒng)一，有關(guān)爆發(fā)力的概念在國內(nèi)教科書上定義為：爆發(fā)力=力量*速度。種種觀點(diǎn)主要理論依據(jù)是米兒納?布朗等的阻尼系統(tǒng)的脈沖響應(yīng)。即每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位都具有自己獨(dú)特的能力時(shí)間變化特征，雖然每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位之間有差別。它們隨時(shí)間而改變的曲線，即爆發(fā)力指數(shù)=用盡可能大的力量/盡可能短的時(shí)間。

此外，對(duì)于診斷爆發(fā)力大小的比較，必須強(qiáng)調(diào)一定的外加負(fù)荷和一定的速度，在此種情況下，肌肉所發(fā)揮的力量越大則爆發(fā)力越大。

為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，可采用在一定負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)速度的基礎(chǔ)上，增加力量的練習(xí)。具體做法是：負(fù)荷可小一些，進(jìn)行快速練習(xí)。還可以在一定負(fù)荷的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)速度的練習(xí)來促進(jìn)爆發(fā)力的提高。爆發(fā)力的練習(xí)與專項(xiàng)動(dòng)作密切相關(guān)，在練習(xí)過程中一定要首先注意這個(gè)問題。

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的方法很多，但要在訓(xùn)練的方法和手段上更加符合運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中應(yīng)選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的爆發(fā)力。我們發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的早期訓(xùn)練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負(fù)重練習(xí)來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，這樣往往會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體造成傷，過早的大力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)和后期培養(yǎng)都沒有好處，這一點(diǎn)已經(jīng)在廣大教練員中達(dá)成共識(shí)因此，我們根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)和國內(nèi)外

一些教練員成功經(jīng)驗(yàn)對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)分析。2.2.1.1爆發(fā)力練習(xí)的形式和方法

跳躍練習(xí)對(duì)增強(qiáng)下肢力量，提高全身協(xié)調(diào)用力的能力有很好的促進(jìn)作用。在運(yùn)動(dòng)員初期訓(xùn)練中不適合做大力量的負(fù)重練習(xí)情況下，各種跳躍練習(xí)就成為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢力量和爆發(fā)力的主要手段。青少年運(yùn)動(dòng)員，采用單腿下蹲與跳躍練習(xí)，比采用杠鈴練習(xí)更為有效和安全，是發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的有效方法我們知道在多數(shù)跳躍項(xiàng)目中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負(fù)荷是自身體重的5—7倍，因此，運(yùn)動(dòng)員要承受這樣大的負(fù)荷，就必須經(jīng)過早期的系統(tǒng)訓(xùn)練。我們發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練中，不管是青少年運(yùn)動(dòng)員還是成年運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)跳躍練習(xí)通常采用雙腿完成。經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)表明，即使采用較大負(fù)重的雙腿練習(xí)，對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力也不是最有效的，這是因?yàn)樨?fù)荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運(yùn)動(dòng)員，負(fù)60公斤的杠鈴進(jìn)行兩腿練習(xí)，60公斤負(fù)荷由兩腿負(fù)擔(dān)，這樣所受的負(fù)荷低于自身體重(70公斤體重+60公斤杠鈴)/2=65公斤／腿1。還不如采用不負(fù)重的單腿練習(xí)，訓(xùn)練效果好得多。單腿練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的自身體重全加在一條腿上。不采用杠鈴練習(xí)也可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力通過不負(fù)重的下蹲和跳躍練習(xí)，由于缺少杠鈴對(duì)脊柱的壓力可以加快動(dòng)作速率。測(cè)試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負(fù)5至l0公斤則減至35—40次／分。因此，在訓(xùn)練中采用不同速率和不同負(fù)荷重量的組合，有利于更好地發(fā)展爆發(fā)力，避免對(duì)負(fù)荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡(jiǎn)便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進(jìn)行各種形式的跳躍練習(xí)。如多級(jí)跳、各種跑跳、各種節(jié)奏跳等。也可利用器械進(jìn)行各種跳練習(xí)。對(duì)于年齡較小的運(yùn)動(dòng)員也可利用跳馬或山羊進(jìn)行練習(xí)，器械靠近肋木，此時(shí)非支撐腿向下懸垂．手扶肋木。運(yùn)動(dòng)員用自己的節(jié)奏進(jìn)行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復(fù)次數(shù)依運(yùn)動(dòng)員水平而定。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員獲得一定力量水平后，肋木僅用來維持平衡。這時(shí)可以將訓(xùn)練增加至7—8組，每組重復(fù)6—8次。增加負(fù)荷使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習(xí)的速率能使訓(xùn)練效果進(jìn)一步完善。開始負(fù)重3—5公斤，阻力增加，動(dòng)作速率與重復(fù)次數(shù)減少。當(dāng)適應(yīng)之后逐漸增加。采用這種方法經(jīng)3至4年訓(xùn)練后，17—18歲的女運(yùn)動(dòng)員能輕松地負(fù)40—50公斤的阻力，這相當(dāng)于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習(xí)來發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。2.2.1.2爆發(fā)力練習(xí)的注意問題 2.2.1.2.1注意爆發(fā)力練習(xí)的節(jié)奏

在進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)時(shí)，一般采用秒表來調(diào)整動(dòng)作速度，如果有可能，采用節(jié)拍器的節(jié)奏來進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練效果會(huì)更好。2.2.1.2.2注意青少年爆發(fā)力訓(xùn)練特點(diǎn)

對(duì)趣味性較高的爆發(fā)力練習(xí)，青少年運(yùn)動(dòng)員喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習(xí)的量和強(qiáng)度。可以看到青少年運(yùn)動(dòng)員在游戲中能夠進(jìn)行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠(yuǎn)、三組跳遠(yuǎn)的單足跳的動(dòng)力與特征是不同的．單腿跳練習(xí)屬于支撐腿原動(dòng)肌的工作。因此．在早期的以跳躍訓(xùn)練為手段的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進(jìn)行練習(xí)．跳躍量逐步加大，其后再負(fù)沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓(xùn)練效果。這樣爆發(fā)力的訓(xùn)練效果會(huì)更好。多年采用這種方法，可以避免運(yùn)動(dòng)員支撐器官受傷。在練習(xí)中還可以適當(dāng)提高難度，比如采用單腿跳過120厘米高的障礙，負(fù)10公斤沙衣跳過100厘米高的障礙，負(fù)14公斤跳過90厘米高的障礙，負(fù)5公斤沙衣進(jìn)行背越式跳高等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指出，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練時(shí)，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對(duì)脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步的訓(xùn)練形成障礙，不利于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力進(jìn)一步發(fā)展。

2.2.1.2.3注意選擇爆發(fā)力訓(xùn)練的練習(xí)形式

考慮到運(yùn)動(dòng)員初期訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)和將來的進(jìn)一步發(fā)展，在選擇練習(xí)形式時(shí)，應(yīng)選擇那些較安全的、練習(xí)效果相等的替代練習(xí)。例如：要求15歲的運(yùn)動(dòng)員采用相當(dāng)于100％體重的杠鈴進(jìn)行雙腿下蹲練習(xí)時(shí)，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習(xí)。要求17歲的運(yùn)動(dòng)員采用50％體重的杠鈴進(jìn)行雙腿快速下蹲以發(fā)展爆發(fā)力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。2.2.1.2.4注意考慮爆發(fā)力訓(xùn)練的疲勞與恢復(fù)

在訓(xùn)練中，大強(qiáng)度、多量和單一的練習(xí)形式容易造成青少年運(yùn)動(dòng)員局部肌肉負(fù)擔(dān)過重而產(chǎn)生疲勞和損傷，因此，運(yùn)動(dòng)員初期訓(xùn)練中的跳躍練習(xí)應(yīng)形式多樣，保持適量。采用雙腿練習(xí)，在兩腿肌群中很快產(chǎn)生疲勞，所需的恢復(fù)時(shí)間也較長(zhǎng)。研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員交替進(jìn)行肢體練習(xí)時(shí)．一側(cè)肢體在短時(shí)休息時(shí)另一肢體進(jìn)行活動(dòng)，能很快消除疲勞，這就是“積極性休息”。采用這種方法練習(xí)時(shí)，兩腿交替完成相同的量和強(qiáng)度，兩腿交替時(shí)間歇6至10秒恢復(fù)。通常要求年齡較小的運(yùn)動(dòng)員可先采取雙腿練習(xí)，直至他們逐漸能采用單腿進(jìn)行。跳躍練習(xí)一般有較強(qiáng)的技術(shù)性，正確的技術(shù)動(dòng)作可以減少不必要的疲勞產(chǎn)生。2．2．2關(guān)于反應(yīng)力量

“反應(yīng)力量”是指肌肉在由離心式拉長(zhǎng)到向心式收縮時(shí)，利用彈性能量在肌肉中的儲(chǔ)存與釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)所爆發(fā)出的力量。1972年原蘇聯(lián)的維爾霍山斯基（Werschoshanskij）在其《專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)》一書中首次提出“反應(yīng)力量”是一種相對(duì)獨(dú)立的力量素質(zhì)。在此之后，許多學(xué)者，諸如科米（Komi）、比勒、惠京、施密特布萊希爾、高豪夫、福瑞克（Frick）等人，對(duì)該力量進(jìn)行了深入的研究，從實(shí)踐和理論兩個(gè)方面認(rèn)同了維爾霍山斯基的觀點(diǎn)。至此，“反應(yīng)力量”在歐美，蘇聯(lián)等國家被認(rèn)定是一種與最大力量、快速力量等相等同的，相對(duì)獨(dú)立的力量素質(zhì)。

我國在80年代初期就對(duì)“反應(yīng)力量”進(jìn)行了研究，但至今還未被作為一個(gè)獨(dú)立的力量素質(zhì)看待，也沒有形成一個(gè)專門的研究領(lǐng)域。許多教練員在訓(xùn)練中忽視對(duì)“反應(yīng)力量”的專門訓(xùn)練，沒有認(rèn)清其重要性，以致影響到整個(gè)運(yùn)動(dòng)水平的提高。因此，對(duì)“反應(yīng)力量”的訓(xùn)練，作為一項(xiàng)專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的。2．2．3以髖為軸擺動(dòng)力量練習(xí)

現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)，實(shí)質(zhì)上就是以髖為軸的高速擺動(dòng)—平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，有人曾形象地把短跑運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)比作為一個(gè)輪子在跑道上滾動(dòng)，這并非沒有道理。可見，影響跑速的關(guān)鍵乃是擺動(dòng)，而并非是傳統(tǒng)理論認(rèn)為的那種以后蹬為主的蹬伸力量，所謂的后蹬應(yīng)認(rèn)為是擺動(dòng)動(dòng)作的繼續(xù)。有資料研究表明：下肢的前擺速度可達(dá)到20米/秒以上，加速度可到達(dá)80—90米/秒2，后擺時(shí)腳部的加速度可到達(dá)180米/秒2，前擺中小腿的加速度也可到達(dá)120—140米/秒2（依奧卓林）。因此說，以髖為軸的高速擺動(dòng)練習(xí)乃是短跑運(yùn)動(dòng)員首選的專項(xiàng)力量練習(xí)手段。

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的研究表明，高水平的運(yùn)動(dòng)員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度協(xié)調(diào)性，這就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的加速——制動(dòng)能力。這就提示我們，提高下肢的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度最重要的訓(xùn)練途徑這一。所以說，以髖為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運(yùn)動(dòng)員重要專項(xiàng)力量練習(xí)手段。

此外，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，這個(gè)練習(xí)就接近短跑的肌肉用特點(diǎn)。2．2．4以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的小肌肉群的練習(xí)

資料研究表明：著地瞬間動(dòng)作技術(shù)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的退讓收縮能力，但在傳統(tǒng)的訓(xùn)練過程中，很多教練員往往忽視了這一環(huán)節(jié)，只重視大小腿等大肌肉群的負(fù)重蹬伸，致使訓(xùn)練走入了一個(gè)誤區(qū)，因而使很多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)停留在一定程

度上而難有大的突破，我認(rèn)為這一點(diǎn)不能不算是一定的原因之所在。為此，發(fā)展掌趾和踝關(guān)節(jié)等小肌肉群的力量練習(xí)乃是短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán)，不可等閑視之。2．2．5擺臂練習(xí)

擺臂練習(xí)在短跑訓(xùn)練中是必不可少的，但傳統(tǒng)的擺臂練習(xí)大都沒有注意擺臂練習(xí)的質(zhì)量和其重要性。實(shí)際上，以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑運(yùn)動(dòng)十分重要的一環(huán)。擺臂的方向、速度直接影響跑的節(jié)奏、速度效果，在進(jìn)行短跑擺臂練習(xí)中，應(yīng)遵循“松、大、快”的原則，可輕負(fù)荷或徒手，并與跑的技術(shù)相吻合。所謂“松”，乃為“放松”，即是在擺臂練習(xí)過程中要使整個(gè)上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、緊張；所謂“大”，即是擺動(dòng)幅度在一定范圍內(nèi)要大；所謂“快”，即是擺動(dòng)要快速，因?yàn)樯现臄[動(dòng)與下肢的擺動(dòng)是相互協(xié)調(diào)的，如果上肢的擺動(dòng)做不到“快速”這一環(huán)，那么下肢的擺動(dòng)也一定快不了

3結(jié)論和建議

3．1結(jié)論

傳統(tǒng)的對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段，重視大負(fù)重量的杠鈴練習(xí)，以及重視后蹬力量而忽略擺動(dòng)練習(xí)及小肌肉群力量的練習(xí)，致使傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練走入誤區(qū)，從而導(dǎo)致很多優(yōu)秀選手訓(xùn)練到一定程度便“練死了”，這或許便是影響我國短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)落后的重要原因之一。充分認(rèn)識(shí)擺動(dòng)技術(shù)原理，利用以髖為軸的高速擺動(dòng)力量，提高快速放松跑的能力，加強(qiáng)趾、踝關(guān)節(jié)等小肌肉群的力量，重視爆發(fā)力、反應(yīng)力量的練習(xí)，重視專項(xiàng)力量練習(xí)，是提高短跑成績(jī)的有效途徑。3．2建議 3．2．1 在一般力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，突出爆發(fā)力的成分；進(jìn)行一定程度的反應(yīng)力量素質(zhì)練習(xí)。3．2．2 重視髖關(guān)節(jié)的靈活性和力量練習(xí)，加強(qiáng)以髖為軸的高速擺動(dòng)力量練習(xí)。3．2．3 重視掌趾和踝關(guān)節(jié)肌肉力量和靈活性練習(xí)。3．2．4 重視放松性快速擺臂練習(xí)。

第五篇：短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

摘 要：文章采用文獻(xiàn)資料和對(duì)比分析的研究方法，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)、力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和力量訓(xùn)練的特征方法進(jìn)行總結(jié)研究，旨在幫助與指導(dǎo)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更加科學(xué)的力量訓(xùn)練，來不斷提高短跑的速度。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運(yùn)動(dòng)是世界上最古老的一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們?cè)诙膛苡?xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。而訓(xùn)練方法由于各國的經(jīng)濟(jì)、科學(xué)以及文化上的差異，呈現(xiàn)出不盡相同的許多表現(xiàn)形式。其主要原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練都更加注重實(shí)效性和發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)的基礎(chǔ)上不斷完善技術(shù)，以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力?？梢娏α坑?xùn)練在短跑訓(xùn)練中具有重要的核心作用，而力量訓(xùn)練表現(xiàn)形式愈來愈多，針對(duì)性越來越細(xì)則是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)之一。因此，當(dāng)前對(duì)短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。

筆者在查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，對(duì)以下短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進(jìn)行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓(xùn)練的科學(xué)化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個(gè)研究者一樣認(rèn)為：只有快速和長(zhǎng)時(shí)間的加速跑，才能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到較高的奔跑速度，而良好發(fā)展的短跑力量使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高速奔跑速度的先決條件。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動(dòng)力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個(gè)方面得到發(fā)展才能使運(yùn)動(dòng)員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關(guān)系

3.1腿部力量與速度的關(guān)系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長(zhǎng)。而加快步頻、增大步長(zhǎng)的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。雖然步長(zhǎng)在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。同時(shí)，在實(shí)踐中，必須把力量的重點(diǎn)放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時(shí)還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關(guān)系

短跑運(yùn)動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的快慢對(duì)起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點(diǎn)沖刺都有很大影響。正確的擺臂動(dòng)作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作，增強(qiáng)后蹬效果?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達(dá)到提高快速跑的目的。因此，在實(shí)踐中必須加強(qiáng)上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時(shí)還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關(guān)系

短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個(gè)作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹肌力量的訓(xùn)練，對(duì)維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動(dòng)意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌。4力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項(xiàng)的用力特點(diǎn)相一致。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對(duì)項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定，二是對(duì)肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個(gè)方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時(shí)的供能特征。在對(duì)兩個(gè)方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論定出項(xiàng)目力量訓(xùn)練的總體方向，然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對(duì)力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍的效果。4.2超負(fù)荷原理

運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷增長(zhǎng)，負(fù)荷不斷增長(zhǎng)是其前提條件，這就要求訓(xùn)練負(fù)荷不斷超過原有負(fù)荷。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但并非過度負(fù)荷，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠搞，嚴(yán)格遵循負(fù)荷——恢復(fù)——超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。同時(shí)，由于人體許多肌肉群間的活動(dòng)會(huì)有一定的交叉影響，在組合力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，要有針對(duì)性地選擇單個(gè)力量練習(xí)，有目的地發(fā)展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個(gè)練習(xí)為主合理安排力量練習(xí)的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓(xùn)練中，教練員依據(jù)一定量化指標(biāo)進(jìn)行控制性安排訓(xùn)練，其一是訓(xùn)練內(nèi)容的量化，其二是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量化，以達(dá)到訓(xùn)練的要求，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的與任務(wù)，產(chǎn)生更為有效的訓(xùn)練效果。負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用見表1。

表1 負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用

強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 主要作用 95 1

發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進(jìn)肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進(jìn)性原理

在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長(zhǎng)要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進(jìn)行3、4周的合理訓(xùn)練后肌肉會(huì)獲得明顯的增長(zhǎng)。4.6周期性原理

力量訓(xùn)練的周期性原理，就是將力量訓(xùn)練的自身規(guī)律和專項(xiàng)競(jìng)技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律相結(jié)合，對(duì)力量訓(xùn)練所進(jìn)行的一種動(dòng)態(tài)控制。力量訓(xùn)練的周期性控制，主要還是體現(xiàn)在時(shí)間發(fā)展和訓(xùn)練負(fù)荷的協(xié)調(diào)統(tǒng)一上，是從總體上對(duì)全部訓(xùn)練過程的負(fù)荷結(jié)構(gòu)作出的一種預(yù)先的設(shè)計(jì)、規(guī)劃。周期性力量訓(xùn)練就是使力量訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)的總的動(dòng)態(tài)變化曲線保證與專項(xiàng)訓(xùn)練的周期不同階段的任務(wù)和目標(biāo)完成相配合，使力量的穩(wěn)定增大和運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的發(fā)展融為一體。4.7經(jīng)常性原理

力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進(jìn)。力量訓(xùn)練增長(zhǎng)的慢，停止訓(xùn)練后消退的緩慢；增長(zhǎng)的快，停止訓(xùn)練后消退的也快。所以力量訓(xùn)練應(yīng)隔日為好，力量增長(zhǎng)后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對(duì)性原理

它是指在力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、特點(diǎn)、性別、運(yùn)動(dòng)水平、身體條件、承擔(dān)負(fù)荷的能力、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平和心理品質(zhì)等各方面的情況，有針對(duì)性的確定訓(xùn)練任務(wù)、選擇方法、手段和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。4.8.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循個(gè)體化原則

安排力量訓(xùn)練時(shí)，必須根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的愛好、習(xí)慣、特長(zhǎng)、身體條件、承受負(fù)荷等能力進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。另外，教練員必須要制定計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，但在訓(xùn)練實(shí)踐中必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特定變化進(jìn)行調(diào)整。4.8.2要科學(xué)安排青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練

對(duì)青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循全面發(fā)展的原則，要抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期來組織和安排訓(xùn)練，要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)以徒手和克服自身體重結(jié)合輕器械的訓(xùn)練方法為主。這樣能保證以最快的速度進(jìn)行練習(xí)，有利于加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)化速度。另外，由于青少年神經(jīng)活動(dòng)處于不穩(wěn)定階段，應(yīng)增加訓(xùn)練的多樣性和提高練習(xí)的趣味性和競(jìng)爭(zhēng)性。

4.8.3要把握女子訓(xùn)練特點(diǎn)

應(yīng)根據(jù)青少年女子不同力量自然增長(zhǎng)的特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與手段。安排女子力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練次數(shù)可多些，但每次訓(xùn)練的量應(yīng)少些。女運(yùn)動(dòng)員在月經(jīng)期要避免大力量訓(xùn)練。4.9全面性原理

不論專項(xiàng)技術(shù)對(duì)力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運(yùn)動(dòng)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。4.10恢復(fù)性原理

所謂恢復(fù)性原理，即將負(fù)荷與恢復(fù)有機(jī)的融為一體，恢復(fù)與訓(xùn)練并重，通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)時(shí)間、練習(xí)間隔和恢復(fù)方式，促進(jìn)恢復(fù)過程的方法。在訓(xùn)練課的練習(xí)恢復(fù)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的性質(zhì)和大小以及運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練中可采用不充分休息。訓(xùn)練課之間，一般以隔日訓(xùn)練為好，在訓(xùn)練周中，可通過訓(xùn)練內(nèi)容的變換和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏的安排來促進(jìn)訓(xùn)練和恢復(fù)的過程。5力量訓(xùn)練的特征和方法

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α８鶕?jù)完全不同體育活動(dòng)所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓(xùn)練特征和方法

最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個(gè)過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷的安排

短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量可在完成比賽動(dòng)作的過程中測(cè)定，亦可在完成比賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測(cè)定，既可在靜態(tài)條件下測(cè)定，亦可在動(dòng)態(tài)條件下測(cè)定。通常我們測(cè)定肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動(dòng)時(shí)都可以表現(xiàn)出最大力量。

表2 發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方法的負(fù)荷特征

收縮方式 負(fù)荷強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 負(fù)荷持續(xù) 組間間歇

時(shí)間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長(zhǎng)收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯(lián)邦德國】比勒，轉(zhuǎn)引自王清，1989）

表3 最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度及負(fù)荷等級(jí)

強(qiáng)度等級(jí) 最大強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷形式 最大強(qiáng)度 100 1 負(fù)荷等級(jí)

動(dòng)力性 靜力性

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷次數(shù)

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷時(shí)間/s 次最大強(qiáng)度 99－90 2－3 大強(qiáng)度（Ⅰ）89－90 4－6 大強(qiáng)度（Ⅱ）79－70 7－10 中強(qiáng)度（Ⅰ）69－60 11－15 中強(qiáng)度（Ⅱ）59－50 16－20 小強(qiáng)度 49－40 21－30

極限負(fù)荷 次極限負(fù)荷 大負(fù)荷 中偏大負(fù)荷 中等負(fù)荷 小負(fù)荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數(shù)據(jù)來源：喻幕侃《現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法》

聯(lián)邦德國比勒等人對(duì)發(fā)展最大力量的各類練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較(表2)，發(fā)現(xiàn)了最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來增加力量。負(fù)荷強(qiáng)度，以負(fù)荷重量為指標(biāo)，短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練采用本人最大的極限負(fù)重量的60％－85％的強(qiáng)度進(jìn)行和重復(fù)練習(xí)（100%極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用）。練習(xí)每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數(shù)必須堅(jiān)持完成，這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習(xí)法，如負(fù)重下蹲、半蹲等，負(fù)荷大，次數(shù)較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓(xùn)練中必須穿插一些跑和柔韌性練習(xí)。5.2快速力量訓(xùn)練的特征和方法

快速力量強(qiáng)調(diào)要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動(dòng)作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。5.2.1起動(dòng)力的訓(xùn)練方法

起動(dòng)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢的肌肉力量。起動(dòng)力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)而快速有力的完成起跑動(dòng)作肌在疾跑段達(dá)到項(xiàng)目的最佳速度極為重要。起動(dòng)力的訓(xùn)練方法很多，常用的練習(xí)方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí)；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習(xí)；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習(xí)；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動(dòng)作方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑，負(fù)輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長(zhǎng)練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。5.2.2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法

在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運(yùn)動(dòng)形式的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績(jī)。

爆發(fā)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時(shí)間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運(yùn)動(dòng)員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評(píng)定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定，在發(fā)展強(qiáng)直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷級(jí)別安排為宜。因?yàn)椋搹?qiáng)度下的練習(xí)，動(dòng)作速度下降并不明顯，有利于在不損失動(dòng)作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力。通常評(píng)定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標(biāo)，爆發(fā)力指數(shù)＝最大的力量 / 用力時(shí)間。負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定，有時(shí)以30％的負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)，有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。在安排重復(fù)次數(shù)和組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)相對(duì)就多些。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則。負(fù)荷特征見表（4）

表4 爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 組 數(shù) 每組次數(shù) 動(dòng)作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發(fā)式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美國著名短跑運(yùn)動(dòng)員卡爾·劉易斯在訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期都以這種方式安排訓(xùn)練。

爆發(fā)力發(fā)展方法：每組練習(xí)可進(jìn)行5－8次；練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動(dòng)作遲緩為原則，組間休息應(yīng)時(shí)間長(zhǎng)些。爆發(fā)力負(fù)荷安排的另一種方法是采用“8M”負(fù)荷法，即以能夠一組重復(fù)5次負(fù)荷大強(qiáng)度為限，在此強(qiáng)度下進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式與比賽動(dòng)作接近時(shí)，可采用最大力量的30％－50%進(jìn)行發(fā)展，練習(xí)時(shí)用極限或接近極限的速度，重復(fù)次數(shù)以不使下次練習(xí)產(chǎn)生工作能力和速度下降為限，間歇時(shí)間要保證工作能力得到充分恢復(fù)，練習(xí)時(shí)間不超過15－20min。

5.2.3反應(yīng)力量的訓(xùn)練方法

反應(yīng)力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長(zhǎng)，然后做向心式收縮時(shí)，利用彈性能量在肌肉中的儲(chǔ)存與再釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)，爆發(fā)出的力量。大量的研究已經(jīng)證明，反應(yīng)力量主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對(duì)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是一些速度力量性項(xiàng)目如短跑等的運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應(yīng)力量”之后，許多學(xué)者從不同角度對(duì)反應(yīng)力量能否通過訓(xùn)練得到提高，進(jìn)行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的機(jī)理試驗(yàn)。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，訓(xùn)練可使受試動(dòng)物與反應(yīng)力量有關(guān)的肌肉－－肌腱系統(tǒng)在器質(zhì)形態(tài)或生理功能方面發(fā)生變化。

2、運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量訓(xùn)練進(jìn)行的研究，他們的研究結(jié)果表明，系統(tǒng)和專門的訓(xùn)練可以提高反應(yīng)力量水平。

3、青少年運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。原東德的保爾斯費(fèi)爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀(jì)80年代初開始對(duì)該問題進(jìn)行研究，他們認(rèn)為，反應(yīng)力量不僅對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員，而且對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)具有重要影響作用。

反應(yīng)力的訓(xùn)練方法：反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。其中發(fā)展彈跳反應(yīng)力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)有著重要作用。在此，僅談?wù)剰椞磻?yīng)力的訓(xùn)練。

彈跳反應(yīng)力是以跳深為典型的反應(yīng)形式，肌肉拉長(zhǎng)是因制動(dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，通常也稱其為超等長(zhǎng)練習(xí)。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長(zhǎng)練習(xí)法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下兩個(gè)方面：

1、跳深練習(xí)。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。練習(xí)要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習(xí)一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習(xí)。用最大速度做原地重復(fù)多次縱跳、多級(jí)跳、跨步跳、負(fù)重連續(xù)跳、舉足跳、系統(tǒng)蛙跳、連續(xù)跳臺(tái)階、連續(xù)跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習(xí)和長(zhǎng)跑練習(xí)結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。5.3快速力量耐力訓(xùn)練的特征和方法

快速力量耐力：運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中較長(zhǎng)時(shí)間保持快速用力能力。它與短跑的終點(diǎn)跑保持速度的能力有密切關(guān)系。力量耐力分動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力，動(dòng)力性力量耐力可細(xì)分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員全要進(jìn)行動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練。下面是幾種動(dòng)力性耐力訓(xùn)練方法：

5.3.1 持續(xù)間歇法。嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。

持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征 方法 第一種 第二種 負(fù)荷強(qiáng)度 40%-60% 25%-40%

組數(shù) 3-5 4-6

每組重復(fù)次數(shù) 10-20 30以上

間歇時(shí)間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強(qiáng)度間歇法：此法用來改善運(yùn)動(dòng)員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。這就是說，運(yùn)動(dòng)員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時(shí)間內(nèi)完成強(qiáng)度更大的耐力訓(xùn)練，它與擴(kuò)展法的不同之處是采用小負(fù)荷量的高負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。

強(qiáng)度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 50～65％

5.3.3循環(huán)訓(xùn)練法。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用4-5個(gè)部位練習(xí)循環(huán)4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習(xí)間歇2-3分鐘。除了發(fā)展快速力量耐力外，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟功能有良好影響，也可提高練習(xí)興趣。

5.3.4等動(dòng)練習(xí)。此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動(dòng)力量解決整個(gè)活動(dòng)過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對(duì)穩(wěn)定的問題，可接反復(fù)法或循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。5.3.5極端用力法。此訓(xùn)練特點(diǎn)是使用這種方法時(shí)作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止，即直到肌群再也不能進(jìn)行收縮，這對(duì)力量耐力發(fā)展有著良好作用。

6力量訓(xùn)練要注意的幾個(gè)主要問題

6.1 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)，區(qū)別對(duì)待。因每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理、智力有差異，所承受的負(fù)荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。如有的運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量好，速度力量差，有的運(yùn)動(dòng)員相對(duì)力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都制定個(gè)人力量訓(xùn)練計(jì)劃，使之缺什么補(bǔ)什么，達(dá)到全面發(fā)展。

6.2 力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊(duì)員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。

6.3 力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。特別是半蹲，深蹲練習(xí)后要做一些短距離快速?zèng)_刺，使力量同速度轉(zhuǎn)加快。

6.4 力量訓(xùn)練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)減少1-2次。

6.5要根據(jù)我國競(jìng)賽制度和訓(xùn)練周期。在準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項(xiàng)成績(jī)的提高。7結(jié)束語

組數(shù) 3～6

每組次數(shù) 15～20

10～30秒（循環(huán)）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項(xiàng)目的自身特點(diǎn)入手，著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、速度力量和力量耐力。個(gè)體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷評(píng)定指標(biāo)及訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運(yùn)動(dòng)水平運(yùn)動(dòng)員在不同發(fā)展階段的指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對(duì)短跑技術(shù)特征的認(rèn)識(shí)和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇與設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，又不影響運(yùn)動(dòng)員近期運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。8參考文獻(xiàn)

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