第一篇：瑜伽課程編排

60分鐘 哈他瑜伽課程編排

一、調(diào)息 幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松活動(dòng)一下身體（熱身）

讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)?？梢試L試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。。。隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。。。將意識(shí)收回，緩緩的睜開雙眼。

吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，微微向后展放松。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉；呼氣，身體向右側(cè)側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。吸氣，立直上身；呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身；呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙腿，起身站立到墊前。

二、拜日式（左右邊各

一、兩組）

吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱；呼氣，向后放松。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背；呼氣，向下胸腹貼腿。兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸；呼氣，髖下壓，肩背向后放松。吸氣，還原上身；呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，吸氣，兩腳跟向上臀上翹；呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸；呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。吸氣，立直雙腿；呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。吸氣，抬右腿向上；呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直；呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背；呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸；呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿

三、站立體前屈，放松腰背，5個(gè)呼吸，一個(gè)上下犬過度到三角站立

吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬；呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動(dòng)身體站立。四、三角拉伸扭轉(zhuǎn) 右拉伸左拉伸，右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。

右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側(cè)。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹；呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背；呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。吸氣還原；呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

五、平衡體式

趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡（后三個(gè)連續(xù)先做右腿的再做左腿的）

吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時(shí)用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動(dòng)右膝貼胸腹。順勢(shì)右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡，還原，另一側(cè)腿。

六、幻椅式過度到駱駝式（可以加門閂式）再俯臥

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個(gè)腳掌。5個(gè)呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬；呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會(huì)員仰頭向后。吸氣還原；呼氣，向下俯臥。

七、抬上半身，抬右腿 抬左腿，飛鳥式，鍛煉背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撐起身體下犬，走回做穿越。

吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側(cè)，胸離地；呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內(nèi)扣，收緊臀部。放松，抬左腿。吸氣，雙肩手臂雙腿同時(shí)抬起，收緊全身，盡量向上；呼氣，放松一側(cè)臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內(nèi)扣。吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內(nèi)靠，呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、雙腿背部伸展式，單腿背部伸展式（兩到三種），坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來。基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。吸氣，雙手帶動(dòng)身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰，右手抓左腳，胸向上翻。另一條腿。將右腳放左膝外側(cè)，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。

九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。船式收緊腹肌。順勢(shì)分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢(shì)倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾

屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側(cè)。

雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側(cè)。有能力再向上一點(diǎn)，收緊腹肌，感受腹部的緊張。呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動(dòng)5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。再次前后滾動(dòng)，放松腰背，最后仰臥下來。

十、放松術(shù)

讓我們舒適的躺在墊子上，活動(dòng)一下雙手雙腳，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢(shì)。一旦擺好姿勢(shì)就停下所有的動(dòng)作，只將意識(shí)關(guān)注于呼吸上。深長(zhǎng)的吸氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴(kuò)張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內(nèi)的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次，然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來，身體很輕很輕。。。

將我們的意識(shí)收回到呼吸和身體上來，活動(dòng)一下手指尖，腳趾，左右活動(dòng)一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側(cè)，右側(cè)臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實(shí)，調(diào)整一下呼吸。搓熱掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前，今天的課程到此結(jié)束，謝謝大家。

第二篇：瑜伽課程編排

一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關(guān)系很大，從瑜伽生活理解剖來講，良好的體式安排練習(xí)不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細(xì)胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識(shí)也因此開始到培養(yǎng)。瑜伽傳統(tǒng)中，相對(duì)而言，并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個(gè)復(fù)雜而深層次的問題，需要廣泛的學(xué)習(xí)與練習(xí)。

影響體式順序的因素：

1.鍛煉者的年齡、練習(xí)的經(jīng)驗(yàn)多，以及在當(dāng)天對(duì)身體對(duì)心理的感覺； 2.鍛煉的氣候。

不同的體式對(duì)身體產(chǎn)生不同的作用：

? 站姿體式可以在情緒上提長(zhǎng)一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感；

? 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰(zhàn)的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學(xué)員）；

? 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學(xué)員）； ? 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。

沒有一個(gè)體式順序通用于每一個(gè)人，每一天學(xué)員的習(xí)性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學(xué)運(yùn)動(dòng)的基本準(zhǔn)則——如下：

1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準(zhǔn)備。

2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調(diào)整體式。幾乎可以說沒有任何時(shí)間不能做下犬式，那它就可以作為一個(gè)積極的準(zhǔn)備體式，讓你可以進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作的流動(dòng)狀態(tài)，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過渡到嬰兒式。

3、“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來平衡和從新的方向來刺激脊柱來達(dá)到放松。不過這只是一種方法，還有我們?cè)谡n程中也會(huì)有相應(yīng)的主題課——例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個(gè)按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個(gè)體式應(yīng)該通過體式之間的“相似性”來引導(dǎo)你進(jìn)入另一個(gè)體式。而不僅僅是“相反性”。

4、熱身之后，就開始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個(gè)提升活力的鍛煉編排，身體此時(shí)會(huì)自然產(chǎn)生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準(zhǔn)備，因?yàn)槲覀兊纳眢w需要這樣的熱量來貫穿到整個(gè)體式的練習(xí)。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進(jìn)入了休息術(shù)。從根本上來說，一個(gè)體式所產(chǎn)生活的效果不僅僅跟體式本身有關(guān)，還跟練習(xí)者的鍛煉方式和經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立是一個(gè)增熱的體式，而肩倒立是一

瑜伽課程編排

個(gè)冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律的長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡(jiǎn)單的練習(xí)時(shí)會(huì)感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動(dòng)積極扭轉(zhuǎn)的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)。幾乎所有的收頜收束的體式都是對(duì)大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應(yīng)該再做提升熱量的姿勢(shì)，應(yīng)過渡到休息術(shù)。

5、一般來說，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。不過最好不要以扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)來結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)一些不對(duì)稱的拉伸。因此扭轉(zhuǎn)體式安排在靠近后面的位置，在進(jìn)入到休息術(shù)前，起碼做一個(gè)做稱體式（坐姿前屈），其實(shí)就是要脊柱伸展自然回正修復(fù)之后再休息。

6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。因?yàn)檫@樣的體式對(duì)身體產(chǎn)生活強(qiáng)烈的作用，在過渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實(shí)就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。下犬式就能起到這個(gè)作用，不過此時(shí)的下犬式要把兩手兩腳都要比平時(shí)分開些。這樣可以使背部平穩(wěn)不下陷，因此可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一個(gè)很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個(gè)抱枕或毛毯，效果會(huì)更好。

60分鐘的課程

傳統(tǒng)60分鐘的課程流程： 1.調(diào)息5～8分鐘；

2.熱身練習(xí)5 ～10分鐘； 3.體式練習(xí)30～40分鐘； 4.休息術(shù)5～10分鐘。

第一部分： 5～8分鐘調(diào)息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習(xí)者進(jìn)入到放松、平靜、專注的瑜伽狀態(tài)。帶領(lǐng)學(xué)員逐步平穩(wěn)思緒，放松心情，集中注意力，回歸當(dāng)下。在這個(gè)過程中，會(huì)教導(dǎo)他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體，并將其好處簡(jiǎn)短地告之，為瑜伽練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備。第二部分：熱身5分鐘：

一定要給到練習(xí)者預(yù)熱身體的關(guān)節(jié)、肌肉、促進(jìn)全身的血液循環(huán)。讓人充滿運(yùn)動(dòng)的活力，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、雙腿背部伸展、活動(dòng)頸椎、肩部等。

根據(jù)課程來定，可以做一些小關(guān)節(jié)的活動(dòng)，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會(huì)暴露新導(dǎo)師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認(rèn)識(shí)到熱身的重要性，避免練習(xí)傷害，同時(shí)引導(dǎo)會(huì)員用心感受并觀察熱身在練習(xí)中給他帶來的變化。第三部分：體式的練習(xí)40分鐘：

體式從簡(jiǎn)單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺個(gè)系列，但應(yīng)該完成一個(gè)系列再進(jìn)行第二個(gè)系列。體式安排雖然簡(jiǎn)單，但是環(huán)環(huán)相扣，互相補(bǔ)充準(zhǔn)備。前面的一個(gè)體式都是為后面的一個(gè)體式做準(zhǔn)備，是下一個(gè)體式的熱身，后面的一個(gè)體式可以平衡前面一個(gè)體式，體式練習(xí)圍繞全身鍛煉。

1.站立練習(xí)：針對(duì)四肢、腰部、特別是腿部的練習(xí)，建立腿的根基提升能量（如三角系統(tǒng)、戰(zhàn)士系統(tǒng)等）；

2.平衡練習(xí)：強(qiáng)化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿練習(xí)：練習(xí)的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內(nèi)臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯臥練習(xí)：針對(duì)脊柱、下背部的體式、緊致臀部； 5.仰臥練習(xí)：針對(duì)腹部練習(xí)，穩(wěn)定核心。

姿勢(shì)練習(xí)中一定是遵循的練習(xí)了向前彎曲，會(huì)有向后彎曲，練習(xí)了左側(cè)會(huì)有右側(cè)，會(huì)有相反的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)，使身體得到平衡發(fā)展，協(xié)調(diào)各部位。

初級(jí)課程編排的遵行原則：

綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒立各類型體式的綜合組合。讓會(huì)員通過你所給的課程，從頭到腳都練習(xí)到了。原則：

1.課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.選擇體式與體式搭配時(shí)要安全、精準(zhǔn)、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉(zhuǎn)、腹部、放松是必須包括的內(nèi)容。

第四部分休息術(shù)（10分鐘）：

讓會(huì)員身心再次和到放松，補(bǔ)充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導(dǎo)他們?nèi)砀鞑课坏姆潘伞?/p>

? 特別體式：

1、課前溝通：因?yàn)槌３?huì)有不同層次的學(xué)員來上課，所以，每次的課前溝通感覺很重要，每次初級(jí)課之前我會(huì)和第一次來上課的學(xué)員進(jìn)行一小會(huì)課前的簡(jiǎn)短溝通，以了解其身體狀況，對(duì)學(xué)員有個(gè)初步的了解，為他的瑜伽練習(xí)提供一個(gè)心理準(zhǔn)備，使他能放松開始他的第一次瑜伽之旅。? 課后交流：關(guān)心課后會(huì)員在感受，是否有什么問題等，做出相關(guān)的解答，拉近彼此的距離。

專題課程：應(yīng)用課程：解壓課程、孕婦課程、康復(fù)課程。

第三篇：瑜伽課程編排

瑜伽課程編排

請(qǐng)大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進(jìn)瑜伽的世界。

拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和，讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。呼氣時(shí)，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率來練習(xí)腹式呼吸，讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。吸氣時(shí)，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個(gè)角落，滋養(yǎng)我們身體的所有細(xì)胞。呼氣時(shí)，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。

現(xiàn)在，感覺你的呼吸象花開花落，云卷云舒一樣順暢，自然，你心無雜念，仿佛進(jìn)入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上。蔚藍(lán)的天空，微風(fēng)輕輕的吹過，在微風(fēng)的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。遠(yuǎn)處潺潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。

請(qǐng)大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，由遠(yuǎn)而近，順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，靈活眼睛。

現(xiàn)在進(jìn)入今天的瑜伽練習(xí)。拜日式熱身。

站 姿

舞蹈式：挺身直立，雙手放于體側(cè)，眼睛平視前方，屈左膝，左手抓住左腳腳踝或腳背，盡量讓大腿靠攏。

吸氣，右手結(jié)成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持5-6個(gè)呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習(xí)。直角轉(zhuǎn)動(dòng)式：基本站姿，雙手在體前十指相交，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，吸氣，雙臂由體前高舉過頭，眼睛看手背，呼氣，以腰砥部為折點(diǎn)，身體平直下壓，讓頭、背、1 手臂始終在一條直線上，自然呼吸，保持。呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腳不要離開墊子，髖部不動(dòng)，感受到腰腹部的擠壓，雙腎的按摩，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回正；呼氣，雙臂帶動(dòng)身體回到左側(cè)，感受左側(cè)腰的擠壓，右側(cè)腰的拉升，還有腿部后側(cè)的伸展。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回正，呼氣，打開雙手落回體側(cè)。

功效：可以補(bǔ)養(yǎng)回強(qiáng)雙臂、腰部、背部和髖關(guān)節(jié)，腹部器官得到按摩，拉升腿部后側(cè)韌帶，減少腰圍線上多余的脂肪。

叭喇狗式：雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手護(hù)腰。

吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，抬頭向上，雙手回到護(hù)腰的位置，帶動(dòng)上身，平直向上，回到正中，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息。要點(diǎn)：①可以通過微屈雙膝來降低難度

②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎 練。

功效：①增加頭部供血量，提升記憶力

②改善消化系統(tǒng)

③伸展骨盆區(qū)域，強(qiáng)健腿部肌肉和韌帶 ④消除面部水腫

戰(zhàn)士二式：雙腳大大分開，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側(cè)，保持髖關(guān)節(jié)正位向前,轉(zhuǎn)右腳腳尖向右。吸氣，雙臂自體側(cè)平舉，呼氣，轉(zhuǎn)頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持3-5個(gè)自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。內(nèi)外八字收回雙腳，閉目調(diào)息。

功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。

側(cè)角伸展式：雙腳大大分開，兩倍肩寬。吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝，使 2 右大腿盡量與地面平行，同時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)落，使右手掌在右腳后側(cè)的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。呼氣，伸直右膝，身體回正，手臂落回，反體位。

要點(diǎn)：①右腰緊貼右膝處側(cè)

②伸展肩、胸向右

③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱

功效：①強(qiáng)健腳踝，膝蓋和大腿

②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經(jīng)痛

④增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝

蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側(cè)，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息，可以反復(fù)做3-5次。

要點(diǎn)：①整個(gè)過程保持腰背立直，上身不要前傾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部線條

②加強(qiáng)雙膝，雙踝和子宮骨肉，有助于分勉

坐 姿

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右腳放在左臀外側(cè)，屈左膝，左腳放在右臀的外側(cè)，臀部坐于兩腳之間，吸氣，右手高舉過頭，緊貼耳扣，呼氣，屈肘，右手放在背后肩胛骨之間，左手幫助右手手肘對(duì)準(zhǔn)頭頂百匯穴。雙手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼氣，松開雙手，指尖落回地面。要點(diǎn)：①盡量不要低頭

②腰背立直，擴(kuò)張胸部

功效：①輔助消除腳后跟疼痛

②有助于治療膝部由于痛風(fēng)和風(fēng)濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹

④幫助形成足弓，輔助治療扁平足

脊柱扭轉(zhuǎn)功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側(cè)，右膝對(duì)準(zhǔn)天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側(cè)，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側(cè)，指尖向外。吸氣，立直腰背，呼氣，頭部向左向后扭轉(zhuǎn)，自然呼吸保持，每次呼氣的時(shí)候加大扭轉(zhuǎn)度，直到眼睛能看到正后方，吸氣，頭回正，伸直雙腿，收回雙手，反方向練習(xí)。

要點(diǎn)：腰背立直，肩部水平方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

功效：伸展脊柱、頸項(xiàng)，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯(cuò)位。

轉(zhuǎn)軀觸趾式：瑜伽直角坐姿，雙腳向左右兩側(cè)大大的打開，腳跟在一條直線上。吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時(shí)候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動(dòng)身體回到正前方。呼氣，手臂落回。反體位。

要點(diǎn)：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩關(guān)節(jié)和脊柱，并伸展腿部后側(cè)的肌肉和韌帶，消除腰腹部多余的脂肪和贅肉。跪姿：

門閂式：跪立在墊子上，展開右腳向右，腳掌觸地。

吸氣，雙臂自體前側(cè)平舉，呼氣，保持髖關(guān)節(jié)正位，向右側(cè)彎至極限，同時(shí)，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉(zhuǎn)頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼氣，左臂帶動(dòng)上身繼續(xù)側(cè)彎，直到左手與右手會(huì)合，保持3-5個(gè)自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。要點(diǎn)：①保持伸展腿的延伸感，保持膝關(guān)節(jié)縮緊，不要屈膝 ②將肩、胸向外展開，目光看向天花板

功效：加強(qiáng)骨盆區(qū)域補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部肌肉，使脊背神經(jīng)旺盛而有生氣，有助于消除背部僵、硬、強(qiáng)、直。

駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

吸氣，立直脊柱，呼氣，收緊臀部，雙手向前推髖，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同側(cè)的腳踝，放松頭頸向后，自然呼吸保持，吸氣，抬頭，雙手放回髖部，慢慢帶動(dòng)身體回正，臀部坐回腳后跟，上身前傾，嬰兒式放松。要點(diǎn)：①進(jìn)入體式后，縮緊臀部和大腿肌肉，感覺脊柱向大腿方向推

②收回體式時(shí)，先抬頭，以求血液回流，避免頭暈 ③有能力的會(huì)員可以將掌心貼放在腳掌上

④如果有難度，可以勾腳尖，讓腳尖著地，雙手放在腳跟

俯 臥

弓式：俯臥，屈雙膝向上，雙手手背向外，握住同側(cè)前腳掌，可以的話握住腳踝。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時(shí)，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。呼氣時(shí)，身體倒向右側(cè)，抬頭看向左上方，停留3-5個(gè)自然呼吸；吸氣，回正，還原弓式。呼氣，倒向右側(cè)，做搖籃式的反體位，再次吸氣，身體回正，再次還原弓式，呼氣，放松雙手雙腿，做鱷魚式放松。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統(tǒng)。

②能預(yù)防膽、腎結(jié)石

③輔助治療糖尿?。ù碳し置谝认伲?/p>

蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠(yuǎn)處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）

將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側(cè)，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動(dòng)頭、頸、胸離開地面，同時(shí)，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，5 身體落回地面，反復(fù)練習(xí)2-3次。有能力的會(huì)員可以將腳跟并攏。功效：①滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性 ③有利于前列腺

仰 臥

橋式：仰臥在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護(hù)腰，四指朝外，拇指朝內(nèi)。

吸氣，雙手護(hù)住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。呼氣，放松身體，落回地面。變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直

②重心轉(zhuǎn)移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。（反體位）

③無支撐橋式：雙手放下，握住同側(cè)腳踝。功效：①增強(qiáng)背部肌肉群，靈活脊柱

②輔助治療女性生殖系統(tǒng)的炎癥

炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。

吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，呼氣，在極限處停留3-5個(gè)呼吸，再次呼氣上身落回地面，收回體式。

功效：按摩腹部?jī)?nèi)臟，靈活脊柱。上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面30°處，保持3-5個(gè)呼吸，吸氣，繼續(xù)抬高雙腿到60°，再次吸氣，再次抬高雙腿到90°，反復(fù)練習(xí)2-3次。整個(gè)過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。

功效：增強(qiáng)下背部的力量，塑造腿部線條，滋養(yǎng)腹部器官，消除便秘。

放松休息術(shù)

第四篇：瑜伽課程編排

一堂60分鐘的瑜伽課，目前是國內(nèi)大多數(shù)瑜伽老師所熟知的。但若把這60分鐘的課程安排好，是作為一個(gè)瑜伽老師需要值得思考和實(shí)踐的課題。

瑜伽老師通常的課程，通常簡(jiǎn)單的安排：熱身放松---體位練習(xí)---休息術(shù)。這樣的安排是目前大多數(shù)瑜伽老師采用的方法之一。一些會(huì)館的瑜伽老師基本是在這三個(gè)環(huán)節(jié)里，穿插些，如：束身法，呼吸法等，但基本則以體位練習(xí)為主，因此，并無多大的變化。提示:瑜伽課不是單一的“形體”課程的練習(xí)安排，這個(gè)提示要值得我們瑜伽老師引起注意。

一堂標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽課程，我們根據(jù)瑜伽經(jīng)典的學(xué)修，可以知道人身體的智能和人體的本身，從外到內(nèi)和從上到下，一共有七重，根據(jù)這七重的意義，一禪根據(jù)多年學(xué)修的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，做一堂標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽課堂流程安排，這個(gè)是一禪瑜伽教學(xué)之一流程安排，以此與諸位瑜伽老師做下交流，愿我們的老師們把課程上的更好，讓大家受益。

瑜伽七重覺知課堂流程：

喚醒{調(diào)息}---覺知{音流}---體式{動(dòng)態(tài)}----凈心{釋放}---禪坐{安身}---冥想{入靜}---收體{完成}。

1.喚醒{調(diào)息}：什么方法可以調(diào)整和喚醒身體知覺呢？答案就是調(diào)息，調(diào)息練習(xí)就是一呼一吸。我們最重要的是生命維護(hù)生命的就要有息，我們所有的價(jià)值在哪里，既在呼吸中，生命的一切能量從哪里來？從吸氣、吐氣中來。

調(diào)息對(duì)于身理和心理起作用的因素不僅僅是呼吸的頻率。呼吸頻率的改變實(shí)際上是整個(gè)呼吸品質(zhì)改變的一個(gè)比較容易觀察和操作的內(nèi)容。也就是說，人的認(rèn)知、情感、意志品質(zhì)都會(huì)因呼吸頻率的變化而變化。反過來，人的心理變化也會(huì)對(duì)呼吸產(chǎn)生影響，沉靜的心理狀態(tài)會(huì)使呼吸也變得平緩。列如：一個(gè)氣喘吁吁的人，難以心緒寧靜，而一個(gè)心靜如水的人，則不會(huì)上氣不接下氣，如此，這二人在練習(xí)瑜伽時(shí)，所產(chǎn)生的效能則一定是收益不同。

因此說，呼吸是瑜伽練習(xí)開始的序曲，是身心和諧的主動(dòng)因，有效的調(diào)息是令身心相應(yīng)，構(gòu)筑連接的橋梁。呼吸由粗到細(xì)進(jìn)行調(diào)和，人體里面這種微妙的、有條不紊的呼吸運(yùn)動(dòng)，必需很多器官的協(xié)調(diào)活動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)，而其中特別重要的，是高級(jí)神經(jīng)中樞和呼吸中樞的調(diào)節(jié)作用。因此，瑜伽課堂上，老師要吧呼吸練習(xí)作為第一開始。

2.覺知{音流}：覺知就是對(duì)身體的覺知練習(xí)步驟。通過調(diào)息練習(xí)后，學(xué)員已經(jīng)調(diào)整好了身心，用身體器官本身的“字輪聲母”，直接來開啟和進(jìn)一步喚醒身體的知覺，并震蕩身體脈絡(luò)部分。字輪本身是語言中的一個(gè)組成部分，大約有多種。人類運(yùn)用語言來交流思想和表達(dá)感情。而語言不論是狹隘還是廣義的，它都是宇宙中聲音能量的一小部分。根據(jù)瑜伽經(jīng)典的原理，字輪聲母是宇宙的縮影，是一種動(dòng)態(tài)的能量符號(hào)，含有特殊的效能。從生命學(xué)的角度去看，不同的字輪聲音可構(gòu)成不同的物質(zhì)和不同的場(chǎng)。從物理聲學(xué)的觀點(diǎn)來看，人類發(fā)聲器官可發(fā)出的音素可以說是無窮無盡的。如：一句好聽的歌曲和一句祥和的祝辭，可以讓我們喚來一天的祥和及寧靜。

3.體式{動(dòng)態(tài)}：進(jìn)入這個(gè)步驟，體式開始將覺知進(jìn)一步深入，瑜伽老師在這個(gè)步驟要引導(dǎo)學(xué)員明白，體式練習(xí)的意義不是練習(xí)的本身，是通過體式能夠做的引導(dǎo)，回歸到我們的內(nèi)心世界上來。瑜伽體態(tài)姿勢(shì)的練習(xí),首先不是姿勢(shì)的到位,而是總體意識(shí)的到位.各種體位法在瑜伽里叫“身印”或者“身瑣”.身印梵文為{Mudra},意為封鎖,或者翻譯為契合法.通過大腦靈動(dòng)意識(shí)的指引,目的是將外逸的感官收束,回歸到心態(tài)上來,并起到幫助凈化心態(tài)的一種輔助法,以更好的進(jìn)行冥想專注心態(tài)的凈化,最終完成與靈性的相連接.因此,體位練習(xí)法不是我們用來單一專門的姿勢(shì)練習(xí).通過靈性,我們賦予了體位具備了靈動(dòng)的效能,因此,每個(gè)體位才自有了它的特點(diǎn)和意義,我們通過籍著不同的體勢(shì)展開形體動(dòng)作練習(xí),另外一個(gè)目的是令氣息能夠遍身遍處,由此這樣,體位的練習(xí)效能就綻放出來了.4.凈心{釋放}：經(jīng)過體式練習(xí)，做下釋放的功效。釋放的目的是經(jīng)過了體式的引導(dǎo)練習(xí)，我們要進(jìn)行功能的釋放，釋放可采用“經(jīng)行”練習(xí)或者“自由冥想體態(tài)釋放”來進(jìn)行。如此，心態(tài)就更加平穩(wěn)了,心態(tài)越平穩(wěn)又促使呼吸由粗的層面,進(jìn)入到細(xì)致的層面;由此,心態(tài)凈化了,心境的污垢就減少了,心與靈性就相應(yīng),連接起來了.連接令靈性意識(shí)就會(huì)通過心態(tài)來喚醒我們身體進(jìn)一步的知覺,激發(fā)體內(nèi)的靈性能量,達(dá)到最佳的練習(xí)效果.同時(shí),還會(huì)很好的靈動(dòng)我們的呼吸的調(diào)節(jié),從而進(jìn)入身心相應(yīng)的和諧狀態(tài).即是身,即是心,同步一體,才為健康,缺一,則是健康的缺陷。

5.禪坐{安身}：凈心釋放后，我們選擇好禪坐的方式。坐的方式有多種：雙盤，單盤，對(duì)足坐，自然盤等坐資。坐下時(shí)，身體左右搖晃一下，以順利調(diào)整好最佳的姿勢(shì)。在這個(gè)步驟時(shí)，老師可采取針對(duì)學(xué)員不同人，要求學(xué)員各自采用不同的坐姿，不必強(qiáng)求學(xué)員。

6.冥想{入靜}：此刻，瑜伽老師開始引導(dǎo)學(xué)員進(jìn)入冥想的心靈的世界。專用的冥想引導(dǎo)詞，開始伴隨美麗，安靜祥和的音樂，讓學(xué)員們充分感受心靈世界的旅行和美妙，將一天的疲勞在課堂上充分釋放，并和感受到心靈覺知的徹底凈化。

7.收體{完成}：練習(xí)完畢，瑜伽老師一定要注意，引導(dǎo)學(xué)員做好回收事項(xiàng)，不要小看這個(gè)回收，回收時(shí)，讓學(xué)員重新回到呼吸的前奏上來，做幾個(gè)深入的呼吸，調(diào)整回收，瑜伽課由呼吸開始進(jìn)入的，依然還是由呼吸開始調(diào)應(yīng)出來，如此，頭尾相應(yīng)，便可以結(jié)束下課，回到日常的狀態(tài)里。

總之，一堂標(biāo)準(zhǔn)完整的瑜伽課，是身，心,靈三者相應(yīng)，連接，這才是我們學(xué)員練習(xí)瑜伽的真正意義。狹義的健康是無病，廣義的健康是令生命煥發(fā)出喜悅，活力，光彩和積極和諧的身心狀態(tài)。

第五篇：《瑜伽》課程講義

《瑜伽》課程講義

曹紅娟

編寫并示范

南開大學(xué)體育教學(xué)部

2006年10月

目錄

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)......................................................................................................3

一、瑜伽的特點(diǎn)..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽練習(xí)方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿勢(shì)..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）飲食的配合..............................................................................................6

四、練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特別提示..................................................................................................7

第二節(jié)

瑜伽實(shí)踐教學(xué)......................................................................................................7

一、單人瑜伽練習(xí)......................................................................................................7

（一）入定姿勢(shì)..................................................................................................7

（二）體式練習(xí)..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡(jiǎn)介................................................................................22

（一）雙人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯簡(jiǎn)介........................................................................................27

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。它是東方最古老的健身術(shù)之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。而另一種說法則認(rèn)為，瑜伽這個(gè)詞是古代印度婆羅門教的一個(gè)重要用語，是指婆羅門教的祭司們祭祀時(shí)在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲學(xué)開始時(shí)都各有其固定的技術(shù)方法，但自從瑜伽有組織地開發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術(shù)方法了。瑜伽可以把哲學(xué)理論從單純的概念知識(shí)變成個(gè)人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達(dá)到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度?？梢?，最早出現(xiàn)的瑜伽，是以心理的修煉功夫?yàn)榛A(chǔ)的，這種流派最后形成了王瑜伽。公元11世紀(jì)以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當(dāng)作冥想的基本功來練。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認(rèn)為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。

20世紀(jì)80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現(xiàn)了風(fēng)靡全球的健身瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經(jīng)演變?yōu)橐环N健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內(nèi)外兼修的特點(diǎn)，可謂萬變不離其宗。

一、瑜伽的特點(diǎn)

呼吸均勻深長(zhǎng)與瑜伽姿勢(shì)配合緊密，將放松休息術(shù)、姿勢(shì)、呼吸、冥想有機(jī)結(jié)合在一起，相輔相成，共同發(fā)揮作用。

動(dòng)作節(jié)奏舒緩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可自行控制，發(fā)揮練習(xí)者的意識(shí)能動(dòng)性，變被動(dòng)為主動(dòng)，變外部為內(nèi)局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質(zhì)為精神。

心身同練，對(duì)全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應(yīng)，調(diào)動(dòng)和培養(yǎng)人體生理潛力，認(rèn)識(shí)、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機(jī)制。

練習(xí)時(shí)配合柔和舒緩的音樂，引導(dǎo)練習(xí)者放松精神，集中意念，進(jìn)入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。

二、瑜伽的作用

通過瑜伽體式練習(xí)，一方面可以鍛煉全身的每一個(gè)部位，使肌肉、關(guān)節(jié)以及脊柱和整個(gè)骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調(diào)，另一方面鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿活力的狀態(tài)。瑜伽呼吸活躍身體機(jī)能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習(xí)，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。瑜伽的這種修習(xí)方法，不僅著眼于身體的強(qiáng)健，還追求身心的融合為一。因此，在瑜伽修習(xí)過程中，練習(xí)者應(yīng)逐漸深化自己的內(nèi)在精神，從外到內(nèi)，從感覺

到精神、理性，而后到意識(shí)，最后把握自我同內(nèi)在的精神融合為一，達(dá)到天人合一。

經(jīng)常性練習(xí)瑜伽，可以祛病強(qiáng)身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強(qiáng)心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調(diào)和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動(dòng)的效率，對(duì)于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預(yù)防和治療作用。瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運(yùn)動(dòng)，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習(xí)，將所有的注意力集中在你每一個(gè)動(dòng)作所產(chǎn)生的感覺上，同時(shí)不允許心思過于牽掛任何一個(gè)部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會(huì)，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。

瑜伽練習(xí)對(duì)一個(gè)人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。瑜伽練習(xí)可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時(shí)還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會(huì)減少疲勞感。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動(dòng)作中大量的前彎、后仰、扭動(dòng)、斜腹、擠等動(dòng)作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對(duì)消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢(shì)還可以治療一些像膽結(jié)石、腰積勞損等疾病。雖然沒有強(qiáng)拉韌帶，瑜伽對(duì)身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當(dāng)成一種生活方式，幾個(gè)星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對(duì)平和心境，增強(qiáng)生活耐力頗有幫助。

三、瑜伽練習(xí)方法

（一）瑜伽的姿勢(shì)

瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習(xí)，只有當(dāng)呼吸、意識(shí)和姿勢(shì)結(jié)合成一體時(shí)，才是真正意義上的瑜伽練習(xí)。也有的人錯(cuò)誤的認(rèn)為瑜伽就是一種柔軟的運(yùn)動(dòng)，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。事實(shí)上，瑜伽是注重身心和姿勢(shì)的結(jié)合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個(gè)人瑜伽練習(xí)的好壞。實(shí)際上，很多瑜伽大師也只練習(xí)簡(jiǎn)單的瑜伽，而更注重內(nèi)心冥想的修煉。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。也許現(xiàn)代人大多數(shù)用它來減肥和保持體形，側(cè)重它對(duì)身體外形的作用，而忽略了它對(duì)內(nèi)臟及精神所引起的作用。因?yàn)殍べぷ藙?shì)的設(shè)計(jì)并不是特意地讓人舞動(dòng)身體，也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉，它應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是姿勢(shì)、姿態(tài)或存在的階段。瑜伽姿勢(shì)指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。

練習(xí)瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動(dòng)作，而是要注重身心與動(dòng)作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開悟和最大愉悅。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽修煉首先著眼于身體的強(qiáng)健，然后要求身心融合為一。在此基礎(chǔ)上，引導(dǎo)修持者進(jìn)入無上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。通過肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進(jìn)心臟血液循環(huán)。所以，健康長(zhǎng)壽的秘訣就是使呼吸自然綿長(zhǎng)。在瑜伽練習(xí)中，呼吸是

一個(gè)重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。

腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運(yùn)動(dòng)，修煉呼吸，應(yīng)成為我們生存的方式。

方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時(shí)，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時(shí)，橫膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運(yùn)動(dòng)。

方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張；代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。

完全呼吸。即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會(huì)在全部日常的練習(xí)和生活中自動(dòng)地進(jìn)行，習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長(zhǎng)，心靈也變得更清澈。從而增強(qiáng)了對(duì)感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴(kuò)張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實(shí)，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會(huì)根據(jù)練習(xí)瑜伽的不同目的，練習(xí)者個(gè)體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進(jìn)行具體的設(shè)定。

具體冥想的練習(xí)方法：初學(xué)者一定要通過專注的訓(xùn)練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時(shí)人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進(jìn)行有目的的領(lǐng)會(huì)、體悟（但不是思考）。

實(shí)踐中專注的訓(xùn)練，是利用人的五官或意識(shí)的功能來進(jìn)行的。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。以鼻進(jìn)出的呼吸為專注的對(duì)象；以耳朵聽的功能而進(jìn)行的專注梵音的冥想；用意識(shí)的思慮功能而進(jìn)行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進(jìn)行的對(duì)靜坐時(shí)身體的反應(yīng)感受來進(jìn)行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專注訓(xùn)練中，觀注呼吸的訓(xùn)練是非常有效而且對(duì)身心完善的意義是深遠(yuǎn)的?？傊尰靵y而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個(gè)人生命中不可忽略的冥想練習(xí)，也是瑜伽練習(xí)的意義所在。

（四）飲食的配合

飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因?yàn)槭称返姆N類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當(dāng)，對(duì)飲食原則不了解，逐漸會(huì)對(duì)個(gè)人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類食物對(duì)心靈有害，對(duì)身體無益，對(duì)瑜伽練習(xí)者是極不合適的，不僅會(huì)使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)會(huì)感到積滯怠惰，而且性情易于激動(dòng)暴躁。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。

變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類食物同樣不適合瑜伽練習(xí)者。經(jīng)常使用會(huì)引起身心浮躁不安，如濃茶、強(qiáng)烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。這類食物會(huì)讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭(zhēng)斗、固執(zhí)己見。

悅性食物色香味美、富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡(jiǎn)單。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物創(chuàng)造了更精細(xì)的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅(jiān)果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。

為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。

四、練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

（一）一般要求

時(shí)間：瑜伽可以在進(jìn)餐以外的所有時(shí)間練習(xí)，但長(zhǎng)久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進(jìn)餐3—4小時(shí)后才可以開始練習(xí)瑜伽動(dòng)作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習(xí)。一般來說，清晨或傍晚是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。特別是傍晚時(shí)動(dòng)作一般比早晨時(shí)靈活，瑜伽姿勢(shì)會(huì)做得比較到位。傍晚時(shí)練習(xí)還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復(fù)體力。爭(zhēng)取每天在同一時(shí)間練習(xí)。

地點(diǎn)：練習(xí)地點(diǎn)的選擇對(duì)于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應(yīng)盡可能地選擇一個(gè)安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間來練習(xí)瑜伽。不要在烈日下做練習(xí)。

用具：應(yīng)選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。

著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動(dòng)作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。在開始練習(xí)前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會(huì)妨礙動(dòng)作。

熱身：如同所有的運(yùn)動(dòng)一般，記得在任何運(yùn)動(dòng)之前，要先做暖身運(yùn)動(dòng)，譬如先轉(zhuǎn)動(dòng)身體各處關(guān)節(jié)，尤其是頭頸部，以簡(jiǎn)單的動(dòng)作提醒身體做好準(zhǔn)備。

飲食：練習(xí)瑜珈應(yīng)空腹。應(yīng)盡量在飯后三四小時(shí)之后做練習(xí)。盡量避免進(jìn)食一些過于油

膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過多的事物；練習(xí)結(jié)束后，需要約半個(gè)小時(shí)的舒緩時(shí)間，再喝水或進(jìn)食。

（二）特別提示

做瑜伽動(dòng)作時(shí)，特別是一些難度較大的動(dòng)作時(shí)，千萬不要勉強(qiáng)自己。在做瑜伽姿勢(shì)和其他練習(xí)時(shí)，切記不要強(qiáng)行牽扯。初學(xué)者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經(jīng)過幾個(gè)星期的常規(guī)練習(xí)以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會(huì)提高。

男女老少、不同體質(zhì)的人都可以練習(xí)瑜伽，但是耳鳴或視網(wǎng)膜有問題者，應(yīng)盡量避免做那些顛倒身體的動(dòng)作。

第二節(jié)

瑜伽實(shí)踐教學(xué)

一、單人瑜伽練習(xí)

瑜伽有好多的入定姿勢(shì)，初學(xué)者可以從簡(jiǎn)單的盤坐開始。對(duì)于達(dá)多數(shù)人來說，起初在一個(gè)位置上坐很長(zhǎng)時(shí)間是很困難的事，你可以每天延長(zhǎng)2—10分鐘，經(jīng)過練習(xí)，身體僵硬的人也能進(jìn)步很快。

（一）入定姿勢(shì)

1、造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會(huì)陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時(shí)雙腿應(yīng)當(dāng)與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。

（1）注意事項(xiàng)：坐骨神經(jīng)痛或骶部感染的女性不宜練習(xí)。

（2）要點(diǎn)提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習(xí)時(shí)間；練習(xí)時(shí)可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個(gè)姿勢(shì)，保持更長(zhǎng)時(shí)間。另，坐骨神經(jīng)痛和骶部感染的人不宜練習(xí)。

（3）健身作用：這是一個(gè)良好的入定姿勢(shì)，在此姿勢(shì)中，人們可以保持脊柱的穩(wěn)定，易

于入定。它對(duì)練習(xí)者對(duì)性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補(bǔ)和平衡作用。

2、簡(jiǎn)易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關(guān)節(jié)。把你的頭頂向上領(lǐng)起，整個(gè)脊椎豎直成一條直線。

（1）要點(diǎn)提示：簡(jiǎn)易坐簡(jiǎn)單，易學(xué)適合初學(xué)者練習(xí)。

（2）健身作用：加強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關(guān)節(jié)的力量，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

3、霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應(yīng)并攏，但兩腳跟應(yīng)分開。放低臀部坐兩腳內(nèi)側(cè)，兩只腳跟應(yīng)在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整個(gè)消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習(xí)5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能。可治愈胃潰瘍、胃酸過多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經(jīng)纖維。這使它對(duì)由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對(duì)強(qiáng)骨盆肌有伸張作用，以預(yù)防疝氣發(fā)作和有助于婦女分娩。

4、蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對(duì)側(cè)大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應(yīng)該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對(duì)側(cè)大腿的上端。

（1）注意事項(xiàng)：如果剛開始你很難練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，那麼你可以練習(xí)簡(jiǎn)易坐，當(dāng)你習(xí)慣了之后再開始練習(xí)蓮花坐。但是，在練習(xí)中一旦感到難受，便可以解除這個(gè)姿勢(shì)，如果間歇的做一個(gè)月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動(dòng)作練習(xí)。

（2）健身作用：此動(dòng)作可減慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)。因此，蓮花坐對(duì)哮喘和支氣管炎的人有益處。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，可強(qiáng)壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強(qiáng)消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實(shí)，使兩髖、兩腿變?nèi)彳?。預(yù)防和治療風(fēng)濕病。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經(jīng)和情緒上的疾病。

（二）體式練習(xí)

1、頸部轉(zhuǎn)動(dòng)功：入定的姿勢(shì)坐立，吸氣頭頂向上領(lǐng)起。感覺到你的脖子向上拔長(zhǎng)，頸椎節(jié)節(jié)拉開。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠(yuǎn)點(diǎn)向遠(yuǎn)伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側(cè)。保持自然呼吸，放松頸部，逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)一周。

（1）要點(diǎn)提示：練習(xí)此動(dòng)作要緩慢而輕柔，不要過于用力。兩天做一回此動(dòng)作比較好。（2）健身作用：此動(dòng)作可以使你的神經(jīng)、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動(dòng)作時(shí)，如果脖子發(fā)出喀喀的響聲，是因?yàn)椴弊拥木o張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，兩腳開立，兩臂伸開，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)6圈，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開。可做兩次。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長(zhǎng)頸部?？勺鰞纱?。

健身作用：放松肩部，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部，治療和預(yù)防肩周炎。

3、三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復(fù)立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點(diǎn)提示：做此動(dòng)作應(yīng)盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應(yīng)放在上側(cè)髖關(guān)節(jié)和側(cè)面的伸展上。每天都應(yīng)練習(xí)三角式。

（2）注意事項(xiàng)：懷孕六個(gè)月后，不應(yīng)練習(xí)此動(dòng)作。有眩暈或高血壓癥狀的練習(xí)者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個(gè)器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。

4、轉(zhuǎn)體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個(gè)姿勢(shì)做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動(dòng)作。

健身作用：（1）加強(qiáng)胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動(dòng)，有助于消化系統(tǒng)，減少要周圍的脂肪。（2）加強(qiáng)整個(gè)脊椎及腿部的關(guān)節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛。

5、戰(zhàn)士式（圖7、8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。

附：戰(zhàn)士式的變形式（圖9）練習(xí)方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點(diǎn)提示：心臟衰弱的練習(xí)者不要做這個(gè)動(dòng)作。

（2）健身作用：加強(qiáng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對(duì)肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

6、樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)把膝關(guān)節(jié)向外打開。雙手合十于胸前。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。

（1）要點(diǎn)提示：初學(xué)者可以根據(jù)自己的平衡能力，讓一側(cè)腳抵住抵住另一側(cè)的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：樹式可以提高平衡能力，加強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調(diào)整身體的線條等。

附：樹式的變形式（圖11）練習(xí)方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。

7、風(fēng)擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)，保

持身體成一個(gè)平面，面向前方。慢慢地還原，另一邊做同樣的動(dòng)作。

（1）要點(diǎn)提示：屈曲動(dòng)作應(yīng)來自腰部，每側(cè)屈曲腰部時(shí)，應(yīng)放松身體，保持平衡；剛開始練習(xí)，可用可全腳著地。

（2）健身作用：擴(kuò)展胸部，伸展背部、腰部胯部及內(nèi)臟器官；改善體態(tài)、增強(qiáng)靈活性、提高平衡。

8、拜日式：動(dòng)作分解如下

祈禱式：直立，雙腳并攏。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。

展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時(shí)把髖關(guān)節(jié)向前推，減少腰部的壓力。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。

前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動(dòng)上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個(gè)放松（圖15）。

騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。

直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長(zhǎng)。（圖17）。

八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。

眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動(dòng)上身頭部、肩部、胸部、腹部等節(jié)節(jié)抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。

山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖20）

騎馬式：同姿勢(shì)4，但方向相反，左腳在前。前屈式、手觸腳式：同姿勢(shì)3。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢(shì)2。祈禱式：同姿勢(shì)1。

（1）注意事項(xiàng)：發(fā)燒或頭暈的人不要練習(xí)此動(dòng)作。

（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個(gè)動(dòng)作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動(dòng)作，配合呼吸，加強(qiáng)全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。使全身達(dá)到陰陽的平衡狀態(tài)。

9、眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側(cè)，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼氣，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。意識(shí)停留在腎臟部位。吸氣時(shí)還原，換另外一邊做同樣的動(dòng)作。

（1）要點(diǎn)提示：頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，腰部也隨之轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向。（2）注意事項(xiàng)：胃潰瘍者不要練習(xí)此式。

（3）健身作用：加速腸胃的蠕動(dòng)，對(duì)腸臟和腹部器官有益。

10、頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭成一直線。吸氣，腳跟向上抬起。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。

（1）注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)把意識(shí)放在上身的伸展上。

（2）健身作用：強(qiáng)化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等。改善面部的血液循環(huán)，治療粉刺禿頂?shù)取?/p>

11、貓弓背式（圖23、24）：抬起臀部，雙膝跪地，同時(shí)雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。頭低下，使后背成弓形時(shí)，呼氣。脊椎再次抬起，頭抬起。手臂保持垂直和筆挺。

（1）健身作用：這個(gè)姿勢(shì)使頸部、兩肩和脊柱柔軟。它柔和地增強(qiáng)女性的生殖系統(tǒng)，并對(duì)孕婦是極好效果。婦女患月經(jīng)不調(diào)和白帶過多時(shí)，會(huì)從此姿勢(shì)中得到很大緩解。在月經(jīng)期做這個(gè)姿勢(shì)可緩解痛經(jīng)。

（2）注意事項(xiàng)：如果在呼氣時(shí)收縮胃部，該姿勢(shì)的效益會(huì)大大提向。

12、船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心朝下。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時(shí)屏住呼吸，保持此姿勢(shì)盡自己所能控制一會(huì)兒。呼氣，還原。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時(shí)屏住呼吸，保持此姿勢(shì)盡自己所能控制一會(huì)兒。

健身作用：（1）強(qiáng)壯腰背部。（2）加強(qiáng)腹部器官和肌肉，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善消化功能。（3）放松全身的許多關(guān)節(jié)和肌肉，對(duì)神經(jīng)質(zhì)和生活緊張的人有益。

13、推磨式（劃船式變式）（圖26、27）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。后兩臂做圓周水平運(yùn)動(dòng)，手臂伸直，想象你正在磨小麥。只從腰部移動(dòng)身體。朝順時(shí)鐘方向做此練習(xí)十次，然后朝逆時(shí)針方向十次。

（1）注意事項(xiàng)：應(yīng)盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠(yuǎn)點(diǎn)做圓周運(yùn)動(dòng)，把這個(gè)圓圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。

14、橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。雙手握住兩踝。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。切勿移動(dòng)雙手或雙肩的位置。身體應(yīng)由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。

健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。

15、橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長(zhǎng)時(shí)間。

健身作用：按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腿部的肌肉和柔軟韌帶。

16、輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側(cè)，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。把身體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。

（1）注意事項(xiàng)：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細(xì)血管擴(kuò)張患者不應(yīng)練習(xí)。近期骨折或做過腹部手術(shù)的患者也不能練。除非練習(xí)者已適應(yīng)較初步的后屈姿勢(shì)，否則不要練習(xí)此式。剛開始練習(xí)此式時(shí)，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺系統(tǒng)有利。它影響一切激素的分泌，并對(duì)婦女生殖系統(tǒng)各種不問疾病病提供根本的治療。此姿勢(shì)完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。

17、肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩(wěn)定背部。身體和兩腿應(yīng)向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事項(xiàng)：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。

（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環(huán)、消化、生殖、神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。

（三）冥想放松

1、練習(xí)方法（圖32）：仰躺，全身都放松。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。雙腳稍微分開至舒適位置。閉上雙眼，放松身體。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。讓思想意識(shí)到吸氣和呼氣。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負(fù)擔(dān)，最好緩慢地運(yùn)用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長(zhǎng)一點(diǎn)，最好在五秒鐘以上。吐氣時(shí)，毛細(xì)血管會(huì)張開，血流就很容易流遍全身。同時(shí)，自律神經(jīng)的副交感神經(jīng)也會(huì)發(fā)生作用，身心自然就會(huì)感到舒暢。

2、健身作用：（1）及時(shí)、充分、有效的剛才活動(dòng)的關(guān)節(jié)、肌肉、和韌帶。（2）可治療神經(jīng)衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經(jīng)不調(diào)、消化不良等。（3）此式讓人身心更易放松。

3、注意事項(xiàng)：此式配上輕音樂，可使你更容易放松，入靜效果更佳。

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡(jiǎn)介

（一）雙人瑜伽

在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。與個(gè)人修習(xí)相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來更有樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學(xué)等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí)，練習(xí)雙人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。雙人瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)：

和個(gè)人瑜伽的修習(xí)一樣，相對(duì)私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導(dǎo)，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識(shí)，也能及時(shí)糾正錯(cuò)誤的練習(xí)。

練習(xí)雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經(jīng)歷。如果只有一個(gè)人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡(jiǎn)單的雙人動(dòng)作，比如讓不會(huì)瑜伽的他（她）做一些輔助性的動(dòng)作。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動(dòng)作的最佳程度。同時(shí)，你還要注意對(duì)方的感覺，千萬不要為了造型而強(qiáng)迫對(duì)方。

書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習(xí)。其實(shí)，練習(xí)瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。練習(xí)雙人瑜伽時(shí)，關(guān)于飲食、場(chǎng)地、著裝等的注意事項(xiàng)，和練習(xí)單人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對(duì)，先抬起兩人的一側(cè)腿，后再抬起另一側(cè)。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹直（圖33）。

（1）注意事項(xiàng)：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。但盡量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，矯正腰椎，調(diào)節(jié)荷爾蒙陰陽平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

2、脊柱扭轉(zhuǎn)式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側(cè)，保持兩腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉(zhuǎn)90度，左手放在右腰側(cè)，右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè)，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。眼睛向向右后方看（圖34）。

（1）注意事項(xiàng)：當(dāng)疲勞時(shí)或腹瀉、失眠、不要練習(xí)此動(dòng)作，女性經(jīng)期應(yīng)避免這種扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

（2）健身作用：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。

3、雙蓮花式：兩人面對(duì)面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸氣，保持脊椎伸直。呼氣，抬頭（圖35）。

（1）注意事項(xiàng)：坐此動(dòng)作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習(xí)。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循環(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。還可刺激腹部器官，增強(qiáng)消化系統(tǒng)，促進(jìn)廢物排泄，起到排毒養(yǎng)顏的功效。

4、幻椅式1：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。

（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個(gè)姿勢(shì)可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。

5、幻椅式2：兩人面對(duì)面，兩心相對(duì)，兩腳相距兩肩寬。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。呼氣，抬頭（圖37、38）。練習(xí)的次數(shù)，可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。

（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個(gè)姿勢(shì)可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。緩解頸部疾病。

6、單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對(duì)，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長(zhǎng)，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能（圖39）。

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強(qiáng)性能力。

7、弓式：一人仰臥兩臂靠近體側(cè)平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時(shí)另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。呼氣，還原。（圖40）

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：這個(gè)姿勢(shì)可以刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。

8、三角式和戰(zhàn)士式：一人直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。左弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對(duì)方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個(gè)器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強(qiáng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對(duì)肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

（二）瑜伽提斯簡(jiǎn)介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項(xiàng)把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結(jié)合起來的健身運(yùn)動(dòng)。瑜伽強(qiáng)調(diào)的身體與心靈的完美結(jié)合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習(xí)手段。普拉提斯雖然發(fā)展時(shí)間不久，但由于它強(qiáng)調(diào)用意志力來引導(dǎo)肢體運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運(yùn)動(dòng)的效果，近年來為社會(huì)大眾所喜愛。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢(shì)，強(qiáng)調(diào)正確的呼吸，以及意志與運(yùn)動(dòng)配合等等。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，可以使你動(dòng)用到全身不同部位的肌肉群，又可以達(dá)到身體特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯練習(xí)中的練習(xí)要點(diǎn)、注意事項(xiàng)與單人瑜伽練習(xí)基本上是相同，這里就不一一介紹了。