第一篇：少兒瑜伽課程計(jì)劃

基本介紹

瑜伽冥想、瑜伽飲食和瑜伽姿勢(shì)可以為孩子們健康快樂(lè)的人生打下基礎(chǔ)，讓每個(gè)孩子今位后在人生中將面臨的各種挑戰(zhàn)準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)的工具、知識(shí)和良好的習(xí)慣。兒童瑜伽可以幫助增加身體彈性、改善個(gè)人姿勢(shì)，對(duì)兒童來(lái)說(shuō)是一種健康的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閮和べさ膭?dòng)作比較有趣味性，且經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)，切合他們身體發(fā)展需要，兒童瑜伽可以找回身體最自然的狀態(tài)，遠(yuǎn)離壓力、疾病、增加免疫力。瑜伽練習(xí)的作用功能：

1.姿勢(shì)調(diào)整：練習(xí)瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習(xí)慣。

2.提高免疫力：可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的健康，幫助排毒提升身體的新陳代謝力，進(jìn)而提高抵抗力。3.提升專(zhuān)注力、增加耐心：瑜伽有助于平穩(wěn)思緒，提升小朋友的專(zhuān)注力及耐性，并且加強(qiáng)記憶力及學(xué)習(xí)能力。4.可以培養(yǎng)孩子的自信心：有些孩子性格內(nèi)向，可以慢慢克服扭扭捏捏的態(tài)度，變得活潑大方，不再膽小。5.促進(jìn)骨骼的發(fā)育：在孩子長(zhǎng)個(gè)子長(zhǎng)骨骼的期間，簡(jiǎn)單的動(dòng)作能讓孩子們快速健康長(zhǎng)高，茁壯成長(zhǎng)！瑜伽特色

孩子不僅精力充沛，活潑好動(dòng)，而且也富于想象力，所以學(xué)習(xí)適合年齡需要的瑜伽姿勢(shì)對(duì)他們來(lái)說(shuō)是很有意思的事情。練習(xí)瑜伽姿勢(shì)能培養(yǎng)孩子的平衡和協(xié)調(diào)性、力量和靈活性，讓孩子提高專(zhuān)注力、發(fā)展想象力、學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)壓力的能力。但是，瑜伽習(xí)練者、家長(zhǎng)、瑜伽姿勢(shì)教學(xué)專(zhuān)家、兒科及骨科等專(zhuān)攻兒童體格發(fā)育的醫(yī)生對(duì)于幾歲的孩子適合習(xí)練瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息、收束法、契合法等存在著爭(zhēng)議。不過(guò)，也有幾個(gè)意見(jiàn)一致的地方值得我們參考。

從古至今瑜伽觀點(diǎn)一致認(rèn)同，瑜伽語(yǔ)音冥想適合所有年齡的兒童練習(xí)。至于其他內(nèi)修形式的練習(xí)，如對(duì)心意的自覺(jué)術(shù)和瑜伽放松術(shù)，只要孩子足夠成熟到有能力理解和練習(xí)即可。

瑜伽里的很多姿勢(shì)特別適合精力充沛的孩子,他們將樂(lè)于身體上的個(gè)人發(fā)揮,這將使他們身體和頭腦都將深受其益,各種不同姿勢(shì)會(huì)被專(zhuān)門(mén)精選出來(lái)讓孩子們真正享受瑜伽修煉的趣味。成人瑜伽的主要目的是訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性,而幼兒的身體柔韌性本來(lái)就比較強(qiáng),他們的瑜伽目標(biāo)不是“修身”,而是“養(yǎng)性”,學(xué)會(huì)集中注意力、學(xué)會(huì)控制自己的情緒、發(fā)揮想象力、提高自信心,這些才是孩子能從瑜伽訓(xùn)練中得到的最重要的進(jìn)步。

瑜伽訓(xùn)練主要分呼吸法、體位法、冥想法,大人和孩子在訓(xùn)練時(shí),最大的不同就在于呼吸法,因?yàn)樾『⑦€不能很好地控制自己的呼吸,長(zhǎng)時(shí)間憋氣或呼氣是不適用于他們的。兒童瑜伽的動(dòng)作又是經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)的,小孩子可以輕松達(dá)到一些對(duì)大人來(lái)說(shuō)具有相當(dāng)難度的動(dòng)作,同時(shí)也可以讓孩子們?cè)谕瓿蓜?dòng)作時(shí)得到鼓勵(lì),讓小小的心里充滿(mǎn)自豪和成就感

本學(xué)期授課瑜伽體位：（每個(gè)體位授課都要經(jīng)過(guò)預(yù)習(xí)，復(fù)習(xí)，考核三部分）1 魚(yú)式

身體先躺平，手肘撐著身體，胸部往上挺，頭頂頂?shù)兀又鴮芍皇滞仙熘笔直撤旁诘厣?，雙腳微微往上拉抬，頭往上頂?shù)膭?dòng)作可以將呼吸道打直，按摩呼吸道。2 山形呼吸練習(xí)

臀部先坐在腳跟上，背先打直將兩手掌放在頭部后方，頭往后仰，再往前，這個(gè)姿勢(shì)可調(diào)整胸椎、柔軟頭部、頸部，運(yùn)動(dòng)到上背部。3 天鵝式

手打直撐著地，背部也需要挺直，雙腳往上拉靠著背部，頭可以微微往后仰，這個(gè)姿勢(shì)可以練習(xí)到腹肌以及脊椎的伸展，消除小孩子肚子的肥肉，不過(guò)，雙腳往上拉靠著背部，需視能力而為，能舉到哪就舉到哪，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。4 射箭式

背先拉直，腳平放伸直，同一邊的手拉同一邊的腳，一只腳拉直，另一只腳往后拉，這個(gè)姿勢(shì)可以訓(xùn)練到大腿跟小腿的肌肉。5 輪式

身體先躺好，手平放在地上，臀部抬高，接著用手和上背部的力量將上半身?yè)纹?，大人這時(shí)候可以幫忙，拉著上背部將腰部挺起，這個(gè)姿勢(shì)可以練習(xí)到脊椎跟呼吸道，而頭部倒立可刺激腦部發(fā)展。貓式：膝蓋分開(kāi)與胯同寬，跪于地上，雙手與肩同寬，放在瑜伽墊上。吸氣，雙眼往上看，胸部與肩部打開(kāi)；吐氣，腹部往里收，下巴往內(nèi)靠近胸部。重復(fù)若干次。樹(shù)式：眼睛專(zhuān)注地看住一點(diǎn)，均勻地呼吸，讓孩子慢慢集中注意力。單腿站立，彎曲另一條腿，腳心頂住站立腿的大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋朝向旁側(cè)，盡量感覺(jué)打開(kāi)胯部。雙手越過(guò)頭頂，在頭頂上方合十，站立若干時(shí)間。[2] 龜式：[3]坐姿，雙腿分開(kāi)彎曲。雙手繞過(guò)膝蓋，抱于腳踝外側(cè)（小腿外側(cè)），身體慢慢于貼于地面，盡量伸直雙腿、身體貼于地面，雙于抱于小腿外側(cè)。重復(fù)若干次。注意事項(xiàng)

做瑜伽練習(xí)前，不能吃太多東西，半小時(shí)以?xún)?nèi)要禁食。

做瑜伽練習(xí)時(shí)，要給孩子穿上舒適并有一定彈性的衣服；要用瑜伽墊。兒童瑜伽練習(xí)注重趣味性，不需要太大的強(qiáng)度，也不要過(guò)分追求柔韌性，因?yàn)樾『⒆拥纳眢w還在發(fā)育，動(dòng)作要以輕柔為主。

不同年齡階段的孩子，練習(xí)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)有所不同。年齡較小的孩子比較不容易安靜穩(wěn)定下來(lái)，在一個(gè)動(dòng)作上停留的時(shí)間不宜太長(zhǎng)；肌肉的平衡性、協(xié)調(diào)性也不高。

第二篇：少兒課程培訓(xùn)計(jì)劃

少兒課程計(jì)劃

1集合上課，（立正，表?yè)P(yáng)一下＊＊＊這位小朋友，站的非常直而且沒(méi)有聲音）

2找一位小朋友在前面帶徒手熱身操（下面我找一位小朋友帶大家一起做一下準(zhǔn)備活動(dòng)，誰(shuí)站的最好我選誰(shuí)）

3圍場(chǎng)地慢跑五圈，然后做高抬腿，后踢，行進(jìn)中手拍腳，行進(jìn)中收腹跳，行進(jìn)中背腰（在跑步中要做到隊(duì)伍整齊，沒(méi)有聲音，如果能做到教練要求的等會(huì)會(huì)組織大家做一個(gè)游戲）

4組織游戲，年齡3-7歲 ：寫(xiě) “王” 字，丟手絹，老鷹捉小雞。8-12歲：抓人游戲，貼燒餅，（游戲時(shí)間控制在10～15分鐘，注意安全）

5基本功練習(xí)

少兒綜合格斗培訓(xùn)班策劃方案書(shū)

綜合格斗是一項(xiàng)集站立打擊，摔跤技術(shù)以及地面纏斗為一體的綜合類(lèi)體育項(xiàng)目。集所有格斗術(shù)之長(zhǎng)處注重實(shí)用性，提高少兒身體協(xié)調(diào)性，敏捷性，反應(yīng)能力，速度爆發(fā)力，增強(qiáng)體質(zhì)，提高自信心，培養(yǎng)孩子們堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，同時(shí)能掌握必要的防身技術(shù)，在遭遇校園欺凌事件勇敢說(shuō)不！

課程設(shè)計(jì)

1.熱身部分

2.游戲部分

3.基本功練習(xí)部分

4.新舊知識(shí)學(xué)習(xí)與鞏固部分

5.實(shí)戰(zhàn)提高部分

6.總結(jié)升華部分

場(chǎng)地布置

地面可用泡沫拼接墊（5公分厚），面積＞100平米，墻壁周?chē)捎没\網(wǎng)圍起來(lái)，也可用軟包把墻壁包起來(lái)，注意棱角部分必須用軟包包起來(lái)，場(chǎng)地配備懸掛式沙包＞4個(gè)，敏捷梯＞2副，手靶＞2副，腳靶＞2副，彈力帶＞10根，標(biāo)志桶10個(gè)，纏手帶2副，訓(xùn)練場(chǎng)一側(cè)可懸掛儲(chǔ)物袋或者儲(chǔ)物柜，假人（15公斤）2副。

招生部分

講解綜合格斗好處與特點(diǎn)，抓住孩子好奇心，帶他們?nèi)ド象w驗(yàn)課，配合教練讓孩子對(duì)格斗產(chǎn)生興趣。

學(xué)員維護(hù)

代課教練必須與家長(zhǎng)互加微信，多溝通孩子上課表現(xiàn)，取得家長(zhǎng)信任。

特色服務(wù)

監(jiān)督孩子認(rèn)真完成學(xué)校作業(yè)，場(chǎng)地可留出4張桌子可供10人寫(xiě)作業(yè)，并排出值班老師認(rèn)真監(jiān)督。

第三篇：瑜伽課程編排

一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關(guān)系很大，從瑜伽生活理解剖來(lái)講，良好的體式安排練習(xí)不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細(xì)胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識(shí)也因此開(kāi)始到培養(yǎng)。瑜伽傳統(tǒng)中，相對(duì)而言，并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個(gè)復(fù)雜而深層次的問(wèn)題，需要廣泛的學(xué)習(xí)與練習(xí)。

影響體式順序的因素：

1.鍛煉者的年齡、練習(xí)的經(jīng)驗(yàn)多，以及在當(dāng)天對(duì)身體對(duì)心理的感覺(jué)； 2.鍛煉的氣候。

不同的體式對(duì)身體產(chǎn)生不同的作用：

? 站姿體式可以在情緒上提長(zhǎng)一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感；

? 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰(zhàn)的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學(xué)員）；

? 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學(xué)員）； ? 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。

沒(méi)有一個(gè)體式順序通用于每一個(gè)人，每一天學(xué)員的習(xí)性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學(xué)運(yùn)動(dòng)的基本準(zhǔn)則——如下：

1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準(zhǔn)備。

2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調(diào)整體式。幾乎可以說(shuō)沒(méi)有任何時(shí)間不能做下犬式，那它就可以作為一個(gè)積極的準(zhǔn)備體式，讓你可以進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作的流動(dòng)狀態(tài)，可以這樣直接過(guò)渡來(lái)保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過(guò)渡到嬰兒式。

3、“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來(lái)，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來(lái)平衡和從新的方向來(lái)刺激脊柱來(lái)達(dá)到放松。不過(guò)這只是一種方法，還有我們?cè)谡n程中也會(huì)有相應(yīng)的主題課——例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個(gè)按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個(gè)體式應(yīng)該通過(guò)體式之間的“相似性”來(lái)引導(dǎo)你進(jìn)入另一個(gè)體式。而不僅僅是“相反性”。

4、熱身之后，就開(kāi)始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個(gè)提升活力的鍛煉編排，身體此時(shí)會(huì)自然產(chǎn)生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準(zhǔn)備，因?yàn)槲覀兊纳眢w需要這樣的熱量來(lái)貫穿到整個(gè)體式的練習(xí)。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進(jìn)入了休息術(shù)。從根本上來(lái)說(shuō)，一個(gè)體式所產(chǎn)生活的效果不僅僅跟體式本身有關(guān)，還跟練習(xí)者的鍛煉方式和經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立是一個(gè)增熱的體式，而肩倒立是一

瑜伽課程編排

個(gè)冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律的長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡(jiǎn)單的練習(xí)時(shí)會(huì)感覺(jué)更明顯。通常來(lái)說(shuō)，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動(dòng)積極扭轉(zhuǎn)的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)。幾乎所有的收頜收束的體式都是對(duì)大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應(yīng)該再做提升熱量的姿勢(shì)，應(yīng)過(guò)渡到休息術(shù)。

5、一般來(lái)說(shuō)，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來(lái)平衡并放松脊柱周?chē)募∪?。不過(guò)最好不要以扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)來(lái)結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)一些不對(duì)稱(chēng)的拉伸。因此扭轉(zhuǎn)體式安排在靠近后面的位置，在進(jìn)入到休息術(shù)前，起碼做一個(gè)做稱(chēng)體式（坐姿前屈），其實(shí)就是要脊柱伸展自然回正修復(fù)之后再休息。

6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來(lái)。因?yàn)檫@樣的體式對(duì)身體產(chǎn)生活強(qiáng)烈的作用，在過(guò)渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實(shí)就是，要先消除脊柱周?chē)∪獾木o張）。下犬式就能起到這個(gè)作用，不過(guò)此時(shí)的下犬式要把兩手兩腳都要比平時(shí)分開(kāi)些。這樣可以使背部平穩(wěn)不下陷，因此可以松開(kāi)腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門(mén)區(qū)域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一個(gè)很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個(gè)抱枕或毛毯，效果會(huì)更好。

60分鐘的課程

傳統(tǒng)60分鐘的課程流程： 1.調(diào)息5～8分鐘；

2.熱身練習(xí)5 ～10分鐘； 3.體式練習(xí)30～40分鐘； 4.休息術(shù)5～10分鐘。

第一部分： 5～8分鐘調(diào)息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習(xí)者進(jìn)入到放松、平靜、專(zhuān)注的瑜伽狀態(tài)。帶領(lǐng)學(xué)員逐步平穩(wěn)思緒，放松心情，集中注意力，回歸當(dāng)下。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)教導(dǎo)他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體，并將其好處簡(jiǎn)短地告之，為瑜伽練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備。第二部分：熱身5分鐘：

一定要給到練習(xí)者預(yù)熱身體的關(guān)節(jié)、肌肉、促進(jìn)全身的血液循環(huán)。讓人充滿(mǎn)運(yùn)動(dòng)的活力，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、雙腿背部伸展、活動(dòng)頸椎、肩部等。

根據(jù)課程來(lái)定，可以做一些小關(guān)節(jié)的活動(dòng)，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會(huì)暴露新導(dǎo)師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認(rèn)識(shí)到熱身的重要性，避免練習(xí)傷害，同時(shí)引導(dǎo)會(huì)員用心感受并觀察熱身在練習(xí)中給他帶來(lái)的變化。第三部分：體式的練習(xí)40分鐘：

體式從簡(jiǎn)單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺(jué)個(gè)系列，但應(yīng)該完成一個(gè)系列再進(jìn)行第二個(gè)系列。體式安排雖然簡(jiǎn)單，但是環(huán)環(huán)相扣，互相補(bǔ)充準(zhǔn)備。前面的一個(gè)體式都是為后面的一個(gè)體式做準(zhǔn)備，是下一個(gè)體式的熱身，后面的一個(gè)體式可以平衡前面一個(gè)體式，體式練習(xí)圍繞全身鍛煉。

1.站立練習(xí)：針對(duì)四肢、腰部、特別是腿部的練習(xí)，建立腿的根基提升能量（如三角系統(tǒng)、戰(zhàn)士系統(tǒng)等）；

2.平衡練習(xí)：強(qiáng)化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿練習(xí)：練習(xí)的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內(nèi)臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯臥練習(xí)：針對(duì)脊柱、下背部的體式、緊致臀部； 5.仰臥練習(xí)：針對(duì)腹部練習(xí)，穩(wěn)定核心。

姿勢(shì)練習(xí)中一定是遵循的練習(xí)了向前彎曲，會(huì)有向后彎曲，練習(xí)了左側(cè)會(huì)有右側(cè)，會(huì)有相反的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)，使身體得到平衡發(fā)展，協(xié)調(diào)各部位。

初級(jí)課程編排的遵行原則：

綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒立各類(lèi)型體式的綜合組合。讓會(huì)員通過(guò)你所給的課程，從頭到腳都練習(xí)到了。原則：

1.課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.選擇體式與體式搭配時(shí)要安全、精準(zhǔn)、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉(zhuǎn)、腹部、放松是必須包括的內(nèi)容。

第四部分休息術(shù)（10分鐘）：

讓會(huì)員身心再次和到放松，補(bǔ)充其能量，可以放一些舒緩的音樂(lè)或口頭引導(dǎo)他們?nèi)砀鞑课坏姆潘伞?/p>

? 特別體式：

1、課前溝通：因?yàn)槌３?huì)有不同層次的學(xué)員來(lái)上課，所以，每次的課前溝通感覺(jué)很重要，每次初級(jí)課之前我會(huì)和第一次來(lái)上課的學(xué)員進(jìn)行一小會(huì)課前的簡(jiǎn)短溝通，以了解其身體狀況，對(duì)學(xué)員有個(gè)初步的了解，為他的瑜伽練習(xí)提供一個(gè)心理準(zhǔn)備，使他能放松開(kāi)始他的第一次瑜伽之旅。? 課后交流：關(guān)心課后會(huì)員在感受，是否有什么問(wèn)題等，做出相關(guān)的解答，拉近彼此的距離。

專(zhuān)題課程：應(yīng)用課程：解壓課程、孕婦課程、康復(fù)課程。

第四篇：《瑜伽》課程講義

《瑜伽》課程講義

曹紅娟

編寫(xiě)并示范

南開(kāi)大學(xué)體育教學(xué)部

2006年10月

目錄

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)......................................................................................................3

一、瑜伽的特點(diǎn)..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽練習(xí)方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿勢(shì)..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）飲食的配合..............................................................................................6

四、練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特別提示..................................................................................................7

第二節(jié)

瑜伽實(shí)踐教學(xué)......................................................................................................7

一、單人瑜伽練習(xí)......................................................................................................7

（一）入定姿勢(shì)..................................................................................................7

（二）體式練習(xí)..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡(jiǎn)介................................................................................22

（一）雙人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯簡(jiǎn)介........................................................................................27

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。它是東方最古老的健身術(shù)之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車(chē)轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺(jué)器官的功能，制止住叢生的雜念。而另一種說(shuō)法則認(rèn)為，瑜伽這個(gè)詞是古代印度婆羅門(mén)教的一個(gè)重要用語(yǔ)，是指婆羅門(mén)教的祭司們祭祀時(shí)在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲學(xué)開(kāi)始時(shí)都各有其固定的技術(shù)方法，但自從瑜伽有組織地開(kāi)發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術(shù)方法了。瑜伽可以把哲學(xué)理論從單純的概念知識(shí)變成個(gè)人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達(dá)到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度。可見(jiàn)，最早出現(xiàn)的瑜伽，是以心理的修煉功夫?yàn)榛A(chǔ)的，這種流派最后形成了王瑜伽。公元11世紀(jì)以后，修煉瑜伽的人開(kāi)始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當(dāng)作冥想的基本功來(lái)練。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認(rèn)為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。

20世紀(jì)80年代初，瑜伽開(kāi)始在西方國(guó)家流行起來(lái)，并出現(xiàn)了風(fēng)靡全球的健身瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經(jīng)演變?yōu)橐环N健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內(nèi)外兼修的特點(diǎn)，可謂萬(wàn)變不離其宗。

一、瑜伽的特點(diǎn)

呼吸均勻深長(zhǎng)與瑜伽姿勢(shì)配合緊密，將放松休息術(shù)、姿勢(shì)、呼吸、冥想有機(jī)結(jié)合在一起，相輔相成，共同發(fā)揮作用。

動(dòng)作節(jié)奏舒緩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可自行控制，發(fā)揮練習(xí)者的意識(shí)能動(dòng)性，變被動(dòng)為主動(dòng)，變外部為內(nèi)局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質(zhì)為精神。

心身同練，對(duì)全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應(yīng)，調(diào)動(dòng)和培養(yǎng)人體生理潛力，認(rèn)識(shí)、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機(jī)制。

練習(xí)時(shí)配合柔和舒緩的音樂(lè)，引導(dǎo)練習(xí)者放松精神，集中意念，進(jìn)入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。

二、瑜伽的作用

通過(guò)瑜伽體式練習(xí)，一方面可以鍛煉全身的每一個(gè)部位，使肌肉、關(guān)節(jié)以及脊柱和整個(gè)骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調(diào)，另一方面鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿(mǎn)活力的狀態(tài)。瑜伽呼吸活躍身體機(jī)能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習(xí)，使人心靈清澈、明心見(jiàn)性，走向開(kāi)悟。瑜伽的這種修習(xí)方法，不僅著眼于身體的強(qiáng)健，還追求身心的融合為一。因此，在瑜伽修習(xí)過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)逐漸深化自己的內(nèi)在精神，從外到內(nèi)，從感覺(jué)

到精神、理性，而后到意識(shí)，最后把握自我同內(nèi)在的精神融合為一，達(dá)到天人合一。

經(jīng)常性練習(xí)瑜伽，可以祛病強(qiáng)身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強(qiáng)心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調(diào)和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動(dòng)的效率，對(duì)于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預(yù)防和治療作用。瑜伽需要在寧?kù)o的心境下，加以舒緩的伸展，沒(méi)有健美操、形體操那些劇烈的運(yùn)動(dòng)，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒(méi)有什么受傷的可能。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習(xí)，將所有的注意力集中在你每一個(gè)動(dòng)作所產(chǎn)生的感覺(jué)上，同時(shí)不允許心思過(guò)于牽掛任何一個(gè)部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會(huì)，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。

瑜伽練習(xí)對(duì)一個(gè)人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。瑜伽練習(xí)可以使你作完器械后的肌肉放松下來(lái)，幫助舒展肌肉線條?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱(chēng)、線條優(yōu)美；同時(shí)還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會(huì)減少疲勞感。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動(dòng)作中大量的前彎、后仰、扭動(dòng)、斜腹、擠等動(dòng)作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對(duì)消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢(shì)還可以治療一些像膽結(jié)石、腰積勞損等疾病。雖然沒(méi)有強(qiáng)拉韌帶，瑜伽對(duì)身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當(dāng)成一種生活方式，幾個(gè)星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對(duì)平和心境，增強(qiáng)生活耐力頗有幫助。

三、瑜伽練習(xí)方法

（一）瑜伽的姿勢(shì)

瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習(xí)，只有當(dāng)呼吸、意識(shí)和姿勢(shì)結(jié)合成一體時(shí)，才是真正意義上的瑜伽練習(xí)。也有的人錯(cuò)誤的認(rèn)為瑜伽就是一種柔軟的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。事實(shí)上，瑜伽是注重身心和姿勢(shì)的結(jié)合，人們不能用柔韌性的好壞來(lái)衡量一個(gè)人瑜伽練習(xí)的好壞。實(shí)際上，很多瑜伽大師也只練習(xí)簡(jiǎn)單的瑜伽，而更注重內(nèi)心冥想的修煉。瑜伽是在通過(guò)肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。也許現(xiàn)代人大多數(shù)用它來(lái)減肥和保持體形，側(cè)重它對(duì)身體外形的作用，而忽略了它對(duì)內(nèi)臟及精神所引起的作用。因?yàn)殍べぷ藙?shì)的設(shè)計(jì)并不是特意地讓人舞動(dòng)身體，也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉，它應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是姿勢(shì)、姿態(tài)或存在的階段。瑜伽姿勢(shì)指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。

練習(xí)瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動(dòng)作，而是要注重身心與動(dòng)作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開(kāi)悟和最大愉悅。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來(lái)。瑜伽修煉首先著眼于身體的強(qiáng)健，然后要求身心融合為一。在此基礎(chǔ)上，引導(dǎo)修持者進(jìn)入無(wú)上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。通過(guò)肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進(jìn)心臟血液循環(huán)。所以，健康長(zhǎng)壽的秘訣就是使呼吸自然綿長(zhǎng)。在瑜伽練習(xí)中，呼吸是

一個(gè)重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。

腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運(yùn)動(dòng)，修煉呼吸，應(yīng)成為我們生存的方式。

方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時(shí)，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作，把所有廢氣從肺部全部呼出來(lái)，這樣做時(shí)，橫膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運(yùn)動(dòng)。

方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張；代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。

完全呼吸。即把以上兩種呼吸結(jié)合起來(lái)完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會(huì)在全部日常的練習(xí)和生活中自動(dòng)地進(jìn)行，習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長(zhǎng)，心靈也變得更清澈。從而增強(qiáng)了對(duì)感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴(kuò)張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實(shí)，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會(huì)根據(jù)練習(xí)瑜伽的不同目的，練習(xí)者個(gè)體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來(lái)進(jìn)行具體的設(shè)定。

具體冥想的練習(xí)方法：初學(xué)者一定要通過(guò)專(zhuān)注的訓(xùn)練來(lái)將奔如江河、紛紜萬(wàn)緒的心統(tǒng)一起來(lái)，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時(shí)人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進(jìn)行有目的的領(lǐng)會(huì)、體悟（但不是思考）。

實(shí)踐中專(zhuān)注的訓(xùn)練，是利用人的五官或意識(shí)的功能來(lái)進(jìn)行的。語(yǔ)音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專(zhuān)注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽(yáng)或月亮或虛空等。以鼻進(jìn)出的呼吸為專(zhuān)注的對(duì)象；以耳朵聽(tīng)的功能而進(jìn)行的專(zhuān)注梵音的冥想；用意識(shí)的思慮功能而進(jìn)行的觀想專(zhuān)注；通過(guò)身體的感覺(jué)功能來(lái)進(jìn)行的對(duì)靜坐時(shí)身體的反應(yīng)感受來(lái)進(jìn)行體察的專(zhuān)注等，專(zhuān)注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過(guò)程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專(zhuān)注訓(xùn)練中，觀注呼吸的訓(xùn)練是非常有效而且對(duì)身心完善的意義是深遠(yuǎn)的。總之，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來(lái)，這是每個(gè)人生命中不可忽略的冥想練習(xí)，也是瑜伽練習(xí)的意義所在。

（四）飲食的配合

飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因?yàn)槭称返姆N類(lèi)和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當(dāng)，對(duì)飲食原則不了解，逐漸會(huì)對(duì)個(gè)人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類(lèi)。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類(lèi)食物對(duì)心靈有害，對(duì)身體無(wú)益，對(duì)瑜伽練習(xí)者是極不合適的，不僅會(huì)使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)會(huì)感到積滯怠惰，而且性情易于激動(dòng)暴躁。惰性食物包括：一切肉類(lèi)、蛋、洋蔥、菇類(lèi)、菌類(lèi)、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。

變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類(lèi)食物同樣不適合瑜伽練習(xí)者。經(jīng)常使用會(huì)引起身心浮躁不安，如濃茶、強(qiáng)烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過(guò)多的香料和食鹽、辣椒。這類(lèi)食物會(huì)讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭(zhēng)斗、固執(zhí)己見(jiàn)。

悅性食物色香味美、富于營(yíng)養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡(jiǎn)單。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧?kù)o而愉快，有益身心。這類(lèi)食物創(chuàng)造了更精細(xì)的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅(jiān)果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類(lèi)制品等。

為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過(guò)量飲食也等于食用惰性食物。

四、練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

（一）一般要求

時(shí)間：瑜伽可以在進(jìn)餐以外的所有時(shí)間練習(xí)，但長(zhǎng)久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進(jìn)餐3—4小時(shí)后才可以開(kāi)始練習(xí)瑜伽動(dòng)作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)，清晨或傍晚是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。特別是傍晚時(shí)動(dòng)作一般比早晨時(shí)靈活，瑜伽姿勢(shì)會(huì)做得比較到位。傍晚時(shí)練習(xí)還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復(fù)體力。爭(zhēng)取每天在同一時(shí)間練習(xí)。

地點(diǎn)：練習(xí)地點(diǎn)的選擇對(duì)于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應(yīng)盡可能地選擇一個(gè)安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間來(lái)練習(xí)瑜伽。不要在烈日下做練習(xí)。

用具：應(yīng)選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。

著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動(dòng)作，因此最好是穿著寬松的衣服來(lái)做。在開(kāi)始練習(xí)前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會(huì)妨礙動(dòng)作。

熱身：如同所有的運(yùn)動(dòng)一般，記得在任何運(yùn)動(dòng)之前，要先做暖身運(yùn)動(dòng)，譬如先轉(zhuǎn)動(dòng)身體各處關(guān)節(jié)，尤其是頭頸部，以簡(jiǎn)單的動(dòng)作提醒身體做好準(zhǔn)備。

飲食：練習(xí)瑜珈應(yīng)空腹。應(yīng)盡量在飯后三四小時(shí)之后做練習(xí)。盡量避免進(jìn)食一些過(guò)于油

膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過(guò)多的事物；練習(xí)結(jié)束后，需要約半個(gè)小時(shí)的舒緩時(shí)間，再喝水或進(jìn)食。

（二）特別提示

做瑜伽動(dòng)作時(shí)，特別是一些難度較大的動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。在做瑜伽姿勢(shì)和其他練習(xí)時(shí)，切記不要強(qiáng)行牽扯。初學(xué)者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經(jīng)過(guò)幾個(gè)星期的常規(guī)練習(xí)以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會(huì)提高。

男女老少、不同體質(zhì)的人都可以練習(xí)瑜伽，但是耳鳴或視網(wǎng)膜有問(wèn)題者，應(yīng)盡量避免做那些顛倒身體的動(dòng)作。

第二節(jié)

瑜伽實(shí)踐教學(xué)

一、單人瑜伽練習(xí)

瑜伽有好多的入定姿勢(shì)，初學(xué)者可以從簡(jiǎn)單的盤(pán)坐開(kāi)始。對(duì)于達(dá)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，起初在一個(gè)位置上坐很長(zhǎng)時(shí)間是很困難的事，你可以每天延長(zhǎng)2—10分鐘，經(jīng)過(guò)練習(xí)，身體僵硬的人也能進(jìn)步很快。

（一）入定姿勢(shì)

1、造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會(huì)陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時(shí)雙腿應(yīng)當(dāng)與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。

（1）注意事項(xiàng)：坐骨神經(jīng)痛或骶部感染的女性不宜練習(xí)。

（2）要點(diǎn)提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習(xí)時(shí)間；練習(xí)時(shí)可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個(gè)姿勢(shì)，保持更長(zhǎng)時(shí)間。另，坐骨神經(jīng)痛和骶部感染的人不宜練習(xí)。

（3）健身作用：這是一個(gè)良好的入定姿勢(shì)，在此姿勢(shì)中，人們可以保持脊柱的穩(wěn)定，易

于入定。它對(duì)練習(xí)者對(duì)性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補(bǔ)和平衡作用。

2、簡(jiǎn)易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關(guān)節(jié)。把你的頭頂向上領(lǐng)起，整個(gè)脊椎豎直成一條直線。

（1）要點(diǎn)提示：簡(jiǎn)易坐簡(jiǎn)單，易學(xué)適合初學(xué)者練習(xí)。

（2）健身作用：加強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關(guān)節(jié)的力量，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

3、霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應(yīng)并攏，但兩腳跟應(yīng)分開(kāi)。放低臀部坐兩腳內(nèi)側(cè)，兩只腳跟應(yīng)在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整個(gè)消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習(xí)5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能?？芍斡笣?、胃酸過(guò)多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經(jīng)纖維。這使它對(duì)由于過(guò)度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對(duì)強(qiáng)骨盆肌有伸張作用，以預(yù)防疝氣發(fā)作和有助于婦女分娩。

4、蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對(duì)側(cè)大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應(yīng)該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對(duì)側(cè)大腿的上端。

（1）注意事項(xiàng)：如果剛開(kāi)始你很難練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，那麼你可以練習(xí)簡(jiǎn)易坐，當(dāng)你習(xí)慣了之后再開(kāi)始練習(xí)蓮花坐。但是，在練習(xí)中一旦感到難受，便可以解除這個(gè)姿勢(shì)，如果間歇的做一個(gè)月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動(dòng)作練習(xí)。

（2）健身作用：此動(dòng)作可減慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)。因此，蓮花坐對(duì)哮喘和支氣管炎的人有益處。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，可強(qiáng)壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強(qiáng)消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實(shí)，使兩髖、兩腿變?nèi)彳?。預(yù)防和治療風(fēng)濕病。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來(lái)了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經(jīng)和情緒上的疾病。

（二）體式練習(xí)

1、頸部轉(zhuǎn)動(dòng)功：入定的姿勢(shì)坐立，吸氣頭頂向上領(lǐng)起。感覺(jué)到你的脖子向上拔長(zhǎng)，頸椎節(jié)節(jié)拉開(kāi)。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠(yuǎn)點(diǎn)向遠(yuǎn)伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側(cè)。保持自然呼吸，放松頸部，逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一周。

（1）要點(diǎn)提示：練習(xí)此動(dòng)作要緩慢而輕柔，不要過(guò)于用力。兩天做一回此動(dòng)作比較好。（2）健身作用：此動(dòng)作可以使你的神經(jīng)、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動(dòng)作時(shí)，如果脖子發(fā)出喀喀的響聲，是因?yàn)椴弊拥木o張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，兩腳開(kāi)立，兩臂伸開(kāi)，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)6圈，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開(kāi)?？勺鰞纱?。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長(zhǎng)頸部?？勺鰞纱巍?/p>

健身作用：放松肩部，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部，治療和預(yù)防肩周炎。

3、三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開(kāi)。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復(fù)立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點(diǎn)提示：做此動(dòng)作應(yīng)盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應(yīng)放在上側(cè)髖關(guān)節(jié)和側(cè)面的伸展上。每天都應(yīng)練習(xí)三角式。

（2）注意事項(xiàng)：懷孕六個(gè)月后，不應(yīng)練習(xí)此動(dòng)作。有眩暈或高血壓癥狀的練習(xí)者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個(gè)器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。

4、轉(zhuǎn)體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開(kāi)，兩臂平舉。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個(gè)姿勢(shì)做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動(dòng)作。

健身作用：（1）加強(qiáng)胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動(dòng)，有助于消化系統(tǒng)，減少要周?chē)闹?。?）加強(qiáng)整個(gè)脊椎及腿部的關(guān)節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛。

5、戰(zhàn)士式（圖7、8）：吸氣，兩腳分開(kāi)，兩臂向兩側(cè)平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無(wú)限延展。

附：戰(zhàn)士式的變形式（圖9）練習(xí)方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點(diǎn)提示：心臟衰弱的練習(xí)者不要做這個(gè)動(dòng)作。

（2）健身作用：加強(qiáng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對(duì)肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

6、樹(shù)式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)把膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)。雙手合十于胸前。雙手舉過(guò)頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。

（1）要點(diǎn)提示：初學(xué)者可以根據(jù)自己的平衡能力，讓一側(cè)腳抵住抵住另一側(cè)的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：樹(shù)式可以提高平衡能力，加強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調(diào)整身體的線條等。

附：樹(shù)式的變形式（圖11）練習(xí)方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。

7、風(fēng)擺樹(shù)干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使手心朝天，兩臂高舉過(guò)頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無(wú)限向上延展。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)，保

持身體成一個(gè)平面，面向前方。慢慢地還原，另一邊做同樣的動(dòng)作。

（1）要點(diǎn)提示：屈曲動(dòng)作應(yīng)來(lái)自腰部，每側(cè)屈曲腰部時(shí)，應(yīng)放松身體，保持平衡；剛開(kāi)始練習(xí)，可用可全腳著地。

（2）健身作用：擴(kuò)展胸部，伸展背部、腰部胯部及內(nèi)臟器官；改善體態(tài)、增強(qiáng)靈活性、提高平衡。

8、拜日式：動(dòng)作分解如下

祈禱式：直立，雙腳并攏。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。

展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時(shí)把髖關(guān)節(jié)向前推，減少腰部的壓力。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。

前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動(dòng)上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個(gè)放松（圖15）。

騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。

直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長(zhǎng)。（圖17）。

八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。

眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動(dòng)上身頭部、肩部、胸部、腹部等節(jié)節(jié)抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。

山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖20）

騎馬式：同姿勢(shì)4，但方向相反，左腳在前。前屈式、手觸腳式：同姿勢(shì)3。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢(shì)2。祈禱式：同姿勢(shì)1。

（1）注意事項(xiàng)：發(fā)燒或頭暈的人不要練習(xí)此動(dòng)作。

（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個(gè)動(dòng)作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動(dòng)作，配合呼吸，加強(qiáng)全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。使全身達(dá)到陰陽(yáng)的平衡狀態(tài)。

9、眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側(cè)，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開(kāi)地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼氣，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。意識(shí)停留在腎臟部位。吸氣時(shí)還原，換另外一邊做同樣的動(dòng)作。

（1）要點(diǎn)提示：頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，腰部也隨之轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向。（2）注意事項(xiàng)：胃潰瘍者不要練習(xí)此式。

（3）健身作用：加速腸胃的蠕動(dòng)，對(duì)腸臟和腹部器官有益。

10、頂峰式又稱(chēng)山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭成一直線。吸氣，腳跟向上抬起。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。

（1）注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)把意識(shí)放在上身的伸展上。

（2）健身作用：強(qiáng)化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等。改善面部的血液循環(huán)，治療粉刺禿頂?shù)取?/p>

11、貓弓背式（圖23、24）：抬起臀部，雙膝跪地，同時(shí)雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。頭低下，使后背成弓形時(shí)，呼氣。脊椎再次抬起，頭抬起。手臂保持垂直和筆挺。

（1）健身作用：這個(gè)姿勢(shì)使頸部、兩肩和脊柱柔軟。它柔和地增強(qiáng)女性的生殖系統(tǒng)，并對(duì)孕婦是極好效果。婦女患月經(jīng)不調(diào)和白帶過(guò)多時(shí)，會(huì)從此姿勢(shì)中得到很大緩解。在月經(jīng)期做這個(gè)姿勢(shì)可緩解痛經(jīng)。

（2）注意事項(xiàng)：如果在呼氣時(shí)收縮胃部，該姿勢(shì)的效益會(huì)大大提向。

12、船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心朝下。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開(kāi)地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時(shí)屏住呼吸，保持此姿勢(shì)盡自己所能控制一會(huì)兒。呼氣，還原。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來(lái)，使得上身和兩腿離開(kāi)地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時(shí)屏住呼吸，保持此姿勢(shì)盡自己所能控制一會(huì)兒。

健身作用：（1）強(qiáng)壯腰背部。（2）加強(qiáng)腹部器官和肌肉，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善消化功能。（3）放松全身的許多關(guān)節(jié)和肌肉，對(duì)神經(jīng)質(zhì)和生活緊張的人有益。

13、推磨式（劃船式變式）（圖26、27）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。后兩臂做圓周水平運(yùn)動(dòng)，手臂伸直，想象你正在磨小麥。只從腰部移動(dòng)身體。朝順時(shí)鐘方向做此練習(xí)十次，然后朝逆時(shí)針?lè)较蚴巍?/p>

（1）注意事項(xiàng)：應(yīng)盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠(yuǎn)點(diǎn)做圓周運(yùn)動(dòng)，把這個(gè)圓圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。

14、橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。雙手握住兩踝。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。切勿移動(dòng)雙手或雙肩的位置。身體應(yīng)由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。

健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。

15、橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長(zhǎng)時(shí)間。

健身作用：按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腿部的肌肉和柔軟韌帶。

16、輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側(cè)，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿(mǎn)弓的高度。把身體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。

（1）注意事項(xiàng)：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細(xì)血管擴(kuò)張患者不應(yīng)練習(xí)。近期骨折或做過(guò)腹部手術(shù)的患者也不能練。除非練習(xí)者已適應(yīng)較初步的后屈姿勢(shì)，否則不要練習(xí)此式。剛開(kāi)始練習(xí)此式時(shí)，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺系統(tǒng)有利。它影響一切激素的分泌，并對(duì)婦女生殖系統(tǒng)各種不問(wèn)疾病病提供根本的治療。此姿勢(shì)完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。

17、肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。兩腳向上抬起，以?xún)杀圩龈軛U，舉起兩腿和背部，成垂直位置。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來(lái)穩(wěn)定背部。身體和兩腿應(yīng)向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事項(xiàng)：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。

（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環(huán)、消化、生殖、神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。

（三）冥想放松

1、練習(xí)方法（圖32）：仰躺，全身都放松。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。雙腳稍微分開(kāi)至舒適位置。閉上雙眼，放松身體。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。讓思想意識(shí)到吸氣和呼氣。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負(fù)擔(dān)，最好緩慢地運(yùn)用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長(zhǎng)一點(diǎn)，最好在五秒鐘以上。吐氣時(shí)，毛細(xì)血管會(huì)張開(kāi)，血流就很容易流遍全身。同時(shí)，自律神經(jīng)的副交感神經(jīng)也會(huì)發(fā)生作用，身心自然就會(huì)感到舒暢。

2、健身作用：（1）及時(shí)、充分、有效的剛才活動(dòng)的關(guān)節(jié)、肌肉、和韌帶。（2）可治療神經(jīng)衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經(jīng)不調(diào)、消化不良等。（3）此式讓人身心更易放松。

3、注意事項(xiàng)：此式配上輕音樂(lè)，可使你更容易放松，入靜效果更佳。

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡(jiǎn)介

（一）雙人瑜伽

在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。與個(gè)人修習(xí)相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來(lái)更有樂(lè)趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學(xué)等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí)，練習(xí)雙人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。雙人瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)：

和個(gè)人瑜伽的修習(xí)一樣，相對(duì)私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導(dǎo)，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識(shí)，也能及時(shí)糾正錯(cuò)誤的練習(xí)。

練習(xí)雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經(jīng)歷。如果只有一個(gè)人練過(guò)瑜伽，也可以嘗試一些簡(jiǎn)單的雙人動(dòng)作，比如讓不會(huì)瑜伽的他（她）做一些輔助性的動(dòng)作。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動(dòng)作的最佳程度。同時(shí)，你還要注意對(duì)方的感覺(jué)，千萬(wàn)不要為了造型而強(qiáng)迫對(duì)方。

書(shū)面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習(xí)。其實(shí)，練習(xí)瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。練習(xí)雙人瑜伽時(shí)，關(guān)于飲食、場(chǎng)地、著裝等的注意事項(xiàng)，和練習(xí)單人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對(duì)，先抬起兩人的一側(cè)腿，后再抬起另一側(cè)。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹(shù)直（圖33）。

（1）注意事項(xiàng)：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。但盡量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，矯正腰椎，調(diào)節(jié)荷爾蒙陰陽(yáng)平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

2、脊柱扭轉(zhuǎn)式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側(cè)，保持兩腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉(zhuǎn)90度，左手放在右腰側(cè)，右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè)，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。眼睛向向右后方看（圖34）。

（1）注意事項(xiàng)：當(dāng)疲勞時(shí)或腹瀉、失眠、不要練習(xí)此動(dòng)作，女性經(jīng)期應(yīng)避免這種扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

（2）健身作用：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。

3、雙蓮花式：兩人面對(duì)面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸氣，保持脊椎伸直。呼氣，抬頭（圖35）。

（1）注意事項(xiàng)：坐此動(dòng)作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習(xí)。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循環(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺(jué)。還可刺激腹部器官，增強(qiáng)消化系統(tǒng)，促進(jìn)廢物排泄，起到排毒養(yǎng)顏的功效。

4、幻椅式1：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。

（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個(gè)姿勢(shì)可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。

5、幻椅式2：兩人面對(duì)面，兩心相對(duì)，兩腳相距兩肩寬。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。呼氣，抬頭（圖37、38）。練習(xí)的次數(shù)，可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。

（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個(gè)姿勢(shì)可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。緩解頸部疾病。

6、單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對(duì)，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長(zhǎng)，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能（圖39）。

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過(guò)于用力，以免受傷。

（2）健身作用：古代瑜伽師的說(shuō)法，如男人練此功，可治好陽(yáng)萎，增強(qiáng)性能力。

7、弓式：一人仰臥兩臂靠近體側(cè)平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時(shí)另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。呼氣，還原。（圖40）

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過(guò)于用力，以免受傷。

（2）健身作用：這個(gè)姿勢(shì)可以刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。

8、三角式和戰(zhàn)士式：一人直立，雙腳分開(kāi)。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。另一人吸氣，兩腳分開(kāi)，兩臂向兩側(cè)平舉。左弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對(duì)方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過(guò)于用力，以免受傷。

（2）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個(gè)器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強(qiáng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對(duì)肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

（二）瑜伽提斯簡(jiǎn)介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年來(lái)興起的一項(xiàng)把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結(jié)合起來(lái)的健身運(yùn)動(dòng)。瑜伽強(qiáng)調(diào)的身體與心靈的完美結(jié)合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習(xí)手段。普拉提斯雖然發(fā)展時(shí)間不久，但由于它強(qiáng)調(diào)用意志力來(lái)引導(dǎo)肢體運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運(yùn)動(dòng)的效果，近年來(lái)為社會(huì)大眾所喜愛(ài)。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢(shì)，強(qiáng)調(diào)正確的呼吸，以及意志與運(yùn)動(dòng)配合等等。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，可以使你動(dòng)用到全身不同部位的肌肉群，又可以達(dá)到身體特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯練習(xí)中的練習(xí)要點(diǎn)、注意事項(xiàng)與單人瑜伽練習(xí)基本上是相同，這里就不一一介紹了。

第五篇：瑜伽課程評(píng)價(jià)

瑜 珈 課 程 評(píng) 價(jià)

財(cái)管10-1班 周麗麗 學(xué)號(hào)：23號(hào) 2012年5月7日

瑜伽課程評(píng)價(jià)

起初，我選擇瑜伽作為體育課，只是抱著可以減肥的心態(tài)，但與它接觸了兩年后才發(fā)現(xiàn)它是身心靈的運(yùn)動(dòng)，倡導(dǎo)我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。還培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)，改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體、心靈達(dá)到平衡，保持健康。

每次課前老師都充分利用教學(xué)設(shè)備，讓我們伴隨著音樂(lè)做準(zhǔn)備活動(dòng)，如：健美操，幫助我們把筋骨活動(dòng)開(kāi)，以防在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。這個(gè)學(xué)期又增加了一個(gè)有趣的環(huán)節(jié)，那就是由4個(gè)同學(xué)一起準(zhǔn)備的課前的分組小游戲。它不僅是很有創(chuàng)意的準(zhǔn)備活動(dòng)，并且能調(diào)動(dòng)參與者的興趣，讓我們從游戲中體會(huì)友誼和協(xié)作的樂(lè)趣。既可以活躍課堂氣氛，還可以使同學(xué)們?cè)诰o張的學(xué)習(xí)之余放松神經(jīng)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果，激發(fā)同學(xué)們的奮斗精神。促進(jìn)同學(xué)們的感情，增加彼此的了解。

課上，老師采用啟發(fā)式教學(xué)，在教學(xué)過(guò)程中根據(jù)教學(xué)任務(wù)和學(xué)習(xí)的客觀規(guī)律，從同學(xué)們的實(shí)際出發(fā)，采用多種方式，以啟發(fā)我們的思維為核心，調(diào)動(dòng)我們的學(xué)習(xí)主動(dòng)性和積極性，促使我們生動(dòng)活潑地學(xué)習(xí)。老師主張啟發(fā)我們，引導(dǎo)我們，但不硬牽著我們走；嚴(yán)格要求我們，但不施加壓力；指明學(xué)習(xí)的路徑，但不代替我們達(dá)成結(jié)論。

因?yàn)槊恳豁?xiàng)教育教學(xué)活動(dòng)都是在教師與學(xué)生的互動(dòng)中完成的，因此，老師總是設(shè)身處地地想到每一個(gè)同學(xué)，盡量多地要發(fā)現(xiàn)我們的閃光點(diǎn)，盡量多地贊美我們。我認(rèn)為尊重和贊美可以改變一個(gè)人生命的方向，作為老師，每一句評(píng)價(jià)其實(shí)是在給學(xué)生一條路、一個(gè)未來(lái)。如果說(shuō)孩子的物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來(lái)自糧食，那么，它的精神營(yíng)養(yǎng)則是評(píng)價(jià)。課上老師經(jīng)常鼓勵(lì)我們不要害怕動(dòng)作的難度，使我們更有信心地練習(xí)，并且有了很大的進(jìn)步，逐漸喜歡上了瑜伽。常言說(shuō)：興趣是最好的老師。是老師的鼓勵(lì)讓我愛(ài)上了瑜伽。

老師從不把整堂課都灌得滿(mǎn)滿(mǎn)的，每教給我們一個(gè)動(dòng)作后就會(huì)給時(shí)間讓我們自己練習(xí)，老師則親自一邊檢查一邊輔導(dǎo)，讓我們自己發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的所在之處。我深深感受到課堂是以我們學(xué)生為主，老師為輔，而不是傳統(tǒng)式的教學(xué)。學(xué)生主體地位的確定，使我們?cè)谡n堂中的情感有了明確的歸屬。我認(rèn)為這樣的課堂更能讓我們找到學(xué)習(xí)的感覺(jué)。讓我們主動(dòng)學(xué)習(xí)，培養(yǎng)我們?nèi)ブ鲃?dòng)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，這要比解決一個(gè)問(wèn)題還重要得多。主動(dòng)學(xué)習(xí)不是一種學(xué)習(xí)模式，古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學(xué)習(xí)者，這是在一種目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，體現(xiàn)出的一種積極學(xué)習(xí)態(tài)度。讓我們把“苦學(xué)”變成“樂(lè)學(xué)”，使學(xué)習(xí)品質(zhì)內(nèi)化為一種生活方式的主動(dòng)學(xué)習(xí)過(guò)程。

有時(shí)老師會(huì)在課堂上穿插復(fù)習(xí)前面學(xué)了的動(dòng)作，老師不會(huì)直接帶領(lǐng)我們復(fù)習(xí)，而是通過(guò)提問(wèn)的方式讓同學(xué)們主動(dòng)思考，把動(dòng)作的要領(lǐng)、呼吸完全掌握。在歐洲,稍后于孔子的古希臘思想家蘇格拉底用“問(wèn)答法”來(lái)啟發(fā)學(xué)生獨(dú)立思考以探求真理。這增強(qiáng)了我們的學(xué)習(xí)效果每次練習(xí)后，老師又會(huì)讓我們躺在墊子上休息，通過(guò)瑜伽冥想來(lái)使自己放松。

期末考試采取抽簽的形式，讓我們?cè)谡n后把每個(gè)動(dòng)作都掌握，強(qiáng)化了學(xué)習(xí)效果，而且可以讓我們從瑜伽練習(xí)中獲得樂(lè)趣 我認(rèn)為考試成績(jī)應(yīng)采取適當(dāng)?shù)牡燃?jí)表示方法，因?yàn)榫唧w的分?jǐn)?shù)并不能準(zhǔn)確代表學(xué)生的表現(xiàn)情況，這種評(píng)價(jià)缺乏對(duì)于個(gè)人努力狀況和進(jìn)步程度的適當(dāng)評(píng)價(jià)，不利于肯定學(xué)生個(gè)體的成績(jī)。它只能是一個(gè)大體的衡量范圍。應(yīng)對(duì)學(xué)生“品德行為表現(xiàn)”、“學(xué)習(xí)過(guò)程表現(xiàn)”、“課堂出勤”綜合評(píng)價(jià)，不僅關(guān)注學(xué)生的分?jǐn)?shù)，更要看學(xué)生學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)、行為習(xí)慣、意志品質(zhì)。通過(guò)多主體的評(píng)價(jià)，使學(xué)生及時(shí)把握自己的發(fā)展?fàn)顟B(tài)，看到自己的進(jìn)步、潛能、長(zhǎng)處及不足，從評(píng)價(jià)中認(rèn)識(shí)自我，發(fā)展自我。

開(kāi)始一直沒(méi)有勇氣去嘗試，擔(dān)心自己沒(méi)有那種柔韌的身體條件，但學(xué)習(xí)兩年瑜伽后才發(fā)現(xiàn)只要自己肯下功夫就會(huì)有進(jìn)步。技藝精湛的老師，詳細(xì)不倦的指導(dǎo)和幫助，讓我沒(méi)有感覺(jué)到疲憊和退縮，而是深深體會(huì)到學(xué)習(xí)瑜伽帶給我身心的快樂(lè)。

雖然練習(xí)很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時(shí)也伴隨了快樂(lè)，感覺(jué)瑜伽的安全和有效性的練習(xí)能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現(xiàn)在還有很多動(dòng)作和體勢(shì)無(wú)法做到位，但我從中學(xué)到了很多。最重要的是當(dāng)遇到不開(kāi)心的事時(shí)，可以用瑜伽來(lái)調(diào)節(jié)心態(tài)，讓身心變得更加平和沉穩(wěn)！讓我在以后的生活中變得更自信！

調(diào)動(dòng)學(xué)生主動(dòng)參與評(píng)價(jià)的積極性，改變?cè)u(píng)價(jià)主體的單一性，實(shí)現(xiàn)評(píng)價(jià)主體的多元化；建立由學(xué)生、家長(zhǎng)、社會(huì)、學(xué)校和教師等共同參與的評(píng)價(jià)機(jī)制。

相對(duì)評(píng)價(jià)是通過(guò)個(gè)體的成績(jī)與同一團(tuán)體的平均成績(jī)相比較，從而確定其成績(jī)的適當(dāng)?shù)燃?jí)的表示方法，也被稱(chēng)作“常模參照評(píng)價(jià)”，這是我們最常用的評(píng)價(jià)方法。這種評(píng)價(jià)缺乏對(duì)于個(gè)人努力狀況和進(jìn)步程度的適當(dāng)評(píng)價(jià)，不利于肯定學(xué)生個(gè)體的成績(jī)。個(gè)人內(nèi)差異評(píng)價(jià)是對(duì)學(xué)生個(gè)體同一學(xué)科內(nèi)的不同方面或不同學(xué)科之間成績(jī)與能力差異的橫向比較和評(píng)價(jià)，以及對(duì)個(gè)體兩個(gè)或多個(gè)時(shí)刻內(nèi)的成就表現(xiàn)出的前后縱向評(píng)價(jià)，這種評(píng)價(jià)可以為教師全面了解學(xué)生提供準(zhǔn)確和動(dòng)態(tài)的依據(jù)，也不僅關(guān)注學(xué)生的分?jǐn)?shù)，更要看學(xué)生學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)、行為習(xí)慣、意志品質(zhì)；（4）不僅關(guān)注學(xué)生的分?jǐn)?shù)，更要看學(xué)生學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)、行為習(xí)慣、意志品質(zhì)等；（課程評(píng)價(jià)者也可以就課程設(shè)計(jì)所包括的特定內(nèi)容、課程內(nèi)容的正確性、課程內(nèi)容排列的方式、課程計(jì)劃所涉及的學(xué)生經(jīng)驗(yàn)的類(lèi)型以及所包括的教學(xué)材料的類(lèi)型來(lái)評(píng)價(jià)課程計(jì)劃本身的價(jià)值。人們也可以假設(shè)，如果課程計(jì)劃設(shè)計(jì)、組織得很好，并有可靠的基礎(chǔ)，就有可能在促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)方面是有效的。

把評(píng)價(jià)定位于學(xué)生的全面發(fā)展，發(fā)揮評(píng)價(jià)的激勵(lì)、診斷和發(fā)展的功能。通過(guò)多主體的評(píng)價(jià)，使學(xué)生及時(shí)把握自己的發(fā)展?fàn)顟B(tài)，看到自己的進(jìn)步、潛能、長(zhǎng)處及不足，從評(píng)價(jià)中認(rèn)識(shí)自我，發(fā)展自我。

主動(dòng)學(xué)習(xí)不是一種學(xué)習(xí)模式。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學(xué)習(xí)者，這是在一種目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，體現(xiàn)出的一種積極學(xué)習(xí)態(tài)度。

學(xué)生主體地位的確定，使學(xué)生們?cè)谡n堂中的情感有了明確的歸屬。用學(xué)生自己的話講，這樣的課堂能夠找到學(xué)習(xí)的感覺(jué)。

中央教科所所長(zhǎng)朱小曼教授說(shuō)：“不能產(chǎn)生影響的教育不是教育，教育一定要注入情感，不注入情感的教育不是教育?！彼哉f(shuō)，以學(xué)生為教學(xué)主體，就是對(duì)學(xué)生的一種極大尊重。把“苦學(xué)”變成“樂(lè)學(xué)”，使學(xué)習(xí)品質(zhì)內(nèi)化為一種生活方式的主動(dòng)學(xué)習(xí)過(guò)程 培養(yǎng)學(xué)生去主動(dòng)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的重要性往往比解決一個(gè)問(wèn)題還重要。

忽視了對(duì)學(xué)生的改進(jìn)與激勵(lì)功能。過(guò)分注重結(jié)果而忽視過(guò)程，不利于幫助學(xué)生自我認(rèn)識(shí)和健康成長(zhǎng)

除了對(duì)學(xué)生“品德行為表現(xiàn)”、“學(xué)習(xí)過(guò)程表現(xiàn)”、“體育與健康”評(píng)價(jià)外，還注重學(xué)習(xí)成績(jī)、興趣特長(zhǎng)以及成長(zhǎng)期望等全方位地評(píng)價(jià)學(xué)生。由于評(píng)價(jià)指標(biāo)、標(biāo)準(zhǔn)是多元的、開(kāi)放的和具有差異性的，對(duì)信息的收集是多樣、全面和豐富的，評(píng)價(jià)內(nèi)容更體現(xiàn)了人文關(guān)懷。

常言說(shuō)：興趣是最好的老師。鼓勵(lì)是培養(yǎng)興趣的關(guān)鍵

每一項(xiàng)教育教學(xué)活動(dòng)都是在教師與學(xué)生的互動(dòng)中完成的

教師應(yīng)當(dāng)設(shè)身處地地想到每一個(gè)孩子做事的心態(tài)，盡量多地要發(fā)現(xiàn)孩子的閃光點(diǎn)，盡量多地贊美孩子。尊重和贊美可以改變一個(gè)人生命的方向，作為教師，每一句評(píng)價(jià)其實(shí)是在給學(xué)生一條路、一個(gè)未來(lái)。如果說(shuō)孩子的物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來(lái)自糧食，那么，它的精神營(yíng)養(yǎng)則是評(píng)價(jià)

老師則一邊檢查一邊輔導(dǎo)

錄音機(jī)里一段段朗讀娓娓動(dòng)聽(tīng)，確實(shí)令人陶醉

教學(xué)個(gè)性發(fā)展和課堂教學(xué)創(chuàng)新。

指教師在教學(xué)過(guò)程中根據(jù)教學(xué)任務(wù)和學(xué)習(xí)的客觀規(guī)律，從學(xué)生的實(shí)際出發(fā)，采用多種方式，以啟發(fā)學(xué)生的思維為核心，調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)主動(dòng)性和積極性，促使他們生動(dòng)活潑地學(xué)習(xí)的一種教學(xué)指導(dǎo)思想。發(fā)揚(yáng)教學(xué)民主

學(xué)習(xí)的路徑，但不代替他們達(dá)成結(jié)論。

主張啟發(fā)學(xué)生，引導(dǎo)學(xué)生，但不硬牽著他們走；嚴(yán)格要求學(xué)生，但不施加壓力；指明 在歐洲,稍后于孔子的古希臘思想家蘇格拉底用”問(wèn)答法”來(lái)啟發(fā)學(xué)生的獨(dú)立思考以探求真理

期末考試形式

分組小游戲，調(diào)動(dòng)參與者的興趣，并且能讓他們從游戲中體會(huì)友誼和協(xié)作的樂(lè)趣。既可以活躍課堂氣氛，還可以幫助同學(xué)們放松神經(jīng)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果。激發(fā)同學(xué)們的奮斗精神。促進(jìn)同學(xué)們的感情，增加彼此的了解。體會(huì)溝通與寫(xiě)作的巧妙。

課前音樂(lè)，準(zhǔn)備活動(dòng)，有氧呼吸。瑜伽與減肥

瑜伽冥想凈化你的心靈

打坐用蓮花坐坐穩(wěn)后，用耳朵去聽(tīng)你的呼氣和吸氣，去聽(tīng)氣息的聲音，因?yàn)檫@種氣息很細(xì)微，所以你就要很專(zhuān)注，很安靜的去聽(tīng)，在專(zhuān)注聽(tīng)這呼吸的聲音時(shí)，思維被切斷，進(jìn)入的DHYANA的狀態(tài)，進(jìn)入冥想狀態(tài)。打坐用蓮花坐坐穩(wěn)后，用耳朵去聽(tīng)你的呼氣和吸氣，去聽(tīng)氣息的聲音，因?yàn)檫@種氣息很細(xì)微，所以你就要很專(zhuān)注，很安靜的去聽(tīng)，在專(zhuān)注聽(tīng)這呼吸的聲音時(shí)，思維被切斷，進(jìn)入的DHYANA的狀態(tài)，進(jìn)入冥想狀態(tài)。

一直沒(méi)有勇氣去嘗試，擔(dān)心自己沒(méi)有那種柔韌的身體條件

練習(xí)很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時(shí)也伴隨了快樂(lè)，進(jìn)步，感覺(jué)瑜伽的安全和有效性的練習(xí)能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現(xiàn)在還有很多動(dòng)作和體勢(shì)無(wú)法做到位，但我從中學(xué)到了很多。最重要的是當(dāng)遇到不開(kāi)心的事時(shí)，可以用瑜伽來(lái)調(diào)節(jié)心態(tài)，讓身心變得更加平和和沉穩(wěn)！讓我在以后的生活中變得更自信！

瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。還培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)，改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身，心，靈達(dá)到平衡，保持健康

瑜伽的體式優(yōu)美，放松，伸展，讓人忘記一切煩惱，快樂(lè)的享受瑜伽帶給我們心靈的洗禮 技藝精湛的佳佳老師，詳細(xì)不倦的指導(dǎo)和幫助，讓認(rèn)真學(xué)習(xí)的我沒(méi)有感覺(jué)到疲憊和辛苦，而是深深體會(huì)到學(xué)習(xí)瑜伽帶給我身心的快樂(lè)

瑜伽瑜伽是身心靈的運(yùn)動(dòng)，倡導(dǎo)我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！

瑜伽是身心靈的運(yùn)動(dòng)，倡導(dǎo)我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！