第一篇：拉丁柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練教學(xué)方法

對國標選手而言，專項身體素質(zhì)是指與國標成績的提高直接有關(guān)的身體素質(zhì)，其訓(xùn)練方法是采用與國標動作緊密聯(lián)系的專門練習(xí)手段。國標選手必須具備的專項身體素質(zhì)主要是柔韌素質(zhì)和專項力量素質(zhì)。本文就這兩種專項素質(zhì)進行討論。

柔韌素質(zhì)

１、什么是柔韌素質(zhì)

為什么年齡偏大的學(xué)員不如年輕的學(xué)得快學(xué)得好？主要原因不是“力氣”變小而是柔韌性或說柔韌素質(zhì)變差了。同樣是柔韌素質(zhì)的原因，女士有學(xué)舞的天性。

柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關(guān)節(jié)的整體靈活性。柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣主要取決于跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱的伸展范圍和彈性；取決于肌肉活動中的收縮與放松的協(xié)調(diào)能力。柔韌性好能使動作自然、幅度大、經(jīng)濟省力，移動距離增大，擺蕩做得充分，身體線條舒展、優(yōu)美。

２、國標對柔韌素質(zhì)的要求

國標技術(shù)對柔韌素質(zhì)有一定的要求，對M舞主要表現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、和脊柱的柔韌性。例如，W舞右轉(zhuǎn)、左轉(zhuǎn)系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以獲得最大的推進速度。此時，力從髖關(guān)節(jié)處發(fā)出，象波浪一樣逐次經(jīng)過各個關(guān)節(jié)最終傳遞到趾尖，完成完美的蹬地動作獲得強大的反作用力。如果這些關(guān)節(jié)的靈活性不好，腿的動作就顯得僵僵的，發(fā)力蹬地的效果就大打折扣了。又如，F(xiàn)OXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在強烈反身的同時牢牢地引帶女士，既要控制身體不能有突然的起伏，又要充分地傾斜大幅度擺蕩，表現(xiàn)出行云流水、飄逸超脫的狐步舞特有的風(fēng)格，這對選手的腰、腿、足和脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

拉丁舞還要求肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕、指關(guān)節(jié)具有很好的柔韌性。跳RUMBA舞，常見的毛病是上身引導(dǎo)和手臂擺動不到位，究其原因如果不是基本概念不清的話就是脊柱、肩、肘和腕關(guān)節(jié)的靈活性差。跳RUMBA舞的庫卡拉?。–UCARACHA），借助收臂的勢頭，擠壓上身向另一邊移出，并推動這邊的手臂擺出，同時帶動腰、胯、腿的移動。這是典型的拉丁舞上身引導(dǎo)技術(shù)。隨著南美風(fēng)格的康笳鼓和沙球的節(jié)奏，柔軟的腰胯隨著上身優(yōu)美地擺蕩，使人聯(lián)想起海灘婀娜多姿的椰樹在隨風(fēng)搖曳，美麗的手臂舒展有力的擺動就象葉片婆娑起舞。只有全身所有關(guān)節(jié)部位都十分柔韌，才能充分表現(xiàn)出拉丁舞獨特的風(fēng)格。

３、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的原則是采用與國標動作緊密聯(lián)系的專門性身體練習(xí)手段。缺什么，補什么，講究實效，避免盲目性。

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法可分為兩種：主動性練習(xí)和被動性練習(xí)。主動性練習(xí)是通過與關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的肌肉的收縮或伸展來增加關(guān)節(jié)靈活性的方法；例如，踝關(guān)節(jié)柔韌性主動性練習(xí)中，為了練習(xí)繃直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈?。┑纳煺箘幼?；為練習(xí)勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目魚肌和腓腸?。┑纳煺箘幼鳌１粍有跃毩?xí)是依靠外力的作用促使關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。被動性練習(xí)主要采取加大動作幅度，拉長肌肉和韌帶的練習(xí)，有常用的壓腿、壓臂等。又如，為了進一步發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔韌性，還要做壓踝，加重力的屈伸踝關(guān)節(jié)練習(xí)和提踝屈膝等練習(xí)。武術(shù)基本訓(xùn)練，如弓步下壓、仆步下壓、弓步?jīng)_拳等對盤活腰腿更為有效。

國標基本步練習(xí)是主要的主動性練習(xí)，它對提高柔韌素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用，應(yīng)該在每天習(xí)舞中安排一定的時間練習(xí)基本步。

要注意的是，在習(xí)舞前做充分的準備活動和熱身活動，各種練習(xí)要循序漸進，防止運動受傷。

第二篇：柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

(一)柔韌素質(zhì)的概念及訓(xùn)練意義

柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)好壞主要取決關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)和跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓(xùn)練水平的一定影響。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充份體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運動幅度、動作速度、動作力量以及完成一些難度動作和高質(zhì)量動作的基礎(chǔ)，同時減少運動性損傷。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，對提高運動技術(shù)水平具有重要的意義。

(二)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地通過多次重復(fù)某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，并停留一定時間的練習(xí)方法。這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在訓(xùn)練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習(xí)法和被動練習(xí)法結(jié)合起來運用。根據(jù)不同關(guān)節(jié)活動范圍的技術(shù)需要來確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。每組練習(xí)持續(xù)時間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習(xí)，停留在關(guān)節(jié)最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復(fù)的狀態(tài)下進行下一組柔韌練習(xí)，在間隙休息時做一些肌肉放松練習(xí)或按摩。如體后屈練習(xí)后做體前屈放松練習(xí)，劈叉練習(xí)后做并腿團身動作等。

(三)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段

根據(jù)競技健美操項目特點和要求，采取以下練習(xí)發(fā)展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。

1、肩、胸、腰部柔韌性練習(xí)

主要手段有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)、體前屈、體后屈等，具體做法如下：

(1)面對墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。

(2)背對墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3)側(cè)向墻壁或肋木，側(cè)向手扶墻或握肋木，向側(cè)拉肩。

站立體前屈，雙手互握后舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習(xí)者手臂拉伸肩、腰部。

(4)懸垂，反握肋木，向下吊肩。

兩手握棍或繩，做直臂向后和向前的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，逐漸縮短握距。

(5)站立，連續(xù)快速直臂向前、側(cè)、后繞肩。

(6)體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習(xí)。

(7)站在一定高度上做體前屈，手觸地面。

(8)腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向后壓腿的體后屈練習(xí)。

(9)俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。

(10)仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓肩、胸、腰。

(11)仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習(xí)，逐步縮小手與腳的距離。

2、髖、腿的柔韌性練習(xí)

主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：

(1)壓腿：將一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側(cè)、后壓腿。

(2)搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側(cè)、后板腿。

(3)劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。

(4)踢腿：包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習(xí)。可以通過扶把桿踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習(xí)。

(5)控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)、后高舉控腿，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、綜合性的柔韌練習(xí)

(1)柔韌性難度動作練習(xí)

在一定的柔韌能力練習(xí)基礎(chǔ)上，必須結(jié)合健美操的難度動作和技術(shù)要求進行專門的柔韌性練習(xí)，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉(zhuǎn)換以及不同方向高踢腿等。

(2)柔韌操練習(xí)

除了采用以上的柔韌練習(xí)外，也可采用柔韌操形式進行練習(xí)，如關(guān)節(jié)活動操、拉伸操等。在優(yōu)美的音樂旋律和節(jié)奏下做動靜結(jié)合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。

(3)高低沖擊的健美操步伐組合練習(xí)

采用持續(xù)的高低沖擊的健美操步伐組合進行柔韌練習(xí)，即在走、跑、跳中進行包括轉(zhuǎn)肩、繞肩、擴胸、轉(zhuǎn)體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習(xí)，可提高練習(xí)的興趣，同時提高了耐力。

（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

1、發(fā)展柔韌性應(yīng)循序漸進，持之以恒

柔韌練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高過程，停止訓(xùn)練柔韌效果就會消退。訓(xùn)練要長期化、經(jīng)?；⑾到y(tǒng)化，且要循序漸進、逐步提高要求，不能急于求成，以免出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象。

2、發(fā)展柔韌性應(yīng)應(yīng)從小培養(yǎng)

柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期在5~10歲，力爭在12歲以前把柔韌練習(xí)作為訓(xùn)練的重點，發(fā)展好柔韌能力。應(yīng)多采用“緩慢式” 和“主動式” 活動，不宜長時間用力搬、壓，或做過份扭轉(zhuǎn)肌肉骨胳的活動，以免造成關(guān)節(jié)、韌帶的損傷和骨胳變形，不利于促進兒童的健康成長。16歲后，可逐漸加大柔韌練習(xí)的負荷量和強度。

3、發(fā)展柔韌性應(yīng)與專項和個人特點相結(jié)合發(fā)展柔韌性訓(xùn)練必須根據(jù)健美操項目特點和個人具體情況安排，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點發(fā)展健美操所需要的髖部、腿部、腰部的動力性和靜力性的柔韌能力，尤其是發(fā)展肩、髖關(guān)節(jié)的全方位的伸展性和靈活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韌帶的伸展性，并結(jié)合柔韌性難度動作練習(xí)，發(fā)展快速大幅度的前側(cè)后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，達到專項技術(shù)要求。另外根據(jù)不同運動員的具體情況，做到區(qū)別對待，使訓(xùn)練更具針對性和實效性。

4、發(fā)展柔韌性應(yīng)與力量、速度能力發(fā)展相結(jié)合柔韌的發(fā)展是建立在肌肉力量增長基礎(chǔ)上的，良好的柔韌能力同時也反映良好的力量能力。健美操是動力性項目，健美操的柔韌性表現(xiàn)有兩種形式，一種是在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、支撐劈叉等，第二種是在速度力量下的柔韌性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。所以速度力量、相對力量與柔韌訓(xùn)練應(yīng)同步發(fā)展和提高，力量訓(xùn)練還可增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。而在力量訓(xùn)練后進行柔韌訓(xùn)練，可以使肌肉、肌腱和韌帶保持相應(yīng)的彈性和伸展性。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵，促進身體能力的全面發(fā)展。

5、發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)兼顧身體各個部位相關(guān)因素

健美操柔韌性大部份表現(xiàn)均涉及到幾個相互有聯(lián)系部位的柔韌性程度。如縱劈叉和前踢腿柔韌度，它與髖關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的伸展性有很大關(guān)系，也與大腿后部肌群、韌帶伸展性有密切關(guān)系。因此，在練習(xí)過程中對相應(yīng)的幾個部位都應(yīng)進行發(fā)展。

6、注意外界溫度與練習(xí)時間

一般當(dāng)外界溫度在18度時，有利于柔韌的發(fā)展，如在冬天氣溫較低時，必須在保暖條件下，先進行慢跑或熱身有氧操，只有機體到達一定溫度(如出汗)，再進行柔韌練習(xí)。早晨柔韌能力相對較低，必須小強度練習(xí)，而在下午柔韌能力較高，可進行大強度柔韌訓(xùn)練。

第三篇：淺談青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

淺談青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

山東英才學(xué)院 宋琦

[摘要]：針對青少年柔韌素質(zhì)較弱這一現(xiàn)象，通過有計劃、有目的地加強青少年田徑短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,結(jié)果顯示，柔韌訓(xùn)練對提高青少年田徑短跑運動員的運動成績,具有非常重要的意義。

[關(guān)鍵詞]：青少年 柔韌素質(zhì) 短跑 運動成績

Shallowly discussed the young people track and field transports the pliable but hard to break quality training [Abstract]： In view of a young people pliable but hard to break quality weaker this phenomenon, through has the plan, has the destination to strengthen the young people track and field sprinter's pliable but hard to break quality training, finally demonstrated, the pliable but hard to break training to enhances the young people track field sprinter's movement result, has the count for much significance.[Key word]: Young people;Pliable but hard to break quality;Dash;Movement result 前言

近幾年，我們在對新入學(xué)的青少年田徑短跑運動員身體素質(zhì)測試中發(fā)現(xiàn)，他們的柔韌素質(zhì)普遍較差。由于這些隊員柔韌素質(zhì)差，在其技術(shù)動作上的突出表現(xiàn)為動作幅度小而僵硬，且協(xié)調(diào)性差,因此很不利于他們運動技術(shù)的提高，極大地阻礙了他們訓(xùn)練成績的增長。青少年運動員正值身體發(fā)育的旺盛時期，其身體形態(tài)、機能等方面會隨著年齡的增長發(fā)生很大的變化，身體各項指標如身高、體重、心肺功能以及力量、速度、耐力等都會有大幅度地自然增長，如果我們能在這一階段有計劃、有目的地加強青少年田徑短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，對其較快地掌握短跑技術(shù)、技能、不斷提高運動水平具有十分重要的作用。研究對象和研究方法

1.1 研究對象：

日照市新穎中學(xué)十名青少年短跑運動員

1.2 研究方法 1.2.1 訪談法：在訓(xùn)練中與青少年運動員進行交談訪問的方法。

1.2.2 文獻資料法：通過閱讀與本文有關(guān)的各院校有關(guān)的期刊，廣泛了解到對青少年柔韌素質(zhì)有關(guān)的方法，為寫好論文作了充分的準備。結(jié)論與分析

2.1青少年短跑運動員柔韌素質(zhì)的年齡特點

根據(jù)人的生理自然生長規(guī)律來看，初生的嬰兒柔性最好。隨著年齡的遞增，骨的骨化過程，肌肉的增長，韌性逐漸加強。柔韌性的增長在10歲以前自然獲得發(fā)展，10歲以后隨年齡的增長，柔韌性相對降低。特別是胯關(guān)節(jié)，由于腿的前后活動多，加之肌肉組織增大，使左右開胯幅度明顯下降。因此在10歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習(xí)，使其自然增長的柔韌性得到提高。在10～13歲這個年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)，因這個年齡是性成熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習(xí)，使各關(guān)節(jié)幅度達到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。如果在10歲以前柔韌未得到發(fā)展，在10～13歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補，仍可獲得應(yīng)有的柔韌效果。超過這個年齡，將會使運動員經(jīng)受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。

13～15歲為生長期。在這個時期，骨骼生長速度超過肌肉的生長，因此柔韌性有所下降。

在這個時期特別注意身體發(fā)育的勻稱性，多做全身性的伸展練習(xí)，鞏固已獲得的柔韌效果，不要過分進行柔韌性練習(xí)以免拉傷。

16～20歲，由于13歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春期雖有些下降，但在這個年齡整個身體發(fā)育趨向成熟，可加大柔韌負荷、難度，從而在已獲得的柔韌基礎(chǔ)上，進一步獲得專項所需要的柔韌素質(zhì)

2.2柔韌素質(zhì)在短跑中的重要作用

運動素質(zhì)訓(xùn)練是身體訓(xùn)練最重要的內(nèi)容，運動成績的提高，無不依賴運動素質(zhì)的高度發(fā)展，而這些運動素質(zhì)的水平是由機體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、各系統(tǒng)器官的機能水平、能量物質(zhì)儲備及其代謝水平所決定，運動素質(zhì)的高度發(fā)展和提高主要是通過訓(xùn)練。柔韌同力量、速度、耐力、靈敏等共同組成人體的主要身體素質(zhì)，它對提高短跑運動員的訓(xùn)練水平，取得優(yōu)異成績起到越來越重要的作用。為了避免造成短跑運動員技術(shù)動作的僵硬和降低身體的靈活性，確保其技術(shù)動作準確、完美與協(xié)調(diào)，在進行力量、耐力、速度素質(zhì)訓(xùn)練的同時，必須重視拉長肌肉，增加關(guān)節(jié)與肌肉彈性的柔韌性練習(xí)，加強柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練將對人體參加運動訓(xùn)練產(chǎn)生如下益處：

(1)動作活動范圍與幅度擴大后，可使人體對各種動作的支配能力增強，使動作更加準確，技術(shù)質(zhì)量更高。

(2)可促進大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉調(diào)節(jié)功能的增長，使參與工作的對抗肌群更充分放松，從而降低對主動肌工作的阻礙，有利于肌肉力量的增長，增大肌肉的爆發(fā)力。

(3)由于動作幅度的增大，有助于肌肉的均衡發(fā)展，可充分調(diào)動整塊肌肉協(xié)同參與運動。

(4)可避免或減少運動性損傷，提高運動成績,延長運動壽命。

在實習(xí)期間對日照市新穎中學(xué)的10名運動員的調(diào)查訪問，發(fā)現(xiàn)大部分運動員認為提高成績的主要方法是把力量和速度提上去就可以，但是他們卻忽略了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。從而造成了運動員在動作、速度、幅度等方面的影響，不但沒有提高成績反而影響了成績的提高。因此，我們在青少年短跑運動員的訓(xùn)練中決不能只顧眼前利益，為了提高青少年的運動成績，只側(cè)重于力量、速度、耐力素質(zhì)的練習(xí)，而忽視了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，我們必須充分認識到抓好青少年短跑運動員柔韌訓(xùn)練的重要性，要不失時機地抓住青少年發(fā)育的最佳階段，強化身體柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，從而提高青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)。

2.3發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法與手段

2.3.1柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法。2.3.1.1靜力拉伸練習(xí)法

靜力拉伸練習(xí)法是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態(tài)的練習(xí)方法。這個方法的一個重要特點是肌肉、韌帶的拉長伸展能得到較長時間的刺激。

在短跑訓(xùn)練中采用靜力拉伸練習(xí)法時，當(dāng)肌肉軟組織拉伸到某一程度時，保持靜止?fàn)顟B(tài)時間一般約為8~10次，重復(fù)次數(shù)為8~10次。靜力拉伸練習(xí)法對發(fā)展肌肉、韌帶等的伸展性有較好的作用，是作為發(fā)展柔韌性的主要方法。靜力拉伸的練習(xí)強度較小，且動作幅度較大，有助于節(jié)省體能，無須專門練習(xí)場 地和練習(xí)器械，簡單易行。而且在訓(xùn)練中此方法又有主動拉伸法和被動拉伸法兩種形式。主動練習(xí)法是指由練習(xí)者主動用力完成全部練習(xí)的方法；被動拉伸法是指在外力幫助下完成柔韌性的練習(xí)。

2.3.1.2動力拉伸練習(xí)法

動力拉伸練習(xí)法是指有節(jié)奏的、速度較快的多次重復(fù)同一動作的拉伸練習(xí)方。在短跑練習(xí)中動力拉伸練習(xí)法的主要特點是，主動拉伸時，肌肉強力變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。動力拉伸練習(xí)時能引起肌肉的牽張反射，對練習(xí)部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收縮性。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷．

主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)．

2.3.2.發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段與方法

2.3.2.1柔韌性練習(xí)常用的手段很多，腿部、髖部的壓、踢等。腰部的下橋，站立體前屈、背伸、轉(zhuǎn)體等。下面介紹一下對短跑練習(xí)的幾種方法：

大腿后肌肉群：

（1）正直站立，雙膝微屈，身體前傾，用手觸地，并保持最大宿根站姿式。（2）躺在地上，坐起來雙手觸腳尖，保持最大伸展姿勢。在這兩種練習(xí)中微屈雙膝以減少腰部壓力。

大腿前肌肉群：左腿站立，右腿屈膝，小腿 與大腿重疊，用右手抓住右腳踝，盡量向上拉，保持最大伸展姿勢。

小腿后部：弓步站立，逐漸加大幅度，后腿保持伸直，腳跟不要離地，直到小腿有拉伸的感覺。

跟腱及小腿后部：對墻站立雙腳開立，后腿膝關(guān)節(jié)微屈，保持足跟著地，身體前傾。

提高踝關(guān)節(jié)臀部和肩部的柔韌性，有助于防止由于柔韌性差而造成的步長過小，增加踝關(guān)節(jié)的活動范圍有利于增加步長。短跑運動員的步長增加了相對而然的成績就會得到提高。2.3.2.2 柔韌性練習(xí)常用的方法(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。

(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

在研究中發(fā)現(xiàn)有些運動員為了提高成績一味的在速度和力量上很下功夫，而忽略了其他素質(zhì)的訓(xùn)練，導(dǎo)致運動成績提高緩慢，其實柔韌素質(zhì)在各素質(zhì)間起到了橋梁的作用，柔韌素質(zhì)的好壞直接影響到其它素質(zhì)的發(fā)展，以及各素質(zhì)的發(fā)揮和利用。所以短跑運動員不要忽視柔韌訓(xùn)練，應(yīng)列入訓(xùn)練，并科學(xué)的合理安排，要常期堅持柔韌性練習(xí)，多運動員的成績提高是非常重要的。

2.3柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

2.3.1 加強柔韌訓(xùn)練的科學(xué)性,做好準備活動

開始時可進行一般性練習(xí)，如慢跑、輕跳及各種徒手操或游戲等活動，使體溫升高，身體微微出汗，以便降低身體肌肉的粘滯性。然后，再進行柔韌性練習(xí)，防止拉傷肌肉。練習(xí)時，動作的速度、力量與幅度應(yīng)逐漸加大，不可用力過猛。練習(xí)動作可依以下順序進行：先做些伸展運動、腰部繞環(huán)、分腿體前屈、展髖、膝關(guān)節(jié)屈伸及繞環(huán)動作，然后進行壓肩、轉(zhuǎn)肩，直腿體前屈、壓腿、踢腿、擺腿、劈叉(橫、縱)等柔韌性練習(xí)。

2.3.2 要加強柔韌訓(xùn)練的系統(tǒng)性,制定好訓(xùn)練計劃與進度

制定好柔韌訓(xùn)練計劃與進度后，應(yīng)認真執(zhí)行、嚴格要求.切不可三天打魚兩天曬網(wǎng),更不能終止訓(xùn)練，否則身體各關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、結(jié)締組織等會逐漸降低其伸展性，同時還會造成體內(nèi)脂肪的堆積，阻礙柔韌性的提高。因此，柔韌訓(xùn)練必須常年堅持。持之以恒.但練習(xí)的次數(shù)、強度等可依個人身體狀況、訓(xùn)練水平、柔韌性的好壞等因素靈活掌握?？擅刻爝M行練習(xí)，也可隔天練習(xí)。2.3.3 使肌肉緊張與放松有機地結(jié)合起來

柔韌練習(xí)時，應(yīng)使肌肉緊張與放松有機地結(jié)合起來并給予適當(dāng)?shù)牧Χ?，注意壓腿、踢腿、擺腿相結(jié)合,要剛?cè)嵯酀?，柔中有剛?.3.4 避免身體疲勞時進行急劇或猛烈的柔韌性練習(xí)

要避免在大運動量訓(xùn)練后，身體疲勞的狀態(tài)下進行急劇或猛烈的柔韌性練習(xí)。特別是那些在別人助力下被動壓拉或強度較大的伸展性練習(xí)。防止肌肉、韌帶撕裂性損傷。但運動后,可視情況做些輕微而愉快的自由伸展性練習(xí)活動。這樣不僅有助于疲勞的消除，還可以防止或減輕運動后肌肉的酸痛現(xiàn)象。

總之，針對青少年田徑短跑運動員柔韌素質(zhì)較弱這一現(xiàn)象，加強柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，使青少年的各項身體素質(zhì)均衡發(fā)展，這對他們今后最大限度地提高運動成績是非常有利的。因此，柔韌訓(xùn)練是影響青少年田徑短跑運動成績提高的重要因素之一。結(jié)論

柔韌素質(zhì)貫穿于田徑運動訓(xùn)練的始終，任何田徑項目都對身體柔韌有適度要求。訓(xùn)練中，針對自己從事或即將從事的田徑項目，全面了解柔韌素質(zhì)訓(xùn)練特點，并結(jié)合自身情況，機動靈活地制定科學(xué)合一的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練目標，就會使訓(xùn)練有所遵循，成績有所突破。柔韌練習(xí)要因人而異。柔韌練習(xí)不僅要根據(jù)專項特點，而且還要結(jié)合練習(xí)者的具體情況。練習(xí)者的具體情況不一樣，在進 行柔韌素質(zhì)練習(xí)過程中必須區(qū)別對待，突出針對性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的效果。

參考文獻: [1]李子玉,孫桂云.學(xué)校課余運動訓(xùn)練[M].哈爾濱.哈爾濱工程大學(xué)出版社,1994.11 [2]田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2000.5 [3]刁冰,佟遠堂.競技運動學(xué)[M].長春:東北師范大學(xué)出版社,1996.12 [4]閻萬軍,等.兒童少年青年體育鍛煉[M].北京:新華出版社,1997.10 [5]《運動訓(xùn)練學(xué)》教材編寫組.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,1992.2 [6]《身體素質(zhì)訓(xùn)練法》教材編寫組.身體素質(zhì)訓(xùn)練法[M].北京:人民體育出版社,1999 [7]李相如.世界名教練談短跑訓(xùn)練[J].田徑,1997,3 [8]蔡瑞廣.柔韌訓(xùn)練是提高青少年田徑運動水平的重要因素[J].田徑,1996,5 [9]王大野.青少年短跑運動員的伸展性練習(xí)方法[J].中國學(xué)校體育,1998,5

第四篇：繞口令訓(xùn)練教學(xué)方法

繞口令訓(xùn)練教學(xué)方法

1、繞口令定義

繞口令，又叫“急口令”“拗口令”，顧名思義，就是一種繞口的小令。它是我國民間廣為流傳的一種語言游戲。繞口令把聲，韻、調(diào)容易混同的字，組成反復(fù)、重疊、繞口的句子，要求一口氣急速而準確地念出來。形成一種讀起來很繞口但又妙趣橫生的語言形式。它的有趣之處就在于繞口。它不但內(nèi)容豐富，數(shù)量眾多，而且十分精巧，有的本身就是一首優(yōu)美的詩歌，使人樂于頌讀。

2、學(xué)習(xí)繞口令的作用

作為一種獨特的語言藝術(shù)，繞口令對幼兒的語言及思維發(fā)展具有極大的促進作用。它能有效地鍛煉語言基本功、增強記憶力，還能矯正發(fā)音部位、培養(yǎng)快速反應(yīng)能力、用氣自如、吐字清晰等氣息及口腔控制能力等重要作用。繞口令字音相近，極易混淆，要想念得既快又好，沒有清晰的思維、良好的記憶、伶俐的口齒，是很難做到的。經(jīng)常教幼兒學(xué)說繞口令無疑會大大提高他們的語言表達能力，同時使他們的思維更具有敏捷性、靈活性和準確性；口齒更加伶俐、反應(yīng)更加敏捷。結(jié)合繞口令進行語言基本功的訓(xùn)練不失為一種有趣、奏效的途徑。

3、繞口令的學(xué)習(xí)方法：

簡單的講孩子學(xué)說繞口令時，應(yīng)該把握一慢、二準、三勤?！耙驖u進、持之以恒”“既練?嘴勁兒?，又要練?心勁兒?”！

在訓(xùn)練中，我們還要注意結(jié)合氣息控制練習(xí)。在開口前要注意放松喉部、氣息下沉。“運行”當(dāng)中要補氣自如，輕松流暢，字音速度由慢漸快，要做到慢而不斷，快而不亂。最后還要注意做到內(nèi)容清楚、感情充沛。因為氣是發(fā)聲的動力，氣息調(diào)整不好，字的“運行”就會發(fā)生故障，聲音的質(zhì)量也就無法保證。

一是把握一個 “慢”字。

慢，就是要循序漸進。具體來說，就是指說的時候節(jié)奏適度，學(xué)的時候步步深入，學(xué)說繞口令無外乎練唇舌，練語言，練記憶，練思維，只要能將整個段子說得清楚、流利、連貫、完整即可，不必像曲藝演員那樣舌如飛簧，快捷如飛。過于求快。一來容易造成幼兒吐字發(fā)音含混不清，令人不知所云的情況；二來也會加重他們的心理負擔(dān)，使之產(chǎn)生適得其反的效果。因此幼兒初學(xué)繞口令，務(wù)必講究一個“慢字”。

首先，要長吸慢呼。長吸，就是在念之前先深深地吸一口氣，這有益于放松情緒，氣流暢通。慢呼，就是在念的過程中緩慢均勻地呼氣，爭取把一長串字在一口氣中念完，這有益于語路清晰，吐字準確。

其次，要先慢后快。初教幼兒學(xué)說繞口令，家長千萬不要性急，一定要教得慢一些，讓孩子把每一個字的字音都念得準確無誤，把每一句話都說得清楚連貫，然

后再逐漸加快。為了更好地做到這一點，家長不妨采取分解的辦法使幼兒讀

出節(jié)奏感。

再次，要由短到長。就是先練短的，再練長的繞口令。這種由淺入深、循序漸進的方式有利于提高幼兒的興趣，也有利于幼兒逐漸掌握說繞口令的技巧。家長若急于求成，一開始就讓幼兒練習(xí)長長的繞口令，便會使孩子感到有些吃力。

最后，要讓幼兒的頭腦中產(chǎn)生一種畫面感。

一篇小說如果要想情節(jié)完整，往往需要成千上萬字，而繞口令則言簡意駭，短短幾句話幾十個字就能勾勒出一個完整的故事，且在聲、韻、調(diào)方面獨具特色，體現(xiàn)出漢字的獨特魅力。家長在教孩子學(xué)說繞口令時要加以正確的引導(dǎo)，努力強化幼兒的形象思維，使其頭腦中產(chǎn)生正確的聯(lián)想，進而產(chǎn)生一種畫面感，這有利于提高幼兒的興趣，增進其感悟力，強化其記憶力，促使他們盡快地學(xué)會。

最后，要讓幼兒的頭腦中產(chǎn)生一種畫面感。

一篇小說如果要想情節(jié)完整，往往需要成千上萬字，而繞口令則言簡意駭，短短幾句話幾十個字就能勾勒出一個完整的故事，且在聲、韻、調(diào)方面獨具特色，體現(xiàn)出漢字的獨特魅力。家長在教孩子學(xué)說繞口令時要加以正確的引導(dǎo)，努力強化幼兒的形象思維，使其頭腦中產(chǎn)生正確的聯(lián)想，進而產(chǎn)生一種畫面感，這有利于提高幼兒的興趣，增進其感悟力，強化其記憶力，促使他們盡快地學(xué)會。

第五篇：爵士舞身體柔韌與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

爵士舞課堂基礎(chǔ)訓(xùn)練教學(xué)：準備部分

一、熱身：

1、頭部：

左--前--右--后—繞環(huán)

2、手臂：

大臂—肱三頭肌—小臂

3、腰部： 前伸—后仰

4、腿部：

彎腰摸腳---抱腿—下蹲—抱腿—腳踝（前伸—后勾—繞環(huán)）--正面壓腿—側(cè)弓步壓腿—反方向； 5 背部：

坐在地上，屈腿，一側(cè)手臂卡在反方向腿部的外側(cè)，身體向后轉(zhuǎn)，眼睛向后看；

爵士舞課堂基礎(chǔ)訓(xùn)練講解：基 本 部 分

二、柔韌與素質(zhì)訓(xùn)練：

（一）柔韌性訓(xùn)練：

1、小胯：

兩人一組，一人盤腿坐，另一人按壓其膝蓋與背部；

2、豎叉：先曲后腿，伸直前腿壓，再伸直雙腿；

3、橫叉：雙腿打開大于九十度，先抱右腿控制，再換左腿，然后向前爬，最后打開雙腿180度；

4、腳尖：跪坐在地上，臀部坐在腳后跟上，同時抬起雙膝

（二）身體素質(zhì)訓(xùn)練：

1、腹肌：仰臥起坐

雙手抱頭平躺在地面上，雙腿屈，起時肩胛骨要離開地面，腹部發(fā)力

2、背肌：背起

趴在地面上，雙手雙腳同時抬起并利用背部力量同時向中心發(fā)力，手腳不可以落地

3、控腿

雙腿打開大于肩寬，雙腿下蹲至90度，同時抬起腳跟，4 控手臂、腿部做蹲起，雙手側(cè)平舉不能動；

三、爵士舞課堂基礎(chǔ)訓(xùn)練教學(xué)：協(xié)調(diào)性練習(xí)：

1、頭部: 平移：左—前—右—后；

脖子發(fā)力，同時肩部與頭部呈反向拉伸狀態(tài)，致使頭部發(fā)生左右的位移；

2、肩部: 左右提肩一側(cè)肩膀向上抬盡量靠近耳朵，另一側(cè)的肩膀要向下壓，兩肩膀成一條斜線，要同時發(fā)力，過程中要放松肩膀，不可過于緊張，到達終點時要發(fā)力干脆。

3、胸部：

左右平移---前后up down；

左右平移時一側(cè)胸部和另一側(cè)的胯部形成反向拉伸狀態(tài)致使發(fā)生左右的位移；

前后up-down時-up時要吸氣同時胸部向斜上方定，肩膀和胯部要向后反方向拉伸，down時呼氣背部向后靠，肩膀和胯部要向前反向拉伸；

4、胯部：

上體控制好保持正中位置不變，同時要垂直于地面，胯部向一側(cè)頂出 ； 5 站姿：

站為的練習(xí)有利于更快的理解爵士舞的動作要領(lǐng)，尤為重要挺胸抬頭，腰收緊，頭部向上拔，雙腳腳尖一定要沖向一點方向，雙腿伸直，臀部夾緊，雙手叉腰。