第一篇：冰雪體育項(xiàng)目納入2014年哈爾濱市中考

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冰雪體育項(xiàng)目納入2014年哈爾濱市中考 作者：

來源：《黑龍江教育·中學(xué)教學(xué)案例與研究》2013年第11期

哈爾濱市2014年中考體育考試將測(cè)試冰雪項(xiàng)目。日前，哈市已經(jīng)在全市初中進(jìn)行2013年上冰雪情況預(yù)調(diào)查，學(xué)校開始確定上冰雪方式，上冰雪學(xué)生總數(shù)，及說明如何澆建冰（雪）場(chǎng)，是否借用冰場(chǎng)等問題。

據(jù)了解，為了2014年中考體育考試順利實(shí)施冰雪項(xiàng)目測(cè)試，哈市初中今冬將全面開展“2013年百萬青少年上冰雪”活動(dòng)。各區(qū)教育局也可根據(jù)本區(qū)的實(shí)際情況統(tǒng)籌各學(xué)校開展冬季冰雪活動(dòng)，可以采取幾所學(xué)校共同使用一所學(xué)校的冰場(chǎng)，也可以采取多所學(xué)校共用公共冰場(chǎng)等“走冰”方式。哈市對(duì)于具備澆冰條件不澆冰，能開展冰雪活動(dòng)不開展的學(xué)校，將啟動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)問責(zé)制，確保義務(wù)教育階段學(xué)校100%開展冬季冰雪活動(dòng)，從今年起，學(xué)校每年保證學(xué)生不少于8節(jié)冰上課的活動(dòng)時(shí)間。

據(jù)悉，哈市八區(qū)預(yù)計(jì)從2014年中考體育考試開始實(shí)施，十縣（市）根據(jù)冰雪活動(dòng)開展情況自行確定實(shí)施時(shí)間。冰雪體育測(cè)試項(xiàng)目分值為10分，學(xué)生可在100米滑冰、100米越野滑雪（校園）、100米高山速降滑雪、抽冰尜、滑冰道、雪地“冰球”6項(xiàng)中自主選擇任意一項(xiàng)測(cè)試。

第二篇：哈爾濱市中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法

農(nóng)墾中學(xué)中考體育項(xiàng)目專門訓(xùn)練

李晶巖

中考體育立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法: 1.蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

2.單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間秒～或跳的次數(shù)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離。以上練習(xí)重復(fù)

3.蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動(dòng)作類似。

4.縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)次左右，重復(fù)～組。

5.蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行～次，重復(fù)～組。

6.障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊～塊，每塊距離

1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7.跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

5．練習(xí)注意事項(xiàng)1.盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2.提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度，對(duì)跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

中考體育坐位體前屈練習(xí)方法：

坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目。

柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個(gè)人的柔韌性程度越好，表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極的作用。練習(xí)方法： <方法一>：

1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。

2、側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿。不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時(shí)要有控制。兩腿交替練習(xí)。

4、并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。

5、兩腿左右開立（大于肩寬），上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側(cè)摸地面，復(fù)原姿勢(shì)后再向右腿外側(cè)摸地面，連續(xù)做。

6、雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖，膝關(guān)節(jié)不得彎屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。<方法二>：

平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直;然后，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側(cè)，盡力向前伸，慢慢用力，不要晃。

還有一種： 立位體前屈：平時(shí)練習(xí)的話，這個(gè)比較合適，方便。

站直，雙腿并攏，崩直，（注意彎下去的時(shí)候，膝蓋一定不要彎曲）彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那么，試著用手掌去接觸地面。如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！當(dāng)然，還有更高的要求，手掌觸地面，不夠難度,那就試下，站在一級(jí)臺(tái)階上，用手掌去觸臺(tái)階下面的地面。

中考體育仰臥起坐練習(xí)方法：

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內(nèi)收，低頭、含胸的力量起坐，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預(yù)備姿勢(shì)。概括起來仰臥起坐分三個(gè)階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準(zhǔn)；抬起時(shí)必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計(jì)數(shù)的。

練習(xí)方法：

1、負(fù)重仰臥起坐：平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)；和負(fù)重，低次數(shù)。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個(gè)數(shù)視個(gè)人情況10--30個(gè)不等。

2、仰臥舉腿：腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個(gè)人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習(xí)，這樣效果更好。

3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。

4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負(fù)重，效果更好。注意：練習(xí)時(shí)盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時(shí)候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會(huì)有所下降的。練習(xí)注意事項(xiàng)：

1、做仰臥起坐時(shí)，躺下應(yīng)吸氣起來的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。如呼吸急促的時(shí)候，可稍微停下1～2秒。

2、剛開始鍛煉的時(shí)候，可能每次做完腹肌會(huì)比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。

3、考試時(shí)心態(tài)應(yīng)要端正，就當(dāng)作是平時(shí)練習(xí)，因?yàn)榫o張會(huì)造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提前勞累，對(duì)發(fā)揮不利。

4、考試前可以每天做幾個(gè)，以保持狀態(tài)，但不應(yīng)該太累，以免導(dǎo)致考試時(shí)太過疲勞而沒有恢復(fù)，以致影響考試成績。

第三篇：中考冰雪體育項(xiàng)目測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)

中考冰雪體育項(xiàng)目測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)

100米滑冰：

男生成績 女生成績 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

2分00秒以下 2分30秒以下 10分

2分10秒 2分40秒 9分

2分20秒 2分50秒 8分

2分30秒 3分00秒 7分

2分40秒 3分10秒 6分

2分40秒以上 3分10秒以上 5分

場(chǎng)地：直道累計(jì)距離不少于50米。

器材：速滑冰刀、冰球刀、花樣冰刀均可。

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：學(xué)生必須獨(dú)立完成滑行過程。

100米越野滑雪(校園)：

男生成績 女生成績 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

3分00秒以下 3分30秒以下 10分

3分20秒 3分50秒 9分

3分40秒 4分10秒 8分

4分00秒 4分30秒 7分

4分20秒 4分50秒 6分

4分20秒以上 4分50秒以上 5分

場(chǎng)地：直道累計(jì)距離不少于50米。

器材：越野冬季兩項(xiàng)板、簡易滑雪板均可。

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：學(xué)生必須獨(dú)立完成滑雪過程。

100米高山速降滑雪

男生成績 女生成績 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

2分00秒以下 2分30秒以下 10分

2分10秒 2分40秒 9分

2分20秒 2分50秒 8分

2分30秒 3分00秒 7分

2分40秒 3分10秒 6分

2分40秒以上 3分10秒以上 5分

器材：滑雪板。

抽冰尜

男生成績 女生成績 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

25秒以下 55秒以下 10分

30秒 1分00秒 9分

35秒 1分05秒 8分

40秒 1分10秒 7分

45秒 1分15秒 6分

45秒以上 1分15秒以上 5分

場(chǎng)地：長不少于15米、寬不少于2米的冰道。

器材：150克以上的冰尜。

考核要求：劃定相距10米的兩條線，從一根線開始抽尜，一直將尜抽到另一條線，然后將尜向回抽，直至到起始線結(jié)束。

滑冰道

男生成績 女生成績 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

4.0米以上 3.0米以上 4分

3.5米 2.5米 3分

3.0米 2.0米 2分

2.5米 1.5米 1分

2.5米以下 1.5米以下 0分

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：滑行過程中，保持身體平衡得6分，滑行距離滿分為4分。

場(chǎng)地：長不少于15米、寬不少于2米的冰道。

考核要求：學(xué)生從距起始線3米處起助跑，從起始線開始滑行，滑行中身體要保持平衡，不得二次發(fā)力，滑行停止后，丈量起始線后緣至距起始線最近處的一只腳間的垂直距離。每人測(cè)試三次，取最好成績。

雪地“冰球”

男生成績 女生成績 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

40秒以下 45秒以下 10分

50秒 55秒 9分

1分00秒 1分05秒 8分

1分10秒 1分15秒 7分

1分20秒 1分25秒 6分

1分20秒以上 1分25秒以上 5分

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：男生在40秒內(nèi)完成為達(dá)標(biāo)，女生在45秒內(nèi)完成為達(dá)標(biāo)。

場(chǎng)地：長不少于15米、寬不少于2米的雪道。

器材：冰球桿、網(wǎng)球。

考核要求：劃定相距10米的兩條線，從起始線起每隔2米設(shè)定1個(gè)障礙物，共設(shè)4個(gè)，從起點(diǎn)開始用冰球桿向前運(yùn)球，至每個(gè)障礙物時(shí)，需繞其運(yùn)球一周，至終點(diǎn)。

對(duì)成績不滿意可申請(qǐng)補(bǔ)考一次

因傷、病等原因沒參加學(xué)校正常安排的冰雪項(xiàng)目測(cè)試或?qū)y(cè)試成績不滿意的考生，可申請(qǐng)參加一次補(bǔ)考，補(bǔ)考時(shí)間由學(xué)校自定。

免試人群及標(biāo)準(zhǔn)：1.喪失運(yùn)動(dòng)能力的身體殘疾考生(有殘疾證)。經(jīng)學(xué)校審批后，可免試，成績按滿分計(jì)算。2.因傷、病不能參加冰雪體育項(xiàng)目考試的考生。經(jīng)學(xué)校審批后，可免試，成績按滿分的60%計(jì)算。3.冰雪運(yùn)動(dòng)成績優(yōu)秀的學(xué)生。參加由教育部門主辦的區(qū)級(jí)以上冰雪項(xiàng)目比賽獲得單項(xiàng)前五名或集體前三名的學(xué)生，經(jīng)學(xué)校公示后，可免試，冰雪體育考試成績按滿分計(jì)算。4.在外地就讀，回我市參加中考，未能參加學(xué)校冰雪項(xiàng)目測(cè)試的學(xué)生?？筛鶕?jù)國家義務(wù)教育《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》，考生選擇一項(xiàng)體育項(xiàng)目，由學(xué)校組織測(cè)試，按照測(cè)試成績替代冰雪體育項(xiàng)目成績計(jì)入中考體育考試成績總分

第四篇：中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法

中長跑平時(shí)的訓(xùn)練方法 ⑴上體姿勢(shì)練習(xí)

通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動(dòng)技術(shù)。

⑵擺臂姿勢(shì)練習(xí)

通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)來訓(xùn)練。

⑶腿部動(dòng)作練習(xí)

通過單個(gè)輔助動(dòng)作練習(xí)過渡到原地腿部動(dòng)作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動(dòng)過程中整套腿部動(dòng)作練習(xí)。

⑷整套動(dòng)作練習(xí)

通過單個(gè)上體姿勢(shì)練習(xí)，擺臂姿勢(shì)練習(xí)，腿部動(dòng)作練習(xí)后過渡到整套動(dòng)作的練習(xí)過程 跳遠(yuǎn)影響成績的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍

前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并

盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕

重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。擲實(shí)心球技巧

1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：

①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢(shì)兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

擲實(shí)心球練習(xí)方法及影響因素

一、原地雙手頭上前拋實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)

兩手五指分開持球的兩側(cè)，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動(dòng)，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時(shí)抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖.二、影響成績的因素

1、力量與爆發(fā)力

投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對(duì)力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。

2、投擲技術(shù)

投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。

三、易犯錯(cuò)誤

1、球預(yù)擺不到位，出手時(shí)機(jī)過晚，導(dǎo)致球往下砸，出手角度偏低。

2、學(xué)習(xí)初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協(xié)調(diào)用力。

3、預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力。

四、常見的練習(xí)方法

1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。

4、完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時(shí)機(jī)和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

五、練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)

1、注意練習(xí)場(chǎng)地周圍環(huán)境，在確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時(shí)再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。

2、練習(xí)前要把肩充分的活動(dòng)開，防止傷害事故。

3、練習(xí)時(shí)要注意自己的技術(shù)動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)，最好能與同學(xué)一起練習(xí)，以便相互指正。

4、提高上肢力量的練習(xí)要堅(jiān)持進(jìn)行。籃球運(yùn)球 控制性運(yùn)球

運(yùn)球時(shí)當(dāng)你感到既難以傳球，又不可能快速向前時(shí)，或者你在觀察場(chǎng)上形勢(shì)準(zhǔn)備傳球或投籃時(shí)，應(yīng)該采用控制性運(yùn)球。在膝蓋到腰部的高度運(yùn)球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。不參與運(yùn)球的那只手臂應(yīng)該彎屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止對(duì)手靠近。

快速運(yùn)球

在你要帶球快速?zèng)_向前場(chǎng)時(shí)當(dāng)然要快速運(yùn)球。此時(shí)身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運(yùn)球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對(duì)移動(dòng)方向，眼睛觀察全場(chǎng)。

變速運(yùn)球

運(yùn)球隊(duì)員要突破對(duì)手防守可以采用變速運(yùn)球（當(dāng)然也可以采用突然變向或其他假動(dòng)作）。變速運(yùn)球要求除了改變運(yùn)球速度，還要改變運(yùn)球高度。用小的步幅接近對(duì)手，然后突然加速（步幅也加大），并把運(yùn)球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運(yùn)球需要很多練習(xí)才能有效地使用。排球考試訓(xùn)練技巧

排球上手發(fā)球、擲實(shí)心球和引體向上同為體育中考力量（技能）類項(xiàng)目。與其他兩項(xiàng)相比，排球上手發(fā)球不是體育課里的“常客”，又因其動(dòng)作技術(shù)相對(duì)復(fù)雜，學(xué)生們總是“望而卻步”。

其實(shí)，根據(jù)體育中考的類別選擇，力量類項(xiàng)目中的排球發(fā)球，由于講究技巧，最能提高成績，所以一些手臂力量比較弱的女生、身高不占優(yōu)勢(shì)的男生都可以選擇排球發(fā)球作為考試項(xiàng)目。

在體育中考中，學(xué)生有10次發(fā)球機(jī)會(huì)，過網(wǎng)9個(gè)就能拿到滿分。那怎樣才能在這個(gè)項(xiàng)目拿到高分呢？對(duì)此，報(bào)社請(qǐng)來了前女排國手殷茵，為各位考生介紹上手發(fā)球的動(dòng)作要領(lǐng)。

問題一：發(fā)球總是不過網(wǎng)，是力氣不夠大，還是拋球不穩(wěn)？

對(duì)于排球上手發(fā)球，不少學(xué)生都掌握不好拋球和擊球的時(shí)間配合，不是球拋得高了，擊球時(shí)只擊打到球的下部；就是球拋得低了，擊球位置過低，導(dǎo)致球過不了網(wǎng)，或是由于擊球點(diǎn)不正，球往場(chǎng)邊飛出去。

這些錯(cuò)誤看起來是擊球環(huán)節(jié)出了問題，但在實(shí)戰(zhàn)中，拋球動(dòng)作也是至關(guān)重要的。殷茵認(rèn)為，想要發(fā)球過網(wǎng)，首先拋球要穩(wěn)。“持球手要直臂勾腕托球，送球時(shí)向上要穩(wěn)，球不能左右偏移，保持在身體正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。對(duì)于初學(xué)者來說，出球不宜過高，拋得越高，擊球的時(shí)間越難掌握?！?/p>

殷茵建議，在練習(xí)時(shí)可以有意識(shí)地控制拋球力度，用相同的力度拋球，將拋球高度固定下來，這樣對(duì)球下落的時(shí)間就有一個(gè)預(yù)估。

問題二：擊球位置總是找不準(zhǔn)，是什么原因造成的？

在揮臂擊球的過程中，不少學(xué)生習(xí)慣曲臂，這樣的動(dòng)作很容易導(dǎo)致球不能過網(wǎng)，這是技術(shù)上的錯(cuò)誤，需要先學(xué)會(huì)正確的姿勢(shì)?！凹m正自己動(dòng)作時(shí)會(huì)覺得很別扭，甚至發(fā)球過網(wǎng)的成功率在下降，但這只是暫時(shí)的，同學(xué)們一定要堅(jiān)持下去。”

揮臂擊球時(shí)擊球點(diǎn)要高，在排球最高點(diǎn)就揮臂，中間不能有停頓，這樣第一可以保證擊球高度，第二容易擊球準(zhǔn)確。擊球位置要準(zhǔn)確，擊打球的中下部。擊球動(dòng)作要迅速集中，突然急促。擊球點(diǎn)(球在下落的過程中)要偏高一點(diǎn)，向前揮臂的運(yùn)動(dòng)軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。手部擊球的部位應(yīng)該用掌根同時(shí)擊球瞬間不能曲腕。

對(duì)于力量相對(duì)較小的學(xué)生，殷茵也給出了建議，可以以肩為軸，擊球之后手臂不停頓，直接送肩，把手臂揮出去，有助于擊球發(fā)力。還有，對(duì)于用掌根擊球有困難的學(xué)生來說，可以選用拳頭擊球。學(xué)生可嘗試四指握拳，以拳心擊球。

問題三：練習(xí)時(shí)有哪些注意事項(xiàng)？

練習(xí)排球發(fā)球也有竅門。殷茵建議道，在練習(xí)時(shí)，學(xué)生可以采用動(dòng)作分解練習(xí)法。先練習(xí)拋球，等能把球拋穩(wěn)了再練習(xí)擊球。徒手姿勢(shì)一定要準(zhǔn)確，才能確保發(fā)球真正發(fā)力的時(shí)候動(dòng)作不變形，在這個(gè)環(huán)節(jié)還要注意揮臂以肩為軸，大臂帶動(dòng)小臂揮擊。揮臂軌跡要向前，不能斜線揮臂，很多人一揮就把手揮到了身體的左側(cè)，這是極其錯(cuò)誤的動(dòng)作。在練習(xí)時(shí)揮臂速度可由慢到快，加速進(jìn)行。

平時(shí)練習(xí)時(shí)，學(xué)生可利用墻壁訓(xùn)練初學(xué)者不一定非要在網(wǎng)上訓(xùn)練，測(cè)好距離劃好線后利用墻壁訓(xùn)練密度更大。

殷茵最后總結(jié)道，排球上手發(fā)球上步過程中需要拋球和擊球，必須要保持上步的連貫性；拋球不能過高，因?yàn)槿绻麙伹蜻^高，就保持不了上步的連貫性了。所以要維持上步連貫性，只能拋球到出手最高點(diǎn)一球的位置，并且球一出手，馬上揮臂擊球。仰臥起坐訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運(yùn)動(dòng)。

仰臥起坐正確動(dòng)作講解：做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個(gè)數(shù)。

輔助動(dòng)作練習(xí)：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會(huì)逐漸增多仰臥起坐的個(gè)數(shù)。

易犯錯(cuò)誤：有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。

適宜對(duì)象：大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學(xué)生，做起來更輕快更敏捷。

練習(xí)強(qiáng)度：40個(gè)一組，每天4~5組。

注意事項(xiàng)：巫亞彬在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運(yùn)用腰腹力量想牽引上半身起來時(shí)，背部肌肉會(huì)僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。巫亞彬老師建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下。“半躺仰臥起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨(dú)自練習(xí)。引體向上隔天一練循序漸進(jìn)

引體向上是中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個(gè)，考生也不要著急，從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會(huì)做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距?？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)?。健身房中的劃船器也行?/p>

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

第五篇：2013年廣州中考體育項(xiàng)目以及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

2013年廣州中考體育項(xiàng)目以及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

分值 必考項(xiàng)目 1000米

男 女 男（米）女（米）男（米）女（米）男（次）女（次）男（米）女（米）（分）（分）100 3:21 3:06 7.6 6.5

2.55

2.07

194

194

10.2

7.5

男（米）

（投擲）三選一項(xiàng)目

三級(jí)蛙跳

立定跳遠(yuǎn)

跳繩

（跳躍）二選一項(xiàng)目 推鉛球

投擲實(shí)心球 800米

女（米）8.0

11.0

90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 3:28 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 4:55 5:00 5:05 3:13 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 7.3 7.0 6.9 6.8 6.7 6.6 6.5 6.4 6.3 6.2 6.1 6.0 5.9 5.8 5.7 5.6 5.5 5.4 5.3 5.2 6.2 5.9 5.8 5.7 5.6 5.5 5.4 5.3 5.2 5.1 5.0 4.9 4.8 4.7 4.6 4.5 4.4 4.3 4.2 4.1

2.45 2.35 2.32 2.29 2.26 2.23 2.20 2.17 2.14 2.11 2.08 2.05 2.02 1.99 1.96 1.93 1.90 1.87 1.84 1.81

1.97 1.87 1.84 1.81 1.78 1.75 1.72 1.69 1.66 1.63 1.60 1.57 1.54 1.51 1.48 1.45 1.42 1.39 1.36 1.33

179 164 156 148 140 132 124 116 108 100 92 84 76 68 60 52 44 36 28 20

179 164 156 148 140 132 124 116 108 100 92 84 76 68 60 52 44 36 28 20

9.9 9.6 9.4 9.2 9.0 8.8 8.6 8.4 8.2 8.0 7.8 7.6 7.4 7.2 7.0 6.8 6.6 6.4 6.2 6.0

7.2 6.9 6.7 6.5 6.3 6.1 5.9 5.7 5.5 5.3 5.1 4.9 4.7 4.5 4.3 4.1 3.9 3.7 3.5 3.3

10.2 9.4 9.2 9.0 8.8 8.6 8.4 8.2 8.0 7.8 7.6 7.4 7.2 7.0 6.8 6.6 6.4 6.2 6.0 5.8

7.20 6.40 6.25 6.10 5.95 5.80 5.65 5.50 5.35 5.20 5.05 4.90 4.75 4.60 4.45 4.30 4.15 4.0 3.85 3.70 注意事項(xiàng)：

1.2013年廣州中考體育必考是1000米（男子）、800米（女子）

選考是有兩個(gè)項(xiàng)目：跳：立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、跳繩（三個(gè)項(xiàng)目選其中一個(gè)作為選考項(xiàng)目）投：實(shí)心球、鉛球（兩個(gè)項(xiàng)目選一個(gè)作為選考項(xiàng)目）

2.中長跑考試時(shí)間所需較長，現(xiàn)行體育中考是在每年4月舉行，正值雨季，再加上氣溫較高，容易影響考試，因此會(huì)把中長跑考試的時(shí)間提前到學(xué)生畢業(yè)前一年的年底，結(jié)合冬季長跑運(yùn)動(dòng)開展；而跳、投擲類項(xiàng)目考試，還是在畢業(yè)當(dāng)年的4月份進(jìn)行。也就是說，對(duì)于現(xiàn)在正讀初二將于明年畢業(yè)參加中考的學(xué)生來說，今年年底就要考中長跑。