第一篇：100米200米訓練計劃

100米

跑前的準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

跨步跳5*60米

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺3組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期三

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期四

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習、踢腿10組*30次

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺6組

100米動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米

跑前的準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

負重弓箭步交換跳10組*30米

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期三

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺2組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期四

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺3組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習、踢腿10組*30次

50米沖刺150米沖刺-200米沖刺2組

100.200動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要！

彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

第二篇：200米訓練計劃

200m訓練計劃

一、時間：每周五次，周一至周五。

二、總任務：

快速的恢復體力，多注重一般耐力訓練，提高專項耐力與專項速度能力，主要解決運動員的技術問題，以個人專項能力訓練為基礎，提高個人專項技術訓練為重點，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足，制定合理有效的訓練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質，專項耐力和專項速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。

三、訓練原則：

1、訓練工作中突出訓練思想，訓練作風。并強調自然跑法練習。

2、技術訓練要從熟、從嚴，從實際出發(fā)，特別強調賽前調整訓練。

3、突出個人能力，強調高強度訓練高密度訓練。

4、加強個人針對性訓練，針對不同特點的運動員進行針對性提高訓練。

四、高強度訓練內容

3～5km跑；一般發(fā)展練習；5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。

95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。

200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。

1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。

華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓練：150公尺×20次（每次休息2分鐘）

等速耐力跑：1000公尺×8次（每次休息4分鐘）速度耐力跑：300公尺×12次（每次休息3分鐘）中距離基本訓練（加速一般性耐力）以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓練，100公尺×25次（每次休息2分鐘）賽前兩周安排訓練計劃： 注：每天上午跑3至5公里

第1天： 1.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（每次息3分鐘）。

3.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺×1次。

第2天： 1.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.80公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。4.200公尺均速跑×6次（每次休息2分鐘）。

第3天： 1.100公尺加速跑×12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.100公尺上坡跑×12次（每次休息2分鐘）。第4天： 自由跑6公里。

第10天： 1.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺×1次。

第5天： 1.100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。3.200公尺×6次（每次休息2分鐘）。4.400公尺×1次（休息3分鐘）。5.600公尺×1次。第6天： 自由跑6公里。賽前一星期 第7天：

100公尺加速跑×10次（每次休息2分鐘）。300公尺×1次（休息3分鐘）。

100公尺慣性跑×12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放松的感覺）。第6天：

1.100公尺加速跑×12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。3.1200公尺×1次。第5天： 自由跑6公里。第4天：

1.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺×1次。第3天：

1.100公尺加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次（休息3分鐘）。3.60公尺×6次（每次休息1分30秒）。4.200公尺×3次（每次休息2分鐘）。第2天： 5公里慢跑。第1天：

1.100公尺加速跑×6次（每次休息2分鐘）。2.300公尺×1次。

第三篇：200米訓練周計劃

100～200米訓練周計劃

周一

1．吸氣呼氣跑訓練 2．放松跑 3．6×100m技術跑訓練 4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓練

周二

1．吸氣和呼氣跑訓練 2．放松跑 3．6×50m技術跑訓練

周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練 3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓練

周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松跑訓練 3．3×150m跑(加速跑訓練)4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)

10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇

周三

1．吸呼氣訓練跑

2．放松

3．10×50m技術訓練跑

1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓練

2min間歇

5．1×800m慢跑

6．力量訓練

周四

1．吸呼氣跑訓練

2．放松訓練

3．1×0．5mile記時越野跑。

周五

力量訓練

10min間歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s

5min間歇 6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇

周三

1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑訓練

3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇 乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓練

周四

1．吸呼氣訓練跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min間歇 乙：12×100m跑，7／8速度

2min間歇 5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min間歇

周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s

10min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×110m跑，用15s

5min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×330m跑，用45s

10min間歇 乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量訓練

100～200米訓練周計劃

周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑訓練 4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓練

周一

1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇 乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇 5．4×10m的“h”形態(tài)訓練 2min間歇 6．1×200m跑用28s 5min間歇 周二

1.吸呼氣跑訓練

2.放松

3．3×150m加速跑

4．傳接棒跑

5．起跑訓練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)

15min間歇

7．1×200m跑，時間30s

5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓練

2min間歇

周三

1．吸呼氣跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.傳接棒跑

5．起跑訓練

6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)

15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min間歇

7.“h”形態(tài)練習3×10m

3min間歇

8．1×200m跑，時間29s

5mim間歇

9．力量訓練

周四

1．吸呼氣訓練跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min間歇

5．1×200m跑，時間29s

1min間歇

周五

1．吸呼氣訓練跑

2．放松訓練

7．力量訓練

周二

1．吸呼氣跑訓練 2．放松 3．傳接棒跑

4．起跑訓練(在彎道)5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇 乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇 6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓練 3min間歇

周三

1．吸呼氣跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓練

周四

1．吸呼氣訓練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑 4．1×200m跑，時間28s 5min間歇

周五

1．吸呼氣跑訓練 2．放松

第四篇：200米訓練——談一談

200米訓練——談一談

作者：佚名 文章來源：網(wǎng)上 點擊數(shù)： 139 更新時間：2006-1-12 就所有田徑跑項目而言，運動員必須具備一定的力量素質。力量訓練如何進行要取決于各個運動員屬于何種力量類型。200m跑運動員通常包括以下三種力量類型：

1．100／200m型

2．200／400m型

3．在少數(shù)情況下，有的運動員兩種類型兼而有之。

盡早地確定200m跑運動員屬于哪種力量類型是非常重要的。訓練要更多地針對運動員的力量類型，而不是去改正運動員的缺點。運動員訓練計劃中必須安排改正不足的時間，這可以在運動員全年訓練計劃中按周期進行。當然，這三種力量類型運動員的訓練方法是截然不同的。

●如果200m跑運動員的力量類型屬于100m型，那么，他就應在非賽季訓練計劃中安排進行旨在增強耐力和力量的訓練。

●如果200m跑運動員的力量類型屬于400m型，那么，他就必須在全年訓練課中進行快速和步速方面的訓練，特別是在訓練未期更要重視這種訓練。

一位著名的教練員曾指出，許多教練員花太多的時間和精力去改正自己選手的弱點，而忽視了去努力增強選手的力量訓練。一旦確定你所訓練的200m跑運動員力量類型，你就要制定可最大程度地增強運動員力量的計劃。

指導200m跑運動員訓練的基本原則有：

1．從數(shù)量走向質量，即通過進行數(shù)量眾多的訓練來達到提高訓練質量的目的。

2．力量和速度同等重要。

3．跑好200m的重要因素是放松。

4.訓練中最小程度地進行全力沖刺跑訓練。

200m跑和100m跑的賽跑戰(zhàn)略和總體技術有明顯的區(qū)別。有許多杰出的運動員用自己習慣的100m跑方式來跑200m，這是一個錯誤。

200m跑運動員必須注意在約50～60m處中止向前猛沖并保持短跑時的輕松節(jié)奏。這助于在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200m跑運動員在頭100m賽程中全力沖刺，最后就拼命向終點沖去。其實，200m跑運動員通過放松、集中精神并進入輕松賽跑狀態(tài)就可以在好幾個百分之一秒內保持100m跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度并贏得200m跑的勝利。

在訓練中，程度地進行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾·約翰遜為例，他的力量訓練類型屬于200～400m型(B型)。他的速度訓練相當有限，而更多的訓練重點放在起跑、接力傳接棒、適當?shù)乃俣染毩暽?。如果在適當?shù)臅r間里進行速度訓練，那么，什么也不會失去，且通過最小程度地進行全力沖刺跑又會得到許多東西。

對室內短跑運動員來說，沿彎道進行起跑訓練是可取的，且可進行如下特殊訓練：

●在跑道30m處設置一個標記，并按此距離(30m)讓短跑運動員起跑4～6次。

●然后將標記移到40m處，運動員在那里起跑一次。

●繼續(xù)移勸標記至少到60m處，讓運動員進行起跑訓練。

200m訓練

1．吸氣和呼氣跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈，并確定200m的跑速。

2．150m加速跑訓練

●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復體力。

3．速度記錄

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿彎道慢跑。

●重復做曲背伸展運動。

圈作一記錄。

不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放松。

4．“h”形態(tài)和慢速

進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)

5．斜坡跑訓練

●長距離斜坡跑是200m。

●短距離斜坡跑是100m。

●輕度斜坡跑訓練。

●體育場內臺階跑練習可以代替斜坡跑訓練。

6.技術訓練跑

●5～10次(重復)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

7．比賽項目跑訓練(300m)

●頭200m跑用28s完成。

●下100m跑用12s完成。

●訓練在疲倦時繼續(xù)奔跑的能力。

秋季(9～10月)：6周草地訓練跑

周一

1．吸氣呼氣跑訓練

2．放松跑

3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容)

4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇

5．力量訓練

周二

1．吸氣和呼氣跑訓練

2．放松跑

3．6×50m技術跑訓練

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)

10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇

周三

1．吸呼氣訓練跑

2．放松

3．10×50m技術訓練跑

1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓練

2min間歇

5．1×800m慢跑

6．力量訓練

周四

1．吸呼氣跑訓練

2．放松訓練

3．1×0．5mile記時越野跑。

周五

力量訓練

賽季前(11～12月)：6周訓練

周一

1．吸呼氣跑訓練

2．放松跑訓練

3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇

乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇

4．力量訓練

周二

1．吸呼氣跑訓練

2．放松跑訓練

3．3×150m跑(加速跑訓練)

4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)

10min間歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)

5.1×200m跑，30s

5min間歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)

3min間歇

周三

1．吸呼氣訓練跑

2．放松跑訓練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)

10min間歇

乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)

10min間歇

5.1×200m跑，30s

6．加量訓練

周四

1．吸呼氣訓練跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min間歇

乙：12×100m跑，7／8速度

2min間歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min間歇

周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s

10min間歇

1×200m跑，用30s

5min間歇

1×110m跑，用15s

5min間歇

1×200m跑，用30s

5min間歇

1×330m跑，用45s

10min間歇

乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)

10min間歇

4.1×200m跑，用30s

5.力量訓練

早春(1～3月)：10周訓練

周一

1．吸呼氣跑訓練

2．放松訓練

3．3×150m加速跑訓練

4．甲：6×200m跑，時間28s/每組

2min間歇

乙：8×200m跑，時間28s/每組

2min間歇

5．力量訓練

周二

1.吸呼氣跑訓練

2.放松

3．3×150m加速跑

4．傳接棒跑

5．起跑訓練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)

15min間歇

7．1×200m跑，時間30s

5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓練

2min間歇

周三

1．吸呼氣跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.傳接棒跑

5．起跑訓練

6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)

15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min間歇

7.“h”形態(tài)練習3×10m

3min間歇

8．1×200m跑，時間29s

5mim間歇

9．力量訓練

周四

1．吸呼氣訓練跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min間歇

5．1×200m跑，時間29s

1min間歇

周五

1．吸呼氣訓練跑

2．放松訓練

春末(4～5)：8周訓練

周一

1．吸呼氣跑訓練

2．放松訓練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，時間25s/每組

2min間歇

乙：5×200m跑，時間25s／每組

2min間歇

5．4×10m的“h”形態(tài)訓練

2min間歇

6．1×200m跑用28s

5min間歇

7．力量訓練

周二

1．吸呼氣跑訓練

2．放松

3．傳接棒跑

4．起跑訓練(在彎道)

5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)

15min間歇

乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)

15min間歇

6．1×200m跑，時間29s

5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓練

3min間歇

周三

1．吸呼氣跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．傳接棒跑

5．起跑

6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。

7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。

5min間歇

8．力量訓練

周四

1．吸呼氣訓練

2．3×150m加速跑

3．甲：2組記時跑

乙：3組記時跑

4．1×200m跑，時間28s

5min間歇

周五

1．吸呼氣跑訓練

2．放松

第五篇：美國100米和200米訓練計劃舉例

美國100米和200米訓練計劃舉例

準備期

星期一 熱身活動、短跑練習、發(fā)展速度練習、轉身40或50米短跑、等動練習、整理活動、放松。

星期二 熱身活動、間歇訓練、4X400米（彎道滿跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80% 的強度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動、放松。

星期三 熱身活動、短跑練習，技術練習（車輪跑），出發(fā)起動技術30米，標志

技術跑，整理活動，放松。

星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放松。

星期五 熱身活動，短跑練習，技術練習，模仿練習，轉身跑，發(fā)展速度練習，標槍練習，全程起動，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動，放松。

早期

星期一 熱身活動，短跑練習，發(fā)展速度練習，40米或50米往返快速跑（可

以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動，短跑練習，技術練習（車輪跑），速度練習，4X60米支撐起

跑練習，4X30米行進間起跑練習（設終點標志帶），負重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習，技術練習，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術動

作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，技術練習（強調跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50

米拖重物跑，放松，伸展。

星期五 熱身活動，技術練習，轉身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動，早期比賽。

晚期

星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間休息3分），200米運動員；4X

300米跑（85%-95%速度，間休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動，速度練習，速度訓練，2X100米加速跑練習，2X120米速度耐力跑，等動練習，放松，伸展。

星期三 熱身活動，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動作上），放松，伸展

星期四 熱身活動，速度練習，技術練習（強調跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米

跑（100%強度跑），放松，伸展。

星期五 只做些熱身活動。

星期六 熱身活動，重要比賽。

柔韌性

柔韌性時運動員身體結構的構成，它反映運動員的肌肉，腿和關節(jié)的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動，抗阻力練習，本體感受的神經肌肉練習和動力練習，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發(fā)展拉力練習的好方法。

對運動員要強調在熱身活動時做伸展練習，假如身體沒活動開，肌肉就會很僵硬。通過做伸展練習，提高髖關節(jié)，踝關節(jié)，腰骶角的靈活性，同時包括腹股溝，蟈繩肌，四頭肌，腰部，腓腸肌和前脛肌肉。

飲食，休息和恢復

參加比賽的運動員要保證所有4組食物的平衡，爆發(fā)力項目運動員要遵循40—40—20這一比率，飲食組成中40%蛋白質，40%糖類和20%脂肪。

除了適當飲食外，運動員要適當休息和恢復。消極休息意味著不進行任何身體練習，而積極性休息包括做與運動項目相適應的一些身體練習。其他方法，如游泳療法，按摩針灸，揉按脊柱和運動療法，也會幫助身體恢復；按摩和冰敷，冷熱對比和冰療，是更具體的恢復手段。冰療是身體恢復的一個有用方法，冷旋渦也不失為一種好方法。

教練員要讓運動員設定具有挑戰(zhàn)性和實際性的目標，一旦運動員看到目標很難達到，他們會喪失斗志，減少成功的機會。在整個賽季訓練和比賽中，重要一點是重新評估設定的目標和結果。

心理準備是運動員為達到目標接受挑戰(zhàn)，處理緊張和假定比賽成功或失敗的過程，克服緊張最關鍵的因素是自信。通過提高身體準備，技術和運動成績，樹立自信。

運動員的想像直接影響他們的運動能力，心理想像能幫助運動員了解理想的短跑技術，正確的技術電影和錄象能幫助運動員建立理想圖像，同時對照自己找出自身技術的不足，在練習和比賽前腦海里要想像并做出正確的技術模式想像，運動員要做到不僅在腦海里看到這一模式，而且在神經上感受到它的節(jié)奏，當運動員這樣做時，他就可以感受到身體對想像作出的運動反應。