第一篇：小學(xué)生田徑訓(xùn)練周計(jì)劃

小學(xué)生田徑訓(xùn)練周計(jì)劃

星期一速度訓(xùn)練

一、慢跑：繞操場(chǎng)慢跑10圈

二、準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側(cè)身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、60米×3組100米×2組

四、放松

星期二彈跳訓(xùn)練

一、慢跑：繞操場(chǎng)慢跑10圈

二、準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側(cè)身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳小墊子10塊×5組

原地?cái)[臂聯(lián)系 50×5組

60米×3

四、放松

星期三耐力

一、慢跑：繞操場(chǎng)慢跑10圈

二、準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側(cè)身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、150米×3組100米×2組（短跑）

400米×2組（長(zhǎng)跑）

四、放松

星期四彈跳腰腹

一、慢跑：繞操場(chǎng)慢跑10圈

二、準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側(cè)身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、跳繩100次×5組

仰臥起坐 20×5

60米×3

四、放松

星期五耐力

一、慢跑：繞操場(chǎng)慢跑10圈

二、準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、小步跑

2、高抬腿

3、側(cè)身跑

4、跨步跳

5、加速跑

三、繞操場(chǎng)跑10圈直道加速?gòu)澋罍p速

四、放松

第二篇：田徑中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練計(jì)劃

田徑中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練計(jì)劃第一周 星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時(shí))整理活動(dòng)的慢跑2000m。

星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+2000m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動(dòng)的慢跑1600m。

星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+1600m*4組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組 整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松

星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*5組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）第二周 星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動(dòng)的慢跑2000m。

星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：負(fù)重跑2000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）集體60m*6個(gè)記時(shí) 整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松

星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑2000m*1組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*1組 整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松

星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）

第三篇：田徑業(yè)余訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

田徑業(yè)余訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

（星期一）

早：一小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇。

二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間8分鐘

三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘 短跑隊(duì)員：

①30m起跑練習(xí)10~12次×5；組間2~3分鐘。

②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強(qiáng)度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③150m沖刺跑+300m慢跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90% 400m隊(duì)員：

①260m沖刺跑×5；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90% ②140m沖刺跑×4；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90% 中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①1000m快跑+500m慢跑×3；間歇8~10分鐘 投擲隊(duì)員：

①原地輕器械后拋練習(xí)12次×5； ②原地重器械后拋練習(xí)12次×5； ③200m跑×4。

四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇。

二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間20分鐘

三、基本技能訓(xùn)練： 短跑和跳躍隊(duì)員：

①30m起跑練習(xí)10~12次×5；組間2~3分鐘。

②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強(qiáng)度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③200m沖刺跑+400m慢跑×5；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90% ④100m拖車(chē)胎跑×8；強(qiáng)度85~90% 400m隊(duì)員：

①600m快跑×2；間歇7~9分鐘。強(qiáng)度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90%（55＂~60＂）④仰臥起坐40×5；兩頭起10×5； 中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①2000m跑×2；間歇10~15分鐘。②1000m跑×3；間歇10~15分鐘 ③放松活動(dòng)：籃球運(yùn)動(dòng)自由進(jìn)行 投擲隊(duì)員：

①原地輕器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續(xù)蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強(qiáng)度85~90%

星期二

早：一小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇30。

二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘

三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘 短跑和跳躍隊(duì)員：

①30m起跑練習(xí)20次；30m沖刺跑5次×3；

②彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90% ③連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。

④250m跑×5；間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間29秒~29秒5）400m隊(duì)員：

①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強(qiáng)度90~95%（30秒）②150m拖車(chē)胎跑×5；間歇4分鐘。強(qiáng)度85~90% 中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強(qiáng)度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分12秒~1分15秒）時(shí)間2分55~2分58； 投擲隊(duì)員：

①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強(qiáng)度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強(qiáng)度 90~95%。（29秒）

四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)

一、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，足球傳接球、對(duì)抗搶斷游戲，每六人一球。

二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時(shí)間20分鐘

三、基本技能訓(xùn)練： 短跑和跳躍隊(duì)員：

①30m起跑練習(xí)20次；30m沖刺跑5次×3；

②彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90% ③連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。

④250m跑×5；間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間29秒~29秒5）

⑤495m跑×1間歇9分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分09秒~1分11秒）400m隊(duì)員：

①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強(qiáng)度90~95%（30秒）②150m拖車(chē)胎跑×5；間歇4分鐘。強(qiáng)度85~90% ③負(fù)重（10公斤）單腳交換跳50m×5；間歇3分； 中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強(qiáng)度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分12秒~1分15秒）時(shí)間2分55~2分58； ③拖車(chē)胎（車(chē)胎加重4Kg）沖刺跑50m×8；間歇5分。投擲隊(duì)員：

①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強(qiáng)度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強(qiáng)度 90~95%。（29秒）③負(fù)重（同上）仰臥起坐20次×5，間歇2分鐘。

④投擲隊(duì)員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；

星期三）

早：一小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇30。

二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘

三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘 短跑和跳躍隊(duì)員：

①50m起跑練習(xí)×5；間歇1分鐘。強(qiáng)度85~90% ②50m終點(diǎn)沖刺跑練習(xí)×5；間歇1分鐘。強(qiáng)度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90% ④單腳跳30m×3；間歇2分鐘； 400m隊(duì)員：

①350m沖刺跑×4；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90%（55秒）②200m沖刺跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90%（32秒）③3分鐘快速跳繩×3 中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①3000m放松跑×2；間歇7分鐘 投擲隊(duì)員：

①原地輕器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續(xù)蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強(qiáng)度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇30。

二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間20分鐘

三、基本技能訓(xùn)練： 短跑和跳躍隊(duì)員：

①50m起跑練習(xí)×5；間歇1分鐘。強(qiáng)度85~90% ②150m沖刺跑練習(xí)×3；間歇4分鐘。強(qiáng)度（23＂ 22＂ 23＂）③傳接棒技術(shù)練習(xí)；

④200m跑+200m慢跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）⑤200m跑×1；時(shí)間28秒；間歇5分鐘。

⑥臺(tái)階上下跳90次×5；單腳跳30m×3；間歇2分鐘； ⑦負(fù)重（杠鈴40公斤）深蹲起5次×12（保護(hù)）400m隊(duì)員：

①350m沖刺跑×4；間歇10分鐘。強(qiáng)度85~90% ②200m沖刺跑×3；間歇3分鐘。強(qiáng)度32＂ 31＂ 30＂ ③50m拖車(chē)胎（加重4公斤）跑×8；間歇5分鐘。

④負(fù)重（杠鈴30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；

中長(zhǎng)跑隊(duì)員：①600m加速跑，中速200m，快跑200m，沖刺200m（38＂ 35 ＂ 32×3；間歇5~7分鐘。②400m跑（70＂）×8；間歇8分鐘 投擲隊(duì)員：

①原地輕器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5

＂）③投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續(xù)蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強(qiáng)度85~90%

四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。不低于15分鐘。

星期四）

早：一小時(shí) 早：一小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇。

二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘

三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘 短跑和跳躍隊(duì)員：

①50m起跑練習(xí)×5；間歇1分鐘。強(qiáng)度85~90% ②50m終點(diǎn)沖刺跑練習(xí)×5；間歇1分鐘。強(qiáng)度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90% ④單腳跳30m×3；間歇2分鐘； 400m隊(duì)員：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；間歇5分鐘。強(qiáng)度 100＂ 70＂ 32＂ ②縱跳越過(guò)欄架15個(gè)×3；間歇5分鐘。③1000m整理跑 中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①600m跑×8；間歇7分鐘 投擲隊(duì)員：

①原地輕器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續(xù)蛙跳12次×5；

⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強(qiáng)度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)

一、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，籃球傳接球，原地、行進(jìn)間運(yùn)球、投籃等籃球內(nèi)容，每人一球。

二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時(shí)間20分鐘

三、基本技能訓(xùn)練： 短跑和跳躍隊(duì)員：

①50m起跑練習(xí)×5；間歇1分鐘。強(qiáng)度85~90% ②呼吸跑練習(xí)；

③150m沖刺跑+150m慢跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）④計(jì)時(shí)跑×3；間歇5分鐘； ⑤200m×1；時(shí)間27秒5 400m隊(duì)員：

①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；間歇5分鐘。強(qiáng)度 100＂ 70＂ 32＂ ②縱跳越過(guò)欄架15個(gè)×3；間歇5分鐘。③1000m整理跑 中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①600m跑×8；間歇7分鐘 投擲隊(duì)員：

①原地輕器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續(xù)蛙跳12次×5；

⑥投擲隊(duì)員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推； ⑦雙杠技撐擺動(dòng)臂屈伸8次×10。

四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。不低于20分鐘。

（星期五）

早：一小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇30。

二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘

三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘 短跑和跳躍隊(duì)員：

①150加速跑×1；間歇8分鐘。強(qiáng)度85~90% ②300m跑×1；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×1；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×1；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×1；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（30＂5~31＂）400m隊(duì)員：

①3000m跑×1；間歇15分鐘。強(qiáng)度85~90%（11＇30~12＇）②籃球運(yùn)動(dòng)（自由活動(dòng)）中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①1000m加速跑×1；間歇7分鐘；強(qiáng)度（120秒~103秒）②400m跑×3；間歇5分鐘；強(qiáng)度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；強(qiáng)度（31＂）投擲隊(duì)員：

①原地輕器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5 ③投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次； ④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5； ⑤連續(xù)蛙跳12次×5；

⑥150m跑×5，間歇4＇30＂。強(qiáng)度85~90%

四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)

一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇30。

二、柔韌性練習(xí)：以原地壓腿為主，時(shí)間10分鐘

三、基本技能訓(xùn)練 短跑和跳躍隊(duì)員： ①150加速跑×2；間歇8分鐘。強(qiáng)度85~90% ②300m跑×2；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×2；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×2；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×2；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（30＂5~31＂）⑥330m跑×2；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（55＂~58＂）400m隊(duì)員：

①3000m跑×1；間歇8分鐘。強(qiáng)度90~95%（11＇30~12＇）②1000m跑×1；間歇5分鐘。強(qiáng)度90~95%（3＇10~3＇15）③800m跑×1；間歇10分鐘。強(qiáng)度90~95%（3＇10~3＇15）④籃球運(yùn)動(dòng)（自由活動(dòng)）中長(zhǎng)跑隊(duì)員：

①1000m加速跑×2；間歇7分鐘；強(qiáng)度（120秒~103秒）②400m跑×5；間歇5分鐘；強(qiáng)度（65秒~68秒）

③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；強(qiáng)度（31＂）投擲隊(duì)員：

①原地輕器械投擲練習(xí)20次×2；后拋20次×2。②原地重器械投擲練習(xí)20次×2；后拋20次×2 ③投擲技術(shù)練習(xí)：持器材練習(xí)30次； ④俯臥撐20次×8；指臥撐10次×8； ⑤連續(xù)蛙跳20次×8；

⑥150m跑×3，間歇4＇30＂。強(qiáng)度85~90%

四、放松慢走700m。

五、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。

第四篇：田徑周訓(xùn)練計(jì)劃2132131

田徑周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一

一、1、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30---7：30

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*2002、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30—4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。

一、早晨休息。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（3）上下肢相互間放松

星期四

一、早晨休息

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、另一專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)

（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

3）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30----7：301、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3*200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各二次。

2、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松。

第五篇：田徑訓(xùn)練計(jì)劃

田徑男子周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30---7：30

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30—5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、另一專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3*200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各二次。

2、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。星期六

一、上午訓(xùn)練時(shí)間9：00----10：30

1、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

2、各專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試（按比賽要求）。

3、結(jié)束部分（1）、放松跑200米；（1）墊上互相磕打放松；（2）（3）上下肢互相放松 星期天休息