第一篇：學會自我調節(jié)心理壓力 教學設計

學會自我調節(jié)心理壓力，培養(yǎng)堅韌不拔的意志。

作者： 李育嬋(初中化學

新寧鎮(zhèn)第一初級中學)

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發(fā)表日期： 2012-02-27 16:16:44 【教學目標】

1、知識目標：對少數(shù)有心理困擾或心理障礙的學生給予科學有效的心理咨詢和輔導，讓他們掌握擺脫障礙方法，調節(jié)自我，提高心理健康水平，根據中小學生生理、心理發(fā)展特點，運用有關心理教育方法和手段，培養(yǎng)學生良好的心理素質，促進學生身心全面和諧發(fā)展和素質全面提高。

2、能力目標：使學生不斷正確認識自我，增強調控自我、承受挫折、適應環(huán)境的能力；培養(yǎng)學生健全的人格和良好的個性心理品質。

3、情感態(tài)度與價值觀：教學生學會體察和表達自己的和他人的情緒情感，學會有效控制、調節(jié)和合理疏泄消極情感，并進行相關技巧的訓練，如敏感性訓練、自表訓練、放松訓練；培育健康的競爭心理，具有耐受挫折、承受失敗的良好心理素質，有崇高的理想和強烈的事業(yè)心，對他人的成功不嫉妒，具有奉獻精神和社會責任感。

【教學重點】中學生心理障礙的常見癥狀及原因。

【教學難點】中學生心理障礙的常見癥狀的分析及對心理疾病的度的把握。

【教學方法】

1、講述與討論

2、行為訓練 【課時安排】1課時 【課前準備】

老師準備：問卷調查；準備有關中學生心理疾病防范的案例。

學生準備：回憶自己產生的心理錯折現(xiàn)象和遇見的心理障礙行為，給予分析。

【教學過程】

一、引出課題 大家先看一個材料：

2004年7月通過有關部門鑒定的“大中學生心理衛(wèi)生問題和對策研究”的課題顯示，在被調查的2961名學生中，有16.7%的學生存在著較嚴重的心理衛(wèi)生問題，并隨年齡增長而大幅度上升，其中初中生為13.76%。廈門市教育科學研究所的胡勝利通過對500名學生心理健康狀況及其影響因素的調查研究中發(fā)現(xiàn)，有49.6%的高中生存在著各種程度的不良心理反應，有10.8%的高中生存在著各種明顯的心理健康問題。面對中學生的心理困擾,我們如何防范和排解呢,下面我們通過實例來分析,希望對同學們有所幫助.（板書）中學生心理障礙的困擾和排解

二、中學生心理障礙的種種表現(xiàn)：

（一）列舉案例一：挫折適應問題

典型個案1：１、某女，高一，學習成績優(yōu)秀。因面部燙傷較丑，進入青春期后產生嫉妒貌美女生的心態(tài)，經常抑郁苦悶。曾幾次想輕生、認為自己是世界上多余的，怨父母對她照顧不周，認為做人沒有意思，不如趁學習成績好給人留下一個好印象而告別人生，求得解脫。

提問： 你認為材料中那位高一女生存在什么心理障礙？對一個人的成長為何危害？

（學生回答老師總結）這類學生不知人無十全，過份看重自己的弱點，容 2 易產生心理不平衡。人的心理狀態(tài)應該相對平衡，具有一定的穩(wěn)定性。然而，這種平衡常會被爭吵，歧視、侮辱、壓抑等突發(fā)事件所破壞。這種心理尚未完全成熟的中學生很容易產生自卑、羞恥、怨恨、不滿、甚至低下；重者，會變得呆（思維遲鈍，記憶衰退）懶（四肢乏力，懶于讀書做事），憂（憂人忡忡，對任何事提不起興趣，甚至喪失理智，做出意外的出格行為）。

結論：同學們，在我們的學校里，有很有同學都存在著程度不同的心理障礙，做為學生我們要給予了解，引起重視，做好防范工作。

（二）列舉案例二：青春期心理問題

典型個案2：某某，初二學生，原是眉清目秀，惹人喜愛的文娛骨干，擅長舞蹈。一次體重測量為１００斤，她認為太胖了，將會影響自己優(yōu)美的舞姿，開始節(jié)食。沒幾個月體重下降到６８斤，而且拒食，有嘔吐，消瘦脫形，無法堅持學習，只能求助于心理咨詢。

老師提出問題:這個又是什么原因造成的呢?同學們思考回答:

這是一種多見于女青年的心理障礙。據調查，一般這類人從小有挑食、偏食的壞習慣。進入青春期后，片面追求苗條的體態(tài)，婀娜的身姿，就有意識地控制飲食。久而久之，導致消化功能減退，看到食物惡心。

（三）列舉案例三:人際關系問題

典型個案３：某某，七年級男生。該生見人靦腆，遇生人或校領導更局促不安，會手足無措，面紅心悸，交談時口吃，惹同學嗤笑；性格內向，孤獨，同班中無知心好友，嚴重時，心煩意亂，消沉苦悶，經常失眠，納呆。他多次要求中止學業(yè)，回農村父母身邊。

老師提出問題:為什么這位男生會這樣呢? 大家有過這種心理煩惱嗎? 這是典型的社會適應障礙。失眠、納呆、心煩意亂、精緒抑郁、學習效率低下，就是社會環(huán)境適應不良，人際交往困難的表現(xiàn)，加之性格內向孤僻，更易造成心理偏異，甚至缺陷。一個人能和環(huán)境保持和諧的關系，這就是適應。據了解，這學生原很適應，學習成績冒尖，只是較為內向。到了新的環(huán)境，遇到新的人際關系，形成了抑郁、焦慮，加上言語不通，又因幼年模仿和生急時口吃的壞習慣，因而產生人際交往障礙。筆者曾對中學生的伙伴交往作了一次抽樣調查，發(fā)現(xiàn)孤獨型學生占被測學生的１０％。這中間，有些人在學校里是“小啞巴”，而在家庭中卻是“小喇叭”。這就是“公眾場合恐懼癥”。還有青春期的異性交往也存在著不少情況?？傊?，青少年在人際交往方面，確實存在諸多的心理與行為問題。最后,請同學們再來看看這個典型例子:

（四）列舉案例四：學習類問題.典型個案４：某某，女，九年級，父母對其期望過高，心理壓力很大，造成應試恐懼?？荚嚽啊⒅谐霈F(xiàn)心悸、胸悶頭暈，有時伴有腹瀉，痛經，記憶再現(xiàn)困難，見題腦中一片空白，無法抑制自己的緊情緒，考下來的成績可想而知，不僅父母焦急，其本人也很擔憂。大家知道是怎么回事嗎?請看:

青少年學生的煩惱集中于學習問題，他們的情緒、心境也隨著學習成績的好壞而轉移。因此，我們心理保健的重點應放在有效地提高學生學習能力，教會他們掌握學習方法，端正學習態(tài)度上，筆者在咨詢服務中碰到最多的是這類問題。有的學習通道障礙，把“輔導”寫成“導輔”，寫字缺行，4 發(fā)音不肖，講話像幼童一樣困難。據美國神經病學家奧爾頓研究，認為這些學生智力正常，視聽覺器官沒有毛病，可能是大腦左右半球功能聯(lián)系障礙。這類學生考必會產生心理壓力，望考生畏，最后造成恐學、厭學、甚至逃學。

因為人的心理千變萬化，就中學生心理障礙而言，還有許多表現(xiàn)，這里例舉常見的、典型的癥狀，供研究參考。

三、教師補充消解心理障礙的幾點方法

１、加強心理教育：這是提高學生心理素質的基本形式，其最終目的是保護和促進人的身心健康。因此，講課內容不僅是普及心理衛(wèi)生知識，還要矯正學生心理困惑的認識結構。通過調查測試，分析受試者的心理障礙、偏異情況。

２、加強心理咨詢：這是幫助受詢者克服在人生道路上可能遇到的心理障礙，使他們能適應社會生活，處理好人際關系，順利完成社會角色轉移。心理咨詢要取得良好效果的關鍵在于咨詢員對來訪者要給予信任，給予理解，給予換位（即設身處地，將心比心）。咨詢過程中，咨詢員還要動之以情，要遵循聆聽（讓受詢者宣泄）、保密（有些深層內容要絕對保密）、疏導（對其提出的特殊問題作面對面的指導）原則。相互信任是咨詢取得成功的基礎。咨詢過程是雙方情感和心理交流的過程，只有這樣方能取得消除精神壓力，達到心理轉化的效果。

３、加強心理治療：心理醫(yī)生有意識地和困于心理問題的患者建立關心、尊重、了解和指導的關系，并依他那問題的需要，使用適當?shù)男睦沓C治方法，減輕或消除個案的不適應的心理現(xiàn)象及行為，培養(yǎng)適應習慣，促進健 5 全成熟的人格發(fā)展。

四.總結：我相信同學們能過對心理知識的學習和了解，加強應對各種心理障礙的訓練，會增強心理障礙的防范能力和排解能力，度過美好的青春。附:板書設計 心理困擾

產生原因

排解方法挫折適應問題

素

以及個人主觀因素青春期心理問題

蕩

表露而又內隱

人際關系問題

洽

學習類問題.慮

客觀因素、社會環(huán)境因

積極的反應

閉鎖心理、情緒情感激 了解青春期知識

師生、同學關系不融

愛、關心和理解

學習壓力大、考試焦

改變教育方法

第二篇：教師心理壓力自我調節(jié)

教師心理壓力自我調節(jié)

通過網上培訓，對我是很有收獲的，現(xiàn)結合我們教師工作的實際，談談我在教學工作中的減壓體會

一、教師的壓力來源：

現(xiàn)階段，老師面臨著許多嚴峻的挑戰(zhàn)，給工作、生活造成了一定的心理壓力。壓力來自以下幾種：

（一）教師角色多元化

教師在學校扮演著多種角色，承擔不同責任，發(fā)揮著多方面的作用。尤其是作為班主任，所面臨的工作壓力總體上比其他科任教師要大得多。由于班主任工作事無巨細，工作量大，任務繁雜、工作時間長、要求高，諸如班級管理、清潔衛(wèi)生、安全教育、課堂課外紀律、學生思想工作、問題生教育、學生學習問題、學生考試成績、自己所擔任的日常教學工作、社會和家長的期待、學校領導的要求，還包括開會學習、家訪、計劃、總結、發(fā)言等等，畢業(yè)班班主任還有來自學生的升學壓力。大多數(shù)班主任老師覺得工作困倦、精神疲勞，有些力不從心之。教師在學校之外也扮演著多重角色，承受著多方面的心理壓力。在家庭，既要做繁重的家務勞動，還要應對備課、制作課件等腦力方面的各種紛擾，還得與家庭其他成員進行情感交流等。社會對老師的要求很高，要求教師有多維度的心理取向，教育工作的示范性，要求教師加強自我形象的塑造，教育內容的廣泛性，要求教師博大精深，不斷完善自己的認知結構，教育任務的復雜性，要求教師有較強的心理調節(jié)與適應能力。老師偶爾的行為閃失會遭到周圍輿論，甚至是強烈的譴責。還有些老師兼有其他社會角色，如在社會團體或學術團體兼職，充當著社會活動的組織者或指導者等等，也還需要付出一定的心理壓力來履行自己的義務。

（二）教師的成就受阻

一般來說，教師都有著強烈的成就動機，所教的學生優(yōu)良，品行端莊；所帶的班級優(yōu)秀，整體素質高，得到學校領導的賞識，受到社會、家長的認可，老師在精神上得到了滿足，有一種成就感。但是，由于多種原因和社會的高速發(fā)展，其成就動機常常受阻，導致出現(xiàn)挫折感并引起一定的心理壓力。主要有以下幾個方面：

1、培養(yǎng)學生的成就挫折 學生在學識、品德等方面的進步和發(fā)展是教師工作和奮斗的最大目標，也是最為感到驕傲和自豪的，但由于學生是學習和發(fā)展的主體，我們老師不能代替他們學習。家長不滿意，學校領導也有看法，老師的教育教學工作經常會有這樣的局部失敗，我們有時感到很無奈和委屈。

2、學術研究上的成就挫折 老師的日常工作是教育教學，尤其是班主任大多時間都花在管理班級上面，業(yè)余自學鉆研業(yè)務的時間和精力有限，成就感受挫。

3、晉升職稱的成就挫折 職稱作為教師教育教學及科研能力總體水平的標志，不僅可以滿足教師強烈的、豐富的精神需要(如尊重的需要、認知的需要、自我實現(xiàn)的需要等)，還能在一定程度上滿足教師的物質需要，晉升職稱對老師來說具有極大的吸引力。

（三）經濟收入出現(xiàn)嚴重困境

在現(xiàn)在以經濟社會為主導的社會里，教師的經濟收入較一般職業(yè)人群少許多，所付出的辛苦與收入不成正比，老師毫無職業(yè)幸福感。

心理學研究表明，適度的心理壓力會引起人們情緒上的適度焦慮和緊張感，并引起體內一系列的生理變化，使有機體釋放較多的能量進行活動，使人反應速度加快，記憶能力和思維能力增強，從而使智力活動效率提高?？梢?，適度的心理壓力能成為人們活動的動力，對活動起激勵作用。

我認為教師承受的心理壓力是很沉重的。過重的心理壓力不僅不利于教師教書育人活動的正常進行，而且嚴重地影響了教師的身心健康。

二、自我調節(jié)方法談教師心理壓力的自我緩解可從以下方面著手進行。

（一）調整認知，找準壓力

心理壓力并不是憑空產生的，說到底仍然是客觀事物在人腦中的反映。因此，我們可以找到它的源頭。從以上分析，我們教師的心理壓力源不外乎以下三個方面。

1．職業(yè)特點 教師的工作不僅要向學生傳授知識，還要培養(yǎng)學生優(yōu)良的品質與個性，促進學生身心的健康發(fā)展。同時，他們的自我意識覺醒早，又受到多元文化的沖擊和影響，思想困惑多，心理沖突多，我們工作中的難題增多了，已有的老方法不能解決新的問題，新的理論和方法又沒有系統(tǒng)全面地掌握，因此也給教師造成一定的心理壓力。

2．教師本人 我們教師本人作為心理壓力源有三層含義。一是我們對自身能力、水平認識不足，自我期望值過高，如經常組織學生參加各種競賽活動失敗或者在教育學生過程中由于各種原因沒有達到預期效果等而引發(fā)心理壓力，或者正好相反，缺乏自信心，徒增煩惱。二是我們自己本身存在著一定缺陷，如追求功名思想過重、患得患失、追求自我人格完美無缺，聽不得不同意見或者同行友情提示，我行我素、意志力差等造成的心理壓力;三是教師思考問題的方式和角度不正確而造成心理壓力（如不愿意換位思考、自我反思等，所以出現(xiàn)問題總是在尋找客觀原因等）。

3．社會環(huán)境 社會環(huán)境作為一個重要的心理壓力源，包括了一系列的因素。首先，社會對教師的要求和期望過高，這種要求和期望最主要地體現(xiàn)在對教師培養(yǎng)人才的質量上。學生、家長、學校及各級領導、社會上的其他人都以升學率的高低來評價教師（固然現(xiàn)在領導也在說不以老師所帶班級成績作為衡量老師水平的唯一標準，但其實這種情況依然存在）。他們要求老師恪守職業(yè)道德，只求奉獻，不講享受，認為教師就應該安貧樂道，任何事情都要比一般人做得好。社會對老師在培養(yǎng)學生及遵守行為規(guī)范方面的高要求和高期望，也使教師承受著巨大的心理壓力。其次，社會經濟發(fā)展過程中腦體倒掛導致老師的心理失衡和心理壓力。越來越富的大款與老師長期的貧困形象形成了鮮明的對比，老師超負荷的勞動付出、勞動創(chuàng)造出來的巨大的潛在價值、對社會發(fā)展所起的巨大推動作用與教師微薄的工資收入形成了強烈的反差。再次，社會發(fā)展過程中許多不正之風的蔓延及其對學生的影響，使得教師的成就動機難以實現(xiàn)，因而造成教師一定的心理壓力。

只要我們不斷加強教育理論學習，對我們從事的教育這個職業(yè)不斷研究，必定能發(fā)現(xiàn)其規(guī)律；認真研究我們的教育對象，加強對學生的了解，一定能找到解決新問題的新方法；同時加強文化科學知識的學習，全面充實和提高自己文化和品德素養(yǎng)，正確認識自己，為自己設置合適的目標，淡泊名利思想，自我完善人格。當然我們也可以不失時機地向社會廣泛宣傳正確的人才觀、科學的教育觀及教師勞動的特點等，爭取獲得社會的理解和支持。

（二）放松情緒，減輕壓力感

心理壓力一旦產生，必然伴隨著情緒上的焦慮和高度緊張，而高度緊張的情緒又作為一種剌激反饋到人的身上，使人產生更強的壓力感，情緒緊張和心理壓力就是這樣相互影響，逐步升級、逐步增強的。因此，放松情緒對于緩解壓力非常有用。下面介紹幾種情緒的放松的方法。

1．放松訓練 這是國內外廣泛應用的控制緊張情緒的常用方法，主要是通過肌肉、骨骼關節(jié)和呼吸的放松以及神經放松等基本動作來降低機體能量的消耗，從而達到控制情緒強度的目的。

2．轉移注意 心理學研究發(fā)現(xiàn)，人們在很多情況下產生的緊張情緒是由于他們過分注意那些令人擔心的事物或情境所造成的。由于他們的注意力“固定”在這樣的事物或情境上，因此注意和緊張就構成了一個互相強化的系統(tǒng)，越注意越緊張，越緊張越注意，惡性循環(huán)，使心理壓力不斷加強。如經常進行體育鍛煉，適當從事家務勞動、豐富業(yè)余生活等。再就是開展豐富多彩的業(yè)余活動也是一種減壓調心的方法，尤其是雙休時間，大家可以到大自然中去感受田園生活的樂趣，看山觀河，放下一切，獨自享樂，也可以起到調節(jié)我們老師緊張的生活節(jié)奏的作用，從而使情緒得到松馳，達到減輕心理上的壓力感。同時，又能陶冶性情，使人心胸開朗，增強心理承受能力。

3．與人交談 我們老師因為工作方式的相對獨立性，容易造成人際交往范圍狹小、人際協(xié)作有限和自我封閉。因此，當我們老師出現(xiàn)心理壓力和緊張情緒時，就會常常感到孤獨、無援、痛苦。與人交談不僅可以使我們內心的消極情緒得到一定程度的渲泄，把積郁在心里的能量及時釋放出來，也可以使我們老師獲得朋友、親屬及社會上其他人的理解和支持，從而幫助我們抵御沉重的心理壓力，消除緊張情緒。

4.情緒對比 情緒對比就是使兩種對立的情緒發(fā)生沖突，使正面的積極情緒戰(zhàn)勝消極的反面情緒。具體做法就是當我們感到緊張、壓力大時，找來一些極幽默的笑話、相聲、漫畫、書籍等來聽或看，并從內心發(fā)出開懷大笑。

（三）磨煉意志，增強抗壓性

心理壓力是人們對外界剌激進行反映時所產生的一種主觀體驗，它的大小因人而異。同樣的事件或剌激情境對不同的人產生的心理壓力的大小是不同的。教師緩解職業(yè)壓力的方法有：自我剖析法，學習轉移法，投身自然法，心情放假法擺脫常規(guī)法，換位思考認同法，推移時間遺忘法，順其自然自我解脫法，注重過程淡化功利法，眾人面前理智法，更新環(huán)境自我調節(jié)法，自信自主激勵法，音樂與生理保健法。

我們要加強意志獨立性的培養(yǎng)。為此，我們老師要明確自己行動的目的性，增強教書育人的責任感和使命感，根據自己的認識和信念獨立地采取決定和執(zhí)行決定，在行動上克服受暗示性，不屈從于周圍人們的壓力，不為別人的言行所左右。

我們要加強意志果斷性的鍛煉。為此，我們老師必須全面而深刻地考慮自己行動的目的和方法，懂得所作決定的重要性，明辨是非，當機立斷，克服猶豫不決和優(yōu)柔寡斷(人們在猶豫不決和優(yōu)柔寡斷時，一直處于動機斗爭過程中，感受到的心理壓力大)。在行動中，敢于承擔責任，敢作敢為。當然，也要克服輕舉妄動和草率行動。輕舉妄動和草率行動由于不考慮主客觀條件，不考慮計劃實施的可能性和行動后果，常常帶來行動的失敗，從而造成心理壓力。

要加強意志堅定性的培養(yǎng)。我們要堅信自己決定的合理性，并保持充沛精力，克服各種不符合目的的內外部困難和干擾，不屈不撓地為實現(xiàn)目的而奮斗，做到在困難面前不退縮，在壓力面前不屈服，在引誘面前不動搖。

教師要注意培養(yǎng)自己的自制性，學會自覺、靈活地控制自己的情緒，克服懶惰、恐懼、緊張、憤怒和失望等不良情緒的干擾。

我相信通過這些措施，我們一定會減緩壓力，放松心情，快樂的工作！

第三篇：教師心理壓力自我調節(jié)方法

教師心理壓力自我調節(jié)方法

目前社會對教育的關注度高、期望值高，學校工作任務繁重，教師的心理壓力也較大，如何緩解教師焦慮和抑郁，調節(jié)教師的心理壓力呢？

自信。不論遇到什么樣的困難，都要堅信自己是優(yōu)秀的，是獨一無二的，自信是安身立命之本。不斷自我激勵要做最好的自己，可以選擇另外的突破口，選擇自己喜歡做的事情。什么時候都要自主自立，也只有自己才最可以依賴。

運動。找一種自己喜歡的運動，加強自我鍛煉，提高身體素質，養(yǎng)成自我保健的日常習慣，養(yǎng)成良好的生活習慣。一定要記?。菏裁炊紱]有自己的身體健康更重要。

放松。不必追求完美，學會自我放松，自我解脫。不如意事十八九，但求無愧我心。一切都順其自然，工作累了可以休息休息。比如適當?shù)牧奶?、適合的娛樂、適度的自我發(fā)泄等等。

看淡。要淡化功利心，不急功，不近利。對待職稱、職務等等個人發(fā)展，期望值不要過高，適合自己就行，看淡名利，看淡得失。努力就行，盡力就行。謀事在人，成事在天。塞翁失馬，焉知非福。

屏蔽。“誰人背后無人說，誰人背后不說人。”不要讓別人的議論影響自己的心態(tài)，好也罷，壞也罷，走自己的路，讓別人說去吧。戴上耳機，多聽一些優(yōu)美的音樂，感受美好的聲音，屏蔽掉外界各種不好的聲音。

自控。多觀察，多思考，有時候沉默是金，一默如雷。公開場合少盲目表現(xiàn)自我，有時候言多必失，不是所有人都理解你，不是所有人對你的心情都能感同身受。在眾人面前盡量理智把控自己情緒，不失言，不失態(tài)，不讓自己情緒瞬間崩潰，維持自己的尊嚴。有時候撐過去即將崩潰的那一瞬間，以后慢慢便會好轉。

刷新。“樹挪死，人挪活”，改變一下環(huán)境，或許是另一種發(fā)展的起點?！叭嬜邽樯稀?，在各種狀況不利于自己時，可以更新一下環(huán)境，回避煩惱。如同電腦運行不順時，點擊“右鍵”，進行刷新。

淡忘。如果自己解決不了問題，那就讓時間來解決吧。時間是解決問題的最好方法。隨著時間的推移調整心態(tài)，盡量忘記過去，不糾纏，不糾結，讓一切隨風而去，逐漸淡忘。

第四篇：警察心理壓力的自我調節(jié)

? 警察心理壓力的自我調節(jié)(2006-09-02)

經常聽基層的公安民警講這樣的話：壓力太大，疲憊不堪，無法緩解。壓力是每個現(xiàn)代中國人所面臨的共同問題，不僅僅警察面臨著壓力，其他各行各業(yè)的人也同樣面臨著壓力問題，只是他們所面臨的壓力的性質與數(shù)量不同而已。緩解壓力是我們共同的目標，首先要做的事情是先了解壓力產生的原因，然后根據產生的根源，確認緩解的方式與方法。

一、對壓力要一分為二進行分析

壓力產生的原因]

民警壓力主要源于以下幾個因素：

（一）社會因素的壓力來源

[ 轉自鐵血社區(qū)htp:/bbsexuene/]

1．社會發(fā)展2．科技發(fā)展3．生活改變

（二）、自然環(huán)境壓力的來源

1．自然災害

對于一些人來說，他們不幸要遇到自然災害。自然災害主要包括：颶風與龍卷風、洪水與暴風雨、火山爆發(fā)、地震等。自然災害會引起身體傷害、心理創(chuàng)傷以及家庭離散，同時還會出現(xiàn)心理和生理上的綜合癥狀，主要表現(xiàn)為：易疲乏、恐慌、焦慮、孤獨、退縮、罪惡感、挫折、意志消沉、情感冷淡、自殺等。警察在自然災害中經受雙重的壓力，一方面是自然災害對警察的直接影響，另一方面則是警察在自然災害中要走在前面，扮演救災者的角色。

2．噪音

居住在城市中的人，常?？释麖慕煌ǖ男[、工地的噪音、飛機的噪音中解脫出來，去郊外或大自然中放松一下。噪音是人們不愿聽到、同時又無法預測與控制的一種音量在80分貝以上的聲音。它會使我們的刺激超載，因而產生壓力，導致一系列的消極后果：如表現(xiàn)失常、注意力渙散、反應遲鈍、暴躁等，嚴重的會導致聽力受損。噪音對戶外工作的警察，如交通警察，影響比較大。

[ 轉自鐵血社區(qū)htp:/bbsexuene/]

3．空氣污染

空氣污染會對健康和生存環(huán)境產生極大危害，有些空氣污染是可以覺察得到的，如：汽車尾氣、工廠廢氣等；有些空氣污染是不易覺察得到的，如：空氣中的二氧化碳、二氧化硫和氫氣等。人體長期暴露在有污染的空氣當中，會導致頭痛、疲勞、失眠、煩躁、胃腸功能紊亂、記憶力下降、視覺和聽覺削弱等癥狀，嚴重的會引起癌癥?？諝馕廴局饕獙ι钤诖蠖际械木煊绊戄^大。

4．過度擁擠

人人都需要一定的空間。過分擁擠會讓人血壓升高、汗腺和腎上腺的分泌增加，有不適或不舒服感。在擁擠的環(huán)境中，會增加人和人之間摩擦的機會，更易引發(fā)一些消極情緒，如：煩躁、壓抑、焦慮等，甚至有可能導致攻擊性行為。擁擠是一種城市病，它對于許多職業(yè)都有影響，尤其是對警察的影響比較大，因為警察的工作對象主要是人。

三、個體壓力的來源

1．人格

[ 轉自鐵血社區(qū)htp:/bbsexuene/]

人格是隱藏在面具背后的一個人的真實本質，它同健康和應對存在著某種程度的聯(lián)系。每個人都有自己獨特的人格。面對不同性質的事件，具有不同心理特征的人可能會作出不同的反應。

A型人格。這類人格特征主要表現(xiàn)為：工作麻利，做事喜歡速戰(zhàn)速決，急躁，沒有耐心，緊張，不安于現(xiàn)狀，有很強烈的競爭意識和攻擊性，精力旺盛，有“工作狂”傾向，例如：在閑暇或度假休息時間也離不開工作上的事，想“一口氣吃成個大胖子”，盡可能在最短的時間內完成最大工作量。由于A型人格長時間地處于和時間賽跑或劇烈運動的狀況，因此很容易引發(fā)慪氣、憤怒或敵對等不良情緒。因此，極易導致冠狀動脈和高血壓的發(fā)病率。

B型人格或抑郁型人格。抑郁并不完全等同于心情壓抑，心情壓抑是指一個人的情緒，是一種很彌散的痛苦感覺。但抑郁是一種彌漫性的心理狀態(tài)，它可以影響日常生活中的各種行為。抑郁型人格主要表現(xiàn)為：無助和無望相交織，失眠或嗜睡，厭食或暴飲暴食，疲乏，反應遲鈍，思維混亂，注意力下降，嚴重的會導致自殺行為等。抑郁型人格容易引發(fā)冠心病、哮喘、頭痛和潰瘍等疾病。

C型人格或癌癥敏感型人格。癌癥被譽為當今最可怕的死亡殺手。大約每四個人當中就有一個人被診斷為癌癥，每三個家庭中就有兩個家庭就要承擔癌癥帶來的痛苦和生死離別。長期遭受壓力，如果不及時宣泄，就會導致癌癥的高發(fā)病率。這種人格主要表現(xiàn)為：憤怒，敵視，恐懼，高抑郁，高焦慮，情緒壓抑等。

人格焦慮和情境焦慮。在日常生活中，有些人遇到一點小事就會造成情緒上的極大波動，表現(xiàn)出緊張和焦慮；也有些人即使遭遇重大挫折或打擊，仍能泰然處置、鎮(zhèn)定自如。這種現(xiàn)象和人格焦慮和情境焦慮有關。人格焦慮是指個體經常處于焦慮狀態(tài)，長期以往，這種焦慮就固定在人格當中，很難改變，以致于一有風吹草動，就會產生較高的情緒反應。情境焦慮是特定情境下產生的焦慮反應，例如：面試、招聘、競賽等會提高人的焦慮水平，表現(xiàn)為心跳加速、緊張、出汗、尿頻、面紅耳赤、語無倫次等現(xiàn)象。高焦慮水平容易導致心肌梗塞等疾病。

2．患病

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患病是引起心理壓力的主要因素之一，一般來說，患慢性病或不治之癥對警察的影響最大?；悸圆〉木鞂Σ∏榈膿鷳n，感到自己身體不如以前，正向著不健康的一面發(fā)展，久治不愈使人感到很煩惱，不知要等多長時間才能治好，擔心自己的病情會不會惡化；由于患病給自己的工作、生活和學習帶來諸多的不便，做事感到力不從心，無法發(fā)揮自己的才能。這些心理活動會導致了警察心理壓力的產生。

3．人際關系緊張

經常跟別人爭吵、冷戰(zhàn)，背后打小報告，人和人之間不能和睦相處等，是人際關系緊張的表現(xiàn)。一般來說，警察人際關系緊張主要表現(xiàn)為與上司關系緊張。上司對自己工作不認可、不理解，不給晉升機會，上司在自己心目中的不良形象等，都會使下級引起一系列的綜

合反應，如：擔憂、憤怒、不理解、委屈、報復、彌補和消沉等，這些反應的結果導致了警察心理壓力的產生。

生活壓力

主要表現(xiàn)為經濟困難、住房緊張、離婚、子女教育等方面。從總體上來看，公安民警的收入還不夠高，個別地方存在拖欠工資現(xiàn)象，由此帶來的是住房上的問題。離婚的比率居高不下，給一些民警造成了很大的心理壓力。由于經常加班加點工作，無暇顧及子女的學習問題。

工作壓力

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工作壓力是導致民警心理壓力的最主要的因素。工作壓力主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

1．管理的原因

紀律過嚴，紀律對民警具有強制性的約束力，嚴格的紀律可以引起壓力反應；工作負擔重，表現(xiàn)為時間過長、任務過多，超越了民警的心理承受能力；高度的責任性容易使人處于焦慮狀態(tài)；角色沖突也是由管理造成的。

2．人際關系的原因

民警與上級或同級以及群眾產生沖突，導致關系緊張。

3．其他因素的原因

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同事的傷亡、同事受到控告、新聞媒體的批評等會使民警產生壓力反應。

五、調整壓力的方式與方法

（一）運用呼吸法調節(jié)心理壓力

1．深呼吸有益于緩解壓力

在日常生活中，人們經常是不自覺地進行呼吸，戲進氧氣，呼出廢氣。有時，為了某種需要，人們可以有意識地控制自己的呼吸，并且通過呼吸影響心跳。深呼吸對保持健康和緩解壓力十分有效。任何一個人都可以通過簡單的學習獲得深呼吸的基本方法。深呼吸可以促進人體與外界的氧氣交換，使身體內部有足夠的氧氣，還能使人心跳減緩，血壓降低。同時，它還可以轉移人們的注意力，提高自我控制的能力與水平。當一個人意識到自己能夠通過深呼吸來保持鎮(zhèn)靜時，就可以控制自己的意識，原來的焦慮也被打破了。

（二）體育鍛煉的作用

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醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，身體棒的人與身體弱的相比，在承受壓力方面存在很大的差異，身體越強壯，壓力承受能力越強，這是一個不爭的事實。鍛煉身體的作用主要表現(xiàn)在兩個方面：一方面，增加肺活，提高骨骼、肌肉、韌帶的活動強度，改善心血管功能，預防心臟病的發(fā)生，減少膽固醇、甘油三酯脂酶，減輕體重，消耗卡路里，增強生理機能，提高抵抗能力，改善睡眠，促進新沉代謝，延緩衰老，精力充沛；另一方面，增加心理承受能力，鍛煉意志，富有勇敢精神，增加自我控制能力，宣泄壓抑的情緒，增加自信心，獲得愉悅與滿足，降低壓力水平，提高心理活動效率與水平。

針對公安民警的特殊狀態(tài)，建議將有氧運動與無氧運動結合起來。

（三）飲食與壓力調整

研究發(fā)現(xiàn)，在壓力狀態(tài)下，人體的新陳代謝較高，血液中的糖分、脂肪酸、乳酸等增加，蛋白質、碳水化合物代謝增加。由于大量的能量消耗，使有機體的平衡被打破，免疫系統(tǒng)受到破壞，很容易患上疾病。為了彌補身體對營養(yǎng)物質的需求，需要從食物中大量補充營養(yǎng)物質才能維持身體的各個方面的平衡。

但是，如果形成了不良的飲食習慣對于壓力的調整不會起到積極的作用，反而會起到消極的作用。過量食用糖，會消耗大量的維生素和礦物質。維生素和礦物質是保證身體各個系統(tǒng)尤其是神經系統(tǒng)的重要物質，缺少這兩樣東西，可能會導致過敏或緊張。過多食用巧克力、咖啡、可樂等會增加心理壓力。因為這些物質對神經系統(tǒng)有刺激的作用，會降低壓力的反映水平，甚至表現(xiàn)出緊張、焦慮等反應。

適量飲酒，少喝咖啡因飲料，不要反復吃某些食物，忌飲食無規(guī)律，不要暴飲暴食，少吃油膩食物多吃使人平靜的食物，即含有較多“色氨酸” 的食物，多吃含有“胰蛋白酶”的食物，可以為人體提供較多的能量，多吃含有復合維生素B、維生素A、C、E，以及鈣和微量元素的食物，如大豆、瘦肉、谷類、魚類等。

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多吃水果和蔬菜，人在承受壓力時最需要的是補鈣，而水果和蔬菜中鈣的含量較多。多吃新鮮食品，少吃罐頭類食品。如果緊張影響消化時，最好只吃水果和蔬菜。多吃谷類食物，因為壓力會消耗較多的營養(yǎng)。

保證一日三餐。吃好早餐，不要放棄早餐。

（四）調整好情緒活動

1．環(huán)境調節(jié)法環(huán)境對情緒有重要的調節(jié)和制約作用。情緒壓抑時，到外邊走一走，能起調節(jié)作用。消除憂慮最好的辦法是去看看滑稽電影。心情有不快時，到娛樂場做做游戲，會消愁解悶的。

2．自我鼓勵法用某些哲理或某些至理名言安慰自己，鼓勵自己要克服痛苦和逆境。自娛自笑，自得其樂，會使你的情緒好轉。

3．語言調節(jié)法語言是影響情緒的強有力工具。例如，通過有表情的朗誦，可以消除悲傷。當你悲傷時，大聲朗誦馬克?吐溫小說中的一段滑稽的語言，可以消除你的悲傷。林則徐在墻上掛著“制怒”的條幅；有人在床頭上寫著“忍”、“冷靜”之類的警句，等等，用無聲的語言，自我命令，自我提醒，自我暗示，來調節(jié)自己的情緒。

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4．注決心書轉移法把自己的注意力從消極方面轉到積極有意義的方面來。例如，當你遇到苦惱的事，可將其拋到腦后或多看光明的一面，則會消除苦惱。由于心理突引起不快，有時可以向外轉移，以此來緩和、減輕內心的壓力。由于失戀而引起痛苦，可以把情愛轉移到另一對象身上。

5．能量發(fā)泄法對不良情緒可以通過適當?shù)耐緩脚徘埠桶l(fā)泄。如果消極情緒不能適當?shù)厥栊?，容易影響心身健康。該哭時應大器一場；心煩時找朋友傾述；不滿時適當?shù)匕l(fā)發(fā)牢騷；憤怒時可以適當?shù)爻龀鰵?；情緒低落時可以參加游藝活動；心理矛盾不可解時，可到心理咨詢門診求助于心理醫(yī)生的幫助。

第五篇：學會情緒的自我調節(jié)

學會情緒的自我調節(jié)，對廣大官兵而言有很大意義，可以更好地發(fā)揮良好情緒的功效，促進情緒對自身健康，全面發(fā)展的積極影響，避免情緒的消極影響；可以在使情緒平衡發(fā)展的基礎上，保持愉快的心境；可以促進情緒的成熟。首先要保持愉快的情緒

（1）知足常樂。對一切不抱過高的期望，不苛求，對人、對事、對己都應和氣。雖然說：“不想當將軍的士兵不是好士兵”，但人人都想當將軍就不現(xiàn)實。應把自己的抱負定得切合實際，這樣就會有成功的體驗，會為自己的成績和進步而快樂，容易心情舒暢。

（2）自得其樂。對各種事物保持興趣，對環(huán)境中的色彩、聲、光、美景等宇宙萬物持有一種欣賞和贊美的態(tài)度；傾注熱情，積極參與軍營生活，享受生活樂趣；發(fā)展業(yè)余愛好，從中獲得快樂。

（3）創(chuàng)造快樂。樹立樂觀的人生態(tài)度，學會幽默地面對生活，微笑著迎接困難，這樣就能保持和創(chuàng)造愉快的心境。成功的幽默能使人心情舒暢，解除煩惱，振奮精神，增加信心，但成功的幽默需要以幽默的處事態(tài)度為基礎。

（4）增強信心。悅納自己，不自卑，不自憐，不自責。正確的，充分的自信是保持心情愉快的重要條件，而充分的自信則來自于對自我的正確評價。此外，適當?shù)刭澝雷约阂灿兄谠鰪娮孕?，增添快樂?/p>

（5）不自尋煩惱。俗話說：自尋煩惱的人永遠不會找不到煩惱。怎樣才能不自尋煩惱呢？美國心理學專家比爾.利特爾這樣告誡人們：第一，不要滾雪球似的擴大事態(tài)，當問題第一次出現(xiàn)時就正視它；第二，不要把別人的問題攬到自己身上而自怨自艾，引咎自責；第三、不要總盯著事物的消極面；第四、不要總預料會出現(xiàn)什么壞事；第五、不要把目標定得高不可攀；第六、不要貶低自己的價值；第七、不要小題大做，雞蛋里找骨頭；第八、不要總覺得自己在受苦受難。

（6）多點寬容。寬容自己和寬容別人是心理健康的表現(xiàn)，也有利于保持心情愉快。不肯寬容別人的人既容易被別人怨恨，也往往會使自己的身心受到傷害；而不肯寬容自己的人則容易使自己整天處于自責、悔恨中。寬容并不是不講原則，而是能以一種豁達的襟懷理解人生，承認每個人都會有過錯。寬容別人是愛心流露，寬容自己是悅己的表現(xiàn)。

（7）學會自我解脫。必須承認，生活中不會只有快樂，還有痛苦；不單有成功，也會有失敗；不盡是圓滿，也會有缺陷。因此，遇事要想得開，要心胸開闊，只有這樣才會在順境時，格外覺得幸運；在逆境時，也承認這是理所當然。從而是自己擁有一種良好的心境，而這種良好的心境往往能創(chuàng)造出更多的收獲。

（8）學會忍讓克制。忍讓克制是最好的制怒術。寬容大度的胸懷和較強的自制力是忍讓克制的基礎。遇到使人憤怒的事，應進行“冷處理”，如可以離開引起憤怒的現(xiàn)場等，這樣會有助于緩和矛盾，化解憤怒，保持情緒的穩(wěn)定和行為的理智。

（9）多交朋友。與朋友在一起，可共同從事一項有意義的或有趣味的活動，以放松緊張的情緒；與朋友在一起，可互相交流感情，分享快樂，分擔憂愁。正如培根所說：“如果你把快樂告訴一個朋友，你們將得到兩個快樂；而如果你把憂愁向一個朋友傾訴，你將被分掉一半憂愁。”

（10）多幫助別人。為別人做些有利于確定自己的價值，更可以獲得珍貴的友誼，從而使人忘掉煩惱，感受快樂。多做好事是增進情緒健康的良方，而且簡便可行。同時要克服不良情緒

人在遇到挫折時，有時候難免會心情不好，有各種不良情緒反應，如憂郁、焦慮、憤怒等等。運用適當方法，可以有效地改善情緒。

（1）正確歸因。決定情緒的是人的認知，人受困擾，不是由于發(fā)生的事實，而是由于對

現(xiàn)實的觀念。人的大部分情緒困擾來自于錯誤認知，如凡事以自己意愿為出發(fā)點的絕對化觀念，以一概十，以偏概全的過分概括化觀念，把事情想象得非?？膳碌脑愀馔疙斢^念等。因此正確地歸因，找到問題的癥結所在，改變錯誤觀念，是克服不良情緒的關鍵。事實上，每個人都要對自己的情緒負責，所謂“天下本無事，庸人自擾之”。如果能主動調整自己的看法和態(tài)度，糾正認識上的偏差，多從光明面看問題，就可減弱或消除不良情緒。

（2）善于疏泄。臺灣作家羅蘭在《羅蘭小語》中寫道：“情緒的波動對有些人可以發(fā)揮積極的作用。那是由于他們會在適當?shù)臅r候發(fā)泄，也會在適當?shù)臅r候控制，不使它們泛濫而淹沒別人，也不任他們淤塞而使自己崩潰?！鼻榫w的疏泄，尤其是不良情緒的疏泄相當重要。從心理健康的角度講，過分壓抑自己的情緒只會使情緒困擾加重，不利于身心健康。而適當?shù)厥栊箍梢园巡豢斓那榫w釋放出來，從而使緊張的情緒得到放松、緩和。

（3）轉移注意。情緒不佳時，轉移自己的注意力，做些自己感興趣的事，如散散步、讀讀書、打打球、找朋友玩玩等等。都有助于使情緒平靜下來，在活動中尋找快樂。

（4）自我安慰。在遇到挫折時，適當?shù)剡M行自我安慰，可以緩解內心的矛盾沖突，消除焦慮、抑郁、煩惱和失望情緒，有助于保持心理的安寧和穩(wěn)定。如比賽失敗時，用“失敗及是成功之母”來安慰自己，從懊喪、焦慮中解脫出來；在因挫折而陷入情緒困擾時，一般可用“塞翁失馬”來做自我安慰，以解脫煩惱，自我激勵，總結經驗、吸取教訓。

（5）積極的自我暗示。自我暗示是運用內部語言或書面語言的形式自我調節(jié)情緒的方法。暗示對人的情緒乃至行為有奇妙的影響和調整作用，既可以用來松弛過分緊張的情緒，也可以用來激勵自己。例如情緒激動時，通過自我默誦或輕聲警告（如“冷靜些，不能發(fā)火等”）來抑制自己的情緒。

（6）音樂調節(jié)。音樂具有明顯的調節(jié)情緒功能，這己為越來越多的人所承認。不同的音調所激發(fā)的情緒反應不同。比如，節(jié)奏明快、鏗鏘有力的音樂能振奮人的情緒；而旋律優(yōu)美，悠揚腕轉的樂曲能使人情緒安定和輕松愉快。

情緒調節(jié)方法多種多樣，每個人可根據情緒的類型程度及個人特征來采取適宜的方法。當情緒困擾較嚴重而自己又一時難以調節(jié)時，應及時到心理咨詢室尋求幫助。