第一篇：田徑訓(xùn)練計(jì)劃

田徑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。競(jìng)技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的提示下，在全體師生的努力下，我校的競(jìng)技體育一定能獲取好的成績(jī)。特此制訂以下幾點(diǎn)計(jì)劃：

一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)事故。

3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的特長(zhǎng)的培養(yǎng)。

4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí)：(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。

4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)。

(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛鈴等。

三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：

每周訓(xùn)練4次，每次1小時(shí)左右。

四、考核：

1、各專(zhuān)項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。

2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。

3、每一個(gè)--------------月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五、訓(xùn)練要求：

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)后固之憂(yōu)。通過(guò)師工的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jī)。

田徑--------------月訓(xùn)練計(jì)劃

----------------11--------------月1日

1、繞操場(chǎng)慢跑200米×4次

2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、快速跑：60米×3次；

100米×3次；

4、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練：田賽組：200米（蹲距式起跑、加速跑）

徑賽組（400米跑×2次、600米×1次）

5、放松

----------------11--------------月3日

1、慢跑200米×3次 2、30米加速跑×5次

3、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練：跳高組（助跑練習(xí)、起跳練習(xí)）

中長(zhǎng)跑組（變速跑1000米×3次、腿部力量練習(xí)）

跑跳組（蛙跳、100米跑、200米跑）

4、放松

----------------11--------------月5日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、力量練習(xí)：負(fù)重半蹲跳10KG×6次，每?jī)纱沃g放松跑200米

4、墊上放松

----------------11--------------月8日(周六下午)

1、慢跑200米×5

2、跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

3、快速跑：60米×3次；

100米×2次；

200米×1次；

4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的練習(xí)：10級(jí)臺(tái)階跳×4次；

6、放松

----------------11--------------月10日

1、慢跑200米×2次；

2、靈敏性練習(xí)：聽(tīng)哨音跑、聽(tīng)信號(hào)變向跑；

3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：投擲組（協(xié)調(diào)性練習(xí)、腿部力量練習(xí)）中長(zhǎng)跑組（測(cè)試400米、800米）

跑跳組（速度練習(xí)、力量練習(xí)、跳遠(yuǎn)）

4、放松

----------------11--------------月12日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、柔韌性練習(xí)

3、力量練習(xí)：負(fù)重（10KG）弓步走10米×4次

手臂力量練習(xí)×4次

4、放松

----------------11--------------月15日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次

3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：投擲組（輔助練習(xí)、持球?qū)毩?xí)）

中長(zhǎng)跑組（400米、800米、變速跑）

跑跳投組（各個(gè)安排）

----------------11--------------月17日

1、慢跑200米×54

2、各組測(cè)試：60米、100米、200米、400米、800米、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲

3、放松（打籃球）----------------11--------------月19日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、快跑練習(xí)： 30米×3次；

50米×3次；

80米×3次；

100米×3次；

3、分組練習(xí)：田賽組（跳遠(yuǎn)、跳高、腿部力量練習(xí)，投擲手臂力量練習(xí)）

中長(zhǎng)跑組（耐力練習(xí)10圈）

4、放松

----------------11--------------月22日

1、慢跑200米×4

2、跑的輔助練習(xí)：行進(jìn)間高抬腿20米×4次；

行進(jìn)間小步跑20米×4次；

行進(jìn)間后蹬跑20米×4次；

3、分組練習(xí)：跑跳投組（30米加速跑×6次、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)）

中長(zhǎng)跑組（200米記時(shí)2次、400米記時(shí)1次）

4、放松

----------------11--------------月24日

1、慢跑200米×4；

2、原地?cái)[臂練習(xí)×4次；

3、手部力量練習(xí)：負(fù)重屈臂10KG（8次）×4次；

4、腿部力量練習(xí)：負(fù)重全蹲10KG（6次）×4次；

4、放松

----------------11--------------月26日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（打籃球）

2、跑的練習(xí)：中速跑60—80米×2次；

加速跑60—80米×2次；

行進(jìn)間跑30—50米×2次；

3、分組練習(xí)：中長(zhǎng)跑組（越野跑）

跳投組（腿部及手臂力量練習(xí)）

4、放松

----------------11--------------月29日

1、慢跑200米×2次

2、柔韌性練習(xí)

3、分組練習(xí)：中長(zhǎng)跑組（400米2次、800米1次）

跑跳投組（各專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)）

4、集體跑300米×2次

5、放松

12--------------月1日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、杠鈴力量練習(xí)：半蹲跳10KG（8個(gè)）×4接放松跑10米；

負(fù)重蹲壓10KG（6次）×4接放松跑10米；

3、追逐跑50米×3次

4、放松

12--------------月3日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、分組練習(xí)：中長(zhǎng)跑組（400米、800米）

跑跳投組（跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、400米）

3、放松

12--------------月6日

1、慢跑200米×3次

2、各項(xiàng)目測(cè)試（60米、100米、200米、400米、800米、跳遠(yuǎn)、跳高、投擲）

3、放松

12--------------月8日

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、根據(jù)測(cè)試成績(jī)進(jìn)行補(bǔ)差，查找原因；

3、發(fā)展腿部力量練習(xí)：?jiǎn)文_跳50米×4次

4、放松

12--------------月10日

1、慢跑200米×2

2、各組調(diào)整訓(xùn)練

3、放松

12--------------月13日

1、慢跑200米×2次；

2、靈敏性練習(xí)：聽(tīng)哨音跑、聽(tīng)信號(hào)變向跑；

3、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：投擲組（協(xié)調(diào)性練習(xí)、腿部力量練習(xí)）

中長(zhǎng)跑組（測(cè)試400米、800米）

跑跳組（速度練習(xí)、力量練習(xí)、跳高）

4、放松

12--------------月15日

1、操場(chǎng)慢跑200米×4次

2、準(zhǔn)備操：行進(jìn)間徒手操

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

4、快速跑：50米×3次；

100米×2次；

5、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練：徑賽組：200米（加速跑、沖刺減速）

田賽組：（腿部力量訓(xùn)練、）

6、放松

第二篇：田徑訓(xùn)練計(jì)劃

田徑男子周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30---7：30

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30—5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動(dòng)員均以徑賽項(xiàng)目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）、100M*2，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間3：30----4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、另一專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3*200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各二次。

2、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。星期六

一、上午訓(xùn)練時(shí)間9：00----10：30

1、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

2、各專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試（按比賽要求）。

3、結(jié)束部分（1）、放松跑200米；（1）墊上互相磕打放松；（2）（3）上下肢互相放松 星期天休息

第三篇：田徑訓(xùn)練計(jì)劃

一、訓(xùn)練計(jì)劃

1、訓(xùn)練目標(biāo):(1發(fā)展體能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī);(2)通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，鍛煉過(guò)硬的心理素質(zhì)。

2、訓(xùn)練重點(diǎn)。

重點(diǎn)抓短胞、400米、800米、急行跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練。3.訓(xùn)練時(shí)間: 早晚各一小時(shí)。4.具件訓(xùn)練計(jì)劃:

（一)詞整階段9一10月份

主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量。柔物性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的 日常訓(xùn)練的管理。

要求，1.以員準(zhǔn)時(shí)出席訓(xùn)練，訓(xùn)體要認(rèn)真劉苦！

2.隊(duì)員之間要互相幫助，之間要有競(jìng)爭(zhēng)的意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭(zhēng)榮普 的思想品質(zhì)。調(diào)整階段

周一年身體素質(zhì)訓(xùn)練 周二:長(zhǎng)距高跑

周三，力量訓(xùn)練(輕量)周四，柔韌性訓(xùn)練 周五:速度訓(xùn)練

（二）強(qiáng)化訓(xùn)練階段11-12月

作為專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)各階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專(zhuān)項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為 質(zhì)的變化。定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。要求:

1、隊(duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能:

2、隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習(xí)，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充:

3、防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識(shí)。強(qiáng)化階段: 周一:短距離間歇跑

周二:速度力量訓(xùn)練 周三:耐力訓(xùn)練 周四:專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練 周五:力量訓(xùn)練

第四篇：田徑訓(xùn)練計(jì)劃

田徑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。競(jìng)技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競(jìng)技體育一定能獲取好的成績(jī)。為此特制訂暑假訓(xùn)練計(jì)劃如下：

一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的特長(zhǎng)的培養(yǎng)。

4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1、柔韌性的練習(xí)：

兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。

各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí)：

半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車(chē)輪跑。

加速跑60米左右。

站立式起跑30-40米。

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

30米、60米計(jì)時(shí)跑。

4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習(xí)：

各種跳躍練習(xí)。

各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。

橡皮條。

扛杠鈴等。

三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：

每周訓(xùn)練5次，每次2小時(shí)左右（上午7：30---9：30）。

四、考核：、各專(zhuān)項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。

2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項(xiàng)每月進(jìn)行一次考核。

3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五、訓(xùn)練要求：、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

六、思想教育和管理：、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦”的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后固之憂(yōu)”。通過(guò)師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jī)。

第五篇：田徑訓(xùn)練計(jì)劃

項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃

一、短跑100、200、400米： 準(zhǔn)備活動(dòng)

1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。

2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。

耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱(chēng)拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組

2、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組

4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組

5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組

腰腹力量

1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組

2、兩頭起30—60個(gè)一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組

5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組

上肢力量

1、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組

2、臥推30—60個(gè)一組3組

3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組

4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組

5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組

小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一般耐力訓(xùn)練 ：

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。速度訓(xùn)練 ：

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

力量訓(xùn)練 ：

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

三、跨跳訓(xùn)練計(jì)劃

開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

15米×2組

B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿

15米×2組 C、交叉線(xiàn)跑、之字型跑、往返摸線(xiàn)

15米×2組 D、大步跑5圈 素質(zhì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

星期一上午（速度）（體能）：

1、韌帶練習(xí)

2、素質(zhì)練習(xí)

4、慢跑1000米

5、跳臺(tái)階 50次×3組 弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術(shù)

星期二早上（耐力）（力量）1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線(xiàn)往返跑

3組

3、跳跨欄

15米×3組 4、連續(xù)蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐

10個(gè)×3組

6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）（反應(yīng)）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組

“之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組

摸線(xiàn)跑3組

5、跨、跳技術(shù)

星期四早上（耐力）（力量）： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線(xiàn)往返跑

3組

3、收腹舉腿15個(gè)×3組

4、側(cè)腰起8個(gè)×3組

5、推小車(chē)練習(xí)15米×3組

6、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）（反應(yīng)）

1、慢跑1500米

2、跳臺(tái)階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組

摸線(xiàn)跑3組

6、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)